مکمل های مجاز ورزشی

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

14 views

حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری

آیا حجم گیری برای افزایش عضله کار عاقلانه ای است؟

برای اینکه اندازه های بدن خود را بیشتر کنید، باید بخورید. همه ما روی این مسئله توافق داریم.

اگر شما از استروئید و سایر داروها استفاده نمی کنید، شما قادر نخواهید بود عضلات بسیار زیادی اضافه کنید!

مگر اینکه کالری اضافی و تغذیه ای که رشد عضلات شما را حمایت می کند، مصرف کنید.

اگر شما مواد غذایی کافی را به بدن نرسانید، شما در فاز عضله سازی قرار نخواهید گرفت. در واقع اگر به اندازه کافی مواد غذایی درست مصرف نکنید، شانس اینکه شما عضله نیز از دست بدهید، وجود دارد! و این تراژدی در حالی روی می دهد که شما در باشگاه سخت تمرین می کنید.

خوب پس با این تفاسیر نتیجه گیری منطقی این خواهد بود که:

هر چه بیشتر بخوریم، رشد عضلات ما نیز بیشتر خواهد بود!!

زیاد عجله نکنید

اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید، رشد عضلات با مانع جدی رو به رو خواهد شد، اما این به آن معنا نیست که لزوماً هر چه بیشتر بخورید، عضلات شما هم بیشتر می شود

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که می توانید مرتکب شوید، این است که برای بدست آوردن یک هیکل عضلانی هر چه می توانید بخورید و در ادامه درصد چربی بدن را به شدت بالا ببرید به این امید که عضلات با کیفیت بدست خواهید آورد.

اگر شما از دسته بدنسازان طبیعی هستید، ظرفیت شما برای ایجاد عضله محدود می باشد. مقدار عضله ای که شما می توانید بسازید بستگی به ظرفیت سنتز بافت های عضلانی جدید از پروتئین دریافتی دارد!!

ظرفیت سنتز پروتئین بدن بستگی به سطح تستوسترون بدن، نسبت تستوسترون به کورتیزول، حساسیت انسولین، ژنتیک شما دارد.

شما می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید اما شما نمی توانید میزان ظرفیت طبیعی سنتز پروتئین در بدنتان را تغییر بدهید. (یک سری راه ها وجود دارد.

پس خوردن اضافی فقط باعث چاق تر شدن شما می شود.

بدن شما مثل یک کارگاه ساختمانی است

بگذارید یک چیزی را برای شما تعریف کنم:

تصور کنید عضلات شما مثل یک خانه است که قصد دارید آن را بسازید. آجر هایی که برای ساخت این خانه باید استفاده شوند، آمینو اسید هایی هستند که از پروتئین ورودی به بدن بدست می آیند. پولی که باید به کارگران بدن بپردازید، همانکربوهیدرات و چربی ها هستند که شما مصرف می کنید.

کارگران در این تصویر عواملی هستند که سبب سنتز پروتئین می شوند (اکثراً تستوسترون)، کامیون هایی که آجر ها را می آورند، انسولین است که نقش اصلی را در جا به جایی مواد مغذی به سلول ها بازی می کنند.

اگر شما به کارگران آجر (آمینواسید) ندهید، آنها نمی توانند به سرعت خانه را بسازند. بنابراین عدم دریافت پروتئین کافی رشد عضلات را کند می کند.

اگر به کارگران پول (کربوهیدرات و چربی) ندهید، آنها انگیزه کافی برای کار کردن را نخواهند داشت. در نتیجه خانه به سرعت ساخته نخواهد شد. اگر هم پول کارگران را ندهید، آنها ممکن است عصبانی شوند و دست به اعتصاب بزنند و شروع به خراب کردن خانه (عضله سوزی) بکنند!!

پس با این تفاسیر عدم مصرف کافی پروتئین و کالری لازم باعث می شود تا رشد عضله کند و حتی متوقف شود.

چه اتفاقی می افتد اگر شما آجر بیشتر (پروتئین) برای کارگران بفرستید؟

آنها خانه را سریع تر می سازند، چرا که آنها کمبود مواد خام ندارند.

اما در یک مرحله خاص، فرستادن آجر های بیشتر باعث ساخته شدن سریع تر خانه نمی شود. کارگران می توانند در هر بازه زمانی مقداری از کار را تمام کنند.

به عنوان مثال، اگر کارگران شما روزانه ۱۰۰۰ آجر به روی دیوارها بگذارند، اینکه شما به آنها ۲۰۰۰ آجر بدهید، کاملاً عملی بیهوده است.

از طرف دیگر اگر میزان دستمزد کارگران را زیاد کنید (میزان کالری ورودی را افزایش بدهید) تا آنها انگیزه بیشتر داشته باشند و خانه (عضله) را سریع تر بسازند، نیز موثر نخواهد بود!

چرا که در یک نقطه ای کارگران به نقطه اوج توانایی فیزیکی خود می رسند. وقتی به این نقطه رسیدند، شما هر چقدر هم درآمد آنها را بالا ببرید، اثر نخواهد گذاشت. (عجب چیزی شد، فکر کنم یک گیم آف ترونز داخل بدن مان در جریان است!!)

رشد عضلات و ترازو

در بهترین شرایط (رژیم غذایی کامل، تمرین خوب، مکمل و استراتژی های درست ریکاوری) بدن یک مرد معمولی در هر هفته بین ۱۱۳-۲۲۶ گرم بافت عضلانی می سازد. این مقداری است که از لحاظ شیمیایی بدن به شما اجازه ساخت می دهد.

پس در یک ماه حدود ۹۰۰ گرم می شود. شاید عدد زیادی به نظر نیاید اما در طول یک سال بین ۵-۹ کیلوگرم عضله خالص می شود.

درست است که می شود بدون افزایش چربی، میزان عضلات خود را نیز بالا ببریم، اما وقتی شما عضله اضافه می کنید، در کنارش شما میزان گلیکوژن و آب موجود در عضلات را نیز بالا می برید. پس عضله بیشتر، گلیکوژن بیشتر!

یک فرد بدنساز، می تواند در هر ۱۰۰ گرم از عضلاتش، ۴۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند. بنابراین اگر شما چیزی حدود ۱۰ پوند (۴۵۴۵ گرم) عضله ایجاد کنید، حدود ۴ پوند (۱٫۸ کیلو گرم) گلیکوژن اضافه خواهید کرد.

بنابراین اگر شما روی ترازو بروید ۱۴ پوند (۶۳۵۰ گرم)  اضافه وزن خواهید داشت. (تازه اگر هیچ چربی اضافه نکرده باشید!)

اگر شما در ماه بیش از ۳ پوند (۱۳۶۰ گرم) اضافه کنید، به احتمال زیاد شما چربی ذخیره می کنید.

آستانه لاغری

بعضی از دوستان ممکن است بگویند:

من ۶ کیلوگرم وزن در ۳ ماه اضافه کردم، اما چربی نیاوردم!

اگر نمی شود بدون اضافه کردن چربی در هفته بیش از ۱۳۶۰ گرم وزن اضافه کرد، پس چطور است که عده ای ادعا می کنند که بیشتر هم وزن اضافه کرده اند اما چربی نبوده؟!!

جوابی که به این دوستان باید داد: آستانه لاغری است!

یک درصد خاصی از چربی در بدن شما وجود دارد که وقتی به این میزان رسیدید، به شما می گویند لاغر یا بدن خشک!

این عدد برای آقایان حدود ۱۰% است. از طرفی نقطه ای وجود دارد که شما چاق به نظر می آیید. این نقطه برای آقایان حدود ۱۸-۲۰% است. در بین این اعداد منطقه ای وجود دارد که شما چه چربی بالاتر یا پایین تر داشته باشید، فرقی نمی کند، از نظر قیافه در شما تغییری مشهود نیست!!

در این نقطه اگر شما چندین کیلو هم چربی اضافه کنید، شما از لحاظ ظاهری متفاوت نخواهید شد و از طرفی شما بدن خشک و لاغری هم ندارید. بنابراین از تفکیک عضلانی نیز برخوردار نیستید.

بنابراین شما هر روز خود را در آینه می بینید اما تغییر ظاهری را در خود مشاهده نمی کنید.

اما خدا نکند از آن عدد جادویی عبور کنید، شاید دیگر خیلی دیر شده باشد.

مزایا و معایب حجم گیری و خشک کردن

 

استراتژی سنتی بدنسازی به دو بخش حجم گیری و خشک کردن تقسیم می شود. در هر کدام از این فاز ها باید از روش های سرسختانه ای استفاده کنیم تا به هدف هر فاز برسیم.

برای حجم گیری، معمولاً موفقیت توسط ترازو سنجیده می شود و به تغییرات ظاهری بدن کمتر توجه می شد. بعضی مربیان حتی به شما پیشنهاد می کنند تا به زور هم شده، چیزی بخورید.

در این میان شما اجازه هیچگونه انجام حرکات هوازی را هم نخواهید داشت.

در طول دوره خشک کردن، شما باید چربی را حذف کنید، کالری ورودی را به مقدار زیاد کاهش بدهید و تمرینات هوازی را نیز برای چربی سوزی بیشتر افزایش بدهید.

علاوه بر این، ۲ مشکل اساسی دیگر با فرایند حجم گیری و در ادامه خشک کردن وجود دارد:

مسئله ۱ محدود کردن زمانی که شما می توانید عضله سازی کنید

متد چربی سوزی، از رشد عضله جلوگیری می کند. برای یک بدنساز طبیعی تقریباً غیر ممکن می شود تا موقع سوزاندن چربی، عضله هم بسازد. وقتی شما کالری ورودی را کم می کنید، شما نخواهید توانست عضله بسازید. در اغلب موارد حتی عضله هم از دست خواهید داد.

اگر شما به مدت ۶ ماه حجم گیری کنید و سه ماه بعدی را به خشک کردن بپردازید، در طول این ۳ ماه نخواهید توانست عضله بسازید. پس بدون استفاده از متد حجم گیری شما ماه های بیشتری رشد عضله را تجربه خواهید کرد.

مسئله ۲ هایپر پلازی سلول های چربی

شما می توانید اندازه ساختار بدن را از ۲ دو طریق افزایش بدهید:

  • ترکیبات موجود را بزرگ تر کنید (هیپرتروفی)
  • تعداد ترکیبات موجود را بالاتر ببرید (هایپرپلازی)

سلول های چربی مثل کیسه می مانند. هر چقدر شما چربی بیشتری درون سلول ها قرار بدهید، این کیسه ها (سلول ها) بزرگ تر می شوند. اما سلول ها یک ظرفیتی دارند و بدن ما هم برای بقاء مقدار مشخصی را ذخیره می کند. بنابراین بدن شروع به ساخت سلول های جدید می کند.

وقتی شما در فاز حجم گیری، برای یک مدت طولانی (۶ ماه) قرار می گیرید، بدن شما تعداد سلول های چربی را بالا می برد.

در حالی که شما می توانید سلول های چربی را کوچک تر کنید اما غیر ممکن است بتوانید سلول های چربی را از بین ببرید! (تنها راه جراحی است) پس بدن شما چربی را می سوزاند اما سلول های چربی دست نخورده باقی می مانند.

هر چقدر شما سلول های چربی بیشتری داشته باشید، برای شما آسان تر است که چربی ذخیره کنید و خیلی سخت تر می شود چربی از دست داد.

خودتان حساب کنید، کدام سناریو بهتر است:

موقعیت اول:

  • حجم گیری به معنای تمام
  • در طول ۶ ماه ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می کنید
  • حدود ۲-۵ کیلو گرم عضله، ۱-۲ کیلوگرم گلیکوژن و ۴-۶ کیلوگرم چربی اضافه خواهید کرد
  • برای کاهش چربی شما باید یک رژیم سخت را اتخاذ کنید. اگر هرگز تقلب نکنید و خیلی دقت کنید، می توانید امیدوار باشید هر هفته ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی بدون عضله از دست بدهید.
  • در بهترین سناریو ۶-۱۲ هفته طول می کشد تا چربی ها را از دست بدهید

در نظر داشته باشید که چربی سوزی روندی خطی نیست. بدن کم کم به کاهش کالری عادت می کند و چربی سوزی کاهش پیدا می کند. اگر واقع بین باشیم باید بگوییم از دست دادن چربی بدست آمده اگر نخواهید عضله از دست بدهید ۱۲-۲۰ هفته طول می کشد. چربی سوزی هفته به هفته به خاطر هایپرپلازی چربی که در اثر حجم گیری ایجاد شده است، سخت تر می شود!!

بعد از ۹-۱۱ ماه شما حدود ۳ کیلوگرم وزن عضله اضافه کرده اید. (اگر در حین چربی سوزی، عضله از دست ندهید) این یعنی هر ماه بین ۳۰۰-۴۰۰ گرم عضله می سازید.

موقعیت دوم:

  • شما کالری ورودی را افزایش می دهید، اما به اندازه کافی
  • شما هر ماه ۷۰۰ گرم عضله اضافه می کنید
  • بعد از ۶ ماه شما ۲-۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید اما ۱-۱٫۵ کیلوگرم آن چربی است

یعنی شما برای چربی سوزی حدود ۱ ماه بیشتر نیاز به رژیم گرفتن ندارید

شما در طول ۷ ماه ۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید. بعد از یکسال ۵٫۵ کیلوگرم وزن اضافه می کنید.

چرا حجم گیری می کنیم؟

اگر حجم گیری اینقدر بد است، پس چرا خیلی ها آن را توصیه می کنند؟!

۱. سنت

از دهه ۶۰ میلادی بدنسازی شامل حجم گیری و خشک کردن بوده است. اما آنها به اندازه بدنسازان امروزی اینقدر چربی اضافه نمی کردند!

چرا؟

به خاطر اینکه امروزه غذاهای افتضاح خیلی زیادتر شده است!!

بدنسازان دهه ۶۰ رژیم غذایی شان، استیک گاو، شیر طبیعی و تخم مرغ بود. آنها مقادیر زیادی از این مواد را مصرف می کردند اما امروزه بچه ها بعد از باشگاه سراغ فست فودها و ساندویچ هایش می روند!! در هر دو سناریو مقدار غذا بالاست اما کیفیت یکی نیست.

۲. این روش برای رسیدن به اوج بوده است

حجم گیری و خشک کردن یک متد مربوط به بدنسازها بوده است. بدنسازان حرفه ای علاقه دارند، تا در زمان و مکان خاصی در بهترین حالت خود باشند. (منظورم استیج مسابقات بدنسازی است!)

رسیدن به مرحله ای که بتوانید در آن به رقابت بپردازید، نیازمند فداکاری های زیادی است. تنها زمانی که می شود با لذت غذا خورد، بعد از یک مسابقه است. اما بدنسازان معمولی می خواهند که در تمام طول سال خوب به نظر بیایند.

یک بدنساز معمولی نیاز ندارد تا به چربی ۲-۴ % برای شرکت در مسابقات حرفه ای برسد! همین که به چربی ۸% برسد، از خوشحالی بال در می آورد!!

۳. این روش توسط بدنسازان غیر طبیعی مورد استفاده واقع می شود

بدنسازان حرفه ای که از این متد استفاده می کنند، برای رویارویی با مشکلاتی که گفتم، از داروهای مختلفی استفاده می کنند! با دستکاری های شیمیایی آنها می توانند با طبیعت بدن به مبارزه برخیزند.

یک بدنساز طبیعی همان طور که گفتم محدودیت های زیادی دارد. موادی مثل تستوسترون، انسولین و هورمون رشد باعث می شود تا بدنساز از محدودیت های بدنی خود عبور کند.

این مواد حتی می توانند چربی سوزی را افزایش بدهند. هورمون های تیروئید باعث می شوند تا شما زودتر چربی از دست بدهید.

استروئید سبب می شود موقع رژیم گرفتن شما عضله از دست ندهید! بنابراین آنها بدون هیچ دغدغه ای چربی از دست می دهند.

۴. توجیه کردن

خیلی از افراد حجم گیری را بهانه می کنند که تا دل شان می خواهد غذاهای آشغال بخورند! خیلی ها انضباط کافی را ندارند تا یک تغییر کلی در سبک زندگی خود انجام بدهند پس پشت حجم گیری پنهان می شوند.

اگر آنها را در حال خوردن دونات و پیتزا ببینید، به شما می گویند:ما توی دوره حجمیم!!

توهم بزرگ بودن

بدن ساز tamrino.ir

اگر یک نفر مقدار زیادی از عضله داشته باشد و به عضلات خود یک لایه چربی هم اضافه کند، وقتی لباس می پوشد، بزرگ تر هم به نظر می آید!!

همه شما هم می دانید که خیلی ها برای اینکه بزرگ تر دیده شوند، دست به چه کارهایی که نمی زنند!!

اما حقیقت چیز دیگری است و بعد از یک نقطه خاص آنها خیلی دیر متوجه می شوند که چه مقدار چربی با خود حمل می کرده اند و کلاً بی خبر بوده اند.

توهم کوچک بودن

از دست دادن چربی باعث می شود شما ببینید و احساس کنید که کوچک تر شده اید. از لحاظ ظاهری فرق چندانی بین ۱۳ و ۱۶% چربی در بدن نیست! این قضیه در مورد عضلات هم صدق می کند.

عضلات شما از گلیکوژن خالی شده اند، پس شما احساس می کنید کوچک تر شده اید.

یک رژیم غذایی، تا شما حدود ۱۰% چربی از دست ندهید، به شما حس خوبی نمی دهد! در این نقطه است که شما خواهید دید، نه تنها کوچک نشده اید بلکه عضلات شما تفکیک شده اند و بزرگ تر هم به نظر خواهید آمد.

اینجاست که خیلی ها ناامید می شوند و رژیم غذایی خود را ترک می کنند.

اگر به مرز ۸% برسید که دیگر وا وی لاست!! همه چیز اینجا خیالات شماست!

حجم گیری را ممنوع کنید

چرا؟!

۱. اغلب بدنسازان می خواهند در طول سال، خوب به نظر بیایند نه روی استیج مسابقات!

شما که دنبال این نیستید فقط چند ماه از سال خوب به نظر بیایید؟! چرا نباید در تمام طول سال، خوب به نظر بیاییم؟!

بدنبال یک درصد چربی خاص باشید. یک مرد که بدنبال زیبایی بدن است نباید بیشتر از ۱۰% چربی در بدن خود ذخیره کند. در این درصد عضلات شما مشخص هستند و خیلی خیلی خوب به نظر خواهید آمد.

اگر شما ۱۳% چربی داشته باشید و آنچنان هم عضلانی نباشید، تکلیف چیست؟! آیا باید بدنبال حجم گیری بروم؟!

نه! چربی بدن را به زیر ۱۰% برسانید در ادامه رژیم خود را تقویت کنید تا بتوانید عضله سازی کنید.

۲. هر چقدر شما لاغر تر باشید، بهتر می توانید در عضلات خود گلیکوژن ذخیره کنید و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد. دیگر نگران پرخوری هم نیستید.

۳. هر چقدر چاق تر شوید، سلول های چربی بیشتری ایجاد می کنید. این کار باعث ذخیره چربی بیشتر می شود و سخت تر شدن سوزاندن این چربی ها می شود. سطح حساسیت به انسولین هم پایین می آید!

۴. ساختن یک بدن خوش فرم نیازمند صرف زمان است. همان طور که بارها گفته ام، بدنسازی یک سبک برای تمام عمر است. شما باید در تمام طول سال، سالم و درست غذا بخورید.

خوب پس مثل گنجشک غذا بخورم؟!

تقلب در رژیم غذایی کم کالری گرسنگی tamrino.ir

نه! برای ساختن عضله شما باید کالری بیشتری مصرف کنید. نکته کلیدی این است که شما باید مقدار درست مواد غذایی را مصرف کنید.

واقعاً تاسف آور است که بدنسازان جوانی را می بینم که استعداد خود را با حجم گیری خراب می کنند.

تعداد دیگری از این جوانان به مقدار کافی غذا نمی خورند اما کلی فست فود مصرف می کنند.

پس درست به قضیه فکر کنید، شاید شما همین الان بدون اینکه بدانید چربی بدن خود را بالا می برید و بی خبرید!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چربی سوزی بدون برنامه غذایی

15 views

چربی سوزی بدون برنامه غذایی

اگر می‌خواهید که بدون داشتن یک برنامه غذایی مشخص، شاهد چربی سوزی باشید به خواندن این مطلب ادامه دهید.

بله می‌دانم اینکه بدون برنامه غذایی بشود وزن کم کرد، ادعای عجیبی است! اما این مطلب را برای افرادی نوشتم که حال و حوصله دنبال کردن یک برنامه دقیق غذایی را ندارند.

بله منظورم افراد تنبل است. این مطلب خوراک این دسته از مخاطبان ماست.

البته بقیه هم می‌توانند از اصول آن پیروی کنند. به هر حال گاهی اوقات، تنبلی سراغ همه آدم‌ها می‌آید.

در این مطلب سعی می‌کنم یک سری توصیه مشخص و واضح برای کاهش وزن و چربیسوزی به شما داشته باشم.

مطمئنم دوستانی که به دنبال چربی سوزی بوده‌اند کلی برنامه مختلف را امتحان کرده‌اند. بعضی ها ازین برنامه ها نتیجه گرفتند و بعضی ها خیر

.

به هر حال، برنامه ریزی غذایی و متعهد بودن به این برنامه کار مشکلی است. به شما حق می‌دهم که به دنبال راه میانبر باشید.

من هم در این مطلب قصد دارم به شما یاد بدهم چطور بدون رژیم غذایی خوب بتوانید چربی بسوزانید!

تئوری که می‌خواهم مطرح کنم به این صورت است:

برای چند ماه یک برنامه غذایی مشخص و دقیق را دنبال می‌کنید تا شاهد کاهش وزن باشید.

وقتی به هدف رسیدید، دیگر برنامه دقیق غذایی را دنبال نمی‌کنید و با اتخاذ عادت‌ها و متدهایی که در ادامه معرفی می‌کنم همچنان به چربی سوزی ادامه می‌دهید.

پس اجازه بدهید اول با همان برنامه دقیق غذایی شروع کنم:

چرا از برنامه غذایی باید پیروی کنیم؟

در مورد کاهش وزن تا دل‌تان بخواهد مطلب در سطح وب وجود دارد. داخل باشگاه هم که برید تا دل‌تان بخواد علامه داریم که به شما می‌گویند راز کاهش وزن را آنها می‌دانند.

تنها دلیلی که شما وزن از دست می‌دهید به این خاطر میباشد که کالری کمتری نسب به کالری که می‌سوزانید، دریافت می‌کنید.

تمام رژیم‌های کاهش وزن هم این اصل را رعایت می‌کنند.

به همین دلیل هم مردم سراغ برنامه غذایی می‌روند. چون کسی که برنامه غذایی را اصولی طراحی می‌کند از قبل میزان کالری‌ها را درست محاسبه می‌کند.

برنامه غذایی کمک می‌کند میزان غذا خوردن را کنترل کنید

وقتی کسی از من می‌پرسد که من کم می‌خورم اما کاهش وزن پیدا نمی‌کنم، اولین سوالم از او این است که چقدر در روز کالری مصرف می‌کنی؟

نکته: البته این وسط یک سری استثنا هم وجود دارد مثل: شرایط مقاومت به لیپتین!!

خیلی‌ها جواب این سوال را نمی‌دانند! و بعد تعجب می‌کنند که چرا شاهد کاهش وزن نیستند. این موضوع برای افزایش وزن هم صدق می‌کند.

از همه مهم‌تر اینکه، سطح گرسنگی ما بیشتر با چیزی که می‌بینیم مشخص می‌شود نه با مقدار غذایی که واقعاً به آن نیاز داریم.

دنبال کردن برنامه غذایی کلید رسیدن به تناسب اندام می‌شود

اغلب رژیم‌های کاهش وزن در ۲ چیز با هم مشترکند:

  • کالری کمی در آنها وجود دارد
  • میزان وعده‌های غذایی هم کوچک است

اگر برنامه را دنبال کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.

البته نباید میزان کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید چون در این صورت بدن مقاومت می‌کند و شاهد از دست دادن عضله خواهید بود.

این مشکل وقتی بدتر می‌شود که شما پروتئین کافی هم دریافت نکنید. تحقیقات معتبر زیادی نشان داده‌اند افرادی که برنامه غذایی کاهش وزن همراه با مصرف پروتئین بالا را دنبال می‌کند گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند و کالری بیشتری هم می‌سوزانند.

داشتن برنامه غذایی همه این مشکلات را حل می‌کند. چون کالری را به صورت دقیق مصرف می‌کنید و برای حفظ عضله هم پروتئین کافی دریافت می‌کنید.

حالا که از خوبی‌های برنامه غذایی گفتم بگذارید از بدی‌هایش هم بگویم.

انجام برنامه غذایی نیازمند زحمت کشیدن، صرف زمان و مصرف یک الگوی غذایی برای ماه‌های متوالی است.

البته بعد از اینکه مدتی برنامه غذایی داشتید یک سری عادت‌های مفید را پیدا می‌کنید مثل: میزان و زمان غذای مصرفی.

چربی سوزی بدون برنامه غذایی

اگر از برنامه غذایی خوش‌تان می‌آید آن را دنبال کنید. اما اگر می‌خواهید چیز دیگری را امتحان کنید باید حواس خود را جمع کنید.

وقتی از ساختار برنامه غذایی دور می‌شوید خیلی راحت این امکان وجود دارد که کنترل همه چیز را از دست بدهید. برای اینکه این اتفاق رخ ندهد یک سری اصول وجود دارند که باید آنها را دنبال کنید:

هر روز پروتئین مصرف کنید

قبلاً در سایت مکمل کو اشاره کردم که چقدر پروتئین باید مصرف کنید

بنابراین باید هر روز به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید.

در اغلب مواقع غذاهای کامل و سیرکننده مصرف کنید

در طی روز ۵ وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه مصرف کنید. سعی کنید از این فهرست غذایی انتخاب کنید:

سبزیجات:

مارچوبه، لوبیا (سبز)، چغندرقند، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل كلم، کرفس، خیار، بادمجان، سیر، تره فرنگی، کاهو، قارچ، پیاز، تربچه، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز

میوه:

سیب، موز، بلوبری، انگور، کیوی، انبه، پرتقال، هلو، گلابی، آناناس، تمشک، توت فرنگی و هندوانه.

پروتئین:

سینه مرغ، ماهی آزاد، بوقلمون، گوشت گاو، میگو و ماهی کاد

چربی:

آووکادو، شکلات تیره ۷۰ درصد، روغن زیتون، ماهی چرب، بادام، بادام زمینی، گردو، محصولات لبنی

نکته مهم: ۸۰ درصد رژیم کالری خود را از این مواد غذایی دریافت کنید.

نکته مهم: بدن تمایل دارد زمان‌هایی که در طی روز غذا می‌خورید، گرسنه شود بنابراین همیشه در زمان وعده‌های غذایی، شروع به غذا خوردن کنید.

وعده تقلب را فراموش نکنید

اگر همیشه دست به تقلب غذایی بزنید، نمی‌توانید شاهد کاهش وزن باشید. اما گاهی اوقات می‌توان به آن جواب مثبت داد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که عادات غذایی سالمی را دنبال می‌کنند و گاهی اوقات دست به تقلب می‌زنند زندگی سالم‌تر و شادتری دارند.

در خانه غذا درست کنید

درست کردن غذا در خانه ۲ مزیت دارد:

۱. می‌توانید نوع و میزان ماده غذایی را تعیین کنید (کاری که در رستوران خیلی مشکل است)

به عنوان مثال: یک تکه مرغ به اندازه کف دست در حدود ۱۰۰-۱۵۰ کالری دارد همان مقدار مرغ اگر با روغن اضافی، سس و طعم دهنده‌ها در رستوران تهیه شود ۲ برابر کالری خواهد داشت.

۲. پول بیشتری پس انداز می‌کنید

هر روز خودتان را وزن کنید

چیزی که اندازه‌گیری می‌شود را می‌توان مدیریت کرد.

وزن کردن روزانه باعث می‌شود تا بدانید هر روز از بابت تناسب اندام در چه وضعیتی قرار دارید و براساس آن رژیم غذایی خودتان را تنظیم کنید.

نکته مهم: البته نمی‌توانید روی ترازو حساب کنید. وزن شما به صورت روزانه به خاطر آب و گلیکوژنی که مصرف میکنید تغییر می‌کند. بعضی‌ها هستند که به خاطر همین ترازو، عصبی می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌کنم وزن کردن خود را به صورت هفتگی انجام دهید.

وزن کردن را ابتدای صبح، بعد از اینکه به دستشویی رفتید انجام دهید.

از رژیم روزه داری متناوب استفاده کنید

در این نوع رژیم شما در یک بازه زمانی ۱۶ ساعته تقریباً چیزی مصرف نمی‌کنید و در بازه زمانی ۸ ساعته شروع به خوردن می‌کنید.

این رژیم برای افرادی مناسب میباشد که می‌خواهند وعده‌های غذایی بزرگتری داشته باشند.

نتیجه:

همچنان توصیه می‌کنم که یک برنامه غذایی را دنبال کنید چرا که کاهش وزن به این صورت تضمین شده است و از همه مهم‌تر به شما یاد می‌دهد که چقدر و چه زمانی غذا بخورید.

هر چند دنبال کردن برنامه غذایی مشکل و گاهی اوقات خسته کننده است.

در این مواقع توصیه می‌کنم از توصیه‌هایی که در این مطلب به آنها اشاره کردم، استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم

29 views

چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم

اگر در فاز چربی سوزی خود قرار دارید و می خواهید بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنید باید بدانید چطور برای چربی سوزی تمرین کنید. این مطلب مخصوص این فاز آماده شده است.

این بار قصد دارم تا نشان بدهم چطور می‌توانید برای چربی سوزی تمرین کنید.

چرا چربی سوزی اینقدر طرفدار دارد؟

به نظر خودم چربی سوزی، همیشه یکی از فازهای خسته کننده بدنسازی بوده است و یکی از دلایلی که همه می‌خواهند چربی از دست بدهند به این خاطر است که چربی سوزی آسان‌تر از عضله سازی به نظر می‌رسد.

دلیل دیگر این است که وقتی چربی از دست می‌دهیم از نظر ظاهری بهتر به نظر می‌آییم.

هر چند از دست دادن چربی، به خصوص وقتی از نظر ظاهری لاغر هستیم کار آسانی نمی باشد.

در این مطلب قصد دارم توضیح بدهم برای چربی سوزی چطور باید تمرین بکنید.

انواع روش های تمرینی برای چربی سوزی

 

۱. تمرینات با حجم بالا

وقتی وارد یک باشگاه می‌شوید و از کسی می‌پرسید که برای کاهش چربی باید چطور وزنه بزنم؟ در ۹۰ درصد مواقع به شما می‌گویند که باید تعداد تکرارهای خود در هر ست را بالاتر ببرید.

جملاتی مثل این خیلی آشنا هستند: ۸-۱۲ تکرار برای حجم و ۱۵-۲۰ تکرار برای کات کردن.

اما واقعیت این می باشد که انجام دادن تکرارهای بالا باعث کات شدن عضلات نمی‌شود. تنها اتفاقی که می‌افتد این است که مصرف کالری شما کمی بالاتر می‌رود و همین طور گلیکوژن بیشتری از دست می‌دهید.

این مقدار برای سرعت دادن به فرایند چربی سوزی کافی نیست و از طرفی می‌تواند به از دست دادن عضله هم منجر شود.

چرا؟

وقتی در فاز چربی سوزی قرار دارید، مجبور هستید کالری کمتری مصرف کنید. حالا در این شرایط بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. در چنین وضعی، آیا بدن می‌تواند عضلات را که فقط مصرف کننده انرژی هستند، حفظ کند؟!

نه. بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا عضلات را کمتر کند. پس باید به بدن یک دلیل خوب بدهید تا عضلات را حفظ کند.

اگر قرار باشد از سنگین وزنه زدن سراغ سبک وزنه زدن همراه با تکرارهای بالا بروید، باعث نمی‌شود تا بدن دلیل خوبی برای حفظ عضلات داشته باشد. (آن هم در شرایطی که مصرف کالری شما پایین آمده است).

پس این روش تمرینی کارایی نخواهد داشت.

۲. تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که افزایش تولید اسید لاکتیک در بدن باعث افزایش هورمون رشد در بدن خواهد شد.

اگر تحقیقات علمی را باور ندارید نگاهی به بدن دونده‌های دوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر بیندازید و ببینید که چقدر چربی کمی دارند. این فواصل باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک می‌شود. همین موضوع در مورد بازیکنان بسکتبال نیز صدق می‌کند.

چرا؟

چون فعالیت‌هایی که در فاصله زمانی ۵۰-۷۰ ثانیه رخ می‌دهند، باعث ترشح بیشترین میزان اسید لاکتیک می‌شود. پس اگر هر تکرار ۴ ثانیه طول می‌کشد ۱۲-۱۸ تکرار برای هر ست می‌تواند برای چنین شرایطی ایده‌آل باشد.

نکته مهم: تفاوت این روش چربی سوزی با روش قبلی در این است که شما زمان استراحت بین ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش می‌دهید. مسئله مهم دیگر این است که شما تلاش می‌کنید تا تمام عضلات بدن را تحت فشار بدهید.

پس این روش خوبی است.

۳. سنگین وزنه زدن برای حفظ بافت عضلانی

بارها در مکمل کو، از سنگین وزنه زدن طرفداری کرده‌ام و این بار هم باید همین موضع را داشته باشم.

البته این نظر من تنها نیست. نگاهی به تمرینات رونی کولمن بیندازید که چطور ۳-۴ هفته مانده به مسابقات بدنسازی، در عین حال که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو داشت با انجام حرکات سنگین به حفظ عضلات خود می‌پرداخت.

فهم این موضوع خیلی ساده می باشد: وقتی شما کالری کمتر مصرف می‌کنید بدن می‌خواهد عضله از دست بدهد تا خود را با دریافت کمتر کالری سازگار کند. پس باید بدن را قانع کنید که سراغ عضلات نرود.

بهترین راه این است که سنگین وزنه بدهید تا بدن به این عضلات، احساس نیاز کند.

نتیجه: پس بهترین راه برای حفظ عضله در دوران چربی سوزی این است که: وزنه‌ها سنگین باشند و از طریق تمرینات طوری باشند که به تولید اسید لاکتیک بیشتری بپردازند.

روش پیشنهادی ما برای چربی سوزی

بهترین راه‌حلی که در عمل هم جواب می‌دهد و از همه مهم‌تر بیشترین نتیجه را برای چربی سوزی به بار می‌آورد استفاده از چندین روش تمرینی به صورت همزمان است.

استفاده از این روش تمرینی، بدن را در شرایطی به نام هایپر متابولیزم قرار می‌دهد.

ببینید چندین عامل روی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید اثر می‌گذارند:

  • ۱: میزان کالری پایه: یعنی مقداری کالری که در طول روز و بدون هیچ گونه فعالیتی بدن می‌سوزاند. (حتی موقع خواب هم، بدن کاری می‌سوزاند!)
  • ۲: سطح فعالیت ما: هر چقدر فعالیت بیشتر داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
  • ۳: اثر حرارتی مواد غذایی: عمل هضم و گوارش نیاز به صرف کالری دارد. مثلاً: اگر غذا زیاد مصرف کنید بدن مجبور است کالری بسوزاند. مصرف پروتئین نیازمند صرف انرژی بیشتری است.
  • ۴: شرایط محیطی: وقتی هوای بیرون سرد است بدن برای حفظ دمای خود، باید کالری مصرف کند.

یک عامل دیگر

یک عامل مهم دیگر نیز وجود دارد که چندان به آن توجه نمی‌کنند و آن هم نوع عکس العمل بدن به استرس‌های فیزیکی است. مثلا: در زمان جراحت یا ریکاوری بدن نیاز به مواد مغذی و کالری برای بازسازی خود دارد.

بعد از یک جلسه بدنسازی، شما نیازمند کالری و پروتئین هستید. اعصاب مرکزی و سلول‌های بدن نیازمند انرژی و کمی چربی هستند. سلول‌های مغزی شما نیازمند کربوهیدرات هستند.

پس بدن برای اینکه خود را با استرس وارد شده تطبیق بدهد، نیازمند انرژی است. خوب حالا شما باید از این موضوع استفاده کنید و بدن را به صورت دوره‌ای تحت استرس قرار دهید تا خود را با شرایط جدید سازگار کند.

فرایند سازگار شدن بدن با شرایط جدید، خودش نیازمند صرف کالری بیشتر است. این همان چیزی است که ما در دوره چربی سوزی به دنبال آن هستیم.

اینها که گفتم به چه درد من در باشگاه می‌خوره؟!

استفاده از یک نوع حرکات و شیوه تمرینی باعث می‌شود بدن شما کمتر تحت استرس قرار بگیرد. در نتیجه بدن زود به شرایط موجود عادت می‌کند و نیازمند صرف کالری زیادی هم نیست. پس چربی کمتری می‌سوزانید.

اما استفاده از روش‌های تمرینی مختلف در طول هفته، جلوی این کار را می‌گیرد.

برنامه تمرینی مناسب چربی سوزی در طول هفته

حالا که به اصول اولیه اشاره کردم، بهتر است ببینیم در عمل چطور باید از این اصول استفاده کرد.

۱. سنگین وزنه زدن

در هر هفته ۱ یا ۲ جلسه را به سنگین وزنه زدن اختصاص دهید.

فقط از حرکات ترکیبی در این روزها استفاده کنید. چون کالری مصرفی شما در طول دوره چربی سوزی کم است پس باید حجم تمرینات پایین باشد. پس دیگر نیازی به انجام تمرینات ایزوله مثل: جلو بازو هالتر و دمبل نیست. در این دوره روی عدم تقارن عضلانی یا ضعف یک عضله وقت نمی‌گذارید.

برنامه شما:

روز اول: عضلات سینه و پشت

روز دوم: عضلات چهار سر ران و پشت ران

نوع حرکات و شرایط انجام آنها:

  • حرکت اصلی سینه (پرس سینه دمبل، پرس سینه دمبل شیب‌دار و پرس سینه هالتر دست‌ها باز) ۴-۶ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت (همان‌طور که متوجه شدید این حرکات را باید پشت سر هم انجام بدهید: سوپر ست)
  • حرکت بعدی سینه (فلای دمبل و حرکت سیم کش کراس اور) ۶-۸ تکرار و ۲ دقیقه استراحت.
  • حرکت اصلی پشت (بارفیکس، زیر بغل هالتر و اره ای دمبل تک دست) ۴-۶ تکرار بدون استراحت.
  • حرکت بعدی پشت (سیم کش میله وی، پلاور پرس هالتر و پارویی) ۶-۸ تکرار.

۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول حرکات را اجرا کنید. این روند را بین ۳-۴ بار دیگر تکرار کنید.

همین روش تمرینی برای روز دوم (عضلات چهار سر ران و پشت ران) نیز صدق می‌کند.

۲. تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

برای تمرینات این قسمت سعی می‌کنیم اصول زیر را رعایت کنیم:

  • تمام بدن را تمرین بدهیم.
  • زمان‌های استراحت را کاهش بدهیم.
  • مدت زمان انجام یک ست ۵۰-۷۰ ثانیه باشد (۱۲-۲۰ تکرار)
  • عضلاتی که تمرین داده می‌شوند تا جای ممکن با هم ارتباط نداشته باشند.

در این روز، شما حرکات را به ۳ دسته تقسیم می‌کنید. در هر دسته ۵ حرکت وجود دارد. بین حرکات هیچ استراحتی نمی‌کنید. بعد از اینکه حرکات یک دسته را به پایان رساندید، ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنید. حرکات هر دسته را ۳ ست دیگر تکرار می‌کنید.

دسته اول (۱۲-۱۵ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکات افقی فشاری مثل: پرس سینه.
  • حرکت دوم: حرکت عضله چهار سر ران
  • حرکت سوم: حرکت افقی کشیدنی مثل: زیر بغل هالتر
  • حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
  • حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته دوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکات عمودی فشاری مثل: پرس سرشانه دمبل.
  • حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران
  • حرکت سوم: حرکت عمودی کشیدنی مثل: اره ای دمبل.
  • حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
  • حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته سوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

  • حرکت اول: حرکت جلو بازو
  • حرکت دوم: حرکت ساق پا
  • حرکت سوم: حرکت پشت بازو
  • حرکت چهارم: حرکت شکم
  • حرکت پنجم: حرکت ایزوله سر شانه

نکته مهم: شما از این نوع حرکات هفته‌ای ۲ بار استفاده می‌کنید. این جلسات تمرینی را قبل از جلسه حرکات سنگین انجامنمی‌دهید. برنامه شما به این صورت در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی اول:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک
  • روز هفتم: استراحت

۳. تمرینات هوازی

 

من طرفدار تمرینات هوازی نیستم اما نمی‌توانم نقش آنها را در افزایش سوزاندن کالری در نظر نگیرم. به همین دلیل سعی می‌کنیم مدت زمان این جلسه تمرینی را ۲۰-۳۰ دقیقه نگه داریم. پس اگر می‌خواهید این تمرینات را نیز به برنامه خود اضافه کنید، برنامه شما به شکل زیر در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی دوم:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
  • روز هفتم: استراحت

۴. تمرینات بی هوازی

 

منظور از تمرینات بی هوازی یعنی اینکه کاری کنیم اسید لاکتیک ترشح نشود. مثل: دویدن‌های سرعتی. این تمرینات معمولاً ۳۰-۴۰ ثانیه طول می‌کشند در بهترین حالت ۲۰ ثانیه. دوها‌ی ۳۰-۶۰ متری در این دسته تمرینات قرار می‌گیرند.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی روی سیستم عصبی شما وارد می‌کنند بهتر است آنها را در همان روز تمرینات هوازی انجام بدهید. در ادامه یک الگوی تمرینی بی هوازی را نشان می‌دهم:

۴ × ۳۰ متر + ۳ ×۶۰ متر

یا

۶ ×۳۰ متر + ۲ ×۶۰ متر

یا

۵ ×۶۰ متر

یا

۱× ۳۰ متر، ۱ × ۶۰ متر، ۲ × ۱۰۰ متر

زمان استراحت بین حرکات ۳-۵ دقیقه باشد.

نمونه برنامه تمرینی سوم:

  • روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
  • روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی هوازی
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
  • روز پنجم: استراحت
  • روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی هوازی
  • روز هفتم: استراحت

نتیجه گیری

من در این مطلب به شما ۳ نمونه برنامه تمرینی را معرفی کردم که از آسان به سخت‌تر تغییر می‌کنند. یکی از آنها را انتخاب کنید و میزان سوزاندن کالری خود را به بیشترین حد ممکن برسانید.

البته از یاد نبرید که این فقط برنامه تمرینی بود. باید برنامه غذایی خوبی هم داشته باشید تا تلاش‌های شما به ثمر برسند.

هدف شما در فاز چربی سوزی باید این باشد که عضله از دست ندهید. تنها راه برای اینکار انجام حرکات با وزنه سنگین است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟

27 views

آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟

اگر فکر می‌کنید رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو می‌تواند به کاهش چربی و عضله سازی منجر شود، توصیه می‌کنم این مطلب را حتماً بخوانید.وقتی چیزی خیلی خیلی خوب به نظر می‌رسه، یک مشکلی داره

یک دلیل دیگه هم داشت که به این موضوع پرداختیم. اون هم اینکه اخیراً مشاهده کردیم سوال‌های زیادی هم داخل باشگاه و هم داخل وبسایت در مورد این رژیم پرسیده می‌شد.

امروز می‌خواهم داستان رژیمی را برای شما بگویم که در سال ۱۹۲۱ برای درمان بیماری صرع توسط یک پزشک فرانسوی به نام هنری گیلین ابداع شد!

دکتر هنری گیلین

دکتر گیلین در سمینار پزشکان آمریکایی رو به حضار گفت که موثرترین روش برای مقابله با تشنج‌های ناشی از بیماری صرع، روزه گرفتن می باشد.

چه چیزی باعث می‌شد که روزه‌داری باعث کاهش نشانه‌های صرع بشود؟!

بیماری صرع ناشی از فعالیت‌های غیر معمولی الکتریکی در مغز می باشد. دلایل این امر می‌تواند ژنتیکی و آسیب مغزی باشد اما علت اصلی در اغلب مواقع وجود عفونت در کل بدن است.

دکتر گیلین متوجه شد وقتی شما روزه می‌گیرید ۲ اتفاق در خون رخ می‌دهد:

  • کاهش سطح گلوکز
  • افزایش سطح کتون

حتماً اسم گلوکز یا قند خون به گوش‌تان آشناست اما به احتمال زیاد اسم کتون را نشنیده‌اید.

کتون یک ترکیب مولکولی از اکسیژن و کربن است که درکبد تولید می‌شود. سلول‌ها می‌توانند از کتون به جای قند گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.

اما این‌ها دستاورد مهم دکتر گیلین نبودند!

او می‌خواست کاری کند که افراد بدون اینکه به خود گرسنگی بدهند، شاهد این اثر در بدن خود باشند. حاصل یک دهه کار این پزشک بزرگ، رژیمی شد به عنوان رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو.

این رژیم می‌خواهد تا سطح کتوزها در بدن ثابت باقی بماند و منبع اصلی انرژی بدن هم کتون باشد نه گلوکز.

مطالعات اولین نشان داد که این رژیم برای درمان صرع به شدت موثر میباشد اما در سال ۱۹۳۸ دارویی به نام فینتوئین به بازار معرفی شد که دردسر رژیم گرفتن را نداشت اما برای درمان صرع خیلی موثر بود.

این دارو باعث شد رژیم کتو کاملاً فراموش شود. دکتر گیلین از دنیا رفت اما سال‌ها بعد به خصوص در دهه دوم قرن ۲۱ام، به یکباره این رژیم دوباره محبوب شد.

بعضی‌ها حتی تا جایی پیش رفتند که این رژیم را راز طول عمر بیشتر معرفی کردند!

قصدم این است که به شما نشان بدهم این طورها هم نیست و این همه تعریف و تمجید بیشتر به خاطر تکنیک‌های بازاریابی است.

در ادامه با ما همراه باشید

رژیم کتو یا کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

همان طور که گفتم هدف رژیم این است که سطح کتوزها را در بدن بالا نگه دارد.

رژیم قدیمی کتو به شما می‌گفت که به ازای هر ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئینی که مصرف می‌کنید ۴ گرم چربی مصرف کنید. به همین دلیل به آن رژیم ۴ به ۱ هم می‌گویند.

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که این مقدار پروتئین برای عضله سازی کافی نمی باشد.

رژیم‌های امروزی کتو سعی می‌کنند ۲۰-۳۰ درصد کالری روزانه را از پروتئین تامین کنند. اما همچنان میزان کربوهیدرات در روز کمتر از ۵۰ گرم است و بقیه انرژی شما از چربی تامین می‌شود.

آیا رژیم کتو باعث کاهش وزن می‌شود؟

سوال مهم این است که آیا این رژیم نسبت به بقیه رژیم‌ها، بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود؟

جواب به این سوال مثبت است!

سوال مهم دیگر اینکه آیا کمک می‌کند تا زودتر چربی از دست بدهید؟

جواب به این سوال یک نه بزرگ می باشد!!

شاید کمی پیچیده باشد، اجازه بدهید گره ماجرا را برای شما باز کنم.

گره ماجرا کربوهیدرات است.

چطور کربوهیدرات روی وزن اثر می‌گذارد؟

گلیکوژن را که می‌شناسید؟

گلیکوژن همان گلوکز ذخیره شده درون عضله و کبد است. منبع اصلی گلوکز هم کربوهیدرات است. افزایش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن می‌شود.

نکته مهم این است که اگر کلیکوژن را تقسیم بر ۴ کنید، ۳ قسمت آن را آب تشکیل می‌دهد.

یک بدنساز مرد ۸۶ کیلوگرمی که عضلات خوبی هم دارد، مرتب تمرین می‌کند و رژیمی با کربوهیدرات بالا دارد احتمالاً حدود ۸۰۰ گرم گلیکوژن در عضلات خود دارد. حالا این عدد را اگر در ۳ ضرب کنیم یعنی ۲۴۰۰ گرم هم آب در عضلات این بدنساز قرار دارد.

۲۴۰۰ را با ۸۰۰ که جمع کنیم به عدد ۳۲۰۰ گرم می‌رسیم.

حالا خودتان قضاوت کنید.

اگر شما فردا رژیم کتوژنیک بگیرید و میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید چه اتفاقی می‌افتد؟!

بله شاهد کاهش شدید سطح گلیکوژن در بدن خواهید بود که بخش بزرگی از آن را آب تشکیل می‌دهد.

بله شما در عرض چند هفته شاهد کاهش وزن خواهید بود اما این رژیم باعث نمی‌شود که شاهد کاهش چربی هم باشید.

پس رژیم کتو برای چربی سوزی به هیچ وجه مناسب نیست.

یعنی رژیم کم کربوهیدرات نمی‌تواند باعث چربی سوزی شود؟

حرف من را باور نمی‌کنید مشکلی نداره اما نتایج بررسی روی ۱۹ تحقیق مهم نشان می‌دهد که کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات ارتباطی با کاهش چربی بدن ندارد.

این موضوع در عمل هم برای من و سایر بچه‌های بدنساز اثبات شده است اما یک استثنا وجود دارد.

گاهی اوقات با یک سری افراد روبه‌رو می‌شوم که لاغر هستند اما می‌خواهند از شر یک سری چربی اضافه خلاص شوند اما مرتب از سخت بودن این کار شکایت می‌کنند.

مشکلی که اغلب این افراد دارند مسئله حساسیت به انسولین است.

افزایش مقاومت به انسولین باعث کاهش توانایی عضلات برای جذب کربوهیدرات می‌شود. در نتیجه بخش عمده‌ای از این کربوهیدرات راهی کبد می‌شود و در آنجا تبدیل به چربی خواهد شد!

در این مواقع است که من رژیم کم کربوهیدرات را توصیه می‌کنم اما به این معنی نیست که برید و رژیم کتو بگیرید. بهترین رژیم در این مواقع رژیم چرخه های کربوهیدرات را توصیه می‌کنم

آیا رژیم کتو باعث عضله سازی می شود؟

به عنوان یک بدنساز می‌دانید که اگر می‌خواهید در باشگاه انرژی داشته باشید و بهتر وزنه بزنید، باید کربوهیدرات مصرف کنید.

همه می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند و گلیکوژن می‌شود و انرژی کلی بدن هم افزایش پیدا می‌کند.

اگر حرفم را باور نمی‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات خود را برای یک هفته نصف کنید!

چطور عضله ساخته می‌شود؟

ببینید در طی روز، میلیون‌ها سلول در بدن از بین می‌روند و میلیون‌ها سلول هم جایگزین آنها می‌شوند. این فرایند توسط پروتئین‌ها و هورمون‌های بدن تنظیم می‌شود.

به این فرایند سنتز پروتئین می‌گویند.

در شرایط معمولی که در خانه نشسته‌اید و کارهای روزانه‌تان را انجام می‌دهید یک تعادل در بدن برقرار است.

اما وقتی وزنه می‌زنید بافت‌های عضلانی بدن آسیب می‌بینند. این بافت‌ها باید جایگزین شوند.

بدن می‌خواهد با شرایط جدید خود را هماهنگ کند در نتیجه، سلول‌های عضلانی بیشتری را می‌سازد و فیبرهای عضلانی شما بیشتر و قوی‌تر می‌شوند.

برای اینکه این اتفاق مبارک رخ دهد باید سنتز پروتئین را افزایش دهید. یک روش موثر برای این کار، مصرف بیشتر کربوهیدرات است.

تحقیقات هم به ما نشان می‌دهند که افزایش ذخیره گلیکوژن باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش بافت عضلانی می‌شود.

مسئله مهم دیگر

مصرف کربوهیدرات بیشتر برای افزایش هورمون انسولین ضروری است. انسولین هورمونی است که مواد مغذی را از جریان خون به سلول‌ها می‌برد. (نقش اتوبوس را دارد!)

از طرفی انسولین باعث افزایش شرایط آنابولیک (عضله سازی) در بدن می‌شود و جلوی شکسته شدن پروتئین در بدن گرفته می‌شود.

پس مصرف کربوهیدرات اثر مثبتی روی انسولین هم دارد.

روش مورد علاقه خود من استفاده از ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در فاز چربی سوزی و ۲-۲٫۵ گرم کربوهیدرات در فاز حجم گیری است.

حرف آخرم این است که رژیم کتو برای عضله سازی مفید نیست.

نکته جالب: بله بعضی بدنسازهای حرفه‌ای رژیم کتو می‌گیرند و کربوهیدرات هم کم مصرف می‌کنند اما این دوستان از داروهای بدنسازی استفاده می‌کنند تا با اثرات منفی این رژیم مقابله کنند.

یک ادعای دیگر

بعضی از این افرادی که دست به تبلیغ رژیم کتو در باشگاه‌های بدنسازی می‌زنند، می‌گویند که ما تمام اثرات منفی این رژیم را با مصرف بیشتر پروتئین جبران می‌کنیم.

بله، پروتئین را می‌توان به کمک کبد تبدیل به گلوکز کرد. اینجا ۲ مشکل وجود دارد:

  • اولاً فشار بی‌خودی روی کبد آورده‌اید.
  • ثانیاً از پروتئین فقط به عنوان سوخت استفاده کرده‌اید در حالی که پروتئین را برای عضله سازی باید مصرف کرد.
  • از طرفی در این رژیم میزان پروتئین نباید بالاتر از ۲۵-۳۰ درصد باشد.

رژیم کتو به درد چه کسانی می‌خورد؟

  • اگر به بیماری‌های دیابت نوع ۲، سندروم متابولیک، سرطان یا بیماری‌های عصبی دچار هستید، رژیم کتو برای شما مناسب است.
  • اگر بدن‌تان زیادی جوش می‌زند یک رژیم کم کربوهیدرات مثل کتو باعث کاهش اثرات جوش پوستی می‌شود.
  • اگر بیکار هستید و می‌خواهید یک رژیم تازه را تست کنید، این رژیم را امتحان کنید!
  • اگر می‌خواهید پروفایل اینستا را به روز کنید و کمی لاغرتر به نظر برسید، این رژیم مناسب شماست!!
  • اما اگر سالم هستید و بدنسازی کار می‌کنید رژیم کتوژنیک مناسب شما نیست.

برعکس برای شمای بدنساز، رژیم با کربوهیدرات بالا مناسب‌تر می باشد.

حرف آخر

رژیم کتو یک رژیم ورزشی نیست!

باعث عضله سازی نمی‌شه

باعث کاهش چربی هم نمی‌شه

اما وزن شما را کم می‌کنه (که لزوماً خبر خوبی نیست)

توان شما را در باشگاه هم کاهش می‌ده.

برای بعضی‌ها خوبه اما اون بعضی‌ها افرادی هستند که مشکلات و بیماری دارند نه شمایی که بدنساز هستی و پر از عضله

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب