۵ روش برای جذب بیشتر پروتئین

۵ روش برای جذب بیشتر پروتئین

13 views

 

۵ روش برای جذب بیشتر پروتئین

یکی از معضلاتی که بدنسازان همیشه با آن مواجه هستند، مصرف پروتئین مورد نیازشان در روز است. داشتن روزانه پنج وعده غذایی حاوی پروتئین به صرف وقت و انرژی فراوانی نیاز دارد. اما اگر به رشد و ریکاوری عضلات تان نیاز دارید، باید اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید.

 

با این ۵ روش می توانید جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.

۱- به پروتئین های حیوانی اکتفا نکنید

همه منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ را می شناسند. اما غذاهای دیگری هم هستند که می توانند تامین کننده های پروتئینی خوبی باشند. شاید چگالی پروتئین شان به اندازه پروتئین هایی که نام برده شد نباشد اما اگر آنها به هر وعده غذایی تان اضافه کنید، مطمئن باشید جذب پروتئین در بدنتان چندین برابر خواهد شد. گیاهان هم می توانند منابع پروتئینی باشند. برنج قهوه ای، جو دوسر، نخود، عدس، سویا و چغندر سرشار از پروتئین هستند. همچنین می توانید همراه وعده های غذایی تان از بادام و نارگیل استفاده کنید. شاید باورش برایتان سخت باشد اما این دو هم پروتئین فراوانی دارند.

 

۲- مراقب چربی ها باشید

چربی موجود در غذایی که می خورید می تواند بر جذب پروتئین در دستگاه گوارش تان تاثیرگذار باشد. غذاهای چرب به دلیل اینکه منبع انرژی بالایی دارند، مدت زمان زیادی در دستگاه گوارش می مانند و این باعث می شود، جذب پروتئین محدود شود پس مراقب باشید وعده های غذایی پروتئینی تان بیش از حد چرب نباشند.

 

۳- از منابع پروتئینی مختلف استفاده کنید

میزان تاثیرگذاری یک ماده غذایی پروتئینی روی عضله سازی و ترمیم بافت های عضلانی عمدتا با نوع اسیدهای آمینه موجود در آن، مشخص می شود. منابع پروتئینی حیوانی عمدتا از نظر اسیدهای آمینه کامل هستند اما پروتئین های گیاهی مانند غلات و سبزیجات از این نظر کامل نیستند. بنابراین در یک برنامه غذایی هوشمندانه باید از هر دو این منابع استفاده کرد. به عنوان مثال می توانید از سبزیجات به همراه برنج و لوبیا، کره بادام زمینی همراه نان سبوس دار یا نخود فرنگی به همراه سالاد و نان ذرت استفاده کنید. استفاده از دانه های آجیلی به همراه غذا نیز می تواند به افزایش جذب پروتئین کمک کند.

 

۴- پروتئین بنوشید

با استفاده از آب سبزیجات و گیاهان پروتئینی به همراه هر وعده غذایی، می توانید مقدار جذب پروتئین را تا حد زیادی افزایش دهید.

همچنین افزودن دو عدد سفیده تخم مرغ و یا یک پیمانه پروتئین وی کمک شایانی به بالا بردن جذب پروتئین در بدن می کند.

سعی کنید نوشیدنی های تان را نیز آگاهانه انتخاب کنید. آب نارگیل به مراتب پروتئین بیشتری نسبت به شیر دارد.

 

۵- مکمل های پروتئینی

مصرف یک مکمل پروتئینی مناسب می تواند تامین کننده خوبی برای مقدار پروتئین مورد نیازتان باشد. مکملی که حاوی اسیدهای آمینه لازم باشد را در زمان های مهم مانند صبح ناشتا و یا بعد از تمرین، استفاده کنید.

 

 

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

اگر شما به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف نکنید رشد عضلات شما بسیار محدود خواهد شد.

اما هنگامی که به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید این سوال مطرح میشود که چگونه باید در طول روز آن را تقسیم بندی و مصرف کنیم.

آیا سه وعده کامل و یک میان وعده کافی‌ است یا باید یک نوشیدنی‌ پروتئینی نیز گهگاهی مصرف کنیم؟ اگر بخواهید از یک نوشیدنی‌ پروتئینی استفاده کنید بهترین زمان برای مصرف آن برای دریافت نتایج حداکثری و ریکاوری مناسب چه زمانی می‌باشد؟ در ادامه با ماهمراه باشید

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

همه چیز به پروتئین بستگی دارد

به دنبال انجام یک تمرین با وزنه میزان سرعت سنتز پروتئین و همچنین تجزیه عضلات هر دو افزایش پیدا می‌کند.به عبارت دیگر شما هم زمان هم باعث تحریک و رشد عضلات جدید میشوید و هم بدن در حال استفاده از آمینو اسید‌های موجود از بافت‌های عضلانی می‌باشد.بدون افزایش سطح آمینو اسید‌های موجود در جریان خون به منظور تامین سوخت فرآیند سنتز پروتئین، تجزیه پروتئین همچنان در سطح بالا حفظ خواهد شد که نتیجه آن میتواند ایجاد یک تعادل منفی‌ پروتئین باشد.

 

به میزان تعادل پروتئین در بدن خود همانند یک حساب برای افزایش حجم خود نگاه کنید.اگر این تعادل به میزان زیادی مثبت حفظ شود شما در طول زمان عضله‌ سازی خواهید کرد اما اگر این تعادل منفی‌ حفظ شود شما عضلات خود را در طول زمان تجزیه خواهید کرد.به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان پیشنهاد مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی را بعد از تمرین میدهند.

 

از آنجایی که پروتئین وی و مکمل‌های مشابه سرعت جذب بسیار بیشتری نسبت به یک وعده غذائی دارند پس مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین میتواند واکنش سنتز پروتئین را تقویت کرده و میتواند میزان سپرده پروتئینی جدید در بدن را افزایش دهد و اغلب این میزان تحریک بیشتر از میزانی‌ است که خود تمرین به تنهایی قادر به انجام آن است.این امر باعث میشود که یک تعادل مثبت در پروتئین ایجاد شده و در طول زمان باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد.

 

اما اگر بدانیم که فرآیند تجزیه پروتئین‌ها در طول جلسه تمرینی شروع میشود پس عقلانی است که گمان کنیم مصرف آمینو اسید‌ها یا نوشیدنی‌‌های پروتئینی قبل از تمرین میتواند برای ما مفید باشد.

 

تامین آمینو اسید‌ها برای بدن قبل از تمرین ممکن است در واقع باعث کاهش تجزیه عضلات حاصل از تمرین شود.این امر به علاوه ی افزایش سطح سنتز پروتئین که به صورت طبیعی بعد از تمرین حاصل میشود میتواند برگ برنده شما برای یک عضله‌ سازی مناسب باشد! تحقیقاتی‌ وجود دارند که حمایت کننده این موضوع هستند.تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان داد هنگامی که افراد مورد آزمایش ۲۰ گرم پروتئین را درست قبل از تمرین پایین تنه خود مصرف کرده بودند تعادل در شبکه پروتئینی آنها هم قبل و هم بعد از تمرین مثبت حفظ شده بود و همچنین میزان سنتز پروتئین نیز به شکل قابل توجهی‌ نسبت به اندازه پایه افزایش قابل توجهی‌ پیدا کرده بود.

 

آیا زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین رسیده است؟

نکته کلیدی حاصل از این تحقیق که در سال ۲۰۰۷ منتشر شد در نگاه اول ظاهرا شفاف و واضح می‌باشد : یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین قطعا بهتر از نخوردن آن‌ می‌باشد و شاید بتوان اهمیت آن را با نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین مقایسه کرد.اما سوالات بیشتری در اینجا پیش خواهد آمد.برای مثال آیا در این تحقیق واقعا نشان داده شده است که بهترین زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌باشد یا در این تحقیق نشان داده شده است که زمان مصرف پروتئین در واقع اهمیتی ندارد و هر زمانی‌ میتواند خوب باشد تا زمانی‌ که شما نوشیدنی‌ پروتئینی خود را مصرف می‌کنید؟

 

اینطور به نظر می‌رسد که در یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۱۳ جواب این سوال‌ها به شکل کامل مشخص شده باشد.در این تحقیق محققان بعد از کنترل کردن دیگر فاکتور‌ها دریافتند که زمان بندی‌های مختلف در واقع هیچ تاثیری روی میزان قدرت و افزایش حجم ندارند.آنها اینگونه نتیجه گیری کردند که اگر تعادل در شبکه پروتنینی به سمت مثبت حفظ شود عضله‌ سازی نیز صورت خواهد گرفت.بنابراین هرچه تعداد دفعاتی که شما میتوانید باعث تحریک این فرآیند در طول روز شوید میزان عضله‌ سازی شما نیز بیشتر خواهد بود.

 

همچنین یک تحقیق دیگر نیز وجود دارد که نشان دهنده همین موضوع می‌باشد.در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داده شد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین باعث افزایش بیشتر قدرت، حجم و توان بیشتری نسبت به مصرف پروتئین در صبح یا بعدازظهر نمی‌شود.اما هر دو گروه نسبت به گروه کنترل در تمام این فاکتور‌ها پیشرفت داشتند.

 

آیا باید مصرف پروتئین را دو برابر کنیم؟

با توجه به تقویت سطح سنتز پروتئین در نتیجه انجام تمرینات با وزنه می‌توان همچنان در این مورد بحث کرد که هنوز هم می‌توان گهگداری میزان مصرف پروتئین را دو برابر کرده و یک نوشیدنی‌ پروتیینی را قبل و یکی‌ را بعد از تمرن مصرف کرد زیرا بدن در طول این زمان پذیرش بهتری نسبت به پروتئین به شکل مکمل دارد.

 

اگرچه هر شخصی‌ که تمرینات با وزنه را انجام میدهد میتواند شاهد مزایایی از دو برابر کردن مصرف پروتئین باشد اما در بیشتر موارد این مزایا قابل توجه نیستند.همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا شرایطی که در آن قرار دارید آیا واقعا می‌طلبد که میزان پروتئین خود را افزایش دهید یا خیر.برای مثال بدن سازانی که در فصل مسابقات هستند یا آنهایی که در اوج چرخه تمرینی خود به سر میبرند میتوانند به صورت بالقوه شاهد بهبود ریکاوری خود از طریق مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی در قبل از تمرین باشند.

 

اطمینان حاصل کنید که کاملا میدانید بدنتان چگونه از پروتئین استفاده می‌کند.هضم پروتئین نیازمند صرف انرژی زیادی در بدن می‌باشد بنابراین اگر از مقادیر زیادی پروتئین درست قبل از تمرین مصرف کنید سپس جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش خواهد یافت.

 

همچنین ممکن است در این زمان با مشکلات گوارشی مواجه شوید مخصوصا مصرف دوز‌های بالاتر در زمان‌های نزدیک به یک تمرین سنگین. اگر مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین به این معنی‌ باشد که عملکرد شما در باشگاه کاهش می‌یابد یا باعث احساس پری و کندی در شما میشود پس مصرف آن نمی‌تواند کمکی‌ به شما کند.

 

پاسخ : با دوز‌های پایین تر شروع کنید، بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم مصرف نکنید و دوزمصرفی خود را حداقل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.هنگامی که شما به این روال آشنایی پیدا کردید میتوانید تغییراتی‌ را در دوز خود و زمان مصرف آن ایجاد کنید و ببینید که بهترین حالت برای شما چه می‌باشد.بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر وی استفاده کنید و میتوانید در این زمان از دوز قبل از تمرین خود بیشتر مصرف کنید.دوز مطلوب خود را پیدا کنید و سپس شاهد یک ریکاوری و افزایش رشد بهتری در آینده باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.