تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

سیستم تمرینی دراپ ست

9 views

سیستم تمرینی دراپ ست

یکی از بهترین تکنیک هایی که توسط بدنسازان حرفه ای در تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار میگرد سیستم ست های نزولی یا همان دراپ ست میباشد.ما در این مقاله قصد داریم تا شما را به طور کامل با این تکنیک آشنا کنیم

در این سیستم شما تمرین را با سنگین ترین وزنه ی که در توانتان هست شروع میکنید و چند تکرار را اجرا میکنید، سپس وزنه را کاهش می‌دهید، و دوباره تمرین را با چند تکرار بیشتر انجام می‌دهید این کار را میتوانید تا زمانی که دیگر عضلاتتان در اصطلاح خالی کنند و دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین را نداشته باشید.ادامه دهید

به طور مثال فرض کنید میخواهید حرکت نشر از جانب دمبل را با این شیوه اجرا کنید و سنگین ترین وزنه ی که توانایی اجرا این حرکت را با آن دارید وزنه ۱۰ کیلوگرمی میباشد خوب پس شما باید یه جفت وزنه ۱۰ کیلویی یک جفت وزنه ۷.۵ کیلویی و یک جفت وزنه ۵ کیلویی را آماده کنید، تمرین را با وزنه ۱۰ کیلویی و ۶ تکرار آغاز کنید، بلافاصله بعد از اتمام به سراغ وزنه ۷.۵ کیلویی بروید و حرکت را با ۸ تکرار اجرا کنید، بعد از پایان تکرار هشتم دمبل ۵ کیلویی را بردارید و حداقل ۱۰ تکرار یا بیشتر را با توجه به توان خود اجرا کنید تا به ناتوانی کامل در اجرای حرکت برسید

دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شوند. سپس وقتی وزنه را کاهش داده و تمرین را ادامه می‌دهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک می‌شود که در ست‌های تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.

ست‌های نزولی، از آنجایی که یک راه سریع و آسان برای افزایش جریان خون در عضلات، افزایش پمپاژ قلب، و از همه مهم‌تر خسته شدن عضله محسوب می‌شوند، تکنیکی عالی برای افزایش حجم عضلانی و ساختن بدنی کات هستند.

مسئله ای که برای خیلی از افراد وجود دارد این است که چه حرکاتی را می توانیم با این تکنیک اجرا کنیم، برای پاسخ به این سوال باید به بدن خود رجوع کنید این تکنیک یک راه عالی برای هدف قرار دادن نقاط ضعف و ریزه کاری های بدن میباشد و به طبع برای افراد تازه کار مناسب نمیباشد، به طور مثال اگر عضلات بالاسینه شما ضعیف هستند میتوانید با کمک یک یار تمرینی حرکت  پرس بالا سینه هالتر و یا دمبل را به این شیوه اجرا کنید و یا اگر میخواهید عضلات چهار سر ران مشخص تری داشته باشید میتوانید حرکت جلوپا ماشین را با این تکنیک اجرا کنید و بهتر است که در هر برنامه برای هر عضله یک حرکت را با این تکنیک اجرا کنید، اما باز هم طبق توصیه همیشگی کمک گرفتن از یک مربی با دانش بهترین راه برای انتخاب حرکات مناسب میباشد.

این تکنیک را میتوانید با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما  روی حرکاتی که دستگاه‌هایی با پین تنظیم میزان وزنه  دارند بسیار خوب جواب میدهد. در این دستگاه‌ها تنها کافی‌ است پین تنظیم وزنه را برای هر دراپ ‌ست بالا آورده تا وزنه کاهش پیدا کند.
البته ضرورتی ندارد که برای هر دراپ ‌ست یک تعداد تکرار مشخص در نظر بگیرید . شما میتوانید تنها یک تکرار در هر دراپ ‌ست یا هر تعداد تکرار ممکنی که میتوانید را انجام دهید. مشخصا هر چه میزان وزنه سبک تر باشد تعداد تکرار بیشتری را میتوانید انجام دهید، نکته مهم این است که شما تمام توان خود را در اجرای این تکنیک بکار ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ تمرین برای تقویت مچ و ساعد

8 views

۵ تمرین برای تقویت مچ و ساعد

تمرینات تقویت مچ  و ساعد یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که یک بدنساز سخت کوش باید به آن اهمیت بدهد. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را از یاد برد. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

(تمرین ۱) اولین تمرین تقویت مچ دست تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید

(تمرین ۲) تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

(تمرین ۳) تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

(تمرین ۴) تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

(تمرین ۵) تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

11 views

ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

 

بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

 دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی می باشد. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

 دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

دراز نشست معمولی را در هر جایی میتوانید انجام دهید:

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست انجام دهید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

 پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر می باشد. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

زیر شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی (کرانچ خلبانی) حرکتی فوق العاده برای تحول بخشی در عضلات شکم و زیر شکم و همینطور برای بدست آوردن نتیجه هرچه بهتر در بین تمرینات شکم به حساب می آید.

نحوه اجرای صحیح این تمرین :

۱-ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید و با دست هایتان پشت میز را بگیرید.

۲-پاها را ۹۰درجه جمع کنید و روبه قفسه سینه خم کنید

۳-این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶تکراری انجام دهید

۴-سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار هارا به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

17 views

راهکار های انفجار عضلات در تمرین

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که احساس کنید که دیگر تمرین برایتان اثری ندارد و یک فرم یکنواخت و بدون نتیجه را به خود گرفته است، در این مقاله شما را با نکاتی آشنا میکند که با رعایت کردن آن ها میتوانید عضلات خود را منفجر کنید و از یک تمرین حرفه ای لذت ببرید.

سنگین ولی درست تمرین کنید:
منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای‌ را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما نترسید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون زمان آن فرا رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین بلند کنید!!!
روش‌های ۱۰ ‌ست با ۳ تکرار یا ۸ ‌ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی‌ وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و سعی‌ کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

با تمرکز کامل حرکات را با مکث اجرا کنید:
در صورتی‌ که بدن شما با وزنه‌های سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند آمادگی بلند کردن وزنه‌های سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنه‌ها دقیقا همین کار را برای شما می‌کند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که دیگر توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.برای مثال در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی‌ پایین تر از سر شانه‌های شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی‌ زانوان خود را ‌خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی‌ چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری می‌باشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
اسکات
پرس سینه
ددلیفت
پرس سر شانه
پرس بالا سینه
اسکات با دستگاه اسمیت
ددلیفت دمبل

کاهش وزنه‌ها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی‌ دیگر از روش‌های بسیار پر فشار می‌باشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ‌ست خود را با سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ‌ست خود را ادامه می‌دهید.بعد از اینکه ‌ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه می‌دهید.
در اجرای این تاکتیک شما میتوانید از ۳، ۴ و یا ۵ ‌ست درون یک ‌ست استفاده کنید.برای مثال برای شروع ‌ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبل‌ها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنه‌ها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ‌ست‌های آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مثال اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:

۱۵ کیلو با ۶ تکرار -۱۰ کیلو با ۸ تکرار- ۷ کیلو با ۱۰ تکرار- ۵ کیلو با ۱۲ تکرار

از ست های هرمی استفاده کنید:

حتما شما با تکنیک ست های هرمی آشنا هستید ،این روش یکی از بهترین راهکارها برای رساندن عضلات به خستگی و فشار وارد کردن کامل است، در این روش شما حرکت رو با تکرار های بالا و وزنه های سبک شروع میکنید و در چند ست بعد  وزنه ها را سنگین تر  و تکرارا ها را کمتر میکنید ولی نکته ای که برای فشار آوردن بیستر مهم است، زمان استراحت است، سعی کنید ست ها را با فاصله ی بسیار اندکی از هم اجرا کنید تا پمپاژ خون را در عضلات خود چند برابر کنید.

Bodybuilding-HD-Wallpapers

 

از ‌ست‌های پیش خستگی‌ استفاده کنید
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزایش قدرت نیاز به سوخت دارد.‌ست‌های پیش خستگی‌ در واقع در حکم همین سوخت می‌باشد.اما این موضوع به چه معنی‌ می‌باشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ‌ست‌های اصلی‌ خود با یک وزنه سنگین در زمان کوتاهی‌ عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها باعث افزایش جریان خون در آن عضله‌ مربوطه میشود بلکه آمادگی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی‌ افزایش خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره ‌وری هر چه بیشتر از این آمادگی باید ‌ست‌های اصلی‌ خود را بلافاصله بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ‌ست‌های اصلی‌ به چه میزان قابل توجهی‌ افزایش یافته است.
از آنجایی که ‌ست‌های پیش خستگی‌ باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود شما میتوانید به راحتی‌ ‌ست‌های اصلی‌ خود را انجام دهید.چون که در ‌ست‌های پیش خستگی‌ سیستم عصبی شما با وزنه‌های سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ‌ست‌های معمولی‌ شما احساس می‌کنید که وزنه‌ها برای شما سبکتر می‌باشد.بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ خود ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ‌ست‌های معمولی‌ خود بروید.
برای مثال اگر شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید پس از گرم کردن ۲۷۵ پوند درون هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرار‌ها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کاهش دهید و تا ناتوانی تکرار‌های خود را انجام دهید.اکنون شما می‌بایست توانایی بیش از ۱۰ تکرار را داشته باشید.

تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را دیگر نمی‌توان تنها از شاخصه‌های پاور لیفتینگ به حساب آورد و می‌توان از این تاکتیک نیز در برنامه‌های بدن سازی استفاده کرد.لیفت‌های انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و باعث افزایش قدرت، تحریک بیشتر فیبر‌های عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.اضافه کردن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود باعث میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزایش حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ‌ست‌های معمول خود را تمام کردید برای مثال در حرکت پرس سینه میزان وزنه را به شدت کاهش دهید.در قسمت منفی‌ حرکت زمان پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب