حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

85 views

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

آیا حجم گیری برای افزایش عضله کار عاقلانه ای است؟

برای اینکه اندازه های بدن خود را بیشتر کنید، باید بخورید. همه ما روی این مسئله توافق داریم.

اگر شما از استروئید و سایر داروها استفاده نمی کنید، شما قادر نخواهید بود عضلات بسیار زیادی اضافه کنید!

مگر اینکه کالری اضافی و تغذیه ای که رشد عضلات شما را حمایت می کند، مصرف کنید.

اگر شما مواد غذایی کافی را به بدن نرسانید، شما در فاز عضله سازی قرار نخواهید گرفت. در واقع اگر به اندازه کافی مواد غذایی درست مصرف نکنید، شانس اینکه شما عضله نیز از دست بدهید، وجود دارد! و این تراژدی در حالی روی می دهد که شما در باشگاه سخت تمرین می کنید.

خوب پس با این تفاسیر نتیجه گیری منطقی این خواهد بود که:

هر چه بیشتر بخوریم، رشد عضلات ما نیز بیشتر خواهد بود!!

زیاد عجله نکنید

اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید، رشد عضلات با مانع جدی رو به رو خواهد شد، اما این به آن معنا نیست که لزوماً هر چه بیشتر بخورید، عضلات شما هم بیشتر می شود

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که می توانید مرتکب شوید، این است که برای بدست آوردن یک هیکل عضلانی هر چه می توانید بخورید و در ادامه درصد چربی بدن را به شدت بالا ببرید به این امید که عضلات با کیفیت بدست خواهید آورد.

اگر شما از دسته بدنسازان طبیعی هستید، ظرفیت شما برای ایجاد عضله محدود می باشد. مقدار عضله ای که شما می توانید بسازید بستگی به ظرفیت سنتز بافت های عضلانی جدید از پروتئین دریافتی دارد!!

ظرفیت سنتز پروتئین بدن بستگی به سطح تستوسترون بدن، نسبت تستوسترون به کورتیزول، حساسیت انسولین، ژنتیک شما دارد.

شما می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید اما شما نمی توانید میزان ظرفیت طبیعی سنتز پروتئین در بدنتان را تغییر بدهید. (یک سری راه ها وجود دارد.

پس خوردن اضافی فقط باعث چاق تر شدن شما می شود.

بدن شما مثل یک کارگاه ساختمانی است

بگذارید یک چیزی را برای شما تعریف کنم:

تصور کنید عضلات شما مثل یک خانه است که قصد دارید آن را بسازید. آجر هایی که برای ساخت این خانه باید استفاده شوند، آمینو اسید هایی هستند که از پروتئین ورودی به بدن بدست می آیند. پولی که باید به کارگران بدن بپردازید، همانکربوهیدرات و چربی ها هستند که شما مصرف می کنید.

کارگران در این تصویر عواملی هستند که سبب سنتز پروتئین می شوند (اکثراً تستوسترون)، کامیون هایی که آجر ها را می آورند، انسولین است که نقش اصلی را در جا به جایی مواد مغذی به سلول ها بازی می کنند.

اگر شما به کارگران آجر (آمینواسید) ندهید، آنها نمی توانند به سرعت خانه را بسازند. بنابراین عدم دریافت پروتئین کافی رشد عضلات را کند می کند.

اگر به کارگران پول (کربوهیدرات و چربی) ندهید، آنها انگیزه کافی برای کار کردن را نخواهند داشت. در نتیجه خانه به سرعت ساخته نخواهد شد. اگر هم پول کارگران را ندهید، آنها ممکن است عصبانی شوند و دست به اعتصاب بزنند و شروع به خراب کردن خانه (عضله سوزی) بکنند!!

پس با این تفاسیر عدم مصرف کافی پروتئین و کالری لازم باعث می شود تا رشد عضله کند و حتی متوقف شود.

چه اتفاقی می افتد اگر شما آجر بیشتر (پروتئین) برای کارگران بفرستید؟

آنها خانه را سریع تر می سازند، چرا که آنها کمبود مواد خام ندارند.

اما در یک مرحله خاص، فرستادن آجر های بیشتر باعث ساخته شدن سریع تر خانه نمی شود. کارگران می توانند در هر بازه زمانی مقداری از کار را تمام کنند.

به عنوان مثال، اگر کارگران شما روزانه ۱۰۰۰ آجر به روی دیوارها بگذارند، اینکه شما به آنها ۲۰۰۰ آجر بدهید، کاملاً عملی بیهوده است.

از طرف دیگر اگر میزان دستمزد کارگران را زیاد کنید (میزان کالری ورودی را افزایش بدهید) تا آنها انگیزه بیشتر داشته باشند و خانه (عضله) را سریع تر بسازند، نیز موثر نخواهد بود!

چرا که در یک نقطه ای کارگران به نقطه اوج توانایی فیزیکی خود می رسند. وقتی به این نقطه رسیدند، شما هر چقدر هم درآمد آنها را بالا ببرید، اثر نخواهد گذاشت. (عجب چیزی شد، فکر کنم یک گیم آف ترونز داخل بدن مان در جریان است!!)

رشد عضلات و ترازو

در بهترین شرایط (رژیم غذایی کامل، تمرین خوب، مکمل و استراتژی های درست ریکاوری) بدن یک مرد معمولی در هر هفته بین ۱۱۳-۲۲۶ گرم بافت عضلانی می سازد. این مقداری است که از لحاظ شیمیایی بدن به شما اجازه ساخت می دهد.

پس در یک ماه حدود ۹۰۰ گرم می شود. شاید عدد زیادی به نظر نیاید اما در طول یک سال بین ۵-۹ کیلوگرم عضله خالص می شود.

درست است که می شود بدون افزایش چربی، میزان عضلات خود را نیز بالا ببریم، اما وقتی شما عضله اضافه می کنید، در کنارش شما میزان گلیکوژن و آب موجود در عضلات را نیز بالا می برید. پس عضله بیشتر، گلیکوژن بیشتر!

یک فرد بدنساز، می تواند در هر ۱۰۰ گرم از عضلاتش، ۴۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند. بنابراین اگر شما چیزی حدود ۱۰ پوند (۴۵۴۵ گرم) عضله ایجاد کنید، حدود ۴ پوند (۱٫۸ کیلو گرم) گلیکوژن اضافه خواهید کرد.

بنابراین اگر شما روی ترازو بروید ۱۴ پوند (۶۳۵۰ گرم)  اضافه وزن خواهید داشت. (تازه اگر هیچ چربی اضافه نکرده باشید!)

اگر شما در ماه بیش از ۳ پوند (۱۳۶۰ گرم) اضافه کنید، به احتمال زیاد شما چربی ذخیره می کنید.

آستانه لاغری

بعضی از دوستان ممکن است بگویند:

من ۶ کیلوگرم وزن در ۳ ماه اضافه کردم، اما چربی نیاوردم!

اگر نمی شود بدون اضافه کردن چربی در هفته بیش از ۱۳۶۰ گرم وزن اضافه کرد، پس چطور است که عده ای ادعا می کنند که بیشتر هم وزن اضافه کرده اند اما چربی نبوده؟!!

جوابی که به این دوستان باید داد: آستانه لاغری است!

یک درصد خاصی از چربی در بدن شما وجود دارد که وقتی به این میزان رسیدید، به شما می گویند لاغر یا بدن خشک!

این عدد برای آقایان حدود ۱۰% است. از طرفی نقطه ای وجود دارد که شما چاق به نظر می آیید. این نقطه برای آقایان حدود ۱۸-۲۰% است. در بین این اعداد منطقه ای وجود دارد که شما چه چربی بالاتر یا پایین تر داشته باشید، فرقی نمی کند، از نظر قیافه در شما تغییری مشهود نیست!!

در این نقطه اگر شما چندین کیلو هم چربی اضافه کنید، شما از لحاظ ظاهری متفاوت نخواهید شد و از طرفی شما بدن خشک و لاغری هم ندارید. بنابراین از تفکیک عضلانی نیز برخوردار نیستید.

بنابراین شما هر روز خود را در آینه می بینید اما تغییر ظاهری را در خود مشاهده نمی کنید.

اما خدا نکند از آن عدد جادویی عبور کنید، شاید دیگر خیلی دیر شده باشد.

مزایا و معایب حجم گیری و خشک کردن

 

استراتژی سنتی بدنسازی به دو بخش حجم گیری و خشک کردن تقسیم می شود. در هر کدام از این فاز ها باید از روش های سرسختانه ای استفاده کنیم تا به هدف هر فاز برسیم.

برای حجم گیری، معمولاً موفقیت توسط ترازو سنجیده می شود و به تغییرات ظاهری بدن کمتر توجه می شد. بعضی مربیان حتی به شما پیشنهاد می کنند تا به زور هم شده، چیزی بخورید.

در این میان شما اجازه هیچگونه انجام حرکات هوازی را هم نخواهید داشت.

در طول دوره خشک کردن، شما باید چربی را حذف کنید، کالری ورودی را به مقدار زیاد کاهش بدهید و تمرینات هوازی را نیز برای چربی سوزی بیشتر افزایش بدهید.

علاوه بر این، ۲ مشکل اساسی دیگر با فرایند حجم گیری و در ادامه خشک کردن وجود دارد:

مسئله ۱ محدود کردن زمانی که شما می توانید عضله سازی کنید

متد چربی سوزی، از رشد عضله جلوگیری می کند. برای یک بدنساز طبیعی تقریباً غیر ممکن می شود تا موقع سوزاندن چربی، عضله هم بسازد. وقتی شما کالری ورودی را کم می کنید، شما نخواهید توانست عضله بسازید. در اغلب موارد حتی عضله هم از دست خواهید داد.

اگر شما به مدت ۶ ماه حجم گیری کنید و سه ماه بعدی را به خشک کردن بپردازید، در طول این ۳ ماه نخواهید توانست عضله بسازید. پس بدون استفاده از متد حجم گیری شما ماه های بیشتری رشد عضله را تجربه خواهید کرد.

مسئله ۲ هایپر پلازی سلول های چربی

شما می توانید اندازه ساختار بدن را از ۲ دو طریق افزایش بدهید:

  • ترکیبات موجود را بزرگ تر کنید (هیپرتروفی)
  • تعداد ترکیبات موجود را بالاتر ببرید (هایپرپلازی)

سلول های چربی مثل کیسه می مانند. هر چقدر شما چربی بیشتری درون سلول ها قرار بدهید، این کیسه ها (سلول ها) بزرگ تر می شوند. اما سلول ها یک ظرفیتی دارند و بدن ما هم برای بقاء مقدار مشخصی را ذخیره می کند. بنابراین بدن شروع به ساخت سلول های جدید می کند.

وقتی شما در فاز حجم گیری، برای یک مدت طولانی (۶ ماه) قرار می گیرید، بدن شما تعداد سلول های چربی را بالا می برد.

در حالی که شما می توانید سلول های چربی را کوچک تر کنید اما غیر ممکن است بتوانید سلول های چربی را از بین ببرید! (تنها راه جراحی است) پس بدن شما چربی را می سوزاند اما سلول های چربی دست نخورده باقی می مانند.

هر چقدر شما سلول های چربی بیشتری داشته باشید، برای شما آسان تر است که چربی ذخیره کنید و خیلی سخت تر می شود چربی از دست داد.

خودتان حساب کنید، کدام سناریو بهتر است:

موقعیت اول:

  • حجم گیری به معنای تمام
  • در طول ۶ ماه ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می کنید
  • حدود ۲-۵ کیلو گرم عضله، ۱-۲ کیلوگرم گلیکوژن و ۴-۶ کیلوگرم چربی اضافه خواهید کرد
  • برای کاهش چربی شما باید یک رژیم سخت را اتخاذ کنید. اگر هرگز تقلب نکنید و خیلی دقت کنید، می توانید امیدوار باشید هر هفته ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی بدون عضله از دست بدهید.
  • در بهترین سناریو ۶-۱۲ هفته طول می کشد تا چربی ها را از دست بدهید

در نظر داشته باشید که چربی سوزی روندی خطی نیست. بدن کم کم به کاهش کالری عادت می کند و چربی سوزی کاهش پیدا می کند. اگر واقع بین باشیم باید بگوییم از دست دادن چربی بدست آمده اگر نخواهید عضله از دست بدهید ۱۲-۲۰ هفته طول می کشد. چربی سوزی هفته به هفته به خاطر هایپرپلازی چربی که در اثر حجم گیری ایجاد شده است، سخت تر می شود!!

بعد از ۹-۱۱ ماه شما حدود ۳ کیلوگرم وزن عضله اضافه کرده اید. (اگر در حین چربی سوزی، عضله از دست ندهید) این یعنی هر ماه بین ۳۰۰-۴۰۰ گرم عضله می سازید.

موقعیت دوم:

  • شما کالری ورودی را افزایش می دهید، اما به اندازه کافی
  • شما هر ماه ۷۰۰ گرم عضله اضافه می کنید
  • بعد از ۶ ماه شما ۲-۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید اما ۱-۱٫۵ کیلوگرم آن چربی است

یعنی شما برای چربی سوزی حدود ۱ ماه بیشتر نیاز به رژیم گرفتن ندارید

شما در طول ۷ ماه ۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید. بعد از یکسال ۵٫۵ کیلوگرم وزن اضافه می کنید.

چرا حجم گیری می کنیم؟

اگر حجم گیری اینقدر بد است، پس چرا خیلی ها آن را توصیه می کنند؟!

۱. سنت

از دهه ۶۰ میلادی بدنسازی شامل حجم گیری و خشک کردن بوده است. اما آنها به اندازه بدنسازان امروزی اینقدر چربی اضافه نمی کردند!

چرا؟

به خاطر اینکه امروزه غذاهای افتضاح خیلی زیادتر شده است!!

بدنسازان دهه ۶۰ رژیم غذایی شان، استیک گاو، شیر طبیعی و تخم مرغ بود. آنها مقادیر زیادی از این مواد را مصرف می کردند اما امروزه بچه ها بعد از باشگاه سراغ فست فودها و ساندویچ هایش می روند!! در هر دو سناریو مقدار غذا بالاست اما کیفیت یکی نیست.

۲. این روش برای رسیدن به اوج بوده است

حجم گیری و خشک کردن یک متد مربوط به بدنسازها بوده است. بدنسازان حرفه ای علاقه دارند، تا در زمان و مکان خاصی در بهترین حالت خود باشند. (منظورم استیج مسابقات بدنسازی است!)

رسیدن به مرحله ای که بتوانید در آن به رقابت بپردازید، نیازمند فداکاری های زیادی است. تنها زمانی که می شود با لذت غذا خورد، بعد از یک مسابقه است. اما بدنسازان معمولی می خواهند که در تمام طول سال خوب به نظر بیایند.

یک بدنساز معمولی نیاز ندارد تا به چربی ۲-۴ % برای شرکت در مسابقات حرفه ای برسد! همین که به چربی ۸% برسد، از خوشحالی بال در می آورد!!

۳. این روش توسط بدنسازان غیر طبیعی مورد استفاده واقع می شود

بدنسازان حرفه ای که از این متد استفاده می کنند، برای رویارویی با مشکلاتی که گفتم، از داروهای مختلفی استفاده می کنند! با دستکاری های شیمیایی آنها می توانند با طبیعت بدن به مبارزه برخیزند.

یک بدنساز طبیعی همان طور که گفتم محدودیت های زیادی دارد. موادی مثل تستوسترون، انسولین و هورمون رشد باعث می شود تا بدنساز از محدودیت های بدنی خود عبور کند.

این مواد حتی می توانند چربی سوزی را افزایش بدهند. هورمون های تیروئید باعث می شوند تا شما زودتر چربی از دست بدهید.

استروئید سبب می شود موقع رژیم گرفتن شما عضله از دست ندهید! بنابراین آنها بدون هیچ دغدغه ای چربی از دست می دهند.

۴. توجیه کردن

خیلی از افراد حجم گیری را بهانه می کنند که تا دل شان می خواهد غذاهای آشغال بخورند! خیلی ها انضباط کافی را ندارند تا یک تغییر کلی در سبک زندگی خود انجام بدهند پس پشت حجم گیری پنهان می شوند.

اگر آنها را در حال خوردن دونات و پیتزا ببینید، به شما می گویند:ما توی دوره حجمیم!!

توهم بزرگ بودن

بدن ساز tamrino.ir

اگر یک نفر مقدار زیادی از عضله داشته باشد و به عضلات خود یک لایه چربی هم اضافه کند، وقتی لباس می پوشد، بزرگ تر هم به نظر می آید!!

همه شما هم می دانید که خیلی ها برای اینکه بزرگ تر دیده شوند، دست به چه کارهایی که نمی زنند!!

اما حقیقت چیز دیگری است و بعد از یک نقطه خاص آنها خیلی دیر متوجه می شوند که چه مقدار چربی با خود حمل می کرده اند و کلاً بی خبر بوده اند.

توهم کوچک بودن

از دست دادن چربی باعث می شود شما ببینید و احساس کنید که کوچک تر شده اید. از لحاظ ظاهری فرق چندانی بین ۱۳ و ۱۶% چربی در بدن نیست! این قضیه در مورد عضلات هم صدق می کند.

عضلات شما از گلیکوژن خالی شده اند، پس شما احساس می کنید کوچک تر شده اید.

یک رژیم غذایی، تا شما حدود ۱۰% چربی از دست ندهید، به شما حس خوبی نمی دهد! در این نقطه است که شما خواهید دید، نه تنها کوچک نشده اید بلکه عضلات شما تفکیک شده اند و بزرگ تر هم به نظر خواهید آمد.

اینجاست که خیلی ها ناامید می شوند و رژیم غذایی خود را ترک می کنند.

اگر به مرز ۸% برسید که دیگر وا وی لاست!! همه چیز اینجا خیالات شماست!

حجم گیری را ممنوع کنید

چرا؟!

۱. اغلب بدنسازان می خواهند در طول سال، خوب به نظر بیایند نه روی استیج مسابقات!

شما که دنبال این نیستید فقط چند ماه از سال خوب به نظر بیایید؟! چرا نباید در تمام طول سال، خوب به نظر بیاییم؟!

بدنبال یک درصد چربی خاص باشید. یک مرد که بدنبال زیبایی بدن است نباید بیشتر از ۱۰% چربی در بدن خود ذخیره کند. در این درصد عضلات شما مشخص هستند و خیلی خیلی خوب به نظر خواهید آمد.

اگر شما ۱۳% چربی داشته باشید و آنچنان هم عضلانی نباشید، تکلیف چیست؟! آیا باید بدنبال حجم گیری بروم؟!

نه! چربی بدن را به زیر ۱۰% برسانید در ادامه رژیم خود را تقویت کنید تا بتوانید عضله سازی کنید.

۲. هر چقدر شما لاغر تر باشید، بهتر می توانید در عضلات خود گلیکوژن ذخیره کنید و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد. دیگر نگران پرخوری هم نیستید.

۳. هر چقدر چاق تر شوید، سلول های چربی بیشتری ایجاد می کنید. این کار باعث ذخیره چربی بیشتر می شود و سخت تر شدن سوزاندن این چربی ها می شود. سطح حساسیت به انسولین هم پایین می آید!

۴. ساختن یک بدن خوش فرم نیازمند صرف زمان است. همان طور که بارها گفته ام، بدنسازی یک سبک برای تمام عمر است. شما باید در تمام طول سال، سالم و درست غذا بخورید.

خوب پس مثل گنجشک غذا بخورم؟!

تقلب در رژیم غذایی کم کالری گرسنگی tamrino.ir

نه! برای ساختن عضله شما باید کالری بیشتری مصرف کنید. نکته کلیدی این است که شما باید مقدار درست مواد غذایی را مصرف کنید.

واقعاً تاسف آور است که بدنسازان جوانی را می بینم که استعداد خود را با حجم گیری خراب می کنند.

تعداد دیگری از این جوانان به مقدار کافی غذا نمی خورند اما کلی فست فود مصرف می کنند.

پس درست به قضیه فکر کنید، شاید شما همین الان بدون اینکه بدانید چربی بدن خود را بالا می برید و بی خبرید!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.