داشتن عضلات سرینی امتیازی ویژه محسوب شده و اگر قصد شرکت در مسابقات بدنسازی را دارید، توصیه می‌شود که به هیچ‌وجه از اهمیت آن غافل نشوید؛ چرا که اغلب شرکت‌کنندگان در چنین مسابقاتی تنها دارای عضلات بالا تنهٔ حجیم می‌باشند و توجه شما به عضلات باسن بدون شک نظر مثبت داوران را نیز برای شما جلب خواهد کرد! از سویی دیگر، انجام حرکاتی که منحصراً روی عضلات باسن تمرکز دارند نیازمند تمرکز بسیار بالایی بوده و همین امر در دراز مدت موجب بالا رفتن تمرکزتان هنگام انجام دیگر تمرینات نیز خواهد شد.

بدون شک اکنون شما نیز به اهمیت باسن در بدنسازی پی برده و احتمالاً خواهان کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌باشید. به همین روی، در ادامهٔ این مطلب و با بهره‌گیری از گفته‌های «ریج دیویس»، شرکت‌کننده حرفه‌ای مسابقات NPC و مربی شخصی (تحت حمایت شرکت Puma)، به ارائهٔ ۱۰ تمرین عالی برای عضلات باسن و نحوهٔ صحیح انجام هر کدام از آن‌ها خواهیم پرداخت؛ لطفاً با ما همراه باشید:

۱. پل باسن با دستگاه اسمیت:

دستگاه اسمیت برای انجام این حرکت بسیار مناسب بوده و «ریج دیویس» در این باره می‌گوید: «این دستگاه به شما اجازهٔ تمرکز رانش به سمت بالا را داده و از سویی دیگر جای هیچ نگرانی‌ای برای حفظ تعادل میله روی باسن‌تان باقی نمی‌گذارد».

۲. راه رفتن‌ هیولا با مینی‌بند:

«دیویس» در این باره معتقد است که: «این حرکت برای تمرکز روی قسمت بالایی عضلات باسن بسیار مناسب بوده و وجههٔ کامل‌تری به آن می‌بخشد».

۳. حرکت پل باسن با یک پا

«ریج دیویس» می‌گوید: «انجام این حرکت روی یک پا بافت‌های عضلانی بیشتری را برای شما به ارمغان داشته و موجب فعال‌سازی عضلات باسن تان نیز خواهد شد».

۴. دِد لیفت تک پای رومانیایی:

گرچه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی بسیار دشوار است، اما بدون شک اقدام به اجرای آن با یک پا شدت و سختی‌اش را دو چندان نیز خواهد کرد. «دیویس» معتقد است: «این تمرین عضلات میانی و تثبیت کنندهٔ باسن را به حرکت وا داشته و دخیل شدن ماهیچه‌های کوچک باسن به دلیل شدت این حرکت نتایج بسیار بهتری را نیز برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت».

۵. کتل‌بل با دمبل روسی:

«ریج دیویس» در باره این حرکت می‌گوید: «کتل بل با دمبل روسی مناسب‌ترین تمرین جهت افزایش سرعت و قدرت عضلات باسن بوده و با انجام آن، علاوه بر کسب بافت‌های عضلانی بیشتر، جریان خون انتقالی به باسن نیز افزایش می‌یابد».

نحوه صحیح انجام این حرکت:

گرچه اشخاص بسیاری در رابطه با این حرکت اظهار نظر کرده و مقالات زیادی ارائه کرده اند، اما باید بدانید که کتل بل با دمبل روسی یک تمرین باسن بوده و به هیچ‌وجه برای عضلات پشت و شانه اجرا نمی‌شود.

برای آغاز این تمرین، ابتدا دمبل روسی را با قدرت بالا آورده و هنگامی که دمبل پایین می‌آید، باسن خود را مبنای اصلی دریافت فشار و پرتاب دوبارهٔ وزنه به سمت بالا قرار دهید.

۶. لانج قدم زدن با دمبل:

این حرکت تقریباً برای تمام جوانب عضلات پا مفید بوده و با اجرای آن می‌توانید تعادل و توازن استقامتی خود را نیز بالا ببرید. «ریج دیویس» نیز در رابطه با لانج راه رفتن با دمبل می‌گوید: « در این تمرین هر یک از پاها در دریافت و انتقال نیرو دخیل است».

۷. اسکات با کتل بل:

حرکات اسکات همواره از مهمترین بخش‌های بدنسازی بوده‌اند، ولی این حرکت بخصوص (اسکات با کتل بل)، مواردی مختص عضلات باسن -مانند افزایش مدت تنش به دلیل مکث در پایان هر حرکت و جلوگیری از تقلب در عمق اسکات با داشتن تعداد تکرارهای بیشتر- را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.

۸. کیک بک دانکی مقاومتی:

دانکی کیک‌ها از روش‌های بسیار مناسب برای بهبود عضلات باسن محسوب می‌شوند که با وارد کردن اندکی مقاومت از سوی سیم‌کش یا بند، می‌توان نتایج حاصل‌شان را بهبود نیز بخشید. «ریج دیویس» نیز می‌گوید: «این حرکت به طور بخصوصی روی عضلات باسن تمرکز داشته و یافتن محل دقیق انقباض را برای ورزشکاران سهولت می‌بخشد».

۹. لیفت قورباغه ای:

«ریج دیویس» در رابطه با این حرکت می‌گوید: «به دلیل چرخش خارجی باسن هنگام اجرای این تمرین، عضلات بخش پایینی باسن دخیل شده و در نتیجه بهبود می‌یابند».

۱۰. حرکت باز کردن پا از پهلو:

از این حرکت به عنوان یک شیوه درمانی در فیزیوتراپی بهره گرفته می‌شود، اما به دلیل دخیل شدن ماهیچه‌های کوچک باسن در آن، برای ایجاد عضلات باسن خوش‌فرم نیز بسیار مناسب قلمداد می‌شود.

نحوه صحیح انجام این حرکت:

به پهلو دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. سپس یک بند یا کش را جهت ایجاد مقاومت دور زانوهای خود پیچیده و برای اجرای حرکت باز کردن پا از پهلو، زانوها‌ی‌تان را از یکدیگر دور کنید. (مانند باز شدن دهانهٔ یک صدف).