تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

ساخت بازوهای بزرگ‌تر با اجرای آرام تمرین جلوبازو سیم‌کش

16 views

ساخت بازوهای بزرگ‌تر با اجرای آرام تمرین جلوبازو سیم‌کش

با اجرای تمرین جلوبازو چکشی سیم‌کش با این تکنیک می توانید اندازه و قدرت بازوهای خود را افزایش داده و بازوهای زیباتری بسازید.یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین راه ها برای افزایش رشد بازوها تمرکز روی عضله بازویی یا براکیالیس می باشد. عضله براکیالیس ماهیچه‌ای که زیر عضله دوسربازو قرار دارد. تاثیر بیشتری در اندازه بازوها نسبت به عضله دوسربازو دارا می باشد. افزایش سایز این عضله باعث بزرگتر شدن بازوها خواهد شد. اگر می خواهید بازوهای بزرگ‌تر و زیباتری داشته باشید، پیشنهاد می کنیم این مطلب را مطالعه کرده و اجرا نمایید.

براکیالیس و بازوهای بزرگ‌تر

این در حالی است که بسیاری از افراد هنگام تمرینات بازو عضله براکیالیس را درگیر نمی کنند. برخی از این افراد معتقدند که صرفا اجرای تمرینات جلوبازو به صورت چکشی راه حل تمرکز روی عضله براکیالیس می باشد. درست است که طرز گرفتن دمبل ها هنگام اجرای تمرین روی عضله درگیر شده تاثیرگذار است، اما چیزی که بیشتر از آن اهمیت دارد نوع انقباض و فشار براکیالیس می باشد. عضله براکیالیس هنگام اجرای تمرینات ایزومتریک به شکل آرام بیشترین فعالیت را داراست.

با افزایش سرعت اجرای تمرین، میزان فعالیت براکیالیس کاهش می یابد و فشار بیشتری به عضلات دوسربازو وارد می شود. پس حتی اگر دمبل های سنگینی را بردارید و تمرین جلوبازو را انجام دهید عضله براکیالیس انقباض و فعالیت زیادی نخواهد داشت. یکی از بهترین تمرین ها برای درگیر کردن این عضله، اجرای تمرین جلو بازو سیم کس ایستاده با طناب به شکل آرام و با تمرکز می باشد.

برای اجرای هر ست به این شکل عمل کنید:

  • هر تکرار را با تنش ثابت اجرا کنید. به این معنا که به آرامی سیم‌کش را بالا برده و هنگام اجرای این بخش عضلات کاملا منقبض شده باشند. تجسم کنید که می خواهید عضلات جلوبازویتان را بین عضلات ساعد و سینه فشار دهید.
  • در قسمت بالای حرکت، عضلات بازو را کاملا منقبض کرده و ۲ ثانیه مکث کنید.
  • در پایان هر ست، قسمت بالایی حرکت را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نگه داشته و تا جای ممکن عضلات بازوی خود را منقبض کنید.

اگر می خواهید بیشتر روی عضله براکیالیس تمرکز کرده و آن را بزرگ‌تر کنید، همه تمرینات جلوبازو را با تکنیک بالا انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

46 views

سه حرکت مؤثر برای دگرگون کردن عضلات زیر شکم

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد از عضلات زیر شکم خود ناراضی هستید.

عملاً، بسیاری از افراد با انجام تمرینات منظم و تمرکز بر عضلات ناحیه شکمی و همچنین کاهش درصد چربی اندامی خود، پس از حدود ۳ تا ۶ ماه می توانند به تفکیک عضلانی نسبتا مناسبی در چهار عضله بالایی ناحیه شکمی برسند. در حقیقت ۱۰ عضله در ناحیه شکم قرار دارد که به صورت دو ستون پنج تایی به نظر می رسند. معمولا ۴ عضله پایینی دیده نمی شوند و به همین دلیل در باور عموم عضلات شکم شش تکه هستند.

یکی از گلایه های متداول در باشگاه های ورزشی در خصوص عدم رشد و تفکیک ناحیه زیر شکم می باشد. واقعیت این است که این بخش از عضلات، به سختی رشد میکنند و تفکیک آنها نیاز به زمان بیشتری دارد. در ضمن نباید فراموش کرد که عمده چربی های اندامی در این ناحیه از بدن جمع میشوند که همین موضوع باعث سخت تر شدن تفکیک عضلات این ناحیه می شود.

در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی را معرفی کنیم که به شما برای تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم و در نتیجه داشتن شکمی شش تکه (Six Pack) کمک می کنند.

حرکت شماره یک: زیرشکم خوابیده

این حرکت به عنوان یکی از حرکات ساده و ابتدایی برای تقویت عضلات زیر شکم شناخته شده. البته ظاهر ساده این حرکت نباید شما را از توجه به اثرات آن غافل کند. ضمن اینکه این حرکت را می توان به عنوان دست گرمی برای حرکات دشوارتر در نظر داشت و در ابتدای تمرینات شکم انجام داد.

نحوه اجرا:

گام اول: بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار خود بر روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان را بر روی زمین قرار می دهید، زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. سعی کنید زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. reverse crunch 1

گام دوم: با انقباض عضلات شکمتان، زانوهایتان را به آرامی به سمت بالا و عقب بیاورید. سعی کنید باسنتان را کمی از زمین جدا کنید و در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث داشته باشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید. توجه داشته باشید که کمرتان در طول اجرای حرکت از زمین جدا نشود.Reverse Crunch

چند نکته تکمیلی:

۱- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، به تقویت عضلات فیله کمر و همچنین ران پا کمک می کند.

۲- در طول حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید. چنانچه احساس می کنید که بیشترین فشار به جای شکم بر روی عضلات کمر و یا پاهایتان قرار دارد، می بایست فرم بدنتان را اصلاح کنید.

۳- پیشنهاد می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هر بار برای سه ست تکرار نمایید. تعداد پیشنهادی برای هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت می باشد.

۴- در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید که عضلات کمرتان از سطح زمین جدا نشوند چرا که در این حالت امکان آسیب رساندن به کمرتان وجود خواهد داشت.


حرکت شماره دو: زیر شکم بارفیکس پا صاف

سطح دشواری این حرکت متوسط است و به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود. انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: دستهایتان را اندکی بیش از پهنای شانه ها باز کنید و به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید. توجه داشته باشید که دستهایتان به طور کامل کشیده باشند و پاهایتان از زمین جدا شوند. صبر کنید تا بدنتان به حالت سکون کامل دربیاید و حالت آونگی نداشته باشید.

hanging-leg-raise-1

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون، به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید زانوهایتان را تا حد امکان خم نکنید. پاهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و در انتها در حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ ست انجام دهید.

hanging-leg-raise-2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که رنج حرکتی گفته شده در بالا قابل تغییر می باشد و می توانید حرکت پاهایتان را تا ارتفاع کمرتان محدود نمایید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضلات می گردد.

۴- اگر تمایل دارید که حین اجرای این حرکت عضلات زیربغل را هم تقویت کنید، می توانید فاصله بین دستهایتان را زیادتر کنید و بدنتان را کمی بالا بکشید به شکلی که آرنج هایتان زاویه نود درجه به خود بگیرند. البته اجرای این حالت نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قدرتمند می باشد.


حرکت شماره سه: زیر شکم بارفیکس زانو خم

این حرکت از حرکات دشوار زیر شکم به حساب می آید و اجرای صحیح آن نیازمند توان بدنی بالا و تمرکز زیاد است. ضمن این که این حرکت در میان بدنسازان حرفه ای از محبوبیت زیادی برخوردار است.

انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل، سرشانه و چهارسر ران نیز کمک می کند.

نحوه اجرا:

گام اول: با دستهایتان میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که دمبلی را مابین پاهایتان نگه داشته اید از میله بارفیکس آویزان شوید.

weighted hanging knee raise

گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون کامل، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا و به سمت شکمتان بیاورید. در انتهای حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ یا ۴ ست انجام دهید.

weighted hanging knee raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.

۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.

۳- دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکت نیازمند انتخاب درست دمبل می باشد. چنانچه دمبل بیش از اندازه سنگین باشد، برای بالا آوردن پاهایتان مجبور به خم کردن کمرتان خواهید شد که می تواند بسیار خطرناک باشد. توصیه می شود با دمبلی سبک شروع به انجام این حرکت نمایید و پس از چند جلسه که به انجام آن تسلط پیدا کردید، از دمبلی سنگین تر استفاده کنید، البته تا آن حد که به بدنتان آسیب نرسانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه ها

24 views

زیبایی اندام شما نتیجه تناسب میان اندام های مختلف می باشد و عدم تناسب میان عضلات مختلف در همه حال به زیبایی اندام ما آسیب می رساند

واقعیت این است که تناسب عرض شانه ها و طول دستها در داشتن هیکل زیبا از اهمیتی فوق العاده برخوردار می باشد. طول دستهای ما ثابت است و روشی برای افزایش یا کاهش طول آنها به صورت طبیعی نداریم. بنابر این برای رسیدن به تناسب میان طول دستها و عرض شانه ها تنها می توانیم بر روی شانه هایمان کار کنیم.

گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سالیان متمادی به تمرینات بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین دلیل از اندام خود راضی نیستند.

در ادامه برنامه تمرینی پیشنهادی برای افزایش عرض شانه ها را ارائه می کنیم.

حرکت شماره یک: پرس آرنولدیتعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

هنگامی که اسم از پرس شانه می آید، اغلب به یاد پرس شانه با دمبل و یا هالتر به صورت ایستاده و یا نشسته می افتیم. واقعیت این است که این حرکات در رشد عضلات شانه مؤثر می باشند ولی به نظر بنده اگر به دنبال شانه ای کامل هستیم، بهترین نوع پرس برای ما پرس آرنولدی می باشد.

همانگونه که از نام این حرکت می توان حدس زد، این حرکت توسط آرنولد شوارزنگر ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس شانه معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دلتوئید جانبی (Side Deltoid) دارد و تأثیر آن بر روی عضلات دلتوئید قدامی یا جلویی(Front Deltoid) ودلتوئید خلفی یا پشتی (Rear Deltoid) ناچیز می باشد. به همین علت، آرنولد پرس شانه معمولی را کمی تغییر داد به گونه ای که بتواند همزمان هر سه عضله شانه را درگیر کند و در نتیجه شانه ای سه بعدی بسازد.

نکته ای که در مورد این حرکت می توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم  اینکه نسبت به پرس شانه معمولی سخت تر است، لیکن مسیر حرکت دستها در این حرکت به کارکردهای روزمره دستها و طبیعت مفاصل نزدیکتر می باشد که اجرای آن را منطقی می کند.

اگر این حرکت برای آرنولد جواب داده است، برای شما هم جواب می دهد..!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب را بردارید و با خم کردن آرنج هایتان آنها را رو به بدن خود نگه دارید.  این حالت شروع حرکت شما است.
پرس آرنولدی 1

گام دوم: همزمان با چرخش دستهایتان از مفصل شانه به سمت خارج، آنها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید.

پرس آرنولدی 11

گام سوم: با صاف کردن مفصل آرنج، دو دست را در بالای سرتان صاف کنید به گونه ای که کف دستهایتان به سمت جلو باشد. وزنه ها را برای لحظه ای متوقف کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سعی کنید در هنگام برگشت دستها در همان مسیر بالارفتن به سمت پایین حرکت کنند.

پرس آرنولدی 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است فقط به خودتان آسیب بزنید.

۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۳- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد خواهد شد زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

حرکت شماره دو: نشر جانب دمبل

تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از اینکه سه عضله شانه یا دلتوئید را تحریک کردیم، حال باید به عضله سرشانه یا Trapezius و یا همان ذوزنقه ای و یا همان عضله کول معروف بپردازیم!

یادتان باشد که زیبایی بالاتنه آقایان به ترکیب سرشانه و کول وابسته است و تناسب میان این دو دسته عضله بسیار مهم می باشد.

طبق تجربه شخصی بنده، افرادی که عرض شانه هایشان کم است می توانند به سرعت عضلات کول را رشد بدهند ولی این کار جلوه خوبی به این افراد نمی دهد. بهترین حالت این است که متناسب با رشد عضلات شانه، عضلات سرشانه یا همان کول را رشد بدهیم. یادتان باشد که تناسب یعنی همه چیز!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، روبروی آینه بایستید. دستهایتان را در حالی که کف آنها به سمت بدنتان است در دو طرف آویزان کنید. dumbbell lateral raise 1

گام دوم: دستهایتان را از دو طرف بازکنید و به سمت بالا حرکت دهید. از خم کردن بیش از حد و همچنین از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید. یادتان باشد که قرار نیست برای رشد عضلات کول، به آرنجهایتان آسیب وارد کنید. دستهایتان را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و با لحظه ای مکث مجدداً به سمت پایین حرکت بدهید و به حالت اول برگردید. در هنگام پایین آوردن دستهایتان، حرکت دمبل را کنترل کنید و از سقوط آزاد وزنه جلوگیری کنید.

dumbbell lateral raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

۲- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

۳- از خم کردن بالاتنه و همچنین ضربه زدن برای بالا بردن وزنه اجتناب کنید. اگر برای بالا بردن وزنه ها نیاز به این حرکات غیرحرفه ای دارید، دمبل سبکتری بردارید!

حرکت شماره سه: نشر خم دمبل

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

فشار اصلی این حرکت بر روی عضلات شانه و همچنین عضله قسمت بالایی پشت قرار دارد که معمولا به نام عضلات لوزی شناخته می شوند.

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه ها باز کرده اید به سمت جلو خم شوید. همزمان زانو و کمرتان را خم کنید به گونه ای که پشتتان در حالتی تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. دمبل ها را در جلوی بدن به هم نزدیک نمایید.

Overhand-grip Rear Lateral Raise 1

گام دوم: در حالی که آرنج هایتان را کمی خم کرده اید، دستهایتان را به سمت بیرون و بالا بیاورید و تا جاییکه موازی سطح زمین قرار بگیرند ادامه دهید. پس از لحظه ای مکث، دستهایتان را به آرامی به حالت اول برگردانید.

Overhand-grip Rear Lateral Raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در طول انجام این حرکت، از خم کردن گردن به سمت بالا یا پایین اجتناب کنید.

۲- یادتان باشد که خم کردن آرنجها برای جلوگیری از آسیب مفصلها الزامی می باشد. ممکن است برخی از افراد در باشگاه به شما بگویند که آرنجتان را کاملا باز کنید، به آنها گوش ندهید..!

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها جداً اجتناب کنید. اگر به ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید، بهتر است وزنه را عوض کنید و با دمبل سبکتری ادامه بدهید.

حرکت شماره چهار: Face Pull

تعداد: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست

شاید بتوان به جرأت گفت که این حرکت بیشتر از هر حرکت دیگری مورد غفلت ورزشکاران ایرانی قرار گرفته است. علی رغم اینکه این حرکت در علم تمرینات بدنسازی کاملا شناخته شده است، معمولا در باشگاههای بدنسازی کسی را در حال انجام آن مشاهده نمی کنید. این حرکت برای رشد عضلات شانه پشتی (دلتوئید خلفی)، سرشانه و عضلات لوزی کوچک و بزرگ بسیار مؤثر می باشد. ضمناً، این حرکت می توان برای اصلاح نحوه ایستادن و کاهش قوز پشت مفید باشد که متأسفانه این روزها بسیاری از افراد با آن درگیرند.

نحوه اجرا:

گام اول: حلقه اتصال دستگاه سیم کش را در ارتفاعی بالاتر از سینه خود تنظیم کنید. یک دستگیره طنابی بردارید و آنرا از دستگاه سیم کش آویزان کنید. با دو دستتان طناب را به گونه ای بگیرید که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشد. به قدری از دستگاه فاصله بگیرید که دستهایتان و سیم دستگاه در یک امتداد قرار بگیرند. فاصه پاهایتان از یکدیگر می بایست کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. پشتتان را کاملا صاف نگهدارید و سر و سینه را به سمت جلو بدهید.

face pull 1

گام دوم: به آرامی طناب را به سمت صورت خود بکشید و در همین حال سعی کنید که طناب را از وسط به دو نیم کنید. یادتان باشد که این دو حرکت می بایست همزمان انجام شوند. دستها را تا بالای گوشهایتان به عقب بکشید و در انتها لحظه ای مکث کنید. تمرکزتان را بر روی فشردن عضلات پشت شانه و عضلات لوزی بگذارید. در انتها به آرامی به حالت اولیه برگردید.

face pull 2

چند نکته تکمیلی:

۱- جهت حفظ تعادل می توانید زانوهایتان را  به میزان بسیار کمی خم کنید.

۲- نکته اصلی در این حرکت کنترل و تمرکز بالا است و نیازی به انجام آن با وزنه بسیار سنگین نیست. توصیه ما به شما استفاده از وزنه ای است که در انتهای حرکت شما را به سمت جلو نکشاند.

۳- این حرکت را در روزهای تمرین زیربغل نیز میتوانید به عنوان حرکت انتهایی انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین تمرین برای کاهش وزن و چربی سوزی

41 views

می دانیم شما برای احساس خوب، طول عمر بیشتر و کاهش استرس ورزش می‌کنید؛ اما ممکن است مثل خیلی از افراد، هدف شما از ورزش کاهش وزن و چربی سوزی باشد. انتخاب کردن از بین تعداد زیادی از تمرینات ورزشی و کلاس‌های تناسب اندامی که وجود دارند، همیشه کار آسانی نیست. یوگای گرم؟ بدنسازی؟ ورزش هوازی؟ یا… در مطلب زیر توصیه‌هایی بیان شده است که با دنبال کردن آن‌ها چربی زیادی را سوزانده و به وزن ایده آل خود می رسید.

کاهش وزن و چربی سوزی با وزنه زدن

با این کار حجم عضلانی شما زیاد نخواهد شد. از آنجاییکه زنان سطح تستوسترون پایین تری دارند، عضلات بازوی شما با سه بار در هفته وزنه زدن بزرگ‌تر نخواهد شد. اتفاقی که می‌افتد این است که شما با حفظ توده عضلانی خود، چربی سوزی خواهید داشت. اگر شما توده عضلانی خود را حفظ کنید (که البته این سخت تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، چون زنان با افزایش سن و استفاده از رژیم غذایی کم کالری اغلب با کاهش حجم عضلانی مواجه می‌شوند) سرعت سوخت و ساز بدنتان در حال استراحت افزایش می یابد که این یعنی بدنتان کالری‌ها را بهتر می‌سوزاند. در پژوهشی از دانشگاه آریزونا به این موضوع پی برده‌اند که دو بار در هفته وزنه زدن (وزنه سنگین تر بهتر است) می‌تواند بیشتر از شش سال از افزایش وزن در زنان یائسه جلوگیری کند.

ورزش‌های هوازی را از قلم نیندازید

شما باید برای کاهش وزن ورزش‌های هوازی را در تمریناتتان انجام دهید؛ اما اگر نمی‌توانید مسافتی طولانی را بدوید، نگران نباشید. تمرینات دو، باشدت زیاد ولی با فاصله به صورت گذاشتن ۹۰ درصد از توانتان در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر، باعث می‌شود که در زمان کمتری کالری‌های اضافه را بسوزانید. این جلسات تمرینی شدید برای افرادی که سرشان شلوغ می باشد و می‌خواهند بیشتر تمرین کنند، مناسب است. به طور متناوب ۹۰ درصد از توانتان را در ۱۰ تا تمرین ۶۰ ثانیه ای بگذارید به همراه ۶۰ ثانیه استراحت بین تمرینات که در این صورت تمرینتان ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید.

فقط به آب کردن شکم توجه نکنید

فراموش نکنید: «تمرینات موضعی و متمرکز روی یک قسمت خاص جواب نمی‌دهند.» شما می‌توانید تمام روز را حرکات کرانچ انجام دهید، اما فایدهٔ اصلی آن قوی تر و فعال تر کردن ماهیچه‌های شکمتان می باشد. اشتباه برداشت نکنید، قوی تر کردن عضلات خوب است اما اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید باید روی تمام ماهیچه‌های بدنتان کار کنید نه فقط عضلات اطراف شکم. به علاوه، ماهیچه های قوی و قدرتمند شما زیر یک لایه از چربی که روی آن را پوشانده، دیده نخواهد شد. کاهش وزن و چربی سوزی با تمرکز روی همه بدن و کاهش درصد چربی آن نمود بیشتری خواهد داشت.

یوگا و پیلاتس را فراموش نکنید

چربی سوزی جلسات یوگا و پیلاتس شاید به اندازه تمرینات بدنسازی نباشد ولی این بدین معنی نیست که این تمرینات را به کلی از یاد ببرید. این دو ورزش برای قدرت، تعادل و پرورش ماهیچه، عالی می باشند. به علاوه این تمرینات به بازیابی عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند و باعث می‌شوند تا در وزنه زدن و تمرینات هوازی دیگر مانند دویدن، فرفره خوردن روی پاها یا شناکردن بهتر عمل کنید. حتماً وزنه زدن و تمرینات هوازی را انجام دهید.

ثابت قدم بودن کلید موفقیت است

 موضوع این نیست که چه تمرینی می‌کنید، مهم‌ترین نکته این است که آن را به طور مداوم انجام دهید. در حقیقت بیشترین مواردی که در مرکز کنترل وزن برای هزاران نفر از کسانی که موفق شدند سال‌ها وزنشان را ثابت نگه دارند، ثبت شده است؛ این بود که هر روز یک ساعت تمرین می‌کنند و تمرینات فیزیکی با شدت بالا کلید اصلی کاهش وزن و چربی سوزی آنها بوده است.منظم بودن در انجام تمرینات، بسیار مهم می باشد، پنج تا هفت روز در هفته را به مدت یک ساعت تمرین کنید. تمرینات هوازی پنج روز درهفته و بدنسازی را دو بار در هفته به همراه حرکات یوگا و پیلاتس انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب