تغذیه و رژیم - مکمل های مجاز ورزشی

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

5 views

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

هنگامیکه صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های غذایی زودگذر، قرص‌ها  و راه‌کار‌های بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید برای مؤثرتر کردن تلاش‌های کاهش وزن‌تان از آن‌ها استفاده نمایید. اما شما مجبور نیستید برای لاغر شدن، آن همه سختی را پشت سر بگذارید. شاید پایبندی به “رژیم وقفه”، تنها چیزی باشد  که شما برای پیروز شدن در نبرد علیه چاقی به آن نیاز دارید.

رژیم وقفه، به معنای آرام غذا خوردن است. به گفته کارشناسان سلامتی، یکی از دلایلی که اروپایی‌ها لاغرتر از آمریکایی‌ها هستند این است که اروپایی‌ها به آرامی غذا می‌خورند. تند تند غذا خوردن در واقع باعث می‌شود که کالری بیشتری مصرف کنید.

به مغز زمان دهید تا احساس سیری کند
درهنگام غذا خوردن حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز، سیگنال سیری را ارسال کند. حالا اگر شما غذایتان را در عرض ۱۰ دقیقه تمام کنید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

یک مطالعه توسط محققان دانشگاه رود آیلند نشان داد که آرام غذا خوردن، به مغززمان بیشتری می‌دهد تا با تنظیم سطحلپتین و گرلین به بدن اجازه دهد که به حس سیری دست یابد. لپتین و گرلین، به ترتیب هورمون‌های سیری و گرسنگی هستند. آن‌ها قبل و در هنگام غذا خوردن ، به وسیله مغز ترشح می‌شوند تا مقدار غذایی که بدن مصرف می‌کند را تنظیم کنند.

آرام غذا خوردن به مغز زمان کافی می‌دهد تا هورمون درست را ترشح کند. محققان دانشگاه رود آیلند دریافتند خانم‌هایی که به آرامی غذا می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که در عرض ۱۰ دقیقه غذایشان را تمام می‌کنند، ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند.

 

از طعم‌ه غذاها لذت ببرید
حقیقت این است که وقتی شما مقدار زیادی غذا را به سرعت در دهان‌تان می‌گذارید، طعم زیادی احساس نخواهید کرد و هنگامیکه بیش از حد سریع غذا می‌خورید، به خودتان زمان کافی برای چشیدن و احساس کردن طعم غذایی که می‌خورید، نمی‌دهید. شما در پایان غذا ناامید می‌شوید، چون غذاها تمام شده‌اند اما شما هنوز گرسنه هستید. شما درنهایت احساس نارضایتی می کنید و این مساله می‌تواند باعث شود که در ساعات بعدی روز تمایل داشته باشید که غذای بیشتری مصرف کنید.

آرام غذا خوردن و به دقت جویدن غذایتان به شما اجازه می‌دهد که در هنگام صرف غذا لذت ببرید و این امر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. هنگامیکه به چیزی که می‌خورید کاملا توجه داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که برای بار دوم غذا نکشید.

آگاهانه غذا خوردن
آرام غذا خوردن به کنترل مقدار غذایی که می‌خورید، کمک می‌کند. دلیلش این است که شما بدون فکر مقدار زیادی غذا در دهان‌تان نمی‌گذارید. آرام جویدن غذا و احساس کردن طعم‌ها، راه‌کار‌های عالی‌ای برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها هستند.

چگونه آرام غذا بخوریم؟
بعضی افراد به طور طبیعی آرام غذا می‌خورند اما بقیه باید یاد بگیرند که با سرعت کمتری غذا بخورند. در ادامه، نکات و ترفندهایی بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند آرام تر غذا بخورید:

بین لقمه‌ها آب بنوشید
به جای جویدن غذایتان بطور مداوم، بین لقمه‌ها جرعه‌های آب بنوشید. این عادت، سرعت خوردن شما را کاهش خواهد داد و درعین حال باعث می‌شود که سریع‌تر احساس سیری کنید.

بر روی غذایتان تمرکز کنید
حواس پرتی باعث چاقی می شود بنابراین کنترل تلویزیون یا موبایلتان را کنار بگذارید و بر غذا خوردن تمرکز کنید. وقتی به غذایی که در مقابل‌تان قرار دارد توجه کامل داشته باشید، کمتر احتمال دارد که حساب کالری مصرفی‌تان از دست‌تان خارج شود.

غذا را به آرامی بجوید
واضح است شما برای آرام غذا خوردن باید غذا را به آرامی بجوید. اگر با آرام جویدن غذایتان مشکل دارید، ما توصیه می‌کنیم که قبل از قورت دادن غذا به تعداد دفعات معینی آن را بجوید. به عنوان مثال به خودتان یاداوری کنید که قبل از قورت دادن غذا، حداقل ۷ بار آن را بجوید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

11 views

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

مهم ترین چیزی که در فرآیند افزایش وزن مهم میباشد تغذیه و استراحت است، شما حتی اگر تمرین نکنید با افزایش تغذیه و استراحت به راحتی میتوانید بر وزن خود اضافه کنید، اما افزایش وزن عضلانی برای بدنسازها بسیار متفاوت تر از افزایش وزن افراد عادی میباشد،افزایش وزن برای برخی از بدنسازهای لاغر بسیار مشکل میباشد و هرقدر هم که غذای خود را زیاد میکنند با افزایش وزن چشم گیری مواجه نمیشود اما این افراد این نکته را فراموش میکنند که فقط افزایش میزان تغذیه نیست که باعث چاقی میشود بلکه نوع و کیفیت مواد غذایی مصرفی نیز تاثییر بسیار زیادی در افزایش وزن دارد

در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن آشنا میکنیم این مواد را میتوانید در کنار وعده های اصلی غذایی خود و یا به صورت میان وعده مصرف نمایید.

 

۱.گردو

گردو یکی از آجیل هایی است که به شما کمک می کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند.

۲.شیر پرچرب

شیر به تنهایی می تواند بسیاری از بیماری های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می کنند شیر پرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می خواهند چاق شوند.

۳.نارگیل

نارگیل یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

 

۴.موز

موز میوه ای که می تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می تواند انرژی روزانه شما تامین کند.

۵.دانه های مغذی

از جمله دانه های مغذی می توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک بسزایی می کند.

۶.بادام

بادام یکی از تنقلات سالم که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین های مختلف و همچنین مبارز بیماری های عصبی است. بادام نیز می تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

۷.روغن زیتون

هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می کند.

۸.سیب زمینی

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود.

۹.لوبیا

لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تامین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می کند.

۱۰.موجودات دریایی

ماهی های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

9 views

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه افزایش وزن داشته باشید این نکته مهم را دنبال کنید، بیشتر از مقداری که می‌سوزانید با مصرف مواد غذایی افزایش وزن، کالری دریافت کنید. این اهمیت ندارد که تصور می‌کنید، بیش از اندازه غذا می‌خورید، اگر متوسط کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری مصرفی است، شما هیچ افزایش وزنی نخواهید داشت. برای افزایش طبیعی وزن و حجیم شدن بخش‌های مختلف بدن باید کالری مازاد بر آنچه از مواد غذایی دریافت می‌کنید، به دست آورید.

برای افزایش طبیعی وزن چه کنید؟
۳ جز رسیدن به یک اندام خوش فرم و توپر از فرم بدنی لاغر فعلی، تغذیه، تمرین و جدیت و پیگیری در اجرای تمرینات و پیشرفت برنامه هستند. در اینجا به بیان نکاتی که دارای بیشترین اهمیت برای افزایش و کسب وزن برای آن دسته از افراد که دارای متابولیسم بالا و تیپ بدنی اکتومورف هستند، می‌پردازیم.
زیاد بخوریدمقدار غذایی که می‌خورید به سرعت متابولیسم و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد. اما اگر افزایشی در وزن خود نمی‌بینید، یعنی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. باید بیشتر از آنچه کالری می‌سوزانید غذا بخورید.
وعده‌های غذایی بیشتری بخوریدخوردن وعده‌های غذایی کوچک بسیار راحت‌تر از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و بزرگ است. آن‌ها باعث نمی‌شوند تا احساس راحتی و خوبی از مصرف غذا داشته باشید. زودتر از خواب بلند شوید، صبحانه بخورید، سه یا چهار وعده غذایی بیشتر در روز بخورید.
مواد غذایی پرکالری بخوریدمواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا و چربی بیشتری باشد. با مصرف این نوع خوراک‌ها حتی به مقدار کم، کالری اضافی بیشتری دریافت می‌کنید. یک ظرف پاستا، میوه‌های خشک کرده (خشکبار)، مغز آجیل و غیره.
پروتئین بیشتری بخوریدعضلات شما بیش از پیش به جهت اینکه پس از تمرین ورزشی برای رشد بیشتر به پروتئین احتیاج دارد، در هر وعده غذایی سعی کنید که کل منابع پروتئین را مصرف کنید. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز برای عضله سازی و ریکاوری یعنی ۱۳۵۰کالری پروتئین به طور روزانه برای فرد لاغر اندام با ۱۳۵قد/۶۰kgوزن است. شما می‌توانید به راحتی این میزان نیاز روزانه را تامین کنید، اگر کل وعده‌های غذایی‌تان از منابع پروتئینی تشکیل شوند. اینها نمونه‌های خوبی از منابع پروتئین برای افزایش وزن هستند: استیک، گوشت لخم گاو، سینه‌ی مرغ، ران مرغ، ماهی تن، سالمون، ساردین، ماست، پنیر، شیر و تخم مرغ کامل
در نخست میزان یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی را به طور روزانه رعایت کنید، سپس بقیه مسیر را با افزودن کربوهیدرات و چربی کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید. به همین سادگی ادامه دهید. این اشتباه را انجام ندهید که چون می‌خواهید چربی (اطراف شکم) نداشته باشید، میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهید. کربوهیدرات و چربی کالری نسبتاً بیشتری از پروتئین دارند. اگر شما خود را از مصرف این مواد مغذی منع کنید، افزایش طبیعی وزن را برای خود دشوارتر و پر هزینه کرده‌اید. اکثر افراد نمی‌توانند بدون خوردن چربی افزایش وزن داشته باشند.
مایعات بنوشیدغذای آبکی بسیار راحت‌تر از غذای جامد و خشک هضم می‌شود. برای نوشیدن مایعات، شیک‌های انتخابی افراد بدنساز که شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و پروتئین وی یکی از نوشیدنی‌های مصرفی‌تان باشد.
میزان کالری دریافتی خود را کنترل و بررسی کنیدافراد لاغر آن مقدار غذایی را که می‌خورند، بزرگنمایی می‌کنند. آنها تصور می‌کنند که بیش از حد غذا می‌خورند در صورتی که نمی‌خورند. کالری دریافتی خود را کنترل کنید و مطمئن شوید به اندازه غذا می‌خورید که وزن بیاورید.
وزنه‌های تمرین را سنگین‌تر کنیدوقت خود را با دستگاه‌های بدنسازی هدر ندهید. با وزنه‌های آزاد کار کنید، حرکات اسکوات و ددلیفت را ترکیب کنید و باهم به صورت ترکیبی حرکات را اجرا کنید. این حرکات عضلات را تقویت و باعث رشد عضلانی می‌شود.
جدیت داشته باشیداگر در طول روز اول غذای زیادی می‌خورید، اما باقی هفته را برای زیاد خوردن تلاش نمی‌کنید، شما افزایش وزنی نخواهید داشت. شما باید با جدیت بسیار بیشتر از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
پیشرفت‌تان را کنترل کنیدهر هفته میزان پیشرفت خود را به وسیله وزن‌کشی با ترازو تحت نظر بگیرید. بهترین زمان برای وزن‌کشی در هنگام بیدار شدن از خواب، پس از خالی شدن معده است. هر روز خود را وزن نکنید، چون ممکن است میزان محتویات داخل معده/روده، میزان مصرف آب/نمک و غیره بر مقدار وزن بدن تأثیر بگذارد و آن را دچار نوسان و دستخوش تغییر کند. به این ترتیب این امر سبب می‌شود تا در وزن‌کشی دچار اشتباه شوید.هدف افزایش وزن به میزان نیم تا ۱کیلوگرم در هفته است. افراد معمولاً در هفته‌های اول پیشرفت سریعی در افزایش وزن دارند که این به افزایش محتویات معده یا افزایش آب میان بافتی در کل بدن برمی‌گردد که گذراست. به خاطر داشته باشید که می‌توانید حداکثر نیم کیلو وزن بیشتر به طور متوسط در هفته اضافه کنید.

با نوع تغذیه خود، مانند تمرینات‌تان رفتار کنید
بیشتر افراد لاغر که می‌خواهند چاق شوند به این موضوع پی‌خواهند برد که خوردن غذا از تمرین کردند و دشوار‌تر است. این اتفاق طبیعی می باشد، از آنجایی که شما سه بار در هفته در حدود یک ساعت برای هر جلسه به تمرین می‌پردازید، مجبورید ۴ یا ۵ بار در روز غذا بخورید و ۷ دفعه در هفته این را تکرار کنید. شکست در برنامه‌ریزی به معنای برنامه‌ریزی برای شکست می باشد.شما به باشگاه نمی‌روید تا بعداً هاج و واج بمانید که اکنون باید چه کار کنید!شما پیش از رفتن به باشگاه برنامه دارید که این برنامه توسط مربی‌تان به شما داده شده است. مشابه با این موضوع شما یخچال خود را باز نمی‌کنید که پس از آن متوجه شوید که یخچال خالی است، بعداً به فکر بیافتید که حالا باید چه بخورید. شما هر هفته بازار خود را می‌روید و برای تهیه وعده‌های غذایی خود برنامه دارید.هر مواد غذایی که در اختیار دارید را برای هر وعده به صورت متفاوتی از قبل طبخ کنید. اما همان چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، اگر تکراری بود، آن‌ها را به صورت ساندویچ میل کنید یا به صورت سالاد خام مصرف کنید. خوردن همان مواد غذایی خریدتان را از بازار راحت‌تر می‌کند، چون مواد خوراکی جدیدی به لیست خریدتان افزوده نمی‌شود.بعلاوه مواد غذایی کمتری برای خرید لازم دارید و فقط همین مقدار مواد غذایی را برای مصرف روزانه خود برای ۷ روز خریداری می‌کنید. همچنین خریداری آن‌ها به صرفه‌تر است، چون آنها را به صورت فله‌ای می‌خرید. بهتر است که خرید خود را خودتان به شخصه انجام دهید. بدین شکل خودتان می‌دانید که چه چیزی را خریداری می‌کنید و آن ماده غذایی به یکباره در وسط هفته ناپدید نمی‌شود و خود شما نیز از خوردن غذاهای خود صرف نظر نمی‌کنید.

تمرین برای افزایش طبیعی وزن
جابجا کردن وزنه‌های سنگین بدن شما را برای ایجاد توده عضلانی بیشتر آماده می‌کند. بدن شما از مواد خوراکی که مصرف می‌کنید برای ریکاوری عضلات شما و ساخت عضلات استفاده می‌کند. بلندکردن وزنه علاوه بر این اشتهای شما را نیز که به نوبه خود به خوردن بیشتر شما کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.
اگر تمرینات مقاومتی را انجام ندهید و یا آنها را به درستی اجرا نکنید، تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید؛ به جای اینکه باعث تقویت و رشد عضلات شما شود، تبدیل به چربی خواهند شد. این در واقع همان اتفاقی است که برای افرادی با دریافت کالری بالا، بیشتر از کالری‌سوزی در آنها رخ می‌دهد. آنها انرژی مازاد را به صورت چربی ذخیره می‌کنند، به خصوص در اطراف شکم. بنابراین باید وزنه‌ بزنید. اینها اصول پایه کار با وزنه برای افراد لاغر اندام هستند.
این اصول تنها راه افزایش طبیعی وزن برای شماستوزنه‌های آزاد مانند دمبل، بسیار موثرتر از کار با دستگاه هستند، چون شما باید تعادل وزنه‌های‌تان را خودتان به تنهایی تنظیم کنید. علاوه بر این ایمن‌تر هستند، چون خودتان میزان جابجایی وزنه‌ها را تعیین می‌کنید.
۱- تمرینات ترکیبیاسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت و قایق. این وسایل و تمرینات در آن واحد بر روی عضلات بیشتری کار می‌کنند با سنگین‌ترین بار ممکن. آن‌ها باعث می‌شوند که عضلات سراسر بدن تقویت شوند و رشد کنند. این ۴ تمرین سنگین باید در برنامه منظم تمرینی‌تان گنجانده شود.
۲- اجرای صحیحشما باید بر عضلات خود در سرتاسر دامنه حرکتی کامل آن کار کنید تا عضله به شکل مناسب و کافی رشد کند. اسکوات نصفه و نیمه می‌تواند سبب افزایش قدرت و توده عضله در نصف اندازه آن شود. فرم صحیح حرکت همچنین می‌تواند از وقوع آسیب جلوگیری کند و کمک کند تا وزن بیشتری جابجا کنید تا بتوانید قدرت بیشتر و توده عضلانی بیشتری به دست آورید.
۳- استراحتعضلات احتیاج دارند تا پس از تمرینات ریکاوری کند. اگر شما هر روز از عضلات کار بکشید (تا حد واماندگی)، رشد نخواهند کرد. افراد لاغر در هفته به بیش از ۳ تمرین مقاومتی برای کل بدن نیاز ندارند. کار زیاد بر عضلات باعث نمی‌شود که افزایش وزن رخ دهد.
۴- اضافه‌بار فزاینده (اصل اضافه بار)همیشه سعی کنید تا وزنه سنگین‌تری از دفعه قبلی را جابه‌جا کنید. این عمل بدن‌تان را مجبور می‌کند تا تقویت شود و رشد کند که بتواند وزنه‌های سنگین‌تری که دفعه بعدی با آن مواجه می‌شود را بلند کند. شما نمی‌توانید عضله‌سازی کنید وقتی که همیشه یک وزنه همیشگی را جا‌به‌جا می‌کنید. شما باید بار اضافه کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اصول تغذیه در دوران حجم

7 views

اصول تغذیه در دوران حجم

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

سیری و گرسنگی در پرورش اندام معنای ندارد، شما قرار نیست غذا بخورید تا سیر شوید، غذا خوردن شما هدف دیگری دارد آن هم رشد عضلانی است. بنابراین زمانی که نوبت یک وعده غذایی مرسد به هر ترتیبی باید آن را خورد.

خوردن شما جهت تامین نیازهای عضلات و طبق یک حساب و کتاب دقیق انجام می گیرد، حال چه گرسنه باشید چه سیر هیچ ربطی به متابولیزم بدن و رشد عضلانی شما ندارد. در دوران حجم شما باید آنقدر در طول روز بخورید تا کالری ، پروتیین ، کربوهیدرات و ویتامین های مورد نیاز عضلات برای رشد را طی چند وعده غذایی متناسب به بدن برسانید.

این طوری نیست که در یک وعده ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کرده و در دیگر وعده ها هیچ ، آن وقت مدعی مصرف مقدار کافی پروتیین روزانه هم بود. اگر حداکثر مقداری را که از نظر مقدار کالری و پروتیین و … باید بخورید، میخورید و باز هم گرسنه هستید باید وضعیت چربی بدن خود را در نظر بگیرید، ممکن است متابولیزم پایه بدن شما بالا باشد و هرچه می خورید به نحوی می سوزد، اما اگر وزن بدن شما به سرعت در حال افزایش است، مقدار کالری را کمی محدود کنید، سرعت افزایش حجم توده عضلانی برعکس چربی خیلی زیاد نیست.

اشکال ندارد اگر در دوران حجم، کمی هم چربی به بدن شما اضافه شود، اما از کنار این موضوع خیلی راحت نگذرید و اجازه ندهید این چربی ها روی هم تل انبار شوند. در صورتی که لازم بود هر دو سه ماه یکبار، یکی دو هفته از وقت خود را به کم کردن ذخیره های چربی اختصاص دهید و سوزاندن این چربی های بوجود آمده را برای روی های آخر نگذارید.

برای کسب حداکثر نتیجه در دوران حجم، باید شش تا هشت وعده غذایی برای خود درنظر بگیرید و هر دو ساعت پروتیین کافی به بدن خود برسانید تا عضلات آمینو اسید های لازم برای رشد عضلانی را در اختیار داشته باشند. حتی اگر شبها بیدار شدید، یک لیوان شیر یا پودر پروتیین یا قرص های آمینواسید یا همه آن ها باهم می توانند به عضلات شما کمک کنند.

اغلب حرفه ای ها قبل از خواب یک نوشیدنی پروتتین آماده کرده و در یخچال می گذارند و هر زمان که در شب از خواب بیدار شدند، به عضلات خود پروتیین با کیفیت بالا می رسانند.

موضوع بسیار ساده است. غذا نقش مهمی در ساخت و ساز عضلات بازی می کند. اولین گام در مبحث تغذیه در دوره های حجم عضلانی اشاره به این مهم بوده است که اهمیت این مبحث را جدی گرفته و از آن غفلت نکنیم. فردی که به تمرین با وزنه پرداخته و احیاناً در کنار تمرینات شدیدی که در طول روز دارد از استروئیدها و از داروهای ممنوعه در ورزش نیز استفاده می کند باید به این مهم توجه داشته باشد که تغذیه وی نیز باید متفاوت از دیگر افراد و حتی متفاوت از دیگر ورزشکارانی باشد که از استروئیدها و از دیگر داروهای ممنوعه در ورزش استفاده نمی کنند.
در طول دوره های حجم باید در حدود ۴۵۰۰ کالری انرژی در طول روز مصرف کنید البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که نیاز افراد مختلف به انرژی با توجه به تنوع تیپ های بدنی و تنوع تمرینات و دیگر فاکتورهای منحصر به فرد هر انسان با یکدیگر متفاوت میباشد.
۴۵۰۰ کالری در روز را می توان بسته به شرایط بدنی هر فرد بالا و پایین کرد. گفته می شود که ورزشکاران در دوره های حجم و در دوره هایی که از استروئیدها استفاده می کنند باید در حدود ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از قندها، ۲۰ درصد از کل کالری مصرف خود را از پروتئین ها و ۲۰ درصد مابقی را نیز از چربی های مفید کسب کنند.
افراد باید روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب را نیز ترجیحاً در بین وعده های غذایی مصرف کنند. در این دوره ها مصرف مکمل های ویتامینی نیز برای بعد از وعده غذایی صبحانه مفید تشخیص داده شده است.
در صورتی که این توصیه های ساده و به ظاهر کم اهمیت را به کار ببندید به جرات می توان گفت که از نتیجه حاصل شده نیز حیرت زده خواهید شد. در صورتی که متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید از تجمع چربی در بدن نیز تا حدودی زیادی در امان خواهید بود.
من به شخصه برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و برای جلوگیری از تجمع چربی در دوره های حجم از برنامه های سبک تمرینات هوازی استفاده می کنم. در کنار تمرین با وزنه، تمرین هوازی سبک به صورت ۳ بار در هفته برای این کار مناسب خواهد بود.
در صورتی که تعادل یاد شده بالا در تغذیه دوران حجم را رعایت نکرده و همانند اغلب ورزشکارانی که امروزه چنین می کنند در دوره های حجم و در دوره های مصرف استروئیدها از کالری فراوان و یا از قند فراوان در رژیم روزانه غذایی خود استفاده کرده به غلط نیز تصور کنید که چربی زاید اضافه شده در بدن حجم واقعی عضلانی است در پایان کار به جای حجم واقعی عضلانی و یا در کنار حجم عضلانی، انبوهی از چربی را نیز در بدن خود انباشته خواهید کرد که آب کردن آن در برخی موارد بسیار بسیار مشکل خواهد بود.
در دوره های حجم به جای استفاده از غذاهای آبکی و بی کیفیت از غذاهایی که چگالی بیشتری داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنید.

مشخصات و ویژگی های رژیم روزانه غذایی دوران حجم
مواد غذایی کافی باید در رژیم روزانه غذایی مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئیدها گنجانده شود.
اصل تعادل در رژیم های غذایی این دوره ها نیز باید رعایت شود. از مصرف افراطی مواد غذایی در این دوره های خودداری کنید و همواره نیز به این مهم توجه داشته باشید که نیاز بدن به هر سه گروه درشت مغذی و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها در این دوره ها باید به خوبی و به درستی برطرف شود.
قند مصرفی در این دوره ها باید در حد تعادل باشد. از افراط و تفریط در مصرف قندها در این دوره ها خودداری کنید. افراط در مصرف قند تجمع چربی زاید در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفریط در مصرف این درشت مغذی نیز با کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزشی همراه خواهد بود.
در این دوره های حتماً باید از چربی های مفید و از نمک نیز استفاده بهینه داشته باشید. برخی از افراد در دوره های حجم مصرف نمک را برای جلوگیری از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربی را نیز برای پیشگیری از تجمع چربی زاید در بدن به حداقل ممکن رسانده و یا قطع می کنند! امروزه این هر دو کار از نظر متخصصین تغذیه رد می شود اما متاسفانه  کماکان برخی افراد بر آن تاکید دارند!
در این دوره ها نیز از منابع متنوع و مختلف پروتئینی و … استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در این دوره ها رژیم روزانه غذایی خود را منحصر و محدود به سینه مرغ و کنسرو ماهی و پودرهای مکمل می کنند و از مصرف دیگر منابع پروتئینی غفلت می کنند. اصل تنوع را همواره به یاد داشته باشید!
تحقیقات به روشنی نشان داده است که بدون داشتن وعده های غذایی متعدد و بدون رعایت اصول یاد شده در دوران تغذیه امکان افزایش حجم عضلانی نیز کمتر و کمتر خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب