تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

146 views

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی می باشد که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این می باشد که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

در اینجا به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره خواهیم کرد:
1 – مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نمی باشد، اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 – تغذیه منظم

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 – مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 – ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 – استفاده از وزنه‌های سنگین

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

7 – تمرین منظم

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت می باشد. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این میباشد که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اشتباهاتی که مانع عضله سازی میشود

100 views

اشتباهاتی که مانع عضله سازی میشود

مواردی که در این جا به آن اشاره می کنیم، جزو کارهایی می باشند که باعث توقف رشد عضلات می شوند…
هدف از تمرینات سخت، پرورش و رشد بیشتر عضلات و همچنین از بین بردن چربی های اضافه بدن می باشد. اما پیش می آید با وجود اینکه سخت تمرین می کنید، گذشته از اینکه نتیجه نمی گیرید، بلکه عضلات دچار توقف در رشد می شوند و حتی عضلات تونیسیته (حالت طبیعی انقباض ملایم عضلات مخطط که تا قبل از دست‌خوردگی عصب آن به همان حال وجود دارد.) خود را نیز از دست می دهند! مواردی که در این جا به آن اشاره می کنیم، جزو کارهایی هستند که باعث توقف رشد عضلات می شوند.

زیاده روی در تمرینات هوازی

اگر تمرینات هوازی زیادی را انجام دهید، ممکن است در خصوص چربی سوزی نتیجه خوبی را بدست آورید، اما در نهایت باید منتظر باشید تا عضلات تونیسیته خود را از دست بدهند! مخصوصا” اگر  برای مدت زیادی تمرینات هوازی را انجام دهید و یا اغلب قبل از تمرین تغذیه مناسبی نداشته باشید. دقت کنید اگر تغذیه خوبی نداشته باشید و از طرف دیگر به دلیل انجام تمرینات هوازی کالری زیادی را از دست داده باشید، بدن شما از کالری مورد نیز برای رشد عضلات محرم خواهد شد. اگر در بدنتان سوخت مورد نیاز عضلات وجود نداشته باشد، متابولیسم بدن شما مجبور به کاتابولیز یا تجزیه عضلات برای کسب انرژی خواهد شد. این یعنی تحلیل بافت عضلات.

کاهش کالری مصرفی

فرض کنید بدنتان مقداری چربی دارد، برای اینکه چربی ها را از بین ببرید تا عضلات به خوبی نمایش داده شوند، مجبور به رژیم گرفتن شده اید یا اینکه از مواد غذایی با کالری کمتری استفاده می کنید، در این شرایط دچار کاهش دریافت کالری می شوید. اگر این روال را ادامه دهید و بدنتان را به لحاظ تغذیه به خوبی تأمین نکنید، کاملا” مشخص است که بدن را از دیافت کالری محروم می کنید، در چنین شرایطی اگر تمرینات سختی هم داشته باشید، بدن تنها یک منبع انرژی خواهد داشت، آن هم عضله می باشد!

تمرکز بر یک گروه عضلانی

اگر برنامه تمرینی شما به نحوی باشد که هر روز تمرین کنید و در هر روز فقط روی یک عضله خاص تمرکز کنید، باعث رکود و حتی توقف رشد عضلات خواهد شد. توجه داشته باشید که وقتی مثلا” روی عضلات سینه تمرکز دارید، عضلات اصلی در تمرین، سینه هستند اما عضلات فرعی دیگری هم درگیر خواهند شد، این وضعیت برای عضلات مختلف بدن وجود دارد و باعث می شود عضلات به خوبی استراحت نکنند.

بیش از حد تمرین کردن

هر چقدر بدن را بیش از حد توانایی که دارد، تحت فشار قرار دهید، باید برای بهبود و درمان آن هم هزینه کنید!  زیاده روی در تعداد روزهای تمرین و حتی دوره های تمرین کلید رشد عضلات و عضله سازی نیست. بلکه باعث تورم عضله و به احتمال زیاد آسیب به بافت عضله خواهد شد و در نتیجه رشد مناسب عضله رُخ  نخواهد داد. بنابراین بهتر است به تعداد روزهای تمرین و همچنین تعداد ست و تکرار کاملا” توجه داشته باشید.

تمرین دادن عضلاتی که باعث غرور شما می شود!

عضلات بازو، کمربند شانه ایی و قفسه سینه خیلی بیشتر از سایر عضلات مورد توجه ورزشکاران است و فکر می کنند هر چه بیشتر روی این عضلات تمرکز کنند، بدن آن ها خوب و زیباتر به نظر می رسد، اما در علم ورزش و تناسب اندام، تمرین دادن فقط یک گروه عضلانی کار علمی نیست. آیا می دانید بیشتر از ۷۰ درصد ساختار عضلانی در دست ها و  پاهای شماست ؟ از این دو گروه عضلانی مهم غفلت نکنید.

عدم انجام حرکات کششی

شاید خیلی ساده از کنار حرکات کششی بگذرید، اما بهتر است بدانید، حرکات کششی نه تنها از بروز آسیب جلوگیری می کند بلکه باعث افزایش میزان حرکت عضلات و افزایش سرعت ریکاوری می شود، همچنین باعث ایجاد فاصله و فضا بین تارهای عضلانی شده و  به بدن اجازه می دهد تا حجم عضلات را افزایش دهد.

بی توجهی به استراحت کافی

بدن بافت عضلات را در طول شب ترمیم و بازسازی می کند، یعنی مقوله رشد بیشتر در شب اتفاق می افتد، بنابراین استراحت کلید رشد حجم عضلات است. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، باعث کاهش توان عضله سازی خود می شوید. نه تنها این، بلکه بدن شما  قادر نیست تا به اندازه کافی هورمون های که بر رشد عضلات اثر دارند را تولید کند.

انجام تمرینات مشابه

اگر تمرینات روزانه مشابهی را برای هفته ها و ماه ها انجام دهید، بدن شما به تمرینات و حرکات عادت خواهد کرد. اگر این کار برای مدت زیادی ادامه پیدا کند، رشد و پیشرفتی در عضلات مشاهده نخواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

99 views

 برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

اجازه دهید همین اول با شما روراست باشیم، هیچ کس به سینه های مردانه علاقه ندارد. عضلات سینه یکی از مهمترین قسمت های بدن می باشد که زیبایی و استایل خاصی را به بدن مردان می بخشد. از قدیم الایام هم داشتن سینه های بزرگ و فراخ نشان دهنده مردانگی و پهلوانی یک فرد بوده است. اما متاسفانه با پیشرفت تکنولوژی و ماشینی شدن زندگی ها، فعالیت بدنی کاهش یافته و مردان هم به جای داشتن عضله در سینه ها، دارای چربی شده اند.

متاسفانه این مشکل بین خیلی از افراد رایج می باشد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک برنامه تمرینی ویژه برای شما قرار دهیم که به طور اختصاصی برای سینه ها و رفع این حالت طراحی شده و با افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی ها، باعث از بین رفتن این کابوس مردانه(زنیکوماستی) می شود.

روز اول، تمرین اول

شنا

۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و بدن خود را پایین آورده تا فاصله آن تا سطح زمین تقریبا ۳ سانتی متر باشد. به صورت انفجاری و سریع بدن خود را بالا بیاورید تا دست های شما از سطح زمین جدا شوند. هنگامی که بدن شما در هوا معلق شد دست های خود را به هم نزدیک کرده و دست بزنید. سریع دست ها را به حالت قبل برگردانده و بدن خود را مهار کنید. از سرعت به وجود آمده در حرکت قبلی برای اجرای تکرار بعد استفاده کنید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه
برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین دوم

پرس سینه با دمبل

۵ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار

دو دمبل را در دست بگیرید و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید .به صورت سریع و انفجاری دمبل ها را بالا برده و در قسمت بالایی حرکت، به مدت یک ثانیه به هم فشار دهید. به آرامی دمبل ها را پایین آورید. زمان پایین آوردن دمبل ها باید سه ثانیه طول کشد.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین سوم

شنا سوئدی

۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار داده و در وضعیت شنا قرار بگیرید. به آهستگی و در زمان ۳ ثانیه خود را پایین برده، یک مکث کوتاه در قسمت پایین حرکت داشته و سپس به صورت سریع و انفجاری خود را بالا بکشید. اگر این حرکت برای شما آسان است از یک نفر بخواهید که یک وزنه پشت شما قرار دهد. هنگام انجام حرکت بدن خود را خم نکنید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین اول

شنا کراس آور

۳ ست با ۲۰ الی ۲۴ تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و دست راست خود را روی یک سطح بلند قرار دهید. یک حرکت شنا را انجام داده و بلافاصله هر دو دست خود را روی سطح بلند قرار دهید. این بار دست چپ را روی سطح بلند قرار داده و دست راست را روی زمین نگه دارید و یک حرکت شنا انجام دهید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانهبرنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین دوم

پرس سینه تخت با هالتر

۲ ست با ۲۰ الی ۲۵ تکرار

هالتر را به صورتی در دست بگیرید که فاصله دست ها از عرض شانه ها بیشتر باشد. با بالا آوردن باسن مقداری به پشت خود انحنا دهید. هالتر را دقیقا زیر جناغ سینه پایین بیاورید. با فشار دادن پاها به زمین می توانید هالتر را راحت تر بالا ببرید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین سوم

پرس بالاسینه با دمبل

۲ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار

روی یک میز شیبدار با زاویه پشتی ۴۵ درجه نشسته و یک دمبل در هر دست بگیرید. دمبل ها را در کنار سینه خود قرار داده و ان ها را بالا بیاورید. اجازه ندهید دمبل ها در بالای حرکت به هم برخورد کنند.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمریناتی برای ساخت شکم جذاب ویژه خانم‌ها

99 views

تمریناتی برای ساخت شکم جذاب ویژه خانم‌ها

 می توان گفت که همه خانم ها تمایل دارند که یک شکم صاف، زیبا و بدون چربی داشته باشند. آرزویی که شاید برای خیلی از خانم ها دور از دسترس به نظر برسد. پیدا کردن تمرینات شکم برای خانم ها شاید کمی سخت باشد، چرا که بیشتر تمرینات ارائه شده در این موضوع مربوط به آقایان می باشد و ممکن است اجرای آن ها برای بعضی از خانم ها سخت باشد. در این مطلب برنامه تمرینی (Jennifer Ronzitti) قهرمان مسابقات IFBB bikini pro  را برای شما آماده کرده ایم که با دنبال کردن آن می توانید شکمی که همیشه آرزوی آن را داشته اید بسازید.

خانم رونزیتی درباره این برنامه می گوید: «این تمرینات باعث می شود که عضلات شکم درگیر شده و شکل بگیرند در حالی که کمر کوچک تر و باریک تر می شود. تمام این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها توسط وزن بدن قابل اجرا می باشند.»

این تمرینات باید با ضرباهنگ ۲-۰-۲ انجام شوند. به این معنا که اجرای قسمت اول هر تمرین باید ۲ ثانیه طول بکشد، سپس بدون معطلی حرکت را معکوس کرده و تا رسیدن به وضعیت شروع حرکت ۲ ثانیه زمان صرف نمود. بین هر ست می توانید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. تمرینات شکم برای خانم ها را در ادامه می توانید مشاهده کنید.

کرانچ روی توپ بدنسازی

  • یک توپ بدنسازی را پشت سر خود قرار داده و روی آن تمرین کرانچ را انجام دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
  • این تمرین را ۳ ست و با تکرار ۲۵ الی ۳۰ در هر ست انجام دهید.

کرانچ دونده

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • مقداری بالا آمده و آرنج دست راستتان را به سمت پای راست بیاورید؛ به صورت همزمان زانوی چپتان را به سمت سینه خم کنید.
  • جای دست و پایتان را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر انجام دهید (تجسم کنید که در حال درازکش می دوید).
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

شکم با بالا آوردن مستقیم پا

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنار بدن قرار دهید.
  • به آرامی پاهایتان را از ناحیه ران خم کرده و بالا بیاورید.
  • با کنترل روی حرکت، پاها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۵ تکرار اجرا کنید.

کرانچ در وضعیت پلانک بغل

  • به حالت پلانک از بغل قرار بگیرید. به طوری که پاها روی هم قرار گرفته و شانه ها بالای آرنج پایینی باشند.
  • بالاتنه تان را به اندازه چند سانتی متر از کنار به سمت زمین خم کنید. به حالت قبل بازگشته و تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را در ۳ ست با ۲۰ تکرار در هر سمت اجرا کنید.

پلانک

  • وارد وضعیت پلانک شوید.
  • بدن را به شکلی نگه دارید که از نوک سر تا پاهایتان یک خط مستقیم شکل بگیرد.
  • این تمرین را ۳ ست و هر ست ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب