مقالات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر

15 views

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر

 اگر جزء افرادی هستید که تمام موارد مورد نیاز از مصرف مکمل‌ها گرفته تا رعایت نکات تمرینی و رژیمی را جهت داشتن عضله‌های بزرگ‌تر و افزایش وزن و حجم خود انجام داده و تحت هیچ شرایطی نتایج مورد نظر خود را دریافت نکرده‌اید، احتمالاً بدن شما نیز در دستهٔ «هاردگینر» ها قرار دارد!

افراد هاردگینر در اغلب موارد فکر می‌کنند مشکلی در فرآیند ورزشی‌شان وجود داشته و یا سایر ورزشکاران نکاتی مرموز و ویژه را رعایت می‌کنند که هیچ‌کس از آن‌ها مطلع نیست… اما باید به خاطر داشته باشید که هیچ تفاوت بزرگی میان شما و دیگر ورزشکارانی که به سرعت حجم گرفته و عضله می‌سازند وجود ندارد! به جز اینکه بدن آن دسته از افراد احتمالاً «گیرنده‌های آندروژن» یا RS های بیشتری نسبت به شما دارد.

در ادامه با ما همراه باشید تا با در نظر گرفتن تمام عوامل و دلایل مؤثر بر نکات مذکور، به روش‌های مناسب چاقی با بدنسازی برای افراد هاردگینر بپردازیم:

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر«گیرندهٔ آندروژن» چیست؟

این گیرنده‌ها به عنوان «مسئولین احتراق» سلولی عمل کرده و زمانی که از سوی آندروژن‌هایی از قبیل «تستوسترون» تحریک می‌شوند، به طور مستقیم موجب آغاز فرآیند تولید پروتئین در بدن می‌شوند.

تحقیقات جدید صورت گرفته روی این گیرنده‌ها حاکی از آن است که نقش غلظت «گیرنده‌های آندروژن» در افزایش حجم عضلانی بدن، حتی از تأثیر سطوح هورمون‌های آنابولیکی نیز بیشتر می‌باشد!

یافته‌های تحقیقات مرتبط با «گیرنده‌های آندروژن»:

محققان پس از بررسی ورزشکاران متفاوت تحت شرایطی یکسان دریافتند که می‌توان این اشخاص را به دو دسته تقسیم کرد؛ دستهٔ اول: ورزشکارانی که «گیرنده‌های آندروژن» بالایی دارند و دستهٔ دوم: ورزشکارانی که «گیرنده‌های آندروژن» پایینی دارند.

در ادامهٔ مطالعات صورت گرفته روی این دو دسته، محققان همچنین دریافتند که ارتباط مستقیمی میان «گیرنده‌های آندروژن» و میزان حجم‌گیری و عضله‌سازی ورزشکاران وجود دارد. به این معنا که هر قدر میزان این گیرنده‌ها در فردی بالاتر باشد، فرآیند حجم‌گیری و عضله‌سازی وی نیز به مراتب بیشتر خواهد بود!

نتایج این تحقیقات:

نتایج این تحقیقات گویای این مسئله بود که تفاوت اصلی بدنسازان حجیم و موفق با افراد هاردگینر، ممکن است تنها میزان «گیرنده‌های آندروژن» شان باشد. یعنی افراد هاردگینر نیز احتمالاً در غالب اوقات به اندازهٔ سایر ورزشکاران موفق تمرین و تلاش می‌کنند اما صرفاً به دلیل پایین بودن میزان «گیرنده‌های آندروژن» بدن‌شان، به اندازهٔ سایرین حجم و عضله نمی‌سازند.

البته، این مسئله به معنای بی‌ارزش بودن هورمون‌های آنابولیکی نبوده و افراد هاردگینر نیز می‌توانند با رعایت برخی نکات، به اندازه باقی ورزشکاران پیشرفت نمایند. ولی به هر روی، یافته‌های محققان خبری خوب برای بدنسازان حجیم و موفق می‌باشد؛ چرا که بدن‌شان مستعد عضله‌سازی بوده و بالا بودن میزان «گیرنده‌های آندروژن» بدون شک به نفع‌شان خواهد بود!

عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینرروش‌های افزایش «گیرنده‌های آندروژن» برای افراد هاردگینر :

روش‌های عملی و تئوریک بسیاری تا کنون جهت رفع مشکل کمبود «گیرنده‌های آندروژن» ارائه شده است. به عنوان مثال برخی افراد معتقدند که تمرینات وزنه‌ای می‌تواند میزان این گیرنده‌ها را بالا ببرد و عده‌ای دیگر نیز معتقدند بهترین راه برای بهبود این وضعیت استفاده از شوک الکتریکی است! (البته لازم به ذکر است که این شیوه تا به حال فقط روی موش‌های آزمایشگاهی امتحان شده است).

در کنار تمام این پیشنهادات، برخی از محققان نیز اذعان دارند که مصرف وی رژیمی (و احتمالا کازئین) به همراه مکمل‌هایی چون «فورسکولین» و «کافئین» نیز می‌توانند در افزایش حساسیت‌ و غلظت «گیرنده‌های آندروژن» مفید و مؤثر واقع شوند.

شما همچنین می‌توانید همهٔ نکات رژیمی ذکر شده را به شکل زیر ترکیب کرده و مصرف نمایید:

۱. نوشیدن یک فنجان قهوه به محض بیدار شدن.

۲. مصرف روزانه یک الی دو وعده وی به شکل منفرد و یا با ترکیب پروتئین «کازئین».

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشی

19 views

۵ نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشی

اگر آخرین ویتامینی که مصرف کردید شبیه به شکل یکی از شخصیت های کارتون معروف فلینت استون ها باشد، خرید مکمل های ورزشی یا دنبال کردن راهروی مکمل ها در داروخانه می تواند کار بسیار عذاب آوری باشد. قبل از اینکه مولتی ویتامینی را انتخاب کرده و بگویید که روزتان ساخته شد، مواردی هستند که قبل از خرید باید آن ها را در نظر بگیرید. خودتان را به دانستن چگونه درست انتخاب کنیم، مسلح کنید.

بسیاری از مردم بدون آنکه حتی بدانند با مشکل کمبود تغذیه مواجه هستند. ممکن است احساس بی حالی، گرسنگی یا عصبانیت به علت های بسیاری داشته باشید اما همان علائم مشابه می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین یا مواد معدنی در بدن باشد که به راحتی قابل حل است. اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، وقتی که زمان خرید مکمل ها فرا می رسد، این نکات حرفه ای به شما کمک می کنند.

صرف زمان برای مطالعه برچسب های تغذیه ای ارزشمند است

تمام مکمل ها و مولتی ویتامین ها برابر ساخته نشدند. از استفاده محصولاتی که مواد مصنوعی، افزودنی های مصنوعی و رنگ های شیمیایی برروی برچسب آن ها آورده شده پرهیز کنید. جرمی وولف، مشاور ارشد سلامتی در LuckyVitamin می گوید که بهترین راه برای این که بدانید مکملی که خریداری کرده اید موردی ندارد و امن است، این است که به دنبال مهرهای تایید مشخصی روی آن محصولات باشید.

مطمئن شوید که برروی برچسب یکی از این موارد آورده شده است: اصول ساخت خوب (GMP)، ارگانیسم ژنتیکی بدون اصلاح (GMO)، طبیعی بودن تایید شده یا تایید شده توسط شرکت ها. با اینکه این ها چیزهای مثبتی هستند که باید به دنبالشان باشید، موادی وجود دارند که باید مراقب باشید از مصرف مکمل هایی که این مواد در ساخت آن ها استفاده شده پرهیز کنید. این مواد مانند مگنزیم استارات، اکسید تیتانیوم، رنگ های مصنوعی، کاراژیان، روغن های هیدروژنه، مواد نگهدارنده و تمام مواد مضر دیگر. گرچه اطلاعات قطعی درباره مضر بودن این مواد ارائه نشده است اما وولف می گوید که ریسک نکردن در این زمینه بهتر است، پس بهتر است یا خودداری کنید یا مصرف این مواد را کاهش دهید.

5 نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشیشیوه زندگی فعال نیازمند مکمل های مشخص است

اگر فرد فعالی هستید ویتامین ها در زندگی نقش مهمی دارند، چون نیاز دارید تا جایی که می توانید مواد مغذی که هنگام ورزش، پیاده روی و دویدن را از دست می دهید را دوباره بازگردانید. خانم جکوئی جاستیس، مدیر اجرایی سلامت و سلامت تغذیه شهر نیویورک، می گوید که برای ورزشکاران مهم است که بر روی بدنسازی و جبران مواد غذایی از دست رفته تمرکز کنند. جاستیس می گوید:”مکمل های پروتئینی مانند پروتئین مواد لبنی به عنوان وعده غذایی جبران پذیر عالی هستند زیرا کمک می کنند تا بافت عضله ای ترمیم یابد و سنتز پروتئینی عضله ای را شبیه سازی می کند.” او پیشنهاد می کند تا از مکمل ویتامین c استفاده کنید تا از خستگی عضله ای جلوگیری و کلاژن تولید کنید که ساختار مهمی در سلول های عضله ای، تاندون ها و رباط ها است. ویتامین D نیز برای ترمیم و بدنسازی درست، مهم است.

انواع مکمل هایی که مصرف می کنید به شدت بستگی به نوع فعالیتی که انجام می دهید دارد. وولف می گوید که:”اگر یک دونده هستید ممکن است که پودر پروتئینی را استفاده کنید که کربوهیدراتی بیشتر دارد تا سوخت برای دوندگیتان تامین شود.” از طرف دیگر،  او می گوید که اگر وزنه بلند می کنید و امیدوار هستید تا رشد عضلانیتان را ببینید، بهتر است تا پودری با محتوای کالری و پروتئین بیش تر مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که چه نوع ویتامین یا مکملی برای شما مناسب می باشد.از مربی خود سوال کنید.

بانوان رژیم غذایی های مشخصی نیاز دارند

جاستیس می گوید خانم هایی که برای مکمل خرید می کنند باید برروی یافتن مولتی ویتامینی خوب تمرکز داشته باشند، مثل مکمل آهن (برای بازگردانی واحدهایی که به علت قائدگی یا کم خونی از دست می دهند)، پروبیوتیک (تا مجرای گوارشی آسیب نبیند)، ویتامین هایی مخصوص سلامت استخوان مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D و ویتامین B-Complex یا مجموعه ویتامین های B. اگر باردار هستید، پس حتما به فولیک اسید نیز نیاز دارید (که نشان داده شده است که به کاهش ریسک نقص سیستم عصبی یا NTD در جنین کمک می کند) و در کنار آن به عنوان یک مادر می دانید که از ویتامین های B نیز می توانید استفاده کنید.

رژیم های غذایی مختلف نیازمند مکمل های مختلف هستند

اگر گیاهخوار هستید یا از رژیم غذایی پارینه سنگی یا پالئو استفاده می کنید، بدن شما ممکن است در برخی از ویتامین ها با کمبود روبرو باشد و نیاز است تا شما با استفاده از مکمل ها این کمبود را تامین کنید. برای افرادی که از رژیم های با پایه گیاه استفاده می کنند، ویتامین B12 (متیل کوبالامین) انتخاب خوبی خواهد بود که به طور معمول در ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر یافت می شود. گرچه، وولف می گوید که ویتامین D برای همه مهم است زیرا بسیاری از افراد از کمبود این ویتامین رنج می برند و جذب آن تنها از طریق غذا کار دشواری است.

5 نکته مهم قبل از خرید مکمل های ورزشیممکن است بدن شما مکملی را قبول نکند

با اینکه بیش تر مکمل ها برای استفاده مشکلی ندارند، همیشه ریسک این که از محصولی غریبه و خارج از استاندارد استفاده شود، وجود دارد. نشانه های مشخصی وجود دارد که می توان از آن ها متوجه شد که مکملی با بدن شما سازگار نیست. جاستیس می گوید که:”ممکن است صورتتان جوش بزند، ممکن است علائم بیماری GI یا مشکل گوارشی مانند حالت تهوع و سردرد داشته باشید.” گرچه، اغلب این موارد بی خطر هستند، اما در کنار آن ها باز عوارض جانبی مصرف این مکمل ها دردسرساز هستند. تنها زمانی مصرف مکملی برای بدنتان واقعا ضرر دارد که چیزی که مصرف می کنید با دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید یا بیماری که دارید سازگار نباشد. یا اینکه به ماده ای آلرژی و حساسیت داشته باشید. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید با دکتر خود صحبت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی

11 views

محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی

یک ابزار ساده و کاربردی برای پیدا کردن کالری موجود در غذاهای پرمصرف ایرانی

کالری یک واحد اندازه گیری انرژی می باشد. در مواد غذایی، کالری به انرژی اشاره می کند که افراد از خوردن یا نوشیدن یک ماده غذایی دریافت می کند و یا آن را در فعالیت های فیزیکی روزانه مصرف می کنند.

کالری هر ماده غذایی روی بسته بندی آن درج شده است. جالب است بدانید بیشتر برنامه ها و رژیم های لاغری  روی کاهش کالری مصرفی افراد برای رسیدن به نتیجه تمرکز می کنند. بنابراین با دانستن کالری خوراکی های مختلف و برنامه ریزی مناسب برای مصرف آن ها در طول روز می توان زمان رسیدن به وزن ایده آل را کاهش داد.

چند نکته جالب در مورد کالری مواد غذایی

  • مصرف کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته اصلی درباره کالری ها مصرف به اندازه آن هاست.
  • هر فرد به میزان متفاوت انرژی در هر روز احتیاج داشته که مقدار آن به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.
  • تنها در ایالات متحده آمریکا مردم بیش از ۱۱ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهای فست فود و ناسالم تامین می کنند.
  • غذاهایی که انرژی زیادی داشته ولی ارزش تغذیه ای پایینی دارند کالری خالی یا تهی فراهم می کنند.

کالری چیست؟

بیشتر افراد فکر می کنند که کالری فقط در خوراکی ها و نوشیدنی ها یافت می شود، این در حالی است که هر چیزی که حاوی انرژی است کالری دارد. به عنوان مثال ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷,۰۰۰,۰۰۰ کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کوچک (cal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ گرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است.

کالری بزرگ (kcal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است که به آن کیلوکالری می گویند.

هر کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری می باشد.

نیاز روزانه هر فرد به کالری

همانطور که گفته شد هر فرد در طول روز به مقدار متفاوت کالری احتیاج دارد. مقدار این نیاز به جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت، تیپ بدنی و … بستگی دارد. برای یافتن مقدار کالری مورد نیاز خود به این مقاله مراجعه کنید.

کالری موجود در هر ماده غذایی

هر ماده غذایی که در طول روز مصرف می کنید حاوی انرژی است. برخی از مواد نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری دارند. کالری موجود در درشت مغذی ها عبارت اند از:

  • ۱ گرم چربی = ۹ کالری
  • ۱ گرم پروتئین = ۴ کالری
  • ۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری

در این قسمت لیستی از غذاهای پرطرفدار ایرانی به همراه کالری آن ها را برای شما فراهم کرده ایم. با استفاده از این لیست می توانید برنامه غذایی روزانه خود را متناسب با کالری مورد نیازتان تدوین کنید.

ماده غذائی مقدار کالری
آش جو یک لیوان 250
آش دوغ یک لیوان 250
آش رشته یک لیوان 250
آجیل یک لیوان 750
آجیل درهم 100گرم 650
آرد ذرت 100 گرم 370
آرد گندم 100 گرم 360
آلبالو ( کمپوت) 100 گرم 90
آلبالو با هسته 100گرم 60
آلبالو تازه با هسته یک لیوان 60
انجیر(تازه یا خشک) یک عدد 25
انجیر (تازه) 100گرم 80
انجیر خشک 100گرم 270
انگور 100گرم 80
انگور(آب) یک لیوان 220
بادام بوداده 100گرم 666
بادام بونداده 100گرم 612
بادام درشت یک عدد 10
بادام زمینی بی پوست 100گرم 560
بادمجان 100گرم 17
برنج پخته یک کفگیر 250
بستنی پاستوریزه 100گرم 190
به 100گرم 57
بیسکویت(بدون کرم) 100گرم 370
بیفتیک 100گرم 300
پاچه بدون چربی 100گرم 130
پرتقال 100گرم 40
پرتقال (آب) یک لیوان 110
پسته یک دانه 8
پسته با پوست 100گرم 340
تخم کدو 100گرم 600
تخم مرغ (زرده تنها) یک عدد 50
تخم مرغ (سفیده تنها) یک عدد 20
تخم مرغ آب پز یک عدد 70
تخم مرغ متوسط یک عدد 70
تخم مرغ نیمرو کم روغن یک عدد 130
تخم هندوانه 100گرم 590
ترب 100گرم 25
تربچه یک عدد 2
ترخون 100گرم 45
جگر سفید 100گرم 160
جگر مرغ 20 گرم 30
جگر مرغ خام 100گرم 125
جگر یک سیخ 50گرم 70
جو 100گرم 349
چاشنی مایونز 100گرم 720
چای تلخ یک لیوان 0
چای شیرین (4حبه قند) یک لیوان 40
چغندر آب پز 100گرم 40
چغندر خام 100گرم 45
خرما یک عدد 20
خرما با هسته 100گرم 240
خرما یک فنجان 100گرم 505
خرمالو یک عدد 80
خرمای تازه(رطب) 100گرم 163
خرمای خشک 100گرم 318
خیار 100گرم 15
خیار شور 100گرم 12
تخمه آفتابگردان 100گرم 580
دسر (ژلاتین) یک لیوان 180
روغن مایع و زیتون یک قاشق 120
روغن نباتی 100گرم 900
ریحان 100گرم 40
ریواس 100گرم 15
زبان گوساله 100گرم 130
زبان گوسفند 100گرم 260
زردآلو تازه 100گرم 50
زردآلو(برگه خشک) 100گرم 290
زردآلو(کمپوت) یک لیوان 250
زیتون خام سبز یک عدد 5
سوپ گوجه فرنگی 100گرم 30
سوپ سبزیجات 100گرم 30
سوپ گوجه فرنگی 100گرم 30
سوخاری (نان) 10 گرم 35
سوسیس 100گرم 300
سوسیس یک عدد کوچک 50گرم 150
سویا 100گرم 380
سیب درختی 100گرم 55
سیب زمینی 100گرم 75
سیب زمینی کبابی 100گرم 93
شرینی خشک 100گرم 500
شکر 100گرم 400
شکر(یک پیمانه) 10گرم 40
شکلات 100گرم 500
شکلات قلمی یک عدد 20
شکوفه ذرت بدون روغن یک لیوان 25
شلغم 100گرم 25
شلیل 100گرم 60
شنبلیله 100گرم 30
شوید(شبد) 100گرم 30
عدسی با کمی روغن یک لیوان 185
عسل 100گرم 300
عسل(غذا خوری) یک قاشق 50
عسل(مربا خوری) یک قاشق 20
فرنی یک لیوان 200
فلفل سبزیا قرمز 100گرم 22
فندق یک عدد 10
فندق با پوست 100گرم 300
قارچ 100گرم 27
قره قوروت 100گرم 340
کدو حلوایی 100گرم 35
کدو خورشتی 100گرم 28
کرفس 100گرم 13
کره یک قاشق 100
کره حیوانی 100گرم 750
کشک خشک 100گرم 380
کشک غلیظ یک قاشق 60
کشمش 100گرم 290
کلم پخته یک لیوان 40
کلم پیشخوان 100گرم 22
کیک شکلاتی 100گرم 400
کیک یزدی متوسط 45 گرم 160
گردو یک عدد 25
گردو با پوست 100گرم 240
گریپ فروت 100گرم 30
گریپ فروت (آب) یک لیوان 80
گز 100گرم 500
گل کلم خام 100گرم 10
گلابی 100گرم 55
گندم 100گرم 360
گوشت گاوبدون چربی 100گرم 200
گوشت گوساله 100گرم 200
گوشت گوسفند با چربی 100گرم 330
گوشت ماهی 100گرم 100
گوشت مرغ 100گرم 200
گوشت همبرگربدون چربی 100گرم 200
گیلاس 100گرم 70
لپه 100گرم 348
لپه پخته 100گرم 115
لوبیا چشم بلبلی پخته 100گرم 80
لیمو(آب لیمو) یک قاشق 4
مارتادلا 100گرم 300
مارچوبه 100گرم 20
مارگارین یا کره نبات 100گرم 850
مارگارین یک قاشق 110
ماست 100گرم 55
ماست کم چرب یک لیوان 110
ماست کیسه ای 100گرم 154
ماکارونی خشک 100گرم 360
ماکارونی پخته یک لیوان 150
مغز گردو 100گرم 625
موز 100گرم 95
موز متوسط یک عدد 100
میگو 100گرم 91
نارگیل (پودر) 100گرم 550
نارگیل (مغز) 100گرم 345
نارگیل تازه 100گرم 156
نارنج 100گرم 20
نارنگی 100گرم 52
نان (کف دست) 30 گرم 75
نخود یک عدد 1
نخود پخته 100گرم 45
نخود خشک 100گرم 360
نخود فرنگی 100گرم 75
نوشابه یک لیوان 100
نوشابه با طعم میوه 100گرم 115
ماهی (قطعه متوسط) 220 گرم 220
آلوی زرد 100گرم 75
آلوی قرمز 100گرم 45
آناناس 100گرم 52
آناناس (کمپوت) 100گرم 90
آناناس کنسرو در شربت یک لیوان 200
اسفناج خام 100گرم 25
الو بخارا یک عدد 15
انار تازه (دانه) 100گرم 60
انار کامل با پوست 100کرم 35
انبه هندی 100گرم 60
باقلا یک عدد 5
باقلای خشک 100گرم 360
باقلای سبز 100گرم 108
باقلوا با پسته 100گرم 540
بامیه(سبز) 100گرم 40
برگ چغندر 100گرم 30
برگ مو 100گرم 60
برنج 100گرم 360
برنج (نیم لیوان) 130گرم 450
برنج (یک لیوان) 190گرم 660
پفک 100 گرم 520
پنیر بلغاری 100گرم 329
پنیر پاستوریزه 100گرم 250
پنیر محلی کم چرب 100گرم 210
پوره با شیر بدون کره یک لیوان 140
پوره سیب زمینی یک لیوان 180
پیاز یک عدد 5
پیازچه یک عدد 3
پیتزا 100 گرم 250
تخم آفتابگردان 100گرم 580
تره 100گرم 25
تمبر هندی با دانه 100گرم 115
تمبر هندی بدون دانه 100گرم 240
تمشک سیاه یا قرمز 100گرم 73
تن ماهی با روغن کم 100گرم 315
توت تازه 100گرم 60
توت سفید خشک 100گرم 360
توت فرنگی 100گرم 35
جعفری 100گرم 25
جگر سرخ کرده 100گرم 330
چیپس سیب زمینی ده عدد 100
حلوا 100گرم 400
حلوا ارده 100گرم 500
حلیم بدون روغن یک لیوان 180
خامه سفت 100گرم 350
خامه شل 100گرم 250
خاویار 100گرم 300
خربزه 100گرم 46
خربزه بدون شکر یک لیوان 90
خردل 100گرم 80
دل گوسفند 100گرم 239
دل مرغ 100گرم 170
دلمه متوسط یک عدد 150
دوغ 100گرم 27
ذرت خام 100گرم 75
ذرت بو داده با روغن 100گرم 470
ذرت شکوفه(پفیلا) 100گرم 370
ذرت دانه درشت 100گرم 85
رطب 100گرم 150
روغن حیوانی 100گرم 890
زیتون خام سیاه 100گرم 200
زیتون خام سیاه(متوسط یک عدد 7
ژله(پودر) 100گرم 370
ژله (پودر) یک قاشق 55
سالاد بدون سس یکنفره 30
ساندویچ همبرگر یک عدد 500
سرکه یک لیوان 33
سمنو یک لیوان 180
سنجد 100گرم 130
سنگدان مرغ 100گرم 113
سیب زمینی 110 گرمی 80
سیب زمینی(چیپس) 100گرم 500
سیب متوسط یک عدد 70
سیب(کنسرو شیرین) یک لیوان 180
سیر 100گرم 120
سیرابی 100گرم 130
شاهی 100گرم 20
شربت 100 گرم 55
شربت پرتغال یک لیوان 170
شربت یخ یک لیوان 140
شیر یک لیوان 110
شیرتصفیه شده یک فنجان 90
شیرخشک 100گرم 500
شیرغلیظ نستله 100گرم 250
شیرگاوکم چربی 100گرم 55
شیرمیش 100گرم 95
صدف دریایی 100گرم 65
طالبی 100گرم 30
آب طالبی(بدون شکر) یک لیوان 45
عدس خام 100گرم 340
قلوه گوسفند 100گرم 170
قند 100گرم 400
قهوه تلخ یک فنجان 2
کاکائو یک قاشق چایخوری 10
کالباس 100گرم 300
کاهو 100گرم 17
کاهو(درشت) یک برگ 4
کباب برگ یک سیخ 200
کباب کوبیده یک سیخ 270
کتلت قطعه 10*10*1 200
کلم خام یک لیوان 25
کلم فندقی 100گرم 24
کلم قرمز 100گرم 28
کله پاچه 100گرم 190
کمپوت گیلاس یک لیوان 190
کنجد 100گرم 580
کوفته یک عدد 200
انواع کولا 100گرم 40
کیک 100گرم 350
کیک بدون خامه 100گرم 340
گوجه درختی رسیده 100گرم 50
گوجه سبز 100گرم 30
گوجه فرنگی 100گرم 15
گوجه فرنگی (رب) 100گرم 80
گوجه فرنگی(رب) یک لیوان 150
گوجه فرنگی(سس) 100گرم 100
گوشت بره با چربی 100گرم 330
گوشت خالص گوسفند 100گرم 200
گوشت گاو بدون چربی 100گرم 200
گوشت گاو با چربی 100گرم 350
لوبیا چشم بلبلی خام 100گرم 230
لوبیا سبز 100گرم 30
لوبیا سفید 100گرم 340
لوبیا قرمز 100گرم 340
لوبیا قرمز پخته 100گرم 110
لوبیا قرمزپخته یک لیوان 200
لیمو تازه باپوست 100گرم 23
لیمو ترش 100گرم 42
لیمو ترش(آب لیمو) 100گرم 26
لیمو شیرین 100گرم 23
ماکارونی خشک 100گرم 360
ماهی 100گرم 100
مخمرآبجوفرنگی خشک 100گرم 285
مربا 100گرم 300
مربا (غذا خوری) یک قاشق 55
مرغ (بدون پوست) 100گرم 200
مغز پسته 100گرم 680
مغز حیوان 100گرم 130
مغز دانه آفتابگردان 100گرم 560
مغز فندق 100گرم 630
نان جو 100گرم 250
نان خشک 100گرم 360
نان روغنی 100گرم 450
نان ساندویچی 60 گرم 150
نان ساندویچی کوچک نصف عدد 70
نان سوخاری کوچک یک عدد 50
نان سوخاری متوسط 10 گرم 35
نان سوخاری(کعک) یک عدد 50
نان سیاه با سبوس 100گرم 210
نان گندم 100گرم 250
هلوی کمپوت یک لیوان 200
هندوانه 100گرم 23
هندوانه با پوست 100گرم 12
هویج ایرانی 100گرم 40
هویج فرنگی 100گرم 35
یک سیخ برگ 100گرم 200
یک لیوان توت 100گرم 85
هلوی تازه 100گرم 40
آبگوشت کامل(کم چرب) یک لیوان 320

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید

22 views

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.
پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.

هورمون ampk

تمرین هوازی بعد تمرین با وزنه، رشد عضلات را نابود می‌کند.
برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید بعد از تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضلانی شدن نمی باشد. علیرغم این که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی میزان کاهش وزن را افزایش می‌دهد ولی یک تحقیق نشان داده است که بخش قابل ملاحظه‌ای از این میزان عضله است. مطاله‌ای دیگر حتی نتایج بیشتری را نشان می‌دهد. این مطالعه به بیان رابطه‌ی کاهش عضلات و اثرات تمرین هوازی و توانایی آن برای فعال کردن آنزیم AMPK و کاهش مستقیم هورمون mTOR می‌پردازد.

موش هایی که در معرض افزایش بار مکانیکی بر عضله بودند، فعالیت mTOR را افزایش دادند، ولی گروهی از موش‌ها که ژن AMPK آن‌ها را از بین برده بودند ( این موجب جلوگیری از عملکرد AMPK می شود.) حتی در مواجهه با یک مقدار مشابه تنش مکانیکی، سطح بیشتری ازmTOR را در بدنشان داشتند. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که AMPK نقش مهمی در محدود کردن رشد عضلات از طریق مهار مسیر سیگنال mTOR دارد.

تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به رشد عضلات کمک می‌کند.
برخلاف آن‌چه تصور می‌شود تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی تا حدی مانع رشد عضلات می‌شوند در حالی که اگر آن‌ها را قبل از تمرینات قدرتی اجرا کنید احتمال عضله‌سازی در بدن بیشتر می‌شود. هورمون AMPK تقریباً تا یک ساعت بعد از تمرین هوازی فعال می‌ماند بنابراین اگر تمرینات قدرتی را یک ساعت پس از تمرین هوازی اجرا کنید کاملاً از آسیب‌های آنزیم AMPK در امان خواهید بود، زیرا این دو آنزیم با هم فعال نخواهند بود. برای اثبات این ادعا آزمایشی انجام شد که سطح فعالیت mTOR را در دو حالت تمرین هوازی قبل و بعد تمرین قدرتی بررسی می‌کرد.

همان طور که انتظار می‌رفت آن‌ها دریافتند که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی با فعال کردن AMPK موجب تضعیف آنزیم‌های mTOR می‌شوند و این به طور مستقیم بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که ترتیب انجام این دو نوع تمرین را عوض کردند، محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود. در نتیجه این الگوی تمرینی بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد mTOR است و محیط آنابولیک تری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

 

تمرین قدرتی

انجام دادن تمرینات هوازی در ابتدا بدون اینکه باعث کاهش قدرت شود سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین هورمون‌های بدن برای عضله‌سازی را تحریک می‌کنند. به‌طور عکس تمرینات استقامتی یا هوازی چرخه‌ی تستوسترون در بدن را تا حدی سرکوب می‌کنند که این هم کاهش رشد عضلات را در پی دارد. بدون توجه به این که کدام نوع تمرین را در ابتدا انجام دهیم ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی موجب کاهش سطوح تستوسترون در بدن می‌شود. البته این کاهش ناشی از تمرینات هوازی کوتاه مدت است و هنوز به مقدار زیادی می‌توان عضلات را تحریک به رشد کرد مخصوصاً اگر تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی اجرا شوند. این اثر بر مقدار هورمون تستوسترون در تحقیقی که بر دو گروه انجام شد بررسی شد.

این دو گروه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی را متفاوت با یکدیگر قرار دادند تا تأثیر ترتیب تمرینات بر سطوح تستوسترون مشخص شود. نتایج نشان دادند گروهی که ابتدا تمرین هوازی را انجام داده بودند سطح تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که آن را بعد از تمرین قدرتی انجام داده بودند، داشتند. البته این سطح کمتر تستوسترون با افزایش قدرت همبستگی نداشت. گروهی که تمرین هوازی را ابتدا انجام داده بودند شاهد افزایش ۱۷ درصدی مقدار وزنه در یک بیشینه تکرار حرکت پرس پا بودند. در واقع آن‌ها قدرت بیشتری کسب کردند زیرا گروه دیگر که ابتدا تمرینات با وزنه را انجام داده بودند تنها ۱۳ درصد مقدار وزنه‌شان در یک بیشینه تکرار پرس پا افزایش پیدا کرده بود.

با کنار هم گذاشتن نتایج فوق، هر چند تمرینات هوازی موجب کاهش هورمون تستوسترون می‌شوند ولی آشکارا اجرای تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.

مایکل رودلف بیشتر حرفه‌اش را در کنار دنیای تمرین به عنوان ورزشکار ( بازیکن فوتبال در سطح دانشگاه‌ها)، به عنوان مربی شخصی یا یک محقق ورزشی ( او مدرک کارشناسی علم تمرین را از دانشگاه Hoftsra و دکترای بیوشیمی و زیست شناسی مولکولی را از دانشگاه Stony Brook اخذ کرده است.) پس از اخذ مدرک دکترا او به تحقیق در زمینه‌ی زیست مولکولی تمرین به مدت بیش از ۸ سال در دانشگاه‌ کلمبیا و مرکز پزشکی هاروارد مشغول شد. این تحقیق منجر به فهمیدن تأثیر عجیب و مهم سنسور انرژی AMPK شد و مقالات بسیار زیادی از آن در مجلات معتبر به چاپ رسید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب