تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

۹ راه برای چربی سوزی ران پا

74 views

۹ راه برای چربی سوزی ران پا

چربی ساختار یکپارچه‌ای دارد و برای کاهش میزان چربی باید توده چربی کل بدن کاهش یابد اما به این معنی نیست که نمی‌توان سرعت چربی سوزی ران پا را به راحتی افزایش داد.

بیاید واقع‌گرا باشیم، راهی برای چربی سوزی نقطه‌ای مانند چربی سوزی ران پا یا دیگر نقاط بدن وجود ندارد. زیرا چربی ساختار یکپارچه داشته و باید چربی کل بدن را کاهش دهید یا بیخیال شوید. زمانی‌که هدف چربی سوزی باشد با تغذیه سالم و تمرین صحیح شرایط کاهش چربی محیا می‌شود اما بدن نمی‌داند کدام قسمت از بدن باید چربی از دست دهد و اینگونه چربی کل بدن از بین خواهد رفت.

می‌دانم پس از خواندن پاراگراف اول قطعا ناامید شدید اما در این مقاله چند مرحله که باعث نفوذ و چربی سوزی ران پا در زمانی که هدف کلی چربی سوزی است را به شما خواهیم گفت.

نمک دریافتی را کنترل کنید

نمک باعث حفظ آب اضافی و ورم کلی بدن می‌شود، باسن و ران‌ها نیز از این قاعده مستثنا نیستند. آب نمک را دنبال می‌کند، بنابراین آب بیشتری که می‌خورید بجای فیلتر شدن و خروج از بدن ذخیره خواهد شد. با کاهش نمک دریافتی در غذاهایی که میل می‌کنید، تغییر را در کمترین زمان ممکن احساس خواهید کرد و لباس‌ها برای شما کمی گشاد خواهند شد.

براساس توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، اغلب افراد ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز نیاز دارند اما خیلی از ماها بیشتر از میزان توصیه شده مصرف می‌کنیم.

برای شروع فست فود، غذاهای فرآوری شده مانند سس، سبزیجات کنسرو شده، سوپ و… که اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم است را قطع کنید.

الکترولیت بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

حتما در نوشیدنی‌های ورزشی قبلا با آنها آشنا شده‌اید، اما الکترولیت‌ها مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مواد غذایی سالم وافر وجود داشته و ممکن است قبلا در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.

همه موارد فوق بخصوص پتاسیم با نمک مبارزه می‌کند. زمانی‌که بدن الکترولیت‌های بیشتری داشته باشد، نمک کمتری را حفظ خواهد کرد. با این کار باعث تعادل مایع موجود در بدن شما و میزان اضافی را دفع خواهد کرد.

گیاهان دارای برگ سبز تیره، ماست و موز بهترین منابع انواع مختلف الکترولیت‌ها هستند. به طور میانگین افرادی که رژیم منبع مصرف میوه بدلیل قند موجود در آن ندارند باید هر روز ۹ سرو میوه و سبزیجات مصرف کنند، ۲ تا ۲/۵ کاسه میوه و مابقی سبزیجات(یک کاسه خام و نصف کاسه پخته شده)

کاهش کربوهیدرات دریافتی

زمانی که بدن شما کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل می‌کند، با آب در داخل کبد و عضلات ذخیره می‌شود. به این معنا می باشد که هرچه کربوهیدرات بیشتری را دریافت کنید، آب بیشتری در بدن شما ذخیره خواهد شد. برای همین است که اغلب افراد بلافاصله پس از رژیم کم کربوهیدرات چند کلیویی کاهش وزن خواهند داشت. میزان زیادی از آن وزن آب است.

حداقل در روز ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید، گرچه برخی افراد ممکن است با توجه به قد، وزن و میزان فعالیت روزانه میزان بیشتری نیاز داشته باشند.

فقط مصرف غلات کامل را فراموش نکنید، زیرا بهترین منبع فیبر بوده و برای سلامت قلب و احساس سیری مناسب و حاوی فولات، آهن، منیزیم، آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.

صبح را با خوردن یک لیوان قهوه آغاز کنید

قهوه اثر ادرار آور ملایمی داشته و ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهد، بخاطر کافئین موجود در آن چربی سوزی را افزایش و حتی به افزایش توان در زمان انجام تمرینات نیز کمک کند.

اگر به میزان زیادی قهوه بنوشید، در شب احساس گرسنگی به سراغ شما آمده و در حالت کلی احساس خوبی نخواهید داشت.

حداکثر روزی ۲ لیوان قهوه بنوشید.

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید

شاید بنظرتان چنین کاری غیر ممکن یا عجیب به نظر بیاید، اما نوشیدن مقدار آب کمتر موجب احتباس آب بیشتر در بدنتان خواهد شد. نوشیدن مقدار زیادی آب موجب دفع نمک و مایعات اضافی که بدن به آن احتیاج ندارد می‌شود. در نهایت ورم کمتری خواهید داشت.

از آنجاییکه کمبود آب موجب گرسنگی می‌شود، نوشیدن میزان کافی آب اشتها را کاهش می‌دهد.

روزانه حداقل ۲ یا ۳ لیتر آب بنوشید و اگر میزان شدت تمرین و یا دمای هوا بالا است، این میزان را افزایش دهید.

تعرق کنید

تمرینات هوازی یکی دیگر از راه‌های دفع نمک و مایعات اضافی است. علاوه بر این، هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد بهترین گزینه برای مصرف کالری و سوزاندن چربی بدن از جمله چربی ران و باسن است.

اما فراموش نکنید که هیدراته باقی بمانید، در زمان انجام تمرینات با شدت بالا حداقل ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در هر ساعت بنوشید. همچنین اگر بیش از یک ساعت پیاده روی می‌کنید غذای بیشتری که حاوی الکترولیت‌ها است میل کنید.

وعده‌های غذایی را کنترل کنید

کنترل، جمع آوری و بررسی هر ماده غذایی که میل می‌کند به شما کمک خواهد کرد که چگونه توده چربی بدن را کاهش دهید.

برنامه ریزی، انتخاب و آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل(مثلا برنامه ریزی هفتگی) به شما در کنترل وعده‌های غذایی کمک خواهد کرد.

فیبر و پروتئین بیشتری میل کنید

هر وعده غذایی دارای فیبر و پروتئین باشد تا چربی سوزی را افزایش دهد، زیرا این دو ماده مغذی به حفظ سیری با میزان کالری دریافتی کمتر کمک می‌کند.

پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است و باعث ساخت پاهایی عالی می‌شود. روزانه ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ الی ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. این اعداد با توجه به عوامل مختلفی مانند قد، وزن و میزان فعالیت روزانه می‌تواند متغییر باشد.

بر روی تمرینات پا تمرکز کنید

زمانی‌که نمی‌توانید به صورت نقطه‌ای تنها چربی ران پا را کاهش دهید، عضلات مربوطه را برای کاهش چربی و افزایش قدرت تمرین دهید.

۲ بار در هفته تمرین پا را داشته باشید و حرکات مورد علاقه خود برای کل ران پا و داخل یا بیرون ران پا و همسترینگ را ۴ ست ۱۲ تکرار را انجام دهید. و سعی کنید برنامه تمرین ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی باشند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی

86 views

برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی

اگر جز افرادی هستید که سخت حجم می‌گیرید با این برنامه یک ماهه سریع‌تر از زمانی که فکر می‌کنید عضله سازی خواهید کرد

اطلاعات برنامه تمرین

  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: ۵۰
  • مدت زمان: ۳۰ روز
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

من Anthony LaVigne اگر بهتون بگم با انجام این برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی، در یک ماه آینده تقریبا ۴٫۵ کیلوگرم حجم خشک می‌گیرید اگر جز افرادی باشید که بخاطر سوخت و ساز بالا و نوع تمرینات که در گذشته داشتید به سختی عضله به دست میارید، این حرف رو به سختی باور می‌کنید.
۴٫۵ کیلوگرم عضله بصورت طبیعی در یک ماه خیلی سخت می باشد، اما بدست آوردن این میزان عضله بصورت طبیعی کار غیر ممکنی نیست ممکنه برخی روزها خیلی اذیت شوید اما شما خواهید توانست زیرا من به این میزان حجم عضله رسیده‌ام.

با تمرکز شما قادر به فیزیک خود هستید

این روزها من در وزن ۱۹۰پوند(۸۶ کیلوگرم) در فدراسیون جهانی پرورش اندام طبیعی به عنوان بدنساز حرفه‌ای مسابقه می‌دهم. اما هر یک کلیوگرم عضله که اضافه کردم به راحتی بدست نیامده است.

وقتی که بتازگی دبیرستان را شروع کردم بخاطر وعده‌های سنگین غذایی که می‌خوردم خوشبختانه به وزن ۶۵ کیلوگرم رسیدم. می‌خواستم وزنم بالاتر برود اما نمی‌دانستم باید چیکار کنم. یکبار که در سالن بدنسازی بودم فهمیدم در مسیر درست قرار داشته و بدنم سریعا به تمرینات با وزنه پاسخ می‌دهد و خیلی سریع به ۷۲ کیلوگرم رسیدم. زمانی که فارغ التحصیل شدم وزنم به ۹۰ کیلوگرم رسید و در سال اول دانشگاه نیز تقریبا ۷ کیلوگرم به وزنم اضافه شد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-1

در آن دوران تمرکز من بر روی حجیم شدن بود و می‌دانستم این تنها راه برای رشد و قرار داشتن در شرایط تقریبا ثابت آنابولیک می‌باشد. افرادی که به سختی عضله و وزن بدست می‌آورند هیچ راه دیگری ندارند! یا باید سخت تلاش کنن یا بیخیال شوند.

شخصا به مدت ۵ سال بصورت متوالی فقط به افزایش حجم توجه داشتم و حتی به فکر کاهش توده چربی بدنم نبودم. پس از آن برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای و تغییر برنامه تمرین و رسیدن به حجم عضلانی خشک اقدام کردم. در ۱۸ سالگی اولین فتوشوت رو داشتم و در اولین مسابقه پرورش اندام در دسته ۷۹ کیلوگرم قرار گرفتم و سال بعد کارت حرفه‌ای WNBF را گرفتم و در مسابقه سوم در دسته ۸۳ کیلوگرم حضور پیدا کردم.

از اشتباهات خود درس بگیرید

من توانستم فراتر از سوخت و ساز بدن قدم برداشته و در آن سال‌ها وزنم را افزایش بدهم، اما اشتباهاتی نیز داشتم و آرزو می‌کنم دانشی که در حال حاضر دارم را آن زمان داشتم تا بجای رسیدن به پاسخ سوالاتم با انجام آزمون و خطا زمان بیشتری را ذخیره می‌کردم. در حال حاضر می‌دانم بهترین تمرین، تغذیه و مکمل‌ها برای رسیدن به هدفم چیست و این برنامه تمرین را برای افرادی که مثل خودم در آرزوی بزرگتر شدن هستند آماده کرده‌ام. همیشه بدنبال یادگیری باشید و دانش خود را بروز نگه دارید.

با این برنامه تمرین ۶ روزه با رعایت نکات تغذیه و مکمل خواهید توانست تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴٫۵ کیلوگرم در ماه دست خواهید یافت.

با این برنامه چهار هفته‌ای بیشتر آشنا شوید

اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. به جای اینکه بطور کلی بر روی سینه، کمر یا دیگر گروه‌های عضلانی کار کنید، بر روی هر عضله و گروه عضلانی بصورت خاص تمرکز خواهید کرد. درنهایت اگر هدف شما داشتن ظاهری مانند یک بدنساز است باید هر عضله بدن خود را به حداکثر توانایی برسانید.

با حرکات دقیقی که توسط من انتخاب شده است شما قادر به تمرین هر گروه عضلانی به صورت ایزوله تا خستگی هستید. سپس عضلات را با ۳۵ تکرار خواهید سوزاند تا آخرین فیبرهای عضلانی هم آتش بگیرند.

در ست‌های معمولی شما سیستم هرمی سنتی رو دنبال خواهید کرد، یعنی بالا بردن وزنه‌ها در هر ست. پیشنهاد میکنم همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار به ناتوانی برسید پیش از به خستگی کامل رسیدن هر ست را تمام کنید. اگر بین ۶ – ۱۰ تکرار به این نقطه برسید وزنه درست را انتخاب کرده‌اید.

همچنین من طرفدار دراپ ست هستم، برای انجام دراپ ست لیفت‌های سنگین انجام دهید و سپس ۱۵ – ۳۰ درصد از وزن را کم کنید و مابقی تعداد تکرار را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و ست‌های باقی‌مانده را ادامه دهید.

حرکت آخر هر گروه عضلانی برای سوختن نهایی می‌باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۵ تکرار انجام دهید نه بیشتر. به خودتون فشار بیارید و بدون استراحت حین تکرار ست را به پایان برسانید. از لحاظ جسمانی شما خسته شده‌اید و این یک آزمون روانی شدید است. شما باید اراده راسخ برای انجام تک تک حرکات و به اتمام رساندن آنها بدست آورید. من نمی‌توانم به شما قول بدهم که انجام این تعداد تکرار هر هفته آسان‌تر خواهد شد اما می‌توانم بگویم که شما ممکن است به خوبی اعتماد به نفس و تجربه کسب خواهید کرد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-2

هر هفته هر روز بجز روز پنجم تمرین خواهید داشت. در روز آخر هفته گروه عضلانی که از دیگر گروه‌های عضلات بدن عقب‌تر است را تمرین می‌دهید تا افزایش دوبرابری حجم حاصل شود.

تمرینات هوازی را به چه صورت انجام دهیم؟

شما می‌توانید ۳ – ۴ جلسه هوازی برای افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و استقامت انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات کوتاه بوده مانند ۱۰ دقیقه تردمیل با شدت کم یا متوسط. سعی کنید تمرینات هوازی شدت بالا را در زمان چربی سوزی انجام دهید. کالری دریافتی در روز را حفظ کنید تا به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد کمک کند.

برای تمام تمرینات خود تلاش کنید و وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. تمامی اطلاعات تمرین مانند وزن لیفت شده در هر ست را در یک دفترچه یادداشت یا نوت گوشی هوشمند خود یادداشت کنید.

این برنامه بی رحم است و اگر تا بحال مکمل پمپ(pre-workout) مصرف نکرده‌اید، الان بهترین زمان برای شروع است.

چگونه ۴٫۵، ۹ و ۱۳ کیلوگرم افزایش حجم داشته باشید؟

برای شروع این برنامه ۴ هفته را انجام دهید، اگر به هدف برنامه یعنی ۴٫۵ کیلوگرم دست نیافتید، همین برنامه را مجددا انجام دهید. اگر که به هدف رسیدید و اما خواستید همین برنامه را مجددا انجام دهید یک سری تغییرات مانند جابجایی ترتیب برنامه را انجام دهید تا احساس یکنواختی و تکرار و توقف رشد عضلانی را تجربه نکنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۶ عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

76 views

۶ عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

شما با تمرینات ورزشی خواهان مبارزه با بی تحرکی سبک زندگی جدید هستید اما اشتباهاتی وجود دارند که با انجام آن ها تلاشتان بی نتیجه خواهد ماند. اگر رسیدن به اهداف ورزشی برایتان سخت شده است، به تعداد تکرارهای تمرینی تان یا مسافتی که روی تردمیل می دوید، مربوط نیست. برنامه و عادت های تمرینی شما در بیرون از باشگاه، بسیار مهم می باشد. این عادت های بد می تواند به تمریناتتان و همین طور سلامتی تان در طولانی مدت آسیب وارد کند.

۱- حالت تمرینی نامناسب

گاهی اوقات به دلیل عدم راهنمایی مناسب در باشگاه ها، نپرسیدن نحوۀ انجام صحیح یک تمرین و یا ورزشکار مبتدی بودن، اغلب افراد اهمیت انجام درست تمرین را نمی دانند. اشتباه تمرین کردن، ممکن است به مفاصل و ماهیچه هایتان آسیب زده و تلاشتان را بی ثمر کند. برای انجام تمرینات با حالت بدنی درست از یک راهنمای دارای تخصص یا مربی با تجربه کمک بخواهید. رها کردن عادت های بد تمرینی، بعدها در مسابقات برای شما سخت خواهد بود، پس سعی کنید از ابتدا درست تمرین کنید.

۲- تمرین کردن با شکم خالی

متخصصان توصیه می کنند که قبل از شروع به تمرین کردن به بدنتان انرژی کافی برسانید. جِی کاردیِلو، مربی تناسب اندام و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی با مدرک NSCA و ISSA ، متذکر می شود که تمرینات هوازی سریع مثلا در صبح، آن هم با شکم خالی می تواند برای بدن هم خوب و هم بد باشد، اما در کل کار درستی نیست. این متخصص توصیه می کند که بهتر است گلوکز مورد نیاز بدنتان را قبل از تمرین از غذا تامین کنید. کمی غذا خوردن قبل از تمرین به این دلیل می باشد که وقتی سطح قند خونتان بسیار پایین باشد، بدنتان گلیکوژن را از بافت های ماهیچه ای برداشته و به گلوگز مورد نیاز بدن تبدیل می کند. این یعنی عضلات شما به جای ساخته شدن و پرورش یافتن، شروع به تحلیل رفتن می کنند. قند خون پایین هم چنین باعث سرگیجه و ضعف در حین تمرین می شود، پس ۴۵ دقیقه قبل از تمرین چیزهایی مثل موز، توت یا ماست کم چرب را برای جلوگیری از تاثیرات جانبی منفی قند خون پایین مصرف نمایید.

۳- تمرینات هوازی زیاد

تمرینات هوازی کالری زیادی می سوزاند، اما زیاده روی در آن قدرت بدنی را کاهش می دهد، باعث تحلیل عضلانی می شود و حتی می تواند باعث کاهش بیش از حد چربی بدن شود. اگر برنامه غذایی کم کالری و محدودی دارید و بیش از حد تمرینات هوازی انجام می دهید، دچار عوارض ماهیچه ای خواهید شد. کارینا بِی میلر، یک وزنه بردار، ۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال شدید یا HIIT و یا جلسات آمادگی جسمانی هفتگی را برای کنترل چربی سوزی و ایجاد قدرت بدنی پیشنهاد می کند. به جای انجام زیاد تمرینات هوازی، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و عادت های غذایی خود را تصحیح کنید، درنهایت یک رژیم غذایی سالم،زیر نظر مربی کاردان. اساس موفقیت یک برنامۀ چربی سوزی طولانی مدت می باشد.

۴- گرسنگی کشیدن یا اشتباه غذا خوردن

اغلب افراد تصور می کنند نخوردن وعده های غذایی به کم کردن وزنشان کمک می کند، اما این درست نیست. شما به غذا خوردن بعد از تمرین، آن هم به صورت درست نیاز دارید. در غیر این صورت بدن شما پروتئین ماهیچه ها را به آمینواسید تجزیه کرده و در نهایت به گلوکز تبدیل می کند و این یعنی بدن شما شروع به تخریب خودش کرده است. از خوردن غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده اجتناب کنید و در غذاهای خود ترکیب مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را قرار دهید.

۵- به اندازۀ کافی نخوابیدن

خواب کافی به ترمیم و بازسازی ماهیچه هایتان کمک می کند. بدون خواب کافی شما نمی توانید درست تمرین کنید و در ماهیچه هایتان به دلیل تمریناتی که انجام داده اید و عدم توانایی بدن در ترمیم ماهیچه ها، احساس درد می کنید. خواب درست و کافی استرس را کم می کند که در نتیجۀ آن هورمون کورتیزول کاهش پیدا می کند، هورمونی که مسئول تعادل بین تستوسترون و هورمون رشد برای متابولیزه کردن چربی است. در کل، شما باید بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید، اگر چه این عدد از فردی به فرد دیگر متغیر است و هر کسی ساعت خواب مخصوص خود را دارد.

۶- رژیم غذایی کم پروتئین

پروتئین برای بازسازی بدن بعد از تمرین و کاهش درد عضلانی ضروری می باشد. رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم چربی را در بدن افزایش می دهد، از این جهت شما حین گوارش غذا کالری بیشتری می سوزانید و  همین طور شکسته شدن پروتئین به واحد های تشکیل دهندۀ آن بیشتر طول می کشد. مطالعات نشان می دهد بدن ۳۰ درصد کالری را که از پروتئین دریافت می کند حین فرآیند هضم غذا می سوزاند، پس سعی کنید پروتئین را در هر وعدۀ غذایی، حتی صبحانه بگنجانید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۴ نشانه تمرین بیش از حد

76 views

اگر در تعادل تمرینات خود شک داشته و احتمال تمرین بیش از حد را در روند بدن‌سازی خود می‌بینید توصیه می‌کنیم به نشانه‌های آن، که در ادامه مطلب گرد آورده‌ایم، توجه بیشتری داشته باشید:

1ناهماهنگی ضربان قلب در حالت استراحت

به گفتهٔ مربی استقامت «دان ترینک»: «ناهماهنگی و اختلال ضربان قلب در حالت استراحت به معنای تلاش بدن‌تان در جهت برآورده کردن نیازهای تحمیل شده از سوی شما می‌باشد. برای پی‌ بردن به وجود هرگونه مشکل در این زمینه، می‌بایست نبض خود را قبل از برخواستن از رخت خواب بررسی کنید و آگاه باشید که در صورت مشاهدهٔ ضربان بالا و یا پایین غیر معمول، به دکتر مراجعه کنید.

2تشنگی دائمی با تمرین بیش از حد

احساس تشنگی دائمی می‌تواند نشانه دهندهٔ قرار گرفتن بدن در حالت «کاتابولیکی» باشد؛ که این امر در حقیقت به معنای تحلیل عضلات، توسط خود بدن، جهت کسب پروتئین می باشد. مربی خصوصی و متخصص تغذیه «جِی کاردیلو» معتقد است: «حالت کاتابولیکی در بدن به طبع موجب کاهش میزان آب یا وابشت می‌شود». لازم به ذکر است که راه حل چنین مشکلی، نوشیدن آب بیشتر و داشتن خواب کافی می باشد.

3احساس خستگی و کوفتگی طولانی مدت

اگر پس از ۷۲ ساعت بدن‌تان همچنان کوفته و خسته بود، قطعاً به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت. کوفتگی طویل و حس خستگی دائمی، نشانه‌ای از عدم ترمیم مناسب عضلات و ماهیچه‌های شما می‌باشند، و این مسئله در کنار تمرین بیش از حد، تأثیرات منفی‌ای بر روند عضله سازی شما بر جای خواهد گذاشت.

4مشکلات خواب

مربی بدن‌سازی، «مایک دافی» در این باره می‌گوید: «بی‌خوابی‌های شبانه نشان دهندهٔ فشار بیش از حد بر سیستم عصبی و هورمونی بدن‌اند؛ لذا بکوشید تا در بازهٔ کلیدی بین ساعات ۱۰ شب الی ۲ بامداد حتماً خواب کافی داشته باشید». ترمیم فیزیکی بدن در این بازهٔ زمانی که «دافی» به آن اشاره می‌کند، رخ می‌دهد. بنابراین اگر در این زمینه دچار مشکلاتی هستید، توصیه می‌شود یک هفته را به طور کامل به استراحت اختصاص دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب