مکمل های مجاز ورزشی

۵ غذا برای جلوگیری از گرسنگی و اشتهای کاذب

155 views

۵ غذا برای جلوگیری از گرسنگی و اشتهای کاذب

 کسانی که یک برنامه بدن‌سازی یا لاغری استاندارد را دنبال می‌کنند دیر یا زود با یک دشمن مشترک مواجه می‌شوند: گرسنگی و اشتهای کاذب.

تجربهٔ احساس گرسنگی در این‌گونه موارد هیچ مشکلی ندارد و کاملاً طبیعی می باشد. این گرسنگی بیشتر قبل از وعده‌های غذایی یا بعد از یک تمرین سخت رخ می‌دهد، جالب است بدانید که همین احساس گرسنگی باعث مصرف میان وعده‌های غیرضروری و بعضاً نامناسب می‌شود که نتیجه آن نرسیدن به سیکس پک‌های رؤیایی شما می باشد. اگر یک کار ساده مانند عبور از جلوی مغازه نانوایی یا یک فروشگاه قنادی خوش آب و رنگ باعث ایجاد عرق سرد و وسوسه در شما می‌شود، وقت آن رسیده است که یک‌راه برای مبارزه با گرسنگی‌های وقت و بی‌وقت خود پیدا کنید.

رمز سیر ماندن برای زمان بیشتر با غذای کمتر این است که حجم غذای شما نسبت به کالری آن زیاد باشد. به‌عبارت‌دیگر، برخی غذاها حجم بیشتری دارند و برای مدت‌زمان بیشتری در سیستم گوارش شما باقی می‌مانند. با مصرف این غذاها وسوسه شما برای خوردن‌های غیرضروری کاهش خواهد یافت. تحقیقات جدید نشان داده است که برخی از غذاها شمارا برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. پس اگر شما هم بعد از هر تمرین یا بین وعده‌های غذایی اصلی گرسنه می‌شوید، مصرف این غذاها به شما توصیه می‌شود.

۱- لوبیا سیاه

لوبیا، لوبیای سیاه، یک‌دانه جادویی. هر چه از آن بیشتر مصرف کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد؟ نتایج یک مطالعه نشان داده که مصرف غذاهای دارای پروتئین زیاد از نوع گیاهی (لوبیا و…) نسبت به پروتئین‌های با پایه حیوانی، کمتر باعث گرسنگی می‌شوند.

خواص لوبیا سیاهدر یک تحقیق جداگانه مشخص شد که به دلیل وجود فیبر بالا که منجر به کاهش سرعت هضم و افزایش کنترل قند در خون می‌شود، پروتئین‌های با پایه گیاهی ازجمله لوبیا سیاه، تأثیر فوق‌العاده مثبتی روی مبارزه با گرسنگی دارند.

۲- نان چاودار

نان چاودار یک جایگزین عالی برای نان سفید معمولی می‌باشد. نتایج یک تحقیق نشان داده است که افرادی در وعده صبحانه خود از نان چاودار کامل استفاده می‌کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و اشتهای کمتری دارند.

نان چاودار و خواص آن

نتایج این تحقیق کاملاً منطقی به نظر می‌رسد، چراکه چاو دارای مقدار زیادی فیبر است. هر نوع نانی که با استفاده از چاو ساخته‌شده باشد دارای خاصیت ذکرشده است.

۳- ماهی سالمون

تحقیقات نشان داده است که مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به طرز چشمگیری جلوی اشتهای کاذب را بگیرد، یک‌تکه ۱۵۰ گرمی ماهی سالمون مقدار پروتئین ذکرشده در بالا را پوشش می‌دهد. پروتئین یک کاهش‌دهنده اشتها محصول می‌شود. مانند فیبر، پروتئین هم سرعت هضم غذا را کاهش داده و به مغز شما اجازه می‌دهد سیگنال‌های گرسنگی را دیرتر به معده ارسال کند.

ماهی سالمون و خواص آن

اگر سالمون تازه در اختیار شما قرار ندارد، می‌توانید از انواع کنسرو شده آن استفاده کنید.

۴- بادام

ازآنجاکه عدم مصرف خوراکی‌های ناسالم (هله‌هوله!) یک کار سخت محسوب می‌شود، می‌توانید به‌جای آن از خوراکی‌هایی استفاده کنید که اندازه کمر شمارا افزایش ندهند. مصرف یک‌مشت بادام هنگام هوس کردن هله‌هوله می‌تواند میزان کالری دریافتی و سایز کمر شمارا مدیریت کند. یک مطالعه نشان داده است افرادی که ۴۰ گرم بادام به‌عنوان میان وعده مصرف می‌کنند اشتهای کاذب کمتری دارند و مقدار کمتری غذا بعدازآن می‌خورند. پس از گذشت چند هفته، افرادی که بادام می‌خوردند، حتی ۱ سانتی‌متر هم به سایز کمر آن‌ها اضافه نشده است.

خواص بادام در بدنسازی و لاغریچربی، پروتئین و فیبری که در بادام وجود دارد باعث جلوگیری از احساس گرسنگی و اشتهای کاذب می‌شود. بنابراین اگر بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توانید علاوه بر ارضای اشتهای کاذب، از طعم عالی آن به‌عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید.

۵- اسفناج

اسفناج هم می‌تواند احساس سیری شمارا به مدت طولانی‌تری حفظ کند. این سبزی خارق‌العاده سرشار از تیلاکوئید است، ترکیبی که در سلول‌های گیاهی یافت شده و باعث ترشح هورمون‌های سیری می‌شود. در یک مطالعه که در آن ۶۰ فرد دارای اضافه‌وزن مورد آزمایش قرار گرفتند، به‌صورت اتفاقی به برخی افراد عصاره اسفناج غنی‌شده با تیلاکوئید و به سایر افراد دارونما داده شد. پس از گذشت چند هفته و بررسی نتایج مشخص شد افرادی که از اسفناج استفاده می‌کردند نسبت به سایر افراد ۲ ساعت بیشتر احساس سیری می‌کردند.

اسفناج و خواص آندر این تحقیق مشخص نشد که برای رسیدن به نتایج بالا چه مقدار اسفناج مصرف شود، اما ازآنجاکه این برگ‌های استثنایی صندوقچه‌ای ارزشمند از مواد غذایی محسوب می‌شوند، توصیه می‌کنیم که آن را در رژیم غذایی خود قرار داده و از خواص آن بهره ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پمپ 3XT PUMP کمپانی USN انگلستان

202 views

معرفی مکمل کو :

محصول : پمپ 3XT PUMP

پمپ پیشرفته + چربی سوز قدرتمند

💥3XT PUMP
💥THERMOGENIC
💥ENERGY
💥PUMP

کمپانی : USN انگلستان🇬🇧

سرو : 30 سروینگ

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

۴ نشانه تمرین بیش از حد

112 views

اگر در تعادل تمرینات خود شک داشته و احتمال تمرین بیش از حد را در روند بدن‌سازی خود می‌بینید توصیه می‌کنیم به نشانه‌های آن، که در ادامه مطلب گرد آورده‌ایم، توجه بیشتری داشته باشید:

1ناهماهنگی ضربان قلب در حالت استراحت

به گفتهٔ مربی استقامت «دان ترینک»: «ناهماهنگی و اختلال ضربان قلب در حالت استراحت به معنای تلاش بدن‌تان در جهت برآورده کردن نیازهای تحمیل شده از سوی شما می‌باشد. برای پی‌ بردن به وجود هرگونه مشکل در این زمینه، می‌بایست نبض خود را قبل از برخواستن از رخت خواب بررسی کنید و آگاه باشید که در صورت مشاهدهٔ ضربان بالا و یا پایین غیر معمول، به دکتر مراجعه کنید.

2تشنگی دائمی با تمرین بیش از حد

احساس تشنگی دائمی می‌تواند نشانه دهندهٔ قرار گرفتن بدن در حالت «کاتابولیکی» باشد؛ که این امر در حقیقت به معنای تحلیل عضلات، توسط خود بدن، جهت کسب پروتئین می باشد. مربی خصوصی و متخصص تغذیه «جِی کاردیلو» معتقد است: «حالت کاتابولیکی در بدن به طبع موجب کاهش میزان آب یا وابشت می‌شود». لازم به ذکر است که راه حل چنین مشکلی، نوشیدن آب بیشتر و داشتن خواب کافی می باشد.

3احساس خستگی و کوفتگی طولانی مدت

اگر پس از ۷۲ ساعت بدن‌تان همچنان کوفته و خسته بود، قطعاً به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت. کوفتگی طویل و حس خستگی دائمی، نشانه‌ای از عدم ترمیم مناسب عضلات و ماهیچه‌های شما می‌باشند، و این مسئله در کنار تمرین بیش از حد، تأثیرات منفی‌ای بر روند عضله سازی شما بر جای خواهد گذاشت.

4مشکلات خواب

مربی بدن‌سازی، «مایک دافی» در این باره می‌گوید: «بی‌خوابی‌های شبانه نشان دهندهٔ فشار بیش از حد بر سیستم عصبی و هورمونی بدن‌اند؛ لذا بکوشید تا در بازهٔ کلیدی بین ساعات ۱۰ شب الی ۲ بامداد حتماً خواب کافی داشته باشید». ترمیم فیزیکی بدن در این بازهٔ زمانی که «دافی» به آن اشاره می‌کند، رخ می‌دهد. بنابراین اگر در این زمینه دچار مشکلاتی هستید، توصیه می‌شود یک هفته را به طور کامل به استراحت اختصاص دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

120 views

برنامه بدنسازی برای تازه کارها

اگر در حال خواندن این مطلب هستید احتمالاً خود را یک تازه کار یا مبتدی می دانید. اما سئوال اصلی در اینجا این است که معیار تازه کار بودن در بدنسازی چیست و چگونه یک تازه کار را می توان از فردی در سطح متوسط تفکیک کرد.

حالا اگر با تعاریف ارائه شده، خود را تازه کار می دانید (که لزوماً چیز بدی نیست..!) توصیه می کنیم که برنامه تمرینی زیر را برای حدود ۲ تا ۳ ماه به کار ببرید.


برنامه پیش رو برای سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه می شود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.

روز اول:

تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.

با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • بالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • زیرسینه سیمکش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.

  • بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
  • زیربغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • زیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز دوم:

تمرینات روز دوم غضلات بازو و سرشانه را هدف قرار میدهند.

با حرکات شانه تمرین را آغاز می کنیم.

  • پرس سرشانه هالتر، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • نشر از بغل دمبل جفت، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • نشر از جلو دمبل تک، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات شانه به سراغ عضلات بازو می رویم.

  • جلو بازو هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • جلوبازو هالتر لاری، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
  • پشت بازو هالتر خوابیده، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت بازو سیم کش، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

روز سوم:

تمرینات روز سوم غضلات پا، فیله و شکم را هدف قرار میدهند.

با حرکات پا تمرین را آغاز می کنیم.

  • اسکات با وزن بدن، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • جلو پا دستگاه، ۴ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پرس پا دستگاه، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
  • پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از انجام تمرینات پا به سراغ عضلات فیله و شکم می رویم.

  • فیله دستگاه، ۳ ست، ۱۵ تکرار در هر ست
  • دراز و نشست کنترلی، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
  • زیر شکم با دستگاه پارالل، ۳ ست، ۱۲تکرار در هر ست

 

چند نکته تکمیلی:

۱- یادتان باشد که شما به عنوان یک بدنساز تازه کار در ابتدای راه قرار دارید و بهتر است در این راه همیشه آماده یادگیری باشید و از مبتدی بودن خودتان خجالت نکشید.

۲- زمان بهترین دوست شماست. اگر دچار اضافه وزن هستید و یا از فرم بدنی خود ناراضی هستید، این موضوع یک شبه به وجود نیامده است و قطعا یک شبه نیز از بین نخواهد رفت.

۳- افرادی وجود دارند که در باشگاهها می چرخند و دوست دارند به همه آموزش مجانی بدهند! توصیه می کنیم که کار خودتان را انجام بدهید و به آنها توجهی نکنید.

۲- با وزنه هایی نسبتاً سبک شروع کنید تا بتوانید بر حرکات مسلط بشوید. پس از تسلط بر روی حرکات می توانید متناسب با افزایش قدرت عضلات، وزنه ها را افزایش دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب