برنامه بدنسازی برای تازه کارها

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

0 views

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

اگر در حال خواندن این مطلب هستید احتمالاً خود را یک تازه کار یا مبتدی می دانید. اما سئوال اصلی در اینجا این است که معیار تازه کار بودن در بدنسازی چیست و چگونه یک تازه کار را می توان از فردی در سطح متوسط تفکیک کرد.

حالا اگر با تعاریف ارائه شده، خود را تازه کار می دانید (که لزوماً چیز بدی نیست..!) توصیه می کنیم که برنامه تمرینی زیر را برای حدود ۲ تا ۳ ماه به کار ببرید.


برنامه پیش رو برای سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه می شود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.

روز اول:

تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.

با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • بالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • زیرسینه سیمکش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.

  • بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
  • زیربغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • زیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز دوم:

تمرینات روز دوم غضلات بازو و سرشانه را هدف قرار میدهند.

با حرکات شانه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سرشانه هالتر، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • نشر از بغل دمبل جفت، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • نشر از جلو دمبل تک، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات شانه به سراغ عضلات بازو می رویم.

  • جلو بازو هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • جلوبازو هالتر لاری، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پشت بازو هالتر خوابیده، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت بازو سیم کش، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز سوم:

تمرینات روز سوم غضلات پا، فیله و شکم را هدف قرار میدهند.

با حرکات پا تمرین را آغاز می کنیم.

  • اسکات با وزن بدن، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • جلو پا دستگاه، ۴ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پرس پا دستگاه، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات پا به سراغ عضلات فیله و شکم می رویم.

  • فیله دستگاه، ۳ ست، ۱۵ تکرار در هر ست
  • دراز و نشست کنترلی، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • زیر شکم با دستگاه پارالل، ۳ ست، ۱۲تکرار در هر ست

چند نکته تکمیلی:

۱- یادتان باشد که شما به عنوان یک بدنساز تازه کار در ابتدای راه قرار دارید و بهتر است در این راه همیشه آماده یادگیری باشید و از مبتدی بودن خودتان خجالت نکشید.

۲- زمان بهترین دوست شماست. اگر دچار اضافه وزن هستید و یا از فرم بدنی خود ناراضی هستید، این موضوع یک شبه به وجود نیامده است و قطعا یک شبه نیز از بین نخواهد رفت.

۳- افرادی وجود دارند که در باشگاهها می چرخند و دوست دارند به همه آموزش مجانی بدهند! توصیه می کنیم که کار خودتان را انجام بدهید و به آنها توجهی نکنید.

۲- با وزنه هایی نسبتاً سبک شروع کنید تا بتوانید بر حرکات مسلط بشوید. پس از تسلط بر روی حرکات می توانید متناسب با افزایش قدرت عضلات، وزنه ها را افزایش دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.