مکمل های بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

18 views

آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

 همۀ افراد به فواید محصولات پروبیوتیک برای سلامتی اذعان دارند. اما آیا شما از مکمل پروبیوتیک استفاده می کنید یا غذا برایتان کفایت می کند؟آیا به مکمل پروبیوتیک نیاز دارید؟

ما می دانیم که پروبیوتیک ها کلید اصلی حفظ سلامتی سیستم گوارشی می باشند. مطالعات زیادی ارتباط بین باکتری ها و موارد متعدد سلامتی مثل کاهش فشارخون، کمک به افسردگی و کاهش وزن را کشف کرده است. اگر شما می توانید به مقدار کافی این ارگانیسم های سرگردان را از غذا مانند ماست، کفیر، کیمچی، تِمپه و کلم ترش دریافت کنید، دیگر نیازی به مکمل های پروبیوتیک نیست.

استفاده از مکمل های پروبیوتیک درصورتی که شما شرایط خاص پزشکی مانند سندروم روده تحریک پذیر(IBS) یا کولیت اُلسراتیو( کولیت زخمی) دارید، یا آنتی بیوتیک مصرف می کنید، بسیار سودمند است. علاوه بر این، تحقیقات در حال بررسی این است که بدن ما چه مقدار از فواید استفاده ی روزانه ی مکمل های پروبیوتیک بدون هیچ گونه هدف گذاری در ذهن بهره می برد. محققان فرضیه های زیادی دارند زیرا هنوز کاملا مشخص نیست که بدن ما دقیقا چه مقدار از این مکمل ها را جذب می کند.

اگر به مصرف مکمل های پروبیوتیک فکر می کنید، موارد زیر چیزهایی است که برای داشتن یک مکمل باید بدانید.

مکمل های پروبیوتیک انواع مختلفی دارند. رِی موند می گوید:” انواع مختلف محصولات پروبیوتیک، فواید سلامتی متفاوتی دارند همانطور که آنتی بیوتیک های مختلف برای عفونت های متفاوتی هستند.” از پروبیوتیک هایی که مقالات پزشکی برای پشتیبانی تاثیرات آن مکمل منتشر نشده است، استفاده نکنید وبه دنبال مکملی باشید که متناسب با شرایط پزشکی شما باشد.

به نوع مکمل پروبیوتیک دقت کنید. اگر از این مکمل برای مشکل جسمی خاصی می خواهید استفاده کنید، مکملی که متناسب با نیازتان است را انتخاب کنید. برای مثال پروبیوتیک VSL#3 به درمان سندروم رودۀ تحریک پذیر و کولیت زخمی کمک می کند.

هرچه تعداد بیشتر باشد، بهتر است. مکملی را انتخاب کنید که حدود یک میلیارد CFU(واحد تشکیل کلنی) باشد. یک بطری پروبیوتیک هر چه قدر بیشتر روی قفسه بماند به دلیل زنده بودن ارگانیسم ها، در اثر مرگ باکتری ها تعدادشان کم می شود. پس بهترین گزینۀ مکمل پروبیوتیک را انتخاب کنید.

به تاریخ انقضا دقت کنید. همانطور که اشاره کردیم پروبیوتیک ها ارگانیسم های زنده هستند که این یعنی هر چه بیشتر روی قفسه بمانند، اثربخشی کمتری دارند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

35 views

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن

پروتئین وی دارای شهرت زیاد و ویژگی های خوبی می باشد که به عنوان بهترین پروتئین شناخته می شود. از میان تمام اشکال و انواع پروتئین ها، پروتئین وی یکی از بهترین هاست.

فواید پروتئین وی در پرورش ماهیچه ها و بزرگ و حجیم کردن آن است که در مکمل های غذایی ورزشی بیشترین استفاده را دارد. این پروتئین به دلیل استفادۀ گسترده ی ورزشکاران، موضوع بحث و تحقیق مطبوعات علمی زیادی بوده است.

این مقاله حقایقی را راجع به پروتئین وی مطرح می کند تا به شما در انتخاب مکمل درست کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آنپروتئین وی یک محصول جانبی کاملا طبیعی مسیر تولید پنیر است. تقریبا ۲۰ درصد پروتئین شیرگاو شامل پروتئین وی می باشد. در طی تولید صنعتی پنیر و کشک، قبل از اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه، شیر طی یک فرایند سازماندهی شده که شامل پاستوریزاسیون، مایه کوبی و انکوباسیون است، قرار می گیرد. اضافه کردن عصارۀ پنیر مایه به لخته شدن شیر کمک می کند و آن را به شیر لخته شده و آب پنیر جدا می کند.

تفاوت بین پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز

کنسانتره

زمانی که آب پنیر و شیر لخته شده جدا می شوند، مخلوط این دو از صافی گذرانده می شود و به صورت شیمیایی با سیتریک اسید خنثی می شود. به طور مداوم از صافی گذراندن این مایع، غلظت این پروتئین را تا ۸۰ درصد پایین می آورد. در ادامه، فیلتر میکروبی می تواند غلظت پروتئین وی را تا ۹۰ درصد افزایش دهد. سپس محلول آب پنیر، گرم شده و خشک می شود تا به صورت پودر پروتئین وی درآید. این نوع پروتئین وی کنسانتره است و شامل مقدار کمی چربی و کربوهیدرات( لاکتوز) است. این نوع از پروتئین می تواند غلظتی بین ۹۰-۲۹ درصد داشته باشد، اما غلظت ۷۰ و ۸۰ درصد آن اغلب در مکمل های غذایی ورزشی دیده می شود. پروتئن وی کنسانتره کمترین قیمت را دربین انواع دیگر این پروتئین دارد.

ایزوله و هیدرولیز

انواع دیگری از پروتئین وی وجود دارند که از فرآیند های مختلف تولیدی از آب پنیر درست می شوند. اولین پروتئین، ایزوله است که در آن آب و بیشتر لاکتوز و چربی آن برداشته شده و پروتئینی با غلظت ۹۵ درصد ایجاد می شود.

نوع دیگر این پروتئین، هیدرولیز است که توسط آنزیم هایی، اندکی تجزیه شده است. این تجزیه توسط آنزیم ها به صورتی است که بعضی از پیوندهای پپتیدی آمینواسید ها شکسته شده و زنجیره های آمینواسیدی کوچکتری تشکیل می شود، که این باعث افزایش سرعت جذب و میزان آمینواسید ها در بدن می شود. پروتئین وی هیدرولیز به عنوان بهترین نوع این پروتئین به دلیل جذب سریع آن پیشنهاد می شود( مثلا برای جذب سریع بعد از تمرین).

فواید پروتئین وی

در این جا به طور برجسته روی تاثیر پروتئین وی در سلامت فردی بحث می کنیم.

تعداد زیادی از تحقیقات علمی ثابت کرده است، افرادی که به طور مداوم تمرین و ورزش را در برنامه خود دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارندکه ممکن است این پروتئین از رژیم یا مکمل غذایی تامین شود. تعادل پروتئین در بدن این افراد برقرار می شود و در نتیجه از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می شود.

۱- ساخت پروتئین ماهیچه ای(MPS)

مقدار ماهیچه ای که تشکیل می شود یا از بین می رود، در نتیجۀ سوخت و ساز پروتئین می باشد. افزایش یا کاهش پروتئین به وسیلۀ تعادل در سوخت وساز پروتئین های ماهیچه ای تعیین می شود.

مصرف پروتئین و آمینو اسید از رژیم یا مکمل غذایی، سنتز پروتئین ماهیچه ای را تحریک می کند و در صورت مصرف کافی آن، تعادل مثبت پروتئین ایجاد می شود. در عوض، عدم مصرف کافی پروتئین، باعث افزایش تخریب بافت عضلانی و ایجاد تعادل منفی پروتئین می شود. در افراد فعال و سالم حدود ۲-۱٫۵ درصد این مقدار جابه جا می شود.

تمرین ورزشی، محرک دو اتفاق به طور همزمان در ماهیچه هاست: کاتابولیسم ( تخریب ماهیچه اسکلتی) و آنابولیسم (رشد ماهیچه ). افراد نیاز دارند مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنند تا تعادل مثبت پروتئینی را در بدن خود حفظ کنند. هرچه تمرین یک فرد بیشتر باشد، پروتئین بیشتری برای ثابت نگه داشتن این تعادل پروتئینی نیاز دارد.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های پروتئین وی با مقدار ۴۰-۲۰ گرم در هر بار مصرف، در افزایش تحریک سنتز پروتئین های ماهیچه ای در تمامی افراد موثر می باشد.

مکمل های پروتئین وی در جلوگیری از کاهش تودۀ عضلانی یا بیماری سارکوپنیا در افراد مسن موثر است. یک بررسی روی ۹ آزمایش کنترل شدۀ تصادفی نشان می دهد که  تکمیل رژیم غذایی با پودر پروتئین همراه با تمرین قدرتی سبب ایجاد تودۀ خالص عضلانی بدون چربی در افراد مسن می شود.

۲- پروتئین وی و فعالیت بدنی

مکمل پروتئین وی، به خصوص برای ورزشکاران علاوه بر تغییرات فیزیکی، از لحاظ عملکردی نیز  برای آنها فوایدی دارد.

طی بررسی های گسترده ای که روی ۲۲ آزمایش انجام شده است، فواید مکمل های پروتئین های غیر اختصاصی در اجرای تمرینات قدرتی و ایجاد سازگاری در بدن بعد از تمرین،  به طور خلاصه مطرح گردیده است.

بر طبق اطلاعاتی که از ۶۸۰ عضو آزمایش به دست آمده است، یافته ها نه تنها افزایش ۰٫۹۱ کیلوگرمی توده عضلانی فاقد چربی بلکه افزایش ۲۰٫۷ کیلوگرمی در یک تکرار با حداکثر تعداد  پرس یک پا به صورت قدرتی رانیز نشان می دهند.

مقدار مصرف پروتئین وی

ابتدا باید میزان مجاز روزانه توصیه شده این پروتئین برای افراد بالغ سالم را بدانیم. این مقدار مصرفی باید تعادل سنتز پروتئین را در برابر تخریب آن حفظ کند، تا اختلاف بین متابولیسم پروتئین و از دست دادن نیتروژن از راه ادرار و مدفوع کنترل شود.

مقدار توصیه شده برای افراد بالغ سالم( که بطور منظم تمرین نمی کنند و هدفشان رشد تودۀ عضلانی نیست)  روزانه مصرف ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان است که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی بدین صورت می شود:

۶۴ گرم پروتئین در روز = ۸۰کیلوگرم وزن بدن*۰٫۸گرم

این مقدار پیشنهاد شده برای ۹۷٫۵% زنان و مردان سالم بالای سن ۱۹ سال مناسب می باشد. درحالیکه، افراد با تمرین زیاد، مقدار بیشتری پروتئین برای رشد بافت عضلانی و ترمیم آن بعد از تمرین نیاز دارند. در حقیقت، راهنمایی های غذایی رایج، برای افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند مصرف ۲گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین روزانه پیشنهاد می کنند که برای افزایش عملکرد و حجم توده عضلانی درست و موثر خواهد بود.

راهنمایی های دیگری پیشنهاد می کنند که  پروتئین باید از همه غذاهای رژیم غذایی دریافت شود، ولی دریافت مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی راهی موثر و کارآمد است و ما را از این که مقدار پروتئین ورودی بدن مناسب است مطمئن می کند. پودرهای پروتئینی راهی راحت و مناسب برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین ورودی بدنشان را بدون استفاده از چربی و کربوهیرات های اضافه و با قیمت کمتری از گوشت و ماهی افزایش دهند.

مقدار مناسب پیشنهادی از پروتئین وی برای انواع فعالیت ها و تمرینات مختلف در پایین آمده است وافراد را برای فعالیت های فیزیکی مختلف که به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند، آماده می کند.

۱- مقدار مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران استقامتی

عموما مقدار پروتئین ورودی بدن باید بین ۱تا ۱٫۶گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد و این مقدار به مدت و شدت فعالیت بستگی دارد.

دوچرخه سواری

مقدار مصرف پیشنهاد شده در ۲ دور ۹۰ دقیقه ای دوچرخه سواری با حداکثر اکسیژن مصرفی ۴۶%، روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

دویدن

برای دونده های با تجربه مقدار ۱٫۶ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مناسب است و تعادل نیتروژنی نیز برقرار می شود.

برای دوندگان عالی این مقدار به ۱٫۴۹ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش می یابد.

۲- مقدار مصرف پروتئین وی برای تمرینات قدرتی

در فعالیت های قدرتی مانند وزنه زدن و بدن سازی، بدن نیاز بیشتری به پروتئین وی نسبت به فعالیت های استقامتی دارد. این کاملا زمانی که در مراحل اولیۀ تمرین ورزشی هستید و زمانی که در مراحل بعد شدت تمرینات به طور چشمگیری تغییر می کند کاملا مشخص است.

بین ۱٫۲تا ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای افزایش تحریک تولید توده عضلانی پیشنهاد شده است. همین مقدار پروتئین(۱٫۲-۱٫۸گرم) برای آسان تر کردن سازگاری بدن با تمرینات در صورتی که کالری کافی برای بدن تامین شده باشد، توصیه شده است.

به ورزشکاران قدرتی( مانند وزنه برداران المپیک) توصیه شده است که بین۲-۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند.

به بدنسازان توصیه می شود روزانه ۱٫۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. زمانی که برای کاهش چربی بدن تلاش می کنید، تمرینات قدرتی شدید در کنار محدود کردن کالری مصرفی می تواند تعادل منفی پروتئینی ایجاد کند و به جای آن باید ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین وی مصرف کنند. بنابراین مقادیر ۲٫۳تا۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بدنسازانی که تلاش می کنند چربی های بدنشان را بسوزانند، توصیه شده است. مقادیر بیشتر از این برای حفظ عضلات بدن افراد لاغر به همراه کربوهیدرات کافی و چربی کم توصیه شده است.

۳- پروتئین وی برای ورزش های نوبتی

ورودی پروتئین وی ۱٫۷-۱٫۴گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکارانی که ورزش های نوبتی انجام می دهند، توصیه شده است. از این نوع ورزش ها می توان فوتبال و بسکتبال را نام برد.

ایمن بودن اثرات جانبی

با وجود اظهارات گاه وبیگاهی که راجع به اثرات منفی استفاده از پروتئین وی بیان می شود، دلایل کمی وجود دارد که به طور قطع این ادعاها را اثبات کند.

ادعاهایی که راجع به تاثیرات این پروتئین روی سلامتی کلیه ها، تراکم استخوان،کبد و سیستم قلبی عروقی بیان شده است، همگی در حال بررسی است یا به اثبات نرسیده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین نوع کراتین برای شما

44 views

بهترین نوع کراتین برای شما

کراتین بدون شک یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات محسوب می شود. اما کدام نوع آن برای شما مفید تر است؟

در این مقاله چند نوع کراتین را به شما معرفی کرده و فواید هر کدام را بررسی می نماییم.

کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate):

نقاط مثبت: قیمت مناسب و تاثیر ثابت شده

کراتین مونوهیدرات پر استفاده ترین نوع کراتین محسوب می شود که در بیشتر مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است. همه اثرات مثبت کراتین که درباره آن ها بحث می کنیم (مانند افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات) از مطالعه و تحقیق پژوهش گران روی این نوع از کراتین به دست آمده است.

تولیدکنندگان سایر کراتین ها ادعا می کنند که نسخه ارتقا یافته آن ها درصد کراتین موجود در عضلات را افزایش می دهد. این در حالی است که ۹۹٫۱ درصد کراتین مونوهیدرات وارد عضلات اسکلتی می شود، بنابراین جای زیادی برای بهبود جذب کراتین های جدید وجود ندارد و این ادعا بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد.

کراتین بافر شده یا کر-آلکالین (Kre-Alkalyn):

نقاط مثبت: عدم نیاز به فاز بارگیری

کرآلکالیننوعی کراتین است که مقداری پودر آلکالین مانند بی کربونات در آن یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که این پودر اضافی سبب ایجاد ترکیبات بیشتر آلکالین می شود که نتیجه آن کاهش تجزیه کراتین در معده و بهبود جذب آن در عضلات می باشد. کر-آلکالین هم به صورت جدا فروخته می شود و هم در بسیاری از مکمل های قبل تمرین یافت می شود.

در حال حاضر تنها یک تحقیق اثربخشی این نوع کراتین را مورد مطالعه قرار داده است. پژوهشگران در مطالعه سال ۲۰۱۳ گزارش داده اند افرادی که به مدت ۲۸ روز روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدارت مصرف می کرده اند و افرادی که همین دوز کر-آلکالین را دریافت کرده و افرادی که دوز کمتر آن (۱٫۵ گرم کر-آلکالین در روز) را مصرف نموده اند دارای شباهت های زیادی در میزان رشد و افزایش کارآیی بوده اند. گروهی که ۵ گرم کر-آلکالین استفاده می کردند فاز بارگیری را هم انجام داده اند یعنی در طول هفته اول ۴ بار در روز کر-آلکالین مصرف نموده اند.

همه گروه ها به طرز چشم گیری حجم بدون چربی بدنشان افزایش پیدا کرد و در حرکت هایی مثل پرس سینه و پرس پا بهبود های قابل توجه ای داشتند. حتی گروهی که دوز کمتر استفاده کرده و فاز بارگیری نداشتند هم این تغییرات مثبت را تجربه کرده بودند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد گروه مونوهیدارت ذخایر کراتین عضلاتشان در پایان ۲۸ روز ۵۰٫۴ درصد افزایش پیدا کرده بود، در حالی که در افراد دو گروه کر-آلکالین این عدد ۲۷٫۳ درصد بود.

به هر حال با استفاده از هر دو نوع کراتین (مونوهیدارت و کر-آلکالین) می توانید به نتایج مورد نظر خود برسید. فقط توجه داشته باشید که استفاده از کر-آلکالین نیاز به فاز بارگیری ندارد.

کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride):

نقاط مثبت: آب مورد نیاز کمتر و حداقل نفخ

تولیدکنندگان کراتین هیدروکلراید در بازاریابی های خود به این نکته تاکید می کنند که اثربخشی آن از کراتین مونوهیدارت بیشتر بوده و نیاز به دوز کمتری دارد (معمولا بین ۱ تا ۲ گرم). از آن جا که این نوع کراتین میکرونیزه شده می باشد، برای رسیدن به نتیجه مقدار کمتر آن مورد نیاز است. بر اساس این ادعا چون که مقدار کمتری از آن مصرف می شود بنابراین آب کمتری هم مورد نیاز می باشد که نتیجه آن کاهش نفخ و سایر عوارض احتمالی کراتین مونوهیدارت است.

اگر چه هیچ اطلاعاتی در مورد صحت این ادعاها وجود ندارد، اما اگر با مصرف کراتین مونوهیدارت دچار نفخ یا گرفتگی عضلات می شوید، استفاده از این نوع کراتین ممکن است برای شما مفید باشد. توجه داشته باشید که کراتین هیدروکلراید ممکن است بهترین نوع کراتین باشد اما نمی توان قبل از مطالعه و تحقیق در مورد آن اظهار نظر نمود.

کراتین نیترات (Creatine Nitrate):

نقاط مثبت: دوز کمتر برای اثربخشی

کراتین نیتراتیکی از انواع جدید کراتین است که به تازگی معرفی شده و در بازار یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که با توجه به پیوند مولکول کراتین با نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدارت برای اثر بخشی نیاز داند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ارتباط کراتین نیترات و تاثیر آن در افزایش کارآیی ورزشکاران صورت گرفت، نتیجه تحقیق این شد که تفاوت چشمگیری بین گروه نیترات و مونوهیدرات مشاهده نشده است. اگر چه افرادی که دوز کمتر کراتین نیترات را مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می نمودند وزنه های سنگین تری را بلند می کردند.

با این تفاسیر ، مطالعات ابتدایی نشان می دهد که ممکن است کراتین نیترات به اندازه کراتین مونوهیدارت در افزایش کارآیی ورزشکاران موثر باشد، البته برای این اثربخشی باید کراتین نیترات را حداقل به مدت ۲۸ روز مصرف کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا باید از مکمل BCAA استفاده کنید؟

22 views

آیا باید از مکمل BCAA استفاده کنید؟

بحث‌های بسیاری در رابطه با ضروری بودن یا نبودن مصرف مکمل BCAA در بدنسازی جهت بهبود عملکرد ورزشی موجود می باشد. در این مقاله به برخی از پرسش های مهم درباره مکمل BCAA پاسخ خواهیم داد.

مکمل BCAA چیست؟

«یک آمینو اسید زنجیره ای (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک با شاخه می باشد (یک اتم کربن مرکزی که به سه یا چند اتم کربن متصل است). در میان اسیدهای آمینه پروتئین زایی، سه BCAAs وجود دارد: لوسین، ایولولین و والین »

بیش از حد تکنیکی است نه؟ هیچ‌کس به چنین اطلاعاتی احتیاج ندارد، چیزی که شما می‌بایست بدانید این است که مصرف این مکمل مفید است یا خیر! همین کافی است (به ادامه مطلب بروید).

نظر مخالفان در رابطه با مکمل BCAA چیست؟

گرچه تمام ورزشکاران و مربیان معتقدند مصرف این مکمل‌ها در تمام مراحل تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری می باشد، اما همچنان برخی افراد مخالف، تنها یک رژیم سرشار از پروتئین را برای موفقیت کافی قلمداد می‌کنند. این مخالفان مدعی‌اند که مصرف مکمل BCAA به جز ضرر مالی برای شما چیز دیگری در بر نخواهد داشت. آیا می‌خواهید مکمل BCAA خود را بخاطر حرف‌های این مخالفان دور بریزید؟… توصیه می‌کنم کمی صبر کرده و بیشتر فکر کنید.

تفاوت اصلی و حیاتی مکمل BCAA در مقایسه با مصرف مواد غذایی‌ای که حاوی BCAA هستند، سرعت ورودشان به جریان خون و ارائهٔ تأثیرات مثبت‌شان است. از آن‌جایی که BCAA های موجود در تمام پروتئین‌ها به آمینواسیدهای دیگر متصل بوده و قبل از جذب ابتدا می‌بایست در سیستم گوارشی تجزیه شوند، برای آنابولیسم سوزشی، چربی سوزی و تولید انرژی در زمان‌های مشخصی که بدن به چنین فرآیندهایی نیازمند است، مناسب نمی‌باشند.

اما از سویی دیگر BCAA های موجود در مکمل‌ها، «آزاد» بوده و نیازی به هضم شدن در سیستم گوارشی ندارند. این مسئله به معنای ورود مستقیم آن‌ها به جریان خون، بالا بردن سریع‌تر سطح آمینواسیدها و وسعت عملکردی فراتر از BCAA های موجود در غذاها و حتی پروتئین کشک است. هنوز متوجه اهمیت این مکمل‌ها نشده‌اید؟

نسبت BCAA حیاتی است

به هنگام بررسی مکمل BCAA مبحثی حائز اهمیت، نسبت «لوسین»، «ایولولین» و «والین» موجود در فرمول است. مطالعات علمی بسیاری در این زمینه جهت یافتن مؤثرترین عنصر بر آنابولیسم و حجم‌ هی به عضلات صورت گرفته که جالب‌ترین‌شان تحقیقات انجام شده در یکی از مراکز پیشگام مبحث آمینو اسید واقع در «استکهلم، سوئد» بود، که در آن، دانشمندان ریز آنالیزهای DNA را در راستای رسیدن به جواب نهایی این مقوله به کار گرفتند. نتایج حاصل از این تحقیقات نشان‌ داد که نسبت ۹:۶:۵ قادر به افزایش «نشانه گذاری یاخته» به میزان ۳۵۰٪ است.

مصرف مکمل BCAA چگونه به شما کمک خواهد کرد؟

اجازه دهید برای درک بهتر تأثیر مثبت BCAA ها بر عملکرد و سلامت، به برخی از مزایای مهم آن‌ها بپردازیم:

۱- BCAA و افزایش سنتز پروتئین: این مکمل‌ها سنتز پروتئین را بهبود بخشیده و در کنار ورزش‌های وزنه‌ای، مسیر mTORC1 که برای رشد عضلات‌مان ضروری میباشد را فعال می‌کند.

۲- BCAA و جلوگیری از شکست پروتئین:در واقع BCAA ها شکست پروتئین‌های بدن را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین‌، و برخی دیگر از فرآیندهای پیچیده، به حداقل می‌رسانند.

۳- BCAA و حفظ انرژی در طول تمرین: مکمل‌های BCAA همچنین به وسیلهٔ پایین نگاه داشتن میزان «تریپتوفان»، انرژی بدن را در حین انجام فعالیت‌های ورزشی بالا برده و از سویی دیگر با جلوگیری از تولید «سروتونین»، احتمال خستگی و کوفتگی عضلات شما را پایین آورده و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.

۴- BCAA و پشتیبانی از فرآیند چربی سوزی: تحقیقات حاکی از آن است که «لوسین»، در کنار «ایولولین» و «والین»، مصرف انرژی را بالا برده و در سوزاندن چربی مؤثر است. علاوه بر این، «ایزولیسین» تحمل گلوکز را در خود بالا برده و همچنین BCAA ها در حالت کلی قادر به پشتیبانی و حمایت از ترشح «انسولین» و نرخ متابولیکی نیز می‌باشند که ترکیب تمام این ویژگی‌ها، فیزیک بهتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

۵- BCAA و کاهش درد عضلات: یکی دیگر از ویژگی‌های BCAA ها این است که حس کوفتگی و خستگی عضلات را به شدت کاهش می‌دهند و این مسئله امری بسیار حیاتی برای ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای است، چرا که می‌بایست ساعت‌های طولانی با حداکثر توان خود تمرین و فعالیت داشته باشند.

۶- BCAA و بهبود سطح هورمونی در طول تمرین: این مکمل‌ها پروفایل هورمونی بدن را نیز بهبود می‌بخشند، و در تصدیق این حقیقت، می‌توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در آن ثابت شد مصرف ۶ گرم مکمل BCAA قبل از تمرین به مدت سه هفته، سطح تستوسترون بدن ورزشکاران را افزایش داده و در عین حال «کورتیزول» را هنگام فعالیت‌های شدید، در حداقل ممکن نگاه می‌دارد. چنین ویژگی‌ای، به طور قطع توانایی افراد برای ساخت و یا حفظ حجم عضلانی بالا برده و در تمام چرخه‌های سالانهٔ تمرینی مفید می باشد. (بخصوص اگر در مرحلهٔ رژیم «هیپو کالری» باشید).

مقدار و زمان مصرف مکمل‌های BCAA

به طور کلی سه زمان بخصوص برای مصرف روزانهٔ این مکمل‌ها موجود است که من به شدت توصیه می‌کنم:

زمان: به محض بیدار شدن از خواب.

  • دلیل: از آن‌جایی که ما در لحظهٔ بیداری ناشتا هستیم، عضلات‌مان کاتابولیک (فرو ساخته) بوده و برای BCAA ها آماده‌اند.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۶ گرم. (اگر در حال انجام ورزش‌های افزایش ضربان قلب به شکل ناشتا هستید می‌توانید مصرف خود را تا سقف ۱۶ گرم افزایش دهید).

زمان: ۴۵ دقیقه قبل از تمرینات بدنسازی.

  • دلیل: جهت تأمین انرژی و پشتیبانی بافت‌های عضلانی به هنگام متحمل شدن استرس شدید.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

زمان: در حین انجام تمرینات وزنه‌ای.

  • دلیل: جهت تعویق خستگی عضلات و بالا نگاه داشتن سطح آمینو اسید در جریان خون در حین تمرین، و همچنین کاهش ورم.ها و برافروختگی‌های پس از ورزش.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

نکته: به هنگام داشتن رژیمی با کالری و کربوهیدرات کم، ۴ گرم مکمل BCAA میانِ وعده‌های غذایی می‌تواند قند خون و انرژی شما را تنظیم کرده و همچنین اشتها را کنترل کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب