چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

10 views

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه افزایش وزن داشته باشید این نکته مهم را دنبال کنید، بیشتر از مقداری که می‌سوزانید با مصرف مواد غذایی افزایش وزن، کالری دریافت کنید. این اهمیت ندارد که تصور می‌کنید، بیش از اندازه غذا می‌خورید، اگر متوسط کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری مصرفی است، شما هیچ افزایش وزنی نخواهید داشت. برای افزایش طبیعی وزن و حجیم شدن بخش‌های مختلف بدن باید کالری مازاد بر آنچه از مواد غذایی دریافت می‌کنید، به دست آورید.

برای افزایش طبیعی وزن چه کنید؟
۳ جز رسیدن به یک اندام خوش فرم و توپر از فرم بدنی لاغر فعلی، تغذیه، تمرین و جدیت و پیگیری در اجرای تمرینات و پیشرفت برنامه هستند. در اینجا به بیان نکاتی که دارای بیشترین اهمیت برای افزایش و کسب وزن برای آن دسته از افراد که دارای متابولیسم بالا و تیپ بدنی اکتومورف هستند، می‌پردازیم.
زیاد بخوریدمقدار غذایی که می‌خورید به سرعت متابولیسم و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد. اما اگر افزایشی در وزن خود نمی‌بینید، یعنی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. باید بیشتر از آنچه کالری می‌سوزانید غذا بخورید.
وعده‌های غذایی بیشتری بخوریدخوردن وعده‌های غذایی کوچک بسیار راحت‌تر از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و بزرگ است. آن‌ها باعث نمی‌شوند تا احساس راحتی و خوبی از مصرف غذا داشته باشید. زودتر از خواب بلند شوید، صبحانه بخورید، سه یا چهار وعده غذایی بیشتر در روز بخورید.
مواد غذایی پرکالری بخوریدمواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا و چربی بیشتری باشد. با مصرف این نوع خوراک‌ها حتی به مقدار کم، کالری اضافی بیشتری دریافت می‌کنید. یک ظرف پاستا، میوه‌های خشک کرده (خشکبار)، مغز آجیل و غیره.
پروتئین بیشتری بخوریدعضلات شما بیش از پیش به جهت اینکه پس از تمرین ورزشی برای رشد بیشتر به پروتئین احتیاج دارد، در هر وعده غذایی سعی کنید که کل منابع پروتئین را مصرف کنید. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز برای عضله سازی و ریکاوری یعنی ۱۳۵۰کالری پروتئین به طور روزانه برای فرد لاغر اندام با ۱۳۵قد/۶۰kgوزن است. شما می‌توانید به راحتی این میزان نیاز روزانه را تامین کنید، اگر کل وعده‌های غذایی‌تان از منابع پروتئینی تشکیل شوند. اینها نمونه‌های خوبی از منابع پروتئین برای افزایش وزن هستند: استیک، گوشت لخم گاو، سینه‌ی مرغ، ران مرغ، ماهی تن، سالمون، ساردین، ماست، پنیر، شیر و تخم مرغ کامل
در نخست میزان یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی را به طور روزانه رعایت کنید، سپس بقیه مسیر را با افزودن کربوهیدرات و چربی کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید. به همین سادگی ادامه دهید. این اشتباه را انجام ندهید که چون می‌خواهید چربی (اطراف شکم) نداشته باشید، میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهید. کربوهیدرات و چربی کالری نسبتاً بیشتری از پروتئین دارند. اگر شما خود را از مصرف این مواد مغذی منع کنید، افزایش طبیعی وزن را برای خود دشوارتر و پر هزینه کرده‌اید. اکثر افراد نمی‌توانند بدون خوردن چربی افزایش وزن داشته باشند.
مایعات بنوشیدغذای آبکی بسیار راحت‌تر از غذای جامد و خشک هضم می‌شود. برای نوشیدن مایعات، شیک‌های انتخابی افراد بدنساز که شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و پروتئین وی یکی از نوشیدنی‌های مصرفی‌تان باشد.
میزان کالری دریافتی خود را کنترل و بررسی کنیدافراد لاغر آن مقدار غذایی را که می‌خورند، بزرگنمایی می‌کنند. آنها تصور می‌کنند که بیش از حد غذا می‌خورند در صورتی که نمی‌خورند. کالری دریافتی خود را کنترل کنید و مطمئن شوید به اندازه غذا می‌خورید که وزن بیاورید.
وزنه‌های تمرین را سنگین‌تر کنیدوقت خود را با دستگاه‌های بدنسازی هدر ندهید. با وزنه‌های آزاد کار کنید، حرکات اسکوات و ددلیفت را ترکیب کنید و باهم به صورت ترکیبی حرکات را اجرا کنید. این حرکات عضلات را تقویت و باعث رشد عضلانی می‌شود.
جدیت داشته باشیداگر در طول روز اول غذای زیادی می‌خورید، اما باقی هفته را برای زیاد خوردن تلاش نمی‌کنید، شما افزایش وزنی نخواهید داشت. شما باید با جدیت بسیار بیشتر از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
پیشرفت‌تان را کنترل کنیدهر هفته میزان پیشرفت خود را به وسیله وزن‌کشی با ترازو تحت نظر بگیرید. بهترین زمان برای وزن‌کشی در هنگام بیدار شدن از خواب، پس از خالی شدن معده است. هر روز خود را وزن نکنید، چون ممکن است میزان محتویات داخل معده/روده، میزان مصرف آب/نمک و غیره بر مقدار وزن بدن تأثیر بگذارد و آن را دچار نوسان و دستخوش تغییر کند. به این ترتیب این امر سبب می‌شود تا در وزن‌کشی دچار اشتباه شوید.هدف افزایش وزن به میزان نیم تا ۱کیلوگرم در هفته است. افراد معمولاً در هفته‌های اول پیشرفت سریعی در افزایش وزن دارند که این به افزایش محتویات معده یا افزایش آب میان بافتی در کل بدن برمی‌گردد که گذراست. به خاطر داشته باشید که می‌توانید حداکثر نیم کیلو وزن بیشتر به طور متوسط در هفته اضافه کنید.

با نوع تغذیه خود، مانند تمرینات‌تان رفتار کنید
بیشتر افراد لاغر که می‌خواهند چاق شوند به این موضوع پی‌خواهند برد که خوردن غذا از تمرین کردند و دشوار‌تر است. این اتفاق طبیعی می باشد، از آنجایی که شما سه بار در هفته در حدود یک ساعت برای هر جلسه به تمرین می‌پردازید، مجبورید ۴ یا ۵ بار در روز غذا بخورید و ۷ دفعه در هفته این را تکرار کنید. شکست در برنامه‌ریزی به معنای برنامه‌ریزی برای شکست می باشد.شما به باشگاه نمی‌روید تا بعداً هاج و واج بمانید که اکنون باید چه کار کنید!شما پیش از رفتن به باشگاه برنامه دارید که این برنامه توسط مربی‌تان به شما داده شده است. مشابه با این موضوع شما یخچال خود را باز نمی‌کنید که پس از آن متوجه شوید که یخچال خالی است، بعداً به فکر بیافتید که حالا باید چه بخورید. شما هر هفته بازار خود را می‌روید و برای تهیه وعده‌های غذایی خود برنامه دارید.هر مواد غذایی که در اختیار دارید را برای هر وعده به صورت متفاوتی از قبل طبخ کنید. اما همان چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، اگر تکراری بود، آن‌ها را به صورت ساندویچ میل کنید یا به صورت سالاد خام مصرف کنید. خوردن همان مواد غذایی خریدتان را از بازار راحت‌تر می‌کند، چون مواد خوراکی جدیدی به لیست خریدتان افزوده نمی‌شود.بعلاوه مواد غذایی کمتری برای خرید لازم دارید و فقط همین مقدار مواد غذایی را برای مصرف روزانه خود برای ۷ روز خریداری می‌کنید. همچنین خریداری آن‌ها به صرفه‌تر است، چون آنها را به صورت فله‌ای می‌خرید. بهتر است که خرید خود را خودتان به شخصه انجام دهید. بدین شکل خودتان می‌دانید که چه چیزی را خریداری می‌کنید و آن ماده غذایی به یکباره در وسط هفته ناپدید نمی‌شود و خود شما نیز از خوردن غذاهای خود صرف نظر نمی‌کنید.

تمرین برای افزایش طبیعی وزن
جابجا کردن وزنه‌های سنگین بدن شما را برای ایجاد توده عضلانی بیشتر آماده می‌کند. بدن شما از مواد خوراکی که مصرف می‌کنید برای ریکاوری عضلات شما و ساخت عضلات استفاده می‌کند. بلندکردن وزنه علاوه بر این اشتهای شما را نیز که به نوبه خود به خوردن بیشتر شما کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.
اگر تمرینات مقاومتی را انجام ندهید و یا آنها را به درستی اجرا نکنید، تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید؛ به جای اینکه باعث تقویت و رشد عضلات شما شود، تبدیل به چربی خواهند شد. این در واقع همان اتفاقی است که برای افرادی با دریافت کالری بالا، بیشتر از کالری‌سوزی در آنها رخ می‌دهد. آنها انرژی مازاد را به صورت چربی ذخیره می‌کنند، به خصوص در اطراف شکم. بنابراین باید وزنه‌ بزنید. اینها اصول پایه کار با وزنه برای افراد لاغر اندام هستند.
این اصول تنها راه افزایش طبیعی وزن برای شماستوزنه‌های آزاد مانند دمبل، بسیار موثرتر از کار با دستگاه هستند، چون شما باید تعادل وزنه‌های‌تان را خودتان به تنهایی تنظیم کنید. علاوه بر این ایمن‌تر هستند، چون خودتان میزان جابجایی وزنه‌ها را تعیین می‌کنید.
۱- تمرینات ترکیبیاسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت و قایق. این وسایل و تمرینات در آن واحد بر روی عضلات بیشتری کار می‌کنند با سنگین‌ترین بار ممکن. آن‌ها باعث می‌شوند که عضلات سراسر بدن تقویت شوند و رشد کنند. این ۴ تمرین سنگین باید در برنامه منظم تمرینی‌تان گنجانده شود.
۲- اجرای صحیحشما باید بر عضلات خود در سرتاسر دامنه حرکتی کامل آن کار کنید تا عضله به شکل مناسب و کافی رشد کند. اسکوات نصفه و نیمه می‌تواند سبب افزایش قدرت و توده عضله در نصف اندازه آن شود. فرم صحیح حرکت همچنین می‌تواند از وقوع آسیب جلوگیری کند و کمک کند تا وزن بیشتری جابجا کنید تا بتوانید قدرت بیشتر و توده عضلانی بیشتری به دست آورید.
۳- استراحتعضلات احتیاج دارند تا پس از تمرینات ریکاوری کند. اگر شما هر روز از عضلات کار بکشید (تا حد واماندگی)، رشد نخواهند کرد. افراد لاغر در هفته به بیش از ۳ تمرین مقاومتی برای کل بدن نیاز ندارند. کار زیاد بر عضلات باعث نمی‌شود که افزایش وزن رخ دهد.
۴- اضافه‌بار فزاینده (اصل اضافه بار)همیشه سعی کنید تا وزنه سنگین‌تری از دفعه قبلی را جابه‌جا کنید. این عمل بدن‌تان را مجبور می‌کند تا تقویت شود و رشد کند که بتواند وزنه‌های سنگین‌تری که دفعه بعدی با آن مواجه می‌شود را بلند کند. شما نمی‌توانید عضله‌سازی کنید وقتی که همیشه یک وزنه همیشگی را جا‌به‌جا می‌کنید. شما باید بار اضافه کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.