آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

هنگامیکه صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های غذایی زودگذر، قرص‌ها  و راه‌کار‌های بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید برای مؤثرتر کردن تلاش‌های کاهش وزن‌تان از آن‌ها استفاده نمایید. اما شما مجبور نیستید برای لاغر شدن، آن همه سختی را پشت سر بگذارید. شاید پایبندی به “رژیم وقفه”، تنها چیزی باشد  که شما برای پیروز شدن در نبرد علیه چاقی به آن نیاز دارید.

رژیم وقفه، به معنای آرام غذا خوردن است. به گفته کارشناسان سلامتی، یکی از دلایلی که اروپایی‌ها لاغرتر از آمریکایی‌ها هستند این است که اروپایی‌ها به آرامی غذا می‌خورند. تند تند غذا خوردن در واقع باعث می‌شود که کالری بیشتری مصرف کنید.

به مغز زمان دهید تا احساس سیری کند
درهنگام غذا خوردن حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز، سیگنال سیری را ارسال کند. حالا اگر شما غذایتان را در عرض ۱۰ دقیقه تمام کنید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

یک مطالعه توسط محققان دانشگاه رود آیلند نشان داد که آرام غذا خوردن، به مغززمان بیشتری می‌دهد تا با تنظیم سطحلپتین و گرلین به بدن اجازه دهد که به حس سیری دست یابد. لپتین و گرلین، به ترتیب هورمون‌های سیری و گرسنگی هستند. آن‌ها قبل و در هنگام غذا خوردن ، به وسیله مغز ترشح می‌شوند تا مقدار غذایی که بدن مصرف می‌کند را تنظیم کنند.

آرام غذا خوردن به مغز زمان کافی می‌دهد تا هورمون درست را ترشح کند. محققان دانشگاه رود آیلند دریافتند خانم‌هایی که به آرامی غذا می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که در عرض ۱۰ دقیقه غذایشان را تمام می‌کنند، ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند.

از طعم‌ه غذاها لذت ببرید
حقیقت این است که وقتی شما مقدار زیادی غذا را به سرعت در دهان‌تان می‌گذارید، طعم زیادی احساس نخواهید کرد و هنگامیکه بیش از حد سریع غذا می‌خورید، به خودتان زمان کافی برای چشیدن و احساس کردن طعم غذایی که می‌خورید، نمی‌دهید. شما در پایان غذا ناامید می‌شوید، چون غذاها تمام شده‌اند اما شما هنوز گرسنه هستید. شما درنهایت احساس نارضایتی می کنید و این مساله می‌تواند باعث شود که در ساعات بعدی روز تمایل داشته باشید که غذای بیشتری مصرف کنید.

آگاهانه غذا خوردن
آرام غذا خوردن به کنترل مقدار غذایی که می‌خورید، کمک می‌کند. دلیلش این است که شما بدون فکر مقدار زیادی غذا در دهان‌تان نمی‌گذارید. آرام جویدن غذا و احساس کردن طعم‌ها، راه‌کار‌های عالی‌ای برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها هستند.

چگونه آرام غذا بخوریم؟
بعضی افراد به طور طبیعی آرام غذا می‌خورند اما بقیه باید یاد بگیرند که با سرعت کمتری غذا بخورند. در ادامه، نکات و ترفندهایی بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند آرام تر غذا بخورید:

بین لقمه‌ها آب بنوشید
به جای جویدن غذایتان بطور مداوم، بین لقمه‌ها جرعه‌های آب بنوشید. این عادت، سرعت خوردن شما را کاهش خواهد داد و درعین حال باعث می‌شود که سریع‌تر احساس سیری کنید.

بر روی غذایتان تمرکز کنید
حواس پرتی باعث چاقی می شود بنابراین کنترل تلویزیون یا موبایلتان را کنار بگذارید و بر غذا خوردن تمرکز کنید. وقتی به غذایی که در مقابل‌تان قرار دارد توجه کامل داشته باشید، کمتر احتمال دارد که حساب کالری مصرفی‌تان از دست‌تان خارج شود.

غذا را به آرامی بجوید
واضح است شما برای آرام غذا خوردن باید غذا را به آرامی بجوید. اگر با آرام جویدن غذایتان مشکل دارید، ما توصیه می‌کنیم که قبل از قورت دادن غذا به تعداد دفعات معینی آن را بجوید. به عنوان مثال به خودتان یاداوری کنید که قبل از قورت دادن غذا، حداقل ۷ بار آن را بجوید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

مهم ترین چیزی که در فرآیند افزایش وزن مهم میباشد تغذیه و استراحت است، شما حتی اگر تمرین نکنید با افزایش تغذیه و استراحت به راحتی میتوانید بر وزن خود اضافه کنید، اما افزایش وزن عضلانی برای بدنسازها بسیار متفاوت تر از افزایش وزن افراد عادی میباشد،افزایش وزن برای برخی از بدنسازهای لاغر بسیار مشکل میباشد و هرقدر هم که غذای خود را زیاد میکنند با افزایش وزن چشم گیری مواجه نمیشود اما این افراد این نکته را فراموش میکنند که فقط افزایش میزان تغذیه نیست که باعث چاقی میشود بلکه نوع و کیفیت مواد غذایی مصرفی نیز تاثییر بسیار زیادی در افزایش وزن دارد

در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن آشنا میکنیم این مواد را میتوانید در کنار وعده های اصلی غذایی خود و یا به صورت میان وعده مصرف نمایید.

۱.گردو

گردو یکی از آجیل هایی است که به شما کمک می کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند.

۲.شیر پرچرب

شیر به تنهایی می تواند بسیاری از بیماری های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می کنند شیر پرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می خواهند چاق شوند.

۳.نارگیل

نارگیل یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

۴.موز

موز میوه ای که می تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می تواند انرژی روزانه شما تامین کند.

۵.دانه های مغذی

از جمله دانه های مغذی می توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک بسزایی می کند.

۶.بادام

بادام یکی از تنقلات سالم که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین های مختلف و همچنین مبارز بیماری های عصبی است. بادام نیز می تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

۷.روغن زیتون

هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می کند.

۸.سیب زمینی

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود.

۹.لوبیا

لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تامین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می کند.

۱۰.موجودات دریایی

ماهی های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

اصول تغذیه در دوران حجم

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

سیری و گرسنگی در پرورش اندام معنای ندارد، شما قرار نیست غذا بخورید تا سیر شوید، غذا خوردن شما هدف دیگری دارد آن هم رشد عضلانی است. بنابراین زمانی که نوبت یک وعده غذایی مرسد به هر ترتیبی باید آن را خورد.

خوردن شما جهت تامین نیازهای عضلات و طبق یک حساب و کتاب دقیق انجام می گیرد، حال چه گرسنه باشید چه سیر هیچ ربطی به متابولیزم بدن و رشد عضلانی شما ندارد. در دوران حجم شما باید آنقدر در طول روز بخورید تا کالری ، پروتیین ، کربوهیدرات و ویتامین های مورد نیاز عضلات برای رشد را طی چند وعده غذایی متناسب به بدن برسانید.

این طوری نیست که در یک وعده ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کرده و در دیگر وعده ها هیچ ، آن وقت مدعی مصرف مقدار کافی پروتیین روزانه هم بود. اگر حداکثر مقداری را که از نظر مقدار کالری و پروتیین و … باید بخورید، میخورید و باز هم گرسنه هستید باید وضعیت چربی بدن خود را در نظر بگیرید، ممکن است متابولیزم پایه بدن شما بالا باشد و هرچه می خورید به نحوی می سوزد، اما اگر وزن بدن شما به سرعت در حال افزایش است، مقدار کالری را کمی محدود کنید، سرعت افزایش حجم توده عضلانی برعکس چربی خیلی زیاد نیست.

اشکال ندارد اگر در دوران حجم، کمی هم چربی به بدن شما اضافه شود، اما از کنار این موضوع خیلی راحت نگذرید و اجازه ندهید این چربی ها روی هم تل انبار شوند. در صورتی که لازم بود هر دو سه ماه یکبار، یکی دو هفته از وقت خود را به کم کردن ذخیره های چربی اختصاص دهید و سوزاندن این چربی های بوجود آمده را برای روی های آخر نگذارید.

اغلب حرفه ای ها قبل از خواب یک نوشیدنی پروتتین آماده کرده و در یخچال می گذارند و هر زمان که در شب از خواب بیدار شدند، به عضلات خود پروتیین با کیفیت بالا می رسانند.

موضوع بسیار ساده است. غذا نقش مهمی در ساخت و ساز عضلات بازی می کند. اولین گام در مبحث تغذیه در دوره های حجم عضلانی اشاره به این مهم بوده است که اهمیت این مبحث را جدی گرفته و از آن غفلت نکنیم. فردی که به تمرین با وزنه پرداخته و احیاناً در کنار تمرینات شدیدی که در طول روز دارد از استروئیدها و از داروهای ممنوعه در ورزش نیز استفاده می کند باید به این مهم توجه داشته باشد که تغذیه وی نیز باید متفاوت از دیگر افراد و حتی متفاوت از دیگر ورزشکارانی باشد که از استروئیدها و از دیگر داروهای ممنوعه در ورزش استفاده نمی کنند.
در طول دوره های حجم باید در حدود ۴۵۰۰ کالری انرژی در طول روز مصرف کنید البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که نیاز افراد مختلف به انرژی با توجه به تنوع تیپ های بدنی و تنوع تمرینات و دیگر فاکتورهای منحصر به فرد هر انسان با یکدیگر متفاوت میباشد.
۴۵۰۰ کالری در روز را می توان بسته به شرایط بدنی هر فرد بالا و پایین کرد. گفته می شود که ورزشکاران در دوره های حجم و در دوره هایی که از استروئیدها استفاده می کنند باید در حدود ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از قندها، ۲۰ درصد از کل کالری مصرف خود را از پروتئین ها و ۲۰ درصد مابقی را نیز از چربی های مفید کسب کنند.
افراد باید روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب را نیز ترجیحاً در بین وعده های غذایی مصرف کنند. در این دوره ها مصرف مکمل های ویتامینی نیز برای بعد از وعده غذایی صبحانه مفید تشخیص داده شده است.
در صورتی که این توصیه های ساده و به ظاهر کم اهمیت را به کار ببندید به جرات می توان گفت که از نتیجه حاصل شده نیز حیرت زده خواهید شد. در صورتی که متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید از تجمع چربی در بدن نیز تا حدودی زیادی در امان خواهید بود.
من به شخصه برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و برای جلوگیری از تجمع چربی در دوره های حجم از برنامه های سبک تمرینات هوازی استفاده می کنم. در کنار تمرین با وزنه، تمرین هوازی سبک به صورت ۳ بار در هفته برای این کار مناسب خواهد بود.
در صورتی که تعادل یاد شده بالا در تغذیه دوران حجم را رعایت نکرده و همانند اغلب ورزشکارانی که امروزه چنین می کنند در دوره های حجم و در دوره های مصرف استروئیدها از کالری فراوان و یا از قند فراوان در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کرده به غلط نیز تصور کنید که چربی زاید اضافه شده در بدن حجم واقعی عضلانی است در پایان کار به جای حجم واقعی عضلانی و یا در کنار حجم عضلانی، انبوهی از چربی را نیز در بدن خود انباشته خواهید کرد که آب کردن آن در برخی موارد بسیار بسیار مشکل خواهد بود.
در دوره های حجم به جای استفاده از غذاهای آبکی و بی کیفیت از غذاهایی که چگالی بیشتری داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنید.

مشخصات و ویژگی های رژیم روزانه غذایی دوران حجم
مواد غذایی کافی باید در رژیم روزانه غذایی مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئیدها گنجانده شود.
اصل تعادل در رژیم های غذایی این دوره ها نیز باید رعایت شود. از مصرف افراطی مواد غذایی در این دوره های خودداری کنید و همواره نیز به این مهم توجه داشته باشید که نیاز بدن به هر سه گروه درشت مغذی و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها در این دوره ها باید به خوبی و به درستی برطرف شود.
قند مصرفی در این دوره ها باید در حد تعادل باشد. از افراط و تفریط در مصرف قندها در این دوره ها خودداری کنید. افراط در مصرف قند تجمع چربی زاید در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفریط در مصرف این درشت مغذی نیز با کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزشی همراه خواهد بود.
در این دوره های حتماً باید از چربی های مفید و از نمک نیز استفاده بهینه داشته باشید. برخی از افراد در دوره های حجم مصرف نمک را برای جلوگیری از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربی را نیز برای پیشگیری از تجمع چربی زاید در بدن به حداقل ممکن رسانده و یا قطع می کنند! امروزه این هر دو کار از نظر متخصصین تغذیه رد می شود اما متاسفانه  کماکان برخی افراد بر آن تاکید دارند!
در این دوره ها نیز از منابع متنوع و مختلف پروتئینی و … استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در این دوره ها رژیم روزانه غذایی خود را منحصر و محدود به سینه مرغ و کنسرو ماهی و پودرهای مکمل می کنند و از مصرف دیگر منابع پروتئینی غفلت می کنند. اصل تنوع را همواره به یاد داشته باشید!
تحقیقات به روشنی نشان داده است که بدون داشتن وعده های غذایی متعدد و بدون رعایت اصول یاد شده در دوران تغذیه امکان افزایش حجم عضلانی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید