تغذیه قبل از تمرین برای نتیجه بهتر چگونه باید باشد

تغذیه قبل از تمرین برای نتیجه بهتر چگونه باید باشد

14 views

 

تغذیه قبل از تمرین برای نتیجه بهتر چگونه باید باشد؟

همه از این موضوع آگاهی دارند که ورزشکاران حرفه‌ای برای رسیدن به اهدافشان باید وعده‌های غذایی را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای چطور؟

شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که در طول روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای ورزش وقت می‌گذارید. آیا شما هم به چگونگی تغذیه قبل از تمرین توجه می‌کنید؟ اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و در حد میزان فعالیت‌تان، کالری کافی به بدن خود برسانید، می توانید بر سطح انرژی و تجربه خود اتکا کنید تا متوجه شوید لازم است قبل یا بعد از تمرین‌تان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در این‌جا این میباشد که باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند و همان کار را انجام دهید.

دانستن این‌که عملکرد بدن‌تان چگونه است و نیاز‌های آن چیست، برای کارکرد بهتر بسیار لازم است. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام در ظاهر بسیار ساده است: باید کالری‌هایی کمتر از میزانی که می‌سوزانید به بدن‌تان برسانید، اما نه آن‌قدر کم که حتی کمتر از نیاز بدن برای کارکرد خوب است.

حجم، زمان‌بندی و محتوای وعده غذایی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما در طول تمرین و همچنین ریکاوری بعد از تمرین و این که چه مقدار از کالری‌ها به عنوان سوخت مصرف می‌شوند و چه مقدار به صورت چربی ذخیره می‌شوند، دارند.

حال آن چه که لازم است قبل و بعد از تمرین بخورید تا به نتیجه ایده‌آل خود برسید را بررسی خواهیم کرد.

نیاز شما به مایعات قبل از تمرین

تامین مایعات برای بدن، تمرین را برایتان آسان‌تر و موثر‌تر می‌کند. سعی کنید در طول یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین، ۴۸۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.

نیاز شما به غذا قبل از تمرین

بیشتر مقدار سوختی که در طول تمرین استفاده می‌کنید از وعده غذایی که جدیدا خورده‌اید تامین نمی‌شود. بلکه این سوخت معمولا از کربوهیدرات‌هایی که در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره شده و همچنین از چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی حاصل می‌شود. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته با شدت بالا و یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته با شدت متوسط کافی است.

این بدان معناست که اگر رژیم غذایی شما برای پر نگه داشتن ذخائر گلیکوژن بدن‌تان کافی باشد، نیاز به خوردن وعده غذایی قبل از تمرین نخواهید داشت. پس اگر خوردن غذا قبل از تمرین، معده‌تان را ناراحت می‌کند یا اگر می‌خواهید ابتدای صبح تمرین کنید یا زمانی تمرین کنید که غذا خوردن قبل از آن برایتان امکان‌پذیر نیست، نیازی نیست که حتما غذا بخورید.

بعضی از افراد تمرین کردن برایشان بدون صرف وعده غذایی قبل از آن، مشکل است. مخصوصا اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذایی آن‌ها گذشته باشد. این افراد نسبت به تغییر قند خونشان حساس‌تر هستند و در طول ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ابتدای تمرین، قند خونشان افت می‌کند.

این افت قند خون می‌تواند باعث بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی ضعف شود. مخصوصا اگر قند خون از همان ابتدای تمرین پائین بوده باشد. اما خوردن چیزی قبل از تمرین می‌تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند.

اگر دچار مشکلاتی مانند دیابت یا کاهش قند خون هستید، بهتر است قبل از تمرین حتما چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می‌شوید و این مسئله بر سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می‌گذارد و یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می‌کنید، بهتر است قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر معمولا با شدت متوسط تمرین می‌کنید و می‌خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری داشته باشید، دو انتخاب برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱ سی دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک شامل ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات‌های تند هضم و مقدار خیلی کم چربی باشد تا غذایتان با سرعت متوسطی هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه از این غذاهای سبک عبارتند از:

آب میوه، میوه‌های با قند بالا مانند موز، آناناس، زردآلو، انبه و هندوانه، نوشابه‌های ورزشی، نان شیرینی، نوشابه‌های انرژی‌زا ( انواعی که ۳ تا ۵ گرم پروتئین، حداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند).

۲ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هر چه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، باید زمان بیشتری را برای شروع تمرین منتظر بمانید. سعی کنید کالری کافی تقریبا برابر با نیمی از کالری مصرف شده برای تمرین را مصرف کنید.

یعنی اگر حدود ۶۰۰ کالری در طول تمرین می‌سوزانید، وعده غذایی شما باید حدود ۳۰۰ کالری یا کمی بیشتر باشد. حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد از این مقدار باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود تا قند خون و سطح انرژی بدن‌تان را در طول جلسه تمرین متعادل نگه دارد. کمی هم پروتئین برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از جلسه تمرین در این وعده غذایی داشته باشید. چند نمونه از این وعده‌های غذایی در زیر آورده شده‌اند:

ماست همراه با میوه، آجیل، شیر با کورن فلکس، سبزیجات خام، تخم مرغ آب‌پز (ترجیحا سفیده تخم مرغ)، پنیر کم‌چرب با میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکوئیت گندم کامل همراه با پنیر، شیر (مخصوصا شیر کاکائو)، آب‌میوه یا آب گوجه فرنگی، ماست همراه با پودر پروتئین، نوشابه‌های ورزشی

افرادی که حرفه‌ای تمرین نمی‌کنند، دست‌شان در انتخاب نوع غذای وعده قبل از تمرین و زمان آن بازتر است.

مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بدن‌تان را بشناسید و ببینید چطور به تمرین واکنش نشان می‌دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز‌های آن را برآورده کنید. مصرف مواع غذایی مناسب و در زمان مناسب برای بهبود عملکرد و داشتن سطح انرژی مناسب و همچنین وارد کردن بدن به فازچربی سوزی لازم و ضروری است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید



دیدن این مطالب نیز به شما توصیه میشود

0نظر ارسال شده است

ارسال نظر

شما هم نظری ارسال کنید

ارسال نظر

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.