اکتبر 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

۵ فواید بوکس برای بدن

99 views
 

۵ فواید بوکس برای بدن

بوکس یک ورزش کلاسیک می باشد و هرگز از مد نمی‌افتد. راز ماندگاری بوکس، لیست طولانی مزایای سلامتی آن است. با این وجود، بوکس چیزی بیشتر از این است که دو نفر همدیگر را ناک اوت کنند. برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی این ورزش، شما باید هنر ظریف هماهنگ سازی پانچ‌ها با حرکات پا را درک کنید.

ساده بنظر می‌رسد، اما سخت‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید! در مقاله‌ی امروز، ما لیستی از برخی مزایای سلامتی بسیاری که می‌توانید از بوکس دریافت کنید را بیان می‌کنیم:

تمرینات بوکس، قلب را سالم نگه می‌دارد
این یک حقیقت است که بوکس با تنظیم سیستم قلبی عروقی، قلب را سالم نگه می‌دارد. قلب، یک عضله میباشد و درست مانند هر عضله‌ی دیگر می‌تواند به مرور زمان سفت شود. این مساله می‌تواند منجر به انواع بیماری‌های قلبی گردد. کاردیو به معنای وادار کردن قلب به سخت‌تر کار کردن است تا استقامت و قدرت آن افزایش یابد.

هنگامی که قلب با حداکثر توانش کار کند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرد. بالا نگه داشتن ضربان قلب علاوه بر سالم نگه داشتن قلب، مزایای دیگری نیز دارد. می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و به روند کاهش وزن نیز سرعت ببخشد.

بوکس قدرت بدن را افزایش می‌دهد
خوش اندام ماندن یک بحث است، و ساختن بدنی قوی‌تر، بحثی دیگر. تمام آن پانچ‌ها و پرش‌ها بخاطر بازخوردی که از حریفتان می‌گیرید، شما را قوی می‌کنند. شما برای رسیدن به پیروزی، چه به مشت‌هایتان تکیه کنید و چه به رقص پای درجه یکتان، انجام این فعالیت‌ها به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد.

بعنوان مثال مشت زدن به یک کیسه بوکس صدها بار در هر جلسه، بالا تنه و پایین تنه را بطور همزمان بکار می‌گیرد. این حرکات پی در پی، هر دو بخش بدن را بطور همزمان محکم و قوی می‌کند. این، کار بسیار مهمی است، زیرا بسیاری از تمرینات، این توانایی را ندارند که همه‌ی گروه‌های عضلانی را در یک زمان بکار بگیرند.
علاوه بر این، بسیاری از مربیان تمایل دارند که تمرینات قدرتی را با بوکس ترکیب کنند. اینکار قدرت بدن را خیلی بیشتر افزایش میدهد.

ورزش بوکس عکس العمل‌های سریع ایجاد می‌کند
عکس العمل‌های سریع در تناسب اندام و زندگی اهمیت زیادی دارند. بوکس، هماهنگی دست با چشم را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد که در برابر مشتها جاخالی دهید و تنها در چند ثانیه، مشت‌های سریع بزنید. اما این مساله چه ارتباطی با زندگی شما دارد؟

هنگامیکه عکس‌العملهای سریع داشته باشید، در مواقع مهم، سریعتر واکنش نشان می‌دهید. این مساله از اهمیت زیادی برخوردار است، بخصوص برای افراد پیر. هماهنگی بهتر دست با چشم، تعادل و تفکر سریع را بهبود می‌بخشد، به شما امکان می‌دهد که تصمیمات بهتری بگیرید و از سوانح یا سقوط‌ها جلوگیری می‌کند.

در تناسب اندام نیز برای جلوگیری از سوانح، باید عکس‌العمل‌های سریع داشته باشید. بهبود هماهنگی دست با چشم برای افزایش سطح مهارت‌هایتان ضروری است، بدون در نظر گرفتن ورزشی که انجام می‌دهید.

فایده بوکس برای کاهش استرس و اضطراب
برای ابراز خشم، هیچ راهی بهتر از خالی کردن خشمتان روی یک کیسه بوکس نیست. ضربه زدن به اضطراب و استرس از طریق بوکس، یک روش پر انرژی برای آرام کردن ذهن است. این روش بعلت شدت فشار و شدت متوسط مدت زمان ریکاوری، بعنوان یک مجرای خروجی برای استرس، بسیار موثر است.

هنگامیکه بیشتر از حد به خودتان فشار بیاورید، چیزی که ذهنتان را درگیر کرده را فراموش کرده و بجای آن احساس قدرت خواهید کرد.

فواید بوکس برای لاغری
شاید بوکس بخاطر این مزیتش معروف نباشد، اما این روش یکی از بهترین روش‌ها برای از دست دادن وزن اضافی است. بوکس، بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند، به عضلات می‌آموزد که سخت‌تر کار کنند و قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد.

تمام آن پانچ‌ها، دویدن‌ها و پرش‌ها، تعداد زیادی کالری می‌سوزانند. در نهایت، توده‌ی عضلانی شما افزایش خواهد یافت و توده‌ی چربی‌تان بطور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اصول تغذیه در دوران حجم

91 views

اصول تغذیه در دوران حجم

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

سیری و گرسنگی در پرورش اندام معنای ندارد، شما قرار نیست غذا بخورید تا سیر شوید، غذا خوردن شما هدف دیگری دارد آن هم رشد عضلانی است. بنابراین زمانی که نوبت یک وعده غذایی مرسد به هر ترتیبی باید آن را خورد.

خوردن شما جهت تامین نیازهای عضلات و طبق یک حساب و کتاب دقیق انجام می گیرد، حال چه گرسنه باشید چه سیر هیچ ربطی به متابولیزم بدن و رشد عضلانی شما ندارد. در دوران حجم شما باید آنقدر در طول روز بخورید تا کالری ، پروتیین ، کربوهیدرات و ویتامین های مورد نیاز عضلات برای رشد را طی چند وعده غذایی متناسب به بدن برسانید.

این طوری نیست که در یک وعده ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کرده و در دیگر وعده ها هیچ ، آن وقت مدعی مصرف مقدار کافی پروتیین روزانه هم بود. اگر حداکثر مقداری را که از نظر مقدار کالری و پروتیین و … باید بخورید، میخورید و باز هم گرسنه هستید باید وضعیت چربی بدن خود را در نظر بگیرید، ممکن است متابولیزم پایه بدن شما بالا باشد و هرچه می خورید به نحوی می سوزد، اما اگر وزن بدن شما به سرعت در حال افزایش است، مقدار کالری را کمی محدود کنید، سرعت افزایش حجم توده عضلانی برعکس چربی خیلی زیاد نیست.

اشکال ندارد اگر در دوران حجم، کمی هم چربی به بدن شما اضافه شود، اما از کنار این موضوع خیلی راحت نگذرید و اجازه ندهید این چربی ها روی هم تل انبار شوند. در صورتی که لازم بود هر دو سه ماه یکبار، یکی دو هفته از وقت خود را به کم کردن ذخیره های چربی اختصاص دهید و سوزاندن این چربی های بوجود آمده را برای روی های آخر نگذارید.

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

اغلب حرفه ای ها قبل از خواب یک نوشیدنی پروتتین آماده کرده و در یخچال می گذارند و هر زمان که در شب از خواب بیدار شدند، به عضلات خود پروتیین با کیفیت بالا می رسانند.

موضوع بسیار ساده است. غذا نقش مهمی در ساخت و ساز عضلات بازی می کند. اولین گام در مبحث تغذیه در دوره های حجم عضلانی اشاره به این مهم بوده است که اهمیت این مبحث را جدی گرفته و از آن غفلت نکنیم. فردی که به تمرین با وزنه پرداخته و احیاناً در کنار تمرینات شدیدی که در طول روز دارد از استروئیدها و از داروهای ممنوعه در ورزش نیز استفاده می کند باید به این مهم توجه داشته باشد که تغذیه وی نیز باید متفاوت از دیگر افراد و حتی متفاوت از دیگر ورزشکارانی باشد که از استروئیدها و از دیگر داروهای ممنوعه در ورزش استفاده نمی کنند.
در طول دوره های حجم باید در حدود ۴۵۰۰ کالری انرژی در طول روز مصرف کنید البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که نیاز افراد مختلف به انرژی با توجه به تنوع تیپ های بدنی و تنوع تمرینات و دیگر فاکتورهای منحصر به فرد هر انسان با یکدیگر متفاوت میباشد.
۴۵۰۰ کالری در روز را می توان بسته به شرایط بدنی هر فرد بالا و پایین کرد. گفته می شود که ورزشکاران در دوره های حجم و در دوره هایی که از استروئیدها استفاده می کنند باید در حدود ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از قندها، ۲۰ درصد از کل کالری مصرف خود را از پروتئین ها و ۲۰ درصد مابقی را نیز از چربی های مفید کسب کنند.
افراد باید روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب را نیز ترجیحاً در بین وعده های غذایی مصرف کنند. در این دوره ها مصرف مکمل های ویتامینی نیز برای بعد از وعده غذایی صبحانه مفید تشخیص داده شده است.
در صورتی که این توصیه های ساده و به ظاهر کم اهمیت را به کار ببندید به جرات می توان گفت که از نتیجه حاصل شده نیز حیرت زده خواهید شد. در صورتی که متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید از تجمع چربی در بدن نیز تا حدودی زیادی در امان خواهید بود.
من به شخصه برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و برای جلوگیری از تجمع چربی در دوره های حجم از برنامه های سبک تمرینات هوازی استفاده می کنم. در کنار تمرین با وزنه، تمرین هوازی سبک به صورت ۳ بار در هفته برای این کار مناسب خواهد بود.
در صورتی که تعادل یاد شده بالا در تغذیه دوران حجم را رعایت نکرده و همانند اغلب ورزشکارانی که امروزه چنین می کنند در دوره های حجم و در دوره های مصرف استروئیدها از کالری فراوان و یا از قند فراوان در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کرده به غلط نیز تصور کنید که چربی زاید اضافه شده در بدن حجم واقعی عضلانی است در پایان کار به جای حجم واقعی عضلانی و یا در کنار حجم عضلانی، انبوهی از چربی را نیز در بدن خود انباشته خواهید کرد که آب کردن آن در برخی موارد بسیار بسیار مشکل خواهد بود.
در دوره های حجم به جای استفاده از غذاهای آبکی و بی کیفیت از غذاهایی که چگالی بیشتری داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنید.

مشخصات و ویژگی های رژیم روزانه غذایی دوران حجم
مواد غذایی کافی باید در رژیم روزانه غذایی مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئیدها گنجانده شود.
اصل تعادل در رژیم های غذایی این دوره ها نیز باید رعایت شود. از مصرف افراطی مواد غذایی در این دوره های خودداری کنید و همواره نیز به این مهم توجه داشته باشید که نیاز بدن به هر سه گروه درشت مغذی و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها در این دوره ها باید به خوبی و به درستی برطرف شود.
قند مصرفی در این دوره ها باید در حد تعادل باشد. از افراط و تفریط در مصرف قندها در این دوره ها خودداری کنید. افراط در مصرف قند تجمع چربی زاید در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفریط در مصرف این درشت مغذی نیز با کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزشی همراه خواهد بود.
در این دوره های حتماً باید از چربی های مفید و از نمک نیز استفاده بهینه داشته باشید. برخی از افراد در دوره های حجم مصرف نمک را برای جلوگیری از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربی را نیز برای پیشگیری از تجمع چربی زاید در بدن به حداقل ممکن رسانده و یا قطع می کنند! امروزه این هر دو کار از نظر متخصصین تغذیه رد می شود اما متاسفانه  کماکان برخی افراد بر آن تاکید دارند!
در این دوره ها نیز از منابع متنوع و مختلف پروتئینی و … استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در این دوره ها رژیم روزانه غذایی خود را منحصر و محدود به سینه مرغ و کنسرو ماهی و پودرهای مکمل می کنند و از مصرف دیگر منابع پروتئینی غفلت می کنند. اصل تنوع را همواره به یاد داشته باشید!
تحقیقات به روشنی نشان داده است که بدون داشتن وعده های غذایی متعدد و بدون رعایت اصول یاد شده در دوران تغذیه امکان افزایش حجم عضلانی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

مکمل های طبیعی برای افزایش وزن

115 views

مکمل های طبیعی برای افزایش وزن

راز افزایش وزن تغذیه مناسب و کافی است و این تغذیه فقط به معنای خوردن زیاد غذا نیست بلکه مهم تر از آن تعداد وعده های غذایی و مواد غذایی مصرفی میباشد، برای افزایش وزن در وعده های اصلی شما باید به سراغ منابعی بروید که ارزش غذایی بالایی داراند و شامل کربوهیدرات و پروتئین بالایی می باشند. اما در میان وعده ها که بحث اصلی ما هستند سعی کنید  بین وعده های اصلی هر یک الی دو ساعت یک ماده غذایی ساده با ارزش بالا مصرف کنید سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را در طول روز پخش کنید، در ادامه این مقاله برخی از بهترین این وعده های را به شما معرفی خواهیم کرد

آجیل

این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را چرخ کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

همچنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.

شیر، و شیر کاکائو

شیر و شیر کاکائو دارای منابع بسیار خوبی از پروتئین کازئین و کربوهیدرات هستند،مصرف شیرکاکائوی کم چرب بعد از ورزش و دویدن، نسبت کربوهیدرات و پروتئین بدن را تنظیم می کند تا احیای عضلانی بعد از ورزش بهتر صورت بگیرد. شیرکاکائو حاوی ویتامین D و کلسیم است. این نوشیدنی ارزان تر از نوشیدنی های ورزشی بوده و به میزان آنها کارایی دارد. توصیه می شود بلافاصله بعد از یک جلسه ورزشی حداقل یک ساعته شیرکاکائو مصرف کنید. می توانید بعد از یک جلسه بدنسازی نیز شیرکاکائو بخورید تا روند عضله سازی افزایش یابد.

روغن‌ها

با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب مفید است.

از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

آووکادو

آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی می باشد، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند.

برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید.

موز

موز میوه ای گرم و پر انرژی است و ارزش غذایی اش با گوشت برابری می کند. موز چربی ندارد و میزان کلسیم آن اندک است. این میوه مقداری مواد قندی دارد؛ به علاوه دارای ویتامین‌های B1 و B2و C است.موز حاوی سه نوع قند طبیعی ساکاروز، فروکتوز و گلوکز می باشد. پس از خوردن یک عدد موز بلافاصله سطح انرژی به میزان چشمگیری افزایش می یابد

بعد از انجام ورزش نیز دریافت پتاسیم موجود در موز برای جبران پتاسیم ازدست‌ رفته از طریق تعریق حین فعالیت سودمند است. البته بهتر است موز را قبل از ورزش مصرف کنید؛ زیرا بعد از ورزش بدن بیش از غذا به مایعات نیاز دارد. در نتیجه بهتر است بعد از ورزش به جای میوه های پرکالری بیشتر به سمت میوه‌های آب دار بروید.

سیب زمینی:

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود. سعی کنید سیب زمینی را به صورت کبابی برای خود اماده کنید و از اب پز کردن و یا سرخ کردن آن بپرهیزد در کنار سیب زمینی از سفیده ی تخم مرغ و مقداری کره استفاده کنید تا یک وعده ی غذایی بسیار مقوی در طول روز داشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

145 views

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

 

بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

 دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی می باشد. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

 دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

دراز نشست معمولی را در هر جایی میتوانید انجام دهید:

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست انجام دهید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

 پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر می باشد. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

زیر شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی (کرانچ خلبانی) حرکتی فوق العاده برای تحول بخشی در عضلات شکم و زیر شکم و همینطور برای بدست آوردن نتیجه هرچه بهتر در بین تمرینات شکم به حساب می آید.

نحوه اجرای صحیح این تمرین :

۱-ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید و با دست هایتان پشت میز را بگیرید.

۲-پاها را ۹۰درجه جمع کنید و روبه قفسه سینه خم کنید

۳-این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶تکراری انجام دهید

۴-سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار هارا به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب