مقالات بدنسازی - مکمل های مجاز ورزشی

آیا باید از مکمل BCAA استفاده کنید؟

22 views

آیا باید از مکمل BCAA استفاده کنید؟

بحث‌های بسیاری در رابطه با ضروری بودن یا نبودن مصرف مکمل BCAA در بدنسازی جهت بهبود عملکرد ورزشی موجود می باشد. در این مقاله به برخی از پرسش های مهم درباره مکمل BCAA پاسخ خواهیم داد.

مکمل BCAA چیست؟

«یک آمینو اسید زنجیره ای (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک با شاخه می باشد (یک اتم کربن مرکزی که به سه یا چند اتم کربن متصل است). در میان اسیدهای آمینه پروتئین زایی، سه BCAAs وجود دارد: لوسین، ایولولین و والین »

بیش از حد تکنیکی است نه؟ هیچ‌کس به چنین اطلاعاتی احتیاج ندارد، چیزی که شما می‌بایست بدانید این است که مصرف این مکمل مفید است یا خیر! همین کافی است (به ادامه مطلب بروید).

نظر مخالفان در رابطه با مکمل BCAA چیست؟

گرچه تمام ورزشکاران و مربیان معتقدند مصرف این مکمل‌ها در تمام مراحل تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری می باشد، اما همچنان برخی افراد مخالف، تنها یک رژیم سرشار از پروتئین را برای موفقیت کافی قلمداد می‌کنند. این مخالفان مدعی‌اند که مصرف مکمل BCAA به جز ضرر مالی برای شما چیز دیگری در بر نخواهد داشت. آیا می‌خواهید مکمل BCAA خود را بخاطر حرف‌های این مخالفان دور بریزید؟… توصیه می‌کنم کمی صبر کرده و بیشتر فکر کنید.

تفاوت اصلی و حیاتی مکمل BCAA در مقایسه با مصرف مواد غذایی‌ای که حاوی BCAA هستند، سرعت ورودشان به جریان خون و ارائهٔ تأثیرات مثبت‌شان است. از آن‌جایی که BCAA های موجود در تمام پروتئین‌ها به آمینواسیدهای دیگر متصل بوده و قبل از جذب ابتدا می‌بایست در سیستم گوارشی تجزیه شوند، برای آنابولیسم سوزشی، چربی سوزی و تولید انرژی در زمان‌های مشخصی که بدن به چنین فرآیندهایی نیازمند است، مناسب نمی‌باشند.

اما از سویی دیگر BCAA های موجود در مکمل‌ها، «آزاد» بوده و نیازی به هضم شدن در سیستم گوارشی ندارند. این مسئله به معنای ورود مستقیم آن‌ها به جریان خون، بالا بردن سریع‌تر سطح آمینواسیدها و وسعت عملکردی فراتر از BCAA های موجود در غذاها و حتی پروتئین کشک است. هنوز متوجه اهمیت این مکمل‌ها نشده‌اید؟

نسبت BCAA حیاتی است

به هنگام بررسی مکمل BCAA مبحثی حائز اهمیت، نسبت «لوسین»، «ایولولین» و «والین» موجود در فرمول است. مطالعات علمی بسیاری در این زمینه جهت یافتن مؤثرترین عنصر بر آنابولیسم و حجم‌ هی به عضلات صورت گرفته که جالب‌ترین‌شان تحقیقات انجام شده در یکی از مراکز پیشگام مبحث آمینو اسید واقع در «استکهلم، سوئد» بود، که در آن، دانشمندان ریز آنالیزهای DNA را در راستای رسیدن به جواب نهایی این مقوله به کار گرفتند. نتایج حاصل از این تحقیقات نشان‌ داد که نسبت ۹:۶:۵ قادر به افزایش «نشانه گذاری یاخته» به میزان ۳۵۰٪ است.

مصرف مکمل BCAA چگونه به شما کمک خواهد کرد؟

اجازه دهید برای درک بهتر تأثیر مثبت BCAA ها بر عملکرد و سلامت، به برخی از مزایای مهم آن‌ها بپردازیم:

۱- BCAA و افزایش سنتز پروتئین: این مکمل‌ها سنتز پروتئین را بهبود بخشیده و در کنار ورزش‌های وزنه‌ای، مسیر mTORC1 که برای رشد عضلات‌مان ضروری میباشد را فعال می‌کند.

۲- BCAA و جلوگیری از شکست پروتئین:در واقع BCAA ها شکست پروتئین‌های بدن را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین‌، و برخی دیگر از فرآیندهای پیچیده، به حداقل می‌رسانند.

۳- BCAA و حفظ انرژی در طول تمرین: مکمل‌های BCAA همچنین به وسیلهٔ پایین نگاه داشتن میزان «تریپتوفان»، انرژی بدن را در حین انجام فعالیت‌های ورزشی بالا برده و از سویی دیگر با جلوگیری از تولید «سروتونین»، احتمال خستگی و کوفتگی عضلات شما را پایین آورده و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.

۴- BCAA و پشتیبانی از فرآیند چربی سوزی: تحقیقات حاکی از آن است که «لوسین»، در کنار «ایولولین» و «والین»، مصرف انرژی را بالا برده و در سوزاندن چربی مؤثر است. علاوه بر این، «ایزولیسین» تحمل گلوکز را در خود بالا برده و همچنین BCAA ها در حالت کلی قادر به پشتیبانی و حمایت از ترشح «انسولین» و نرخ متابولیکی نیز می‌باشند که ترکیب تمام این ویژگی‌ها، فیزیک بهتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

۵- BCAA و کاهش درد عضلات: یکی دیگر از ویژگی‌های BCAA ها این است که حس کوفتگی و خستگی عضلات را به شدت کاهش می‌دهند و این مسئله امری بسیار حیاتی برای ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای است، چرا که می‌بایست ساعت‌های طولانی با حداکثر توان خود تمرین و فعالیت داشته باشند.

۶- BCAA و بهبود سطح هورمونی در طول تمرین: این مکمل‌ها پروفایل هورمونی بدن را نیز بهبود می‌بخشند، و در تصدیق این حقیقت، می‌توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در آن ثابت شد مصرف ۶ گرم مکمل BCAA قبل از تمرین به مدت سه هفته، سطح تستوسترون بدن ورزشکاران را افزایش داده و در عین حال «کورتیزول» را هنگام فعالیت‌های شدید، در حداقل ممکن نگاه می‌دارد. چنین ویژگی‌ای، به طور قطع توانایی افراد برای ساخت و یا حفظ حجم عضلانی بالا برده و در تمام چرخه‌های سالانهٔ تمرینی مفید می باشد. (بخصوص اگر در مرحلهٔ رژیم «هیپو کالری» باشید).

مقدار و زمان مصرف مکمل‌های BCAA

به طور کلی سه زمان بخصوص برای مصرف روزانهٔ این مکمل‌ها موجود است که من به شدت توصیه می‌کنم:

زمان: به محض بیدار شدن از خواب.

  • دلیل: از آن‌جایی که ما در لحظهٔ بیداری ناشتا هستیم، عضلات‌مان کاتابولیک (فرو ساخته) بوده و برای BCAA ها آماده‌اند.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۶ گرم. (اگر در حال انجام ورزش‌های افزایش ضربان قلب به شکل ناشتا هستید می‌توانید مصرف خود را تا سقف ۱۶ گرم افزایش دهید).

زمان: ۴۵ دقیقه قبل از تمرینات بدنسازی.

  • دلیل: جهت تأمین انرژی و پشتیبانی بافت‌های عضلانی به هنگام متحمل شدن استرس شدید.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

زمان: در حین انجام تمرینات وزنه‌ای.

  • دلیل: جهت تعویق خستگی عضلات و بالا نگاه داشتن سطح آمینو اسید در جریان خون در حین تمرین، و همچنین کاهش ورم.ها و برافروختگی‌های پس از ورزش.
  • میزان مصرفی: ۸ تا ۱۲ گرم.

نکته: به هنگام داشتن رژیمی با کالری و کربوهیدرات کم، ۴ گرم مکمل BCAA میانِ وعده‌های غذایی می‌تواند قند خون و انرژی شما را تنظیم کرده و همچنین اشتها را کنترل کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پروتئین کازئین و فواید آن

39 views

پروتئین کازئین و فواید آن

کازئین، پروتئینی است که عموماً در مواد لبنی مثل شیر، ماست، شکلات، بستنی و برخی مواد غذایی فرآوری شده یافت می‌شود. البته این پروتئین به شکل مکمل نیز در بازار موجود می باشد، چرا که از آن به عنوان جایگزینی برای «پروتئین وِی» (پروتئین موجود در شیر) استفاده می‌شود؛ اما به هر حال پروتئین کازئین موجود در غذاها و مکمل‌ها علاوه بر برخی مزایا، ترکیب مناسبی برای رژیم شما نیز خواهد بود.

پروتئین کازئین یک پروتئین دیرهضم

یکی از مزایای پروتئین کازئین سرعت هضم آن می باشد. کازئین از دستهٔ پروتئین‌های دیر هضم بوده و گوارش آن در بدن می‌تواند مدت زمانی در حدود هفت ساعت را شامل شود. به گفتهٔ «آرون کاتل»، متخصص تغذیه، گرچه مصرف پروتئین‌های زود هضم، بلافاصله پس از باشگاه و تمرینات بدنسازی برای جبران انرژی مصرف شدهٔ عضلاتتان مناسب است، اما پروتئین‌های دیر هضم بهترین گزینه برای مصرف قبل از خواب می‌باشند، زیرا سرعت گوارش پایینشان در طول شب نیز از گرسنگی شما جلوگیری خواهد کرد.

بهبود نتایج کاهش وزن با کازئین

غالب پروتئین‌ها و مکمل‌های پروتئینی، نقش بسزایی در افزایش وزن و عضله‌سازی دارند؛ اما تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که کازئین می‌تواند در فرآیند کاهش وزن نیز دخیل باشد. مطالعات صورت گرفته شامل دو گروه بود که انرژی حاصل از کازئین در گروه اول ۱۰٪ و در گروه دوم ۲۵٪ از رژیمشان را تشکیل می‌داد. محققان دریافتند که در گروه دوم (کازئین ۲۵٪)، مصرف انرژی بیشتر و مدت زمان سیری نیز طولانی‌تر است. به طور کلی، نتایج حاصله حاکی از آن بود که میزان کازئین بالا، می‌تواند در کنترل میزان وزن و ساختار بدن مفید باشد.

عضله سازی با مصرف پروتئین کازئین

دریافت مقدار مناسب پروتئین به هنگام فرآیند حجم‌گیری عضلات و بدنسازی، امری حیاتی و بسیار مؤثر در رشد و ترمیم آن‌ها می‌باشد. مطالعات سال ۲۰۰۴ منتشر شده  نشان داد، افرادی که پس از تمرینات شدید ۲۰ گرم پروتئین کازئین مصرف می‌کنند، سنتز و تعادل پروتئینی خود را بهبود می‌بخشند. در واقع، میزان مثبت تعادل پروتئین در بدن به معنای سنتز بالا می‌باشد که در تسریع رشد عضلات نیز بسیار مؤثر می باشد.

پروتئین کازئین و عضله سازی

کازئین به شکل مکمل یا به صورت ماده غذایی؟

داشتن رژیمی که اجزای تشکیل‌دهندهٔ آن شامل پروتئین کازئین باشند گزینهٔ بسیار مناسب‌تری به نسبت بهره‌گیری ازمکمل است. چراکه در موادی مانند شیر و پنیر کم‌چرب، علاوه بر کازئین مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم نیز موجود می باشد که به شما در حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند: پوکی استخوان، دیابت و فشارخون بالا نیز کمک خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۷ نشانه ای که بیان می کند به اندازۀ کافی کالری مصرف نمی کنید

19 views

 

۷ نشانه ای که بیان می کند به اندازۀ کافی کالری مصرف نمی کنید

همانطور که پیش تر اشاره شد کم کردن کالری مصرفی برای کاهش وزن بسیار مهم می باشد، اما ممکن است این کار به کاهش وزنتان کمکی نکند. به این نشانه ها که در زیر بیان شده است توجه کنید.

احساس خستگی می کنید

کالری یعنی انرژی. وقتی که شما در رساندن وزنتان به حد ایده آل موفق نبوده اید، احساس خستگی می کنید. اگر زودتر از حد معمول خسته می شوید، یا بعد از یک خواب کامل هشت ساعته، به سختی بیدار می شوید، نگاهی به غذایی که در طول روز مصرف می کنید، بیندازید. نشانۀ دیگر کم کالری بودن غذای شما این است که خیلی سخت کارهای روزمرۀ خود را انجام می دهید.

 به زحمت تمرین می کنید

انرژی داشتن درهنگام تمرین، ضروری است. اگر خیلی سریع انرژی خود را از دست می دهید یا به سختی وزنه هایی که سبک هستند و قبلا با آن ها مشکلی نداشته اید را بلند می کنید، باید نگاهی به  کالری غذایی که قبل و بعد از باشگاه مصرف می کنید، داشته باشید. مصرف برخی از کربوهیدرات ها قبل از تمرین و خوردن مقداری پروتئین و کربوهیدرات، بعد از تمرین به برگشت شما به حالت اولیه کمک می کند. این دریافت کالری بعد از ورزش، به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند و نتایج آن در دراز مدت مشخص خواهد شد.

نمی توانید تمرکز کنید

وقتی کالری و انرژی دریافتی شما پایین باشد، ذهن شما یک حالت مه آلود و تار پیدا می کند. اگر در صبح قبل از مسابقه، فقط یک ماست فاقد چربی دارای ۸۰ کالری می خورید، به آن مقداری از انواع مغزها اضافه کنید، تا انرژی داشته باشید. هم چنین می توانید این مغزها را در صبحانه مصرف کنید تا بین مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعادل ایجاد شود. یک تخم مرغ روی نان تست کامل با تکه ای میوه به همراه کرۀ بادام زمینی به شما خیلی در انرژی داشتن کمک خواهد کرد. به این غذاهای انرژی زا، غذای مغذی گفته می شود.

همیشه گرسنه هستید

اگر شما به طور مداوم گرسنه و تحریک پذیر هستید، این می تواند نشانه ای از کافی غذا نخوردن شما باشد. شاید نیاز دارید کمی بیشتر از وعده های غذایی اصلی و اسنک ها استفاده کنید. سعی کنید، تعادلی بین مقدار پروتئین،کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و کالری مورد نیاز خود ایجاد کنید تا همیشه سطح  انرژی ثابتی داشته باشید.

دوره عادت ماهیانه تان متوقف یا بی نظم شده است

کم کردن بیش از حد کالری دریافتی، در میزان هورمون ها تغییر ایجاد کرده و باعث می شود که چرخۀ قاعدگی از نظم خود خارج شده یا در آن وقفه ای ایجاد شود. تغذیۀ کافی برای عملکرد مناسب هورمون ها بسیار مهم می باشد، بنابراین پریود نشدن در زمانی که باردار نیستید و یا اتفاق مهم دیگری برایتان نیفتاده است، یک نشانۀ واضح و مشخصی است که چیزی درست نیست و باعث به وجود آمدن این مشکل شده است. حتما با پزشک خود در این باره مشورت نمایید.

ترازو روی یک عدد ثابت شده است

کاهش ناگهانی کالری دریافتی باعث می شود بدن تصور کند که غذایی وجود ندارد و فقط روی کم کردن وزن و مناسب شدن برای پوشیدن لباس عروس مورد علاقه تان تلاش کند. سپس بدن وارد حالت قحطی شده و هر کالری که بتواند جذب می کند. این حالت کاهش وزن را دشوار می کند زیرا متابولیسم بدن را کم می کند. اگر وزنتان برای مثال با ۱۴۰۰ کالری در روز کاهش پیدا نمی کند، برای دو هفته ۱۶۰۰ کالری مصرف کنید و دوباره روند کاهش وزنتان را بررسی کنید.

نمی توانید برنامه تان را مداوم اجرا کنید

اگر انجام مداوم رژیم غذایی کم کالری برایتان غیرممکن است، تنها دلیل آن ضعف اراده نیست. این نشان می دهد این برنامه برای شما مناسب نیست. با کمی افزایش کالری رژیم غذایی تان ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید. رژیمی می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند که تا مدت ها موفقیت به دست آمده را حفظ کند. وقتی از غذایی که می خورید، لذت می برید و احساس رضایت و قدرت می کنید، می توانید به برنامه تان با انگیزه ادامه دهید و به اهداف بلند مدت برای سلامتی خود برسید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟

38 views

جمله ” اگر از چیزی استفاده نکنی، از دستش می دهی” به خوبی برای انعطاف پذیری بدن کاربرد دارد. اگر انعطاف بدنی می خواهید، باید تمرین کنید. این که چه نوع از حرکات کششی را انجام می دهید مهم نیست، مهم ترین چیز به طور مداوم تمرین داشتن است.

اگر می خواهید در یک ماه انعطاف بدنتان را افزایش دهید، باید بعضی از انواع حرکات کششی را حداقل یک بار در روز انجام دهید. با انجام این کار شما پیشرفت زیادی در این بازه زمانی یک ماهه خواهید داشت.

زمانی که شروع به تمرین حرکات کششی کردید، از این که روی همه گروه های اصلی ماهیچه ای مانند پاها، ماهیچه اطراف مفصل ران، نیم تنه و بازوها تمرین می کنید، مطمئن شوید. در هنگام انجام حرکات کششی، مراقب باشید با فشار آوردن زیاد به ماهیچه هایتان به خودتان آسیب وارد نکنید.

سعی کنید هم حرکات کششی و  هم تحرک بدنی را در زندگی و برنامه تمرینی روزانه خودتان انجام دهید.

۱- حرکات کششی ایستا در انعطاف پذیری

در این حرکت شما باید کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این نوع کشش را باید بعد از تمرین بدنی یا زمانی که در روز وقت اضافی دارید و بدنتان را گرم کرده اید انجام دهید.

سعی کنید حرکات کششی را روی هر گروه اصلی ماهیچه ای، یک بار در روز به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. از انواع حرکات کششی ایستا می توان کشش ماهیچه سه سر بازو از بالای سر، کشش ایستاده از کنار بدن، کشش ماهیچه چهارسر ران با زانو زدن و کشش ماهیچه های ساق در حالت خوابیده را نام برد.

۲-حرکات کششی پویا در انعطاف پذیری

بر خلاف حرکات کششی ایستا، انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین بدنی مناسب می باشد. با انجام این حرکات کششی و تحرک داشتن با این حرکات، بدنتان قبل از شروع تمرین گرم می شود. از انواع حرکات کششی پویا می توان به خزیدن حلزونی، لمس انگشتان پا و حرکت برخورد پاشنه پا به باسن اشاره کرد.

این حرکات کششی با گرم کردن ماهیچه هایتان، انعطاف پذیری بدنتان را افزایش می دهند و باعث حرکت راحت تر آن ها می شوند. سعی کنید قبل از هر تمرین، حرکات کششی پویا را انجام دهید. شما باید در این کشش روی عضلات پشت ساق پا، عضلات پشت ران، ماهیچه های سرینی، عضله چهار سر ران و شانه ها تمرکز نمایید.

به هر حال لازم نیست چند بار در روز بدنتان را گرم کنید، می توانید به جای آن حرکات کششی ایستا را بعد از تمرینتان انجام دهید.

۳-حرکات چرخشی مفاصل در انعطاف پذیری

بعضی از مفاصل مانند مفصل شانه و ران می توانند به صورت چرخشی حرکت کنند. بهترین راه برای منعطف کردن این مفاصل انجام حرکات چرخشی با بازوها یا پاهایتان می باشد. شما می توانید این حرکات چرخشی را در حالت ایستاده یا حالتی که روی دودست و دو زانوی خود قرار گرفتید، انجام دهید.

دست ها و پاهایتان را را بچرخانید و بزرگترین دایره ای را که می توانید، ایجاد کنید. این حرکات را به آهستگی انجام دهید و به مفصل خود خیلی فشار وارد نکنید و به آرامی از ناحیه ای که احساس سفتی در آن می کنید، رد شوید.

این حرکات چرخشی، سیالیت مایع سینوویال(مایع مفصلی) را افزایش می دهد و باعث می شود روان تر و نرم تر حرکت کنند. هر چقدر که می توانید این حرکات را در طول روز انجام دهید، حتی می توانید این حرکات را قبل از تمرین برای بیشتر منعطف شدن مفاصل ران و شانه انجام دهید.

۴- حرکات کششی با فوم رول ورزشی در انعطاف پذیری

غلتاندن ماهیچه هایتان روی فوم های رول ورزشی و کشش آن ها به شما کمک می کند بدن منعطف تری داشته باشید. این حرکات به خوبی می توانند باعث کشش ماهیچه ها شوند. با این فوم های رول می توانید روی ماهیچه های پشت ساق پا، ران، مفصل ران، میان کمر و بخش بالایی پشت، شانه ها و بازوها کار کنید. در این حرکت باید از وزن بدنتان و نیروی گرانشی برای غلتاندن رول روی ماهیچه هایی که می خواهید کشش پیدا کنند، استفاده کنید.

بهترین زمان برای استفاده از فوم رول قبل و بعد از تمرین می باشد. غلتیدن روی این فوم شما را منعطف تر کرده و بدنتان را گرم می کند. انجام این حرکت بعد از تمرین، احساس درد ناشی از ورزش را کمتر می کند. سعی کنید حداقل یک بار در روز برای همه گروه های اصلی ماهیچه ای، هر کدام دست کم ۱۰ بار از فوم رول ورزشی استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب