مقالات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

میزان چربی اندامی مناسب چقدر است؟

35 views

میزان چربی اندامی مناسب چقدر است؟

در این مقاله در سایت مکمل کو می خواهم به میزان چربی اندامی و میزان مناسب آن برای خانمها و آقایان بپردازم.

در ابتدا ترجیح میدهم که توضیحات کوتاهی در خصوص چربی خون و چربی اندامی و تفاوت آنها ارائه کنم تا جلوی هرگونه کج فهمی و اشتباه را بگیرم.

 

چربی اندامی

 

چربی اندامی در حقیقت بافت های چربی متراکم می باشد که در نواحی مختلف بدن مخصوصا شکم، پهلو، ران و باسن تجمع پیدا می کند و باعث اضافه وزن و عدم تناسب اندام می شود. چربی اندامی را می توان با نگاه به ظاهر افراد تا حدود زیادی تشخیص داد. مهم ترین دلیل داشتن چربی اندامی، رژیم غذایی پرکالری و کم تحرکی است.

نکته: دقت داشته باشید که رژیم غذایی پرکالری لزوما یک رژیم چرب نیست! ممکن است که شما یک رژیم غذایی به ظاهر سالم از میوه ها و گوشت سفید داشته باشید ولی میزان غذای مصرفی شما زیاد باشد و در نتیجه کالری زیادی به بدن خود وارد کنید. این اتفاق می تواند منجر به چربی اندامی شود در حالیکه رژیم غذایی شما چربی زیادی نداشته است.

چربی خون به معنای بالا بودن میزان کلسترول و تری گلیسیرید در خون است که با انجام آزمایش خون قابل تشخیص است و لزوما با نگاه به ظاهر افراد نمی توان در مورد آن نظر داد.

داشتن چربی اندامی در بسیاری از موارد منجر به بالا رفتن میزان چربی خون افراد هم می شود ولی این رابطه لزوما همیشه برقرار نیست.


حال که تفاوت چربی اندامی و چربی خون را توضیح دادم، به ادامه بحث خواهیم پرداخت.

میزان چربی اندامی یکی از فاکتورهای تأثیرگذار در ظاهر افراد می باشد. این مشخصه برای خانمها و آقایان به یک میزان اهمیت دارد و دانستن آن به شما کمک می کند که برنامه تغذیه و ورزش خود را مورد بازنگری قرار دهید.

برای اندازه گیری چربی اندامی روش های زیادی وجود دارد که از سالهای پیش رواج داشته اند که عمدتا از متر پارچه ای و کولیس استفاده می کنند. این روشها چندان مورد علاقه بنده نیستند و به آنها نمی پردازم. پیشنهاد من مراجعه به یک مرکز معتبر پزشکی است که بتواند با دستگاه های تخصصی میزان چربی اندامی شما را به درستی اندازه بگیرد.

البته اگر مثل من به حفظ تناسب اندام خود علاق دارید و حاضر هستید که برای آن هزینه کنید، پیشنهاد من خرید یک ترازوی خانگی حرفه ای است که شما می توانید با هزینه ای در حدود ۳۰۰ هزار تومان تهیه کنید. البته این مبلغ برای خرید ترازویی از مارکهای معتبر Omron یا Beurer است و چنانچه بخواهید کمتر هزینه کنید می توانید از برندهای دیگر خرید کنید. بنده خود یک ترازو از برند Omron تهیه کرده ام که عکس آن را در ذیل مشاهده می کنید. مدل این ترازو HBF-514C است.

ترازوی امرون


بعد از اندازه گیری میزان چربی اندامی، نوبت به بررسی نتیجه می باشد. مرحله ای که شاید برای برخی افراد چندان خوشایند نباشد..!

تفسیر نتیجه اندازه گیری برای خانم ها با آقایان متفاوت است و به طور کلی میزان چربی اندامی قابل قبول برای خانمها بیشتر از آقایان است.

جدول ذیل اعدادی را نشالن می دهد که تقریبا توسط همه کارشناسان و متخصصین در این خصوص پذیرفته شده است.

خانمها آقایان
حداقل چربی ضروری ۱۰-۱۲% ۲-۴%
ورزشکار حرفه ای ۱۴-۲۰% ۶-۱۳%
متناسب ۲۱-۲۴% ۱۴-۱۷%
قابل قبول ۲۵-۳۱% ۱۸-۲۵%
اضافه وزن ۳۲% بیش از ۲۶% بیش از

همانگونه که مشاهده می کنید در ردیف اول میزان چربی موردنیاز برای برطرف کردن نیازهای حداقلی بدن مورداشاره قرار گرفته است. این میزان بسیار پایین است و رسیدن به آن برای افراد عادی غیرممکن است! تعجب نکنید، بله غیرممکن!

گاهی ورزشکاران حرفه ای برای مدت بسیار کوتاهی چربی خود را تا این میزان پایین می آورند ولی نگه داشتن آن در این حد هم بسیار سخت است و هم بسیار خطرناک! و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

پیشنهاد من به شما برای داشتن بدنی متناسب این است که میزان چربی اندامی خود را به طور مرتب اندازه بگیرید و آن را در حدی مناسب نگه دارید. در صورت اندازه گیری مداوم چربی اندامی، اگر میزان چربی اندامیتان رو به افزایش باشد، در زمان مناسب متوجه می شوید و با کمی توجه بیشتر به رژیم غذایی خود و افزایش فعالیت های بدنی می توانید از افزایش بی رویه آن جلوگیری کنید.

سخن آخر اینکه، اگر پس از اندازه گیری چربی اندامیتان، متوجه شدید که میزان آن بالاتر از حد قابل قبول است، بهتر است که دست به کار شوید. رژیم غذاییتان را مورد بازنگری قرار دهید و بیشتر فعالیت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۴ فعالیت روزانه که ورزش به حساب می آیند!

15 views

۴ فعالیت روزانه که ورزش به حساب می آیند!

اگر ورزش نمی کنید و علاقه ای هم برای این کار ندارید، این مطلب برای شما نوشته شده است

تمام فعالیت های روزانه ما حتی نفس کشیدن ما در خواب هم به انرژی نیاز دارند. هر فعالیتی باعث مصرف مقدار مشخصی کالری می شود. همچنین برخی از این فعالیت ها باعث ورزیده شدن برخی از عضلات بدن نیز می شوند. اگر اصلا ورزش نمی کنید، این فعالیت ها تا حدودی می توانند جای خالی ورزش در زندگی شما را پر کنند.

در ادامه به معرفی و بررسی ۴ فعالیت روزانه می پردازیم.

۱- خرید کردن

خرید کردن

برای خرید کردن می بایست به مراکز خرید مراجعه کنید و راه بروید. این یعنی کالری مصرف کردن!

پیشنهاد می کنیم که ماشین خود را کمی دورتر از درب ورودی مرکز خرید پارک کنید. از آسانسور و پله برقی استفاده نکنید و پله ها را دو تا یکی طی کنید.

طبق برآوردها با یک ساعت خرید کردن در مراکز خرید می توانید حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید که رقم بدی نمی باشد مخصوصاً برای خانمهایی که عاشق خرید کردن هستند!

۲- نظافت کردن

نظافت کردن

با فعالیت هایی مثل جارو کردن و گردگیری می توانید در حدود ۱۵۰ کیلوکالری در طول یک ساعت بسوزانید. دفعه بعدی که خواستید سبد لباس های کثیف را جا به جا کنید، کمی به طرفین خم شوید و یا سبد لباس را به طرفین بچرخانید و پهلوهایتان را هم ورزش دهید!

۳- آشپزی

آشپزی کردن

کارهای مربوط به آشپزی مثل خرد کردن سبزی و یا شستن ظروف می توانند در حدود ۱۵۰ کیلوکالری در طول یک ساعت بسوزانند. برای سوزانده کالری بیشتر، می توانید به جای مخلوط کن برقی از دستهایتان استفاده کنید! از تخیلتان استفاده کنید!

۴- شستن ماشین

شستن ماشین

با شستن ماشینتان می توانید در طی نیم ساعت چیزی حدود ۱۳۵ کیلوکالری بسوزانید. البته اگر سوار شاسی بلند می شوید، این میزان کمی بیشتر خواهد شد!

از این به بعد به جای مراجعه به کارواش، خودتان دست به کار شوید! هم هزینه ها را کاهش دهید و هم کمی کالری بیشتری بسوزانید.

جمع بندی

بسیاری از فعالیت های روزانه هستند که می توانند به شما برای داشتن تحرک بیشتر و سوزاندن کالری کمک کنند. مهم این است که شما بخواهید از آنها بهره لازم را ببرید و به آنها نه به عنوان کارهای روزمره خسته کننده بلکه به عنوان فعالیت هایی بدنی نگاه کنید. انتخاب با شماست!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

افزایش سطح تستوسترون به صورت کاملا طبیعی

39 views

افزایش سطح تستوسترون به صورت کاملا طبیعی

اگر به دنبال افزایش سطح تستوسترون به صورت کاملا طبیعی هستید، بهتر است عادات روزانه خود را مرور کنید. با اعمال تغییرات ساده ای که به سلامت عمومی شما کمک می کنند، می توانید سطح تستوسترون خود را نیز افزایش دهید.

در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم.

۱- به اندازه کافی بخوابید

معمولاً کمبود خواب مهم ترین عامل کاهش سطح تستوسترون در مردان می باشد. کمبود خواب بر هورمونها و مواد شیمیایی متعددی در بدن تأثیر می گذارد که یکی از آنها تستوسترون است.

توصیه می شود که میزان خواب خود را بین ۷ تا ۸ ساعت نگه دارید و به خوابیدن بیش از همیشه اهمیت بدهید. تماشای برنامه های تلویزیونی شب هنگام را به فراموشی بسپارید.

۲- وزنتان را تنظیم کنید

مردانی که اضافه وزن دارند معمولاً از سطح تستوسترون پایین تری برخوردار می باشند. خبر خوب برای این افراد این است که با کاهش وزن می توانند سطح تستوسترون از دست رفته را بازیابی کنند.

همچنین افرادی که کمبود وزن شدید دارند، با رسیدن به وزن ایده آل می توانند سطح تستوسترون خود را بهبود دهند.

۳- فعالیت بدنی داشته باشید

واقعیت این است که بدن شما سطح تستوسترون را متناسب با میزان فعالیت شما تنظیم می کند. اگر زمان زیادی بر روی مبل بنشینید و تلویزیون تماشا کنید، مغز شما این برداشت را خواهد داشت که شما به تستوسترون زیادی برای تقویت عضلات و استخوانهای خود نیاز ندارید.

وقتی فعالیت بدنی زیادی داشته باشید، مغز شما این پیغام را صادر می کند که شما به مقدار بیشتری از هورمون تستوسترون نیاز دارید. مقدار متعادلی از فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی و یا کار با وزنه می تواند به افزایش سطح تستوسترون شما کمک کند.

۴- استرس نداشته باشید

اگر به طور مداوم تحت استرس باشید، بدن شما به طور مداوم میزان زیادی از هورمون کورتیزول تولید می کند. این موضوع باعث کاهش میزان ترشح تستوسترون می شود.

چنانچه تحت استرس زیادی هستید راه های زیر را امتحان کنید:

  • ساعات کاری خود را کاهش دهید. چنانچه به اضافه کاری زیادی می پردازید، بهتر است برای مدتی ساعت کاری خود را به زیر ۱۰ ساعت در روزکاهش دهید.
  • روزانه دو ساعت را به فعالیت های آرامش بخشی که هیچ ارتباطی به کار ندارند مانند مطالعه و گوش دادن به موسیقی بپردازید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

هرم تغذیه پیشنهادی اساتید دانشگاه هاروارد

13 views

هرم تغذیه پیشنهادی اساتید دانشگاه هاروارد

احتمالا تاکنون هرم های غذایی گوناگونی را مشاهده کرده اید که در آنها گروه های غذایی مختلف را بر اساس درجه اهمیت و میزان مصرف پیشنهادی بر روی همدیگر و در طبقات مختلف یک هرم قرار می دهند.

تاکنون هرم های غذایی مختلفی منتشر شده است که در اکثر موارد تفاوت های بسیار ناچیزی با یکدیگر دارند و شاید بتوان گفت از روی همدیگر کپی شده اند! البته در این میان کسانی نیز بوده اند که هرم غذایی پیشنهادی خود را براساس تحقیقات گسترده و مطالعات فراوان شکل داده اند. یکی از این افراد دکتر والتر سی ویلت می باشد که در زمان نوشتن این مطلب رئیس دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد است.

ایشان در سال ۲۰۰۵ نسبت به انتشار هرم تغذیه خود نمودند که به همراه چند تن از همکاران خود در دانشگاه هاروارد تهیه و تنظیم نموده اند. این هرم تغذیه براساس آخرین یافته های علمی در خصوص مواد مختلف غذایی تنظیم شده است و در حال حاظر در بسیاری از مراکز علمی دنیا به آن پرداخته می شود.

هرم تغذیه

نکته جالب این هرم تغذیه این است که در کف هرم به ورزش روزانه و کنترل وزن اشاره شده است و به نوعی این دو عامل را به عنوان مهمترین عوامل تاثیرگذار بر سلامتی معرفی نموده اند.

نکته دیگری که می توان به آن اشاره کرد، استفاده از مولتی ویتامین بعلاوه ویتامین D است که برای بیشتر افراد می بایست به صورت روزانه صورت بگیرد.

در این هرم تغذیه، مصرف لبنیات به صورات روزانه توصیه شده است به گونه ای که هر فرد حداقل یک یا ۲ وعده لبنیات استفاده نماید.

شاید بتوان گفت که مهم ترین نکته این هرم غذایی در نوک هرم قرار گرفته است، جاییکه مواد غذایی که بایست به ندرت استفاده شوند را دسته بندی کرده اند. این مواد عبارتند از : گوشت قرمز، گوشت و کره فرآوری شده، غلات فرآوری شده مانند برنج سفید، نان و پاستا، سیب زمینی، نوشیدنی های حاوی قند، شیرینی جات و نمک

قرار گرفتن سیب زمینی در راس هرم یکی از نکات جالب آن می باشد که البته بر اساس جدیدترین یافته های علمی است

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب