تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

8 views

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در همه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشود بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکسان تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها به وجود می آورید، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله را دنبال کنید

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین بازو این میباشد که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی باشد ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیربغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۰ دلیل برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

8 views
تمرینات تناوبی با شدت بالا

۱۰ دلیل برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

این تکنیک به شما در سریع‌تر رسیدن به تناسب اندام کمک خواهد کرد…

حتما افرادی رو در باشگاه که هر روز هفته برای مدت طولانی به انجام تمرینات هوازی با شدت یکنواخت مشغول هستند دیده‌اید، اما با انجام تمرینات تناوب یبا شدت بالا– Hight Intensity interval training یا بصورت خلاصه HIIT خواهید توانست برای مدت زمان کمتری تمرینات را انجام داده ولی نتیجه بهتری بگیرید.

برای انجام این تکنیک تمرین نیازی به داشتن مهارت خاصی در زمینه آمادگی جسمانی نمی باشد و قادر خواهید بود این تکنیک را به تمرینات خود ترکیب کنید.

۱

در زمان تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند

چه کسی از یک تمرین کارآمدتر بدش می‌آید؟ با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا ۲۵ – ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی، دوچرخه سواری، دویدن بر روی تردمیل خواهید سوزاند.

زمانی که سطح تمرین هوازی را با شدت متوسط یا شدت پایین انجام می‌دهید، بدن شما با مقدار فعالیت خواسته شده ادامه می‌دهد. اما در این نوع تمرینات شما از بدنتان بیشتر و بیشتر و بیشتر درخواست انرژی کرده و کالری بیشتری خواهید سوزاند.

۲

چربی بیشتری در زمان کمتری خواهید سوزاند

علاوه بر کالری بیشتر، تمرینات تناوبی با شدت بالا به سوزاندن چربی بیشتر در زمان کمتر نسبت به تمرینات استقامتی کمک می‌کند. در این تکنیک تمرین، بدن بجای استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژی از چربی استفاده می‌کند.

یک تحقیق انجام شده نشان می‌دهد انجام ۳ بار در هفته تمرینات HIIT بمدت ۲۰ دقیقه در ۱۲ هفته به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرمی توده چربی بدن کمک می‌کند.

۳

حتی پس از اتمام تمرین کالری سوزی ادامه میابد

البته، چربی و کالری سوزی در لباس تمرین خیلی خوب میباشد، اما با این تکنیک افزایش سوخت و ساز بدن پس از تمرین ادامه داشته و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. زمانی که تمرین استقامتی مانند دویدن به مدت طولانی انجام می‌دهید، بدن میزان کمتری اکسیژن استفاده می‌کند درحالیکه در تمرینات مانند HIIT که باید به حداکثر توان خود برسید بدن میزان بیشتری اکسیژن دریافت خواهد کرد.

تمرین در این نقطه از توان بدن که نفس کشیدن با سختی انجام می‌شود(زیرا بدن اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند)، سوخت و ساز بدن فعالیتش را در سطح بالاتری انجام داده که باعث سوختن کالری بیشتری پس از اتمام تمرین می‌شود.

نتایج یک تحقیق منتشر شده بیان می‌کند تمرینات HIIT بیشتر از پیاه‌روی و تمرینات مقاومتی پس از تمرین باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. پس از اتمام تمرین و زمانیکه در تلاش برای بازگشت به شرایط عادی استراحت هستید تلاش متفاوتی برای بازگرداندن سیستم بدن به هم ایستایی نیاز است و در این زمان است که سوخت و ساز شما افزایش میابد.

۴

باعث تقویت قلب می‌شود

زمانی که شدت تمرینات را مانند تکنیک HIIT افزایش می‌دهید، باعث سخت‌تر کار کردن قلب می‌شود. قلب مانند دیگر عضلات بدن زمانیکه تمرینات HIIT انجام می‌دهید تقویت می‌شود و برای سلامت آن بسیار مفید است.

همچنین تحقیق دیگری که بر روی تمرینات تاباتا(مبنای اصلی تمرینات تناوبی با شدت بالاست که ۸ اینتروال را در مدت ۴ دقیقه انجام می‌دهید) به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند و افرادی که در حال حاضر از مشکلات قلبی رنج می‌برند، تمرینات HIIT بیش از دو برابر تمرینات هوازی با شدت متوسط به بهبود تناسب قلبی تنفسی کمک کند.(پیش از شروع تمرینات HIIT حتما با پزشک قلب خود صحبت کنید)

۵

قند خون شما را در محدوده سالم حفظ می‌کند

با رعایت یک رژیم غذایی سالم باعث حفظ قند خون در محدوده سالم می‌شوید، حتی تمرینات HIIT به شما مانند رژیم در حفظ قند خون کمک می‌کند. ۵۰ تحقیق انجام شده نشان می‌دهد تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود.

ما می‌خواهیم با انجام تمرین و رژیم غذایی میزان قند خون را در محدوه سالم حفظ کنیم. زمانیکه قند خون کاهش میابد احساس گرسنگی و نوسانات خلقی شما را فرا می‌گیرد، زمانیکه قند خون افزایش میابد پانکراس به آزادسازی بیش از حد انسولین برای کاهش میزان قند خون اقدام می‌کند.

اگر نیازی به این میزان انسولین ندارید بهتر است پانکراس انسولین بیش از حد آزاد نکند زیرا بدن به آن مقاومت می‌کند که به افزایش بیماری فشار خون، بیماری قلبی، چاقی، سرطان و… منجر می‌شود.

۶

باعث کاهش فشار خون می‌شود

فشار خون بالا اساسا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۲ برابر افزایش می‌دهد. اما انجام ۸ هفته تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته مانند ورزش مداوم به مدت ۳۰ دقیقه و ۴ روز در هفته باعث کاهش فشار خون می‌شود.

ورزش دارویی است که می‌تواند باعث پیشگیری ابتلا به فشار خون و کمک به کاهش آن در افراد مبتلا شود.

۷

افزایش میزان مصرف اکسیژن

مصرف اکسیژن توانایی سیستم قلب و ضربان قلب شما برای استفاده موثر اکسیژن از قلب، ریه تا رگ‌های خونی و هر چیزی که بین این چرخه باشد را می‌گویند. انجام تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۴ روز در هفته ۹ درصد به بهبود مصرف اکسیژن در ۵ هفته منجر می‌شود. دقیقا همان میزانی که ۴۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری مداوم ۴ روز در هفته انجام دهید.

این موضوع مهم است، زیرا سیستم قلبی عروقی شما اجازه می‌دهد تا ناگهان پله‌های ایستگاه مترو را با سرعت بالا روید یا در هر وضعیت اضطراری دیگری واکنش سریع نشان دهید.

۸

ترکیب تمرینات قدرتی و HIIT

ممکن است فکر کنید انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات HIIT در یک بار رفتن به باشگاه غیر ممکن باشه اما در اشتباه هستید. با تمرینات اینتروال شما خودتون رو به سختی تحت فشار می‌گذارید تا بتوانید تا حد امکان تکرارها را انجام دهید.

این مدل تمرین برای سیستم قلبی عروقی مزیت‌های خوبی دارد، با ترکیب تمرینات قدرتی در تمرینات اینتروال(و همچنین حرکات هوازی)، همچنین تقویت عضلات را مشاهده خواهید کرد.

۹

شما می‌توانید تمرینات را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود شخصی سازی کنید

آیا قادر به انجام ۸ اینتروال ۲۰ ثانیه‌ای، ۱۰ ثانیه استراحت(تمرینات اصلی تاباتا) نیستید؟ اگر برای انجام این چالش هنوز آمادگی کافی ندارید، راه‌هایی برای کاهش نسبت فعالیت به استراحت و حرکاتی که انجام می‌دهید وجود دارد.

استراحت طولانی‌تر بین ۶۰ یا ۹۰ ثانیه و فعالیت کمتر از ۳۰ ثانیه، کمتر از ۷۰درصد حداکثر توان شما در مقابل ۱۰۰ یا ۱۱۰ درصد از حداکثر توان شما برای انجام اینتروال اصلی بنظر برای شروع عالی می‌باشد. با شروع آهسته این سیستم قادر خواهید بود میزان استراحت بین هر اینتروال را کاهش دهید و به همین نسبت شدت تمرین افزایش یابد تا بدن شما با این تمرینات وقف پیدا کند.

۱۰

نیازی به باشگاه ندارد

برخی از افراد مشهور مانند Eve Overland و Carrie Underwoo مانند راک قادر به بردن باشگاه با خودشون در طول مسافرت نیستند و انجام تمرینات اینتروال به حفظ تناسب اندام اونها کمک می‌کنه زیرا این تمرینات را می‌توان با وزن بدن و در هر جایی انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه

12 views
افزایش عملکرد در باشگاه

۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه

آیا هر روز به بهترین نحو تمرینات را انجام می‌دهید؟ احتمالا نه، اما راه‌هایی هست که به کمک آن می‌توانید هر بار که به باشگاه می‌روید هر تکرار را به بهترین حالت انجام دهید.

اگر فردی صادق باشید، وقتی شخصی ازتون میپرسه تمرین چطور بود؟ همیشه «عالی بود» نیست و برخی اوقات «بد نبود» جای اون رو میگیره. همیشه عملکرد در باشگاه یکسان نمیباشد و برخی مواقع به طرز عجیبی باعث ناامیدی شما میشود اما فراموش نکنید همین تمرین هم شما را داره به اندام دلخواه‌تون نزدیک می‌کنه!

علت این موضوع میتونه از تغذیه نادرست تا وضعیت روحی شما باشه، در ادامه ۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه رو به شما خواهیم گفت تا دفعه بعدی کمتر دچار این تداخل شوید.

۱

تغذیه خوب، نوشیدن آب کافی و استراحت

هر کاری که پس از آخرین تمرینی که انجام می‌دهید بر روی تمرین بعدی تاثیر خواهد داشت. غذایی که میل می‌کنید، استراحتی که می‌کنید، مایعاتی که می‌نوشید همگی بر روی ریکاوری و عملکرد شما تاثیر می‌گذارند. کودک تازه متولد شده در خانه، مریضی، حذف وعده غذایی، عدم دریافت کافی مایعات(یا نوشیدن بیش از حد مایعات غلط مانند نوشیدنی‌های قندی) و دیگر فاکتورها مثل استرس می‌تواند تمرین را برای شما تبدیل به کابوسی بی پایان کند.

همواره ۳ فاکتور تغذیه، استراحت و نوشیدن کافی آب را رعایت کنید تا در باشگاه بهترین عملکرد را داشته باشید.

۲

تنظیم اهداف خاص

سرگردانی در باشگاه بدون اهداف خاص مقدمه یک تمرین ناموفق است. چگونه بدون آنکه بدانید هدفتان از تمرین چیست سخت در باشگاه تمرین کنید؟ موفقیت نیازمند بیش از تفکر رفتن به باشگاه و انجام چند حرکت است.

دفعه بعدی پیش از آنکه به باشگاه بروید در یک جای خلوت نشسته و با خود به این فکر کنید که دقیقا از تمرین چه هدفی دارید. آیا می‌خواهید وزن‌تان افزایش یابد؟ باشه خیلی خوبه، اما چه مقدار می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید؟ کی می‌خواهید به این وزن برسید؟ یا ممکنه از سایز پاها و یا بازوهای خود ناراضی باشید و می‌خواهید سایز اونها بیشتر از الان بشه و… برای هر هدف باید با توجه به شرایطی که دارید برنامه‌ریزی بلند یا کوتاه مدت انجام دهید. برای مثال سایز دور بازو شما ۴۰ سانتی‌متر است و می‌خواهید به ۵۰ سانتی‌متر برسد، هر ۱۲ هفته ۳ سانتی‌متر افزایش بنظر ایده‌آل است.

نکته این است که هدف بسیار مشخصی از مسیر تمرین و زمان رسیدن به آن داشته باشید. داشتن حس عمیق و خالص برای انجام تمرینات شما را به سمت درست هدایت خواهد کرد. مطمئن باشید عاشق تمرین خواهید شد.

۳

مکمل‌های پیش از تمرین(پمپ)

یکی دیگر از راه‌های افزایش عملکرد مصرف مکمل پیش از تمرین می باشد، در گذشته نوشیدن یک لیوان قهوه تلخ به افزایش انرژی کمک زیادی می‌کرد اما در حال حاضر با عرضه انواع مکمل‌های بدنسازی و حضور برندهای مختلف علاوه بر افزایش سطح انرژی مانند قهوه به تقویت تمرکز ذهنی و پامپ عضله کمک می‌کنند. اگر تا بحال مکمل پیش از تمرین مصرف نکرده‌اید نمیدانید چه چیزی را از دست داده‌اید.

اغلب این نوع از مکمل‌ها برای تامین انرژی بمدت ۶۰ – ۹۰ دقیقه طراحی شده‌اند و من پمپ رو ۳۰ دقیقه پیش از شروع گرم کردن و در حالی که در مسیر باشگاه هستم کم کم مینوشم تا پیش از ورود به باشگاه اون رو تموم می‌کنم و با این کار دقیقا زمانی که می‌خواهم تمرین اصلی را آغاز کنم در بالاترین سطح از انرژی و آمادگی ذهنی قرار دارم.

۴

حریف تمرین داشته باشید

همیشه داشتن انگیزه و گرفتن نتیجه ۱۰۰% از هر ست آسان نیست. آوردن بهونه‌هایی مثل توان انجام ۱۰ تکرار پرس سینه ۸۰ کیلوگرم رو ندارم و میتونم نهایتا ۶ تکرار بزنم رو فراموش کنید.

یک حریف تمرین خوب پیدا کنید تا علاوه بر کمک در انجام حرکات به شما انگیزه بده و شما رو به سمت موفقیت سوق بده و هر روز سر ساعت شما رو به باشگاه ببره. همچنین داشتن رقیب در باشگاه خوبه اما نباید شما رو به سمت مصدومیت ببره مثلا اگر شخصی ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات میزنه و شما حداکثر ۱۲۰ کیلوگرم نهایتا ۳ تکرار قادر به زدن هستید نباید بخاطر کم کردن روی طرف وزن سنگین‌تر قرار بدید. به یاد داشته باشید در زمان انجام حرکت تنها کسی که حواسش به شما هست حریف تمرینتونه و با یک اشتباه برای خودتون و یا حریف تمرین‌تون مصدومیت بوجود نیاورید.

۵

لباس و وسایل تمرین را عوض کنید

وقتی در لباسی که پوشیدید خوب بنظر بیاد، شما هم احساس خوبی دارید. به این فکر کنید که با لباس همیشگی و یا لباس تو خونه در مقابل آینه ایستاده‌اید و حالا خودتون رو با کت و شلوار برای یک مهمونی رسمی تصور کنید، قطعا در کت و شلوار اعتماد به نفس بیشتری دارید. همین موضوع نیز در پوشش باشگاه هم صدق می‌کند.

چند تا لباس مخصوص ورزش مثل تی شرت، شلوارک و… بخرید، تحقیقات متعددی نشان میدن که لباسی که می‌‌پوشید بر روی عملکرد شما تاثیر گذار است. همچنین خرید لوازمی مانند بند لیفت، دستکش، مچ بند و… به افزایش عملکرد کمک زیادی می‌کنند.

۶

با آهنگ درست تمرین کنید

آهنگ یکی از قوی‌ترین و تاثیرگذارترین راه‌ها برای تغییر روحیه شما است. می‌تواند شما را خوشحال، ناراحت، عصبانی و یا به برخاستن و رقصیدن وا دارد و از همه مهم‌تر شما را به تمرین کردن ترقیب کند.

اغلب باشگاهها آهنگهای قدیمی پخش میکنند که انگیزه تمرین کردن را از ورزشکار دور میکند. یک پلی لیست از آهنگ‌های مورد علاقه خودتون درست کنید و با گوش کردن به اونها پیش و حین تمرین به خوبی انگیزه بگیرید.

 

۷

شرکت در مسابقات بدنسازی

شاید عکس مردان و زنان ورزشکار روی جلد مجلات و شبکه‌های اجتماعی به شما انگیزه تمرین بده اما حضور در مسابقات و دیدن اونها از نزدیک زمانی که دارن پشت صحنه آماده میشن حسی هست که قابل وصف نیست و باید در اون محیط باشید. برای شروع می‌توانید مسابقات محلی که در شهرتون برگزار میشه حضور داشته باشید و از نزدیک اون افراد رو ببینید و تصور کنید شما هم با تلاش بسیار زیاد رعایت تغذیه و تمرین متداول به همین اندام دست خواهید یافت به شما انگیزه شرکت در سال بعد را بدهد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چگونه چربی‌های شکم را بسوزانیم

14 views
how-to-burn-abdominal-fat

چگونه چربی‌های شکم را بسوزانیم

شما نیاز به انجام بیش از حد تمرینات شکم ندارید و فقط باید راجع به بدن انسان بیشتر بدانید.

زمان مواجه با حقیقت است: تمام کرانچ شکم‌هایی که انجام و تمام دستگاه‌هایی که در تلویزیون تبلیغ می‌کنند استفاده کرده‌اید، باعث کاهش چربی شکم نمی‌شود و به شما سیکس پک نخواهند داد! چربی‌هایی که شکم را پوشش داده‌اند به اندازه قوی هستند که باید در کنار تمرینات شکم، تمرینات هوازی صحیح داشته باشید تا بلیط مشاهده عضلات سیکس پک‌تان را به دست آورید.

چربی‌ها را بسوزانید

بهترین راه برای کاهش حجم مرکز بدن انجام تمرینات قلبی عروقی می باشد، مثال خوب انجام این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • راه رفتن
  • دویدن نرم
  • شنا
  • ایروبیک
  • دوچرخه سواری

اما مهم نیست کدام فعالیت برای چربی سوزی را انتخاب می‌کنید، داشتن استراتژی در انجام آن مهم است. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT، تمرینات هوازی با شدت پایین مثل راه رفتن یا مخلوطی از هر دو به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

عضله بسازید تا چربی بیشتری بسوزانید

با انجام تمرینات قلبی عروقی سرعت و بهبود روند موفقیت را افزایش می‌دهد اما فقط به این فکر نکنید که تنها به تمرینات شکم نیاز دارید. این تصور غلط است، در حقیقت زمانی که بر روی گروه عضلات بزرگ بدن کار می‌کنید درحالیکه باعث افزایش حجم عضلات شده موجب افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شود که پیش از آن هیچ وقت مشاهده نفرموده اید.

گروه عضلات بزرگی که بر روی آنها تمرکز کنید:
  • چهار سر و همسترینگ
  • باسن
  • کمر
  • سینه
  • جلو و پشت بازو
  • ساق
  • ران
  • ساعد
  • سرشانه

عضلات شما نیاز به کالری بیشتر برای حفظ خود داشته و غذای بیشتری که می‌خورید باعث تغذیه عضلات می‌شود. با تقویت قلب و عروق از طریق تمرینات هوازی بر روی سوزاندن کالری تاثیر بیشتری گذاشته و در نهایت به ترکیب طلایی خواهید رسید.

وقتی چربی‌ها از بدنتان خارج شوند، چربی‌های دور شکمی نیز کم کم ناپدید می‌شوند. چربی بدن مانند یک ارگان عمل کرده و در سرتاسر بدن پخش می‌شود،  و شما نمی‌توانید تنها چربی یک نقطه از بدن را نابود کنید مگر با استفاده از لیپوساکشن!

اگر بتازگی تمرین را شروع کرده یا در حد معمولی به تمرینات بدنسازی می‌پردازید بهتر است تمرینات هوازی را در انتهای تمرین انجام دهید زیرا بصورت غیر مستقیم در طول تمرین از عضلات شکم کمک گرفته‌اید و حالا زمان تمرین دادن آنهاست.

عضلات شکم از عضلات مهم تثبیت کننده هستند که باعث قرار گرفتن بدن در فرم صحیح می‌شوند، زمانی که در ابتدا عضلات شکم را تمرین می‌دهید خسته شده و در ادامه میزان تمرکز بر روی انجام صحیح و با کیفیت حرکات کاهش چشمگیری می‌یاید.

همیشه به یاد داشته باشید تمرین باید از عضلات بزرگ شروع و به عضلات کوچک ختم شود.

عضلات مرکز بدن(core) را تقویت کنید

انجام تمرینات مربوط به مرکز بدن مهم است، اگر چه کرانچ یا درازنشست بر روی عضله اصلی شکم تاثیر می‌گذارند. این عضله با جمع شدن در یک نقطه تقویت شده، اما عضلات دیگری نیز وجود دارند که به همین اندازه به توجه و اهمیت نیازمندند.

عضلات داخلی و خارجی موربی که اسمشون رو “کمربند طبیعت” میزارم، در دو طرف عضله شکم قرار دارند این عضلات در زمانی که به طرفی خم شده یا کمر را میچرخانید مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای تمرین دادن این عضلات می‌توانید کرانچ مورب یا پهلو دمبل انجام دهید، توجه داشته باشید که حرکات تند و شدید مخصوصا اگر مشکلات کمر دارید انجام ندهید.

عضلات transversus abdominal که در پایین عضلات مورب واقع شده‌اند و اغلب با عضله “پایین شکم” شناخته می‌شوند، عضلاتی هستند که زنان بسیار تلاش می‌کنند چربی روی آن را پس از بارداری از بین ببرند. تمریناتی مانند بالا آوردن پاها در حالت خوابیده که بالا تنه ثابت و پایین تنه در حرکت است به تقویت این عضله کمک شایانی خواهد کرد.

نکات تمرینی برای کمر باریک و شکم صاف

راه رفتن

راه رفتن تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، از قرارگرفتن دستان مانند دوندگان ماراتون و منقبض کردن مرکز بدن و حفظ سرعت بالا در زمان راه رفتن اطمینان حاصل کنید. وقتی به راه رفتن روزانه عادت کنید از روزهایی که راه نمی‌روید متنفر خواهید بود. حداقل ۳۰ دقیقه برای مشاهده تاثیرات آن راه بروید و از نوشیدن آب به میزان کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه نه تنها به افزایش متابولیسم کمک کرده، بلکه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و عضلات بیشتر همچنین باعث افزایش سطح انرژی و اعتماد به نفس می‌شود.

یوگا

یوگا در تقویت بدن شما مخصوصا شکم و کمر موثر است. یوگا باعث بهبود وضعیت بدنی شده تا یک ظاهر بلند و لاغرتر داشته باشید. پیلاتس جایگزین خوبی برای یوگا می‌باشد. نکته مهم این است که فعالیت ورزشی مورد دلخواه خود را پیدا کنید تا احتمال چسبیدن به آن و ول نکردن اون فعالیت بسیار پایین آید.

آیا کمربند لاغری تاثیر دارد؟

تبلیغات تلویزیونی زیادی وجود دارد که دستگاه‌هایی را معرفی می‌کنند که با بستن آنها به دور شکم بدون نیاز به تمرین موجب از بین رفتن چربی‌ها می‌شوند. این دستگاه‌ها به شما کمک چندانی نخواهند کرد و بیشتر یک تبلیغ جذاب بوده تا یک واقعیت. سعی کنید به باشگاه بروید و تمرینات ورزشی مورد علاقه خود را شروع کنید. فراموش نکنید تنها انجام تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی نمی‌شود زیرا این چربی در زیر پوست بوده و با تمرینات شکم تنها باعث تقویت عضلات شده اما محافظی از چربی بر روی عضلات شکمتان وجود دارد.

ذهنیت

اگر مربی هستید و در حال خواندن این مقاله‌ هستید سعی کنید در وهله اول بر روی ذهنیت هنرجو‌های خود تاثیر بگذارید و مانع از مقایسه کردن خودشون با دیگران شوید، و همچنین اگر شما اضافه وزن دارید خودتان را با دیگر افراد مقایسه نکنید تنها رقیب شما خودتان هستید و باید با ذهنیتی فولادی به سمت موفقیت بروید و وقتی که پس از یک ماه بر روی ترازو رفتید و هنوز وزنتان تغییری نکرده نامید نشوید و شروع به مصرف استروئید خوراکی و یا پپتاید نکنید و چربی سوز مصرف نکنید ببینید این یک ماه چه اشتباهاتی کرده‌اید و با مربی خود به راحتی صحبت کنید و تمامی موارد را به او بگویید.
با تلاش و کوشش درست و به اندازه در هر روز شما خواهید توانست به هدف خود در بلند مدت برسید و همیشه سایز خودتون رو نسبت به قبل مقایسه کنید و هر هفته یک عکس از خود بگیرید تا مسیر تلاش و موفقیت را با اینکه آرام است مشاهده و انگیزه‌ای مضاعف بگیرید.

همیشه خود را در بهترین شرایط و آمادگی جسمانی تصور کنید اگر پشت میز نشسته‌اید مانع از افتادن شانه‌ها به سمت جلو شوید، اگر در حال رانندگی هستید صاف به صندلی تکیه دهید و در حال راه رفتن در داخل شرکت خیلی مرتب و سر بالا و سینه به جلو و با قدم‌هایی صاف و محکم رو به جلو بروید.

ژنتیک

از گفتن این حرف متنفرم اما افرادی با ژنتیک خوب وجود دارند و احتمالا این افراد را دیده‌اید برخی بخاطر نداشتن ژنتیک خوب خود یا اجدادشان را سرزنش می‌کنند اما باید بدانید که اونها از شما یک قدم جلوتر هستند شما با تلاش بیشتر از آنها به همان نتیجه‌ای که آنها گرفته‌اند خواهید رسید.

شما هنوز هم می‌توانید با استراتژی صحیح در تمرینات با وزنه و هوازی ورژیم غذایی صحیح برسید و سلامت و زیبایی اندام خود را به دست آورید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب