آگوست 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

نکاتی درباره کاهش وزن که باید بدانید

119 views

نکاتی درباره کاهش وزن که باید بدانید

قطعا افرادی که دارای اضافه وزن هستند دنبال راهی برای کاهش وزن می باشند این کاهش وزن می تواند مفید باشد.

فواید کاهش وزن علاوه بر پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی،دیابت و سکته مغزی، شامل اثرات مفید ناشناخته تری نیز هست.
با از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدنتان، می توانید سلامت کلی خود را افزایش و خطر شرایط بهداشتی مزمن را کاهش دهید اما در اینجا به برخی نکات خوب و بدی پرداخته می شود که شما معمولا درباره کاهش وزن نمی دانید.فال روزانه

فال روزانه

نکاتی که درباره ی کاهش وزن نمی دانید

شدت افزایش انرژی:

زمانی که شما وزن کمتری دارید انرژی کمتری را صرف انجام کارهای روزمره می کنید. کاهش وزن همچنین راندمان اکسیژن شما را بهبود بخشیده و بنابراین شما حین فعالیت های پرانرژی نفس کم نمی آورید.

تقویت حافظه:

مطالعات محققان سوئدی در سال 2013 نشان داد که زنان سالمند بعد از 6 ماه دنبال کردن برنامه کاهش وزن نمرات بهتری در آزمون های حافظه کسب کردند.

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

کاهش خطر ابتلا به سرطان:

اضافه وزن موجب بروز التهاب می شود که خود آن آغازگر تغییرات سلولی در بدن می باشد. یک بررسی انجام شده بر روی زنان یائسه که نتایج آن در مجله تحقیقات سرطان به چاپ رسیده است، نشان داد که درجات خطرناک التهاب تنها با کاهش 5 درصدی وزن بدن قابل تخفیف است.
لذت بردن از فعالیت های جسمی:

زمانی که اضافه وزن دارید نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند، فعالیت های جسمی ممکن است موجب درد مفاصل و سوزش ریه های شما شود. وقتی شروع به لاغر شدن می کنید، دیگر انجام ورزش در شما احساس انجام یک کار روزمره سخت و طاقت فرسا را ایجاد نمی کند و بیشتر به صورت شبیه تجربه ای سرگرم کننده در می آید. علاوه براین سبک وزن بودن موجب می شود شما سریع تر و نیرومند تر شوید.
کنار گذاشتن داروها:

حفظ یک وزن مناسب می تواند شما را در برابر بیماری های قلبی و دیابت حفظ کند. اما اگر از قبل دچار اضافه وزن باشید و به این بیماری های مبتلا باشید، چه می شود کرد؟ خبر خوب:کاهش وزن هنوز می تواند مفید باشد. این بیماری ها لزوما از بین نمی روند، اما ممکن است علائم بیماری شما و مقدار دارویی که دریافت می کنید، کاهش یابد. برای مثال ممکن است بتوانید دوز داروهای ضدفشارخون و پایین ِآورنده کلسترول را کاهش دهید، یا یاد بگیرید بدون تزریق های روزانه انسولین، دیابت نوع 2 خود را کنترل کنید.

 

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

افزایش میزان خواب:

بنابر مطالعات، افرادی که حداقل 5 درصد وزنشان را در طی یک دوره شش ماهه کاهش می دهند به طور متوسط 22 دقیقه بیشتر از قبل می خوابند و پیش از این محققان فنلاندی گزارش کرده بودند که کاهش متعادل وزن به میزان قابل توجهی باعث بهبود علائم قطع تنفس در حین خواب شده است.

 

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

افزایش شانس داشتن فرزند:

چاقی در زنان با ناباروری و سندرم تخمدان پلی کیستیک همراه می باشد و زمانی که یک زن جوان چاق می شود، باردار شدن برای او مشکل تر خواهد شد. از آنجایی که وزن مادر در طی بارداری و حتی قبل از آن با تمامی پیامدهای سلامتی برای فرزند در ارتباط است، کاهش وزن و لاغرشدن کمک می کند که فرد از داشتن یک بارداری سالم و فرزندی سالم مطمئن شود.

افزایش سلامت چشم:

 در اکثر افراد کاهش وزن در واقع باعث محافظت بینایی آنها در برابر عوارض مربوط به چاقی مانند نظیر دیابت نوع 2 می شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اگر رژیم دارید ازاین 7 شام کم کالری استفاده کنید

189 views

اگر رژیم دارید از این 7 شام کم کالری میل کنید

شام رژیمی و کم کالری بسیار تاثیر گذار است بر لاغری و کاهش وزن، برای کاهش وزن حتما باید در وعده شام از غذاهای کم کالری استفاده کرد.

7 شام سبک و کم کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند

هوای گرم می طلبد غذاهای سالم تر و تازه استفاده نمایید. در اینجا 7 ایده برای شام سبک و کم کالری آورده شده است. اگر می خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، پس باید شام رژیمی کم کالری بخورید، که هم چنین به جلوگیری از هر گونه مشکل هضم غذا در طول شب کمک خواهد کرد.

فال روزانه

آووکادو شکم پر از شام های کم کالری:

نیمی از آووکادو را خالی کنید و با گوشت خرد شده و هر نوع مواد دیگری که می خواهید پر کنید. برخی از گزینه های عالی عبارتند از :

  • گوجه
  • خیار
  • سیب
  • جعفری تازه
  • سیر
  • پیازچه
  • ذرت شیرین
  • هویج خرد شده

آن را با پوست سرو کنید آووکادو به عنوان کاسه به کار می رود. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما نیمی از یک آووکادو متوسط می تواند کاملا باب میلتان باشد !

آووکادو شکم پر یکی از شام های مناسب برای لاغری می باشد

رول کاهو از شام های کم کالری :

می توانید رول کاهو را با کاهو درست کنید. همچنین شانس استفاده از هر چیزی که در یخچال دارید نیز وجود دارد. مخلوط را امتحان کنید :

  • برنج قهوه ای
  • آووکادو
  • فلفل
  • پیاز
  • بروکلی
  • کلم
  • جوانه لوبیا
  • ترشی
  • هویج خرد شده
  • ذرت شیرین

برای رول کردن آن ها، فقط از بخش های ترد کاهو استفاده نمایید.

سالاد سیب زمینی جزء شام های کم کالری :

این غذایی خوش مزه دیگر برای امتحان کردن می باشد. یک دسته از سیب زمینی کوچک را بخار پز کنید و سپس بگذارید خنک شود . دو یا یا سه عدد از آن را استفاده کنید و بقیه را برای غذاهای دیگر نگه دارید.

فقط آن ها را ببرید و با هویج رنده شده، پیاز، فلفل قرمززیتون و چند گوجه فرنگی خرد شده مخلوط نمایید.

با روغن زیتون ، لیمو یا سرکه مزه دار کنید.

می توانید باقی مانده را در یخچال برای روز بعد نگه دارید. کمی مایونز اضافه و هر مواد را با چنگال له کنید.

سالاد میوه به  عنوان یک شام کم کالری :

هر میوه ای که در دست دارید میتوانید استفاده کنید:سیب، گلابی، هندوانه، زغال آخته، تمشک، موز، و غیره . همه مواد را ریز خرد و روی آن ماست بدون شکر سویا ، آب لیمو و حتی چند برگ نعناع بریزید. برای این که آن را خاص تر کنید، مقداری خامه نارگیل و دارچین روی آن بریزید.

تنها ترفند برای یک سالاد میوه خوب، انتخاب میوه رسیده ، خوش مزه و منجمد کردن آن ها قبل از تهیه سالاد است. همچنین تلاش برای تولید محصولات با کیفیت بالا است؛ معمولا کشاورزان میوه های خوشمزه تر نسبت به سوپرمارکت ها دارند.

سبزیجات یک شام عالی و کم کالری :

گزینه عالی دیگر برای صرف شام با کالری پایین سبزیجات می باشد. نکته مهم این است که می توانید آن ها را یک روز درست و برای چند وعده غذا در طول هفته آماده داشته باشید.بابا غنوش ، حمص ، قارچی درست کنید کاسه کوچک از هر یک را برای شام همراه با نان گندم، سالاد سبز میل کنید. فقط کمی مایع به آن اضافه کنید، مثل آب یا روغن، برای تهیه سس بسیار خوش مزه است.

گازپاچو شام رژیمی کم کالری :

بهترین غذای کم کالری فصل تابستان اسپانیا گاز پاچو است :چند نکته برای درست کردن گازپاچو واقعا عالی.

قبل از درست کردن سوپ، خیار را برش دهید و در سرکه، عصاره لیمو و کمی نمک مزه دار کنید سپس فشار دهید و بقیه مواد را اضافه کنید.

در مصرف سیر زیاده روی نکنید. در عوض سیر سرخ شده را امتحان کنید. دفعه بعد سیر کباب شده استفاده کنید ، چند حبه سیر گریل و در یخچال نگه دارید تا هر وقت که به آن ها نیاز دارید استفاده کنید.

سوپ یک شام کم کالری :

ایده نهایی عالی برای یک شام با کالری پایین سوپ است. با یک سوپ سبک شروع کنید، مثل آب با چند قارچ ، کمی سبزیجات ، اگر دوست دارید.البته می توانید کینوا ، برنج قهوه ای هم در آن بریزید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

195 views

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد از عضلات زیر شکم خود ناراضی هستید.

عملاً، بسیاری از افراد با انجام تمرینات منظم و تمرکز بر عضلات ناحیه شکمی و همچنین کاهش درصد چربی اندامی خود، پس از حدود ۳ تا ۶ ماه می توانند به تفکیک عضلانی نسبتا مناسبی در چهار عضله بالایی ناحیه شکمی برسند. در حقیقت ۱۰ عضله در ناحیه شکم قرار دارد که به صورت دو ستون پنج تایی به نظر می رسند. معمولا ۴ عضله پایینی دیده نمی شوند و به همین دلیل در باور عموم عضلات شکم شش تکه هستند.

یکی از گلایه های متداول در باشگاه های ورزشی در خصوص عدم رشد و تفکیک ناحیه زیر شکم می باشد. واقعیت این است که این بخش از عضلات، به سختی رشد میکنند و تفکیک آنها نیاز به زمان بیشتری دارد. در ضمن نباید فراموش کرد که عمده چربی های اندامی در این ناحیه از بدن جمع میشوند که همین موضوع باعث سخت تر شدن تفکیک عضلات این ناحیه می شود.

در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی را معرفی کنیم که به شما برای تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم و در نتیجه داشتن شکمی شش تکه (Six Pack) کمک می کنند.

حرکت شماره یک: زیرشکم خوابیده

این حرکت به عنوان یکی از حرکات ساده و ابتدایی برای تقویت عضلات زیر شکم شناخته شده. البته ظاهر ساده این حرکت نباید شما را از توجه به اثرات آن غافل کند. ضمن اینکه این حرکت را می توان به عنوان دست گرمی برای حرکات دشوارتر در نظر داشت و در ابتدای تمرینات شکم انجام داد.

نحوه اجرا:

گام اول: بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار خود بر روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان را بر روی زمین قرار می دهید، زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. سعی کنید زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. reverse crunch 1

گام دوم: با انقباض عضلات شکمتان، زانوهایتان را به آرامی به سمت بالا و عقب بیاورید. سعی کنید باسنتان را کمی از زمین جدا کنید و در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث داشته باشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید. توجه داشته باشید که کمرتان در طول اجرای حرکت از زمین جدا نشود.Reverse Crunch

چند نکته تکمیلی:

۱- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، به تقویت عضلات فیله کمر و همچنین ران پا کمک می کند.

۲- در طول حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید. چنانچه احساس می کنید که بیشترین فشار به جای شکم بر روی عضلات کمر و یا پاهایتان قرار دارد، می بایست فرم بدنتان را اصلاح کنید.

۳- پیشنهاد می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هر بار برای سه ست تکرار نمایید. تعداد پیشنهادی برای هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت می باشد.

۴- در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید که عضلات کمرتان از سطح زمین جدا نشوند چرا که در این حالت امکان آسیب رساندن به کمرتان وجود خواهد داشت.


حرکت شماره دو: زیر شکم بارفیکس پا صاف

سطح دشواری این حرکت متوسط است و به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود. انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: دستهایتان را اندکی بیش از پهنای شانه ها باز کنید و به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید. توجه داشته باشید که دستهایتان به طور کامل کشیده باشند و پاهایتان از زمین جدا شوند. صبر کنید تا بدنتان به حالت سکون کامل دربیاید و حالت آونگی نداشته باشید.

hanging-leg-raise-1

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون، به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید زانوهایتان را تا حد امکان خم نکنید. پاهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و در انتها در حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ ست انجام دهید.

hanging-leg-raise-2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که رنج حرکتی گفته شده در بالا قابل تغییر می باشد و می توانید حرکت پاهایتان را تا ارتفاع کمرتان محدود نمایید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضلات می گردد.

۴- اگر تمایل دارید که حین اجرای این حرکت عضلات زیربغل را هم تقویت کنید، می توانید فاصله بین دستهایتان را زیادتر کنید و بدنتان را کمی بالا بکشید به شکلی که آرنج هایتان زاویه نود درجه به خود بگیرند. البته اجرای این حالت نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قدرتمند می باشد.


حرکت شماره سه: زیر شکم بارفیکس زانو خم

این حرکت از حرکات دشوار زیر شکم به حساب می آید و اجرای صحیح آن نیازمند توان بدنی بالا و تمرکز زیاد است. ضمن این که این حرکت در میان بدنسازان حرفه ای از محبوبیت زیادی برخوردار است.

انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل، سرشانه و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: با دستهایتان میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که دمبلی را مابین پاهایتان نگه داشته اید از میله بارفیکس آویزان شوید.

weighted hanging knee raise

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون کامل، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا و به سمت شکمتان بیاورید. در انتهای حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ یا ۴ ست انجام دهید.

weighted hanging knee raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکت نیازمند انتخاب درست دمبل می باشد. چنانچه دمبل بیش از اندازه سنگین باشد، برای بالا آوردن پاهایتان مجبور به خم کردن کمرتان خواهید شد که می تواند بسیار خطرناک باشد. توصیه می شود با دمبلی سبک شروع به انجام این حرکت نمایید و پس از چند جلسه که به انجام آن تسلط پیدا کردید، از دمبلی سنگین تر استفاده کنید، البته تا آن حد که به بدنتان آسیب نرسانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ راه آسان برای سوزاندن چربی شکم و بهبود سلامتی

200 views

۵ راه آسان برای سوزاندن چربی شکم و بهبود سلامتی

سوزاندن چربی شکم با مصرف میزان بالایی از فیبر

محققان مدعی‌اند که مصرف روزانه ۲۵ الی ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها و اختلالات روده‌ای را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف بهینهٔ فیبر میزان قند خون را نیز تنظیم می‌کند که امری بسیار حیاتی در جلوگیری از دیابت محسوب می‌شود. علاوه بر این‌ها، فیبر برای بیماران مبتلا به دیابت نیز بسیار ارزشمند بوده و قادر می باشد میزان قند خون این افراد را تا حد زیادی پایین آورده و موجب کاهش میزان داروهای مصرفیِ این بیماران شود. فیبر با پر کردن معده و جلوگیری از گرسنگی نقش مهمی در سوزاندن چربی شکم دارد.

نوشیدن آب کافی و چربی سوزی

آب هیچ‌گونه کالری، قند، چربی و کربوهیدراتی ندارد و بهتر از هر گونه نوشیدنیِ دیگر، قادر به فرونشاندن عطش و حتی اشتهای شما می‌باشد. مولکول‌های آب با اتصال به مولکول‌های فیبر توانایی نظافت و پاک‌سازی پس‌ماندهای موجود روی دیواره‌های روده را داشته و از سویی دیگر، آمارها حاکی از این‌اند که خطر مرگ‌های ناشی از مشکلات قلبی در اشخاصی با مصرف بیش از پنج یا شش لیوان آب در روز، ۴۰٪ کمتر از سایرین است. مصرف آب باعث می شود که خونرسانی به ارگان ها بیشتر انجام شده و با افزایش نرخ متابولیسم سوزاندن چربی شکم و سایر قسمت های بدن با سرعت بیشتری انجام شود.

داشتن خواب مناسب و لاغری

خواب بخش مهمی از سلامت ما را تعیین کرده و مغز نیز در طول آن، اطلاعات جدید را وارد حافظه می‌کند. محققان توصیه می‌کنند که داشتن ۸ ساعت خواب شبانه به هیچ‌وجه اهمال نشود، چرا که کمبود خواب امری به شدت مشکلات‌ساز خواهد بود. در افراد بزرگسال، مشکلات دائمی خواب، به دلیل تأثیر بر هورمون‌های مربوط به اشتها و همچنین فرآیند ذخیره‌سازی کربوهیدرات‌ها در بدن، موجب افزایش وزن می‌شود. از طرفی، بی‌خوابی می‌تواند سبب کاهش تمرکز، بدخلقی و بی‌حوصلگی نیز باشد. خواب کم در طول روز باعث حس خستگی شده و شما را از انجام‌ کارهای مورد علاقه‌تان باز خواهد داشت. علاوه بر این‌ها، بی‌خوابی سیستم ایمنی بدن بخصوص سلول‌های کشنده را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. خواب مناسب هم تاثیر مثبتی روی سوزاندن چربی شکم و لاغری دارد.

داشتن زندگی فعال برای شکم تخت

داشتن فعالیت‌های فیزیکی یکی از مهم‌ترین نکات در حفظ سلامتی است و قادر به کمک در زمینه‌هایی چون: کنترل وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها، پایین آوردن احتمال ابتلاء به دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک، استحکام استخوان‌ها و عضلات و همچنین بهبود وضعیت روانی و حالات روحی می‌باشد. به گفتهٔ CDC، سازمان سلامت آمریکا، «افراد بالغ نیازمند ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی (ایروبیک) در طول هفته، و فعالیت‌های تقویت عضلانی -که تمام ماهیچه‌های مهم بدن را شامل شود- به مدت یک یا دو زور در طول هفته می‌باشند».

انجام آزمایشات مرتب تست سلامتی

آزمایش‌های مرتب سلامتی می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌ها و مشکلات محتمل مفید واقع شوند و حتی به شما فرصت مقابله و درمان بیشتری در قبال مشکلات و بیماری‌های موجود در مراحل اولیه می‌دهد. به بیانی دیگر، داشتن خدمات و روش‌های درمانی مناسب، به معنای طول عمر و سلامت بیشتر در زندگی‌تان خواهد بود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 512345