نوامبر 2018 - مکمل های مجاز ورزشی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

103 views
 
تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم
تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می توانید به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی قرار بگیرد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکممیله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید.

 لمس انگشتان پا
عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

 

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

113 views

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

قدم اول برای داشتن شکم شش تکه
رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.
بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر می باشند و چربی کم تری دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.
قدم دوم
از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند

قدم سوم
روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

قدم چهارم
تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

کاردیو
تمرینات کاردیو برای سیکس پک دخترانه در یک ماه

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم پنجم
این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم
به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

هشدار
اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات مهم سیکس پک
برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بل، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

99 views

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

تمرین کردن درست هرچه سریع تر شما را به نتیجه دلخواهتان میرساند. خیلی ها فکر میکنند که برای چربی سوزی بیشتر باید مدت زمان تمرینی خود را تا میتوانند زیاد کنند و ساعت ها در باشگاه حضور داشته باشند اما فراموش نکنید که عضلات علاوه برتمرین به فاکتور های دیگری نظیر ریکاوری و استراحت هم نیاز دارند، همیشه زیاد تمرین کردن به معنای درست تمرین کردن نیست.

با ترکیب تمرینات کاردیو و بدنسازی در یک جلسه‌ی تمرینی بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد و تا سه برابر چربی بیشتری نسبت به انجام تمرینات کاردیو به تنهایی می‌سوزانید! شما برای سوزاندن سریعتر کالری ناچارید بدنتان را به چالش بکشید. ما در اینجا ۵ تکنیک را بیان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند سریع به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید.

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. حرکاتی را انتخاب کنید که در هنگام انجام آن ها تمام بخش های بدن تحت فشار قرار گیرد این نوع از تمرینات هوازی اثر بسیار خوبی بر روی روند چربی سوز دارند.حرکت corkscrew مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

شما ناچار نیستید که برای تمرین شدید به سراغ حرکات سنگین بروید، حتی یک حرکت سبک مثل تمرین عضلات دست با دمبل، در حین حرکت دادن پاهایتان هم جواب خواهد داد! اضافه کردن عنصر تعادل به تمریناتتان، می‌تواند در کالری سوزی سریعتر به شما کمک کند، چرا که عضلات شما ناچار می‌شوند سخت‌تر از وقتی شما بصورت ثابت ایستاده‌اید کار کنند.

۴. تمرینات مقاومتی سبک

شما می‌توانید با ترکیب تمرینات کاردیوی ایستاده و حمل یک دمبل بصورت تمرینی ابتدایی، کالری زیادی بسوزانید. آلیسون دیویس مک‌لین، مربی برجسته‌ی تمرینات ورزشی می‌گوید: با حرکت دادن همزمان بالاتنه و پایین تنه و افزودن یک وزنه، واقعا ضربان قلبتان بالا می‌رود و بدون صرف زمانی زیاد برای انجام تمرینات، چربی سوزی و کالری سوزی چشم‌گیری پیدا خواهید کرد.

۵. تمرینات اینتروال

ممکن است این تئوری را شنیده باشید که اگر سطح شدت تمریناتتان یکنواخت باقی بماند، بدنتان بلافاصله پس از تمرین وارد روند نگهداری از ذخایر چربی می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمرینات اینتروال، جلوی این حالت را بگیرید و هر چند دقیقه، سطح شدت تمرینتان را تغییر دهید. با این کار، مدتها پس از به پایان رسیدن تمرین، کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت!

اگر همیشه پیاده روی می‌کنید، هر چند دقیقه در آن بین، کمی بدوید. اگر معمولا با سرعت یکنواختی می‌دوید، هر چند دقیقه در آن بین، سرعتتان را کاهش دهید یا اینکه بلند بلند قدم بردارید. اگر ایروبیک کار هستید، تمرین خود را با پرشهای پلی‌متریک و حرکات کندتر عضلانی، متنوع کنید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ال کارنتین و راز های چربی سوزی

101 views

ال کارنتین و راز های چربی سوزی

ال کارنیتین یک ترکیب چهار تایی آمونیوم می باشد که از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. در سلولهای زنده نقش آن فرستادن اسیدهای چرب از سیتوسل به میتوکندری در طی فرایند تفکیک چربی (یا چربی های مورد نیاز) برای سوختن است که انرژی آزاد کنند. در بدن، در کبد و کلیه ها تولید شده و در عضلات اسکلتی ، قلب ، مغز و اسپرم ذخیره شده است.

کارنیتین در دو فرم یا ایزومر وجود دارد : ال کارنیتین ( L-carnitine ) و دی کارنیتین ( D-carnitine )
ال کارنیتین فرم فعالی است که نقش انرژی سوخت و ساز و تولید را بازی می کند و در درون بدن تولید می شود اما می توان آن را به عنوان یک مکمل یا در بسیاری از غذاهای مختلف پروتئینی یافت. همانطور که گفته شد، در فرم مکمل به عنوان یک کپسول، مایع یا حتی تزریق در دسترس است.

کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود.

ال کارنیتین به مقدار کمی در غذاهای خاصی نظیر گوشت گاو، ماهی و مرغ یافت می شود. می توان گفت که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود به مقدار کافی ال کارنیتین دریافت نمی کنیم. و برای افرادی که از مشکل اضافه وزن و سستی در تمرینات رنج میبرند مصرف این مکمل میتواند کمک کننده باشد.

۱۱ دلیل برای مصرف ال کارنتین

آیا میدانید که حداقل ۱۱ دلیل برای مصرف ال کارنتین وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان می دهد که:

  •  ال کارنتین با انتقال تری گلیسرید ها به میتو کندریها باعث ازبین رفتن چربیها وتولید انرژی میشود.
  •  ال کارنتین اشتها و خستگی را کم کرده واز جمع شدن اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین در بلند مدت منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات میگردد.
  • ال کارنتین فرایند پوکی استخوان را به تاخیر می اندازد.
  • ال کارنتین نیاز به مصرف داروهای قلبی را در افرادی که آنژین قلبی داشتند کاهش میدهد.
  •  کلیه ها بطور طبیعی کارنتین تولید میکنند در بیماران کلیوی برای جبران کمبود آن مصرف مکمل ال کارنتین توصیه میشود.
  •  ال کارنتین در مردان به سبب افزایش تعداد اسپرم و کیفیت اسپرم و کمک به باروری مردان توصیه میشود.
  • ال کارنتین به مادران شیرده کمک میکند که سریع تر به وزن طبیعی برگردند.
  •  در بیماران دیابتی نوع دو ال کارنتین در جذب، ذخیره و اکسیداسیون گلوکز نقش کمک کننده ای بازی میکند.
  • ال کارنتین با از بین بردن رادیکالهای آزاد ایمنی بدن را افزایش می دهد و از بروز سرما خوردگی فصلی جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین مغز را از آسیب های مرتبط به سن یا استرس محافظت کرده و مصرف آن در سالخوردگان به عملکرد مغز کمک میکند.

چگونه و به چه اندازه ال کارنتین باید مصرف کرد؟
مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم ال کارنتین به سلامتی عمومی شما مفید است و شما را در رسیدن به اهداف آمادگی جسمانی کمک میکند.بهترین زمان مصرف کارنیتین به صورت مکمل  ۱۰۰۰ میلی گرم  در زمان های نزدیک به تمرین میباشد.

مواد غذایی که کارنیتین در آنها وجود دارد:

بالاترین غلظت کارنیتین در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می شوند. سایر منابع طبیعی که کارنیتین در انها وجود دارد شامل: آجیل و دانه ها (به عنوان مثال:، کدو ، آفتابگردان ، کنجد) ، حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی) ، سبزیجات(مارچوبه ، چغندر ، سیب زمینی ،کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، سیر ، خردل سبز ، بامیه ، جعفری ، کلم پیچ) میوه ،موز ، غلات (گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، بلغور جو دوسر ، سبوس برنج ، ، گندم ، سبوس گندم ، جوانه گندم) و گرده عسل ، مخمر است

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب