چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم

چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم

30 views

چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم

اگر در فاز چربی سوزی خود قرار دارید و می خواهید بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنید باید بدانید چطور برای چربی سوزی تمرین کنید. این مطلب مخصوص این فاز آماده شده است.

این بار قصد دارم تا نشان بدهم چطور می‌توانید برای چربی سوزی تمرین کنید.

چرا چربی سوزی اینقدر طرفدار دارد؟

به نظر خودم چربی سوزی، همیشه یکی از فازهای خسته کننده بدنسازی بوده است و یکی از دلایلی که همه می‌خواهند چربی از دست بدهند به این خاطر است که چربی سوزی آسان‌تر از عضله سازی به نظر می‌رسد.

دلیل دیگر این است که وقتی چربی از دست می‌دهیم از نظر ظاهری بهتر به نظر می‌آییم.

هر چند از دست دادن چربی، به خصوص وقتی از نظر ظاهری لاغر هستیم کار آسانی نمی باشد.

در این مطلب قصد دارم توضیح بدهم برای چربی سوزی چطور باید تمرین بکنید.

انواع روش های تمرینی برای چربی سوزی

 

۱. تمرینات با حجم بالا

وقتی وارد یک باشگاه می‌شوید و از کسی می‌پرسید که برای کاهش چربی باید چطور وزنه بزنم؟ در ۹۰ درصد مواقع به شما می‌گویند که باید تعداد تکرارهای خود در هر ست را بالاتر ببرید.

جملاتی مثل این خیلی آشنا هستند: ۸-۱۲ تکرار برای حجم و ۱۵-۲۰ تکرار برای کات کردن.

اما واقعیت این می باشد که انجام دادن تکرارهای بالا باعث کات شدن عضلات نمی‌شود. تنها اتفاقی که می‌افتد این است که مصرف کالری شما کمی بالاتر می‌رود و همین طور گلیکوژن بیشتری از دست می‌دهید.

این مقدار برای سرعت دادن به فرایند چربی سوزی کافی نیست و از طرفی می‌تواند به از دست دادن عضله هم منجر شود.

چرا؟

وقتی در فاز چربی سوزی قرار دارید، مجبور هستید کالری کمتری مصرف کنید. حالا در این شرایط بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. در چنین وضعی، آیا بدن می‌تواند عضلات را که فقط مصرف کننده انرژی هستند، حفظ کند؟!

نه. بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا عضلات را کمتر کند. پس باید به بدن یک دلیل خوب بدهید تا عضلات را حفظ کند.

اگر قرار باشد از سنگین وزنه زدن سراغ سبک وزنه زدن همراه با تکرارهای بالا بروید، باعث نمی‌شود تا بدن دلیل خوبی برای حفظ عضلات داشته باشد. (آن هم در شرایطی که مصرف کالری شما پایین آمده است).

پس این روش تمرینی کارایی نخواهد داشت.

۲. تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که افزایش تولید اسید لاکتیک در بدن باعث افزایش هورمون رشد در بدن خواهد شد.

اگر تحقیقات علمی را باور ندارید نگاهی به بدن دونده‌های دوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر بیندازید و ببینید که چقدر چربی کمی دارند. این فواصل باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک می‌شود. همین موضوع در مورد بازیکنان بسکتبال نیز صدق می‌کند.

چرا؟

چون فعالیت‌هایی که در فاصله زمانی ۵۰-۷۰ ثانیه رخ می‌دهند، باعث ترشح بیشترین میزان اسید لاکتیک می‌شود. پس اگر هر تکرار ۴ ثانیه طول می‌کشد ۱۲-۱۸ تکرار برای هر ست می‌تواند برای چنین شرایطی ایده‌آل باشد.

نکته مهم: تفاوت این روش چربی سوزی با روش قبلی در این است که شما زمان استراحت بین ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش می‌دهید. مسئله مهم دیگر این است که شما تلاش می‌کنید تا تمام عضلات بدن را تحت فشار بدهید.

پس این روش خوبی است.

۳. سنگین وزنه زدن برای حفظ بافت عضلانی

بارها در مکمل کو، از سنگین وزنه زدن طرفداری کرده‌ام و این بار هم باید همین موضع را داشته باشم.

البته این نظر من تنها نیست. نگاهی به تمرینات رونی کولمن بیندازید که چطور ۳-۴ هفته مانده به مسابقات بدنسازی، در عین حال که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو داشت با انجام حرکات سنگین به حفظ عضلات خود می‌پرداخت.

فهم این موضوع خیلی ساده می باشد: وقتی شما کالری کمتر مصرف می‌کنید بدن می‌خواهد عضله از دست بدهد تا خود را با دریافت کمتر کالری سازگار کند. پس باید بدن را قانع کنید که سراغ عضلات نرود.

بهترین راه این است که سنگین وزنه بدهید تا بدن به این عضلات، احساس نیاز کند.

نتیجه: پس بهترین راه برای حفظ عضله در دوران چربی سوزی این است که: وزنه‌ها سنگین باشند و از طریق تمرینات طوری باشند که به تولید اسید لاکتیک بیشتری بپردازند.

روش پیشنهادی ما برای چربی سوزی

بهترین راه‌حلی که در عمل هم جواب می‌دهد و از همه مهم‌تر بیشترین نتیجه را برای چربی سوزی به بار می‌آورد استفاده از چندین روش تمرینی به صورت همزمان است.

استفاده از این روش تمرینی، بدن را در شرایطی به نام هایپر متابولیزم قرار می‌دهد.

ببینید چندین عامل روی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید اثر می‌گذارند:

  • ۱: میزان کالری پایه: یعنی مقداری کالری که در طول روز و بدون هیچ گونه فعالیتی بدن می‌سوزاند. (حتی موقع خواب هم، بدن کاری می‌سوزاند!)
  • ۲: سطح فعالیت ما: هر چقدر فعالیت بیشتر داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
  • ۳: اثر حرارتی مواد غذایی: عمل هضم و گوارش نیاز به صرف کالری دارد. مثلاً: اگر غذا زیاد مصرف کنید بدن مجبور است کالری بسوزاند. مصرف پروتئین نیازمند صرف انرژی بیشتری است.
  • ۴: شرایط محیطی: وقتی هوای بیرون سرد است بدن برای حفظ دمای خود، باید کالری مصرف کند.

یک عامل دیگر

یک عامل مهم دیگر نیز وجود دارد که چندان به آن توجه نمی‌کنند و آن هم نوع عکس العمل بدن به استرس‌های فیزیکی است. مثلا: در زمان جراحت یا ریکاوری بدن نیاز به مواد مغذی و کالری برای بازسازی خود دارد.

بعد از یک جلسه بدنسازی، شما نیازمند کالری و پروتئین هستید. اعصاب مرکزی و سلول‌های بدن نیازمند انرژی و کمی چربی هستند. سلول‌های مغزی شما نیازمند کربوهیدرات هستند.

پس بدن برای اینکه خود را با استرس وارد شده تطبیق بدهد، نیازمند انرژی است. خوب حالا شما باید از این موضوع استفاده کنید و بدن را به صورت دوره‌ای تحت استرس قرار دهید تا خود را با شرایط جدید سازگار کند.

فرایند سازگار شدن بدن با شرایط جدید، خودش نیازمند صرف کالری بیشتر است. این همان چیزی است که ما در دوره چربی سوزی به دنبال آن هستیم.

اینها که گفتم به چه درد من در باشگاه می‌خوره؟!

استفاده از یک نوع حرکات و شیوه تمرینی باعث می‌شود بدن شما کمتر تحت استرس قرار بگیرد. در نتیجه بدن زود به شرایط موجود عادت می‌کند و نیازمند صرف کالری زیادی هم نیست. پس چربی کمتری می‌سوزانید.

اما استفاده از روش‌های تمرینی مختلف در طول هفته، جلوی این کار را می‌گیرد.

برنامه تمرینی مناسب چربی سوزی در طول هفته

حالا که به اصول اولیه اشاره کردم، بهتر است ببینیم در عمل چطور باید از این اصول استفاده کرد.

۱. سنگین وزنه زدن

در هر هفته ۱ یا ۲ جلسه را به سنگین وزنه زدن اختصاص دهید.

فقط از حرکات ترکیبی در این روزها استفاده کنید. چون کالری مصرفی شما در طول دوره چربی سوزی کم است پس باید حجم تمرینات پایین باشد. پس دیگر نیازی به انجام تمرینات ایزوله مثل: جلو بازو هالتر و دمبل نیست. در این دوره روی عدم تقارن عضلانی یا ضعف یک عضله وقت نمی‌گذارید.

برنامه شما:

روز اول: عضلات سینه و پشت

روز دوم: عضلات چهار سر ران و پشت ران

نوع حرکات و شرایط انجام آنها:

  • حرکت اصلی سینه (پرس سینه دمبل، پرس سینه دمبل شیب‌دار و پرس سینه هالتر دست‌ها باز) ۴-۶ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت (همان‌طور که متوجه شدید این حرکات را باید پشت سر هم انجام بدهید: سوپر ست)
  • حرکت بعدی سینه (فلای دمبل و حرکت سیم کش کراس اور) ۶-۸ تکرار و ۲ دقیقه استراحت.
  • حرکت اصلی پشت (بارفیکس، زیر بغل هالتر و اره ای دمبل تک دست) ۴-۶ تکرار بدون استراحت.
  • حرکت بعدی پشت (سیم کش میله وی، پلاور پرس هالتر و پارویی) ۶-۸ تکرار.

۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول حرکات را اجرا کنید. این روند را بین ۳-۴ بار دیگر تکرار کنید.

همین روش تمرینی برای روز دوم (عضلات چهار سر ران و پشت ران) نیز صدق می‌کند.

۲. تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

برای تمرینات این قسمت سعی می‌کنیم اصول زیر را رعایت کنیم:

  • تمام بدن را تمرین بدهیم.
  • زمان‌های استراحت را کاهش بدهیم.
  • مدت زمان انجام یک ست ۵۰-۷۰ ثانیه باشد (۱۲-۲۰ تکرار)
  • عضلاتی که تمرین داده می‌شوند تا جای ممکن با هم ارتباط نداشته باشند.

در این روز، شما حرکات را به ۳ دسته تقسیم می‌کنید. در هر دسته ۵ حرکت وجود دارد. بین حرکات هیچ استراحتی نمی‌کنید. بعد از اینکه حرکات یک دسته را به پایان رساندید، ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنید. حرکات هر دسته را ۳ ست دیگر تکرار می‌کنید.

دسته اول (۱۲-۱۵ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکات افقی فشاری مثل: پرس سینه.
  • حرکت دوم: حرکت عضله چهار سر ران
  • حرکت سوم: حرکت افقی کشیدنی مثل: زیر بغل هالتر
  • حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
  • حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته دوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکات عمودی فشاری مثل: پرس سرشانه دمبل.
  • حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران
  • حرکت سوم: حرکت عمودی کشیدنی مثل: اره ای دمبل.
  • حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
  • حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته سوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکت جلو بازو
  • حرکت دوم: حرکت ساق پا
  • حرکت سوم: حرکت پشت بازو
  • حرکت چهارم: حرکت شکم
  • حرکت پنجم: حرکت ایزوله سر شانه

نکته مهم: شما از این نوع حرکات هفته‌ای ۲ بار استفاده می‌کنید. این جلسات تمرینی را قبل از جلسه حرکات سنگین انجامنمی‌دهید. برنامه شما به این صورت در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی اول:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک
  • روز هفتم: استراحت

۳. تمرینات هوازی

 

من طرفدار تمرینات هوازی نیستم اما نمی‌توانم نقش آنها را در افزایش سوزاندن کالری در نظر نگیرم. به همین دلیل سعی می‌کنیم مدت زمان این جلسه تمرینی را ۲۰-۳۰ دقیقه نگه داریم. پس اگر می‌خواهید این تمرینات را نیز به برنامه خود اضافه کنید، برنامه شما به شکل زیر در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی دوم:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
  • روز هفتم: استراحت

۴. تمرینات بی هوازی

 

منظور از تمرینات بی هوازی یعنی اینکه کاری کنیم اسید لاکتیک ترشح نشود. مثل: دویدن‌های سرعتی. این تمرینات معمولاً ۳۰-۴۰ ثانیه طول می‌کشند در بهترین حالت ۲۰ ثانیه. دوها‌ی ۳۰-۶۰ متری در این دسته تمرینات قرار می‌گیرند.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی روی سیستم عصبی شما وارد می‌کنند بهتر است آنها را در همان روز تمرینات هوازی انجام بدهید. در ادامه یک الگوی تمرینی بی هوازی را نشان می‌دهم:

۴ × ۳۰ متر + ۳ ×۶۰ متر

یا

۶ ×۳۰ متر + ۲ ×۶۰ متر

یا

۵ ×۶۰ متر

یا

۱× ۳۰ متر، ۱ × ۶۰ متر، ۲ × ۱۰۰ متر

زمان استراحت بین حرکات ۳-۵ دقیقه باشد.

نمونه برنامه تمرینی سوم:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی هوازی
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی هوازی
  • روز هفتم: استراحت

نتیجه گیری

من در این مطلب به شما ۳ نمونه برنامه تمرینی را معرفی کردم که از آسان به سخت‌تر تغییر می‌کنند. یکی از آنها را انتخاب کنید و میزان سوزاندن کالری خود را به بیشترین حد ممکن برسانید.

البته از یاد نبرید که این فقط برنامه تمرینی بود. باید برنامه غذایی خوبی هم داشته باشید تا تلاش‌های شما به ثمر برسند.

هدف شما در فاز چربی سوزی باید این باشد که عضله از دست ندهید. تنها راه برای اینکار انجام حرکات با وزنه سنگین است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.