افزایش حجم بایگانی - صفحه 2 از 35 - مکمل های مجاز ورزشی

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

4 views

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

همان طور که قبلا بارهای بار گفته ایم بدنسازی فقط رفتن به باشگاه و جابه جا کردن وزنه ها نیست شما باید یاد بگیرید که از تمام زمان خود بهترین بهره را ببرید و تمرینات را با بهترین کفیت ممکن اجرا کنید.

شدت تمرین یکی از مهم ترین فاکتور ها برای رسیدن به موفقیت می باشد، چیزی که فرق بین قهرمان ها و افراد عادی را مشخص میکند همان شدت تمرین انهاست و الا حجم و یا زمان تمرین آنها با سایر افراد تفاوت خاصی ندارد مسئله ی که مهم است این است که شما از امکانات و زمان خود چگونه استفاده میکنید ، یک تمرین با شدت دارای ویژگی هایی است که در ادامه آن را بیان خواهیم کرد:

شدت تمرینات باید در ذهن شما باشد
نکته ی مهمی که اثر حرفه ای ها امروزه به آن اشاره میکنند رابطه ی بین ذهن و عضله میباشد، شدت تمرینی زمانی حاصل می شود که شما از صد در صد ذهن ,جسم, روح, تکرار ها ست ها و هر ثانیه تمرینات خود استفاده کنید شدت یعنی به گونه ای وزنه ها را جابه جا کنید که هیچ تکراری ناکامل باقی نمانده و در نهایت هیچ انرژی در بدن تان ذخیره نشود هرگز فراموش نکنید که ذهن تان نیز یکی از منابع لازم برای ایجاد شدت تمرینی است برای افزایش شدت تمرینات هرگز نباید به گذشته نگاه عمیقی کرد بلکه از هم اکنون می بایست استاندارد های جسمی خود را بالا برده و به هیچ عنوان به فرم قبل راضی نشوید.
برای رشد و افزایش شدت بهتر است از یک تکرار یا هر کیلو گرم وزنه بیشتر شروع کنید و سنگین تر از قبل کار کنید هر چقدر که در این امر موفق تر باشید مسیر رشد را راحت تر و بهتر طی خواهید کرد .
تکنیک های موثری که در ادامه با آنها آشنا می شوید و با کمک آنها یک قدم اساسی به جلو بر خواهید داشت .

هدف شما نشان دادن قدرت در تمرینات تان نیست
بلکه می بایست از تمام جنبه های جسمی برای افزایش شدت بهره بگیرید سعی کنید از شرایط فعلی شدت تمرینات خود ناراضی باشید تا به سراغ شرایط بهتر بروید سعی کنید قدم اول را با ذهن خود برداشته و کم کم به قسمت های بعدی جسمی و فیزیکی بپردازیدسعی کنید پمپاژ خون و رشد عضله را در ذهن خود حس کنید و بدنی زیبا را در ذهن خود تجسم کنید تا به آن برسید.
شدت و فعالیت دو مفهوم کاملا جداگانه می باشند فعالیت از طریق میزان تحرک شما قابل مشاهده خواهد بود اما شدت خالص کردن قدرت تان در جهت لیفت های انفجاری می باشد در مفهوم تمرینات پر شدت هیچ چیز جز وزنه های سنگین نمی تواند در دنیای تان حضور داشته باشد بعضی ها مرتبا در باشگاه حضور پیدا می کنند اما تمرینات خود را با علاقه فراوان انجام می دهند این عمل آنها قابل ستایش می باشد اما ضعف آنها در فعالیت های جسمی و روانی ضعیف خواهد بود سعی کنید فعالیت هایتان همراه با شدت و تمرکز باشد

شدت تمرین با حجم آن متفاوت است
هر ستی را به دقت بشمارید شما هر عضله ای را با ۲ الی ۴ حرکت مختلف می توانید تمرین دهید اما بهتر است سعی کنید به جای تمرینات ضعیف و بی انرژی تعداد ست ها کاهش داده و در عوض به شدت کار فکر کنید .در چنین شرایطی می توان انتظار داشت جلسه تمرینی تان را با شدت قابل ملاحظه ای به اتمام رسانده اید .
بیشتر بدنسازان در اولین قدم به فکر افزایش تعداد ست ها هستند اما حقیقت اینجاست که بهتر است با کمی افزایش وزنه همان تمرینات را شدیدتر کنید همیشه به یاد داشته باشید حجم بیشتر بهتر نیست کار بهتر بهتر خواهد بود .

زمان تمرینات کمتر از یک ساعت باشد!
بدن شما یک ماشین نیست پس از مدتی قدرت و استقامت خود را از دست میدهد هنوز هم با این همه پیشرفت علمی بعضی ها فکر میکنند که هرچه مدت زمان بیشتری تمرین کنند بهتر نتیجه میگریند
با پیروی از سطح معینی از شدت تمرینی هرگز نباید جلسه تمرین تان بیشتر از یک ساعت به طول بیانجامد همیشه تمام کار خود را به این موضوع محدود کنید زمان های مازاد بر این مدت به هیچ عنوان برایتان مفید و اثر بخش نخواهد بود فاکتور زمان فاکتوری بسیار خسته کننده بوده و نمی توان به راحتی آن را افزایش داد سعی کنید همواره در مدت زمانی کمتر وظایف خود را به پایان برسانید .

از شیوه های متفاوت برای تمرین استفاده کنید.

بیایید یک سبک تمرینی را با هم بررسی کنیم که ثابت کرده است که میتواند کارامد باشد اما معمولا از آن به شکل دوره ای صحبت یا استفاده میشود.این سیستم جدید نمی‌باشد.این سیستم تمرینی در دوران طلایی بدن سازی بسیار محبوب بود اما اکنون تنها زمانی‌ نمایان میشود که یک سوپر استار بدن سازی از آن مطلع و در مورد مزایای آن صحبت می‌کند.

سیستم تمرینات پرفشار یا HIT یک روش عالی برای عضله سازی و دم انداختن به بدن میباشد. در سیستم تمرینی (HIT) بدن ساز ابتدا ۱-۲ ‌ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تا متوسط انجام میدهند و سپس یک ‌ست اصلی‌ خود را با نهایت فشار انجام میدهد.هنگامی که ذکر می‌کنیم با نهایت فشار یعنی‌ واقعا این ‌ست باید با نهایت فشار ممکن انجام شود.این ‌ست تا ناتوانی مطلق عضلات پیش خواهد رفت.یعنی باید یک ست را به نحوه ی اجرا کنید که دیگر هیچ انرژی حتی برای یک تکرار بیشتر هم نداشته باشید.

پیش رفتن تا فراتر از ناتوانی عضلانی شامل استفاده از تکنیک‌هایی نظیر دراپ ‌ست، رست پاز، تکرار‌های ناقص و تکرار‌های اجباری با تاکید بر قسمت منفی‌ حرکت میشود.

البته این منظور این سیستم این نیست که تمام حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید بلکه شما باید با توجه به ظرفیت جسمانی و استقامت خود یک یا دو ست از اخرین حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید.

این که هر کسی چه تعداد حرکت و چه حرکتی را میتواند با این سیتم اجرا کند بستگی به فیزیک او دارد و باید برنامه تمرینی خود را از یک مربی با دانش متناسب با شرایط خود تهیه کند.

 یادداشت شرایط بدنی
این تکنیک می تواند در مدت زمانی کوتاه تر به شدت روی افزایش شدت تمرینی تان موثر باشد با دیدن تمام امور انجام شده در جلسه قبل می توانید در این جلسه از تمامی آنها سبقت بگیرید هر چقدر که حس پیشرفت را در جلساتتان بیشتر حس کنید راحت تر عضله سازی را به اتمام خواهید رسید نوشتن کارها و تمرینات انجام شده در جلسه قبل صرفا برای رکورد گیری نیست بلکه می بایست قبل هر ست آنها را مطالعه کرده تا از تمامی جنبه های روانی کار خود با خبر شوید با انجام این کار هر هفته از هفته قبل موفقیت آمیزتر خواهد بود
با پیروی از این استراتژی ها در هر یک از تمرینات خود می توانید رشد و پیشرفت را احساس کنید در مدت زمان اندک لیفت های شما ارتقا یافته و همه چیز به سمت بهبود پیش می رود .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی

7 views

برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی

هنگامی که بحث چربی‌ سوزی مطرح باشد، رژیم غذایی و تمرینات هوازی مطمئنا بسیار مهم هستند اما نوع تمرینات با وزنه شما نیز تاثیر بسیار زیادی در میزان چربی‌ سوزی شما خواهد داشت. ۵ متغیر تمرینی در این زمینه وجود دارد که شما با دستکاری در آنها میتوانید حین انجام تمرینات با وزنه چربی‌ سوزی بیشتری را انجام دهید.

اگر شما بتوانید این متغیر‌ها را به درستی‌ در تمرینات خود اعمال کنید سپس یک برنامه تمرینی خواهید داشت که هم زمان هم میتواند برای شما چربی‌ سوزی کند و هم باعث ساخت عضلات جدید و افزایش قدرت شما شود. در انتهای این مقاله شما یک برنامه دریافت خواهید کرد که با انجام آن میتوانید پتانسیل چربی‌ سوزی بدن خود را به حداکثر برسانید. اما در ابتدا در مورد آن پنج متغیر تمرینی با شما صحبت خواهیم کرد.

انتخاب حرکات تمرینی
تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات چند مفصلی در مقایسه با حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها کالری سوزی بیشتری را میتوانند انجام دهند. از جمله مهم‌ ترین این حرکات چند مفصلی می‌توان به اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم اشاره کرد. این موضوع به احتمال زیاد به این دلیل است که در حرکات چند مفصلی از چندین گروه عضلانی استفاده میشود نظیر عضلات کمکی‌ و تثبیت کننده نظیر پشت بازو، سرشانه و عضلات پشت که همگی‌ برای مثال در حرکت پرس سینه به شما کمک میکنند.

هرچه عضلات بیشتری به کار گرفته شوند، میزان کالری سوزی نیز بیشتر خواهد بود. در یک تحقیق ارائه شده در انجمن سالیانه (National Strength and Conditioning Association) در سال ۲۰۰۵ نشان داده شد که افرادی که از حرکت اسکات هالتر استفاده کرده بودند توانسته بودند ۵۰% بیشتر از افرادی که از حرکت پرس پا استفاده کرده بودند کالری سوزی کنند. همچنین اگر یکی‌ از اهداف شما کاهش وزن می‌باشد، همیشه نوع ایستاده حرکات را به جای نوع نشسته آنها انجام دهید نظیر انجام پرس سرشانه ایستاده به جای پرس سرشانه نشسته. در یک تحقیق توسط محققان برزیلی نشان داده شد افرادی که حرکت جلو بازو ایستاده را انجام داده بودند توانسته بودند ۱۰% بیشتر ضربان قلب خود را نسبت به افرادی که از جلو بازو لاری استفاده کرده بودند افزایش دهند. افزایش ضربان قلب بیشتر به احتمال زیادی میتواند منجر به کالری سوزی بیشتری شود.

اما آیا این موضوع به این معنی‌ است که هر حرکتی‌ را باید در حالت ایستاده انجام داد؟ البته که خیر. تنها این تکنیک را در مورد حرکاتی اجرا کنید که می‌توان آنها را هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام داد، نظیر جلو بازو دمبل و پرس سرشانه و زمانی‌ از نوع ایستاده آنها استفاده کنید که می‌خواهید بیشترین اثر چربی‌ سوزی را از آنها دریافت کنید.

ست‌های سنگین تر کالری سوزی بیشتری را پس از تمرین انجام میدهند
احتمالا گمان می‌کنید که کار با وزنه‌های سبک و انجام تکرار‌های زیاد برای چربی‌ سوزی مفید است نه؟ می‌توان گفت که بخشی از این حرف درست می‌باشد. محققان کالج نیوجرسی دریافتند هنگامی که افراد مورد آزمایش از وزنه ای استفاده میکردند که می‌توانستند ۱۰ تکرار را در حرکت پرس سینه انجام دهند، میزان کالری سوزی آنها حدود ۱۰% بیشتر از زمانی‌ بود که آنها از وزنه ای استفاده کرده بودند که تنها قادر به انجام ۵ تکرار با آن بودند.

اما از طرفی‌ دیگر، چندین تحقیق دیگر نشان میدهند هنگامی که شما از وزنه‌های سنگین تر با تعداد تکرار کمتری استفاده می‌کنید اگرچه ممکن است حین تمرین کالری سوزی کمتری داشته باشید اما بعد از تمرین و در ادامه روز کالری سوزی بسیار بیشتری را انجام خواهید داد. در حقیقت این تحقیقات نشان دادند هنگامی که شما با وزنه‌های سنگین طوری تمرین کنید که تنها قادر باشید در هر ست ۶ تکرار را انجام دهید، میزان افزایش سرعت متابولیسم حاصل از انجام این تمرینات تقریبا بیش از دو برابر استفاده از وزنه هایی می‌باشد که شما را قادر میسازد در هر ست ۱۲ تکرار انجام دهید. بنابراین باید چکار کرد؟ استفاده از وزنه‌های سنگین یا سبک؟ جواب انجام هر دو می‌باشد! با انجام این کار میتوانید از مزایای هر دو شیوه تمرینی بهره کافی‌ را ببرید.

 

 افزایش سرعت تکرارها
تحقیقات نشان داده است که انجام تکرار‌ها در حالت سریع و انفجاری میتواند میزان کالری سوزی را به اندازه ۱۰% نسبت به انجام تکرار‌ها به شیوه آهسته و کنترل شده افزایش دهد. انجام حرکات با تکرار‌های سریع همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از پایان تمرین نیز شود. در برنامه ای که در انتهای مقاله ذکر شده است از شما خواسته ام تا برای هر گروه عضلانی اصلی‌ از تکنیک تکرار‌های انفجاری استفاده کنید نظیر شنا قدرتی‌ و پرس سرشانه با باند کشی‌ تا از مزایای چربی‌ سوزی تکرار‌های سریع استفاده کنید. برای تمام حرکاتی که در آنها از باند استفاده شده است شما میبایست تکرار‌ها را با نهایت سرعت ممکن و انفجاری انجام دهید.

کاهش زمان استراحت میان ست ها
محققان کالج نیوجرسی همچنین دریافتند که مدت زمان استراحت میان ست‌ها در تمرین تاثیر بیشتری نسبت به تعداد تکرار‌ها برای چربی‌ سوزی دارد. این محققان دریافتند هنگامی که بدن سازان به جای ۳ دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها داشته باشند میتوانند تا ۵۰% کالری سوزی بیشتری را داشته باشند. این در حالی‌ است که هنگامی که افراد مورد آزمایش سعی‌ داشتند به جای ۵ تکرار از ۱۰ تکرار برای افزایش فشار تمرینی استفاده کنند میزان کالری سوزی آنها تنها حدود ۷% افزایش پیدا کرد.

حتی اگر چربی‌ سوزی و کاهش وزن اولویت اول شما باشد، باز هم مجبور نیستید قید قدرت خود را بزنید. شما همچنان میتوانید سنگین تمرین کنید و کالری سوزی بیشتری پس از ترک باشگاه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که میزان استراحت خود میان ست‌ها را زیر ۱ دقیقه حفظ کنید. زمان‌های استراحت کوتاه در ست‌های بعدی میتواند به نوعی روی قدرت شما تاثیر بگذارد، اما انجام این کار باعث میشود تا شما چندین پوند وزن اضافه خود را راحت تر آب کنید. در برنامه ارائه شده در زیر در ست‌های معمولی‌ که با وزنه‌های سبک انجام میشود زمان استراحت میان ست‌ها تنها ۳۰ ثانیه می‌باشد.

استفاده از سوپرست ها
سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون زمان استراحت میان آنها گفته میشود. محققان از دانشگاه سیراکیوس از افراد تحت آزمایش خواستند که دو تمرین را که شامل انجام حرکات سینه، پشت، جلو بازو، پشت بازو، چهارسر و همسترینگ میشد را انجام دهند. برای اولین بار این افراد ست‌های نرمال خود را با ۱ دقیقه زمان استراحت بین ست‌ها انجام دادند. اما در نوبت دوم آنها با تکنیک سوپرست تمرین خود را انجام دادند. محققان دریافتند که روش دوم توانست ۳۵% کالری سوزی بیشتری را نسبت به روش اول به ارمغان آورد. در برنامه زیر نیز شما برای هر گروه عضلانی اصلی‌ از تکنیک سوپرست استفاده خواهید کرد.

برنامه (Feel The Burn)
برنامه ذکر شده را به مدت ۴-۶ هفته انجام دهید و فراموش نکنید که حین انجام این برنامه تمرینی از یک رژیم غذایی خوب نیز پیروی کنید. هر ۴ جلسه تمرینی را در ۴ روز پشت سر هم انجام دهید، سپس روز پنجم را استراحت کنید و دوباره از روز ششم به همین شیوه برنامه را تکرار کنید.

روز ۱ :

شنا ۳ (۵-۸) استفاده از تکنیک انفجاری در مسیر بالا رفتن

پرس سینه هالتر ۳ (۶-۸)

سوپرست :

پرس بالا سینه دمبل ۳ (۶-۸)
قفسه بالا سینه دمبل ۳ (۲۰)
کراس اور سیمکش ۳ (۵-۸)

پشت بازو تک دمبل دو دست ایستاده ۳ (۵-۸)

پشت بازو پرس دست جمع ۵ (۶-۸)

سوپرست :

پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۲۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۲۰)
سوپرست :

پل باسن هالتر ۴ (۱۰)
کرانچ ۴ (۲۰)

روز ۲ :

اسکات پرشی ۳ (۵)

اسکات هالتر از پشت ۳ (۶-۸)

سوپرست :

لانگز دمبل ۳ (۲۰)
پشت پا ایستاده دستگاه ۳ (۲۵)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۲۵)

سوپرست :

ساق پا ایستاده ۴ (۱۰)
ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۳۰)

روز ۳ :

پرس سرشانه با باند کشی‌ ۳ (۵-۸)

سوپرست :

پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)
نشر جانب دمبل ایستاده ۳ (۲۰)
نشر خم دمبل ۳ (۲۵)

کرانچ سیمکش ۴ (۱۰)

پهلو کرانچ سیمکش ۴ (۲۰)

روز ۴ :

کول دست جمع دمبل ایستاده ۳ (۵-۸)

زیربغل هالتر خم ۴ (۶-۸)

سوپرست :

لت سیمکش دستگاه دست باز ۴ (۶-۸)
زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف ۴ (۲۰)
زیربغل قایقی نشسته دست جمع ۳ (۲۵)

جلو بازو درگ ۳ (۸)

جلو بازو هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)

سوپرست :

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۲۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۲۰)
سوپرست :

ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۱۰)
ساق پا روی دستگاه پرس پا ۴ (۲۰)

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : شروع دوباره تمرینات از تمرین ۱

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نقش اُمگا ۳ در بدن و بهبود روند ریکاوری بعد از تمرین

5 views

نقش اُمگا ۳ در بدن و بهبود روند ریکاوری بعد از تمرین

نقش اسید های چرب امگا 3 بر تمرینات

بدن ما نمیتواند آنها را بسازد.مکمل‌های امگا ۳ یکی‌ ز مهم‌ ترین چیز‌هایی هستند که شما باید به مجموعه ویتامین و مکمل‌های خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی‌ یکی‌ از راحت‌ ترین‌ها برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی‌ این اسید‌های چرب مهم می‌باشد.
اسید‌های چرب امگا ۳ چه میباشند؟
۳ نوع اسید‌ چرب امگا ۳ وجود دارد :
ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)
دوکوساهگزانوید اسید (DHA)
آلفا لینولییک اسید (ALA)
(EPA) و (DHA) در ماهی‌ یافت میشوند. آنها همچنین با عنوان اسید‌های چرب چند سیر نشده (PUFAs) یا اسید‌های چرب با زنجیره طویل نیز شناخته میشوند. (ALA) در گیاهانی نظیر تخم شربتی و گردو یافت میشود. بدن مجبور است برای استفاده از (ALA) آن را به (EPA) و (DHA) تبدیل کند بنابراین ALA یک منبع امگا ۳ با کارایی کمتر می‌باشد. به منظور تامین میزان اندکی‌ (EPA) و (DHA) مقادیر بسیار زیادی (ALA) در بدن لازم است.برای بدن بسیار آسان تر است که از طریق رژیم تنها از (EPA) و (DHA) استفاده کند. به همین دلیل است که ماهی‌ یا روغن ماهی‌ بسیار مهم می‌باشد.

تفاوت بین امگا ۳ و امگا ۶ چه می‌باشد؟
از امگا ۳ اغلب همراه با امگا ۶ صحبت میشود. امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع کاملا متفاوت از اسید‌های چرب چند سیر نشده می‌باشد که جز اسید‌های چرب سالم هستند. بدن شما برای حفظ سلامتی‌ خود نیازمند هر دو آنها است. مصرف مقادیر زیاد امگا ۶ از طریق مصرف مواد غذایی همانند آجیل ها، تخم مرغ، مرغ و روغن‌های گیاهی بسیار آسان می‌باشد اما مصرف مقادیر کافی‌ امگا ۳ از طریق رژیم غذایی سخت تر می‌باشد.بهترین منبع غذایی امگا ۳ ماهی‌ می‌باشد اما بسیاری از مردم از مقادیر زیادی از غذا‌های دریایی استفاده نمیکنند.

مزایای سلامتی‌ امگا ۳ چه می‌باشد؟
این اسید‌های چرب سالم به دلایل خوبی‌ جزو محبوب‌ ترین مکمل‌های موجود هستند. آنها برای تناسب اندام و سلامت عمومی‌ بدن دارای مزایای بسیار زیادی هستند مخصوصا اگر ورزش و تمرین نیز انجام دهید.

ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری مهم‌ ترین بخش هر تمرینی می‌باشد. اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند باعث کاهش خستگی‌ عضلات و همچنین کاهش التهابات ناشی‌ از انجام تمرینات شوند. تاثیر این دو موضوع میتواند شما را کمک کند تا به خوبی‌ از انجام تمرینات تمرینات سنگین بدن خود را ریکاوری کنید.

کاهش وزن
اگرچه مدرک قطعی‌ مبنی بر تاثیر مستقیم امگا ۳ روی چربی سوزی وجود ندارد، اما مکمل‌هایی نظیر روغن ماهی‌ ممکن است باعث افزایش مدت زمان سیری شما شوند. همین امر پایبندی به رژیم را برایتان آسان تر می‌کند و میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آیا تداخلی بین مصرف امگا ۳ و دیگر مکمل‌ها و دارو‌ها وجود دارد؟
بر اساس اعلام انستیتو ملی‌ سلامت اسید‌های چرب امگا ۳ برای تمام انسان‌ها ایمن در نظر گرفته شده است. امگا ۳ حتی به بانوان باردار و شیرده نیز توصیه میشود البته بسیار مهم است که آنها یک منبع بدون جیوه از روغن ماهی‌ را برای خود پیدا کنند. اما اگر از دارو‌های ضد انعقاد استفاده می‌کنید یا نسبت به مصرف غذا‌های دریایی حساسیت دارید امگا ۳ ممکن است برایتان یک مشکل محسوب شود بنابراین با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید و ببینید که آیا مصرف آن برایتان ایمن می‌باشد یا خیر.

عوارض جانبی مکمل های امگا ۳ در صورت وجود چه می‌باشد؟
مصرف بیش از اندازه روغن ماهی‌ بسیار سخت می‌باشد. اما اگر بیش از اندازه از آن استفاده کردید و شاهد ناراحتی معده و اسهال بودید از مصرف آن اجتناب کنید. یکی‌ دیگر از عوارض ناخوشاید اما بی‌ ضرر مصرف روغن ماهی‌ ممکن است افزایش آروغ باشد.

منابع غذایی خوب امگا ۳ چه می‌باشد؟
ماهی‌‌های آبهای آزاد نظیر ماهی‌ سالمون آبهای آتلانتیک، ماهی‌ خال مخالی، تن، شاه ماهی‌ و ساردین همگی‌ منابع بسیار خوب از امگا ۳ میباشند. از آنجایی که امگا ۳ یک چربی‌ محسوب میشود پس هرچه از ماهی‌‌های پر چرب تر نظیر سالمون استفاده کنید مقادیر بیشتری امگا ۳ نیز دریافت می‌کنید. در مورد افزایش میزان کالری حاصل از مصرف ماهی‌‌های چرب نگران نباشید. بدن شما برای حفظ سلامت خود نیازمند چربی‌ می‌باشد و حتی میتواند باعث تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات شود. امگا ۳ یکی‌ از بهترین انواع چربی‌‌ها می‌باشد پس بنابراین آنرا یک منبع غذایی سالم در نظر بگیرید. بسیار بعید است که با مصرف مقادیر زیاد ماهی‌ رژیمتان از کنترل خارج شود.

گوشت گاو تغذیه شده با گیاهان نیز همچنین یک منبع خوب از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد. اما گوشت گاو تغذیه شده با غلات دارای مقادیر کمتری امگا ۳ می‌باشد و بیشتر حاوی امگا ۶ می‌باشد که اکثر ما مقادیر زیاد آن را از قبل دریافت کردیم. غذا‌های حیوانی نظیر ماهی‌ و گوشت گاو تغذیه شده با گیاه دارای مقادیر زیاد (EPA) و (DHA) می‌باشد که بدن میتواند به راحت‌ترین روش ممکن از آنها استفاده کند. اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی نظیر تخم شربتی، گردو و سبزیجات برگدار می‌باشد. اگر می‌خواهید اسید‌های چرب امگا ۳ خود را از منابع گیاهی تامین کنید پس باید به یاد داشته باشید که فرم اسید‌های چرب موجود در گیاهان آلفا لینولییک اسید (ALA) می‌باشد. به منظور ساخت مقادیر بالای (EPA) و (DHA) بدن به مقادیر بسیار فراوان (ALA) نیاز دارد، پس باید از این گیاهان در مقادیر فراوان استفاده کنید.

میزان دوز مصرفی توصیه شده برای امگا 3 چه میزان می‌باشد؟
شما با مصرف ۱۲ انس از ماهی‌‌های چرب ۲ بار در هفته میتوانید امگا ۳ مورد نیاز خود را تامین کنید. اگر از این میزان ماهی‌ استفاده نمی‌کنید پس مصرف مکمل آن میتواند مقادیر لازم از این اسید‌های چرب را برای شما تامین کند. به منظور مزایای سلامتی‌ بدن، میزان دوز مناسب و ایمن امگا ۳ مصرف ۳ گرم در روز می‌باشد. اکثر کپسول‌های روغن ماهی‌ حاوی حدود ۱ گرم (حدود ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA) می‌باشد بنابراین میتوانید در روز ۳ عدد کپسول مصرف کنید. اگر ورزشکار می‌باشید و می‌خواهید از امگا ۳ برای مقابله با خستگی‌ عضلات استفاده کنید پس میتوانید در روز ۶ گرم مصرف کنید.

اگر از مقادیر کافی‌ امگا ۳ استفاده نکنید چه اتفاقی‌ خواهد افتاد؟
اسید‌های چرب امگا ۳ برای سلامت عمومی‌ بدن بسیار مهم هستند. از آنجایی که آنها در کاهش خستگی‌ و کوفتگی عضلات حاصل از تمرین نقش دارند در صورت عدم مصرف مقادیر کافی‌ ممکن است بعد از انجام تمرینات دچار خستگی‌ و گرفتگی عضلانی بیشتری شوید.

چگونه باید از روغن ماهی‌ استفاده کرد؟
شما میتوانید فرم مایع یا فرم کپسولی آن را همانند یک ویتامین خریداری کرده و مصرف کنید. بسیار مهم است که از یک محصول با کیفیت امگا ۳ استفاده کنید. دنبال محصولاتی باشید که بدون جیوه باشند. مصرف قرص‌های امگا ۳ همراه وعده‌های غذایی بسیار خوب می‌باشد زیرا میتواند به سیری بیشتر شما کمک کند. همچنین از بروز مشکلات گوارشی که ممکن است برایتان به وجود بیاید نیز جلوگیری می‌کند. مکمل روغن ماهی‌ خود را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. قبل از شروع مصرف هرگونه مکملی از جمله روغن ماهی‌ ابتدا با پزشکل خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

11 views

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

مهم ترین چیزی که در فرآیند افزایش وزن مهم میباشد تغذیه و استراحت است، شما حتی اگر تمرین نکنید با افزایش تغذیه و استراحت به راحتی میتوانید بر وزن خود اضافه کنید، اما افزایش وزن عضلانی برای بدنسازها بسیار متفاوت تر از افزایش وزن افراد عادی میباشد،افزایش وزن برای برخی از بدنسازهای لاغر بسیار مشکل میباشد و هرقدر هم که غذای خود را زیاد میکنند با افزایش وزن چشم گیری مواجه نمیشود اما این افراد این نکته را فراموش میکنند که فقط افزایش میزان تغذیه نیست که باعث چاقی میشود بلکه نوع و کیفیت مواد غذایی مصرفی نیز تاثییر بسیار زیادی در افزایش وزن دارد

در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن آشنا میکنیم این مواد را میتوانید در کنار وعده های اصلی غذایی خود و یا به صورت میان وعده مصرف نمایید.

 

۱.گردو

گردو یکی از آجیل هایی است که به شما کمک می کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند.

۲.شیر پرچرب

شیر به تنهایی می تواند بسیاری از بیماری های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می کنند شیر پرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می خواهند چاق شوند.

۳.نارگیل

نارگیل یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

 

۴.موز

موز میوه ای که می تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می تواند انرژی روزانه شما تامین کند.

۵.دانه های مغذی

از جمله دانه های مغذی می توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک بسزایی می کند.

۶.بادام

بادام یکی از تنقلات سالم که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین های مختلف و همچنین مبارز بیماری های عصبی است. بادام نیز می تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

۷.روغن زیتون

هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می کند.

۸.سیب زمینی

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود.

۹.لوبیا

لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تامین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می کند.

۱۰.موجودات دریایی

ماهی های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب