۲۰ نکته تناسب‌اندام برای مردان میان‌سال

۲۰ نکته تناسب‌اندام برای مردان میان‌سال

23 views

20 نکته تناسب اندام برای مردان میان سال

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن چند کیلوگرم اضافه‌وزن باعث کاهش طول عمر در مردان می‌شود. زمان آن فرارسیده است که این روند را معکوس کنید و با استفاده از نکاتی که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود سلامتی و تندرستی خود را ارتقا دهید.

۱. ابتدا دور کمر خود را اندازه بگیرید

طبق تحقیقات دانشگاه سیتی لندن (City University London) دور کمر یک فرد نباید بیش از نصف قد او باشد. اگر دور کمر شما زیر این مقدار باشد، انتظار می‌رود طول عمر طبیعی داشته باشید. در غیر این صورت به ازای هر سانتی‌متر اضافه انتظار می‌رود چندین ماه یا حتی چندین سال از طول عمرتان کاسته بشود.

۲. میزان مصرف الکل را کاهش دهید

مت رابرتز (Matt Roberts)، کارشناس بدن‌سازی می‌گوید الکل دارای کالری زیادی میباشد و باعث می‌شود سینه‌های مردان افتاده و بد‌شکل شود. او پیشنهاد می‌کند: « مصرف الکل را قطع کنید، اما اگر نمی‌توانید یا مایل نیستید این کار را انجام دهید، حداقل باید مصرف آن را به حداقل برسانید».

۳. رکاب بزنید

سعی کنید با یک دوچرخه ثابت در داخل منزل به مدت ۶۰ ثانیه سریع رکاب بزنید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. این کار را دو بار در هفته انجام دهید. طبق یافته‌های محققان دانشگاه آبرتای (Abertay) در اسکاتلند، مردان میان‌سال با رکاب‌زنی شدید به مدت دو دقیقه در هفته می‌توانند در دو ماه ۱ کیلوگرم از چربی خود را بسوزانند.

۴. به خود انگیزه دهید

دانشگاه مک‌مسترکانادا طی تحقیقی نشان داده است مردانی که به‌صورت میانگین سه بار در هفته و هر بار به مدت ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنند، جوان‌تر به نظر می‌آیند. انجام نمونه‌برداری پوستی در مردان ورزشکار نشان داد که میزان میکروب در سطح پوست این افراد نصف میزان مردانی است که ورزش نمی‌کنند. همچنین اثرات ورزش کردن بر پوست با گذر عمر نیز پابرجا می‌ماند. مردان ۶۵ ساله‌ی ورزشکار دارای غشای میانی پوستی ضخیم‌تر هستند؛ به این معنی که پوست آن‌ها کم‌تر پیر می‌شود.

۵. برای رفت‌وآمد از پله‌ها استفاده کنید

بالا رفتن از ۵ طبقه با استفاده از پله‌ها در طول هفته می‌تواند ریسک مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش دهد و هم‌چنین سطح کلسترول خون را نیز در دو هفته پایین بیاورد. بالا رفتن از دوطبقه در یک روز به مدت یک‌ سال می‌تواند از افزایش وزن تا ۳ کیلوگرم در مردان جلوگیری کند.

۶. ورزش‌های مقاومتی بی‌فایده نیستند

توده‌ی عضلانی در ۲۵ سالگی به اوج خود می‌رسد. بعد از ۲۵ سالگی یک فرد به‌صورت سالانه ۱۰۰ گرم عضله را در طی فرآیندی به نام سارکوپنیا (sarcopenia) از دست می‌دهد. پس از ۵۰ سالگی میزان کم‌ماهیچگی در مردان سرعت بیشتری می‌یابد؛ به‌گونه‌ای که به‌طور میانگین سالانه نیم کیلوگرم ماهیچه‌ی اسکلتی از بین می‌رود. تمرین‌های مقاومتی بهترین و مؤثرترین ورزش برای کم کردن سرعت تحلیل ماهیچه‌ها به شمار می‌رود.

۷. وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید

جو ویکز (Joe Wicks) یک تمرین دهنده‌ی حرفه‌ای می‌گوید:

«ورزشکاران و بدن‌سازان گرایش دارند تا تعداد تکرار یک وزنه‌ را بیشتر کنند، اما افزایش استفاده از یک وزنه‌ی ثابت برای تولید بافت‌های ماهیچه‌ای بدون چربی و داشتن ظاهر متناسب آن‌چنان مؤثر نیست. اما سنگین‌تر کردن وزنه‌ها در برنامه‌های تمرینی مانند یک کاتالیست به رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند. هدف شما باید استفاده از وزنه‌هایی باشد که با ۱۰ بار تکرار عضلات شما را خسته می‌کند. به‌مرورزمان و با قوی‌تر شدن عضله می‌توان وزنه را سنگین‌تر نیز کنید».

۸. بدن خود را گرم‌کنید

طبق تحقیقات دانشگاه ایسترن فنلاند (University of Eastern Finland) گرمای خشک ناشی از سونا برای قلب مردان میان‌سال می‌تواند مفید باشد. محققان این دانشگاه دریافتند که سونای هفتگی می‌تواند ریسک بروز حملات قلبی در مردان میان‌سال را تا ۶۳ درصد کاهش دهد.

۹. زمان دویدن مسافت مشخصی را محاسبه کنید

با فرض این‌که مفاصل شما به‌خصوص زانوهایتان مشکلی ندارند، سرعت دویدن ۱.۶ کیلومتر می‌تواند نشان‌گر میزان ریسک حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی در دهه‌های آینده‌ی عمر شما باشد. طبق تحقیقات دانشگاه تگزاس، یک مرد ۵۵ ساله که برای دویدن ۱.۶ کیلومتر  به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد به‌احتمال ۳۰ درصد در سال‌های آینده دچار امراض قلبی خواهد شد. اما اگر این فرد ۵۵ ساله همین مسافت را در هشت دقیقه بدود، ریسک بروز حملات قلبی در طول عمر او کم‌تر از ۱۰ درصد خواهد بود.

۱۰. حرکت شنا انجام دهید

حرکت شنا در کنار حرکت بارفیکس به‌عنوان بهترین سنجش میزان تندرستی در افراد به‌خصوص مردان میان‌سال شناخته شده است. جان برویر (John Brewer) پروفسور علوم ورزش‌های کاربردی از دانشگاه سنت‌ماری (St Mary’s University) در انگلستان می‌گوید: «حرکت شنا تقریباً عضلات کل بدن را درگیر می‌کند، ازجمله عضلات بازوها، پاها، سینه، شکم، باسن و کمر». انجام حرکت‌ شنا به‌طور مستمر باعث استحکام استخوان‌بندی بدن مردان میان‌سال می‌شود؛ به‌نحوی‌که شانس شکستگی استخوان هنگام زمین‌ خوردن کم‌تر می‌شود.

۱۱. از فشار آوردن به بدن خود نترسید

جو ویکز معتقد است:‌

« با فرض این‌که شما چک‌آپ پزشکی کامل داشته‌اید، می‌توانید بیش‌ازپیش در طول جلسات تمرینی به خود فشار وارد کنید. بدن شما بهترین سنجش‌گر میزان فشاری است که می‌تواند تحمل کند، اگر شما به نفس‌نفس افتاده‌اید و عرق می‌کنید، این نشانه‌ی خوبی از میزان شدت تمرین است؛ چون هیچ‌کس به‌تنهایی نمی‌تواند بیش‌ازحد توان به بدنش فشار بیاورد»

در ماه آوریل سال جاری میلادی محققان استرالیایی نشان دادند ریسک مرگ زودرس در مردان میان‌سالی که دویدن‌های شدید، ورزش ایروبیک یا تنیس حرفه‌ای انجام می‌دهد،  نسبت به مردانی که فعالیت‌های سبک‌تر انجام می‌دهند،  ۹ تا ۱۳ درصد کم‌تر است.

۱۲. پروتئین بیشتری بخورید

مقاله‌ی منتشرشده توسط محققان آمریکایی در مجله تغذیه‌ بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) پیشنهاد می‌کند مصرف روزانه ۸/۰ تا ۱ گرم پروتئین کم‌چربی (پروتئین سرشیر، ماست، پنیر کم‌چرب) به ازای ۴۵۳ گرم از وزن بدن به همراه انجام تمرینات استقامتی می‌تواند به بهبود سلامت ماهیچه‌ها در مردان میان‌سال کمک کند.

۱۳. در صورت امکان می‌توانید گلف بازی کنید

شاید پرسه زدن در زمین گلف سریع‌ترین راه برای رسیدن به تندرستی نباشد، اما اگر این کار را به‌اندازه‌ی کافی انجام دهید می‌توانید طول عمر خود را بیشتر کنید. محققان دانشگاه پزشکی سوئد و موسسه‌ی کارولینسکا (Karolinska Institute) نشان دادند که نرخ مرگ‌ومیر در گلف بازان به میزان ۴۰ درصد کم‌تر از افراد هم‌جنس، هم‌سن و با شرایط اجتماعی یکسان می باشد. این سخن به این معنی است که گلف بازان ۵ سال بیش‌تر از دیگران عمر می‌کنند.

۱۴. یک برنامه‌ی تمرینی ۴در۲۵ را دنبال کنید.

رابرتز معتقد است: «در میان‌سالی،‌ تعداد جلسات تمرینی باید حداقل ۴ بار در هفته و هر بار حداقل ۲۵ دقیقه باشد».

۱۵. جلوی تلویزیون حرکات کششی انجام دهید

دالتون وانگ (Dalton Wong) متخصص تغذیه و مربی بدن‌سازی می‌گوید:

«انجام حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در عضلات و رسیدن بیشتر مواد مغذی به ماهیچه‌ها و پوست می‌شود. این کار توسط رهاسازی بافت‌های بدن انجام می‌گیرد». شما حتی می‌توانید حرکات کششی را جلوی تلویزیون و در طول تبلیغات بین برنامه‌ای انجام دهید.

۱۶. به مدت ۳۰ ثانیه سریع بدوید

اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، دویدن‌های ناگهانی و سریع مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس می‌تواند شما را به نفس‌نفس بی اندازد و ضربان قلبتان را بیشتر کند. همین دویدن‌های ناگهانی یک‌دقیقه‌ای می‌تواند تفاوت‌ها را رقم بزند. طبق یافته‌های محققان آمریکایی هر دقیقه دویدن سریع روزانه می‌تواند در طول یک سال از میزان اضافه‌وزن مردان میان‌سال ۲ درصد کم کند.

۱۷. تنوع را در برنامه‌های تمرینی خود لحاظ کنید

سوییچ کردن بین شکل‌های مختلف تمرین در یک جلسه‌ تمرینی می‌تواند باعث بهره‌مندی کامل از حداکثر منافع حرکات ورزشی شود. مربی بدن‌ساز گرگ وایت (Greg Whyte) می‌گوید:

«تمام چیزی که باید انجام دهید دویدن سریع روی تردمیل به مدت ۵ دقیقه است، سپس به سراغ دستگاه رکاب‌زنی یا پله‌ بروید».

این کار باعث می‌شود جریان خون از یک گروه عضله به گروه دیگری هدایت شود و سرعت چربی سوزی را بیشتر کند.

۱۸. نگران آسیب رسیدن به زانوها در اثر دویدن نباشید

اکثر مواقع ورزش‌هایی که در آن تغییر جهت‌های ناگهانی وجود دارد، مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و راگبی باعث آسیب رسیدن به مفاصل و از بین رفتن زانوها می‌شوند. درواقع یافته‌های کالج پزشکی بیلور (Baylor College of Medicine) حاکی از این است که دویدن نه‌تنها به مفصل زانو آسیب نمی‌رساند بلکه حتی ممکن است به بهبود آرتروز زانو نیز کمک کند و درد آن را کاهش دهد. در حالت کلی توصیه‌ی محققان این است که در کنار ورزش‌های پربرخورد و پرفشار، ورزش‌های آرام و ایمن را نیز در برنامه‌ی خود بگنجانید.

۱۹. به تغذیه‌ی خود اهمیت دهید

تحقیقات دانشگاه آستون (Aston University) نشان می‌دهد که خوردن روزانه ۵۰ گرم بادام درختی به مدت یک ماه باعث کاهش فشارخون می‌شود. کلم بروکلی نیز منبع غنی سولفورفان محسوب می‌شود، این ماده باعث جلوگیری از کاهش غضروف در مفاصل می‌شود. همچنین داوطلبان مردی که کلسترول بالایی داشتند با مصرف روزانه‌ی سه قاشق غذاخوری تخم کتان به مدت سه ماه شاهد افت ۱۰ درصدی سطح کلسترول بودند. ثابت‌شده است که ماده‌ی لیکوپین موجود در گوجه‌فرنگی باعث جلوگیری از بروز سرطان پروستات می‌شود. همچنین محققان فنلاندی دریافته‌اند که میزان بالای لیکوپین در خون مردان میان‌سال باعث کاهش ریسک وقوع سکته‌ی مغزی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار اندکی شکلات تیره در هفته باعث کاهش ریسک وقوع حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی می‌شود. مردان میان‌سالی که  به مدت یک ماه روزانه دو لیوان آب پرتغال شیرین نشده مصرف می‌کنند دارای فشارخون پایین‌تری نسبت به دیگران هستند.

۲۰. خوب استراحت کنید

شاید شما مانند جوانی خود نتوانید در جلسات تمرینی ورزش کنید، بنابراین بین جلسات تمرینی خود خوب استراحت کنید. از این‌که چند روز بین جلسات تمرینی استراحت کنید احساس گناه نکنید. کلر اسمال (Claire Small) از انجمن فیزیوتراپی چارترد (Chartered Society of Physiotherapy) می‌گوید: «با افزایش سن، مقدار زیادی آب در ساختار بدن از دست می‌رود. درنتیجه بافت‌ها ضعیف‌تر شده و کنترل آن‌ها دشوارتر می‌شود. همه‌ی این‌ها باعث می‌شود فرد بیشتر مستعد آسیب رساندن به بافت‌ها و مفاصل خود شود، بنابراین استراحت کردن پس از جلسات تمرینی ضروری است.»

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.