افزایش حجم بایگانی - صفحه 10 از 44 - مکمل های مجاز ورزشی

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

108 views

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

بدنسازی همانند مجسه سازی میباشد برای اینکه بتوانید بدنی همانند مجسمه زیبا و خوش تراش بسازید، باید اول با اناتومی عضلات و بخش های مختلف بدن آشنا شوید و سپس نقاط ضعف و قدرت را شناسایی کنید و برای تقویت نقاط ضعف و حفظ نقاط قوت برنامه ریزی کنید.

قبلا در مورد عضلات مختلف مطالبی را بیان کرده ایم در این مقاله قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر سینه را بیان کنیم تا اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که عضله زیر سینه ضعیفی دارید با اجرای این حرکات ضعف عضلات سینه خود را برطرف کنید

عضلات سینه در علم آناتومی و حرکت شناسی از چند بخش عضلات ناحیه سینه ای بزرگ،سینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل میشوند اما دسته بندی رایج تری بین بدنسازان برای این عضلات وجود دارد که چهار بخش عضلات بالا سینه، عضلات داخل (قفسه )سینه ، عضلات خارج سینه و عضلات زیر سینه میباشد که نقص در هر بخش باعث میشود که شما هرگز یک عضله سینه زیبا نداشته باشید.

 

پرس زیرسینه هالتر

بیشتر برنامه های تمرینی سینه با حرکت پرس سینه هالتر آغار میشوند اما شما میخواهید نقطه ضعفی از بدن خود را بهبود ببخشد بهتر است حرکات مربوط به آن بخش را در ابتدای تمرین که بدن آماده تر و پر انرژی میباشد اجرا کنید

اگر میخواهید که حجم عضلات زیر سینه شما بیشتر شود بهترین گزینه اجرای این حرکت در ابتدای تمرین میباشد  حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به  سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم‌تر این‌که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات زیر سینه بشود.

روش انجام حرکت

روی میز شیب دار به سمت پایین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دمبل

خوب اگر در یک عضله ضعف زیادی دارید باید در برنامه حرکاتی بیشتری را برای آن اختصاص دهید مثلا اگر ضعف شما در قسمت زیر سینه میباشد در برنامه سینه خود باید یک حرکت برای بالاسینه یک حرکت قفسه سینه یک حرکت قسمت میانی سینه و ۲ یا حتی ۳ حرکت را اختصاص به بخش زیر سینه دهید.

حرکت پرس زیر سینه دمبل بسیار شبیه حرکت پرس زیر سینه هالتر است و تفاوت اصلی در استفاده از دمبل به جای هالتر است. برای انجام این حرکت دو دمبل بردارید و روی یک میز شیب‌دار منفی به پشت دراز بکشید. به آرامی دمبل‌ها را به طرف بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید و بعد دوباره دست‌ها را پایین ببرید. هر چند بار که خواستید می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دستگاه

برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

زیر سینه دمبل فلای

با اجرای این حرکت هم میتوانید عضلات قفسه سینه وهم عضلات زیر سینه خود را تقویت کنید

،برای انجام حرکت فلای زیر سینه مثل حرکات پرس زیر سینه دمبل و فلای معمولی، باید دو دمبل سبک تر برداشته و روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید. مانند حرکت زیر سینه دمبل  دمبل‌ها را با قدرت بالا برده و مجدد پایین بیاورید اما این بار کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد، در واقع زاویه مچ‌ها در این حرکت با پرس زیر سینه دمبل متفاوت است.

اورکراس سیم کش از بالا

محبوب ترین حرکت بین بدنسازان حرفه ای برای ساختن عضلات عضلات سینه کات و زیر سینه های خوش فرم این حرکت میباشد.که معمولا در انتهای تمرینات سینه اجرا میشود.
دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرفT) ) ایجاد می‌کنند. به آرامی و با احتیاط دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بغل کنید. موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سینه‌ای کاملا فشرده می‌شوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در اجرای این حرکت بالا تنه باید صاف و  کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است .برای اینکه فشار به بخش پایینی سینه وارد شود  دستگیره ها باید  در جلو ران یا شکم به هم برسند.

پارالل

اگر میخواهید برنامه تمرینی خود را با انفجار در عضلات سینه به پایان برسانید این حرکت را در آخر تمرین خود اجرا کنید.

اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

نمونه برنامه تمرینی سینه برای افرادی که دچار ضعف  در قسمت زیر سینه خود هستند:

پرس زیر سینه هالتر                                       ۴ ست ۶-۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل *قفسه بالا سینه دمبل    ۳ ست ۸-۱۲ تکرار

اور کراس سیم کش از بالا                            ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

پارالل                                                            ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

رمز و رازهای مکمل کافئین

50 views

رمز و رازهای مکمل کافئین

کافیئن یک مکمل رایج در دنیای بدنسازی میباشد این مکمل یا به صورت جداگانه و یا در اکثر مواد در کنار برخی ترکیبات دیگر در پمپ ها و مکمل های افزایش دهنده ی انرژی استفاده میشود.کافئین، یک مکمل ارزان و مؤثر برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی می باشد. کافئین در اشکال مختلفی وجود دارد و با کمال تعجب، قهوه بهترین شکل آن نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کافئین بدون آب به شکل قرص در بهبود عملکرد مؤثرتر از کافئین موجود در قهوه است.

کافئین کمک خواهد کرد تا تکرار های بیشتری را اجرا کنید.

مصرف کافئین قبل از تمرین تنها به این دلیل نمی‌باشد که شما را کمی‌ شاداب تر کند بلکه در واقع کافئین میتواند باعث مهار گیرنده‌هایی در بدن شود که باعث ایجاد خستگی‌ هستند.به عبارتی این موضوع یعنی‌ اینکه شما میتوانید تعداد تکرار‌ها و ‌ست‌های بیشتری را انجام دهید که نتیجه آن یک تمرین با حجم بیشتر می‌باشد.

در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۲ انجام شد مشخص شد که مصرف ۱۸۰ میلی‌ گرم کافیین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش میزان تکرار‌ها در حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکات و زیربغل هالتر خم شود. همچنین افرادی که از کافئین در این آزمایش استفاده کرده بودند علیرغم تمرین بیشتر فشار کمتری را روی بدن خود احساس کردند.کافئین همچنین مشاهده شده است که میتواند باعث بهبود حداکثری قدرت پایین تنه شود که این موضوع همچنین در دوندگی‌ها نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد.

 

اگر قصد استفاده از کافئین به منظور خواص ضد خستگی‌ آن را دارید به شما توصیه می‌کنیم که در مورد میزان مصرف آن کمی‌ استراتژی به خرج دهید.در واقع شما هرچقدر نسبت به مصرف کافئین اعتیاد پیدا کنید اثرات آن نیز به احتمال زیاد کاهش پیدا می‌کند.کافئین مورد استفاده در قبل از هر تمرین را ذخیره کنید و تنها زمانی‌ از آن استفاده کنید که واقعا میدانید تمرین شما بسیار سنگین خواهد بود یا می‌خواهید جلسه رکورد گیری داشته باشید.

 

۲) کافئین میتواند در طول تمرین شما را متمرکز حفظ کند

کسانی‌ که به طور منظم در صبحگاه قهوه مصرف میکنند بهتر از همه می‌دانند که بهترین راه رفع کسالت در صبح مصرف یک یا دو فنجان قهوه می‌باشد.زیرا کافئین که یک محرک طبیعی می‌باشد میتواند باعث کاهش مقدار انتقال دهنده‌های عصبی نظیر دوپامین و سروتونین شوند که عامل ایجاد خستگی‌ و کسالت هستند شود.  کافئین نه تنها باعث میشود که شما از رختخواب خود بلند شوید و خود را برای تمرین آماده کنید بلکه میتواند در طول تمرین نیز همچنان تمرکز شما را بالا حفظ کند.

در یک تحقیق صورت گرفته مشخص شد که مصرف کافئین قبل از تمرینات سنگین و پر فشار میتواند باعث شود که شما در مدت زمان بیشتری بتوانید پر فشار تمرین کنید و در عین حال تمرکز خود را نیز حفظ کنید.این مزیت مخصوصا در افرادی که از کمبود خواب رنج می‌بردند بیشتر توانست خود را نمایان کند.

مصرف کافئین همچنین میتواند باعث بهبود واکنش‌های شما شود که این موضوع در ورزش‌هایی که نیازمند تصمیم گیری سریع نظیر فوتبال و بسکتبال میتواند بسیار کمک کننده باشد.البته مصرف بیش از حد کافئین نیز میتواند تاثیرات منفی‌ روی شما بگذارد.بهترین راه برای دریافت حداکثر مزایای کافئین این است که حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نهایتا ۳۰۰ میلی‌ گرم از آن را مصرف نمایید.همچنین بسیار مهم می‌باشد که شما زمان‌هایی از کافئین استفاده کنید که بیشترین نیاز را به آن دارید.یا صبح زود یا قبل از تمرین.

 

۳) کافئین میتواند از میزان خستگی‌ عضلات در بعد از تمرین بکاهد

در اینجا باید چیزی بگوئیم که به احتمال زیاد آن را نشنیده اید.مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند از میزان خستگی‌ عضلانی بعد از تمرین بکاهد.در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که افرادی که در قبل از تمرین خود از کافئین مصرف کرده‌اند به شکل قابل توجهی باعث کاهش میزان خستگی‌ و گرفتگی عضلات در بعد از تمرین شده است حتی با این وجود که آنها در طول تمرین تعداد تکرار‌های بیشتری را در مجموع توانسته بودند انجام دهند.

باور بر این است که کافئین میتواند باعث کاهش سطح فعالیت آدنوزین (ماده ای مرتبط با ایجاد خستگی‌ بدن که حین انجام تمرینات پر فشار سطح آن افزایش می‌یابد) شود.کاهش درد و خستگی‌ در روز‌های بعد از تمرین میتواند منجر به این شود که شما زودتر ریکاوری خود را انجام دهید و در نتیجه میتوانید در طول هفته با تعداد جلسات بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید که این مورد نیز در طول زمان باعث خواهد شد که رشد عضلات شما افزایش پیدا کند.

 

caffeine-energy

۴) کافئین به سوخت رسانی به بدن در بعد از تمرین کمک می‌کند

اکنون به خوبی‌ برای شما مشخص شده است که مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش عملکرد شما شود اما مصرف آن در بعد از تمرین نیز میتواند باعث شود که سرعت سوخت رسانی مجدد به عضلات با سرعت بیشتری انجام شود.در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که در بعد از تمرین خود همراه کربوهیدرات کافئین نیز مصرف میکنند میتوانند با سرعت بیشتری به بازتولید ذخایر کربوهیدرات خود نسبت به افرادی که تنها از کربوهیدرات مصرف میکنند بپردازند.در حقیقت افرادی که کربوهیدرات و کافئین را همراه هم مصرف کرده بودند ذخایر کربوهیدرات آنها ۶۶% بیشتر از افرادی که تنها از کربوهیدرات مصرف کرده بودند بود.این یعنی‌ اینکه شما ۶۶% سوخت بیشتر برای انجام تمرین بعدی خواهید داشت.

۵) کافئین میتواند باعث سرعت بخشیدن به چربی‌ سوزی شود

تحقیقات زیادی روی خاصیت اکسیداسیون چربی‌‌ها (توانایی بدن برای تجزیه چربی‌‌های ذخیره شده بدن به انرژی قابل استفاده) صورت گرفته است که همه آنها نیز به نتایج مثبتی دست یافته‌اند.کافئین باعث تحریک سیستم عصبی شده و باعث افزایش سطح هورمون اپینفرین میشود.هر دوی این فرایند‌ها میتوانند سیگنال‌هایی را مبنی بر تجزیه چربی‌‌ها ارسال کنند.گرچه این اعمال خود به تنهایی باعث چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ نمی‌شود ولی‌ اگر همراه یک برنامه غذائی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد باشد میتواند تمام چربی‌‌های اضافه بدن شما را از بین ببرد و باعث بهبود شکل فیزیک بدنی شما شود.

کافئین همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش کالری سوزی در زمان استراحت شود به طوری که این عمل تا سه ساعت بعد از جذب آن در بدن ادامه خواهد داشت.  البته این موضوع به شما این اجازه را نمیدهد که هر آنچه را دوست دارید مصرف کنید.سوزاندن ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر در روز با گذر زمان میتواند باعث چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ در شما شود.

نحوه مصرف کافئین 

  • کافئین‌تان را به شکل قرص مصرف کنید.
  • کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یک‌بار در روز مصرف کنید.
  • میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.

برای جلوگیری از ایجاد مقاومت و بی‌اثر شدن کافئین:

  • در طول روز از منابع دیگر، کافئین مصرف نکنید.
  • در روزهایی که تمرینات وزنه‌ای ندارید کافئین مصرف نکنید.
  • از ۷ روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملا حذف کنید.
  • برای اینکه کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند، تمرینات‌تان را در صبح انجام دهید.
  • اگر فشار خون‌تان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.
  • از مصرف همزمان کافئین و کراتین خود داری کنید .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آمینو گلد آلتیمیت

72 views

آمینو گلد آلتیمیت

آمینو گلد آلتیمیت یکی از بهترین مدل های آمینو موجود در بازار از شرکت با سابقه اولتیمیت که در زمان ورود به عرصه طرفداران زیادی داشت و هم اکنون هم یکی از بهترین ها است .بطور کلی آمینوها برای دو منظور استفاده می شوند :
– دوران حجم به همراه مصرف پروتئین و گلوتامین
– در دوران چربی سوزی و کات که همراه با چربی سوزها و رژیم های غذایی مصرف می شود تا از ریزش ماهیچه های جلوگیری کند .


اما ما توصیه می کنیم اگر یکی از اهداف بالا را دارید و به دنبال مصرف آمینو هستید این مکمل را فقط برای دوران حجم استفاده کنید چون برای دوران کات مکمل های بهتری هم موجود است .
لازم بذکر است که مصرف آمینو محدودیت خاصی ندارد و دوز مصرفی آن باید طبق تشخیص مربی بدنسازی و تغذیه با معیار وزن شخص و تیپ بدنی و هدف فرد محاسبه شود.
این مکمل دارای قرص های نسبتاً بزرگ 1000میلی گرمی میباشد

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

پمپ بول ناکس بتان کورت

70 views

پمپ بول ناکس بتان کورت

پمپ بول ناکس بتان کورت یک محصول جدید در دنیای بدنسازی بر اساس اکسید نیتریک و تستسترون می باشد که دارای طعم بسیار خوشمزه و فوق العاده می باشد وسطح تستوسترون بدن را با کمک اکسید نیتریک بالا می برد واین به قوی تر شدن ودرشت شدن عضلات بدن ورزشکار کمک شایانی می کند.
بول ناکس همه عضلات بدن را برای فعالیت بهتر و بیشتر و همچنین رسید به بالاترین میزان حجم
( دم عضلانی مفید ) تحریک و آماده می کند .پمپ بتان کورت شما را از نظر روحی و جسمی برای تمرینات سخت و وحشیانه جهت رسیدن به بالاترین میزان پیشرفت آماده می کند.نکته جالب توجه در مورد پمپ بلونوکس بتان کورت این است که اثرات این محصول پس از استفاده طولانی مدت کاهش نمی یابد

اثرات مهم بول ناکس بتان کورت :

  • بالا بردن سطح تستسترون بدن
  • حفظ قدرت عضلانی در طول تمرین
  • پمپاژ خون عالی به همه عضلات بدن
  • رسیدن به حجم عضلانی فوق العاده
  • امکان انجام تمرین با وزنه های سنگین تر
  • افزایش فیبرهای عضلانی قلبی و عروقی
  • حداکثر رشد و تقویت عضلات
  • بالا بردن سطح آرژنین واکسید نیتریک بدن

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب