آگوست 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

نکاتی درباره کاهش وزن که باید بدانید

119 views

نکاتی درباره کاهش وزن که باید بدانید

قطعا افرادی که دارای اضافه وزن هستند دنبال راهی برای کاهش وزن می باشند این کاهش وزن می تواند مفید باشد.

فواید کاهش وزن علاوه بر پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی،دیابت و سکته مغزی، شامل اثرات مفید ناشناخته تری نیز هست.
با از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدنتان، می توانید سلامت کلی خود را افزایش و خطر شرایط بهداشتی مزمن را کاهش دهید اما در اینجا به برخی نکات خوب و بدی پرداخته می شود که شما معمولا درباره کاهش وزن نمی دانید.فال روزانه

فال روزانه

نکاتی که درباره ی کاهش وزن نمی دانید

شدت افزایش انرژی:

زمانی که شما وزن کمتری دارید انرژی کمتری را صرف انجام کارهای روزمره می کنید. کاهش وزن همچنین راندمان اکسیژن شما را بهبود بخشیده و بنابراین شما حین فعالیت های پرانرژی نفس کم نمی آورید.

تقویت حافظه:

مطالعات محققان سوئدی در سال 2013 نشان داد که زنان سالمند بعد از 6 ماه دنبال کردن برنامه کاهش وزن نمرات بهتری در آزمون های حافظه کسب کردند.

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

کاهش خطر ابتلا به سرطان:

اضافه وزن موجب بروز التهاب می شود که خود آن آغازگر تغییرات سلولی در بدن می باشد. یک بررسی انجام شده بر روی زنان یائسه که نتایج آن در مجله تحقیقات سرطان به چاپ رسیده است، نشان داد که درجات خطرناک التهاب تنها با کاهش 5 درصدی وزن بدن قابل تخفیف است.
لذت بردن از فعالیت های جسمی:

زمانی که اضافه وزن دارید نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند، فعالیت های جسمی ممکن است موجب درد مفاصل و سوزش ریه های شما شود. وقتی شروع به لاغر شدن می کنید، دیگر انجام ورزش در شما احساس انجام یک کار روزمره سخت و طاقت فرسا را ایجاد نمی کند و بیشتر به صورت شبیه تجربه ای سرگرم کننده در می آید. علاوه براین سبک وزن بودن موجب می شود شما سریع تر و نیرومند تر شوید.
کنار گذاشتن داروها:

حفظ یک وزن مناسب می تواند شما را در برابر بیماری های قلبی و دیابت حفظ کند. اما اگر از قبل دچار اضافه وزن باشید و به این بیماری های مبتلا باشید، چه می شود کرد؟ خبر خوب:کاهش وزن هنوز می تواند مفید باشد. این بیماری ها لزوما از بین نمی روند، اما ممکن است علائم بیماری شما و مقدار دارویی که دریافت می کنید، کاهش یابد. برای مثال ممکن است بتوانید دوز داروهای ضدفشارخون و پایین ِآورنده کلسترول را کاهش دهید، یا یاد بگیرید بدون تزریق های روزانه انسولین، دیابت نوع 2 خود را کنترل کنید.

 

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

افزایش میزان خواب:

بنابر مطالعات، افرادی که حداقل 5 درصد وزنشان را در طی یک دوره شش ماهه کاهش می دهند به طور متوسط 22 دقیقه بیشتر از قبل می خوابند و پیش از این محققان فنلاندی گزارش کرده بودند که کاهش متعادل وزن به میزان قابل توجهی باعث بهبود علائم قطع تنفس در حین خواب شده است.

 

کاهش وزن اضافی به سلامت بدن کمک می کند

افزایش شانس داشتن فرزند:

چاقی در زنان با ناباروری و سندرم تخمدان پلی کیستیک همراه می باشد و زمانی که یک زن جوان چاق می شود، باردار شدن برای او مشکل تر خواهد شد. از آنجایی که وزن مادر در طی بارداری و حتی قبل از آن با تمامی پیامدهای سلامتی برای فرزند در ارتباط است، کاهش وزن و لاغرشدن کمک می کند که فرد از داشتن یک بارداری سالم و فرزندی سالم مطمئن شود.

افزایش سلامت چشم:

 در اکثر افراد کاهش وزن در واقع باعث محافظت بینایی آنها در برابر عوارض مربوط به چاقی مانند نظیر دیابت نوع 2 می شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اگر رژیم دارید ازاین 7 شام کم کالری استفاده کنید

189 views

اگر رژیم دارید از این 7 شام کم کالری میل کنید

شام رژیمی و کم کالری بسیار تاثیر گذار است بر لاغری و کاهش وزن، برای کاهش وزن حتما باید در وعده شام از غذاهای کم کالری استفاده کرد.

7 شام سبک و کم کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند

هوای گرم می طلبد غذاهای سالم تر و تازه استفاده نمایید. در اینجا 7 ایده برای شام سبک و کم کالری آورده شده است. اگر می خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، پس باید شام رژیمی کم کالری بخورید، که هم چنین به جلوگیری از هر گونه مشکل هضم غذا در طول شب کمک خواهد کرد.

فال روزانه

آووکادو شکم پر از شام های کم کالری:

نیمی از آووکادو را خالی کنید و با گوشت خرد شده و هر نوع مواد دیگری که می خواهید پر کنید. برخی از گزینه های عالی عبارتند از :

  • گوجه
  • خیار
  • سیب
  • جعفری تازه
  • سیر
  • پیازچه
  • ذرت شیرین
  • هویج خرد شده

آن را با پوست سرو کنید آووکادو به عنوان کاسه به کار می رود. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما نیمی از یک آووکادو متوسط می تواند کاملا باب میلتان باشد !

آووکادو شکم پر یکی از شام های مناسب برای لاغری می باشد

رول کاهو از شام های کم کالری :

می توانید رول کاهو را با کاهو درست کنید. همچنین شانس استفاده از هر چیزی که در یخچال دارید نیز وجود دارد. مخلوط را امتحان کنید :

  • برنج قهوه ای
  • آووکادو
  • فلفل
  • پیاز
  • بروکلی
  • کلم
  • جوانه لوبیا
  • ترشی
  • هویج خرد شده
  • ذرت شیرین

برای رول کردن آن ها، فقط از بخش های ترد کاهو استفاده نمایید.

سالاد سیب زمینی جزء شام های کم کالری :

این غذایی خوش مزه دیگر برای امتحان کردن می باشد. یک دسته از سیب زمینی کوچک را بخار پز کنید و سپس بگذارید خنک شود . دو یا یا سه عدد از آن را استفاده کنید و بقیه را برای غذاهای دیگر نگه دارید.

فقط آن ها را ببرید و با هویج رنده شده، پیاز، فلفل قرمززیتون و چند گوجه فرنگی خرد شده مخلوط نمایید.

با روغن زیتون ، لیمو یا سرکه مزه دار کنید.

می توانید باقی مانده را در یخچال برای روز بعد نگه دارید. کمی مایونز اضافه و هر مواد را با چنگال له کنید.

سالاد میوه به  عنوان یک شام کم کالری :

هر میوه ای که در دست دارید میتوانید استفاده کنید:سیب، گلابی، هندوانه، زغال آخته، تمشک، موز، و غیره . همه مواد را ریز خرد و روی آن ماست بدون شکر سویا ، آب لیمو و حتی چند برگ نعناع بریزید. برای این که آن را خاص تر کنید، مقداری خامه نارگیل و دارچین روی آن بریزید.

تنها ترفند برای یک سالاد میوه خوب، انتخاب میوه رسیده ، خوش مزه و منجمد کردن آن ها قبل از تهیه سالاد است. همچنین تلاش برای تولید محصولات با کیفیت بالا است؛ معمولا کشاورزان میوه های خوشمزه تر نسبت به سوپرمارکت ها دارند.

سبزیجات یک شام عالی و کم کالری :

گزینه عالی دیگر برای صرف شام با کالری پایین سبزیجات می باشد. نکته مهم این است که می توانید آن ها را یک روز درست و برای چند وعده غذا در طول هفته آماده داشته باشید.بابا غنوش ، حمص ، قارچی درست کنید کاسه کوچک از هر یک را برای شام همراه با نان گندم، سالاد سبز میل کنید. فقط کمی مایع به آن اضافه کنید، مثل آب یا روغن، برای تهیه سس بسیار خوش مزه است.

گازپاچو شام رژیمی کم کالری :

بهترین غذای کم کالری فصل تابستان اسپانیا گاز پاچو است :چند نکته برای درست کردن گازپاچو واقعا عالی.

قبل از درست کردن سوپ، خیار را برش دهید و در سرکه، عصاره لیمو و کمی نمک مزه دار کنید سپس فشار دهید و بقیه مواد را اضافه کنید.

در مصرف سیر زیاده روی نکنید. در عوض سیر سرخ شده را امتحان کنید. دفعه بعد سیر کباب شده استفاده کنید ، چند حبه سیر گریل و در یخچال نگه دارید تا هر وقت که به آن ها نیاز دارید استفاده کنید.

سوپ یک شام کم کالری :

ایده نهایی عالی برای یک شام با کالری پایین سوپ است. با یک سوپ سبک شروع کنید، مثل آب با چند قارچ ، کمی سبزیجات ، اگر دوست دارید.البته می توانید کینوا ، برنج قهوه ای هم در آن بریزید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین نوع کراتین برای شما

148 views

بهترین نوع کراتین برای شما

کراتین بدون شک یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات محسوب می شود. اما کدام نوع آن برای شما مفید تر است؟

در این مقاله چند نوع کراتین را به شما معرفی کرده و فواید هر کدام را بررسی می نماییم.

کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate):

نقاط مثبت: قیمت مناسب و تاثیر ثابت شده

کراتین مونوهیدرات پر استفاده ترین نوع کراتین محسوب می شود که در بیشتر مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است. همه اثرات مثبت کراتین که درباره آن ها بحث می کنیم (مانند افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات) از مطالعه و تحقیق پژوهش گران روی این نوع از کراتین به دست آمده است.

تولیدکنندگان سایر کراتین ها ادعا می کنند که نسخه ارتقا یافته آن ها درصد کراتین موجود در عضلات را افزایش می دهد. این در حالی است که ۹۹٫۱ درصد کراتین مونوهیدرات وارد عضلات اسکلتی می شود، بنابراین جای زیادی برای بهبود جذب کراتین های جدید وجود ندارد و این ادعا بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد.

کراتین بافر شده یا کر-آلکالین (Kre-Alkalyn):

نقاط مثبت: عدم نیاز به فاز بارگیری

کرآلکالیننوعی کراتین است که مقداری پودر آلکالین مانند بی کربونات در آن یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که این پودر اضافی سبب ایجاد ترکیبات بیشتر آلکالین می شود که نتیجه آن کاهش تجزیه کراتین در معده و بهبود جذب آن در عضلات می باشد. کر-آلکالین هم به صورت جدا فروخته می شود و هم در بسیاری از مکمل های قبل تمرین یافت می شود.

در حال حاضر تنها یک تحقیق اثربخشی این نوع کراتین را مورد مطالعه قرار داده است. پژوهشگران در مطالعه سال ۲۰۱۳ گزارش داده اند افرادی که به مدت ۲۸ روز روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدارت مصرف می کرده اند و افرادی که همین دوز کر-آلکالین را دریافت کرده و افرادی که دوز کمتر آن (۱٫۵ گرم کر-آلکالین در روز) را مصرف نموده اند دارای شباهت های زیادی در میزان رشد و افزایش کارآیی بوده اند. گروهی که ۵ گرم کر-آلکالین استفاده می کردند فاز بارگیری را هم انجام داده اند یعنی در طول هفته اول ۴ بار در روز کر-آلکالین مصرف نموده اند.

همه گروه ها به طرز چشم گیری حجم بدون چربی بدنشان افزایش پیدا کرد و در حرکت هایی مثل پرس سینه و پرس پا بهبود های قابل توجه ای داشتند. حتی گروهی که دوز کمتر استفاده کرده و فاز بارگیری نداشتند هم این تغییرات مثبت را تجربه کرده بودند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد گروه مونوهیدارت ذخایر کراتین عضلاتشان در پایان ۲۸ روز ۵۰٫۴ درصد افزایش پیدا کرده بود، در حالی که در افراد دو گروه کر-آلکالین این عدد ۲۷٫۳ درصد بود.

به هر حال با استفاده از هر دو نوع کراتین (مونوهیدارت و کر-آلکالین) می توانید به نتایج مورد نظر خود برسید. فقط توجه داشته باشید که استفاده از کر-آلکالین نیاز به فاز بارگیری ندارد.

کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride):

نقاط مثبت: آب مورد نیاز کمتر و حداقل نفخ

تولیدکنندگان کراتین هیدروکلراید در بازاریابی های خود به این نکته تاکید می کنند که اثربخشی آن از کراتین مونوهیدارت بیشتر بوده و نیاز به دوز کمتری دارد (معمولا بین ۱ تا ۲ گرم). از آن جا که این نوع کراتین میکرونیزه شده می باشد، برای رسیدن به نتیجه مقدار کمتر آن مورد نیاز است. بر اساس این ادعا چون که مقدار کمتری از آن مصرف می شود بنابراین آب کمتری هم مورد نیاز می باشد که نتیجه آن کاهش نفخ و سایر عوارض احتمالی کراتین مونوهیدارت است.

اگر چه هیچ اطلاعاتی در مورد صحت این ادعاها وجود ندارد، اما اگر با مصرف کراتین مونوهیدارت دچار نفخ یا گرفتگی عضلات می شوید، استفاده از این نوع کراتین ممکن است برای شما مفید باشد. توجه داشته باشید که کراتین هیدروکلراید ممکن است بهترین نوع کراتین باشد اما نمی توان قبل از مطالعه و تحقیق در مورد آن اظهار نظر نمود.

کراتین نیترات (Creatine Nitrate):

نقاط مثبت: دوز کمتر برای اثربخشی

کراتین نیتراتیکی از انواع جدید کراتین است که به تازگی معرفی شده و در بازار یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که با توجه به پیوند مولکول کراتین با نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدارت برای اثر بخشی نیاز داند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ارتباط کراتین نیترات و تاثیر آن در افزایش کارآیی ورزشکاران صورت گرفت، نتیجه تحقیق این شد که تفاوت چشمگیری بین گروه نیترات و مونوهیدرات مشاهده نشده است. اگر چه افرادی که دوز کمتر کراتین نیترات را مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می نمودند وزنه های سنگین تری را بلند می کردند.

با این تفاسیر ، مطالعات ابتدایی نشان می دهد که ممکن است کراتین نیترات به اندازه کراتین مونوهیدارت در افزایش کارآیی ورزشکاران موثر باشد، البته برای این اثربخشی باید کراتین نیترات را حداقل به مدت ۲۸ روز مصرف کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

195 views

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد از عضلات زیر شکم خود ناراضی هستید.

عملاً، بسیاری از افراد با انجام تمرینات منظم و تمرکز بر عضلات ناحیه شکمی و همچنین کاهش درصد چربی اندامی خود، پس از حدود ۳ تا ۶ ماه می توانند به تفکیک عضلانی نسبتا مناسبی در چهار عضله بالایی ناحیه شکمی برسند. در حقیقت ۱۰ عضله در ناحیه شکم قرار دارد که به صورت دو ستون پنج تایی به نظر می رسند. معمولا ۴ عضله پایینی دیده نمی شوند و به همین دلیل در باور عموم عضلات شکم شش تکه هستند.

یکی از گلایه های متداول در باشگاه های ورزشی در خصوص عدم رشد و تفکیک ناحیه زیر شکم می باشد. واقعیت این است که این بخش از عضلات، به سختی رشد میکنند و تفکیک آنها نیاز به زمان بیشتری دارد. در ضمن نباید فراموش کرد که عمده چربی های اندامی در این ناحیه از بدن جمع میشوند که همین موضوع باعث سخت تر شدن تفکیک عضلات این ناحیه می شود.

در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی را معرفی کنیم که به شما برای تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم و در نتیجه داشتن شکمی شش تکه (Six Pack) کمک می کنند.

حرکت شماره یک: زیرشکم خوابیده

این حرکت به عنوان یکی از حرکات ساده و ابتدایی برای تقویت عضلات زیر شکم شناخته شده. البته ظاهر ساده این حرکت نباید شما را از توجه به اثرات آن غافل کند. ضمن اینکه این حرکت را می توان به عنوان دست گرمی برای حرکات دشوارتر در نظر داشت و در ابتدای تمرینات شکم انجام داد.

نحوه اجرا:

گام اول: بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار خود بر روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان را بر روی زمین قرار می دهید، زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. سعی کنید زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. reverse crunch 1

گام دوم: با انقباض عضلات شکمتان، زانوهایتان را به آرامی به سمت بالا و عقب بیاورید. سعی کنید باسنتان را کمی از زمین جدا کنید و در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث داشته باشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید. توجه داشته باشید که کمرتان در طول اجرای حرکت از زمین جدا نشود.Reverse Crunch

چند نکته تکمیلی:

۱- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، به تقویت عضلات فیله کمر و همچنین ران پا کمک می کند.

۲- در طول حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید. چنانچه احساس می کنید که بیشترین فشار به جای شکم بر روی عضلات کمر و یا پاهایتان قرار دارد، می بایست فرم بدنتان را اصلاح کنید.

۳- پیشنهاد می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هر بار برای سه ست تکرار نمایید. تعداد پیشنهادی برای هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت می باشد.

۴- در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید که عضلات کمرتان از سطح زمین جدا نشوند چرا که در این حالت امکان آسیب رساندن به کمرتان وجود خواهد داشت.


حرکت شماره دو: زیر شکم بارفیکس پا صاف

سطح دشواری این حرکت متوسط است و به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود. انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: دستهایتان را اندکی بیش از پهنای شانه ها باز کنید و به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید. توجه داشته باشید که دستهایتان به طور کامل کشیده باشند و پاهایتان از زمین جدا شوند. صبر کنید تا بدنتان به حالت سکون کامل دربیاید و حالت آونگی نداشته باشید.

hanging-leg-raise-1

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون، به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید زانوهایتان را تا حد امکان خم نکنید. پاهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و در انتها در حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ ست انجام دهید.

hanging-leg-raise-2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که رنج حرکتی گفته شده در بالا قابل تغییر می باشد و می توانید حرکت پاهایتان را تا ارتفاع کمرتان محدود نمایید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضلات می گردد.

۴- اگر تمایل دارید که حین اجرای این حرکت عضلات زیربغل را هم تقویت کنید، می توانید فاصله بین دستهایتان را زیادتر کنید و بدنتان را کمی بالا بکشید به شکلی که آرنج هایتان زاویه نود درجه به خود بگیرند. البته اجرای این حالت نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قدرتمند می باشد.


حرکت شماره سه: زیر شکم بارفیکس زانو خم

این حرکت از حرکات دشوار زیر شکم به حساب می آید و اجرای صحیح آن نیازمند توان بدنی بالا و تمرکز زیاد است. ضمن این که این حرکت در میان بدنسازان حرفه ای از محبوبیت زیادی برخوردار است.

انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل، سرشانه و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: با دستهایتان میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که دمبلی را مابین پاهایتان نگه داشته اید از میله بارفیکس آویزان شوید.

weighted hanging knee raise

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون کامل، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا و به سمت شکمتان بیاورید. در انتهای حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ یا ۴ ست انجام دهید.

weighted hanging knee raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکت نیازمند انتخاب درست دمبل می باشد. چنانچه دمبل بیش از اندازه سنگین باشد، برای بالا آوردن پاهایتان مجبور به خم کردن کمرتان خواهید شد که می تواند بسیار خطرناک باشد. توصیه می شود با دمبلی سبک شروع به انجام این حرکت نمایید و پس از چند جلسه که به انجام آن تسلط پیدا کردید، از دمبلی سنگین تر استفاده کنید، البته تا آن حد که به بدنتان آسیب نرسانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب