سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

192 views

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد از عضلات زیر شکم خود ناراضی هستید.

عملاً، بسیاری از افراد با انجام تمرینات منظم و تمرکز بر عضلات ناحیه شکمی و همچنین کاهش درصد چربی اندامی خود، پس از حدود ۳ تا ۶ ماه می توانند به تفکیک عضلانی نسبتا مناسبی در چهار عضله بالایی ناحیه شکمی برسند. در حقیقت ۱۰ عضله در ناحیه شکم قرار دارد که به صورت دو ستون پنج تایی به نظر می رسند. معمولا ۴ عضله پایینی دیده نمی شوند و به همین دلیل در باور عموم عضلات شکم شش تکه هستند.

یکی از گلایه های متداول در باشگاه های ورزشی در خصوص عدم رشد و تفکیک ناحیه زیر شکم می باشد. واقعیت این است که این بخش از عضلات، به سختی رشد میکنند و تفکیک آنها نیاز به زمان بیشتری دارد. در ضمن نباید فراموش کرد که عمده چربی های اندامی در این ناحیه از بدن جمع میشوند که همین موضوع باعث سخت تر شدن تفکیک عضلات این ناحیه می شود.

در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی را معرفی کنیم که به شما برای تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم و در نتیجه داشتن شکمی شش تکه (Six Pack) کمک می کنند.

حرکت شماره یک: زیرشکم خوابیده

این حرکت به عنوان یکی از حرکات ساده و ابتدایی برای تقویت عضلات زیر شکم شناخته شده. البته ظاهر ساده این حرکت نباید شما را از توجه به اثرات آن غافل کند. ضمن اینکه این حرکت را می توان به عنوان دست گرمی برای حرکات دشوارتر در نظر داشت و در ابتدای تمرینات شکم انجام داد.

نحوه اجرا:

گام اول: بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار خود بر روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان را بر روی زمین قرار می دهید، زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. سعی کنید زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. reverse crunch 1

گام دوم: با انقباض عضلات شکمتان، زانوهایتان را به آرامی به سمت بالا و عقب بیاورید. سعی کنید باسنتان را کمی از زمین جدا کنید و در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث داشته باشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید. توجه داشته باشید که کمرتان در طول اجرای حرکت از زمین جدا نشود.Reverse Crunch

چند نکته تکمیلی:

۱- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، به تقویت عضلات فیله کمر و همچنین ران پا کمک می کند.

۲- در طول حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید. چنانچه احساس می کنید که بیشترین فشار به جای شکم بر روی عضلات کمر و یا پاهایتان قرار دارد، می بایست فرم بدنتان را اصلاح کنید.

۳- پیشنهاد می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هر بار برای سه ست تکرار نمایید. تعداد پیشنهادی برای هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت می باشد.

۴- در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید که عضلات کمرتان از سطح زمین جدا نشوند چرا که در این حالت امکان آسیب رساندن به کمرتان وجود خواهد داشت.


حرکت شماره دو: زیر شکم بارفیکس پا صاف

سطح دشواری این حرکت متوسط است و به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود. انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: دستهایتان را اندکی بیش از پهنای شانه ها باز کنید و به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید. توجه داشته باشید که دستهایتان به طور کامل کشیده باشند و پاهایتان از زمین جدا شوند. صبر کنید تا بدنتان به حالت سکون کامل دربیاید و حالت آونگی نداشته باشید.

hanging-leg-raise-1

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون، به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید زانوهایتان را تا حد امکان خم نکنید. پاهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و در انتها در حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ ست انجام دهید.

hanging-leg-raise-2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که رنج حرکتی گفته شده در بالا قابل تغییر می باشد و می توانید حرکت پاهایتان را تا ارتفاع کمرتان محدود نمایید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضلات می گردد.

۴- اگر تمایل دارید که حین اجرای این حرکت عضلات زیربغل را هم تقویت کنید، می توانید فاصله بین دستهایتان را زیادتر کنید و بدنتان را کمی بالا بکشید به شکلی که آرنج هایتان زاویه نود درجه به خود بگیرند. البته اجرای این حالت نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قدرتمند می باشد.


حرکت شماره سه: زیر شکم بارفیکس زانو خم

این حرکت از حرکات دشوار زیر شکم به حساب می آید و اجرای صحیح آن نیازمند توان بدنی بالا و تمرکز زیاد است. ضمن این که این حرکت در میان بدنسازان حرفه ای از محبوبیت زیادی برخوردار است.

انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل، سرشانه و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: با دستهایتان میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که دمبلی را مابین پاهایتان نگه داشته اید از میله بارفیکس آویزان شوید.

weighted hanging knee raise

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون کامل، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا و به سمت شکمتان بیاورید. در انتهای حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ یا ۴ ست انجام دهید.

weighted hanging knee raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکت نیازمند انتخاب درست دمبل می باشد. چنانچه دمبل بیش از اندازه سنگین باشد، برای بالا آوردن پاهایتان مجبور به خم کردن کمرتان خواهید شد که می تواند بسیار خطرناک باشد. توصیه می شود با دمبلی سبک شروع به انجام این حرکت نمایید و پس از چند جلسه که به انجام آن تسلط پیدا کردید، از دمبلی سنگین تر استفاده کنید، البته تا آن حد که به بدنتان آسیب نرسانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.