برنامه تمرینی آلیسس جی آر

برنامه تمرینی آلیسس جی آر

0 views

برنامه تمرینی آلیسس جی آر

✅ یک شنبه : پا
اسکات پا هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوپا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ددلیفت: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا نشسته: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= لانگز هالتر: ۱۰۰ تکرار
✅ دو شنبه : زیربغل و پشت
ددلیفت هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بارفیکس از جلو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل دمبل تک خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قایقی سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
فیله کمر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= پلاور دمبل: ۱۰۰ تکرار
✅سه شنبه : سینه
پرس بالا سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه زیر سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه دمبل دست جمع موازی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کراس اور: ۱۰۰ تکرار
✅ پنج شنبه : سرشانه
پرس سرشانه نظامی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
سرشانه دمبل آرنولدی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل از رو به رو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
شراگز دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کول هالتر: ۱۰۰ تکرار
✅جمعه: جلوبازو و پشت بازو
جلوبازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پشت بازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل چکشی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیمکش طناب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو لاری هالتر خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ: ۵ ست حرکت پایانی= ساعد

✅شنبه و چهارشنبه : استراحت

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.