تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

اصول تمرینات عضلات ساق پا

16 views

اصول تمرینات عضلات ساق پا

ساق پا عضله ای است که زیبایی پاهای شما ار از نمای پشت چند برابر میکند و ساختن آن برای تمام ورزشکاران در رشته های مختلف بدنسازی حتی رشته فیزیک اهمیت زیادی دارد در این مقاله نکات و اصول مهمی را برای تمرین دادن عضلات ساق پا بیان خواهیم کرد

ساق پا, بعضی از ما آنرا داشته و بعضی هم در آرزوی آن بسر میبرند.هرچند عواملی وراثتی و ژنتیکی نقش بسیار مهمی را در توسعه و رشد عضلات را ایفا میکنند, شما میتوانید آنرا کنترل و با سعی و تلاش آنرا تغییر دهید, همیشه تکنیک ها، ترفندها، و راه های جدیدی برای مقابله با ژنتیک وجود داشته. در این مقاله ابتدا چند نکته مهم و سپس چند حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات ساق پا را بیان خواهیم کرد :

انجام ندادن تمرینات ساق پا در آخر تمرین 

عضله ساق اغلب نادیده گرفته شده و اغلب افراد درست زمانی که خسته هستند و در زمان آخر تمرین که انرژی بسیار ناچیزی برایشان باقی مانده روی این عضلات کار میکنند.
اگر شما خواهان رشد بیشتر هستید باید عضلات ساق پای خود را از ابتدای تمرینات پشت پا و یا سینه هنگام استراحت بین ست ها انجام دهید.

هر زمانی را که  انتخاب می کنید، این نکته بسیار مهم است که عضلات ساق پای خود را با انرژی تمام تمرین دهید.

عضله ساق پای خود را به روش های  مختلف تمرین دهید

عضله ساق شما از چند عضلات ساخته شده است. گاسترو شما ماهیچه ای است که سر داخلی و خارجی غضله ساق را تشکیل میدهد. هنگامی که شما تمرینات ایستاده ساق پا را انجام میدهید، کار با عضلات گاسترو انجام می شود.سولئوس از سوی دیگر که به طور مستقیم زیر گاسترو قراردارد.عضلات سولئوس هنگام انجام تمرینات ساق پا با زانو خم شده و در پوزیشن نشسته فعال می شود.
بنابراین با علم به این شما هم باید ساق پا ایستاده را انجام دهید و هم ساق پا نشسته. هر کدام برای قسمت خاصی هستن. هنگامی که عضلات بیشتری را فعال کنید، شما رشد بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
سعی کنید از روش های مختلف و زوایای مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید و فقط یک حرکت ساده مانند ساق پا ماشین ایستاده آن هم در اخر تمرین را برای خود انتخاب نکنید مثل تمامی عضلات دیگر ساق نیز نیاز به اجرای چند حرکت مخلتلف برای رشد دارد.

 دامنه حرکات را به طور کامل اجرا کنید 

یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
عضلات ساق پا  با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.

اگر عضلات ساق پای شما خیلی ضعیف باشد ،هفته ای دو مرتبه این عضلات را تمرین دهید و حتما این برنامه را در اول تمرین خود قرار دهید.

انتخاب وزنه های سبک و تکرار های بالا

شما با انتخاب وزنه های سبک تر و انجام تکرارهای بیشتر از جمله ۳۰ تکرار و حتی ۶۰ تکرار و یا در حد ناتوان میتوانید عضلات خود را تحریک کنید و پمپاژ خون در این عضلات را چند برابر کنید فراموش نکنید که عضلات ساق پا عضلات بزرگی نیستند و اگر میخواهید به تفیک کامل این عضلات برسید باید تکرار های بالا را انتخاب کنید ، انتخاب وزنه های سنگین و تکرار های پایین تا مدتی به افزایش حجم عضلات ساق پای شما کمک میند اما کمکی به کات شدن و زیبا تر شدن این عضلات نمیکند.
ترمینات جدید را امتحان کنید 

اکثر افراد درباشگاه برای ساق دو حرکت را اجرا میکنند ساق پا ماشین ایستاده و یا ساق پا با ماشین نشسته اما حرکات دیگر نیز وجود دارد که کمک خوبی به رشد عضلات ساق پای شما میکند که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد

طناب زدن

طناب زدن و یا همان پریدن از طناب میتواند به عضلات خسته ساق پای شما خدمت بزرگی کند!!

پریدن و طناب زدن میتواند فشار بسیاری بر روی فیبر های عضلانی ساق پا وارد کند و باعث افزایش قدرت و استحکام این عضله شود, همچنین باعث افزایش ضربان قلب و یک تمرین هوازی مناسب باشد.

ساق پا ایستاده هالتر

البته که حرکتی سخت و تا حدودی دشوار است! اما باید بگویم نابرده رنج گنج میسر نمیشود…

حرکت ساق پا ایستاده هالتر اگرچه حرکتی ایستاده است و ممکن است فشار بسیاری بر روی کمر و ستون فقرات وارد کند اما با استفاده از کمربند لیفت میتوان این فشار را تا حدی مهار کرد.

روی پاشنه های خود ایستاده و پنجه های خودرا حدود ۵ سانتی متر بالا بیاورید. و سپس بر روی پنجه ها بروید و چند ثانیه ای مکس کنید و بر روی عضلات ساق پا تمرکز کنید همچنین میتوان درجه سختی این تمرین را بوسیله صفحات وزنه کم و یا زیاد نمود.

پرس ساق پا روی دستگاه پرس پا

اگر میخواهید فشار وحشتناکی بر روی ساق پا های خود به ارمغان بیاورید بی شک باید بر روی دستگاه پرس پا دراز کشیده و شروع به تمرین دادن عضلات ساق پا کنید.

درون دستگاه پرس پا طوری قرار بگیرید که پنجه ها بر روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.

ساق پا دمبل

برای انجام حرکت ساق پا ایستاده دمبل، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کاملا صاف بایستید. با هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه آویزان کنید. حرکت را به صورت سریع و انفجاری با رفتن روی پنجه‌ها آغاز کنید و یک مکث یک ثانیه‌ای انجام داده، دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را می‌توانید به صورت تک تک هم اجرا کنید برای اجرای آن به فرم تک تک یک دمبل را دست گرفته پاهای خود را برروی یک بلندی قرار دهید پای مخالف را بالا اورده وپای دیگر که دمبل هم در همان سمت هست را در دامنه کامل بالا و پایین کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

19 views

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

۶ نکته برای شکم شش تکه در ۳۰ روز

شکم خود را در یک ماه شش تکه کنید!

قدم اول برای داشتن شکم شش تکه
رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.
بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر می باشند و چربی کم تری دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.
قدم دوم
از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند

قدم سوم
روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

قدم چهارم
تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

کاردیو
تمرینات کاردیو برای سیکس پک دخترانه در یک ماه

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم پنجم
این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم
به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

هشدار
اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات مهم سیکس پک
برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بل، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تمرینات عضلات سینه

17 views

تمرینات عضلات سینه

قهرمان سه دوره مسابقات مستر یونیورس کالوم وان موگر در این مقاله برای ما برنامه تمرینی خود را شرح خواهد داد.با ما همراه باشید.
کالوم دقیقا می‌داند که چطور باید سینه‌های خود را به بهترین نحو ممکن تمرین دهد به همین دلیل است که او به آرنولد دوم مشهور شده است.در ادامه کالوم ۵ حرکت تمرینی برای حداکثر حجم در ناحیه سینه را برای ما معرفی‌ و توضیح خواهد داد.

۱)  پرس سینه هالتر

از اولین روزی که کالوم وارد باشگاه بدن سازی شد حرکت پرس سینه همیشه جز ثابت برنامه تمرینی او بوده است.این حرکت برای افزایش حجم و ساختن فیبر‌های جدید ماهیچه ای‌‌ از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد.انجام دادن این حرکت با نهایت کیفیت ممکن شما بدون شک شاهد افزایش حجم سینه‌های خود خواهید بود.برای کاهش خطر آسیب دیدگی سرشانه‌ها بهتر است که فشار را به طور مستمر روی سینه حفظ کنید و در قسمت پایین حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید و هالتر را نگه دارید.

۲)  پرس بالا سینه دمبل

حرکت پرس بالا سینه دمبل برای ایجاد فشار اختصاصی روی هر کدام از قسمت‌های سینه و افزایش حجم در آنها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.میز پرس خود را با زاویه کمتر از ۴۵ درجه تنظیم کنید تا مطمئن شوید بخش اعظمی از فشار تمرین روی عضلات سینه خواهد بود.اگر زاویه میز بیش از حد زیاد باشد بیشتر فشار را سرشانه‌ها متحمل خواهند شد.

۳)  قفسه سینه سیمکش خوابیده

این حرکت تنها برای پمپاژ خون می‌باشد! با توجه به گفته‌های آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کلومبو، کالوم نیز این موضوع را می‌داند که حرکت قفسه سینه کلید رسیدن او به سینه‌هایی تفکیک شده می‌باشد.برای این حرکت شما باید روی وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر تمرکز کنید.وزنه ای را انتخاب کنید که حداقل بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را به طور صحیح انجام دهید.حتی در تکرار‌های بالا نیز شما باید توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و فشار لازم را به عضلات سینه خود وارد نمائید.

۴)  پارالل

حرکت پارالل یک حرکت تمام کننده بسیار فوق‌العاده برای تمرینات سینه می‌باشد.حتی تنها با استفاده از وزن خود هنگام انجام دادن این حرکت شما کشش فوق‌العاده ای را در عضلات زیر سینه خود کاملا احساس خواهید کرد.‌ست آخر خود برای این حرکت را تا ناتوانی ادامه دهید.

۵)  پول آور دمبل

این حرکت امروزه دیگر محبوبیت خود در دهه ۷۰ را دارا نمی‌باشد اما یک حرکت بسیار فوق‌العاده برای ساختن سینه‌هایی حجیم تر و پرتر می‌باشد.البته رعایت فرم صحیح در این حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد.هنگام پایین بردن دمبل باید توجه کنید که دمبل حداقل باید کمی‌ از سر شما پایین تر رود و هنگام بالا آوردن دمبل نیز باید توجه لازم به انقباض در عضلات سینه را داشت.در طول انجام این حرکت از نفس‌های عمیق استفاده کنید تا قفسه سینه کاملا کشیده شود و حس کنید که کاملا این عضلات سینه هستند که دارد روی آن کار میشود نه عضلات زیربغل.

برنامه تمرینی سینه کالوم وان موگر

برنامه پیشنهادی کالوم برای سینه را انجام دهید و خواهید که این برنامه به طور مناسبی باعث افزایش حجم در عضلات سینه شما خواهد شد.

  • پرس سینه هالتر  ۵ (۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸)
  • پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)
  • قفسه سینه خوابیده سیمکش  ۳ (۱۵-۲۰)
  • پارالل  ۳ (۲۰، ۲۰، ناتوانی)
  • پول آور دمبل  ۳ (۱۰-۱۵)

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

توصیه های یک اسطوره در تمرینات بدنسازی

22 views

توصیه های یک اسطوره در تمرینات بدنسازی

تکنيک تکرارهای اجباری:

در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می آيد که تا دو تکرار اضافه انجام دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود. برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

dy-merch

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اي ْ ن روش مثال حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه:

در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکني ْ م مثال پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب