مکمل های مجاز ورزشی

تمرین برای تفکیک بیشتر عضلات

66 views

تمرین برای تفکیک بیشتر عضلات

برنامه تمرین برای تفکیک عضلات
اکثر بدنسازان برای بزرگ و تفکیک کردن عضلات تمرینی ایده آل فکر می کنند شاید ده ها تمرین وجود داشته باشد که هر یک ویژگی های خاص خود را دارد و می تواند تمرین مناسب شما باشد اعتراف می کنم که از تعداد دقیق تمرین ها اطلاع ندارم اما این را می دانم که در میان این همه تمرین حداقل یک تمرین وجود دارد که اسرار رشد عضلانی را فاش می کند باید آن را یافت و شناخت و به کار گرفت .

بعضی از افراد بدن یک نواخت دارند و فقط یک حجم ساده بدن آنها را گرفته و هیچ یک از عضلات  آنها به تنهایی مشخص نمیباشد برای اینکه به تفکیک مناسبی در عضلات خود برسید باید علاوه بر تمرین با وزنه تمرینات هوازی مناسبی داشته باشید و مراقب تغذیه خودتان نیز باشید

tsuogfE

 

قبل از صحبت در مورد تمرین باید یادآوری کنم که هر تمرینی باید با تازگی هایی برای تحریک عضلات همراه باشد باید در هر جلسه تمرینی به عضلات شوک وارد کنید بدن شما اغلب به این تغییر نیاز دارد این باور را که می گوید چنانچه همه چیز خوب پیش می رود دیگر نیازی به تغییر نیست کنار بگذارید گاهی شما دوست دارید تمرین و برنامه تمرینی مورد علاقه خود را حفظ کنید
می توانید پس از یک دوره ۴ تا ۶ هفته تمرین تازه را کنار بگذارید و تمرینات مورد علاقه خود را دنبال کنید در اینجا چند برنامه تمرینی توصیه می کنم که به شما کمک میکند سیکل آنابولیک خود را به حداکثر برسانید.

نمونه برنامه تمرینی
۵ روز تمرین و ۲ روز استراحت تنوع در حرکات  و حداکثر ست ها و تمرین تا مرز ناتوانی
شنبه: پشت
زیر بغل هالتر خم, قایقی نشسته ,زیر بغل سیمکش ,قایقی نشسته با دمبل

یک شنبه :پا
اسکوات ,پرس پا ,هاک اسکوات, کشش پا ,پشت پا , کشش پشت پا ایستاده با ماشین

دوشنبه : سینه
پرس سینه با هالتر , پرس بالا سینه هالتر , پرس سینه با دمبل روی میز بالا سینه

سه شنبه :بازو
جلو بازو دمبل تناوبی , پشت بازو هالتر خوابیده , جلو بازو دمبل تمرکزی , پرس سینه دست جمع , پشت بازو هالتر ایستاده, پشت بازو سیم کش

چهار شنبه :شانه
پرس سرشانه با هالتر , پرس سرشانه نشسته با دمبل نشر از جانب نشر خم

پنج شنبه و جمعه: استراحت
تمرین روی شکم و ساق را فراموش نمی کنم این عضلات را در دو روز پیاپی پس از تمرین که پیش بینی شده تحت فشار بگذارید برای افزایش شدت تمرین و سرعت بخشیدن به روند رشد عضلات از سوپرست ها کمک بگیرید

ساق پا : ساق پا ایستاده ساق پا نشسته
شکم : کرانچ کرانچ خمیده بالا کشیدن پاها بالا کشیدن زانو ها نشسته با این برنامه عضلات رشدی سریع خواهند داشت در هفته استراحت می کنند و کاملا برای تمرین بعد و رشد بهتر و سریع تر آماده و بازسازی می شوند
اما برای نتیجه گیری از این برنامه باید هر گروه از عضلات با شدت زیادی تمرین کنید
این شاید برای خیلی از بدنسازان سخت و دشوار باشد چون مجبورند بیشتر از همیشه کار کنند و به آن عادت ندارید اما توصیه می کنم در طول چند هفته تمام سعی و تلاش خود را به کار بگیرید تا به مقاومت لازم برای پرداختن به این گونه تمرین ها دست پیدا کنید

سعی کنید این حرکت ها متناسب با توانایی خود با بیشترین تکرار ممکن اجرا کنید از ست های ۴ تایی با تکرار ۱۰-۱۵ تکرار استفاده کنید تا به تفکیک لازم در عضلات خود برسید

تمرینات هوازی را فراموش نکنید یک روز در میان در اخر تمرین از تجهیرات هوازی موجود در باشگاه استفاده کنید و برنامه تمرین هوازی بصورت اینتروال را  اجرا کنید.

این نکته را فراموش نکیند که این یک نمونه برنامه تمرینی برای آشنایی بیشتر شما عزیزان با شیوه های مختلف تمرین می باشد ، برای دریافت یک برنامه تمرینی غیر حضوری بهتر است از یک مربی باتجربه و کاردان کمک بگیرید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین غذاها برای افزایش وزن

51 views

بهترین غذاها برای افزایش وزن

همه ی افراد لاغر از یک چیز رنج میبرند و آن هم میل نداشتن برای غذا خوردن می باشد، و زمانی هم که غذا میخورند اغلب از فست فودها و غذاهای بیکیفیت اماده استفاده میکنند که هیچ رشدی را برای آن ها به ارمغان نمی آورد

شما باید حداقل  ۵ وعده در روز غذا مصرف کنید پس سعی کنید قدر این زمان ها را بدانید و از با کیفیت ترین نوع غذاها در این  وعده ها استفاده کنید، در این مقاله از سایت مکمل کو شما را با بهترین غذاها برای افزایش وزن آشنا میکنیم

food-to-gain-weight

 غذاهای دریایی:

ماهی های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله موادی  هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می کنند. این مواد سرشار از پروتئین هستند و به رشد با کیفیت و ماندگار عضلات شما کمک مکنند حتما سعی کنید حداقل ۲ مرتبه در هفته از غذاهای دریای استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها:

استفاده از مایعات پرکالری در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید استاز شیر  یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنیدبا مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنیداز مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارنداز نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.

استفاده از مایعات مغذی و پر کالری برای افرادی که اشتهای کمی برای غذا خوردن دارند بسیار عالی میباشد.

دانه های مغذی:

از جمله دانه های مغذی می توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک به سزایی می کنند. مقداری اجیل تهیه کنید و آن را در جیب خود بگزارید و هروز از آن مصرف کنید.

  •  گردو: گردو یکی از آجیل هایی است که به شما کمک می کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند.
  • بادام: بادام یکی از تنقلات سالم که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین های مختلف و همچنین مبارز بیماری های عصبی است. بادام نیز می تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

 

میوه های تازه:

میوه های سرشار از قند و ویتامین و کربو هیدرات هستند و به سرعت در بدن جذب میشوند سعی کنید یکی از وعده های خود را در طول به مصرف میوه مخصوصا سیب و یا موز اختصاص دهید و هرگز با شکم پر میوه مصرف نکنید و بعد از خوردن میوه هم حداقل تا یک ساعت غذای دیگری نخورید تا میوه ها یه طور کامل در بدن شما جذب شوند

  • موز: موز میوه ای که می تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از  مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می تواند انرژی روزانه شما را نیز تامین کند.
  • سیب: این میوه سرشار از ویتامین B میباشد و همچنین با داشتن کربو هیدرات و نشاسته به رشد عضلات و افزایش وزن شما کمک زیادی میکنید
سیب زمینی:

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود. سعی کنید سیب زمینی را به صورت کبابی برای خود اماده کنید و از اب پز کردن و یا سرخ کردن آن بپرهیزد در کنار سیب زمینی از سفیده ی تخم مرغ و مقداری کره استفاده کنید تا یک وعده ی غذایی بسیار مقوی در طول روز داشته باشید.

روغن زیتون:

هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می کند.و همچنین به عملکرد دستگاه گوارش شما کمک مساعدی میکند.

گوشت قرمز  و مرغ
گوشت قرمز یکی از منابع غذایی است که بالاترین میزان پروتئین را داراست. ۸۰ گرم گوشت قرمز حدودا دارای ۳۱ گرم پروتئین است. البته گوشت‌هایی که چرب‌تر باشند پروتئین کمتری دارند. اما لزوما نباید برای دریافت پروتئین کافی و آمینو اسیدهای ضروری گوشت قرمز بخورید. ۸۰ گرم گوشت مرغ یا سینه بوقلمون حدودا دارای ۲۸ گرم پروتئین دارد.اگر میخواهید عضلات با کیفیتی بسازید تا آنجا که میتوانید از گوشت مرغ استفاده کنید،

مهم ترین فاکتور برای افزایش وزن تغذیه مناسب میباشد، پس حتما به دنبال یه رژیم غذایی مناسب برای خود زیرنظر مربی باتجربه باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

54 views

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نمی باشد، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. چربی سوزی یا کاهش وزن موضعی امکان پذیر نیست، ولیکن یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش‌های کاردیو و تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بصورت کلی وزنتان کاهش پیدا کند و عضلات بازوهایتان حجم بگیرد. توجه داشته باشید که پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی یا رژیم غذایی با پزشکتان درباره‌ی آن مشورت نمایید.

رژیم غذایی

تنها راه کاهش وزن این می باشد که بیش از آنچه بدنتان انرژی مصرف می‌کند کالری بسوزانید. کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی‌تان در هر روز به شما کمک خواهد کرد تا در هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، که چربی‌های اضافه‌ی بازوهایتان را هم شامل می‌شود. بر مصرف انواع مواد غذایی در هر گروه غذایی تمرکز داشته باشید، مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌، لبنیات کم چرب، غلات و پروتئین‌های بدون چربی.

این مواد مغذی هستند و بدون اینکه کالری‌ دریافتیتان را افزایش دهند گرسنگی شما را برطرف خواهند کرد. از فست فودها، غذاهای منجمد، چیپس، نوشابه، شیرینی و تنقلات صنعتی که سرشار از کالری هستند دوری کنید تا بتوانید وزن کم کنید. شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی کم کالری مستقیما بازوهایتان را هدف قرار دهید، اما پس از چند هفته شاهد کاهش وزن و چربی سوزی در سراسر بدنتان خواهید بود.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو کلی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بسوزانید، که بازوهای شما هم شامل این پروسه خواهند بود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که در هر هفته حدود دو و نیم تا پنج ساعت ورزش کنید. اما طبیعتا شما برای تاثیر مشهود چربی سوزی، نیاز دارید تا بیش از این مقدار ورزش نمایید. زمانی که برای ورزش می‌گذارید را در هفته پخش کنید تا سوخت و ساز بدنتان بالا بماند. پیاده روی، رقص، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و هر ورزش جدی دیگری، انتخاب‌های خوبی هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی هم کالری می‌سوزانند، اما علاوه بر این باعث ایجاد توده‌های عضلانی نیز می‌شوند. توده‌های عضلانی سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، که به سوزاندن کالری‌ها برای کاهش وزن کمک می‌کنند. حرکاتی را انتخاب نمایید که بازوان شما را هدف قرار می‌دهند، عضلاتی همچون ساعد، عضلات دوسر و سه سر باعث خواهند شد تا عضلاتتان بیشتر رو بیایند و بازوهایتان لاغرتر بنظر برسند. جلوبازو لاری، پشت بازو دیپ، زیربغل قایقی، قفسه سینه با دمبل، نشر از جانب، شنای سوئدی و پرس سینه انتخاب‌های مناسبی هستند.

واقعه نگاری خورد و خوراک و ورزش

بر اساس مطالعاتی در سال ۲۰۰۸ در مرکز تحقیقات سلامت Kaiser Permanente کسانی که مصرف مواد غذایی و جلسات تمرینی‌شان را زیر نظر دارند، نسبت به اشخاص دیگری که فقط کالری مصرفی‌شان را کم می‌کنند و ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند! نوشتن هر وعده‌ی غذایی و جلسه‌ی تمرینی‌تان، راه خوبی است تا شخصا به برنامه ریزی‌هایتان پاسخگو باشید. این کار همچنین به شما اجازه خواهد داد تا مسیر پیشرفتتان را بررسی کنید و تشخیص دهید که چه قسمتی از برنامه‌تان بیشتر در کاهش چربی بازوهایتان نقش داشته و چه قسمتی برایتان کاری انجام نداده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

55 views

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

۱) ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان “ استراحت فعال “ به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. می‌توانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید “ انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید “ . ادن توضیح می‌دهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر،  ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری می‌شود. ادن در اینباره می‌گوید “ با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید. سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید. استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد.  “

۲) حرکات اصلی‌ خود را انجام دهید

هنگامی که زمان انتخاب حرکات تمرینی می‌شود حرکات اصلی‌ و بزرگ را حذف نکنید. کورتیس بارتلت در این باره می‌گوید “ هیچ راه دیگری وجود ندارد. شما هیچگاه نمی‌توانید از دو حرکت اصلی‌ اسکات و ددلیفت اجتناب کنید.  “ اگر شما نیز منظم به باشگاه می‌روید احتمالا شاید ندیده باشید که کسی‌ روز تمرینی سینه خود را حذف کند. اما کافی‌ است به جایگاه حرکت اسکات نگاه کنید و احتمالا خواهید دید که کمترین استفاده از آن می‌شود. بارتلت در این باره می‌گوید “ حتی اگر ببینید افراد در حال تمرین پا هستند آنها به ندرت از جایگاه اسکات و ددلیفت استفاده می‌کنند. اگرچه من مخالف تمرینات با دستگاه نیستم و در آخر تمریناتم از آنها استفاده می‌کنم اما نمی‌توانند جایگزین و تامین کننده مزایای حاصل از استفاده از اسکات و ددلیفت باشند.  “ بارتلت پیشنهاد می‌دهد که روز در میا‌‌ن از انواع مختلف اسکات و ددلیفت استفاده کنید تا بتوانید بدنی استوار و قدرتمند را پایه گذاری کنید.

۳) از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید

کیون دورسی در این باره می‌گوید “ یکی‌ از نقل قول‌های مورد علاقه من که آن را سرلوحه زندگی‌ خود قرار داده‌ام این است که مقایسه کردن دزد لذت می‌باشد ایرادی ندارد که با دنبال کردن افراد و حتی ورزشکاران افسانه‌ای در شبکه‌های اجتماعی از آنها انگیزه بگیرید اما هیچگاه خود را با آنها مقایسه نکنید زیرا همیشه یکی‌ حجیم تر،  بهتر،  قویتر و سریعتر از شما وجود خواهد داشت.  “ به جای آن دورسی پیشنهاد می‌دهد که موفقیت خود را بر اساس پیشرفتی که داشتید اندازه گیری کنید و به یاد بیاورید که ابتدای شروع کار چگونه بودید.  او می‌گوید “ ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد هر از گاهی‌ یک زمانی‌ را بگذارید و ببینید که میزان پیشرفت شما چقدر می‌باشد. ببینید تا کجا پیشرفت داشته اید به جای اینکه بررسی کنید تا چه میزان باید پیشرفت کنید.  “

5) استفاده از باندهای مقاومتی

از قدرت باند‌های استقامتی غفلت نکنید! ادن در این باره می‌گوید “ اخیرا من از تمرینات زیادی بر پایه باند‌های استقامتی استفاده می‌کنم. این باند‌ها به من کمک کردند که در جاهایی از بدنم که حتی با وزنه‌های آزاد و هالتر نیز نمی‌‌شد عضله‌ سازی کرد عضله‌ سازی کنم.  “ با همین یک تکه باند کوچک شما می‌توانید یک سوزش و جریان خون بسیار زیادی را در عضله‌ هدف ایجاد کنید که این امر باعث تحریک رشد و افزایش قدرت عضلات می‌شود و در عین حال کمترین فشار به مفاصل شما نیز وارد خواهد آمد. ادن در این باره می‌گوید “ باند‌های استقامتی را هر کجا می‌توان با خود برد پس نمی‌‌توان در جهت عدم استفاده از آنها بهانه تراشی کرد.  این باند‌ها بسیار عالی‌ هستند زیرا شما تمام دامنه حرکتی‌ را حس می‌کنید. همچنین شما می‌توانید هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ هر حرکت فشار مستمر را روی عضلات خود حفظ کنید.  “

۵) از ناتوانی در انجام حرکات نترسید

هیچگاه از ناتوانی در تکمیل ‌ست خود هراس نداشته باشید. بارتلت در این باره می‌گوید “ بسیاری از مردم در برنامه خود ۵ ‌ست با ۱۰ تکرار را می‌بینند و از اینکه افزایش وزنه داشته باشند هراس دارند زیرا می‌ترسند که شاید نتوانند تکرار‌های مورد نظر را تکمیل کنند. بنا به دلایلی برخی‌ از افراد اگر نتوانند تکرار‌های خود را با وزنه سنگین تر کامل کنند آن را به عنوان یک شکست می‌بینند. اما انجام این کار در واقع به این معنی‌ است که آنها در تلاش برای ارتقا خود بوده‌اند.  بسیاری از افراد دوست دارند در منطقه امن خود بمانند و نمی‌خواهند در مقابل دیگران و دوستان خود ضعیف به نظر برسند. از اینکه در یک حرکت ضعیف هستید نترسید و خجالت نکشید. زیرا این حرکات همان‌هایی می باشند که بیشترین کمک را به شما خواهند کرد.

۶) پاها را بیشتر تمرین دهید

یک نکته دیگری که دورسی پیشنهاد می‌دهد این است که پاهای خود را بیشتر تمرین دهید. او در این باره می‌گوید “ بسیاری از افراد مخصوصا مردان هیچگاه پاهای خود را تمرین نمی‌‌دهند یا به اندازه کافی‌ تمرین نمی‌‌دهند. اگر قرار است که در هفته شش روز به باشگاه روید باید پاهای خود را در سه روز آن تمرین دهید.  “ دورسی پیشنهاد می‌دهد که در هفته ۲ روز را کاملا صرف تمرینات پا کنید. برای روز سوم تنها انجام برخی‌ حرکات پا در تمرین کفایت می‌کند. او در این باره می‌گوید “ پاها تشکیل دهنده بزرگ‌ ترین عضلات در بدن هستند و هنگامی که با فراوانی‌ کافی‌ تمرین ببینند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند و میزان آزاد سازی تستوسترون در مجموع نیز در بدن افزایش می‌یابد.  اگر خواهان یک بدن متناسب و متقارن هستید تمرینات پا باید جز ثابت برنامه تمرینی شما باشد.  “

۷) سعی‌ نکنید با یک رژیم غذایی ضعیف تمرینات خود را انجام دهید

بارتلت در این باره می‌گوید “ همه از شنیدن کلمه‌هایی نظیر رژیم غذایی پالئو،  درشت مغذی ها،  رژیم‌های کم کربوهیدرات یا آماده سازی وعده‌های غذایی خسته شده‌اند اما باید بدانید که مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌‌کنید شما هیچگاه پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه از مواد غذایی مناسب استفاده کنید.  “ اگرچه زندگی‌ می‌تواند گیج کننده باشد اما اجازه ندهید این مورد بهانه‌ای برای مصرف بیش از حد و منظم شیرینیجات،  الکل و غذا‌های فراوری‌ شده باشد که می‌توانند پیشرفت شما را متوقف کنند.  بارتلت در این باره می‌گوید “ زمان کافی‌ را برای تحقیق،  آماده سازی و طراحی وعده‌های غذایی خود بگذارید. هنگامی که اطمینان حاصل کردید روزانه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید رسیدن به اهدافتان در باشگاه بسیار آسان تر خواهد بود.  “

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب