اکتبر 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

170 views

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که احساس کنید که دیگر تمرین برایتان اثری ندارد و یک فرم یکنواخت و بدون نتیجه را به خود گرفته است، در این مقاله شما را با نکاتی آشنا میکند که با رعایت کردن آن ها میتوانید عضلات خود را منفجر کنید و از یک تمرین حرفه ای لذت ببرید.

سنگین ولی درست تمرین کنید:
منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای‌ را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما نترسید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون زمان آن فرا رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین بلند کنید!!!
روش‌های ۱۰ ‌ست با ۳ تکرار یا ۸ ‌ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی‌ وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و سعی‌ کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

با تمرکز کامل حرکات را با مکث اجرا کنید:
در صورتی‌ که بدن شما با وزنه‌های سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند آمادگی بلند کردن وزنه‌های سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنه‌ها دقیقا همین کار را برای شما می‌کند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که دیگر توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.برای مثال در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی‌ پایین تر از سر شانه‌های شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی‌ زانوان خود را ‌خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی‌ چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری می‌باشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
اسکات
پرس سینه
ددلیفت
پرس سر شانه
پرس بالا سینه
اسکات با دستگاه اسمیت
ددلیفت دمبل

کاهش وزنه‌ها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی‌ دیگر از روش‌های بسیار پر فشار می‌باشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ‌ست خود را با سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ‌ست خود را ادامه می‌دهید.بعد از اینکه ‌ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه می‌دهید.
در اجرای این تاکتیک شما میتوانید از ۳، ۴ و یا ۵ ‌ست درون یک ‌ست استفاده کنید.برای مثال برای شروع ‌ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبل‌ها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنه‌ها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ‌ست‌های آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مثال اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:

۱۵ کیلو با ۶ تکرار -۱۰ کیلو با ۸ تکرار- ۷ کیلو با ۱۰ تکرار- ۵ کیلو با ۱۲ تکرار

از ست های هرمی استفاده کنید:

حتما شما با تکنیک ست های هرمی آشنا هستید ،این روش یکی از بهترین راهکارها برای رساندن عضلات به خستگی و فشار وارد کردن کامل است، در این روش شما حرکت رو با تکرار های بالا و وزنه های سبک شروع میکنید و در چند ست بعد  وزنه ها را سنگین تر  و تکرارا ها را کمتر میکنید ولی نکته ای که برای فشار آوردن بیستر مهم است، زمان استراحت است، سعی کنید ست ها را با فاصله ی بسیار اندکی از هم اجرا کنید تا پمپاژ خون را در عضلات خود چند برابر کنید.

Bodybuilding-HD-Wallpapers

 

از ‌ست‌های پیش خستگی‌ استفاده کنید
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزایش قدرت نیاز به سوخت دارد.‌ست‌های پیش خستگی‌ در واقع در حکم همین سوخت می‌باشد.اما این موضوع به چه معنی‌ می‌باشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ‌ست‌های اصلی‌ خود با یک وزنه سنگین در زمان کوتاهی‌ عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها باعث افزایش جریان خون در آن عضله‌ مربوطه میشود بلکه آمادگی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی‌ افزایش خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره ‌وری هر چه بیشتر از این آمادگی باید ‌ست‌های اصلی‌ خود را بلافاصله بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ‌ست‌های اصلی‌ به چه میزان قابل توجهی‌ افزایش یافته است.
از آنجایی که ‌ست‌های پیش خستگی‌ باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود شما میتوانید به راحتی‌ ‌ست‌های اصلی‌ خود را انجام دهید.چون که در ‌ست‌های پیش خستگی‌ سیستم عصبی شما با وزنه‌های سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ‌ست‌های معمولی‌ شما احساس می‌کنید که وزنه‌ها برای شما سبکتر می‌باشد.بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ خود ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ‌ست‌های معمولی‌ خود بروید.
برای مثال اگر شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید پس از گرم کردن ۲۷۵ پوند درون هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرار‌ها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کاهش دهید و تا ناتوانی تکرار‌های خود را انجام دهید.اکنون شما می‌بایست توانایی بیش از ۱۰ تکرار را داشته باشید.

تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را دیگر نمی‌توان تنها از شاخصه‌های پاور لیفتینگ به حساب آورد و می‌توان از این تاکتیک نیز در برنامه‌های بدن سازی استفاده کرد.لیفت‌های انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و باعث افزایش قدرت، تحریک بیشتر فیبر‌های عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.اضافه کردن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود باعث میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزایش حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ‌ست‌های معمول خود را تمام کردید برای مثال در حرکت پرس سینه میزان وزنه را به شدت کاهش دهید.در قسمت منفی‌ حرکت زمان پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی

134 views

محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی

یک ابزار ساده و کاربردی برای پیدا کردن کالری موجود در غذاهای پرمصرف ایرانی

کالری یک واحد اندازه گیری انرژی می باشد. در مواد غذایی، کالری به انرژی اشاره می کند که افراد از خوردن یا نوشیدن یک ماده غذایی دریافت می کند و یا آن را در فعالیت های فیزیکی روزانه مصرف می کنند.

کالری هر ماده غذایی روی بسته بندی آن درج شده است. جالب است بدانید بیشتر برنامه ها و رژیم های لاغری  روی کاهش کالری مصرفی افراد برای رسیدن به نتیجه تمرکز می کنند. بنابراین با دانستن کالری خوراکی های مختلف و برنامه ریزی مناسب برای مصرف آن ها در طول روز می توان زمان رسیدن به وزن ایده آل را کاهش داد.

چند نکته جالب در مورد کالری مواد غذایی

  • مصرف کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته اصلی درباره کالری ها مصرف به اندازه آن هاست.
  • هر فرد به میزان متفاوت انرژی در هر روز احتیاج داشته که مقدار آن به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.
  • تنها در ایالات متحده آمریکا مردم بیش از ۱۱ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهای فست فود و ناسالم تامین می کنند.
  • غذاهایی که انرژی زیادی داشته ولی ارزش تغذیه ای پایینی دارند کالری خالی یا تهی فراهم می کنند.

کالری چیست؟

بیشتر افراد فکر می کنند که کالری فقط در خوراکی ها و نوشیدنی ها یافت می شود، این در حالی است که هر چیزی که حاوی انرژی است کالری دارد. به عنوان مثال ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷,۰۰۰,۰۰۰ کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کوچک (cal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ گرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است.

کالری بزرگ (kcal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است که به آن کیلوکالری می گویند.

هر کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری می باشد.

نیاز روزانه هر فرد به کالری

همانطور که گفته شد هر فرد در طول روز به مقدار متفاوت کالری احتیاج دارد. مقدار این نیاز به جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت، تیپ بدنی و … بستگی دارد. برای یافتن مقدار کالری مورد نیاز خود به این مقاله مراجعه کنید.

کالری موجود در هر ماده غذایی

هر ماده غذایی که در طول روز مصرف می کنید حاوی انرژی است. برخی از مواد نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری دارند. کالری موجود در درشت مغذی ها عبارت اند از:

  • ۱ گرم چربی = ۹ کالری
  • ۱ گرم پروتئین = ۴ کالری
  • ۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری

در این قسمت لیستی از غذاهای پرطرفدار ایرانی به همراه کالری آن ها را برای شما فراهم کرده ایم. با استفاده از این لیست می توانید برنامه غذایی روزانه خود را متناسب با کالری مورد نیازتان تدوین کنید.

ماده غذائی مقدار کالری
آش جو یک لیوان 250
آش دوغ یک لیوان 250
آش رشته یک لیوان 250
آجیل یک لیوان 750
آجیل درهم 100گرم 650
آرد ذرت 100 گرم 370
آرد گندم 100 گرم 360
آلبالو ( کمپوت) 100 گرم 90
آلبالو با هسته 100گرم 60
آلبالو تازه با هسته یک لیوان 60
انجیر(تازه یا خشک) یک عدد 25
انجیر (تازه) 100گرم 80
انجیر خشک 100گرم 270
انگور 100گرم 80
انگور(آب) یک لیوان 220
بادام بوداده 100گرم 666
بادام بونداده 100گرم 612
بادام درشت یک عدد 10
بادام زمینی بی پوست 100گرم 560
بادمجان 100گرم 17
برنج پخته یک کفگیر 250
بستنی پاستوریزه 100گرم 190
به 100گرم 57
بیسکویت(بدون کرم) 100گرم 370
بیفتیک 100گرم 300
پاچه بدون چربی 100گرم 130
پرتقال 100گرم 40
پرتقال (آب) یک لیوان 110
پسته یک دانه 8
پسته با پوست 100گرم 340
تخم کدو 100گرم 600
تخم مرغ (زرده تنها) یک عدد 50
تخم مرغ (سفیده تنها) یک عدد 20
تخم مرغ آب پز یک عدد 70
تخم مرغ متوسط یک عدد 70
تخم مرغ نیمرو کم روغن یک عدد 130
تخم هندوانه 100گرم 590
ترب 100گرم 25
تربچه یک عدد 2
ترخون 100گرم 45
جگر سفید 100گرم 160
جگر مرغ 20 گرم 30
جگر مرغ خام 100گرم 125
جگر یک سیخ 50گرم 70
جو 100گرم 349
چاشنی مایونز 100گرم 720
چای تلخ یک لیوان 0
چای شیرین (4حبه قند) یک لیوان 40
چغندر آب پز 100گرم 40
چغندر خام 100گرم 45
خرما یک عدد 20
خرما با هسته 100گرم 240
خرما یک فنجان 100گرم 505
خرمالو یک عدد 80
خرمای تازه(رطب) 100گرم 163
خرمای خشک 100گرم 318
خیار 100گرم 15
خیار شور 100گرم 12
تخمه آفتابگردان 100گرم 580
دسر (ژلاتین) یک لیوان 180
روغن مایع و زیتون یک قاشق 120
روغن نباتی 100گرم 900
ریحان 100گرم 40
ریواس 100گرم 15
زبان گوساله 100گرم 130
زبان گوسفند 100گرم 260
زردآلو تازه 100گرم 50
زردآلو(برگه خشک) 100گرم 290
زردآلو(کمپوت) یک لیوان 250
زیتون خام سبز یک عدد 5
سوپ گوجه فرنگی 100گرم 30
سوپ سبزیجات 100گرم 30
سوپ گوجه فرنگی 100گرم 30
سوخاری (نان) 10 گرم 35
سوسیس 100گرم 300
سوسیس یک عدد کوچک 50گرم 150
سویا 100گرم 380
سیب درختی 100گرم 55
سیب زمینی 100گرم 75
سیب زمینی کبابی 100گرم 93
شرینی خشک 100گرم 500
شکر 100گرم 400
شکر(یک پیمانه) 10گرم 40
شکلات 100گرم 500
شکلات قلمی یک عدد 20
شکوفه ذرت بدون روغن یک لیوان 25
شلغم 100گرم 25
شلیل 100گرم 60
شنبلیله 100گرم 30
شوید(شبد) 100گرم 30
عدسی با کمی روغن یک لیوان 185
عسل 100گرم 300
عسل(غذا خوری) یک قاشق 50
عسل(مربا خوری) یک قاشق 20
فرنی یک لیوان 200
فلفل سبزیا قرمز 100گرم 22
فندق یک عدد 10
فندق با پوست 100گرم 300
قارچ 100گرم 27
قره قوروت 100گرم 340
کدو حلوایی 100گرم 35
کدو خورشتی 100گرم 28
کرفس 100گرم 13
کره یک قاشق 100
کره حیوانی 100گرم 750
کشک خشک 100گرم 380
کشک غلیظ یک قاشق 60
کشمش 100گرم 290
کلم پخته یک لیوان 40
کلم پیشخوان 100گرم 22
کیک شکلاتی 100گرم 400
کیک یزدی متوسط 45 گرم 160
گردو یک عدد 25
گردو با پوست 100گرم 240
گریپ فروت 100گرم 30
گریپ فروت (آب) یک لیوان 80
گز 100گرم 500
گل کلم خام 100گرم 10
گلابی 100گرم 55
گندم 100گرم 360
گوشت گاوبدون چربی 100گرم 200
گوشت گوساله 100گرم 200
گوشت گوسفند با چربی 100گرم 330
گوشت ماهی 100گرم 100
گوشت مرغ 100گرم 200
گوشت همبرگربدون چربی 100گرم 200
گیلاس 100گرم 70
لپه 100گرم 348
لپه پخته 100گرم 115
لوبیا چشم بلبلی پخته 100گرم 80
لیمو(آب لیمو) یک قاشق 4
مارتادلا 100گرم 300
مارچوبه 100گرم 20
مارگارین یا کره نبات 100گرم 850
مارگارین یک قاشق 110
ماست 100گرم 55
ماست کم چرب یک لیوان 110
ماست کیسه ای 100گرم 154
ماکارونی خشک 100گرم 360
ماکارونی پخته یک لیوان 150
مغز گردو 100گرم 625
موز 100گرم 95
موز متوسط یک عدد 100
میگو 100گرم 91
نارگیل (پودر) 100گرم 550
نارگیل (مغز) 100گرم 345
نارگیل تازه 100گرم 156
نارنج 100گرم 20
نارنگی 100گرم 52
نان (کف دست) 30 گرم 75
نخود یک عدد 1
نخود پخته 100گرم 45
نخود خشک 100گرم 360
نخود فرنگی 100گرم 75
نوشابه یک لیوان 100
نوشابه با طعم میوه 100گرم 115
ماهی (قطعه متوسط) 220 گرم 220
آلوی زرد 100گرم 75
آلوی قرمز 100گرم 45
آناناس 100گرم 52
آناناس (کمپوت) 100گرم 90
آناناس کنسرو در شربت یک لیوان 200
اسفناج خام 100گرم 25
الو بخارا یک عدد 15
انار تازه (دانه) 100گرم 60
انار کامل با پوست 100کرم 35
انبه هندی 100گرم 60
باقلا یک عدد 5
باقلای خشک 100گرم 360
باقلای سبز 100گرم 108
باقلوا با پسته 100گرم 540
بامیه(سبز) 100گرم 40
برگ چغندر 100گرم 30
برگ مو 100گرم 60
برنج 100گرم 360
برنج (نیم لیوان) 130گرم 450
برنج (یک لیوان) 190گرم 660
پفک 100 گرم 520
پنیر بلغاری 100گرم 329
پنیر پاستوریزه 100گرم 250
پنیر محلی کم چرب 100گرم 210
پوره با شیر بدون کره یک لیوان 140
پوره سیب زمینی یک لیوان 180
پیاز یک عدد 5
پیازچه یک عدد 3
پیتزا 100 گرم 250
تخم آفتابگردان 100گرم 580
تره 100گرم 25
تمبر هندی با دانه 100گرم 115
تمبر هندی بدون دانه 100گرم 240
تمشک سیاه یا قرمز 100گرم 73
تن ماهی با روغن کم 100گرم 315
توت تازه 100گرم 60
توت سفید خشک 100گرم 360
توت فرنگی 100گرم 35
جعفری 100گرم 25
جگر سرخ کرده 100گرم 330
چیپس سیب زمینی ده عدد 100
حلوا 100گرم 400
حلوا ارده 100گرم 500
حلیم بدون روغن یک لیوان 180
خامه سفت 100گرم 350
خامه شل 100گرم 250
خاویار 100گرم 300
خربزه 100گرم 46
خربزه بدون شکر یک لیوان 90
خردل 100گرم 80
دل گوسفند 100گرم 239
دل مرغ 100گرم 170
دلمه متوسط یک عدد 150
دوغ 100گرم 27
ذرت خام 100گرم 75
ذرت بو داده با روغن 100گرم 470
ذرت شکوفه(پفیلا) 100گرم 370
ذرت دانه درشت 100گرم 85
رطب 100گرم 150
روغن حیوانی 100گرم 890
زیتون خام سیاه 100گرم 200
زیتون خام سیاه(متوسط یک عدد 7
ژله(پودر) 100گرم 370
ژله (پودر) یک قاشق 55
سالاد بدون سس یکنفره 30
ساندویچ همبرگر یک عدد 500
سرکه یک لیوان 33
سمنو یک لیوان 180
سنجد 100گرم 130
سنگدان مرغ 100گرم 113
سیب زمینی 110 گرمی 80
سیب زمینی(چیپس) 100گرم 500
سیب متوسط یک عدد 70
سیب(کنسرو شیرین) یک لیوان 180
سیر 100گرم 120
سیرابی 100گرم 130
شاهی 100گرم 20
شربت 100 گرم 55
شربت پرتغال یک لیوان 170
شربت یخ یک لیوان 140
شیر یک لیوان 110
شیرتصفیه شده یک فنجان 90
شیرخشک 100گرم 500
شیرغلیظ نستله 100گرم 250
شیرگاوکم چربی 100گرم 55
شیرمیش 100گرم 95
صدف دریایی 100گرم 65
طالبی 100گرم 30
آب طالبی(بدون شکر) یک لیوان 45
عدس خام 100گرم 340
قلوه گوسفند 100گرم 170
قند 100گرم 400
قهوه تلخ یک فنجان 2
کاکائو یک قاشق چایخوری 10
کالباس 100گرم 300
کاهو 100گرم 17
کاهو(درشت) یک برگ 4
کباب برگ یک سیخ 200
کباب کوبیده یک سیخ 270
کتلت قطعه 10*10*1 200
کلم خام یک لیوان 25
کلم فندقی 100گرم 24
کلم قرمز 100گرم 28
کله پاچه 100گرم 190
کمپوت گیلاس یک لیوان 190
کنجد 100گرم 580
کوفته یک عدد 200
انواع کولا 100گرم 40
کیک 100گرم 350
کیک بدون خامه 100گرم 340
گوجه درختی رسیده 100گرم 50
گوجه سبز 100گرم 30
گوجه فرنگی 100گرم 15
گوجه فرنگی (رب) 100گرم 80
گوجه فرنگی(رب) یک لیوان 150
گوجه فرنگی(سس) 100گرم 100
گوشت بره با چربی 100گرم 330
گوشت خالص گوسفند 100گرم 200
گوشت گاو بدون چربی 100گرم 200
گوشت گاو با چربی 100گرم 350
لوبیا چشم بلبلی خام 100گرم 230
لوبیا سبز 100گرم 30
لوبیا سفید 100گرم 340
لوبیا قرمز 100گرم 340
لوبیا قرمز پخته 100گرم 110
لوبیا قرمزپخته یک لیوان 200
لیمو تازه باپوست 100گرم 23
لیمو ترش 100گرم 42
لیمو ترش(آب لیمو) 100گرم 26
لیمو شیرین 100گرم 23
ماکارونی خشک 100گرم 360
ماهی 100گرم 100
مخمرآبجوفرنگی خشک 100گرم 285
مربا 100گرم 300
مربا (غذا خوری) یک قاشق 55
مرغ (بدون پوست) 100گرم 200
مغز پسته 100گرم 680
مغز حیوان 100گرم 130
مغز دانه آفتابگردان 100گرم 560
مغز فندق 100گرم 630
نان جو 100گرم 250
نان خشک 100گرم 360
نان روغنی 100گرم 450
نان ساندویچی 60 گرم 150
نان ساندویچی کوچک نصف عدد 70
نان سوخاری کوچک یک عدد 50
نان سوخاری متوسط 10 گرم 35
نان سوخاری(کعک) یک عدد 50
نان سیاه با سبوس 100گرم 210
نان گندم 100گرم 250
هلوی کمپوت یک لیوان 200
هندوانه 100گرم 23
هندوانه با پوست 100گرم 12
هویج ایرانی 100گرم 40
هویج فرنگی 100گرم 35
یک سیخ برگ 100گرم 200
یک لیوان توت 100گرم 85
هلوی تازه 100گرم 40
آبگوشت کامل(کم چرب) یک لیوان 320

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید

170 views

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.
پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.

هورمون ampk

تمرین هوازی بعد تمرین با وزنه، رشد عضلات را نابود می‌کند.
برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید بعد از تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضلانی شدن نمی باشد. علیرغم این که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی میزان کاهش وزن را افزایش می‌دهد ولی یک تحقیق نشان داده است که بخش قابل ملاحظه‌ای از این میزان عضله است. مطاله‌ای دیگر حتی نتایج بیشتری را نشان می‌دهد. این مطالعه به بیان رابطه‌ی کاهش عضلات و اثرات تمرین هوازی و توانایی آن برای فعال کردن آنزیم AMPK و کاهش مستقیم هورمون mTOR می‌پردازد.

موش هایی که در معرض افزایش بار مکانیکی بر عضله بودند، فعالیت mTOR را افزایش دادند، ولی گروهی از موش‌ها که ژن AMPK آن‌ها را از بین برده بودند ( این موجب جلوگیری از عملکرد AMPK می شود.) حتی در مواجهه با یک مقدار مشابه تنش مکانیکی، سطح بیشتری ازmTOR را در بدنشان داشتند. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که AMPK نقش مهمی در محدود کردن رشد عضلات از طریق مهار مسیر سیگنال mTOR دارد.

تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به رشد عضلات کمک می‌کند.
برخلاف آن‌چه تصور می‌شود تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی تا حدی مانع رشد عضلات می‌شوند در حالی که اگر آن‌ها را قبل از تمرینات قدرتی اجرا کنید احتمال عضله‌سازی در بدن بیشتر می‌شود. هورمون AMPK تقریباً تا یک ساعت بعد از تمرین هوازی فعال می‌ماند بنابراین اگر تمرینات قدرتی را یک ساعت پس از تمرین هوازی اجرا کنید کاملاً از آسیب‌های آنزیم AMPK در امان خواهید بود، زیرا این دو آنزیم با هم فعال نخواهند بود. برای اثبات این ادعا آزمایشی انجام شد که سطح فعالیت mTOR را در دو حالت تمرین هوازی قبل و بعد تمرین قدرتی بررسی می‌کرد.

همان طور که انتظار می‌رفت آن‌ها دریافتند که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی با فعال کردن AMPK موجب تضعیف آنزیم‌های mTOR می‌شوند و این به طور مستقیم بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که ترتیب انجام این دو نوع تمرین را عوض کردند، محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود. در نتیجه این الگوی تمرینی بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد mTOR است و محیط آنابولیک تری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

 

تمرین قدرتی

انجام دادن تمرینات هوازی در ابتدا بدون اینکه باعث کاهش قدرت شود سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین هورمون‌های بدن برای عضله‌سازی را تحریک می‌کنند. به‌طور عکس تمرینات استقامتی یا هوازی چرخه‌ی تستوسترون در بدن را تا حدی سرکوب می‌کنند که این هم کاهش رشد عضلات را در پی دارد. بدون توجه به این که کدام نوع تمرین را در ابتدا انجام دهیم ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی موجب کاهش سطوح تستوسترون در بدن می‌شود. البته این کاهش ناشی از تمرینات هوازی کوتاه مدت است و هنوز به مقدار زیادی می‌توان عضلات را تحریک به رشد کرد مخصوصاً اگر تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی اجرا شوند. این اثر بر مقدار هورمون تستوسترون در تحقیقی که بر دو گروه انجام شد بررسی شد.

این دو گروه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی را متفاوت با یکدیگر قرار دادند تا تأثیر ترتیب تمرینات بر سطوح تستوسترون مشخص شود. نتایج نشان دادند گروهی که ابتدا تمرین هوازی را انجام داده بودند سطح تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که آن را بعد از تمرین قدرتی انجام داده بودند، داشتند. البته این سطح کمتر تستوسترون با افزایش قدرت همبستگی نداشت. گروهی که تمرین هوازی را ابتدا انجام داده بودند شاهد افزایش ۱۷ درصدی مقدار وزنه در یک بیشینه تکرار حرکت پرس پا بودند. در واقع آن‌ها قدرت بیشتری کسب کردند زیرا گروه دیگر که ابتدا تمرینات با وزنه را انجام داده بودند تنها ۱۳ درصد مقدار وزنه‌شان در یک بیشینه تکرار پرس پا افزایش پیدا کرده بود.

با کنار هم گذاشتن نتایج فوق، هر چند تمرینات هوازی موجب کاهش هورمون تستوسترون می‌شوند ولی آشکارا اجرای تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.

مایکل رودلف بیشتر حرفه‌اش را در کنار دنیای تمرین به عنوان ورزشکار ( بازیکن فوتبال در سطح دانشگاه‌ها)، به عنوان مربی شخصی یا یک محقق ورزشی ( او مدرک کارشناسی علم تمرین را از دانشگاه Hoftsra و دکترای بیوشیمی و زیست شناسی مولکولی را از دانشگاه Stony Brook اخذ کرده است.) پس از اخذ مدرک دکترا او به تحقیق در زمینه‌ی زیست مولکولی تمرین به مدت بیش از ۸ سال در دانشگاه‌ کلمبیا و مرکز پزشکی هاروارد مشغول شد. این تحقیق منجر به فهمیدن تأثیر عجیب و مهم سنسور انرژی AMPK شد و مقالات بسیار زیادی از آن در مجلات معتبر به چاپ رسید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

3 غذایی که بدنسازان باید از آنها استفاده کند

120 views

 

3 غذایی که بدنسازان باید از آنها استفاده کند

در این مقاله به معرفی 3 ماده غذایی سرشار از پروتئین و چربی مفید می پردازیم که با لحاظ کردن آن ها در رژیم غذایی بی شک به موفقیت های چشمگیری دست خواهید یافت. اگر نظر شما با خواندن این چند سطر در مورد چربی ها تغییر کرده از شما دعوت می کنیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

1-تخم مرغ:

در طول تمام دوران بدنسازی از دیروز تا به امروز یکی از بهترین منابع پروتئینی قابل دسترس تخم مرغ است.این ماده غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، را می توان در هر زمان و مکانی مصرف کرد. هر دوبخش سفیده و زرده تخم مرغ غنی از پروتئین می باشند،

اما سفیده تخم مرغ که به پروتئین آلبومین شهرت دارد از لحاظ گوارش بسیار سریع هضم می شوند.

زمانی که سفیده تخم مرغ را به همراه تخم مرغ مصرف می کنیم چربی های مفیدی که در زرده تخم مرغ وجود دارند باعث کند هضم شدن سفیده تخم مرغ شده و در زمان طولانی تری پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهد.

یک زرده تخم مرغ حاوی 6 گرم چربی (که نیمی از آن به صورت چربی های اشباع) است.اما خوردن 6 الی 8 عدد زرده تخم مرغ نیز در طی روز کار عاقلانه ای نیست،چون با این کار شما چربی فراوانی را برای بدن مهیا کردید که در این شراط بدن ما مجبور به ذخیره این چربی ها در خود می شود. اما با استفاده از 2 عدد زده تخم مرغ در کنار سفیده در طی روز می توانید از فواید عالی این منبع چربی مفید، در کنار پروتئین آن بهره بگیرید.

2-گوشت قرمز:

یکی دیگر از منابع عالی، پروتیئن می باشد که از دیرباز مورد استفاده بشر قرار گرفته است.

بسیاری از بدنسازان در زمان کاهش کالری به منظور کاستن از چربی های انباشته شده در بدن از مصرف گوشت قرمز خوداری می کنند و بر این عقیده اند که چربی های موجود در گوشت قرمز مانع از دستیابی این افراد به اهدافشان می شود.

اما خبر بد برای این افراد این است که با حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی باعث کاهش سطح هورمون تستوسترون در بدن می شود که این امر یعنی از دست دادن عضالت با ارزشی که ماه ها برای کسب آن متحمل سختی های فروانی شده اند،

اما با گنجاندن گوشت قرمز در رژیم غذایی علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی در طی روز می توان چربی های مفید را وارد بدن خود کرد و از افت سطح تستوسترون در بدن جلوگیری کرد. پس اگر شما تمرینات بدنسازی را به طور جدی دنبال می کنید توصیه ما به شما مصرف گوشت قرمز است، شما با پیروی از این امر می توانید شاهد رشد عضلات و کاهش چربی بدن باشید.

3-ماهی قزل آلا:

ماهی قزل آلا منبع بسیارعالی از اسیدهای چرب امگا 3،6و9 می باشد. این نوع از اسیدهای چرب به ما در افزایش ایمنی بدن،مبارزه با کلسترول بالا ، کاهش التهاب عضالت حاصل از تمرینات  در نتیجه بازیابی عضالت و رشد سریعتر به ما کمک می کنند. پس به اهمیت ماهی قزل آلا پی بردید و دانستید که این ماده غذایی دارای پروتئین با کیفیت بالا می باشد و افزودن آن به رژیم غذایی راهی به جزء ارتقا سالمتی و رشد عضالت برای بدن شما باقی نمی گذارد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 512345