اصول افزایش حجم عضلات

اصول افزایش حجم عضلات

17 views

اصول افزایش حجم عضلات

آیا واقعا اصول خاصی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد؟

آیا با تمرینات خاصی می توان عضلات را حجیم تر کرد؟


به نظر من برای هر کاری اصولی وجود دارد که رعایت آنها به انجام درست آن کار و حصول نتیجه مطلوب کمک می کند. مهم نیست که این کار تولید یک اتوموبیل باشد و یا ساختن بدنی با عضلات حجیم، اصل مهم پیروی از اصول است.

مهمترین اصل، پیروی از اصول است

در ادامه سعی می کنیم که اصول مهم برای افزایش حجم عضلات را برایتان افشا کنیم. اصولی که توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می شوند و علی رغم زحمات زیادی که می کشند به نتایج محسوسی دست پیدا نمی کنند.

ممکن است که برخی از این اصول با دانسته های فعلی شما در تضاد باشند و باور کردن آنها کمی برایتان سخت باشد. اما به خاطر داشته باشید که این اصول تنها تئوری نیستند و بر اساس تجارب افراد گوناگون به اثبات رسیده اند و هیچ دانشی بالاتر از تجربه نیست.تاکید دارم که به آنها باور داشته باشید و بدانید که با پیروی از آنها به نتایج مطلوبی دست خواهید یافت.

توجه کنید که در اینجا درباره اصولی کلی صحبت خواهیم کرد و درباره جزئیات برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی در جای مناسب تر به صحبت می پردازیم.


اصل اول: عضله زمانی رشد می کند که مجبور شود..!

نعره

این موضوع بسیار بدیهی به نظر می رسد اما بسیاری از افراد آن را واقعا درک نکرده اند! زمانی که شما وزنه می زنید، در حقیقت پارگی های بسیار کوچکی در بافت عضلات خود ایجاد می کنید که بدن شما به ترمیم آنها می پردازد. ترمیم عضلات، آنها را برای مقابله با محرکهایی از همان جنس در آینده تطبیق می دهد. این فرآیند در علم پزشکی به نام Hypertrophy خوانده می شود.

اگر در حین یک جلسه تمرینی، میزان این پارگی های کوچک عضلانی بسیار کم باشد، بدن شما آنها را جدی نمی گیرد و محرک پارگی را بی اهمیت فرض می کند و در نتیجه نیازی برای رشد عضلات احساس نمی کند. از طرف دیگر، چنانچه این پارگی های کوچک تعدادشان بیش از حد باشد، بدنتان برای بهبود آنها و رشد عضلات توان لازم را نخواهد داشت و این موضوع منجر به آسیب عضلانی خواهد شد و رشدی صورت نخواهد گرفت. چنانچه در یک جلسه تمرینی میزان مناسبی از پارگی های کوچک عضلانی رخ دهد لیکن بدن شما تغذیه مناسب و استراحت کافی نداشته باشد باز هم رشد عضلانی به وجود نخواهد آمد.

برای داشتن رشد عضلانی بهینه، میزان پارگی های کوچک عضلانی در طول یک جلسه تمرینی می بایست متعادل باشد به گونه ای که بدن شما بتواند با تغذیه و استراحت مناسب به ترمیم و در نتیجه رشد آنها بپردازد.

 

اصل دوم: عضله با اضافه بار رشد میکند نه با فرسودگی..!

هالتر سنگین

بساری از افراد بر این باور هستند که سوزشی که در حین تمرین در عضلات احساس می کنند نشانه ای بر رشد عضلات است، این در حالی است که این احساس سوزش لزوماً به معنای یک تمرین بهینه نیست. زمانی که عضلات منابع انرژی خود را می سوزانند اسید لاکتیک تولید می شود که منجر به احساس سوزش در عضلات می شود. اگرچه تولید اسید لاکتیک محرک تولید تولید هورمونهای موثر بر رشد است لیکن بالا بردن مداوم میزان اسید لاکتیک منتج به رشد مداوم عضلات نمی شود.

از طرفی احساس دم کردن عضلات که در حین تمرین به وجود می آید ناشی از جریان بیشتر خون به سمت عضلات درگیر است و شاید به لحاظ روانی تأثیر مثبتی داشته باشد لیکن الزاماً نشانه رشد عضلات نیست. در حقیقت انجام تمرینات با تکرار بالا شاید باعث دم کردن عضلات شوند لیکن به میزان مطلوب اضافه بار به عضلات وارد نمی کنند و به اندازه کافی بر رشد عضلات موثر نیستند.

چیزی که باعث رشد عضلات می شود اضافه بار است. به همین دلیل تمرین با تکرارهای زیاد و یا سوپرست به اندازه تمرین با تکرار کم و وزنه های سنگین به رشد عضلات کمک نمی کند. راز رشد عضلات تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کم در هر ست می باشد.


اصل سوم: عضلات خارج از باشگاه رشد می کنند..!

خواب

افرادی را مشاهده می کنید که ساعتهای زیادی را در باشگاه می گذرانند و انواع و اقسام حرکات و تمرینات را انجام می دهند. گاها کسانی را می بینید که بیش از یک ساعت بر روی یک عضله کار می کنند و خوشحال از اینکه دمار از روزگار عضلات خود در می آورند! نکته خنده دار این است که وقتی بی رمق از باشگاه خارج می شوند به خود افتخار هم می کنند.

یادتان باشد که قرار نیست در انجام هر چیز خوبی زیاده روی کنیم. تمرین خوب است ولی حدی دارد.

عضلات نه در طول تمرین بلکه در فاصله بین دو جلسه تمرینی بر روی یک عضله رشد می کنند. زمانی که عضله ای را تمرین می دهند، مهم این است که زمان مناسب برای بازسازی عضله در اختیارش بگذارید.

اگر زمان کافی در اختیار عضله نگذارید، نه تنها رشدی در عضلات خود نخواهید داشت بلکه امکان کاهش حجم عضلاتتان نیز وجود دارد.


اصل چهارم: عضلات زمانی رشد می کنند که به درستی تغذیه شوند

محدودیت منعطف

اهمیت تغذیه تا چه حد است؟ جواب این سئوال چندان سخت نیست: تغذیه یعنی همه چیز.

باور پذیرفته این است که رژیم غذایی شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ظاهر شما را تعیین می کند، اینکه شما چاق یا لاغر باشید، اینکه شما عضلاتی سفت و یا شل داشته باشید.

ممکن است به خوبی تمرین کنید و بین جلسات تمرینی نیز به میزان کافی استراحت کنید، اما اگر تغذیه مناسب و کافی نداشته باشید رشد عضلانی نخواهید داشت.

همه افراد می دانند که برای رشد عضلات به مصرف مواد پروتئینی نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدراتها و مواد چربی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ولی چقدر و چگونه؟

با یافتن پاسخ مناسب به این سئوالات می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید که تأثیر آن از همه موارد فوق بر رشد عضلات شما بیشتر است.


 

جمع بندی

برای رشد عضلات لزومی به مکمل های غذایی مختلف و رژیم های غذایی و برنامه های تمرینی عجیب و غریب ندارید. از اصول گفته شده پیروی کنید و رشد عضلات خود را مشاهده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.