عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

21 views

عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

احتمالا شما هم مانند بسیاری از خوانندگان این مطلب، به دنبال رشد بیشتر عضلات خود می باشید. پیشتر در مطلبی در خصوص اصول رشد عضلات توضیحات مختصری ارائه شده بود که می توانید در این مقاله به مطالعه آن بپردازید.


متأسفانه در خصوص رشد عضلات، حرف های غیرعلمی و بی پایه و اساس زیادی زده می شود که تنها باعث گمراهی و اتلاف انرژی ورزشکاران می شود و دقیقاً به همین دلیل سایت مکمل کو تصمیم گرفته مطلبی در این خصوص ارائه دهد تا فرآیند رشد عضلات را به صورتی کاربردی تشریح کنیم. بنده در این نوشته سعی می کنم که توضیحات کاملی ارائه کنم و به دور از حرف های بی اساس و از منظری علمی و اصولی به این پدیده بپردازم.

لطفا تا انتهای متن با من همراه باشید.


عضلات برای رشد به سه چیز نیاز دارند:

تحریک، سوخت رسانی و ترمیم!

تمرین به عنوان یک محرک باعث فعالیت عضله می شود و ذخایر انرژی عضلات را تخلیه می کند. همچنین، تمرین باعث ایجاد آسیب هایی در ابعاد میکروسکوپی در بافت عضلات می شود. بعد از انجام تمرینات ورزشی، عضله نیاز دارد که با مصرف ذخایر انرژی خود، آسیب های رخ داده را ترمیم کند. با فرض اینکه میزان آسیب اعمال شده کافی باشد (نه زیاد و نه کم!)، عضلات در طی فرآیند ترمیم، خود را با شرایط جدید سازگار می کنند و در نتیجه رشد عضلانی رخ می دهد.

خلاصه کلام اینکه عضله خود را با تمرینات سازگار می کند و بار دیگر که تمرینات تکرار می شوند، عملکرد بهتری از خود نشان می دهد.

سه نوع سازگاری برای عضلات وجود دارد که عبارتند از

  • عصبی (Neural)
  • هایپرتروفیک (Hypertrophic)
  • متابولیک (Metabolic)

افزایش قدرت عضلات عمدتاً نتیجه سازگاری عصبی می باشد که باعث تقویت ذخیزه الکتریکی عضله می شود. نتیجه اینکه سیستم عصبی سریع تر فرمان می دهد و تارهای عضلانی بیشتری را درگیر میکند و منجر به انقباض عضلانی قدرتمندتری می شود. افزایش قدرتی که در دوره ابتدایی فعالیت بدنسازی رخ می دهد ناشی از همین سازگاری عصبی است ولی در بلندمدت افزایش قدرت نتیجه افزایش سایز عضله است.

افزایش سایز عضلات حاصل سازگاری هایپرتروفیک است که حاصل از افزایش سطح مقطع تارهای عضلانی می باشد.

به طور کلی دو دسته تار عضلانی در ماهیچه ها وجود دارد:

  • تارهای عضلانی نوع I یا کند انقباض (slow-twitch)، (استقامتی)
  • تارهای عضلانی نوع II یا تند انقباض (fast-twitch)، (قدرتی)

هایپرتروفی ناشی از تمرینات ورزشی، تارهای عضلانی نوع II را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. نتیجه اینکه با رشد عضله، قدرت آن نیز بیشتر می شود.

در حین سازگاری متابولیک، خصوصیات بیوشیمیایی عضلات به گونه ای ارتقا می یابد که استفاده از اکسیژن و انرژی را بهبود دهد. این فرآیند منجر به تقویت استقامت عضلات می شود.

همینطور که مشاهده می کنید در ابتدای سازگاری عصبی یا قدرتی رخ می دهد و پس از آن سازگاری هایپرتروفیک یا حجمی و در نهایت سازگاری متابولیک یا استقامتی.

اگر تنها به دنبال افزایش قدرت عضلات خود هستید می بایست مثل یک وزنه بردار ورزش کنید! اگر تنها به دنبال استقامت عضلات خود هستید، می بایست مثل یک دونده استقامت تمرین کنید! ولی اگر به دنبال حجم عضلانی متناسب هستید می بایست به دنبال سازگاری هایپرتروفیکباشید. می بایست از سازگاری عصبی یا متابولیک تا حد امکان دوری کنید!

برای دست یافتن به سازگاری هایپرتروفیک، نیاز به تحریک شدید عضله دارید. برای رشد عضلات می بایست آنها را تا سرحد توانشان تمرین بدهید، تا جایی که دیگر توان ادامه دادن نداشته باشند! بله درست خواندید! تا سرحد توان. می بایست عضلاتتان را شلاق بزنید تا رشد کنند!

در حین تمرین، عضله انرژی خود را از ماده ای می گیرد به نام آدنوسین تری فسفات (Adenosine Triphosphate) که با مخفف ATP نیز شناخته می شود. این واحد انرژی خود دارای سه منبع است: فسفوکراتین، گلیکوژن و اکسیژن که مانند یک دومینو عمل می کنند و به ترتیب مورداستفاده قرار می گیرند.

وقتی تمرین خود را شروع می کنید، در ابتدا فسفوکراتین انرژی موردنیاز را تولید می کند. این ماده درون عضله ذخیره می شود و همواره در حالت آماده باش است، اما تنها برای حدود ۱۰ ثانیه انرژی موردنیاز عضله را تأمین می کند. سپس، گلیکوژن وارد صحنه می شود و تأمین انرژی عضله را بر عهده می گیرد. واکنش شیمیایی و تبدیل گلیکوژن منجر به تولید اسید لاکتیک می شود. تجمع اسید لاکتیک در عضله باعث بروز درد و سوزش شده و پس از دو تا سه دقیقه منجر به خستگی شدید عضله می شود.

دو منبع اول انرژی یعنی فسفوکراتین و گلیکوژن غیرهوازی هستند یعنی بدون نیاز به هوا، بدن از آنها استفاده می کند. هنگامی که یک ست تمرینی را تا سرحد توان انجام می دهید، اسید لاکتیک اضافی در عضلات باعث درد شدید در عضلات شما می شود. تنفستان سریع تر و شدیدتر می شود چرا که بدنتان به دنبال منبع سوم انرژی یعنی اکسیژن است. جریان خون ورودی به بافت عضلانی بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری به عضله برسد و اسید اضافی را از بافت عضلانی خارج کند. این جریان شدید خون ورودی، عضله را مانند یک بادکنک متورم می کند که اصطلاحاً به آن پمپ عضله یا Muscle Pump می گویند.

تمرین دادن عضله تا سر حد توان به نوعی حمله کردن به عضله است! پس از این حمله، پارگی های ریزی در عضله رخ می دهد که منجر به درد و سوزش عضلات یک یا دو روز بعد از تمرین می شود. در زمان ریکاوری، منابع گلیکوژن و فسفوکراتین عضلات، با استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بازسازی می شوند و پارگی های ریز عضلات با سنتر پروتئین ترمیم می شوند. این فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات، منجر به تولید بافت عضلاتی حجیم تر می گردد.

پارگی عضلانی بخشی اساسی از فرآیند هایپرتروفیک عضلانی است. ترمیم پارگی های ناشی از تمرین سنگین، حدود ۵ تا ۷ روز زمان می برد. فلذا پس از یک تمرین سنگین و حمله همه جانبه به عضله، می بایست زمان کافی در اختیار عضله بگذارید تا خود را ترمیم کند و در نتیجه حجیم تر شود.


حرف پایانی

براساس تئوری سازگاری عضلات، زمانی که عضله را تحت استرس و فشار می گذارید، عضله خود را با فشار موجود سازگار می کند و در نتیجه رشد می کند. چنانچه استرسی که به عضله وارد می کنید ثابت بماند، پس از مدتی به سطحی پایدار از سازگاری می رسید و در نتیجه رشدی اتفاق نمی افتد. معمولا پس از دو هفته اثر سازگاری با تمرین از بین می رود و به همین دلیل می بایست به مرور زمان و به آهستگی میزان استرس و فشار وارد بر عضله را افزایش دهید. به زبان ساده تر، می بایست برای رشد بیشتر، به مرور وزنه های سنگین تری بزنید و هر دو یا سه هفته این افزایش را انجام بدهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.