تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد از تمرین

18 views

قبل و بعد از تمرین زمان‌های بسیار مهمی برای خوردن غذاها و مکمل ها جهت رسیدن به حداکثر حجم هستند.

در اینجا ما روی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پایه که دو ماده درشت مغذی از وعده‌های غذایی قبل و بعد تمرین شما می‌باشند، متمرکز می‌شویم وآن‌ها را در 3 دسته طلایی( بهترین )، نقره ای( بهتر ) و برنز(رسیدن به نتیجه مورد نظر) تقسیم بندی می‌کنیم.

قبل از تمرین:

طلایی(دسته مکمل‌ها)

1-پروتئین وی:

سریع الجذب ترین پروتئین در دسترس

چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین

چرا: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین

چه مقدار: 20گرم

2-وکسی مایز:

یک محصول کربوهیدرات مرکب باهضم آسان

چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین( مخلوط با پروتئین وی )

چرا: انرژی طولانی را مهیا می‌کند و مانع از چربی‌سوزی در حین اجرای تمرین نمی‌شود.

چه مقدار: 20تا40گرم

نقره ای(دسته مکمل‌ها با غذاها)

1-پروتئین وی:

به بالا مراجعه کنید

2-سیب:

یک کربوهیدرات دیرهضم می باشد

چه زمانی: در حدود 30دقیقه قبل از تمرین

چرا: میوه‌های دیر جذب، انرژی طولانی را برای تمرین مهیا می‌کنند و مانع چربی سوزی نمی‌شوند.پلی‌فنول‌ها در سیب می‌توانند چربی‌سوزی و قدرت عضلات را افزایش دهند.

چه مقدار: یک عدد بزرگ(110 کالری- صفر گرم پروتئین- 30گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی دارد)

برنزی: (دسته غذاها)

1-مقدار کمی ماهی تن:

یک منبع پروتئینی زود هضم با چربی پائین

چه زمانی: حدود 60 دقیقه قبل از تمرین

چرا: از آن‌جایی که غذا طولانی‌تر از پروتئین وی جذب می شود، شما نیاز دارید تا یکساعت قبل از تمرین منبع غذایی پروتئینی خود را مصرف کنید.

چه مقدار: 150 گرم که می‌تواند مخلوط شود با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی( 136 کالری- 28 گرم پروتئین- 2گرم کربوهیدرات- 1گرم چربی)

2-پرتقال:

یک منبع کربوهیدرات دیرهضم

چه زمانی: 30تا60 دقیقه قبل از تمرین

چرا: منابع انرژی دیرهضم برای تمرین مانع چربی سوزی نمی‌شوند.ویتامین سی موجود در پرتقال می‌تواند سطوح نیتریک اکساید را افزایش دهد.

چه مقدار: یک عدد بزرگ(86کالری- 2گرم پروتئین- 22گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)

زمان بعد از تمرین

طلایی( دسته مکمل‌ها)

1-پروتئین وی:

سریع الجذب‌ترین پروتئین در دسترس

چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین

چرا: ضروری برای افزایش رشد عضله

چه مقدار: 20گرم

2-کازئین:

یک منبع پروتئینی دیر هضم

چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین

چرا: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله رابهتر افزایش می‌دهند.

چه مقدار: 20گرم

3-ویتارگو:

یک کربوهیدرات پیچیده که در حقیقت یک کربوهیدرات بسیار سریع‌الجذب می باشد.

چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین( مخلوط با پودر وی)

چرا: سریع‌الجذب‌تراز شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهترو رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش می‌دهد.

چه مقدار: حدود 35 تا 70 گرم

نقره ای( دسته مکمل‌ها با غذاها)

1-پروتئین وی:

به بالا مراجعه فرمایید.

چه مقدار: 40گرم

2-پاستیل:

یک آب‌نبات سریع‌الجذب

چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین

چرا: این آب‌نبات‌ها پراز شکر می باشند.آن‌ها به سرعت برای افزایش سطوح انسولین و افزایش ریکاوری عضلات و رشد آنها جذب می‌شوند.

چه مقدار: 20تا40 گرم پاستیل ( 135 تا 270 کالری- 3تا6 گرم پروتئین- 30تا60 گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)

برنزی( دسته غذاها)

1-شیرکاکائو:

نوشیدنی شیر با شکلات و شکر بعد از تمرین رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین

چرا: افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین اغلب با پروتئین وی صورت می‌گیرد.در حالی که شیر پر چرب رشد ماهیچه‌ها را از شیر کم چرب بهتر افزایش می‌دهد.

چه مقدار: 3فنجان( 624کالری- 24گرم پروتئین- 78گرم کربوهیدرات- 24گرم چربی)

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.