تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی

16 views

برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی

اگر جز افرادی هستید که سخت حجم می‌گیرید با این برنامه یک ماهه سریع‌تر از زمانی که فکر می‌کنید عضله سازی خواهید کرد

اطلاعات برنامه تمرین

  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: ۵۰
  • مدت زمان: ۳۰ روز
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

من Anthony LaVigne اگر بهتون بگم با انجام این برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی، در یک ماه آینده تقریبا ۴٫۵ کیلوگرم حجم خشک می‌گیرید اگر جز افرادی باشید که بخاطر سوخت و ساز بالا و نوع تمرینات که در گذشته داشتید به سختی عضله به دست میارید، این حرف رو به سختی باور می‌کنید.
۴٫۵ کیلوگرم عضله بصورت طبیعی در یک ماه خیلی سخت می باشد، اما بدست آوردن این میزان عضله بصورت طبیعی کار غیر ممکنی نیست ممکنه برخی روزها خیلی اذیت شوید اما شما خواهید توانست زیرا من به این میزان حجم عضله رسیده‌ام.

با تمرکز شما قادر به فیزیک خود هستید

این روزها من در وزن ۱۹۰پوند(۸۶ کیلوگرم) در فدراسیون جهانی پرورش اندام طبیعی به عنوان بدنساز حرفه‌ای مسابقه می‌دهم. اما هر یک کلیوگرم عضله که اضافه کردم به راحتی بدست نیامده است.

وقتی که بتازگی دبیرستان را شروع کردم بخاطر وعده‌های سنگین غذایی که می‌خوردم خوشبختانه به وزن ۶۵ کیلوگرم رسیدم. می‌خواستم وزنم بالاتر برود اما نمی‌دانستم باید چیکار کنم. یکبار که در سالن بدنسازی بودم فهمیدم در مسیر درست قرار داشته و بدنم سریعا به تمرینات با وزنه پاسخ می‌دهد و خیلی سریع به ۷۲ کیلوگرم رسیدم. زمانی که فارغ التحصیل شدم وزنم به ۹۰ کیلوگرم رسید و در سال اول دانشگاه نیز تقریبا ۷ کیلوگرم به وزنم اضافه شد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-1

در آن دوران تمرکز من بر روی حجیم شدن بود و می‌دانستم این تنها راه برای رشد و قرار داشتن در شرایط تقریبا ثابت آنابولیک می‌باشد. افرادی که به سختی عضله و وزن بدست می‌آورند هیچ راه دیگری ندارند! یا باید سخت تلاش کنن یا بیخیال شوند.

شخصا به مدت ۵ سال بصورت متوالی فقط به افزایش حجم توجه داشتم و حتی به فکر کاهش توده چربی بدنم نبودم. پس از آن برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای و تغییر برنامه تمرین و رسیدن به حجم عضلانی خشک اقدام کردم. در ۱۸ سالگی اولین فتوشوت رو داشتم و در اولین مسابقه پرورش اندام در دسته ۷۹ کیلوگرم قرار گرفتم و سال بعد کارت حرفه‌ای WNBF را گرفتم و در مسابقه سوم در دسته ۸۳ کیلوگرم حضور پیدا کردم.

از اشتباهات خود درس بگیرید

من توانستم فراتر از سوخت و ساز بدن قدم برداشته و در آن سال‌ها وزنم را افزایش بدهم، اما اشتباهاتی نیز داشتم و آرزو می‌کنم دانشی که در حال حاضر دارم را آن زمان داشتم تا بجای رسیدن به پاسخ سوالاتم با انجام آزمون و خطا زمان بیشتری را ذخیره می‌کردم. در حال حاضر می‌دانم بهترین تمرین، تغذیه و مکمل‌ها برای رسیدن به هدفم چیست و این برنامه تمرین را برای افرادی که مثل خودم در آرزوی بزرگتر شدن هستند آماده کرده‌ام. همیشه بدنبال یادگیری باشید و دانش خود را بروز نگه دارید.

با این برنامه تمرین ۶ روزه با رعایت نکات تغذیه و مکمل خواهید توانست تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴٫۵ کیلوگرم در ماه دست خواهید یافت.

با این برنامه چهار هفته‌ای بیشتر آشنا شوید

اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. به جای اینکه بطور کلی بر روی سینه، کمر یا دیگر گروه‌های عضلانی کار کنید، بر روی هر عضله و گروه عضلانی بصورت خاص تمرکز خواهید کرد. درنهایت اگر هدف شما داشتن ظاهری مانند یک بدنساز است باید هر عضله بدن خود را به حداکثر توانایی برسانید.

با حرکات دقیقی که توسط من انتخاب شده است شما قادر به تمرین هر گروه عضلانی به صورت ایزوله تا خستگی هستید. سپس عضلات را با ۳۵ تکرار خواهید سوزاند تا آخرین فیبرهای عضلانی هم آتش بگیرند.

در ست‌های معمولی شما سیستم هرمی سنتی رو دنبال خواهید کرد، یعنی بالا بردن وزنه‌ها در هر ست. پیشنهاد میکنم همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار به ناتوانی برسید پیش از به خستگی کامل رسیدن هر ست را تمام کنید. اگر بین ۶ – ۱۰ تکرار به این نقطه برسید وزنه درست را انتخاب کرده‌اید.

همچنین من طرفدار دراپ ست هستم، برای انجام دراپ ست لیفت‌های سنگین انجام دهید و سپس ۱۵ – ۳۰ درصد از وزن را کم کنید و مابقی تعداد تکرار را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و ست‌های باقی‌مانده را ادامه دهید.

حرکت آخر هر گروه عضلانی برای سوختن نهایی می‌باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۵ تکرار انجام دهید نه بیشتر. به خودتون فشار بیارید و بدون استراحت حین تکرار ست را به پایان برسانید. از لحاظ جسمانی شما خسته شده‌اید و این یک آزمون روانی شدید است. شما باید اراده راسخ برای انجام تک تک حرکات و به اتمام رساندن آنها بدست آورید. من نمی‌توانم به شما قول بدهم که انجام این تعداد تکرار هر هفته آسان‌تر خواهد شد اما می‌توانم بگویم که شما ممکن است به خوبی اعتماد به نفس و تجربه کسب خواهید کرد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-2

هر هفته هر روز بجز روز پنجم تمرین خواهید داشت. در روز آخر هفته گروه عضلانی که از دیگر گروه‌های عضلات بدن عقب‌تر است را تمرین می‌دهید تا افزایش دوبرابری حجم حاصل شود.

تمرینات هوازی را به چه صورت انجام دهیم؟

شما می‌توانید ۳ – ۴ جلسه هوازی برای افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و استقامت انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات کوتاه بوده مانند ۱۰ دقیقه تردمیل با شدت کم یا متوسط. سعی کنید تمرینات هوازی شدت بالا را در زمان چربی سوزی انجام دهید. کالری دریافتی در روز را حفظ کنید تا به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد کمک کند.

برای تمام تمرینات خود تلاش کنید و وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. تمامی اطلاعات تمرین مانند وزن لیفت شده در هر ست را در یک دفترچه یادداشت یا نوت گوشی هوشمند خود یادداشت کنید.

این برنامه بی رحم است و اگر تا بحال مکمل پمپ(pre-workout) مصرف نکرده‌اید، الان بهترین زمان برای شروع است.

چگونه ۴٫۵، ۹ و ۱۳ کیلوگرم افزایش حجم داشته باشید؟

برای شروع این برنامه ۴ هفته را انجام دهید، اگر به هدف برنامه یعنی ۴٫۵ کیلوگرم دست نیافتید، همین برنامه را مجددا انجام دهید. اگر که به هدف رسیدید و اما خواستید همین برنامه را مجددا انجام دهید یک سری تغییرات مانند جابجایی ترتیب برنامه را انجام دهید تا احساس یکنواختی و تکرار و توقف رشد عضلانی را تجربه نکنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۶ عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

22 views

۶ عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

شما با تمرینات ورزشی خواهان مبارزه با بی تحرکی سبک زندگی جدید هستید اما اشتباهاتی وجود دارند که با انجام آن ها تلاشتان بی نتیجه خواهد ماند. اگر رسیدن به اهداف ورزشی برایتان سخت شده است، به تعداد تکرارهای تمرینی تان یا مسافتی که روی تردمیل می دوید، مربوط نیست. برنامه و عادت های تمرینی شما در بیرون از باشگاه، بسیار مهم می باشد. این عادت های بد می تواند به تمریناتتان و همین طور سلامتی تان در طولانی مدت آسیب وارد کند.

۱- حالت تمرینی نامناسب

گاهی اوقات به دلیل عدم راهنمایی مناسب در باشگاه ها، نپرسیدن نحوۀ انجام صحیح یک تمرین و یا ورزشکار مبتدی بودن، اغلب افراد اهمیت انجام درست تمرین را نمی دانند. اشتباه تمرین کردن، ممکن است به مفاصل و ماهیچه هایتان آسیب زده و تلاشتان را بی ثمر کند. برای انجام تمرینات با حالت بدنی درست از یک راهنمای دارای تخصص یا مربی با تجربه کمک بخواهید. رها کردن عادت های بد تمرینی، بعدها در مسابقات برای شما سخت خواهد بود، پس سعی کنید از ابتدا درست تمرین کنید.

۲- تمرین کردن با شکم خالی

متخصصان توصیه می کنند که قبل از شروع به تمرین کردن به بدنتان انرژی کافی برسانید. جِی کاردیِلو، مربی تناسب اندام و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی با مدرک NSCA و ISSA ، متذکر می شود که تمرینات هوازی سریع مثلا در صبح، آن هم با شکم خالی می تواند برای بدن هم خوب و هم بد باشد، اما در کل کار درستی نیست. این متخصص توصیه می کند که بهتر است گلوکز مورد نیاز بدنتان را قبل از تمرین از غذا تامین کنید. کمی غذا خوردن قبل از تمرین به این دلیل می باشد که وقتی سطح قند خونتان بسیار پایین باشد، بدنتان گلیکوژن را از بافت های ماهیچه ای برداشته و به گلوگز مورد نیاز بدن تبدیل می کند. این یعنی عضلات شما به جای ساخته شدن و پرورش یافتن، شروع به تحلیل رفتن می کنند. قند خون پایین هم چنین باعث سرگیجه و ضعف در حین تمرین می شود، پس ۴۵ دقیقه قبل از تمرین چیزهایی مثل موز، توت یا ماست کم چرب را برای جلوگیری از تاثیرات جانبی منفی قند خون پایین مصرف نمایید.

۳- تمرینات هوازی زیاد

تمرینات هوازی کالری زیادی می سوزاند، اما زیاده روی در آن قدرت بدنی را کاهش می دهد، باعث تحلیل عضلانی می شود و حتی می تواند باعث کاهش بیش از حد چربی بدن شود. اگر برنامه غذایی کم کالری و محدودی دارید و بیش از حد تمرینات هوازی انجام می دهید، دچار عوارض ماهیچه ای خواهید شد. کارینا بِی میلر، یک وزنه بردار، ۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال شدید یا HIIT و یا جلسات آمادگی جسمانی هفتگی را برای کنترل چربی سوزی و ایجاد قدرت بدنی پیشنهاد می کند. به جای انجام زیاد تمرینات هوازی، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و عادت های غذایی خود را تصحیح کنید، درنهایت یک رژیم غذایی سالم،زیر نظر مربی کاردان. اساس موفقیت یک برنامۀ چربی سوزی طولانی مدت می باشد.

۴- گرسنگی کشیدن یا اشتباه غذا خوردن

اغلب افراد تصور می کنند نخوردن وعده های غذایی به کم کردن وزنشان کمک می کند، اما این درست نیست. شما به غذا خوردن بعد از تمرین، آن هم به صورت درست نیاز دارید. در غیر این صورت بدن شما پروتئین ماهیچه ها را به آمینواسید تجزیه کرده و در نهایت به گلوکز تبدیل می کند و این یعنی بدن شما شروع به تخریب خودش کرده است. از خوردن غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده اجتناب کنید و در غذاهای خود ترکیب مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را قرار دهید.

۵- به اندازۀ کافی نخوابیدن

خواب کافی به ترمیم و بازسازی ماهیچه هایتان کمک می کند. بدون خواب کافی شما نمی توانید درست تمرین کنید و در ماهیچه هایتان به دلیل تمریناتی که انجام داده اید و عدم توانایی بدن در ترمیم ماهیچه ها، احساس درد می کنید. خواب درست و کافی استرس را کم می کند که در نتیجۀ آن هورمون کورتیزول کاهش پیدا می کند، هورمونی که مسئول تعادل بین تستوسترون و هورمون رشد برای متابولیزه کردن چربی است. در کل، شما باید بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید، اگر چه این عدد از فردی به فرد دیگر متغیر است و هر کسی ساعت خواب مخصوص خود را دارد.

۶- رژیم غذایی کم پروتئین

پروتئین برای بازسازی بدن بعد از تمرین و کاهش درد عضلانی ضروری می باشد. رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم چربی را در بدن افزایش می دهد، از این جهت شما حین گوارش غذا کالری بیشتری می سوزانید و  همین طور شکسته شدن پروتئین به واحد های تشکیل دهندۀ آن بیشتر طول می کشد. مطالعات نشان می دهد بدن ۳۰ درصد کالری را که از پروتئین دریافت می کند حین فرآیند هضم غذا می سوزاند، پس سعی کنید پروتئین را در هر وعدۀ غذایی، حتی صبحانه بگنجانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۴ نشانه تمرین بیش از حد

13 views

اگر در تعادل تمرینات خود شک داشته و احتمال تمرین بیش از حد را در روند بدن‌سازی خود می‌بینید توصیه می‌کنیم به نشانه‌های آن، که در ادامه مطلب گرد آورده‌ایم، توجه بیشتری داشته باشید:

1ناهماهنگی ضربان قلب در حالت استراحت

به گفتهٔ مربی استقامت «دان ترینک»: «ناهماهنگی و اختلال ضربان قلب در حالت استراحت به معنای تلاش بدن‌تان در جهت برآورده کردن نیازهای تحمیل شده از سوی شما می‌باشد. برای پی‌ بردن به وجود هرگونه مشکل در این زمینه، می‌بایست نبض خود را قبل از برخواستن از رخت خواب بررسی کنید و آگاه باشید که در صورت مشاهدهٔ ضربان بالا و یا پایین غیر معمول، به دکتر مراجعه کنید.

2تشنگی دائمی با تمرین بیش از حد

احساس تشنگی دائمی می‌تواند نشانه دهندهٔ قرار گرفتن بدن در حالت «کاتابولیکی» باشد؛ که این امر در حقیقت به معنای تحلیل عضلات، توسط خود بدن، جهت کسب پروتئین می باشد. مربی خصوصی و متخصص تغذیه «جِی کاردیلو» معتقد است: «حالت کاتابولیکی در بدن به طبع موجب کاهش میزان آب یا وابشت می‌شود». لازم به ذکر است که راه حل چنین مشکلی، نوشیدن آب بیشتر و داشتن خواب کافی می باشد.

3احساس خستگی و کوفتگی طولانی مدت

اگر پس از ۷۲ ساعت بدن‌تان همچنان کوفته و خسته بود، قطعاً به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت. کوفتگی طویل و حس خستگی دائمی، نشانه‌ای از عدم ترمیم مناسب عضلات و ماهیچه‌های شما می‌باشند، و این مسئله در کنار تمرین بیش از حد، تأثیرات منفی‌ای بر روند عضله سازی شما بر جای خواهد گذاشت.

4مشکلات خواب

مربی بدن‌سازی، «مایک دافی» در این باره می‌گوید: «بی‌خوابی‌های شبانه نشان دهندهٔ فشار بیش از حد بر سیستم عصبی و هورمونی بدن‌اند؛ لذا بکوشید تا در بازهٔ کلیدی بین ساعات ۱۰ شب الی ۲ بامداد حتماً خواب کافی داشته باشید». ترمیم فیزیکی بدن در این بازهٔ زمانی که «دافی» به آن اشاره می‌کند، رخ می‌دهد. بنابراین اگر در این زمینه دچار مشکلاتی هستید، توصیه می‌شود یک هفته را به طور کامل به استراحت اختصاص دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

16 views

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

اگر در حال خواندن این مطلب هستید احتمالاً خود را یک تازه کار یا مبتدی می دانید. اما سئوال اصلی در اینجا این است که معیار تازه کار بودن در بدنسازی چیست و چگونه یک تازه کار را می توان از فردی در سطح متوسط تفکیک کرد.

حالا اگر با تعاریف ارائه شده، خود را تازه کار می دانید (که لزوماً چیز بدی نیست..!) توصیه می کنیم که برنامه تمرینی زیر را برای حدود ۲ تا ۳ ماه به کار ببرید.


برنامه پیش رو برای سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه می شود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.

روز اول:

تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.

با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • بالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • زیرسینه سیمکش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.

  • بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
  • زیربغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • زیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز دوم:

تمرینات روز دوم غضلات بازو و سرشانه را هدف قرار میدهند.

با حرکات شانه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سرشانه هالتر، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • نشر از بغل دمبل جفت، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • نشر از جلو دمبل تک، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات شانه به سراغ عضلات بازو می رویم.

  • جلو بازو هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • جلوبازو هالتر لاری، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پشت بازو هالتر خوابیده، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت بازو سیم کش، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز سوم:

تمرینات روز سوم غضلات پا، فیله و شکم را هدف قرار میدهند.

با حرکات پا تمرین را آغاز می کنیم.

  • اسکات با وزن بدن، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • جلو پا دستگاه، ۴ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پرس پا دستگاه، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات پا به سراغ عضلات فیله و شکم می رویم.

  • فیله دستگاه، ۳ ست، ۱۵ تکرار در هر ست
  • دراز و نشست کنترلی، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • زیر شکم با دستگاه پارالل، ۳ ست، ۱۲تکرار در هر ست

 

چند نکته تکمیلی:

۱- یادتان باشد که شما به عنوان یک بدنساز تازه کار در ابتدای راه قرار دارید و بهتر است در این راه همیشه آماده یادگیری باشید و از مبتدی بودن خودتان خجالت نکشید.

۲- زمان بهترین دوست شماست. اگر دچار اضافه وزن هستید و یا از فرم بدنی خود ناراضی هستید، این موضوع یک شبه به وجود نیامده است و قطعا یک شبه نیز از بین نخواهد رفت.

۳- افرادی وجود دارند که در باشگاهها می چرخند و دوست دارند به همه آموزش مجانی بدهند! توصیه می کنیم که کار خودتان را انجام بدهید و به آنها توجهی نکنید.

۲- با وزنه هایی نسبتاً سبک شروع کنید تا بتوانید بر حرکات مسلط بشوید. پس از تسلط بر روی حرکات می توانید متناسب با افزایش قدرت عضلات، وزنه ها را افزایش دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب