افزایش حجم بایگانی - صفحه 4 از 44 - مکمل های مجاز ورزشی

۵ نکته برای افزایش حجم و سایز عضلات

44 views

۵ نکته برای افزایش حجم و سایز عضلات

بیش از ۴ ساعت را بدون تغذیه سپری نکنید
جدا از اینکه برخی‌ افراد چه می‌گویند، زمان بندی وعده‌های غذایی هنگامی که خواهان افزایش وزن هستید مهم می‌باشد، مخصوصا اگر در تلاش هستید این افزایش وزن با چربی‌ حداقلی همراه باشد. با مصرف حداقل یک وعده غذایی هر ۴ ساعت یک بار، میتوانید بدن خود را از طریق تغذیه مستمر در شرایط آنابولیک قرار دهید.

بسیار آسان تر است که وعده های غذایی بسیار حجیم خود را تقسیم بندی کرده و آنها را هر ۳-۴ ساعت یک بار مصرف کنید، به جای اینکه بخواهید تنها در طول روز از ۳-۴ وعده غذایی بسیار حجیم استفاده کنید. آیا تا کنون سعی‌ کرده‌اید که ۱۲۰۰ کالری از مواد غذایی پاک را در یک وعده مصرف کنید؟ من این کار را کرده ام و باید به شما بگویم که در انتهای آن وعده غذایی نزدیک بود مرغ و برنج از گوش‌هایم بیرون بزند. بسیار راحت تر و کاربردی تر است که ۶ وعده دارای ۶۰۰ کالری را به جای ۳ وعده دارای ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید.

مصرف مکمل (BCAAs) بین وعده‌های غذایی و زمان‌های نزدیک به تمرین
یک راه مطمئن برای بهره برداری کامل از پروتئین هایی که در طول روز مصرف کرده‌اید، استفاده از مکمل (BCAAs) می‌باشد. این مکمل میتواند یک منبع سوخت سریع را در اختیار بدن قرار دهد و بر خلاف پروتئین‌های موجود در مواد غذایی طبیعی و کامل و حتی پروتئین وی، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند راحت تر جذب جریان خون شوند. انجام این کار نسبتا به سرعت میتواند سطح (BCAAs) خون را افزایش داده و با دسترس بودن آنها برای بدن فرآیند سنتز پروتئین میتواند سریع تر شروع شود.

(BCAAs) دارای چندین مزیت عضله سازی و ریکاوری پشتیبانی شده توسط علم می‌باشد. از جمله این مزایا می‌توان به سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلات و کاهش نشانگر‌های خستگی‌ اشاره کرد.به شکل جالبی‌ در یک تحقیق منتشر شده در (the Federation of American Societies for Experimental Biology) نشان داده شد که مصرف (BCAAs) حدود ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی میتواند فرایند سنتز پروتئین را طولانی تر کند. اگرچه این تحقیق روی موش‌ها انجام شده است، اما محققان دلیلی‌ نمیبینند که این اثر در مورد انسان‌ها نیز صدق نکند.

اگرچه هیچ شواهد مستقیمی‌ مبنی‌ بر اثر گذاری مستقیم (BCAAs) روی عضله سازی و افزایش حجم وجود ندارد، اما با توجه به قابلیت ریکاوری این مکمل شما در جلسه بعدی تمرین خود میتوانید با انرژی مناسبی کار کرده و در گذر زمان قطعا همین امر به رشد مناسب شما کمک خواهد کرد!

مکمل (BCAAs) دارای غلظت بالاتری از آمینو اسید لوسین می‌باشد که یک محرک حیاتی برای گذرگاه (mTOR) و به تابع آن فرایند سنتز پروتئین می‌باشد. در اکثر مکمل‌های (BCAAs) نسبت لوسین به والین و ایزولوسین به صورت ۲ :۱ : ۱ می‌باشد. بنابراین برای دریافت ۳.۵ گرم لوسین که در تحقیقات این میزان برای فعال سازی حداکثری گذرگاه (mTOR) لازم است، شما میبایست ۷ گرم از مکمل (BCAAs) را ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از دو وعده غذایی خود در روز مصرف کنید.

در شب حداقل ۸ ساعت بخوابید
این نکته چیزی است که به شخصه می‌توانم اثر گذاری قابل توجه آن را تضمین کنم، زیرا خودم نیز قبلا خواب کافی‌ نداشتم. هنگامی که خواب هستید، بدن وارد حالت استراحت میشود و در این وضعیت شما انرژی کمتری را نسبت به زمانی‌ که در حال انجام کاری هستید صرف خواهید کرد. خواب همچنین زمانی‌ است که بدن شما میتواند برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده خود مقدار زیادی انرژی صرف کند.

یکی‌ دیگر از مزایای کلیدی خواب این است که بدن هنگام خواب میتواند هورمون رشد بیشتری ترشح کند که همین امر به ریکاوری شما کمک می‌کند. نخوابیدن به میزان ۸ ساعت در شب میتواند شما را کسل، بی‌ حال، تحریک پذیر و احتمالا افسرده کند. بنابراین هدف خود را روی ۸ ساعت خواب شبانه متمرکز کنید. تریپتوفان و ملاتونین نیز مکمل هایی هستند که میتوانند به خواب بهتر شما کمک کنند. منیزیم نیز ممکن است بتواند به خواب بهتر شما کمک کند.

حجم تمرین خود را کاهش و شدت آن را افزایش دهید
از دیگر اشتباه‌های رایجی که مردم هنگام تلاش برای افزایش وزن انجام میدهند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
  • انجام تعداد ست‌های بسیار زیاد
  • عدم استفاده از وزنه‌های چالش برنگیز برای بدن
  • استراحت بیش از حد بین ست ها
  • اگر بیش از ۷۵ دقیقه در باشگاه تمرین می‌کنید، پس یا تعداد ست‌های شما بسیار زیاد است یا زمان استراحت بین ست‌ها بیش از حد می‌باشد. تصحیح این اشتباهات هم میتواند منجر به افزایش وزن و هم کاهش زمان بودن در باشگاه شود. در عوض میتوانید با زمان بیشتر در دسترس یک وعده غذایی بیشتر مصرف کرده یا یک ساعت بیشتر بخوابید.

برای عضلات بزرگ تر ۱۶-۱۸ ست و برای عضلات کوچک تر ۱۲-۱۴ ست را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که در بازه تکرار‌های دلخواهتان بتواند در ۱-۲ تکرار پایانی شما را نزدیک ناتوانی عضلانی برساند، اما سنگینی‌ آن همچنین باید طوری باشد که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام داده و فشار را کاملا روی عضله هدف احساس کنید.

بیش از ۹۰ ثانیه نیز بین ست‌ها استراحت نداشته باشید. من ترجیح میدهم این زمان نزدیک به ۶۰ ثانیه باشد، زیرا حس می‌کنم با این زمان استراحت بین ست‌ها می‌توانم تحریک و دم عضلانی بهتری در عضلات خود ایجاد کنم. تنها استثنا در مورد حرکات اسکات و ددلیفت می‌باشد. برای این حرکات یک قانون کلی‌ این است که بین ست‌ها تا زمانی‌ استراحت کنید که نفستان به حالت نرمال خود بازگردد، زیرا این موضوع نشان دهنده این است که کمبود اکسیژن حاصل از انجام حرکت در بدن جبران شده است.

مصرف کافی‌ چربی‌‌های سالم
اگر نمیتوانید کالری مورد نیاز روزانه خود را به خوبی‌ تامین کنید، چربی‌‌ها میتوانند یک منبع عالی‌ برای دریافت کالری اضافه باشند. هر گرم چربی‌ دارای ۹ کالری می‌باشد در حالی‌ که این میزان برای پروتئین و کربوهیدرات تنها ۴ کالری می‌باشد، بنابراین هر گرم چربی‌ تقریبا دو برابر بیشتر کالری دارد.

اطمینان حاصل کنید که بیشتر چربی‌ دریافتی روزانه از چربی‌‌های غیر اشباع باشد، از جمله مواد غذایی و روغن‌های حاوی این چربی‌‌ها می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها، دانه‌ها و ماهی‌‌های چرب نظیر سالمون و خال مخالی اشاره کرد. همچنین مصرف یک روغن ماهی‌ را نیز مد نظر قرار دهید. روزانه سعی‌ کنید ۲ گرم امگا ۳ (مقادیر مساوی EPA و DHA) دریافت کنید. برای جذب مطلوب، این مکمل را در صبح همراه با یک منبع چربی‌ مصرف کنید. هنگامی که امگا ۳ در دوز‌های پیشنهادی مصرف شود ممکن است بتواند به چربی‌ سوزی، تولید بهتر هورمون‌ها و فعالیت مغز و بهبود سلامت پوست و نخون کمک کند.

تمرین پا را حذف نکنید
این موضوع را جدی بگیرید و هیچگاه تمرین پای خود را حذف نکنید. جدا از اینکه تمرین ندادن پاها میتواند ظاهری مضحک را برای شما به ارمغان آورد، در واقع عدم تمرین آنها یک فرصت رشد مناسب را از شما خواهد گرفت، بنابراین حداقل یک بار در هفته آنها را با فشار بالا تمرین دهید. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکاتی که بخش بزرگی‌ از سیستم اسکلتی عضلانی بدن را درگیر میکنند (نظیر اسکات و ددلیفت)، این امر میتواند باعث یک واکنش هورمونی شود که نتیجه آن افزایش سطح تستوسترون آزاد و هورمون رشد در جریان خون می‌باشد. این یعنی‌ عضله سازی بیشتر و بدنی زیبا تر.

یافتن یک حریف تمرینی مناسب که بتواند به شما انگیزه دهد
این موضوع برای من تفاوت زیادی را ایجاد کرد. برای مثال، داشتن یک حریف تمرینی خوب شما را پایبند به رفتن سر موقع به باشگاه می‌کند. احتمالا زمانی‌ که بدانید فردی در باشگاه منتظر شما می‌باشد هیچ وقت جلسه تمرینی خود را ترک نخواهید کرد. هیچ کس نمیخواهد دوستش را ناامید کند و نرفتن سر تمرین دقیقا همان کاری است که نمیخواهید انجام دهید. همین امر برای من به عنوان یک ابزار قدرتمند عمل کرده است تا همیشه سر موقع به باشگاه بروم حتی اگر حس خوبی‌ نداشته باشم.

همچنین هنگامی که برای یک مدتی‌ با فردی تمرین کنید، او به شما اطمینان پیدا می‌کند و میتواند در هر ست با حداکثر فشار ممکن کار کند. یک حریف تمرینی خوب اولین کسی‌ است که به شما میگوید “ دیگر بس است “ یا “ میتوانی‌ سنگین تر هم کار کنید “ یا “ یک تکرار بیشتر هم بزن “ . و به همین دلیل شما عملکرد بهتری را خواهید داشت.

همچنین داشتن یک حریف تمرینی باعث میشود تا شما بین ست‌ها به میزان مناسب استراحت کنید. زیرا هنگامی که حریف تمرینی تان در حال انجام ست خود می‌باشد شما به میزان کافی‌ استراحت خواهید داشت و پس از او شما سریعا باید ست خود را شروع کنید. همین ضرب آهنگ ایجاد شده بین شما و حریف تمرینی تان یک مزیت بسیار ارزشمند است. انگیزه ای که یک فرد برای پیشرفت بیشتر در شما میتواند ایجاد کند خود یک عامل تاثیر گذار بسیار مهم است.

مصرف هوشمندانه مکمل های بدنسازی
من طرفدار سرسخت مواد غذایی طبیعی و کامل هستم. با این بیان، عمیقا معتقدم که برخی‌ مکمل‌های ورزشی دارای مزیت هایی هستند که نمی‌توان آنها را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد. همچنین معتقدم بهترین رژیم‌های غذایی نیز دارای حفره هایی هستند که تنها با مصرف مکمل‌ها پر میشوند.

اولین مکمل ضروری که میبایست آن را مد نظر قرار دهید یک پروتئین وی با کیفیت می‌باشد. این مکمل میتواند پروتئین زود هضم و زود جذب را در اختیار بدن قرار دهد که مصرف آن برای قبل از تمرین و بعد از تمرین یا هر دو زمان بسیار عالی‌ می‌باشد. در واقع این مکمل را در هر زمانی‌ از روز که نیاز به مصرف پروتئین دارید میتواند استفاده شود! تحقیقات نشان داده است که با مصرف این مکمل شما میتوانید عضله سازی سریع تری را داشته باشید.

دومین مکملی که مد نظر دارم (BCAAs) است که دلایل مصرف آن در نکته شماره ۳ بیان شد. آخرین مکملی که من آن را ضروری میدانم (حداقل برای من و افرادی که با آنها تمرین کرده ام)، یک مکمل قبل از تمرین مناسب می‌باشد. این مکمل نه تنها باعث افزایش سطح انرژی میشوند، بلکه با انتخاب یک فرمول صحیح شما در واقع میتوانید دوز‌های مطلوبی از چندین ماده بهبود دهنده عملکرد را تنها با یک محصول دریافت کنید.

به یاد داشته باشید، که برخی‌ از مواد تشکیل دهنده موجود در مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است برای اثر گذاری مطلوب نیازمند مصرف مستمر باشند. کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین برای تاثیر گذاری مطلوب باید به شکل مستمر مصرف شوند. از طرف دیگر، اگر به دنبال یک افزایش انرژی سریع هستید، میتوانید از موادی نظیر کافیین یا سیترولین مالات استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۱۰دشمن طبیعی چربی ها و چاقی

50 views

۱۰دشمن طبیعی چربی ها و چاقی

در این مقاله ۱۰دشمن طبیعی چربی ها و چاقی برای شما گردآوری شده، احتمالا خیلی از افراد این خوراکی ها را روزانه میل میکنند اما از خواص اون بی خبر هستند پس در ادامه با این ۱۰ خوراکی آشنا شوید.

۱آب خالص

برای سم زدایی، نوشیدن آب خالص بسیار مهم و حیاتی است. روزی حداقل ۸ لیوان آب بنوشید؛ همچنین نوشیدن انواع چای‌های گیاهی، آب سبزیجات و دیگر مایعات سالم فراموش نشود. از کافئین و انواع نوشابه‌های گازدار نیز فاصله بگیرید.

۲شاهی

همانند بیشتر گیاهان و سبزیجات، شاهی تقویت کننده بدن و سم زدا می باشد. برگ‌های این گیاه سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های متعدد، روی، پتاسیم، ویتامین C و E است. علاوه بر آن، این گیاه مدر است و سموم را از بدن دفع می‌کند.

۳برنج قهوه‌ای

اگر می‌خواهید سیستم بدن را پاک‌سازی کنید، بهتر است از مواد غذایی فرآوری شده کمتر استفاده نمایید و به جای آن، غلات سبوس دار سالم مانند برنج قهوه ای، که سرشار از ماده مغذی از جمله ویتامین‌های B، منیزیم، منگنز و فسفر است، مصرف کنید.

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است که برای پاک‌سازی کولون مفید است.

۴میوه‌های تازه

این دسته از مواد غذایی، کم کالری و غنی از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر میباشد و نقش مهمی در سم زدایی از بدن دارد. اگر می‌خواهید پوست شاداب و موهای براق داشته باشید و سیستم گوارشتان سالم کار کند، مصرف میوه را در طول روز افزایش دهید.

۵کلم برگ

این گیاه نه تنها در کاهش وزن موثر می باشد بلکه ماده غذایی با خاصیت سم زدایی قوی نیز به حساب می‌آید. این گیاه حاوی ماده شیمیایی به نام سلفورافین است که به بدن برای مقابله با سموم کمک می‌کند. علاوه بر آن، گلوتاتیون موجود در این سبزی نوعی آنتی اکسیدان است که عملکرد سم زدایی کبد را بهبود می‌بخشد.

۶چای سبز

هیچ برنامه سم زدایی بدون مصرف منظم مایعات کامل نمی‌شود. مصرف مایعات برای حفظ سلامت اعضای بدن و دفع منظم سموم از بدن لازم است. چای سبز نه تنها کاهش دهنده وزن است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان است. چای سبز کبد را از بیماری‌ها از جمله بیماری کبد چرب نیز محافظت می‌کند.

۷چغندر قرمز

برگ و غده این گیاه سرشار از منیزیم، آهن و ویتامین C است. این گیاه نه تنها برای سلامت مو و پوست و کنترل کلسترول مفید است، بلکه به سم زدایی کبد نیز کمک می‌کند.

۸سیر

سیر علاوه بر داشتن خاصیت ضد ویروسی، ضدباکتریایی و ضدمیکروبی، حاوی ماده شیمیایی به نام آلیسین نیز است که در تولید گلبول‌های سفید نقش دارد.

۹زنجبیل

زنجبیل علاوه بر کاهش دادن حالت تهوع، عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد، با نفخ مقابله می‌کند و گاز معده را کم می‌کند. زنجبیل، سرشار از آنتی اکسیدان است و برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.

۱۰لیمو ترش

این میوه مرکباتی یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای سم زدایی است. لیمو ترش سرشار از ویتامین C است، برای پوست مفید است و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. دارای تأثیر قلیایی است و این یعنی میزان PH را متعادل نگه می‌دارد لذا برای سیستم ایمنی بدن مفید است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

41 views

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

اگر شما هم جزو آن دسته بدنسازانی میباشید که از دوره های افزایش حجم خسته شده اید و چند وقتی است که دیگر تغییرات خاصی را در بدن خود احساس نمیکنید بهتر است که با ما همراه باشید و حتما نکاتی را که در ادامه این مقاله برای شما بیان میکنیم تا آن را رعایت کنید

قبلا بارها در مورد بهترین مکمل ها و ترکیب ها برای افزایش حجم صحبت کرده ایم ، اما در این مقاله بحث ما در خصوص مصرف مکمل ها نمیباشد بلکه در مورد اساسی ترین موارد یعنی: تغذیه – تمرین و استراحت میباشد خیلی از افراد بدنسازی را فقط مصرف مکمل میدانند و یا حتی خیلی از بدنسازان اکثر هزینه های خود را صرف خرید مکمل ها میکنند و هزینه بسیار کمی را برای تغذیه و تمرین خود اختصاص میدهند که این اشتباه بسیار بزرگی است که ضرر های جبران ناپذیری را برای آنها ایجاد میکند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اکثر متخصصان تغذیه مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (هر پوند تقریبا معادل ۴۵۳ گرم می باشد) از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند.

اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافت کنید.

اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله ۳ الی ۴ ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات  جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد.

نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد ۱۹۰ پوندی (۸۶ کیلو گرم) برای افزایش توده عضالنی به دریافت ۲۸۰ گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

کربوهیدرات  دریافتی را افزایش دهید

دریافت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام

تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافت عضلانی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به ۲ دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند.

منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد.

منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک

منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

فراموش نکنید که بعد از مدتی شما دیگر آن بدنساز مبتدی که تازه پا به باشگاه گذاشته نیستید و نیاز بدن شما به منابع غذایی چندین برابر میشود و در نتیجه باید تغذیه خود را خیلی بهتر کنید و بیشتر عادت های غذایی نادرست را ترک کنید و میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را به طور چشم گیری افزایش دهید.

 تمرین با تمام توان و استفاده از بهترین تجهیزات

همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی  دست یافت.

برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.

سعی کنید غرور خود را کنار بگزارید برای دریافت برنامه حتما به یک متخصص و مربی با تجربه رجوع کنید هرچقدر هم که مطالعه کنید و مقالات مختلف در مورد روش های تمرین را بررسی کنید بازهم هیچ چیز جای یک مربی مناسب را برای شما نمیگیرد

تمرینات هوازی را با هر هدفی که باشگاه میروید فراموش نکنید، تمرینات هوازی کمک زیادی به افزایش حجم و از بین رفتن چربی ها و شادابی عضلات میکنند حتی اگر بدن شما چربی کمی دارد و هدف شما چربی سوزی نمیباشد بازهم سعی کنید حداقل یک جلسه در هفته تمرینات هوازی را به مدت ۲۰ دیقیه انجام دهید تا عضلات زیبا تر و شاداب تری داشته باشید.

حفظ ارامش روحي و رواني :

با توجه به گزارشات تجربي و عملي در اين ورزش اين را مي رساند که يک بدنساز بايد از آرامش دروني و جسماني برخوردار باشد . طبق نمونه تجربي اين را مطرح مي کند آرامش دروني بسيار امر مهمي است عصبانيت و غمگين بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزايش چربي در بدن مي گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی میباشد ، فراموش نکنید تا نوانید به یک آرامش درونی برسید نمیتوانید از هیچ مکمل یا دوره ی بدنسازی نتیجه مناسب را بگیرید.

استراحت و ریکاوری

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود کهدر روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

47 views

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود مصرف غذاهای مناسب و یا حتی برخی از مکمل ها باز هم هنگام تمرین احساس سستی و بی حالی داشته باشید، ما به شما پیشنهاد میکنیم که قبل و یا هنگام تمرین از مکمل های مولتی ویتامین با کیفیت که دارای منابع خوبی از ویتامین های گروه B ویتامین  D و C و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند استفاده کنید

در ادامه دلایل این پیشنهاد و منابع این ویتامین ها را به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید به صورت طبیعی نیز دوز مورد نیاز بدن خود را از این مواد تهیه کنید

ویتامین D

مطالعات متعددی در مورد مزایای ویتامین D برای ورزشکاران وجود دارد، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود قدرت عملکرد عضلانی. یک مطالعه دریافت ورزشکارانی که سطوح ویتامین D کافی در خونشان دارند، در مقایسه با آنهایی که دچار کمبود ویتامین D می باشند، در تست های مربوط به نیروی عضلانی و شتاب، بهتر ظاهر شدند. یک مطالعه دیگر دریافت که مکمل ویتامین D، مقدار زمانی که سلول ها برای پر کردن مجدد انرژی بعد از انقباضات عضلانی نیاز دارند را بطور قابل توجهی کاهش می دهد. این به معنای بهره وری بهتر عضله و به تاخیر افتادن خستگی می باشد.

یک تحقیق تجاری جدید از دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نتیجه گرفت که مکمل های ویتامین D می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان به ۱۳ بزرگسال سالم به مدت دو هفته، روزانه ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد IU) ویتامین D یا دارونما دادند. آنهایی که داروی واقعی دریافت کرده بودند، فشار خون پایین تر، سطوح پایین تر هورمون استرس یعنی کورتیزول داشتند و قادر بودند در همان مدت زمان با تلاش کمتر، ۳۰ درصد بیشتر رکاب بزنند.

منابع ویتامین D

نام مستعار ویتامین D، ویتامین آفتاب است، زیرا قرارگیری در معرض اشعه های ماوراء بنفش خورشید (UV)، باعث تولید آن دربدن می شود. اما جایی که شما زندگی می کنید، زمان سال و روز، پوشش ابر، مه، ضد آفتاب و لباس، همه بر قرارگیری در معرض اشعه UV و ساخت ویتامین D تاثیر می گذارند، بنابراین شما نمی توانید بر خورشید به عنوان تنها منبع تان تکیه کنید. متاسفانه مواد غذایی زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. منابع اصلی ویتامین D عبارتند از سالمون، ماهی تن، تخم مرغ کامل (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) و قارچ ها.

از آنجا که ممکن است شما این مواد غذایی را هر روز نخورید یا مقدار کافی از آنها را برای رفع نیازهایتان مصرف نکنید، معمولا به یک مکمل نیاز دارید. اما مقدار بیشتر، لزوما بهتر نیست. ویتامین D بیش از حد از مکمل ها باسطوح بالای کلسیم خون مرتبط است که می تواند باعث آسیب به قلب و کلیه و پریشانی ذهنی گردد. یک مطالعه جدید دیگر نیز دریافت که ویتامین D اضافه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.

دوز مناسب مصرف 

 

برای تعیین دوز مناسب مکمل ویتامین D برای خودتان، سطح ویتامین D خونتان را آزمایش کنید. پزشک، بسته به سطح ویتامین D خونتان ممکن است برای مدت زمان کوتاهی از ۴۰۰ واحد IU تا ۲۰۰۰ واحد IU یا حتی بیشتر از آن را برایتان تجویز کند تا ذخایر ویتامین D شما افزایش یابد. در تجربه ام با ورزشکاران متوجه شدم که اصلاح یک کمبود می تواند تاثیر زیادی بر احساسی که دارید، بگذارد.

منیزیم

این ماده معدنی حیاتی، چهارمین ماده فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی نقش دارد. منیزیم، علاوه بر کمک به حفظ عضلات و عملکرد اعصاب، ریتم قلب، فشار خون و تنظیم قند خون ، برای ساخت DNA نیز مورد نیاز است، بنابراین برای ساخت عضلات و استخوانهای قوی تر ضروری میباشد. به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت و همچنین عملکرد ورزشی مطلوب، حیاتی می باشد با این حال اکثر مردم نمی توانند منابع اصلی آن را نام ببرند.

مشخص شده که مصرف بالاتر منیزیم در میان ورزشکاران، به طور قابل توجهی منجر به بهبود قدرت، جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها می شود و حتی کمبود جزئی آن می تواند در خواب (که برای ریکاوری تمرینات، ضروری است) اختلال ایجاد کند. متاسفانه حدود ۷۵ درصد از آمریکایی ها، کمتر ازمیزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند، بنابراین احتمال زیادی دارد که شما کمبود منیزیم داشته باشید.

تست وضعیت منیزیم به آسانی تست میزان ویتامین D نیست، زیرا کمتر از یک درصد از کل منیزیم بدن در خون وجود دارد. نشانه های کمبود جدی منیزیم معمولا قابل توجه هستند، مانند اشتهای کم، تهوع، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیر عادی قلب، اما تشخیص نشانه های کمبود کمتر منیزیم، کمی سخت تر است. مواردی مانند خستگی، ممکن است به ورزش یا خواب کم، نسبت داده شوند. به همین دلیل است که کمبودهای منیزیم، اغلب غیر قابل تشخیص هستند.

منابع منیزیم 

کافئین، الکل و قند بیش از حد، همه می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث شوند که از بدن دفع شود، بنابراین محدود کردن این سه مورد، درست به اندازه افزایش مصرف منیزیم، مهم است. تعداد معدودی از مواد غذایی وجود دارند که بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می کنند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مهم است. منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، چغندر، برگ چغندر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بادام هندی، شکلات تیره، ارزن، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) دانه کدو تنبل، کوینولا، دانه کنجد، اسفناج و دانه های آفتابگردان.

اگر به فکر مصرف یک مکمل منیزیم هستید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر آنکه پزشکتان، دوز بالاتری را تجویز کرده باشد. بدن شما دارای یک مکانیسم یکپارچه برای جلوگیری از دریافت بیش از حد منیزیم از طریق غذاست. اما مصرف یک مکمل با دوز بالا می تواند منجر به منیزیم مازاد گردد و باعث عوارض جانبی از جمله اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی یا در دوزهای بسیار بالا، مسمومیت خطرناک شود. به عبارت دیگر، ممکن است شما مقدار بیش از حد منیزیم دریافت کنید که اصلا به نفعتان نیست.

ویتامین C

احتمالا در مورد فواید ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شنیده اید. اما این ماده مغذی ضروری به استقامت و ریکاوری تمرینات نیز کمک می کند. مشخص شده که سطح خونی بالاتر ویتامین C، چربی سوزی را افزایش می دهد (هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش ) که می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد و تمرینات را طولانی کند. ویتامین C برای ساخت تاندون ها، رباط ها، غضروف و استخوان ها مورد نیاز است، بنابراین در التیام ساییدگی و پارگی هایی که بخاطر ورزش دربدنتان ایجاد می شوند، نقش مهمی ایفا می کند. دریافت مقدار مناسب ویتامین C ، به این معناست که شما می توانید حداکثر بهره را از جلسات تمرین تان ببرید.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

میوه های مرکبات و فلفل های دلمه ای مخصوصا قرمز، و همچنین بروکلی، جوانه های بروکسل، کیوی، توت فرنگی و طالبی، منابع عمده ویتامین C هستند. مصرف حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی، برای اشباع بافت های بدن شما کافی است. (یعنی هر مقدار اضافه ویتامین C، دفع خواهد شد). اما اگر می خواهید ازمکمل استفاده کنید، زیاده روی نکنید. ویتامین C بیش از حد از مکمل های با دوز بالا می تواند یک اثر پرو (آنتی اکسیدانی داشته باشد که استرس ناشی از ورزش را افزایش می دهد. )

حداکثر مقدار مصرف قابل قبول یا UL (در اصل به معنای حداکثر مقدار مصرف توصیه شده روزانه است) برای این ویتامین ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که ممکن است برخی از افراد با مصرف بیشتر از این مقدار، مشکلی پیدا نکنند اما دوزهای بسیار بالا از ویتامین C با نفخ، ناراحتی گوارشی، اسهال، تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، سر درد و بی خوابی و حتی سنگ کلیه مرتبط است

ویتامین B

یکی از بهترین موادی که به رشد عضلانی بدن سازان کمک بسیار زیادی میکنند مجموعه ویتامین های ب میباشند خانواده گروه ویتامین های ب کمک زیادی به افزایش انرژی، تقویت اعصاب و رشد عضلاتی میکنند

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب