تمرینات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

دستورالعملهای حجیم شدن رولی وینکلار

14 views

مصاحبه ای از GREG MERRITT بهمراه تصاویری از PER BERNAL

بحث عضلات است و رولی وینکلار در این زمینه استاد است. او با ۱۲۰ کیلوگرم، به چنان حجمی از عضله در صحنه‌ی مسترالمپیا رسیده است که فقط شاید تعداد بسیار کمی قبلاً موفق به انجام این کار شده‌ اند. بازوها و سرشانه‌های وینکلار به بزرگی عضلات یک گاو نر هستند و شاید بزرگترین در همه‌ی ادوار مسترالمپیا باشند، البته بقیه عضلات بدنش هم، آنچنان از بازوها و سرشانه‌هایش عقب نیستند. این هیولا برای رسیدن به چنین حجمی یک دستورالعمل مخفی دارد. او این رازها را در اختیار شما قرار می‌دهد.

قدم یک: اولویت‌ها را رعایت کنید.
اگر درباره‌ی وعده‌های غذایی فکر می‌کنید احتمالاً می‌گویید که چه چیزی می‌خواهم بخورم یا به‌طور دقیق‌تر به چه چیزی برای خوردن نیاز دارم؟ ولی بدنسازی درباره‌ی تعادل میباشد. رولی وینکلار میداند که دیگر به توسعه‌ی دست‌ها و پاهایش نیازی ندارد و باید عضلات سینه، پشت و شکم را هم به سطح دست‌ها و سرشانه‌هایش برساند. به همین دلیل او قسمت‌های قویتر بدنش را هفته‌ای یک بار و قسمت‌های ضعیف‌تر بدنش را اغلب هفته‌ای دوبار و با ست‌ها و تکرارهای بیشتر تمرین می‌دهد.

“باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.”

وینکلار می‌گوید “دوست دارم قسمت‌های ضعیف را به سطح قسمت‌های قوی بدنم برسانم مثل بازوها و چهارسر. خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است. اگر عضلات ضعیف را نادیده بگیرید، ضعیف‌تر می‌شوید. بدنتان تقارنش را از دست می‌دهد. تقارن در ورزش ما بسیار مهم میباشد مخصوصاً زمانی که در کنار بهترین‌ها در صحنه‌ی مسابقه رقابت می‌کنید.” این بدنساز با سابقه‌ی رقابت در مسترالمپیا توصیه‌ی حیاتی به شما می‌کند. بر روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید. فیزیک بدنی خود را تحلیل کنید و نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید. قسمت‌های عقب افتاده را در اولویت قرار دهید و آن‌ها را بیشتر تمرین دهید و حتی در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید بر روی آن‌ها کار کنید.

قدم دو: هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید.
این هیولای کارائیبی که در دو مسترالمپیای قبلی به مقام ششمی رسیده است می‌گوید” باید باهوش باشید تا برنامه‌ی تمرینی خود را زیرکانه طراحی کنید. باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.” سعی کنید روز قبل از تمرین بر روی عضلات ضعیف، استراحت کنید. مثلاً اگر یکشنبه‌ها استراحت می‌کنید و عضلات پاهایتان ضعیف هستند، برای هر دوشنبه وقت ملاقاتی را با جایگاه اسکات در باشگاه تنظیم کنید! عضلات مکمل را در روز یکسان و و یا دو روز متوالی تمرین دهید تا زمان استراحت را بیشینه کنید.

مثلاً وینکلار در برنامه‌های تمرینی قبل از مسابقه هر قسمت از بدنش را هفته‌ای دوبار تمرین می‌دهد. او در روز پا، چهارسر را در صبح و همسترینگ را در عصر تمرین می‌دهد. همچنین در روز تمرین‌های پرسی، سینه را در صبح و سرشانه را در عصر تمرین می‌دهد. در روز تمرین‌های کششی، پشت و زیربغل را صبح و جلوبازو را در عصر تمرین می‌دهد. ( هم‌چنین وینکلار بر روی پشت‌بازو و جلوبازو با هم تمرین می‌کند.) او این چرخه را دوباره تکرار می‌کند. ما به شما توصیه نمی‌کنیم هفته‌ای چندین بار به باشگاه بروید زیرا این برنامه‌ی شلوغ وینکلار فقط جهت نمایش بر روی استیج مسابقه، برای رسیدن به بیشترین رشد عضلانی و بیشینه کردن زمان استراحت عضلات است.

“خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است.”

 

قدم سوم: با هم تمرین کنید.
رولی وینکلار بندرت به تنهایی تمرین می‌کند. از زمانی که یک آماتور بود و یا زمانی که به عنوان یک حرفه‌ای تازه‌کار در آمستردام بود، زیر نظر مادربزرگ بدنسازی یا همان سیبیل پیتر کار می‌کرد و حتی حالا که در باشگاه اکسیژن در کویت و با مربیگری احمد عسگر کار می‌کند، همواره یک یار تمرینی یا یک همراه در کنار خود داشته است که به او کمک کنند و یا با آن‌ها مشورت کند و در مواقع نیاز به او روحیه بدهند. این یار تمرینی هنگامی که در کوراسائو (جزیره‌ای در کارائیب و محل تولد وینکلار) تمرین می‌کند برادرش کوینسی، قهرمان حرفه‌ای ۹۶ کیلویی است و یا وقتی که در کویت حضور دارد ناتا دی آشا است.

“وزنه‌های آزاد و ماشین‌ها هر یک جایگاه مخصوص خود را در برنامه‌ی تمرینی دارند و من فکر می‌کنم هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارد.”

وینکلار می‌گوید “بدنسازی انفرادی ترین ورزش دنیاست اما این دلیلی بر تنهایی تمرین کردن نیست. من همواره یک یار تمرینی و یا یک تمرین دهنده‌ی مناسب برای خودم پیدا می‌کنم تا هم حرکت‌ها را بهتر اجرا کنم و هم انگیزه‌ای باشد تا بهترین عملکرد خودم را اجرا کنم. عالی است اگر کسی را پیدا می‌کنید که در سطح خودتان و یا نزدیک به شما است و می‌فهمد که شما به چیزی نیاز دارید و می‌خواهید چه‌ کاری کنید زیرا در این صورت می‌توانید این مسیر را با هم طی کنید. هر جلسه‌ی تمرینی به رقابتی تبدیل می‌شود که شما می خواهید یک تکرار از یار تمرینی‌تان بیشتر اجرا کنید. ناتا مثل برادر من است ولی من می‌خواهم در تمرین و بر روی صحنه او را شکست دهم. می‌دانم که او هم دقیقاً احساس یکسانی دارد. ما به هم کمک می‌کنیم تا بهتر شویم.”

قدم چهارم: ترکیب کنید.
هر دستورالعملی به ابزاری نیاز دارد. وقتی صحبت عضله‌سازی در میان باشد فولاد و آهن ابزار کار هستند. شاید وقتی به وینکلار نگاه می‌کنید، فکر می‌کنید که او از ابزار قدیمی، خشن و کهنه استفاده می‌کند اما به یاد بیاورید که او در باشگاه اکسیژنی ساعت‌ها عرق می‌ریزد که مجهز به آخرین و پیشرفته‌ترین ابزارآلات بدنسازی است. باشگاهی که پر از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها است. اما او در جلسه‌های تمرینش خصوصاً پشت و سینه از برنامه‌هایی استفاده می‌کند که شامل اهرم‌ها و سیم‌کش‌ها هستند. احتمالاً در روز سینه او را زیر هالتر پیدا نمی‌کنید. یک جلسه‌ی عادی تمرین سینه‌ی وینکلار از حرکت‌های بالاسینه با اسمیت، پرس سینه با دستگاه هامر، پرس سینه با دستگاه، قفسه با دستگاه و کراس آور سیم‌کش است.

” هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ ‌وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم. پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم.”

تنها تمرین با وزنه‌ی آزاد که ممکن است اجرا کند حرکت پول آور با دمبل در انتهای تمرین است. او می‌گوید “دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا حرکت‌ها را سنگین‌تر و امن‌تر اجرا کنید. دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد هر کدام جایگاه مخصوص خود را در تمرین دارند و من فکر نمی‌کنم که یکی از آن‌ها بر دیگری برتری داشته ‌باشد. وزنه های آزاد باعث می‌شوند تا مسیر حرکتی بیشتر و آزادتری را طی کنید در حالی که ماشین‌ها مسیر حرکتی وزنه‌ها را در مسیری که باید باشند حفظ می‌کنند.

هر کدام از این دو طبق دلایل متفاوتی خوب هستند.” به طور مشابه وینکلار گاهی از اسکات با هالتر و گاهی از اسکات با دستگاه استفاده می‌کند زیرا هر کدام تا حد کمی به روش‌های متفاوت بر روی عضلات تأثیر می‌گذارند. در باشگاه‌های مدرن ابزار بسیار متفاوتی وجود دارند، راه‌های استفاده از آن‌ها هم بسیار گوناگون است. پس، از هر کدام هوشمندانه استفاده‌ کنید و این تفکر احمقانه که دستگاه‌ها و ماشین‌ها ذاتاً بی‌تأثیر هستند را کنار بگذارید.

” هدف من وزنه ‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم.”

قدم پنجم: تکرارها را بیشتر کنید.
احتمالاً در روز تمرین عضلات پشت، وینکلار را در کنار یک دستگاه قایقی پر از وزنه نمی‌یابید در حالی که باید ۱۰ تکرار بسیار سنگین را هم اجرا کند. اکثر ست‌های او با تکرارهای نسبتاً بالا و در محدوده‌ی ۱۲ الی ۱۵ تکرار هستند. او می گوید “هدف من وزنه‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم. من می‌خواهم تا انجا که ممکن است عضله بسازم و حداقل ۱۲ تکرار بهترین عددی است که عضلات من را مجبور به رشد می‌کنند.

از طرفی دیگر تکرارهای بالا سبب می‌شوند تا کمی وزنه‌ها را سبک‌تر کنید و این هم موجب امنیت بیشتر در حین تمرین می شود. با این حال باز هم تلاش می‌کنم تا جایی که می‌توانم سنگین وزنه بزنم. هنگامی که از تکرارهای پایین و وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید تاندون‌ها و مفاصل فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و اگر از چنگ مصدومیت‌های شدید فرار کنید، آسیب‌های کوچک و آزاردهنده آزادی‌های تمرینتان را محدود می‌کنند. من دوست دارم در هر جلسه‌ی تمرین از تمام توانایی‌هایم استفاده کنم.”

قدم ششم: عضلات را در هر تکرار تحت فشار بگذارید.
رولی وینکلار، برنده‌ی هفت مسابقه‌ی حرفه‌ای IFBB، می‌گوید “رازگونه ترین چیزی که به شما می‌گویم این است که در هر ست تمام توانتان را به حرکت اختصاص دهید. خیلی ها فکر می‌کنند که این کار را می‌کنند. این که شما تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید اجرا کنید به این معنا نیست که تمام توانتان را گذاشته‌اید. در تکرار اول چگونه بودید؟ یا تکرار سوم؟ تمام فکر و توجه خود را به هر تکرار اختصاص دهید و بر روی کشش و انقباض عضلات به‌خوبی متمرکز شوید. تکرارهای ابتدایی فقط برای این نیستند که در تکرارهای بعد از آن‌ها همه چیز سخت شود. با تمرکز و آهسته‌تر کردن حرکات هر تکرار را سخت تر کنید. سعی نکنید با کوتاه کردن دامنه‌ی حرکتی، ایجاد گشتاور و نرسیدن به انقباض کامل تکرارها را آسانتر کنید.”

 

قدم هفتم: داغی تمرین را حفظ کنید.
تا وقتی تنور داغ است نان را به آن بچسبانید. رولی وینکلار بین ست‌ها فقط به اندازه‌ای که یار تمرینی‌اش حرکت را اجرا کند استراحت می‌کند. این زمان از بین یک دقیقه در دوران استراحت تا سی ثانیه در فصل رقابت‌ها متغیر است. او می‌گوید “من خودم را به زمان خاصی برای استراحت مقید نمی‌کنم و هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ‌ وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم. وقتی تمرینم تمام شد به اندازه‌ی کافی فرصت برای استراحت دارم. دوست دارم خوب عرق کنم و به دم عضلانی کاملی برسم. به نظرم ما به باشگاه می‌رویم تا تمرین کنیم نه این که تمرین و استراحت کنیم.

” اگر به جای تمرکز کردن بر روی استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین بر تحریک عضلات برای رشد تمرکز کنید دیگر نیازی نیست بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید. با استراحت‌های کوتاه تمرین را داغ نگه دارید.

قدم هشتم: تکرار کنید.
برای وینکلار تمام مراحل بالا پس از نمایش در مسابقات مسترالمپیا در سپتامبر هر سال در لاس‌وگاس به پایان می‌رسند. برای شما شاید این پایان یک عکس در اینستاگرام، با بدنی زیبا قدم زدن در ساحل و یا یک مسابقه‌ی NPC باشد. اما به هر حال این پایان موقتی است زیرا در عمل، انتهایی در این ورزش وجود ندارد.

” زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.”

این هیولا می‌گوید “من همیشه سعی می‌کنم بزرگتر و بهتر شوم. زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.” دوباره برنامه‌ریزی می‌کند و تمام قدم‌هایی را که در بالا گفته شد تکرار می‌کند. تمرین پشت تمرین، هر تکرار بعد از تکرار قبلی و اجرای دوباره‌ی تمام مراحل بالا و تلاش برای رشد بیشتر، این مسیر زندگی ورزشی وینکلار است. به‌راستی تداوم و پایداری مهمترین عناصر برای رسیدن به موفقیت هستند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

21 views

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

تمرین تخصصی جهت رشد بیشتر ماهیچه های دوسر 

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو هالتر Ez
۴ مرحله – ۸ تا ۱۰ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر
جلو بازو دمبل متناوب میز بالا سینه

۳ مرحله ، ۱۰ بار تکرار (آخرین مرحله بصورت بر عکس)

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو دمبل چکشی
۳ مرحله- ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرسیم کش خوابیده
۲ مرحله (تکرار)

مهمترین تکنیک ها

استراحت بین همه مرحله ها در این تمرین یک دقیقه میباشد اما در ابتدای هر دوره استراحت باید برای ۱۰ ثانیه ماهیچه های دوسر خود را منقبض و فشرده نمایید. این کار به شما یادآوری می کند که در حال تمرین هستید و بطور واقعی رشد ماهیچه ها را که بدنبال آن هستید بهبود می بخشد.تنها آنها را فشرده و سپس نگه دارید با این کار سوخت و ساز انجام می شود اما بصورتی کاملاً ارزشمند .

جلوبازو هالتر Ez ایستاده

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرمی توانید از میل هالتر Ez یا Barbell استفاده کنید، هر کدام که ترجیح می دهید، اما هدف از این تمرین این است که از ماهیچه های دوسر با کمترین درگیری کار بکشید. به زور آنها فکر نکنید شما تمرین قدرت نمی کنید. این تمرین فقط برای رشد بیشتر و فرم بهتر ماهیچه ها است، پس در هر تکرار فقط روی کشیدن و تقویت تمرکز کنید.

جلو بازو دمبل متناوب میز بالاسینه

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سراین تمرین به شما کمک می کند تا روی ورزیده کردن ماهیچه های دو سر ، حتی بدون لحظه ای تقلب،  فکر کنید. تمرین را  ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تمرین را انجام دهید.

جلو بازو دمبل چکشی

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سربله، ساعدهای شما در این تمرین کاملاً درگیر خواهند شد و همچنین شبکه بازویی هم درگیر می شود. در مرحله آخر حرکت را بصورت عکس حدود ۳ ثانیه انجام دهید. این تمرین را با یک دست انجام دهید سپس دست را عوض کنید یا حتی می توانید بطور همزمان با دو دست خود کار کنید. فقط باید مطمئن شوید که هر دو بازوی شما در حال کار هستند. این کار را بصورت سرعتی انجام ندهید.

سیم کش

سیم کش در همه مدتی که با آن کار می کنید به شما کمک می کند تا مایچه های دو سر خود را تحت کشش و فشار قرار دهید. در بالاترین حد پیچشی مضاعف و آهسته وارد کنید تا پیک تمرین شما به حداکثر برسد. شما احتمالاً می خواهید این تمرین را سرعت ببخشید اما لطفاً این کار را انجام ندهید. از صدمه دیدن خود جلوگیری نمایید و بطور قدرتی تمرین را به پایان رساند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

رشد عضلات سه سر را با این حرکت آغاز نمایید

16 views

رشد عضلات سه سر را با این حرکت آغاز نمایید

فرقی نمی کند که شما شخصی هستید که می خواهید بازوهایتان بزرگتر شوند یا خانمی هستید که می خواهید روی قدرت بدنی تمرکز کنید، ورزش بازو برای همه ما مهم است. بنابراین هر کسی که می خواهد این روزش را یاد بگیرد باید سایر حرکات را به فراموشی بسپارد.

کدام حرکت برای عضله های سه سر شما مهم است؟

ساده است.

این تمرین یک حرکت ترکیبی می باشد اما بیشتر شبیه یک حرکت تکی است. می توانید آن را بطور سنگین انجام دهید. اگر آن را بصورت صحیح انجام دهید آرنج و شانه های شما در معرض خطر کمتری قرار می گیرند. مرد یا زن، تازه کار یا حرفه ای، هرکسی می تواند از پرس JM نفع ببرد.

کدام پرس؟
نامگذاری آن بخاطر مبتکر آن ،  قهرمان وزنه برداری ،  JM Balkery بوده است .  پرس JM ترکیبی از پرس خوابیده و پرس با هالتر است. و تنها یک حرکت برای وزنه برداران نیست. این تمرین به شما کمک می کند تا عضله های سه سر خود را بهبود بخشید و قدرت خود را بیشتر نمایید و می توانید روی میز های معمولی یا سایر دستگاهها، هرکدام را که ترجیح می دهید استفاده کنید. در ابتدا استفاده از آن دشوار است اما زمانی که در انجام این حرکت حرفه ای شوید می توانید آن را برای مدت طولانی تری انجام دهید.

رشد عضلات سه سر را با این حرکت آغاز نمایید

این تمرین را به تمرینات عضله سه سر خود اضافه کنید. ممکن است بخواهید کارهایی مثل پرس زدن انجام دهید تا خون در عضلات سه سر شما یا همان پشت بازو جریان پیدا کند اما این تمرین یک تمرین تکمیلی است .

این نکات را بخاطر بسپارید :
۱- همواره یک همراه داشته باشید تا در مواقع ضروری به شما کمک کند. این فرد می تواند به شما اطمینان دهد که تمرین را بدرستی انجام داده اید.
۲- یک یا دو حرکت اول را سبک تر انجام دهید تا از فرم صحیح بدن خود اطمینان یابید. حتی اگر آن را قبلاً انجام داده اید باید اطمینان یابید که عضله های سه سر شما درگیر هستند.
۳- دست ها را خیلی نزدیک روی میله قرار ندهید. این کار باعث می شود فشار روی کمر شما و مفصل بازوانتان باشد.
۴- در حالی که ممکن است وسوسه شوید که حرکت سنگین تری انجام دهید هرگز این حرکت را تنهایی انجام ندهید. ۴ تا ۶ حرکت مناسب است، اما تلاش خود را به نحو احسنت انجام دهید تا آن را به ۸ تا ۱۰ بار برسانید .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا تنها راه رشد عضلات سنگین وزنه زدن است ؟

12 views

آیا تنها راه رشد عضلات سنگین وزنه زدن است ؟

 

 در حالی که بسیاری هنوز تنها راه رشد عضله را سنگین وزنه زدن میدانند، سالهاست علم و تجربه نشان داده حفظ زمان تحت تنش عضله مهمترین فاکتور میباشد.

وارد کردن فشاری جدید به عضله برای شکستن فلاتش و تداوم مسیر رشد عضله، تنها نیاز به سنگین کردن وزنه ها ندارد.

چه بدنبال شوک متابولیکی و تخلیه ذخایر انرژی باشیم و چه شوک مکانیکی، ابزارهای بسیاری از جمله”

تغییر تمپوی حرکات،
تغییر زمان ست یا زمان استراحت بین ست،
استفاده از ابزارهای خارجی از جمله کش الاستیک،
زنجیر و … به کمک ما می آیند.
یکی از این روشها که پیشینه تجربی زیادی داشته و طی دهه اخر بصورت علمی بسیار مورد بررسی قرار گرفته است، محدودیت جریان خون است.

محدودیتی که بدنبال آن انباشت اسید لاکتیک، ایجاد ریزاسیب، ترشح هورمونهای موضعی، دم عضلانی و افزایش بکارگیری تارهای تندانقباض مشاهده شده است که به دنبال آن هایپرتروفی و افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت را میتوان انتظار داشت.

در افراد ناتوان و بستری جهت پیشگیری از آتروفی یا کاهش حجم عضلانی،
و در ورزشکاران جهت فراتر از خستگی رفتن و شوک در عضلات جهت رشد مورد استفاده قرار میگیرد.

بطور معمول در انتهای برنامه تمرینی یک عضله، با انتخاب حرکتی تک مفصلی یا حرکت چندمفصلی با دستگاه، عضله مورد نظر را سه الی پنج دقیقه با بیست الی سی درصد قدرتش و با ادامه تکرار تا واماندگی تحت فشار محدودیت جریان خون قرار می دهند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب