اکتبر 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

۵ فواید بوکس برای بدن

8 views
 

۵ فواید بوکس برای بدن

بوکس یک ورزش کلاسیک می باشد و هرگز از مد نمی‌افتد. راز ماندگاری بوکس، لیست طولانی مزایای سلامتی آن است. با این وجود، بوکس چیزی بیشتر از این است که دو نفر همدیگر را ناک اوت کنند. برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی این ورزش، شما باید هنر ظریف هماهنگ سازی پانچ‌ها با حرکات پا را درک کنید.

ساده بنظر می‌رسد، اما سخت‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید! در مقاله‌ی امروز، ما لیستی از برخی مزایای سلامتی بسیاری که می‌توانید از بوکس دریافت کنید را بیان می‌کنیم:

تمرینات بوکس، قلب را سالم نگه می‌دارد
این یک حقیقت است که بوکس با تنظیم سیستم قلبی عروقی، قلب را سالم نگه می‌دارد. قلب، یک عضله میباشد و درست مانند هر عضله‌ی دیگر می‌تواند به مرور زمان سفت شود. این مساله می‌تواند منجر به انواع بیماری‌های قلبی گردد. کاردیو به معنای وادار کردن قلب به سخت‌تر کار کردن است تا استقامت و قدرت آن افزایش یابد.

هنگامی که قلب با حداکثر توانش کار کند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرد. بالا نگه داشتن ضربان قلب علاوه بر سالم نگه داشتن قلب، مزایای دیگری نیز دارد. می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و به روند کاهش وزن نیز سرعت ببخشد.

بوکس قدرت بدن را افزایش می‌دهد
خوش اندام ماندن یک بحث است، و ساختن بدنی قوی‌تر، بحثی دیگر. تمام آن پانچ‌ها و پرش‌ها بخاطر بازخوردی که از حریفتان می‌گیرید، شما را قوی می‌کنند. شما برای رسیدن به پیروزی، چه به مشت‌هایتان تکیه کنید و چه به رقص پای درجه یکتان، انجام این فعالیت‌ها به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد.

بعنوان مثال مشت زدن به یک کیسه بوکس صدها بار در هر جلسه، بالا تنه و پایین تنه را بطور همزمان بکار می‌گیرد. این حرکات پی در پی، هر دو بخش بدن را بطور همزمان محکم و قوی می‌کند. این، کار بسیار مهمی است، زیرا بسیاری از تمرینات، این توانایی را ندارند که همه‌ی گروه‌های عضلانی را در یک زمان بکار بگیرند.
علاوه بر این، بسیاری از مربیان تمایل دارند که تمرینات قدرتی را با بوکس ترکیب کنند. اینکار قدرت بدن را خیلی بیشتر افزایش میدهد.

ورزش بوکس عکس العمل‌های سریع ایجاد می‌کند
عکس العمل‌های سریع در تناسب اندام و زندگی اهمیت زیادی دارند. بوکس، هماهنگی دست با چشم را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد که در برابر مشتها جاخالی دهید و تنها در چند ثانیه، مشت‌های سریع بزنید. اما این مساله چه ارتباطی با زندگی شما دارد؟

هنگامیکه عکس‌العملهای سریع داشته باشید، در مواقع مهم، سریعتر واکنش نشان می‌دهید. این مساله از اهمیت زیادی برخوردار است، بخصوص برای افراد پیر. هماهنگی بهتر دست با چشم، تعادل و تفکر سریع را بهبود می‌بخشد، به شما امکان می‌دهد که تصمیمات بهتری بگیرید و از سوانح یا سقوط‌ها جلوگیری می‌کند.

در تناسب اندام نیز برای جلوگیری از سوانح، باید عکس‌العمل‌های سریع داشته باشید. بهبود هماهنگی دست با چشم برای افزایش سطح مهارت‌هایتان ضروری است، بدون در نظر گرفتن ورزشی که انجام می‌دهید.

فایده بوکس برای کاهش استرس و اضطراب
برای ابراز خشم، هیچ راهی بهتر از خالی کردن خشمتان روی یک کیسه بوکس نیست. ضربه زدن به اضطراب و استرس از طریق بوکس، یک روش پر انرژی برای آرام کردن ذهن است. این روش بعلت شدت فشار و شدت متوسط مدت زمان ریکاوری، بعنوان یک مجرای خروجی برای استرس، بسیار موثر است.

هنگامیکه بیشتر از حد به خودتان فشار بیاورید، چیزی که ذهنتان را درگیر کرده را فراموش کرده و بجای آن احساس قدرت خواهید کرد.

فواید بوکس برای لاغری
شاید بوکس بخاطر این مزیتش معروف نباشد، اما این روش یکی از بهترین روش‌ها برای از دست دادن وزن اضافی است. بوکس، بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند، به عضلات می‌آموزد که سخت‌تر کار کنند و قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد.

تمام آن پانچ‌ها، دویدن‌ها و پرش‌ها، تعداد زیادی کالری می‌سوزانند. در نهایت، توده‌ی عضلانی شما افزایش خواهد یافت و توده‌ی چربی‌تان بطور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اصول تغذیه در دوران حجم

7 views

اصول تغذیه در دوران حجم

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

سیری و گرسنگی در پرورش اندام معنای ندارد، شما قرار نیست غذا بخورید تا سیر شوید، غذا خوردن شما هدف دیگری دارد آن هم رشد عضلانی است. بنابراین زمانی که نوبت یک وعده غذایی مرسد به هر ترتیبی باید آن را خورد.

خوردن شما جهت تامین نیازهای عضلات و طبق یک حساب و کتاب دقیق انجام می گیرد، حال چه گرسنه باشید چه سیر هیچ ربطی به متابولیزم بدن و رشد عضلانی شما ندارد. در دوران حجم شما باید آنقدر در طول روز بخورید تا کالری ، پروتیین ، کربوهیدرات و ویتامین های مورد نیاز عضلات برای رشد را طی چند وعده غذایی متناسب به بدن برسانید.

این طوری نیست که در یک وعده ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کرده و در دیگر وعده ها هیچ ، آن وقت مدعی مصرف مقدار کافی پروتیین روزانه هم بود. اگر حداکثر مقداری را که از نظر مقدار کالری و پروتیین و … باید بخورید، میخورید و باز هم گرسنه هستید باید وضعیت چربی بدن خود را در نظر بگیرید، ممکن است متابولیزم پایه بدن شما بالا باشد و هرچه می خورید به نحوی می سوزد، اما اگر وزن بدن شما به سرعت در حال افزایش است، مقدار کالری را کمی محدود کنید، سرعت افزایش حجم توده عضلانی برعکس چربی خیلی زیاد نیست.

اشکال ندارد اگر در دوران حجم، کمی هم چربی به بدن شما اضافه شود، اما از کنار این موضوع خیلی راحت نگذرید و اجازه ندهید این چربی ها روی هم تل انبار شوند. در صورتی که لازم بود هر دو سه ماه یکبار، یکی دو هفته از وقت خود را به کم کردن ذخیره های چربی اختصاص دهید و سوزاندن این چربی های بوجود آمده را برای روی های آخر نگذارید.

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

اغلب حرفه ای ها قبل از خواب یک نوشیدنی پروتتین آماده کرده و در یخچال می گذارند و هر زمان که در شب از خواب بیدار شدند، به عضلات خود پروتیین با کیفیت بالا می رسانند.

موضوع بسیار ساده است. غذا نقش مهمی در ساخت و ساز عضلات بازی می کند. اولین گام در مبحث تغذیه در دوره های حجم عضلانی اشاره به این مهم بوده است که اهمیت این مبحث را جدی گرفته و از آن غفلت نکنیم. فردی که به تمرین با وزنه پرداخته و احیاناً در کنار تمرینات شدیدی که در طول روز دارد از استروئیدها و از داروهای ممنوعه در ورزش نیز استفاده می کند باید به این مهم توجه داشته باشد که تغذیه وی نیز باید متفاوت از دیگر افراد و حتی متفاوت از دیگر ورزشکارانی باشد که از استروئیدها و از دیگر داروهای ممنوعه در ورزش استفاده نمی کنند.
در طول دوره های حجم باید در حدود ۴۵۰۰ کالری انرژی در طول روز مصرف کنید البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که نیاز افراد مختلف به انرژی با توجه به تنوع تیپ های بدنی و تنوع تمرینات و دیگر فاکتورهای منحصر به فرد هر انسان با یکدیگر متفاوت میباشد.
۴۵۰۰ کالری در روز را می توان بسته به شرایط بدنی هر فرد بالا و پایین کرد. گفته می شود که ورزشکاران در دوره های حجم و در دوره هایی که از استروئیدها استفاده می کنند باید در حدود ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از قندها، ۲۰ درصد از کل کالری مصرف خود را از پروتئین ها و ۲۰ درصد مابقی را نیز از چربی های مفید کسب کنند.
افراد باید روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب را نیز ترجیحاً در بین وعده های غذایی مصرف کنند. در این دوره ها مصرف مکمل های ویتامینی نیز برای بعد از وعده غذایی صبحانه مفید تشخیص داده شده است.
در صورتی که این توصیه های ساده و به ظاهر کم اهمیت را به کار ببندید به جرات می توان گفت که از نتیجه حاصل شده نیز حیرت زده خواهید شد. در صورتی که متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید از تجمع چربی در بدن نیز تا حدودی زیادی در امان خواهید بود.
من به شخصه برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و برای جلوگیری از تجمع چربی در دوره های حجم از برنامه های سبک تمرینات هوازی استفاده می کنم. در کنار تمرین با وزنه، تمرین هوازی سبک به صورت ۳ بار در هفته برای این کار مناسب خواهد بود.
در صورتی که تعادل یاد شده بالا در تغذیه دوران حجم را رعایت نکرده و همانند اغلب ورزشکارانی که امروزه چنین می کنند در دوره های حجم و در دوره های مصرف استروئیدها از کالری فراوان و یا از قند فراوان در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کرده به غلط نیز تصور کنید که چربی زاید اضافه شده در بدن حجم واقعی عضلانی است در پایان کار به جای حجم واقعی عضلانی و یا در کنار حجم عضلانی، انبوهی از چربی را نیز در بدن خود انباشته خواهید کرد که آب کردن آن در برخی موارد بسیار بسیار مشکل خواهد بود.
در دوره های حجم به جای استفاده از غذاهای آبکی و بی کیفیت از غذاهایی که چگالی بیشتری داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنید.

مشخصات و ویژگی های رژیم روزانه غذایی دوران حجم
مواد غذایی کافی باید در رژیم روزانه غذایی مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئیدها گنجانده شود.
اصل تعادل در رژیم های غذایی این دوره ها نیز باید رعایت شود. از مصرف افراطی مواد غذایی در این دوره های خودداری کنید و همواره نیز به این مهم توجه داشته باشید که نیاز بدن به هر سه گروه درشت مغذی و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها در این دوره ها باید به خوبی و به درستی برطرف شود.
قند مصرفی در این دوره ها باید در حد تعادل باشد. از افراط و تفریط در مصرف قندها در این دوره ها خودداری کنید. افراط در مصرف قند تجمع چربی زاید در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفریط در مصرف این درشت مغذی نیز با کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزشی همراه خواهد بود.
در این دوره های حتماً باید از چربی های مفید و از نمک نیز استفاده بهینه داشته باشید. برخی از افراد در دوره های حجم مصرف نمک را برای جلوگیری از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربی را نیز برای پیشگیری از تجمع چربی زاید در بدن به حداقل ممکن رسانده و یا قطع می کنند! امروزه این هر دو کار از نظر متخصصین تغذیه رد می شود اما متاسفانه  کماکان برخی افراد بر آن تاکید دارند!
در این دوره ها نیز از منابع متنوع و مختلف پروتئینی و … استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در این دوره ها رژیم روزانه غذایی خود را منحصر و محدود به سینه مرغ و کنسرو ماهی و پودرهای مکمل می کنند و از مصرف دیگر منابع پروتئینی غفلت می کنند. اصل تنوع را همواره به یاد داشته باشید!
تحقیقات به روشنی نشان داده است که بدون داشتن وعده های غذایی متعدد و بدون رعایت اصول یاد شده در دوران تغذیه امکان افزایش حجم عضلانی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۵ نکته برای کاهش وزن

9 views

 ۱۵ نکته برای کاهش وزن

آب بنوشید.

گذشته از نگهداری هیدرات، مصرف منظم آب در مطالعات اخیر نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. پر کردن معده از آب، قبل از غذا به تشویق بخش کنترل کمک می کند و به سادگی خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی آب (مانند میوه ها و سبزیجات) سریعتر معده شما را پر می کند و باعث می شود که شما کمتر بخورید.

یک مطالعه کوچک نشان داده است که نوشیدن آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را تسریع کند و میل به نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه را از بین ببرد.

روابط و رفتارهای اتاق‌خواب را حفظ کنید.

رابطه جنسی بسیاری از زوج ها ممکن است کمی کاهش یابد، به ویژه اگر آنها برای مدت زمان طولانی با هم بوده اند. به همین خاطر این یک یادآوری کوچک می باشد برای ایجاد زمانی برای صمیمیت بیشتر. نه تنها شما را از لحاظ عاطفی به هم متصل می‌کند بلکه فواید سلامتی بسیاری برای درگیر شدن دارد، مانند کاهش استرس، که به هدف از دست دادن وزن کمک می کند.

همیشه صبحانه بخورید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، صرف نظر کردن از صبحانه، یک اشتباه بزرگ است. لذت بردن از یک غذای سالم و مغذی در صبح می‌تواند واقعا باعث افزایش متابولیسم و تشویق برای کاهش وزن بدن شود. صبحانه ای رو انتخاب کنید که حاوی پروتئین بالا باشه تا به شما انرژی و فیبر بسیاری بده تا بر این اساس، ساعتها سیر باشید.

 به بدن خود فشار بیشتری بیاورید.

اگر دوست ندارید در رژیم غذایی خود چیز جدیدی را امتحان کنید، هنوز راه‌هایی برای بالا رفتن سوخت و ساز در برنامه تمرینی شما وجود دارد. اضافه کردن چند دقیقه به یک تمرین ورزشی، دویدن بیشتر در پایان یک دو هوازی و یا انتخاب وزن سنگین‌تر ممکن است تفاوتهایی رو برای شما رقم بزند.

بر پیشرفت خود نظارت کنید.

با اینکه به سختی تلاش میکنید برای درست غذا خوردن و ورزش کردن، ولی حتما راه دقیقی برای نظارت بر پیشرفت خود پیدا کنید. هرچند که برای شرایط فعلی شما قابل مقیاس نیست، اما یکی از راه های نظارت اینه که ببینید چقدر وزن از دست دادید. اما چنانچه اطلاع از وزن بصورت همیشگی، شما رو مضطرب میکند، میتونین پیشرفتتون رو در آینه ببینید و به این فکر کنید که چطور میتونم بهتر باشم؟

حتما ۸ گرم فیبر در صبحانه بخورید.

یکی از کلیدهای از دست دادن وزن، خوردن غذاهایی است که شما را سیر نگه می‌دارد و از افکار بعدی که شما را به خوردن غذاهای با کالری بالا وسوسه می‌کند، جلوگیری می‌کند. پس حتما در آغاز روز، ۸ گرم فیبر بخورید.

مخصوصا از ظروف آبی استفاده کنید.(نه همیشه)

رنگ آبی ممکن است برای چشم‌ها زیبا باشد، اما وقتی که به غذا می‌رسد. این رنگِ سرد، به عنوان کاهش‌دهنده اشتها در نظر گرفته می‌شود. دقت کنید، شما احتیاجی به استفاده از لنزهای آبی ندارید بلکه گهگاه از ظروف آبی استفاده کنید.

یک مجله غذایی تهیه کنید.

تنظیم تعداد کل کالری که در یک روز مصرف می‌کنید یک روش موثر برای کمک کردن به شما در جهت رسیدن به هدف است. مطالعات نشان می‌دهد که افراد با مصرف رژیم های غذایی که مجلات غذایی منتشر میکنند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند. دریافت کالری را روی گوشی خود با یکی از اپلیکیشنهای غذایی بررسی کنید و یا اگر محاسبات با قلم و کاغذ را ترجیح می‌دهید، از نتایج یک ژورنال استفاده کنید. یک رژیم غذایی کارشناسی شده، نه تنها جلوگیری میکنه از مصرف بالای کالری در بدنتان، بلکه شما را برای انواع غذاهایی که می خورید، پاسخگو خواهد کرد.

مصرف کالری خود را محدود کنید.

کاهش وزن به سادگی ریاضیات است. برای کاهش نزدیک به یک کیلو در هفته، در طول هفت روز، ۳۵۰۰ کالری را بسوزانید یا کاهش بدید. این یعنی سوزاندن کالری روزانه در طول یک روز به ۵۰۰ کالری میرسد. دشوار است که تنها با رژیم غذایی به خصوص برای افرادی که دوست دارند غذا بخورند کاهش چشمگیری ببینیم. موثرترین روش این ترکیب است: هر روز، ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید و هم ۲۵۰ کالری رو از طریق ورزش بسوزانید. برای مثال یک میان وعده دارای ۲۵۰ کالری مانند یک بستنی و یا چند چیز کوچک که به ۲۵۰  کالری برسند را حذف کنید. دقت کنید که: مهم نیست میزان کالری حذفی شما، بیش از مصرف روزانه کالری توصیه شده شما باشد.

خوردن سبزیجات.

خوردن پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات در روز برای همه مهم است، اما رژیم های غذایی که بر روی محصولات گیاهی مانور میدهند، بیشتر احتمال دارد که وزن را کم کنند و آنرا پایین نگه دارند. میوه ها و سبزیجات دارای کالری کم و اغلب مملو از فیبر هستند.

قاعده کالری را به درستی بازی کنید.

از دست دادن وزن در ریاضیات ساده است؛ فکر نکنید که یک تمرین به شما یک گذرگاه آزاد برای کاهش وزن می دهد. اگر قاعده بازی را بدرستی انجام دهید، در نهایت کالری بیشتری از شما سوزانده شده است، درحالی که اگر قاعده را اشتباه انجام دهید، به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن می شود.

 به اندازه کافی خوابید.

زندگی حیرت انگیز است، اما اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی استراحت کرده باشید. خواب مناسب و کافی، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، عادات غذایی سالم را تضمین میکند. افراد خواب آلود، در طول روز بیشتر غذا می خورند و سیستم تغذیه در زمانی که بدن کمبود خواب دارد، راحت تر عمل می کند و چربی بیشتری ذخیره می شود، یعنی خواب ناکافی می تواند به افزایش وزن منجر شود!

بلند شوید و خارج بشوید – مهم نیست چقدر کوتاه.

هنگامی که درگیر فشارهای کاهش وزن در برنامه های تمرینی و غذایی میشوید، به مدت ۱۰ دقیقه همه چیز را نگه دارید، بلند شوید و از موقعیت مکانی فعلی بیرون بزنید تا بدن خود را در بالاترین سطح حفظ کنید. مثلا پیاده روی در خارج از منزل آنهم بعد از صرف ناهار رو بعنوان یک راه پیشگیرانه برای ترویج کاهش وزن، و دریافت آفتاب به عنوان جایزه در نظر بگیرید.

خوردن خوراکی ها.

نخود و گریپ فروت ممکن است بهترین دوستان رژیم غذایی شما باشند. نخود ها برای کمک به رژیم های غذایی، باید جزئی از عادات غذا خوردن باشند و خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی نشان داده شده است که به رژیم های غذایی کمک می کند تا وزن بیش از نیم کیلو را از بین ببرد.

تجسم رفتارهای انعطاف پذیر.

بر خلاف نظریه کنترل تمایل غذا که میگه “در مورد آن فکر نکن”، تجسم یک رفتار شیرین می‌تواند چیز خوبی باشد. افرادی را در نظر بگیرید که بعد از تصور خوردن مقدار بسیار زیادی غذا، کمتر از آن غذا مصرف میکنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سیستم تمرینی دراپ ست

10 views

سیستم تمرینی دراپ ست

یکی از بهترین تکنیک هایی که توسط بدنسازان حرفه ای در تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار میگرد سیستم ست های نزولی یا همان دراپ ست میباشد.ما در این مقاله قصد داریم تا شما را به طور کامل با این تکنیک آشنا کنیم

در این سیستم شما تمرین را با سنگین ترین وزنه ی که در توانتان هست شروع میکنید و چند تکرار را اجرا میکنید، سپس وزنه را کاهش می‌دهید، و دوباره تمرین را با چند تکرار بیشتر انجام می‌دهید این کار را میتوانید تا زمانی که دیگر عضلاتتان در اصطلاح خالی کنند و دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین را نداشته باشید.ادامه دهید

به طور مثال فرض کنید میخواهید حرکت نشر از جانب دمبل را با این شیوه اجرا کنید و سنگین ترین وزنه ی که توانایی اجرا این حرکت را با آن دارید وزنه ۱۰ کیلوگرمی میباشد خوب پس شما باید یه جفت وزنه ۱۰ کیلویی یک جفت وزنه ۷.۵ کیلویی و یک جفت وزنه ۵ کیلویی را آماده کنید، تمرین را با وزنه ۱۰ کیلویی و ۶ تکرار آغاز کنید، بلافاصله بعد از اتمام به سراغ وزنه ۷.۵ کیلویی بروید و حرکت را با ۸ تکرار اجرا کنید، بعد از پایان تکرار هشتم دمبل ۵ کیلویی را بردارید و حداقل ۱۰ تکرار یا بیشتر را با توجه به توان خود اجرا کنید تا به ناتوانی کامل در اجرای حرکت برسید

دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شوند. سپس وقتی وزنه را کاهش داده و تمرین را ادامه می‌دهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک می‌شود که در ست‌های تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.

ست‌های نزولی، از آنجایی که یک راه سریع و آسان برای افزایش جریان خون در عضلات، افزایش پمپاژ قلب، و از همه مهم‌تر خسته شدن عضله محسوب می‌شوند، تکنیکی عالی برای افزایش حجم عضلانی و ساختن بدنی کات هستند.

مسئله ای که برای خیلی از افراد وجود دارد این است که چه حرکاتی را می توانیم با این تکنیک اجرا کنیم، برای پاسخ به این سوال باید به بدن خود رجوع کنید این تکنیک یک راه عالی برای هدف قرار دادن نقاط ضعف و ریزه کاری های بدن میباشد و به طبع برای افراد تازه کار مناسب نمیباشد، به طور مثال اگر عضلات بالاسینه شما ضعیف هستند میتوانید با کمک یک یار تمرینی حرکت  پرس بالا سینه هالتر و یا دمبل را به این شیوه اجرا کنید و یا اگر میخواهید عضلات چهار سر ران مشخص تری داشته باشید میتوانید حرکت جلوپا ماشین را با این تکنیک اجرا کنید و بهتر است که در هر برنامه برای هر عضله یک حرکت را با این تکنیک اجرا کنید، اما باز هم طبق توصیه همیشگی کمک گرفتن از یک مربی با دانش بهترین راه برای انتخاب حرکات مناسب میباشد.

این تکنیک را میتوانید با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما  روی حرکاتی که دستگاه‌هایی با پین تنظیم میزان وزنه  دارند بسیار خوب جواب میدهد. در این دستگاه‌ها تنها کافی‌ است پین تنظیم وزنه را برای هر دراپ ‌ست بالا آورده تا وزنه کاهش پیدا کند.
البته ضرورتی ندارد که برای هر دراپ ‌ست یک تعداد تکرار مشخص در نظر بگیرید . شما میتوانید تنها یک تکرار در هر دراپ ‌ست یا هر تعداد تکرار ممکنی که میتوانید را انجام دهید. مشخصا هر چه میزان وزنه سبک تر باشد تعداد تکرار بیشتری را میتوانید انجام دهید، نکته مهم این است که شما تمام توان خود را در اجرای این تکنیک بکار ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب