تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

تفاوت های تناسب اندام زنان و مردان در چیست؟

62 views

تفاوت های تناسب اندام زنان و مردان در چیست؟

 

تناسب اندام

بدن زنان با بدن مردان متفاوت است‎ زنان می‌توانند درست به اندازه مردان متناسب باشند اما آن سطح تناسب اندام، هرگز کاملا شبیه هم نخواهد بود. بدن زنان با بدن مردان متفاوت میباشد.

مردان و زنان نه تنها سطوح هورمون‌های مختلفی دارند، بلکه مقدار چربی و عضله نیز در بدن‌های آن‌ها بسیار متفاوت است. هدف شما باید این باشد که با توجه به جنسیت، توده‌ی بدن و اهداف‌تان تمرین کنید.

 

مردان و زنان در کدام موارد با هم متفاوت هستند 

 

تستوسترون 

مردان سطوح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دارند و زنان دارای سطوح استروژن بالاتری نسبت به مردان میباشند. تستوسترون، هورمونی است که به بدن انسان کمک می‌کند عضله بسازد، در حالیکه استروژن باعث رشد سلول‌های چربی و تمام نشانه‌های دیگر جنسیتی زنان می‌شود. زنان به علت سطوح بالاتر استروژن و سطوح پایین‌تر تستوسترون، سخت‌تر عضله سازی می‌کنند.

 

کاهش وزن 

مؤثرترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن چیست؟ عضله بسازید! هر چه عضلات بیشتری در بدن‌تان داشته باشید، هر روز کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم شما سریع‌تر خواهد شد. از آنجا که مردان آسان‌تر از زنان می‌توانند عضلات بزرگ‌تر و فعال‌تر بسازند، پس بدیهی است که کاهش وزن نیز برای آن‌ها آسان‌تر باشد. تمریناتی با یک مقدار و کیفیت در هر دو جنس، اغلب در مردان نتایج بهتری نسبت به زنان ارائه می‌دهد.

 

انعطاف پذیری 

این، بخشی است که همیشه زنان در آن پیشی می‌گیرند. زنان به طور طبیعی انعطاف پذیرتر از مردان هستند زیرا استخوان‌های آنها کوتاهتر است و زوایای ظریف‌تری دارند. بدن زنان معمولا گردتر است و استخوان‌های اطراف لگن آن‌ها، انعطاف پذیرتر از استخوان‌های لگن مردان می‌باشد.

 

توده‌ی عضلانی 

مردان به طور طبیعی به علت سطوح بالاتر تستوسترون، توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. اگر شما شاخص توده‌ی بدنی یک مرد معمولی و یک زن معمولی با همان وزن را اندازه بگیرید، مرد معمولا شاخص توده‌ی بدنی پایین‌تری دارد که نشانه‌ی توده عضلانی بیشتر است.

 

شاخص توده‌ی بدنی 

شاخص توده‌ی بدن، نسبت چربی به کل وزن بدن را تعیین می‌کند. زنان معمولا شاخص توده‌ی بدن بالاتری (به معنی چربی بیشتر) دارند اما یک BMI سالم برای خانم‌ها، حدود 5 درصد بالاتر از مردان است. دلیلش این است که چربی بدن یک زن برای تولید مثل مهم است.

 

این به چه معناست؟ 

در واقع، این بدان معناست که مردان کمی آسان‌تر از زنان به اندام متناسب دست می‌یابند. مردان می‌توانند راحت‌تر عضله بسازند که به نوبه خود به آن‌ها کمک می‌کند که وزن کم کنند و خوش اندام شوند. همچنین مردان، قدرت بیشتری نسبت به خانم‌ها دارند و می‌توانند بارهای سنگین‌تر را سریع‌تر بلند کنند.

 

اما این بدان معنا نیست که خانم‌ها نمی توانند خوش اندام باشند. فقط بدین معناست که آنها باید یک برنامه تمرینی پیدا کنند که متناسب با توانایی‌هایشان باشد و نباید سعی کنند که با رفیقان مردشان رقابت کنند. اگر شما به اندازه همسر یا همکارتان از تمرینات سود نمی‌برید، نگران آن نباشید. بدن‌های شما به طور متفاوتی طراحی شده‌اند و آنچه که برای شما متناسب (FIT) است، با تعریف تناسب اندام آن‌ها تفاوت دارد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

70 views

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

اگر هدف شما کاهش وزن و تناسب اندام می باشد و در حال تصمیم‌گیری در مورد خرید دوچرخه یا تردمیل هستید و نمی‌دانید کدامیک برای شما مناسب‌تر است، دانستن مزایا و معایب هر یک می‌تواند انتخاب را بسیار آسان‌تر کند.

دلیل دشوار بودن مقایسهٔ تردمیل و دوچرخهٔ ثابت این است که هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند. این انتخاب به فاکتورهایی مانند سن، سلامت کلی و اولویت‌های شما بستگی دارد.

آنچه در این مقاله از مکمل کو می خوانید:

  • نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟
  • مزایای دوچرخهٔ ورزشی
  • معایب دوچرخه نسبت به تردمیل
  • شناخت عضلات پا
  • مزایای تردمیل
  • معایب تردمیل نسبت به دوچرخهٔ ثابت

نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟

هر دوی این دستگاه‌ها به وضوح روی پاها و عضلاتشان کار می کنند. همچنین هر دوی آن‌ها سیستم قلبی‌ و عروقی را به کار می‌گیرند. به عبارت ساده‌تر، آن‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، تنفس را بهبود می‌بخشند و استقامت را افزایش می‌دهند، اما این که هر کدام از آن‌ها در چه سطحی این کارها را انجام می‌دهند، بستگی به این دارد که فردی که از آن‌ها استفاده می‌کند با چه شدتی به ماهیچه‌های خود فشار وارد کند.

اگر تمرین ها با دوچرخه و تردمیل به‌درستی انجام شوند، هر دو می‌توانند به سرعت باعث کاهش چربی و چربیسوزی شوند.

مزایای دوچرخه ورزشی:

چندین مزیت برای داشتن یک دوچرخهٔ ورزشی ثابت در خانه وجود دارد:

  1. دوچرخه‌سواری آرام; در مدل‌های جدیدتر این دوچرخه‌ها، شما می‌توانید تمرینات زمان‌دار با فاصله‌های مشخص انجام دهید.
  2. خواندن کتاب و مجله در حال دوچرخه‌سواری آسان‌تر از انجام این کار حین ورزش روی تردمیل است.
  3. دوچرخه بسیار ارزان‌تر از یک تردمیل با قیمت بالا (حدود ۱۵۰۰ دلار) است.
  4. مزیت عجیب و غریب و متمایز دوچرخهٔ ثابت یا دوچرخه‌ی‌سواری این است که آن‌ها نوعی تمرین تحمل وزن نیستند و برای کسانی که نیاز به حمایت دارند یا باید همیشه نشسته باشند مثل افراد آسیب دیده، افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به آرتریت یا کسانی که فرم بدنی بسیار متفاوتی از دیگران دارند، مناسب می باشد. بنابراین بهتر است این افراد از دوچرخه استفاده کنند.

معایب دوچرخه نسبت به تردمیل:

  1. اولین دلیلی که باعث نارضایتی بعضی افراد از دوچرخه می‌شود، راحت‌نبودن زین یا صندلی برخی دوچرخه‌هاست.
  2. در هنگام دوچرخه‌سواری قبل از این که به طور کلی خسته شویم، باعث خستگی موضعی در پا می‌شود.
  3. عیب دیگر دوچرخهٔ ثابت، کسل‌کننده‌بودن آن است. دوچرخه سواری در کودکی بسیار هیجان انگیز بود، اما دوچرخه‌سواری ثابت در یک محیط بسته برای افرادی که به آن واقعاً علاقه ندارند سخت است.
  4. تا زمانی که شما خود را مجبور نکنید و بدون مقاومت پدال نزنید، دوچرخه به اندازهٔ تردمیل مؤثر نخواهد بود، به خصوص اگر زود کسل شوید و سرعت پدال زدن خود را کم کنید.
  5. حفظ سرعت ضربان قلب در دوچرخه‌سواری سخت‌تر از تردمیل است.
  6. دوچرخه نه تنها به طور متفاوت‌تری از تردمیل بر روی عضلات کار می‌کند، بلکه از کار کردن بر روی قسمت مهمی از آن‌ها عاجز است. بله، عضلات باسن. عضلات باسن به طور کامل از این تمرینات بهره نمی‌برند، زیرا به هر حال ما بر روی دوچرخه نشسته‌ایم، در حالی که عضلات لگن و پا همهٔ بار تمرین با دوچرخه را به دوش می‌کشند، عضلات باسن فعالیتی ندارند.

قبل از بررسی مزایای تردمیل بهتر است ابتدا با عضلات مختلف پا آشنا شوید:

شناخت عضلات پا:

عضلات پا شامل ران‌ها، باسن، عضلات پشتی ساق پا و غیره است.

عضلات قدامی به عنوان گروهی از عضلات عمل می‌کنند که به خم‌شدن ران در ناحیهٔ کمر و صاف کردن ساق پا در محل زانوها کمک می‌کنند.

ماهیچه‌هایی که به عنوان عضلات خلفیشناخته می‌شوند، عضلات همسترینگ(Hamstring) را شامل می‌شوند، عملکردی مخالف عضلات قدامی دارند و به صاف کردن ران‌ها در ناحیهٔ لگن و خم کردن ساق پا در محل زانو کمک می‌کنند. عضلات پشتی ساق پا به تاندون آشیل(Achilles tendon) در پاشنهٔ پا وصل می‌شوند و عضلات کوچکتر پا به انگشتان متصل می‌شوند.

هنگام استفاده از تردمیل، تمام این عضلات و مهم‌تر از همه مفاصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند، زیرا تمام وزن بدن بر این گروه از عضلات و مفاصل می‌افتد، در صورتی که با تمرین با دوچرخه این اتفاق نمی‌افتد. یعنی اگرچه در تمرین با دوچرخهٔ ثابت نیز این عضلات به کار گرفته می‌شوند، اما تحت تأثیر وزن بدن قرار نمی‌گیرند.

با این مقدمه به سراغ مزایای تردمیل می‌رویم:

مزایای تردمیل:

  1. برای مقایسهٔ دوچرخهٔ ثابت و تردمیل، اولین و مهمترین مورد این است که تردمیل یک تمرین تحمل وزن است، بنابراین همان‌طور که برای تقویت عضلات مؤثر است، به استخوان‌سازی نیز کمک می‌کند.
  2. تمریناتی که باعث تحمل وزن می‌شوند، سلامت و تراکم استخوان‌ها را نیز بهبود بخشیده و تا حد زیادی خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های لگن را کاهش می‌دهند.
  3. عضلات بزرگ پاها و باسن در هنگام راه رفتن یا دویدن تحرک زیادی دارند و بنابراین نیاز به مقدار زیادی انرژی دارند. همچنین این فعالیت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و یک تمرین مناسب قلبی‌ و عروقی به شمار می‌رود.
  4. شما می‌توانید شیب تردمیل را افزایش دهید تا عضلات پشت ران و پشت پا را هم مانند عضلات شکم تقویت کنید.
  5. حرکت پیاده‌روی نیز به طور موثری به باریک کردن عضلات شکم کمک می‌کند.
  6. تردمیل حدوداً ۴۰ درصد بیشتر از دوچرخهٔ ثابت در مدت زمان یکسان کالری می‌سوزاند.

معایب تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت:

  1. یکی از مهمترین تفاوت‌های بین تردمیل و دوچرخه، امنیت کلی آن‌ها برای بدن شماست. در واقع ایمنی، پایه‌ای‌ترین مسئله برای انتخاب است. شما ممکن است از تردمیل سقوط کنید. در حالی که افتادن از دوچرخهٔ ثابت به ندرت اتفاق می‌افتد. یک قدم اشتباه روی تردمیل ممکن است آسیب‌های جدی به بدنتان وارد کند. همچنین ممکن است عرق کردن پاها باعث ایجاد خطرات ایمنی برای شما شود که تا وقتی که از روی آن به پایین پرتاب نشوید، متوجه آنها نباشید.
  2. خطر ایمنی دیگر آسیب ناشی از خود فعالیت بر روی تردمیل است. تردمیل فشار زیادی به مفاصل، به خصوص زانوها و مچ‌ها می‌آورد و حتی گاهی فشار شدیدی به اندازهٔ سه برابر وزن بدن به پاها وارد می‌کند. استفاده از تردمیل برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آرتریت به دلیل این فشار زیاد ممکن است دردناک باشد. این فشار در تمرینات دوچرخهٔ ثابت وجود ندارد و استفاده از این وسیله می‌تواند بدون آسیب رساندن به پاها، تمرین مناسبی برای سیستم قلبی‌ و عروقی باشد اما این وسیله هم گاهی اوقات فشار زیادی به کمر وارد می‌کند که با نشستن به حالت مناسب و یا داشتن صندلی مناسب این فشار کنترل می‌شود.

حال که با مزایا و معایب هریک آشنا شدید لازم است بدانید که:

اولویت شخصی عامل تعیین کننده است.

اگر می‌خواهید در خانه کار کنید، اول فضای مورد نیاز را در نظر بگیرید. همچنین بودجهٔ مالی شما نیز در این انتخاب اهمیت زیادی دارد. بعد از آن، انتخاب بین دوچرخه و تردمیل به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.

هر دو، ابزارهایی محکم و قابل اعتماد با ویژگی‌هایی پیشرفته هستند که برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن ساخته شده‌اند. در حالت ایده‌آل، اگر فرصتی داشته باشید، ممکن است بخواهید زمانی را بر روی هر کدام سپری کنید و ببینید کدام‌یک را بیشتر دوست دارید.

به‌خاطر داشته باشید که حفظ تراکم استخوان با انجام تمرینات تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. برای رسیدن به این اهداف، تردمیل در رأس قرار می‌گیرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

زیربغل سیم کش دست باز

69 views

زیربغل سیم کش دست باز

این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات ناحیه زیربغل می باشد. در زبان انگلیسی با عنوان Wide-Grip Lat Pulldown شناخته می شود.

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید به گونه ای که در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.

زیربغل سیم کش 1

گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین بکشید. در انتها کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه ابتدایی برگردانید.

زیربغل سیم کش 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات زیربغل را منقبض نگه دارید.

۳- شانه ها را عقب و سینه را جلو بدهید.

۴- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ ست می باشد. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۶ تا ۸ باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

35 views

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

آیا حجم گیری برای افزایش عضله کار عاقلانه ای است؟

برای اینکه اندازه های بدن خود را بیشتر کنید، باید بخورید. همه ما روی این مسئله توافق داریم.

اگر شما از استروئید و سایر داروها استفاده نمی کنید، شما قادر نخواهید بود عضلات بسیار زیادی اضافه کنید!

مگر اینکه کالری اضافی و تغذیه ای که رشد عضلات شما را حمایت می کند، مصرف کنید.

اگر شما مواد غذایی کافی را به بدن نرسانید، شما در فاز عضله سازی قرار نخواهید گرفت. در واقع اگر به اندازه کافی مواد غذایی درست مصرف نکنید، شانس اینکه شما عضله نیز از دست بدهید، وجود دارد! و این تراژدی در حالی روی می دهد که شما در باشگاه سخت تمرین می کنید.

خوب پس با این تفاسیر نتیجه گیری منطقی این خواهد بود که:

هر چه بیشتر بخوریم، رشد عضلات ما نیز بیشتر خواهد بود!!

زیاد عجله نکنید

اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید، رشد عضلات با مانع جدی رو به رو خواهد شد، اما این به آن معنا نیست که لزوماً هر چه بیشتر بخورید، عضلات شما هم بیشتر می شود

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که می توانید مرتکب شوید، این است که برای بدست آوردن یک هیکل عضلانی هر چه می توانید بخورید و در ادامه درصد چربی بدن را به شدت بالا ببرید به این امید که عضلات با کیفیت بدست خواهید آورد.

اگر شما از دسته بدنسازان طبیعی هستید، ظرفیت شما برای ایجاد عضله محدود می باشد. مقدار عضله ای که شما می توانید بسازید بستگی به ظرفیت سنتز بافت های عضلانی جدید از پروتئین دریافتی دارد!!

ظرفیت سنتز پروتئین بدن بستگی به سطح تستوسترون بدن، نسبت تستوسترون به کورتیزول، حساسیت انسولین، ژنتیک شما دارد.

شما می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید اما شما نمی توانید میزان ظرفیت طبیعی سنتز پروتئین در بدنتان را تغییر بدهید. (یک سری راه ها وجود دارد.

پس خوردن اضافی فقط باعث چاق تر شدن شما می شود.

بدن شما مثل یک کارگاه ساختمانی است

بگذارید یک چیزی را برای شما تعریف کنم:

تصور کنید عضلات شما مثل یک خانه است که قصد دارید آن را بسازید. آجر هایی که برای ساخت این خانه باید استفاده شوند، آمینو اسید هایی هستند که از پروتئین ورودی به بدن بدست می آیند. پولی که باید به کارگران بدن بپردازید، همانکربوهیدرات و چربی ها هستند که شما مصرف می کنید.

کارگران در این تصویر عواملی هستند که سبب سنتز پروتئین می شوند (اکثراً تستوسترون)، کامیون هایی که آجر ها را می آورند، انسولین است که نقش اصلی را در جا به جایی مواد مغذی به سلول ها بازی می کنند.

اگر شما به کارگران آجر (آمینواسید) ندهید، آنها نمی توانند به سرعت خانه را بسازند. بنابراین عدم دریافت پروتئین کافی رشد عضلات را کند می کند.

اگر به کارگران پول (کربوهیدرات و چربی) ندهید، آنها انگیزه کافی برای کار کردن را نخواهند داشت. در نتیجه خانه به سرعت ساخته نخواهد شد. اگر هم پول کارگران را ندهید، آنها ممکن است عصبانی شوند و دست به اعتصاب بزنند و شروع به خراب کردن خانه (عضله سوزی) بکنند!!

پس با این تفاسیر عدم مصرف کافی پروتئین و کالری لازم باعث می شود تا رشد عضله کند و حتی متوقف شود.

چه اتفاقی می افتد اگر شما آجر بیشتر (پروتئین) برای کارگران بفرستید؟

آنها خانه را سریع تر می سازند، چرا که آنها کمبود مواد خام ندارند.

اما در یک مرحله خاص، فرستادن آجر های بیشتر باعث ساخته شدن سریع تر خانه نمی شود. کارگران می توانند در هر بازه زمانی مقداری از کار را تمام کنند.

به عنوان مثال، اگر کارگران شما روزانه ۱۰۰۰ آجر به روی دیوارها بگذارند، اینکه شما به آنها ۲۰۰۰ آجر بدهید، کاملاً عملی بیهوده است.

از طرف دیگر اگر میزان دستمزد کارگران را زیاد کنید (میزان کالری ورودی را افزایش بدهید) تا آنها انگیزه بیشتر داشته باشند و خانه (عضله) را سریع تر بسازند، نیز موثر نخواهد بود!

چرا که در یک نقطه ای کارگران به نقطه اوج توانایی فیزیکی خود می رسند. وقتی به این نقطه رسیدند، شما هر چقدر هم درآمد آنها را بالا ببرید، اثر نخواهد گذاشت. (عجب چیزی شد، فکر کنم یک گیم آف ترونز داخل بدن مان در جریان است!!)

رشد عضلات و ترازو

در بهترین شرایط (رژیم غذایی کامل، تمرین خوب، مکمل و استراتژی های درست ریکاوری) بدن یک مرد معمولی در هر هفته بین ۱۱۳-۲۲۶ گرم بافت عضلانی می سازد. این مقداری است که از لحاظ شیمیایی بدن به شما اجازه ساخت می دهد.

پس در یک ماه حدود ۹۰۰ گرم می شود. شاید عدد زیادی به نظر نیاید اما در طول یک سال بین ۵-۹ کیلوگرم عضله خالص می شود.

درست است که می شود بدون افزایش چربی، میزان عضلات خود را نیز بالا ببریم، اما وقتی شما عضله اضافه می کنید، در کنارش شما میزان گلیکوژن و آب موجود در عضلات را نیز بالا می برید. پس عضله بیشتر، گلیکوژن بیشتر!

یک فرد بدنساز، می تواند در هر ۱۰۰ گرم از عضلاتش، ۴۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند. بنابراین اگر شما چیزی حدود ۱۰ پوند (۴۵۴۵ گرم) عضله ایجاد کنید، حدود ۴ پوند (۱٫۸ کیلو گرم) گلیکوژن اضافه خواهید کرد.

بنابراین اگر شما روی ترازو بروید ۱۴ پوند (۶۳۵۰ گرم)  اضافه وزن خواهید داشت. (تازه اگر هیچ چربی اضافه نکرده باشید!)

اگر شما در ماه بیش از ۳ پوند (۱۳۶۰ گرم) اضافه کنید، به احتمال زیاد شما چربی ذخیره می کنید.

آستانه لاغری

بعضی از دوستان ممکن است بگویند:

من ۶ کیلوگرم وزن در ۳ ماه اضافه کردم، اما چربی نیاوردم!

اگر نمی شود بدون اضافه کردن چربی در هفته بیش از ۱۳۶۰ گرم وزن اضافه کرد، پس چطور است که عده ای ادعا می کنند که بیشتر هم وزن اضافه کرده اند اما چربی نبوده؟!!

جوابی که به این دوستان باید داد: آستانه لاغری است!

یک درصد خاصی از چربی در بدن شما وجود دارد که وقتی به این میزان رسیدید، به شما می گویند لاغر یا بدن خشک!

این عدد برای آقایان حدود ۱۰% است. از طرفی نقطه ای وجود دارد که شما چاق به نظر می آیید. این نقطه برای آقایان حدود ۱۸-۲۰% است. در بین این اعداد منطقه ای وجود دارد که شما چه چربی بالاتر یا پایین تر داشته باشید، فرقی نمی کند، از نظر قیافه در شما تغییری مشهود نیست!!

در این نقطه اگر شما چندین کیلو هم چربی اضافه کنید، شما از لحاظ ظاهری متفاوت نخواهید شد و از طرفی شما بدن خشک و لاغری هم ندارید. بنابراین از تفکیک عضلانی نیز برخوردار نیستید.

بنابراین شما هر روز خود را در آینه می بینید اما تغییر ظاهری را در خود مشاهده نمی کنید.

اما خدا نکند از آن عدد جادویی عبور کنید، شاید دیگر خیلی دیر شده باشد.

مزایا و معایب حجم گیری و خشک کردن

 

استراتژی سنتی بدنسازی به دو بخش حجم گیری و خشک کردن تقسیم می شود. در هر کدام از این فاز ها باید از روش های سرسختانه ای استفاده کنیم تا به هدف هر فاز برسیم.

برای حجم گیری، معمولاً موفقیت توسط ترازو سنجیده می شود و به تغییرات ظاهری بدن کمتر توجه می شد. بعضی مربیان حتی به شما پیشنهاد می کنند تا به زور هم شده، چیزی بخورید.

در این میان شما اجازه هیچگونه انجام حرکات هوازی را هم نخواهید داشت.

در طول دوره خشک کردن، شما باید چربی را حذف کنید، کالری ورودی را به مقدار زیاد کاهش بدهید و تمرینات هوازی را نیز برای چربی سوزی بیشتر افزایش بدهید.

علاوه بر این، ۲ مشکل اساسی دیگر با فرایند حجم گیری و در ادامه خشک کردن وجود دارد:

مسئله ۱ محدود کردن زمانی که شما می توانید عضله سازی کنید

متد چربی سوزی، از رشد عضله جلوگیری می کند. برای یک بدنساز طبیعی تقریباً غیر ممکن می شود تا موقع سوزاندن چربی، عضله هم بسازد. وقتی شما کالری ورودی را کم می کنید، شما نخواهید توانست عضله بسازید. در اغلب موارد حتی عضله هم از دست خواهید داد.

اگر شما به مدت ۶ ماه حجم گیری کنید و سه ماه بعدی را به خشک کردن بپردازید، در طول این ۳ ماه نخواهید توانست عضله بسازید. پس بدون استفاده از متد حجم گیری شما ماه های بیشتری رشد عضله را تجربه خواهید کرد.

مسئله ۲ هایپر پلازی سلول های چربی

شما می توانید اندازه ساختار بدن را از ۲ دو طریق افزایش بدهید:

  • ترکیبات موجود را بزرگ تر کنید (هیپرتروفی)
  • تعداد ترکیبات موجود را بالاتر ببرید (هایپرپلازی)

سلول های چربی مثل کیسه می مانند. هر چقدر شما چربی بیشتری درون سلول ها قرار بدهید، این کیسه ها (سلول ها) بزرگ تر می شوند. اما سلول ها یک ظرفیتی دارند و بدن ما هم برای بقاء مقدار مشخصی را ذخیره می کند. بنابراین بدن شروع به ساخت سلول های جدید می کند.

وقتی شما در فاز حجم گیری، برای یک مدت طولانی (۶ ماه) قرار می گیرید، بدن شما تعداد سلول های چربی را بالا می برد.

در حالی که شما می توانید سلول های چربی را کوچک تر کنید اما غیر ممکن است بتوانید سلول های چربی را از بین ببرید! (تنها راه جراحی است) پس بدن شما چربی را می سوزاند اما سلول های چربی دست نخورده باقی می مانند.

هر چقدر شما سلول های چربی بیشتری داشته باشید، برای شما آسان تر است که چربی ذخیره کنید و خیلی سخت تر می شود چربی از دست داد.

خودتان حساب کنید، کدام سناریو بهتر است:

موقعیت اول:

  • حجم گیری به معنای تمام
  • در طول ۶ ماه ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می کنید
  • حدود ۲-۵ کیلو گرم عضله، ۱-۲ کیلوگرم گلیکوژن و ۴-۶ کیلوگرم چربی اضافه خواهید کرد
  • برای کاهش چربی شما باید یک رژیم سخت را اتخاذ کنید. اگر هرگز تقلب نکنید و خیلی دقت کنید، می توانید امیدوار باشید هر هفته ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی بدون عضله از دست بدهید.
  • در بهترین سناریو ۶-۱۲ هفته طول می کشد تا چربی ها را از دست بدهید

در نظر داشته باشید که چربی سوزی روندی خطی نیست. بدن کم کم به کاهش کالری عادت می کند و چربی سوزی کاهش پیدا می کند. اگر واقع بین باشیم باید بگوییم از دست دادن چربی بدست آمده اگر نخواهید عضله از دست بدهید ۱۲-۲۰ هفته طول می کشد. چربی سوزی هفته به هفته به خاطر هایپرپلازی چربی که در اثر حجم گیری ایجاد شده است، سخت تر می شود!!

بعد از ۹-۱۱ ماه شما حدود ۳ کیلوگرم وزن عضله اضافه کرده اید. (اگر در حین چربی سوزی، عضله از دست ندهید) این یعنی هر ماه بین ۳۰۰-۴۰۰ گرم عضله می سازید.

موقعیت دوم:

  • شما کالری ورودی را افزایش می دهید، اما به اندازه کافی
  • شما هر ماه ۷۰۰ گرم عضله اضافه می کنید
  • بعد از ۶ ماه شما ۲-۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید اما ۱-۱٫۵ کیلوگرم آن چربی است

یعنی شما برای چربی سوزی حدود ۱ ماه بیشتر نیاز به رژیم گرفتن ندارید

شما در طول ۷ ماه ۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید. بعد از یکسال ۵٫۵ کیلوگرم وزن اضافه می کنید.

چرا حجم گیری می کنیم؟

اگر حجم گیری اینقدر بد است، پس چرا خیلی ها آن را توصیه می کنند؟!

۱. سنت

از دهه ۶۰ میلادی بدنسازی شامل حجم گیری و خشک کردن بوده است. اما آنها به اندازه بدنسازان امروزی اینقدر چربی اضافه نمی کردند!

چرا؟

به خاطر اینکه امروزه غذاهای افتضاح خیلی زیادتر شده است!!

بدنسازان دهه ۶۰ رژیم غذایی شان، استیک گاو، شیر طبیعی و تخم مرغ بود. آنها مقادیر زیادی از این مواد را مصرف می کردند اما امروزه بچه ها بعد از باشگاه سراغ فست فودها و ساندویچ هایش می روند!! در هر دو سناریو مقدار غذا بالاست اما کیفیت یکی نیست.

۲. این روش برای رسیدن به اوج بوده است

حجم گیری و خشک کردن یک متد مربوط به بدنسازها بوده است. بدنسازان حرفه ای علاقه دارند، تا در زمان و مکان خاصی در بهترین حالت خود باشند. (منظورم استیج مسابقات بدنسازی است!)

رسیدن به مرحله ای که بتوانید در آن به رقابت بپردازید، نیازمند فداکاری های زیادی است. تنها زمانی که می شود با لذت غذا خورد، بعد از یک مسابقه است. اما بدنسازان معمولی می خواهند که در تمام طول سال خوب به نظر بیایند.

یک بدنساز معمولی نیاز ندارد تا به چربی ۲-۴ % برای شرکت در مسابقات حرفه ای برسد! همین که به چربی ۸% برسد، از خوشحالی بال در می آورد!!

۳. این روش توسط بدنسازان غیر طبیعی مورد استفاده واقع می شود

بدنسازان حرفه ای که از این متد استفاده می کنند، برای رویارویی با مشکلاتی که گفتم، از داروهای مختلفی استفاده می کنند! با دستکاری های شیمیایی آنها می توانند با طبیعت بدن به مبارزه برخیزند.

یک بدنساز طبیعی همان طور که گفتم محدودیت های زیادی دارد. موادی مثل تستوسترون، انسولین و هورمون رشد باعث می شود تا بدنساز از محدودیت های بدنی خود عبور کند.

این مواد حتی می توانند چربی سوزی را افزایش بدهند. هورمون های تیروئید باعث می شوند تا شما زودتر چربی از دست بدهید.

استروئید سبب می شود موقع رژیم گرفتن شما عضله از دست ندهید! بنابراین آنها بدون هیچ دغدغه ای چربی از دست می دهند.

۴. توجیه کردن

خیلی از افراد حجم گیری را بهانه می کنند که تا دل شان می خواهد غذاهای آشغال بخورند! خیلی ها انضباط کافی را ندارند تا یک تغییر کلی در سبک زندگی خود انجام بدهند پس پشت حجم گیری پنهان می شوند.

اگر آنها را در حال خوردن دونات و پیتزا ببینید، به شما می گویند:ما توی دوره حجمیم!!

توهم بزرگ بودن

بدن ساز tamrino.ir

اگر یک نفر مقدار زیادی از عضله داشته باشد و به عضلات خود یک لایه چربی هم اضافه کند، وقتی لباس می پوشد، بزرگ تر هم به نظر می آید!!

همه شما هم می دانید که خیلی ها برای اینکه بزرگ تر دیده شوند، دست به چه کارهایی که نمی زنند!!

اما حقیقت چیز دیگری است و بعد از یک نقطه خاص آنها خیلی دیر متوجه می شوند که چه مقدار چربی با خود حمل می کرده اند و کلاً بی خبر بوده اند.

توهم کوچک بودن

از دست دادن چربی باعث می شود شما ببینید و احساس کنید که کوچک تر شده اید. از لحاظ ظاهری فرق چندانی بین ۱۳ و ۱۶% چربی در بدن نیست! این قضیه در مورد عضلات هم صدق می کند.

عضلات شما از گلیکوژن خالی شده اند، پس شما احساس می کنید کوچک تر شده اید.

یک رژیم غذایی، تا شما حدود ۱۰% چربی از دست ندهید، به شما حس خوبی نمی دهد! در این نقطه است که شما خواهید دید، نه تنها کوچک نشده اید بلکه عضلات شما تفکیک شده اند و بزرگ تر هم به نظر خواهید آمد.

اینجاست که خیلی ها ناامید می شوند و رژیم غذایی خود را ترک می کنند.

اگر به مرز ۸% برسید که دیگر وا وی لاست!! همه چیز اینجا خیالات شماست!

حجم گیری را ممنوع کنید

چرا؟!

۱. اغلب بدنسازان می خواهند در طول سال، خوب به نظر بیایند نه روی استیج مسابقات!

شما که دنبال این نیستید فقط چند ماه از سال خوب به نظر بیایید؟! چرا نباید در تمام طول سال، خوب به نظر بیاییم؟!

بدنبال یک درصد چربی خاص باشید. یک مرد که بدنبال زیبایی بدن است نباید بیشتر از ۱۰% چربی در بدن خود ذخیره کند. در این درصد عضلات شما مشخص هستند و خیلی خیلی خوب به نظر خواهید آمد.

اگر شما ۱۳% چربی داشته باشید و آنچنان هم عضلانی نباشید، تکلیف چیست؟! آیا باید بدنبال حجم گیری بروم؟!

نه! چربی بدن را به زیر ۱۰% برسانید در ادامه رژیم خود را تقویت کنید تا بتوانید عضله سازی کنید.

۲. هر چقدر شما لاغر تر باشید، بهتر می توانید در عضلات خود گلیکوژن ذخیره کنید و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد. دیگر نگران پرخوری هم نیستید.

۳. هر چقدر چاق تر شوید، سلول های چربی بیشتری ایجاد می کنید. این کار باعث ذخیره چربی بیشتر می شود و سخت تر شدن سوزاندن این چربی ها می شود. سطح حساسیت به انسولین هم پایین می آید!

۴. ساختن یک بدن خوش فرم نیازمند صرف زمان است. همان طور که بارها گفته ام، بدنسازی یک سبک برای تمام عمر است. شما باید در تمام طول سال، سالم و درست غذا بخورید.

خوب پس مثل گنجشک غذا بخورم؟!

تقلب در رژیم غذایی کم کالری گرسنگی tamrino.ir

نه! برای ساختن عضله شما باید کالری بیشتری مصرف کنید. نکته کلیدی این است که شما باید مقدار درست مواد غذایی را مصرف کنید.

واقعاً تاسف آور است که بدنسازان جوانی را می بینم که استعداد خود را با حجم گیری خراب می کنند.

تعداد دیگری از این جوانان به مقدار کافی غذا نمی خورند اما کلی فست فود مصرف می کنند.

پس درست به قضیه فکر کنید، شاید شما همین الان بدون اینکه بدانید چربی بدن خود را بالا می برید و بی خبرید!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب