تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

51 views

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

 

بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

 دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی می باشد. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

 دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

دراز نشست معمولی را در هر جایی میتوانید انجام دهید:

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست انجام دهید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

 پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر می باشد. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

زیر شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی (کرانچ خلبانی) حرکتی فوق العاده برای تحول بخشی در عضلات شکم و زیر شکم و همینطور برای بدست آوردن نتیجه هرچه بهتر در بین تمرینات شکم به حساب می آید.

نحوه اجرای صحیح این تمرین :

۱-ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید و با دست هایتان پشت میز را بگیرید.

۲-پاها را ۹۰درجه جمع کنید و روبه قفسه سینه خم کنید

۳-این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶تکراری انجام دهید

۴-سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار هارا به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

52 views

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که احساس کنید که دیگر تمرین برایتان اثری ندارد و یک فرم یکنواخت و بدون نتیجه را به خود گرفته است، در این مقاله شما را با نکاتی آشنا میکند که با رعایت کردن آن ها میتوانید عضلات خود را منفجر کنید و از یک تمرین حرفه ای لذت ببرید.

سنگین ولی درست تمرین کنید:
منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای‌ را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما نترسید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون زمان آن فرا رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین بلند کنید!!!
روش‌های ۱۰ ‌ست با ۳ تکرار یا ۸ ‌ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی‌ وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و سعی‌ کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

با تمرکز کامل حرکات را با مکث اجرا کنید:
در صورتی‌ که بدن شما با وزنه‌های سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند آمادگی بلند کردن وزنه‌های سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنه‌ها دقیقا همین کار را برای شما می‌کند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که دیگر توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.برای مثال در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی‌ پایین تر از سر شانه‌های شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی‌ زانوان خود را ‌خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی‌ چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری می‌باشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
اسکات
پرس سینه
ددلیفت
پرس سر شانه
پرس بالا سینه
اسکات با دستگاه اسمیت
ددلیفت دمبل

کاهش وزنه‌ها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی‌ دیگر از روش‌های بسیار پر فشار می‌باشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ‌ست خود را با سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ‌ست خود را ادامه می‌دهید.بعد از اینکه ‌ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه می‌دهید.
در اجرای این تاکتیک شما میتوانید از ۳، ۴ و یا ۵ ‌ست درون یک ‌ست استفاده کنید.برای مثال برای شروع ‌ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبل‌ها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنه‌ها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ‌ست‌های آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مثال اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:

۱۵ کیلو با ۶ تکرار -۱۰ کیلو با ۸ تکرار- ۷ کیلو با ۱۰ تکرار- ۵ کیلو با ۱۲ تکرار

از ست های هرمی استفاده کنید:

حتما شما با تکنیک ست های هرمی آشنا هستید ،این روش یکی از بهترین راهکارها برای رساندن عضلات به خستگی و فشار وارد کردن کامل است، در این روش شما حرکت رو با تکرار های بالا و وزنه های سبک شروع میکنید و در چند ست بعد  وزنه ها را سنگین تر  و تکرارا ها را کمتر میکنید ولی نکته ای که برای فشار آوردن بیستر مهم است، زمان استراحت است، سعی کنید ست ها را با فاصله ی بسیار اندکی از هم اجرا کنید تا پمپاژ خون را در عضلات خود چند برابر کنید.

Bodybuilding-HD-Wallpapers

 

از ‌ست‌های پیش خستگی‌ استفاده کنید
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزایش قدرت نیاز به سوخت دارد.‌ست‌های پیش خستگی‌ در واقع در حکم همین سوخت می‌باشد.اما این موضوع به چه معنی‌ می‌باشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ‌ست‌های اصلی‌ خود با یک وزنه سنگین در زمان کوتاهی‌ عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها باعث افزایش جریان خون در آن عضله‌ مربوطه میشود بلکه آمادگی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی‌ افزایش خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره ‌وری هر چه بیشتر از این آمادگی باید ‌ست‌های اصلی‌ خود را بلافاصله بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ‌ست‌های اصلی‌ به چه میزان قابل توجهی‌ افزایش یافته است.
از آنجایی که ‌ست‌های پیش خستگی‌ باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود شما میتوانید به راحتی‌ ‌ست‌های اصلی‌ خود را انجام دهید.چون که در ‌ست‌های پیش خستگی‌ سیستم عصبی شما با وزنه‌های سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ‌ست‌های معمولی‌ شما احساس می‌کنید که وزنه‌ها برای شما سبکتر می‌باشد.بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ خود ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ‌ست‌های معمولی‌ خود بروید.
برای مثال اگر شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید پس از گرم کردن ۲۷۵ پوند درون هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرار‌ها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کاهش دهید و تا ناتوانی تکرار‌های خود را انجام دهید.اکنون شما می‌بایست توانایی بیش از ۱۰ تکرار را داشته باشید.

تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را دیگر نمی‌توان تنها از شاخصه‌های پاور لیفتینگ به حساب آورد و می‌توان از این تاکتیک نیز در برنامه‌های بدن سازی استفاده کرد.لیفت‌های انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و باعث افزایش قدرت، تحریک بیشتر فیبر‌های عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.اضافه کردن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود باعث میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزایش حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ‌ست‌های معمول خود را تمام کردید برای مثال در حرکت پرس سینه میزان وزنه را به شدت کاهش دهید.در قسمت منفی‌ حرکت زمان پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمرین برای تفکیک بیشتر عضلات

66 views

تمرین برای تفکیک بیشتر عضلات

برنامه تمرین برای تفکیک عضلات
اکثر بدنسازان برای بزرگ و تفکیک کردن عضلات تمرینی ایده آل فکر می کنند شاید ده ها تمرین وجود داشته باشد که هر یک ویژگی های خاص خود را دارد و می تواند تمرین مناسب شما باشد اعتراف می کنم که از تعداد دقیق تمرین ها اطلاع ندارم اما این را می دانم که در میان این همه تمرین حداقل یک تمرین وجود دارد که اسرار رشد عضلانی را فاش می کند باید آن را یافت و شناخت و به کار گرفت .

بعضی از افراد بدن یک نواخت دارند و فقط یک حجم ساده بدن آنها را گرفته و هیچ یک از عضلات  آنها به تنهایی مشخص نمیباشد برای اینکه به تفکیک مناسبی در عضلات خود برسید باید علاوه بر تمرین با وزنه تمرینات هوازی مناسبی داشته باشید و مراقب تغذیه خودتان نیز باشید

tsuogfE

 

قبل از صحبت در مورد تمرین باید یادآوری کنم که هر تمرینی باید با تازگی هایی برای تحریک عضلات همراه باشد باید در هر جلسه تمرینی به عضلات شوک وارد کنید بدن شما اغلب به این تغییر نیاز دارد این باور را که می گوید چنانچه همه چیز خوب پیش می رود دیگر نیازی به تغییر نیست کنار بگذارید گاهی شما دوست دارید تمرین و برنامه تمرینی مورد علاقه خود را حفظ کنید
می توانید پس از یک دوره ۴ تا ۶ هفته تمرین تازه را کنار بگذارید و تمرینات مورد علاقه خود را دنبال کنید در اینجا چند برنامه تمرینی توصیه می کنم که به شما کمک میکند سیکل آنابولیک خود را به حداکثر برسانید.

نمونه برنامه تمرینی
۵ روز تمرین و ۲ روز استراحت تنوع در حرکات  و حداکثر ست ها و تمرین تا مرز ناتوانی
شنبه: پشت
زیر بغل هالتر خم, قایقی نشسته ,زیر بغل سیمکش ,قایقی نشسته با دمبل

یک شنبه :پا
اسکوات ,پرس پا ,هاک اسکوات, کشش پا ,پشت پا , کشش پشت پا ایستاده با ماشین

دوشنبه : سینه
پرس سینه با هالتر , پرس بالا سینه هالتر , پرس سینه با دمبل روی میز بالا سینه

سه شنبه :بازو
جلو بازو دمبل تناوبی , پشت بازو هالتر خوابیده , جلو بازو دمبل تمرکزی , پرس سینه دست جمع , پشت بازو هالتر ایستاده, پشت بازو سیم کش

چهار شنبه :شانه
پرس سرشانه با هالتر , پرس سرشانه نشسته با دمبل نشر از جانب نشر خم

پنج شنبه و جمعه: استراحت
تمرین روی شکم و ساق را فراموش نمی کنم این عضلات را در دو روز پیاپی پس از تمرین که پیش بینی شده تحت فشار بگذارید برای افزایش شدت تمرین و سرعت بخشیدن به روند رشد عضلات از سوپرست ها کمک بگیرید

ساق پا : ساق پا ایستاده ساق پا نشسته
شکم : کرانچ کرانچ خمیده بالا کشیدن پاها بالا کشیدن زانو ها نشسته با این برنامه عضلات رشدی سریع خواهند داشت در هفته استراحت می کنند و کاملا برای تمرین بعد و رشد بهتر و سریع تر آماده و بازسازی می شوند
اما برای نتیجه گیری از این برنامه باید هر گروه از عضلات با شدت زیادی تمرین کنید
این شاید برای خیلی از بدنسازان سخت و دشوار باشد چون مجبورند بیشتر از همیشه کار کنند و به آن عادت ندارید اما توصیه می کنم در طول چند هفته تمام سعی و تلاش خود را به کار بگیرید تا به مقاومت لازم برای پرداختن به این گونه تمرین ها دست پیدا کنید

سعی کنید این حرکت ها متناسب با توانایی خود با بیشترین تکرار ممکن اجرا کنید از ست های ۴ تایی با تکرار ۱۰-۱۵ تکرار استفاده کنید تا به تفکیک لازم در عضلات خود برسید

تمرینات هوازی را فراموش نکنید یک روز در میان در اخر تمرین از تجهیرات هوازی موجود در باشگاه استفاده کنید و برنامه تمرین هوازی بصورت اینتروال را  اجرا کنید.

این نکته را فراموش نکیند که این یک نمونه برنامه تمرینی برای آشنایی بیشتر شما عزیزان با شیوه های مختلف تمرین می باشد ، برای دریافت یک برنامه تمرینی غیر حضوری بهتر است از یک مربی باتجربه و کاردان کمک بگیرید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

54 views

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نمی باشد، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. چربی سوزی یا کاهش وزن موضعی امکان پذیر نیست، ولیکن یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش‌های کاردیو و تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بصورت کلی وزنتان کاهش پیدا کند و عضلات بازوهایتان حجم بگیرد. توجه داشته باشید که پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی یا رژیم غذایی با پزشکتان درباره‌ی آن مشورت نمایید.

رژیم غذایی

تنها راه کاهش وزن این می باشد که بیش از آنچه بدنتان انرژی مصرف می‌کند کالری بسوزانید. کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی‌تان در هر روز به شما کمک خواهد کرد تا در هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، که چربی‌های اضافه‌ی بازوهایتان را هم شامل می‌شود. بر مصرف انواع مواد غذایی در هر گروه غذایی تمرکز داشته باشید، مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌، لبنیات کم چرب، غلات و پروتئین‌های بدون چربی.

این مواد مغذی هستند و بدون اینکه کالری‌ دریافتیتان را افزایش دهند گرسنگی شما را برطرف خواهند کرد. از فست فودها، غذاهای منجمد، چیپس، نوشابه، شیرینی و تنقلات صنعتی که سرشار از کالری هستند دوری کنید تا بتوانید وزن کم کنید. شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی کم کالری مستقیما بازوهایتان را هدف قرار دهید، اما پس از چند هفته شاهد کاهش وزن و چربی سوزی در سراسر بدنتان خواهید بود.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو کلی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بسوزانید، که بازوهای شما هم شامل این پروسه خواهند بود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که در هر هفته حدود دو و نیم تا پنج ساعت ورزش کنید. اما طبیعتا شما برای تاثیر مشهود چربی سوزی، نیاز دارید تا بیش از این مقدار ورزش نمایید. زمانی که برای ورزش می‌گذارید را در هفته پخش کنید تا سوخت و ساز بدنتان بالا بماند. پیاده روی، رقص، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و هر ورزش جدی دیگری، انتخاب‌های خوبی هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی هم کالری می‌سوزانند، اما علاوه بر این باعث ایجاد توده‌های عضلانی نیز می‌شوند. توده‌های عضلانی سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، که به سوزاندن کالری‌ها برای کاهش وزن کمک می‌کنند. حرکاتی را انتخاب نمایید که بازوان شما را هدف قرار می‌دهند، عضلاتی همچون ساعد، عضلات دوسر و سه سر باعث خواهند شد تا عضلاتتان بیشتر رو بیایند و بازوهایتان لاغرتر بنظر برسند. جلوبازو لاری، پشت بازو دیپ، زیربغل قایقی، قفسه سینه با دمبل، نشر از جانب، شنای سوئدی و پرس سینه انتخاب‌های مناسبی هستند.

واقعه نگاری خورد و خوراک و ورزش

بر اساس مطالعاتی در سال ۲۰۰۸ در مرکز تحقیقات سلامت Kaiser Permanente کسانی که مصرف مواد غذایی و جلسات تمرینی‌شان را زیر نظر دارند، نسبت به اشخاص دیگری که فقط کالری مصرفی‌شان را کم می‌کنند و ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند! نوشتن هر وعده‌ی غذایی و جلسه‌ی تمرینی‌تان، راه خوبی است تا شخصا به برنامه ریزی‌هایتان پاسخگو باشید. این کار همچنین به شما اجازه خواهد داد تا مسیر پیشرفتتان را بررسی کنید و تشخیص دهید که چه قسمتی از برنامه‌تان بیشتر در کاهش چربی بازوهایتان نقش داشته و چه قسمتی برایتان کاری انجام نداده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب