تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

همه چیز درباره ی ددلیفت

92 views

همه چیز درباره ی ددلیفت

اگر به دنبال حرکتی هستید تا به وسلیه آن تمام بدن خود را تحت تاثییر قرار دهید و به عضلات خود شک کاملی وارد کنید ددلیفت را فراموش نکنید، در این مقاله به بررسی کامل این حرکت خواهیم پرداخت.
هيچ حركتي در بدن سازي يافت نميشود كه همانند ددليفت بتواند همه عضلات را چه مستقيم چه غير مستقيم تحت تمرين قرار دهد.به دليل اينكه گروههاي عضلاني زيادي در اين تمرين به كار گرفته ميشوند حتي يك بدن ساز مبتدي نيز ميتواند در مدت زمان كوتاهي وزنههاي سنگين را ليفت كند و به سرعت عضله سازي كند.سادگي انجام اين حركت باعث شده است كه هر فردي با هر سني و با هر اهدافي بتواند اين حركت را انجام دهد.انجام حركت ددليفت باعث ميشود كه شما در انجام كارهاي روزمره خود هنگام برداشتن يا بلند كردن چيزي از روي زمين ديگر دچار مشكل نشويد.
انجام صحيح حركت ددليفت هالتر تقريبا روي تمام عضلات بدن از سر تا پا ميتواند تاثير گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلي ترين عضلاتي كه در اين تمرين تحت فشار قرار ميگيرند عضلات پشت، باسن و همسترينگ است.اين عضلات با كمك يكديگر باعث ميشوند تا شما وزنه هاي سنگين را ليفت كنيد.عضلات ساعد و كول نيز به طور غير مستقيم در جهت برقراري تعادل شما هنگامي كه ميخواهيد هالتر را از روي زمين ليفت كنيد تحت فشار قرار خواهند گرفت.

 

اگر حرکت ددلیفت بطور اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت قرار می گیرد که نه تنها فایده ای برای عضلات سرینی و پاها ندارد بلکه می تواند منجر به بروز دردی جدی در پشت شود. رایج ترین اشتباهی که در این حرکت وجود دارد و باعث افزایش درد می شود، عدم جمع آوری نیرو و قدرت کافی از پاها می باشد.
deadlift000

جلوگیری از درد پشت و کمر در حرکت ددلیفت

در حرکت ددلیفت باید زانوهای تان را خم کنید تا کمی پایین آمده و از بلندی تان کم شود و حرکت را از پاهای تان تولید کنید نه از پشت تان. اشتباه دیگر هم استفاده از وزنه های بسیار سنگین می باشد، اگر هنوز به اجرای ددلیفت عادت نکرده اید برای دفعات ابتدایی از میله ی خالی استفاده کنید، اینگونه می توانید به الگوی درست انجام این حرکت مسلط و روی آن متمرکز شوید. سپس به مرور زمان و طی مراحل پیشرفت تان وزنه ها را اضافه کنید.

یک ترفند ساده هم وجود دارد که حرفه ای های ددلیفت آن را به کار می گیرند و می تواند مشکلات پشت و کمر را برطرف کند. این ترفند که ” مانور والسالوا ” نام دارد به این صورت است که نفس تان را در مرحله ای که وزنه را بالا می برید، حبس می کنید و در آخرین لحظه پیش از پایین آوردن وزنه و عقب کشیدن نفس تان را بیرون می دهید.

نگهداشتن نفس به شما کمک می کند تا فشار داخل قفسه سینه و داخل شکم را حفظ و تحمل کنید، ستون فقرات تان محکم و متعادل شده و در نتیجه قوی تر باشید.حبس نفس درفضای قفسه سینه به ستون فقرات فشار وارد کرده و به استحکام آن کمک می کند و در نهایت همین استحکام باعث می شود از آسیب به پایین پشت جلوگیری شود و دردی وجود نداشته باشد.

اما یادتان نرود که این تکنیک برای مبتدی ها مناسب نمیباشد و مشاهدات نشان داده نگهداشتن نفس می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین اگرفشار خون تان بالاست از این تکنیک صرف نظر کنید.

حبس نفس باید درشدید ترین قسمت تمرین باشد و بیرون دادن آن در ساده ترین بخش آن.اگر شما این تکنیک را امتحان کردید و احساس منگی و سرگیجه داشتید، دیگر ادامه ندهید و نفس تان را حبس نکنید و بهتر است به استراتژی مبتدی ها برگردید. نگران نباشید کسی قضاوت تان نخواهد کرد!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

افزایش حجم و عضله سازی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا

81 views

افزایش حجم و عضله سازی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا

ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه !” تکیه کلام وزنه برداران جان سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آن هایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده اند و با آن‌هایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند.

محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند. هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.

وزنه سنگین‌تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (۱RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده اند از آنجایی که آن‌ها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند.

بر خلاف اعتقاداتی که از قدیم الایام وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک‌تر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود.

در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از ۳۰ مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.

آگاهی از اساس تمرینات با تکرارهای بالا

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.

مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.

در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند.

همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه های سبک تر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبک‌تر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد. این مسئله نشان می‌دهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد.

اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند. پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می‌شود.

کاربرد عملی

طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه های سبک‌تر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آن‌ها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند می باشد که آن‌ها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.

تمرین با وزنه‌ی سبک‌تر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد.
در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است. اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار عالی برای عضله سازی بپذیرند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راز های داشتن جلو بازوی حجیم

63 views

راز های داشتن جلو بازوی حجیم

بازو ها عضلاتی هستند که همواره جلو چشم هستند و داشتن یک بازوی زیبا و حجیم برای هر بدنساز از نان شب هم واجب تر است. البته نباید اصل تقارن را فراموش کنید و سایز بازو های شما باید با سایز سایر بخش های بدن یکی باشد.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بازوهایتان سریع رشد میکند آن ها را فقط یک بار در هفته تمرین دهید تا تناسب بین دست و سرشانه ها و سایر قسمت های بدن  حفظ شود، اما اگر عضلات بازویتان دیر رشد میکنند میتوانید آن ها را دوبار درهفته تمرین دهید.

5-arm-blasting-workouts-for-mass_04
چند نکته برای داشتن بازو های حجیم و متناسب

عضلات جلو بازو خود را سریع و سخت تمرین دهید
عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ‌ست‌ها و تکرار‌های بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ‌ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما می‌باشد.همینطور تعداد ‌ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ‌ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی‌ بگذارد.

از زوایای مختلف جلو بازو خود را تمرین دهید
یکی‌ از مشکلات افراد مختلف این است که آنها در تمرینات خود از زوایای مختلف جلو بازوی خود را تمرین نمی‌دهند.اما اگر واقعاً خواهان بازوان حجیم هستید باید از زوایای مختلف آنها را تمرین دهید.به این معنی‌ که مثلا شما برای تحت فشار قرار دادن بخش داخلی‌ جلو بازو خود از جلو بازو هالتر یا دمبل معمولی‌ استفاده کنید و برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی‌ جلو بازو از جلو بازو با هالتر خمیده یا جلو بازو روی میز شیبدار استفاده کنید.

از شیوه های مختلف برای تمرین دادن بازو استفاده کنید.

عضلات بازو به راحتی به حرکات تمرینی عادت کرده ، برای اینکه عضلات شما به حرکت تمرینی عادت نکرده و به عضلات خود شک وارد کنید در طول یک برنامه تمرنی برای بازو از هالتر ، دمبل ، سیم کش و یا ماشین استفاده کنید و همه ی حرکات را با دمبل و یا هالتر اجرا نکنید.

پشت بازو‌های خود را فراموش نکنید
گرچه بسیاری از بدن سازان به تمرینات پشت بازو زیاد توجهی‌ ندارند اما تعداد زیادی هم هستند که به اهمیّت تمرینات این عضلات پی‌ برده‌اند.از لحاظ بحث حجم عضلات پشت بازو حتی مهمتر از جلو بازو می‌باشد به طوری که دو سوم حجم بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلو بازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.

تغذیه کافی‌ داشته باشید
همانطور که شما تمرینات خود را ادامه می‌دهید برای رشد نیازمند تغذیه مناسب می‌باشید.این یعنی‌ دریافت ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل.اگر تغذیه شما نمی‌تواند مقدار کافی‌ پروتئین روزانه شما در تامین کند پس میتوانید از پروتئین وی یا دیگر مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

چربی‌ سوزی کنید تا جلو بازو‌های شما بهتر مشخص شوند
برخی‌ از مردم از این شکایت دارند که چرا جلو بازو‌های آنها تفکیک مناسبی ندارد.اما راه حل ساده آن فقط یک چیز است و آن هم چربی‌ سوزی می‌باشد.دلیل اینکه عضلات جلو بازو شما به خوبی‌ مشخص نمی‌شود این است که یک لایه چربی‌ روی آن را پوشانده است.پس اگر خواهان تفکیک عضلات جلو بازو خود هستید در کنار تمرینات سخت خود از تمرینات هوازی و یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

در کنار عضلات دیگر روی عضلات جلو بازو خود نیز حرکات کششی انجام دهید
بسیاری از بدن سازان قبل از تمرینات خود حرکات کششی روی برخی‌ از ماهیچه‌های خود انجام میدهند.در صورتی‌ که خیلی‌ از آنها از انجام حرکات کششی روی عضلات جلو بازوی خود غفلت میکنند.در حالی‌ که حرکات کششی باعث افزایش قدرت ۱۰ درصدی در این عضلات میشوند.پس دفعه بعد که خواستید تمرینات خود را آغاز کنید روی عضلات جلو بازوی خود نیز حرکات کششی انجام دهید.

بیش از حد به بازوهایتان فشار وارد نکنید

متاسفانه دیده شده است که خیلی از افراد همواره در حال تمرین دادن بازو های خود هستند و برنامه تمرینی برای آنها یعنی بازو و پشت بازو این جور افراد هرگز به هیچ پیشرفتی در این ورزش نمیرسند و یک بدن نافرم و نا متناسب برای خود میسازند و گروهی دیگر هم با شدت بسیار بالای به تمرین بازو میپردازند و از وزنه های بیش تر از توان خود استفاده میکنند،
فراموش نکنید عضلات همان قدر که به تمرین برای پیشرفت نیاز دارند به استراحت نیز نیاز دارند  و عضلات بازو شما همواره در اجرای حرکات بالا تنه تحت فشار هستند، پس بیش از حد به این عضلات فشار وارد نکنید که جواب معکوس خواهید گرفت.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

91 views

نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

سینه و سرشانه مهم ترین عضلات در جلوی بدن می باشند که به طور کامل به یکدیگر متصل هستند به طوری که در اجرای اکثر حرکات سینه فشار هم بر روی عضلات سرشانه وارد میشود و همچنین در تمرین عضلات سرشانه عضلات سینه و بالاسینه  در گیر هستند پس بنابر این تمرین دادن و ساختن تناسب و زیبایی بین این دو عضله امری مهم و دشوار می باشد.  هرگز سینه و سرشانه را با هم تمرین ندهید در حرکات پرسی سینه و پرسی سرشانه تداخل زیادی وجود دارد، بنابراین هر کدام از اینها که بعد از دیگری اجرا شوند، با افت زیادی همراه میشود. توصیه میکنم سینه و سرشانه را با ۲ الی ۴ روز فاصله از هم تمرین دهید.

در این ادامه مقاله به بررسی و ارائه نکات مهمی در این خصوص از زبان قهرمان ۴ دوره مستر النپیا جی کاتلر خواهیم پرداخت.

من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه بطور جداگانه مناسب است بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه چه با دمبل اجرا شود یا با هالتر عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است برای سال ها حرکات سینه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکات بسیاری از دست دادم ولی فکر می کنم پرس سینه بهترین حرکت است برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد که طی آن حداکثر وزنه ممکن را روی میله قرار دهد و آنرا به هر نحو ممکن جابه جا کند در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد می گوید من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد می توانم ۱۰۰ کیلو وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلو وزنه هستم چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید افراد بسیاری اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند که این اشتباه است لازم است چند سانتی متر مانده به تماس میله با سینه توقف کنید برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید که البته در این حرکت به ضرر شماست هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت اثر آنها را به حداقل برسانید.

برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت                                                  ست            تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر                    ۳                 ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با دمبل روی میز صاف            ۳                ۱۰-۱۲
پرس سینه با دمبل روی میز صاف                ۳                ۱۰-۱۲
فلای سینه با دستگاه                             ۳                ۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل                           ۳                ۱۰-۱۲
کراس اور                                          * ۷               ۱۰-۱۲
(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر
دوشنبه : سرشانه ,پشت بازو
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه: سینه , جلو بازو
جمعه : چهار سر ران
شنبه : همسترینگ
یک شنبه: استراحت

هر چند کاتلر بطور عمده بر ستهای استاندارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم فکر نمی کنم که ست های نزولی و ستهای کمکی تاثیر چندانی برایم داشته باشد هراز گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده می کند برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهد ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند وزنه را سر جایش می گذارد ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید می توانید که اهمیت زیادی دارد باید کار سینه را حس کنید افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله ای است که باید مد نظر داشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب