نوامبر 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

103 views
 
تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم
تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می توانید به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی قرار بگیرد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکممیله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید.

 لمس انگشتان پا
عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

 

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

99 views

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

تمرین کردن درست هرچه سریع تر شما را به نتیجه دلخواهتان میرساند. خیلی ها فکر میکنند که برای چربی سوزی بیشتر باید مدت زمان تمرینی خود را تا میتوانند زیاد کنند و ساعت ها در باشگاه حضور داشته باشند اما فراموش نکنید که عضلات علاوه برتمرین به فاکتور های دیگری نظیر ریکاوری و استراحت هم نیاز دارند، همیشه زیاد تمرین کردن به معنای درست تمرین کردن نیست.

با ترکیب تمرینات کاردیو و بدنسازی در یک جلسه‌ی تمرینی بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد و تا سه برابر چربی بیشتری نسبت به انجام تمرینات کاردیو به تنهایی می‌سوزانید! شما برای سوزاندن سریعتر کالری ناچارید بدنتان را به چالش بکشید. ما در اینجا ۵ تکنیک را بیان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند سریع به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید.

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. حرکاتی را انتخاب کنید که در هنگام انجام آن ها تمام بخش های بدن تحت فشار قرار گیرد این نوع از تمرینات هوازی اثر بسیار خوبی بر روی روند چربی سوز دارند.حرکت corkscrew مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

شما ناچار نیستید که برای تمرین شدید به سراغ حرکات سنگین بروید، حتی یک حرکت سبک مثل تمرین عضلات دست با دمبل، در حین حرکت دادن پاهایتان هم جواب خواهد داد! اضافه کردن عنصر تعادل به تمریناتتان، می‌تواند در کالری سوزی سریعتر به شما کمک کند، چرا که عضلات شما ناچار می‌شوند سخت‌تر از وقتی شما بصورت ثابت ایستاده‌اید کار کنند.

۴. تمرینات مقاومتی سبک

شما می‌توانید با ترکیب تمرینات کاردیوی ایستاده و حمل یک دمبل بصورت تمرینی ابتدایی، کالری زیادی بسوزانید. آلیسون دیویس مک‌لین، مربی برجسته‌ی تمرینات ورزشی می‌گوید: با حرکت دادن همزمان بالاتنه و پایین تنه و افزودن یک وزنه، واقعا ضربان قلبتان بالا می‌رود و بدون صرف زمانی زیاد برای انجام تمرینات، چربی سوزی و کالری سوزی چشم‌گیری پیدا خواهید کرد.

۵. تمرینات اینتروال

ممکن است این تئوری را شنیده باشید که اگر سطح شدت تمریناتتان یکنواخت باقی بماند، بدنتان بلافاصله پس از تمرین وارد روند نگهداری از ذخایر چربی می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمرینات اینتروال، جلوی این حالت را بگیرید و هر چند دقیقه، سطح شدت تمرینتان را تغییر دهید. با این کار، مدتها پس از به پایان رسیدن تمرین، کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت!

اگر همیشه پیاده روی می‌کنید، هر چند دقیقه در آن بین، کمی بدوید. اگر معمولا با سرعت یکنواختی می‌دوید، هر چند دقیقه در آن بین، سرعتتان را کاهش دهید یا اینکه بلند بلند قدم بردارید. اگر ایروبیک کار هستید، تمرین خود را با پرشهای پلی‌متریک و حرکات کندتر عضلانی، متنوع کنید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چگونه بعد از رژیم لاغری دچار افزایش وزن نشویم؟

155 views

چگونه بعد از رژیم لاغری دچار افزایش وزن نشویم؟

پس از توقف اکثر رژیم‌های غذایی، اضافه شدن مجدد وزن مشاهده می‌شود. حتی در برخی از این رژیم‌ها، وزن به میزان اولیه یا بیشتر برمی‌گردد.

در 95% موارد، پس از رژیم، فرد وزن اضافه می‌کند. بدتر این که اضافه شدن وزن پس از هر رژیم شدیدتر می‌شود

 

برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری چه کنیم؟

علی رغم تمام مطالب بیان شده، می‌توانیم از برخی انواع موادغذایی نام ببریم که بهتر است بعد از رژیم استفاده شوند و تا بیشترین حد ممکن شانس اضافه نشدن وزن را افزایش دهند.

 

موادغذایی بعد از رژیم برای مبارزه با بازگشت وزن:

برای حفظ وزن بعد از کاهش وزن ولاغری، بهتر است که به میزان کافی از پروتئین استفاده کنید و از قندهای سریع الجذب (شیرینی‌جات، حبه قند در چای یا قهوه، سودا… ) و خوراکی‌های دیگری که قند بالایی دارند (دسرهای شیرین، آرد سفید، غلات تصفیه شده، برنج سفید، سیب زمینی …)، اجتناب کنید و موادغذایی با قند پایین تر (جایگزین‌‌های شکر، آرد کامل، غلات کامل، برنج کامل، باسماتی، تایی، سبزیجات، حبوبات …) را در الویت قرار دهید.

 

دقت کنید که غالباً قندهای سریع الجذب بدون اینکه ما متوجه باشیم در برخی محصولات آماده مثل انواع سس ، غذاهای آماده و … وجود دارند، بنابراین بهتر است که خودتان در خانه و با مواد سالم آشپزی کنید.

توجه داشته باشید که میزان مادۀ چربی که در آشپزی بعد از رژیم استفاده می‌کنید، باید بسیار محدود و مناسب بماند.

 

ورزش های هوازی برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از رژیم غذایی لاغری:

ورزش هوازی در طی روز به مدت 30 دقیقه برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از افزایش وزن و دیابت و پوکی استخوان موثر میباشد.

ورزش های هوازی عبارتند از:

تردمیل .دویدن.طناب زدن.پیاده روی.کوه نوردی.دوچرخه سواری و …

 

برای چاق نشدن بعد از پایان رژیم غذایی لاغری از استرس پرهیز کنید:

تحقیقی که اخیراً انجام شده است توضیح می‌دهد که چرا اضافه شدن وزن، به ویژه بعد از رژیم گرفتن متداول است. در این تحقیق، تعدادی موش چندین هفته تحت رژیم هیپوکالریک قرار داده شدند، سپس فاکتورهای متفاوت بیلوژیکی اندازه گیری شد، مشاهدات نشان می‌دهد که میزان کورتیکوسترن به تدریج افزایش می‌یابد؛ این هورمون، هورمون استرس است که مانع ادامه رژیم می‌شود و این یکی از عوامل اضافه شدن وزن است. در واقع، با پایان رژیم، موش‌هایی که میزان بالاتری کورتیکوسترن داشته اند، بیشتر از بقیۀ موش‌ها و بیشتر از قبل از رژیم رو به خوردن آوردند….

بنابراین به نظر می‌رسد که بهتر است افرادی که رژیم دارند یا وارد مرحله بعد از رژیم شده اند، برای مقابله با چاقی با استرس مبارزه کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمرینات عضلات سینه

106 views

تمرینات عضلات سینه

قهرمان سه دوره مسابقات مستر یونیورس کالوم وان موگر در این مقاله برای ما برنامه تمرینی خود را شرح خواهد داد.با ما همراه باشید.
کالوم دقیقا می‌داند که چطور باید سینه‌های خود را به بهترین نحو ممکن تمرین دهد به همین دلیل است که او به آرنولد دوم مشهور شده است.در ادامه کالوم ۵ حرکت تمرینی برای حداکثر حجم در ناحیه سینه را برای ما معرفی‌ و توضیح خواهد داد.

۱)  پرس سینه هالتر

از اولین روزی که کالوم وارد باشگاه بدن سازی شد حرکت پرس سینه همیشه جز ثابت برنامه تمرینی او بوده است.این حرکت برای افزایش حجم و ساختن فیبر‌های جدید ماهیچه ای‌‌ از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد.انجام دادن این حرکت با نهایت کیفیت ممکن شما بدون شک شاهد افزایش حجم سینه‌های خود خواهید بود.برای کاهش خطر آسیب دیدگی سرشانه‌ها بهتر است که فشار را به طور مستمر روی سینه حفظ کنید و در قسمت پایین حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید و هالتر را نگه دارید.

۲)  پرس بالا سینه دمبل

حرکت پرس بالا سینه دمبل برای ایجاد فشار اختصاصی روی هر کدام از قسمت‌های سینه و افزایش حجم در آنها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.میز پرس خود را با زاویه کمتر از ۴۵ درجه تنظیم کنید تا مطمئن شوید بخش اعظمی از فشار تمرین روی عضلات سینه خواهد بود.اگر زاویه میز بیش از حد زیاد باشد بیشتر فشار را سرشانه‌ها متحمل خواهند شد.

۳)  قفسه سینه سیمکش خوابیده

این حرکت تنها برای پمپاژ خون می‌باشد! با توجه به گفته‌های آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کلومبو، کالوم نیز این موضوع را می‌داند که حرکت قفسه سینه کلید رسیدن او به سینه‌هایی تفکیک شده می‌باشد.برای این حرکت شما باید روی وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر تمرکز کنید.وزنه ای را انتخاب کنید که حداقل بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را به طور صحیح انجام دهید.حتی در تکرار‌های بالا نیز شما باید توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و فشار لازم را به عضلات سینه خود وارد نمائید.

۴)  پارالل

حرکت پارالل یک حرکت تمام کننده بسیار فوق‌العاده برای تمرینات سینه می‌باشد.حتی تنها با استفاده از وزن خود هنگام انجام دادن این حرکت شما کشش فوق‌العاده ای را در عضلات زیر سینه خود کاملا احساس خواهید کرد.‌ست آخر خود برای این حرکت را تا ناتوانی ادامه دهید.

۵)  پول آور دمبل

این حرکت امروزه دیگر محبوبیت خود در دهه ۷۰ را دارا نمی‌باشد اما یک حرکت بسیار فوق‌العاده برای ساختن سینه‌هایی حجیم تر و پرتر می‌باشد.البته رعایت فرم صحیح در این حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد.هنگام پایین بردن دمبل باید توجه کنید که دمبل حداقل باید کمی‌ از سر شما پایین تر رود و هنگام بالا آوردن دمبل نیز باید توجه لازم به انقباض در عضلات سینه را داشت.در طول انجام این حرکت از نفس‌های عمیق استفاده کنید تا قفسه سینه کاملا کشیده شود و حس کنید که کاملا این عضلات سینه هستند که دارد روی آن کار میشود نه عضلات زیربغل.

برنامه تمرینی سینه کالوم وان موگر

برنامه پیشنهادی کالوم برای سینه را انجام دهید و خواهید که این برنامه به طور مناسبی باعث افزایش حجم در عضلات سینه شما خواهد شد.

  • پرس سینه هالتر  ۵ (۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸)
  • پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)
  • قفسه سینه خوابیده سیمکش  ۳ (۱۵-۲۰)
  • پارالل  ۳ (۲۰، ۲۰، ناتوانی)
  • پول آور دمبل  ۳ (۱۰-۱۵)

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب