افزایش حجم بایگانی - صفحه 5 از 44 - مکمل های مجاز ورزشی

رژیم آب گیری و بارگیری کربوهیدرات بدنسازان مسابقه ای

46 views

رژیم آب گیری و بارگیری کربوهیدرات بدنسازان مسابقه ای

در  مقاله قبلی در مورد  اصول مصرف آب برای بدنسازان صحبت کردیم و گفتیم متاسفانه برخی از افراد فکر میکنند با نخوردن آب همانند رژیم های آب گیری قبل از مسابقه میتوانند از میزان چربی های بدن خود کم کنند .

یک هفته قبل از مسابقات پرورش اندام دقایقی بسیار مهم و حیاتی,که سرنوشت کل زحمات و سختی های دوران چندین هفته ای رژیم ورزشکار در این هفته رقم می خورد.

بیشتر مراحل هفته آخر بر اساس کات و شرایط بدنی ورزشکار و مقدار آب زیرپوستی ورزشکار تنظیم میشود و از فردی به فرد دیگر می تواند کاملا متفاوت باشد و این وظیفه مربیست که با توجه به رویت بدن ورزشکار در هفته آخر برنامه آبگیری بدن ورزشکار را دقیق تنظیم نماید. با همه این تفاصیر اصول کلی برای همه یکسان می باشد که ما در اینجا به بررسی اصول کلی مراحل آبگیری بدن در هفته پایانی رژیم می پردازیم.

در هفته های آخر رژیم باید به نحوه ای تنظیم شود که در چند روز اول (تعداد دقیق این روزها بستگی به شرایط بدنی ورزشکار دارد) مصرف کربوهیدرات به حداقل و نزدیک به صفر برسد و متقابلا پروتین غذایی که بیشتر باید شامل فیله مرغ باشد به بالاترین حد ممکن افزایش یابد البته در صورتی که مشکل اضافه وزن نداشته باشید در اصطلاح به این دوره دوران خلاء یا تخلیه کربوهیدرات می گویند ، در طی دوران خلاء تمرینات باید به صورت چرخشی و با تعداد بالا صرفا برای تخلیه گلیکوژن عضلات تنظیم شود زیرا هدف از این دوران تخلیه کامل عضلات از گلیکوژن می باشد. در طول این مدت مصرف آب و سدیم خود را افزایش دهید تا بدن را برای روزهای پایانی رژیم که باید مقدار آب و سدیم را به حداقل برسانید اماده کنید.

پس از آن در روزهای پایانی هفته که بنا به شرایط بدنی و وزن ورزشکار از ۷۲ تا ۲۴ ساعت قبل از مسابقه در نظر گرفته میشود مصرف کربوهیدرات را به مقدار زیادی افزایش و مصرف پروتین را به حد اقل میرسانیم . از آنجایی که ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد شما کاملا تشنه و خالی از کربوهیدرات می باشند و کاملا از گلیکوژن و کربوهیدرات تخلیه شده اند بسیار حریص و تشنه کربو هیدرات بوده و دو یا سه برابر کربوهیدرات(گلیکوژن) را در خود ذخیره می کنند ، همراه با داخل شدن کربوهیدرات به عضلات میزان دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات میشود ( هر گرم کربو هیدرات ۳ یا ۴ گرم آب جذب می کند) لازم به ذکر است که شما در این زمان آب مصرفی خود را نیز باید کاهش داده و به حداقل باید برسانید و از آنجا که کربوهیدرات برای ورود به عضلات به آب نیاز دارد و شما مصرف آب را کاهش داده اید بدن مجبور میشود آب زیر پوستی را به داخل عضلات هدایت کند و این امر موجب ورزیدگی ، طراوت،حجیم شدن و نمایانتر شدن خط های عمقی و رگها و فیبر دار شدن بیشتر عضلات می شود.

مصرف نمک (سدیم) را چهار روز مانده به مسابقات باید قطع کنید ، اشتباهی که اکثر بدنسازان و مربی ها انجام می دهند این است که مصرف سدیم را از یک هفته قبل و یا جلوتر قطع می نمایند در نظر داشته باشیدکه بدن تا بخواهد متوجه شود که با کمبود سدیم مواجه شده است چهار روز زمان می برد و از روز پنجم شروع به ترشح هورمون آلدسترون میکند عملکرد این هورمون نگهداری سدیم در بدن و جلو گیری از دفع سدیم می باشد و همین امر باعث می شود شما در روز ششم قطع نمک کمی احتباس آب داشته باشد.در این زمان کلیه مواد غذایی که دارای سدیم می باشند باید قطع شوند از جمله : گوجه فرنگی ، لیمو ، ترشی، میوه ، پروتین وی و دیگر مکلهای دارای سدیم و ماهی

مصرف آب را در هفته آخر چندین برابر آفزایش دهید این امر باعث میشود روند دفع آب در بدن افزایش یابد و بدن به مقدار زیادی آب زیر پوستی و سدیم را دفع کند سپس در روزهای پایانی مصرف آب را به یکباره کاهش داده ، در این زمان چون مصرف آب بالا بوده است بدن هنوز در حال دفع آب و سدیم می باشد و تا بخواهد متوجه شود که آب دریافتی کاهش یافته است مقدار زیادی از آب زیر پوستی را دفع کرده و کات عضلات شما به طرز وحشتناکی بیشتر خواهد شد.

این موارد نکات اصلی دوران آبگیری می باشند و بسیاری اصول و نکات ریز دیگر در هفته آخر وجود دارد که ذکر تک تک آنها در اینجا مقدور نمی باشد و همین نکات ریز و رازهای هفته پایانی باعث برتری یک رقیب نسبت به رقیب دیگر که شرایط بدنی یکسانی را دارا می باشند می شود.

در پایان لازم به ذکر است که تمامی مقادیر و نکات آبگیری و بارگیری ذکر شده تقریبی می باشد و از شخصی به شخص دیگر بنا به تیپ بدنی و وزن ورزشکار و کات و آب زیرپوستی ورزشکار متفاوت می باشد و محاسبه دقیق این مقادیر و تعین روزهای آبگیری و بارگیری به عهده مربی کار آزموده و با تجربه می باشد زیرا یک اشتباه می تواند بدن شما را از بهترین شرایط به بد ترین شرایط در روز مسابقه برساند.این مقاله صرفا به بررسی کلیات موضوع و آشنایی شما با این نوع از رژیم ها بود و برای شرکت در مسابقات و انجام رژیم های طاقت فرسا باید زیر نظر مربی باتجربه و با دانش تمرین کنید.

 

همانطور که تا کنون مشاهده کردید آمادگی برای شرکت در یک رقابت بدن سازی به هیچ عنوان کار آسانی‌ نمی‌باشد.حتی این رویداد میتواند یکی‌ از سخت‌ ترین و خسته کننده‌ ترین اتفاقات درون زندگی‌ شما باشد زیرا شما باید تا نهایت ممکن حجم عضلات خود را حفظ کنید و در عین حال به نهایت تفکیک عضلانی نیز دست یابید.
این اتفاق مخصوصا در دو هفته قبل از شروع مسابقات کاملا تحقق‌ میابد جایی که شما برای تفکیک عضلات خود مجبور به انجام برخی‌ کار‌های عجیب هستید در عین حال نیز باید کاملا مراقب باشید که حجم و تراکم عضلات شما نیز کاهش پیدا نکند.به یاد داشته باشید که باید بدانید  سختی ای که شما برای شرکت در مسابقات با و خطرات احتمالی که با آن مواجه هستید آیا ارزش دریافت مقام و حکم قهرمانی که برای آن میجنگید را دارد یا خیر ؟

به عنوان آخرین نکته بسیار مهم می‌باشد که شما بدانید آمادگی برای مسابقات بدن سازی تنها برای افراد حرفه ای‌ مناسب می‌باشد.سخت گیری‌های اعمال شده برای آمادگی برای مسابقات بسیار شدید می‌باشد و بسیاری از این فرایند‌های خاص نظیر آبگیری بدن بسیار خسته کننده می‌باشد. و بدون داشتن آمادگی کافی و بدن کم چرب و عضلانی با انجام این نوع رژیم ها فقط به اندام حیاتی خود آسیب خواهید رساند و نتیجه ای نیز نخواهید گرفت پس قبل از هر نوع تصمیمی با یک مربی با دانش و دلسوز مشورت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

53 views

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه افزایش وزن داشته باشید این نکته مهم را دنبال کنید، بیشتر از مقداری که می‌سوزانید با مصرف مواد غذایی افزایش وزن، کالری دریافت نمایید. این اهمیت ندارد که تصور می‌کنید، بیش از اندازه غذا می‌خورید، اگر متوسط کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری مصرفی است، شما هیچ افزایش وزنی نخواهید داشت. برای افزایش طبیعی وزن و حجیم شدن بخش‌های مختلف بدن باید کالری مازاد بر آنچه از مواد غذایی دریافت می‌کنید، به دست آورید.

برای افزایش طبیعی وزن چه کنید؟
۳ جز رسیدن به یک اندام خوش فرم و توپر از فرم بدنی لاغر فعلی، تغذیه، تمرین و جدیت و پیگیری در اجرای تمرینات و پیشرفت برنامه هستند. در اینجا به بیان نکاتی که دارای بیشترین اهمیت برای افزایش و کسب وزن برای آن دسته از افراد که دارای متابولیسم بالا و تیپ بدنی اکتومورف هستند، می‌پردازیم.

زیاد بخورید

مقدار غذایی که می‌خورید به سرعت متابولیسم و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد. اما اگر افزایشی در وزن خود نمی‌بینید، یعنی به اندازه کافی نمی‌خورید. باید بیشتر از آنچه کالری می‌سوزانید غذا میل کنید.

وعده‌های غذایی بیشتری بخورید

خوردن وعده‌های غذایی کوچک بسیار راحت‌تر از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و بزرگ می باشد. آن‌ها باعث نمی‌شوند تا احساس راحتی و خوبی از مصرف غذا داشته باشید. زودتر از خواب بلند شوید، صبحانه بخورید، سه یا چهار وعده غذایی بیشتر در روز بخورید.

مواد غذایی پرکالری بخورید

مواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا و چربی بیشتری باشد. با مصرف این نوع خوراک‌ها حتی به مقدار کم، کالری اضافی بیشتری دریافت می‌کنید. یک ظرف پاستا، میوه‌های خشک کرده (خشکبار)، مغز آجیل و غیره.

پروتئین بیشتری بخورید

عضلات شما بیش از پیش به جهت اینکه پس از تمرین ورزشی برای رشد بیشتر به پروتئین احتیاج دارد، در هر وعده غذایی سعی کنید که کل منابع پروتئین را مصرف کنید. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز برای عضله سازی و ریکاوری یعنی ۱۳۵۰کالری پروتئین به طور روزانه برای فرد لاغر اندام با ۱۳۵قد/۶۰kgوزن است. شما می‌توانید به راحتی این میزان نیاز روزانه را تامین کنید، اگر کل وعده‌های غذایی‌تان از منابع پروتئینی تشکیل شوند. اینها نمونه‌های خوبی از منابع پروتئین برای افزایش وزن هستند: استیک، گوشت لخم گاو، سینه‌ی مرغ، ران مرغ، ماهی تن، سالمون، ساردین، ماست، پنیر، شیر و تخم مرغ کامل
در نخست میزان یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی را به طور روزانه رعایت کنید، سپس بقیه مسیر را با افزودن کربوهیدرات و چربی کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید. به همین سادگی ادامه دهید. این اشتباه را انجام ندهید که چون می‌خواهید چربی (اطراف شکم) نداشته باشید، میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهید. کربوهیدرات و چربی کالری نسبتاً بیشتری از پروتئین دارند. اگر شما خود را از مصرف این مواد مغذی منع کنید، افزایش طبیعی وزن را برای خود دشوارتر و پر هزینه کرده‌اید. اکثر افراد نمی‌توانند بدون خوردن چربی افزایش وزن داشته باشند.

مایعات بنوشید

غذای آبکی بسیار راحت‌تر از غذای جامد و خشک هضم می‌شود. برای نوشیدن مایعات، شیک‌های انتخابی افراد بدنساز که شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و پروتئین وی یکی از نوشیدنی‌های مصرفی‌تان باشد.

میزان کالری دریافتی خود را کنترل و بررسی کنید

افراد لاغر آن مقدار غذایی را که می‌خورند، بزرگنمایی می‌کنند. آنها تصور می‌کنند که بیش از حد غذا می‌خورند در صورتی که نمی‌خورند. کالری دریافتی خود را کنترل کنید و مطمئن شوید به اندازه غذا می‌خورید که وزن بیاورید.

وزنه‌های تمرین را سنگین‌تر کنید

وقت خود را با دستگاه‌های بدنسازی هدر ندهید. با وزنه‌های آزاد کار کنید، حرکات اسکوات و ددلیفت را ترکیب کنید و باهم به صورت ترکیبی حرکات را اجرا کنید. این حرکات عضلات را تقویت و باعث رشد عضلانی می‌شود.

جدیت داشته باشید

اگر در طول روز اول غذای زیادی می‌خورید، اما باقی هفته را برای زیاد خوردن تلاش نمی‌کنید، شما افزایش وزنی نخواهید داشت. شما باید با جدیت بسیار بیشتر از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.

پیشرفت‌تان را کنترل کنید

هر هفته میزان پیشرفت خود را به وسیله وزن‌کشی با ترازو تحت نظر بگیرید. بهترین زمان برای وزن‌کشی در هنگام بیدار شدن از خواب، پس از خالی شدن معده است. هر روز خود را وزن نکنید، چون ممکن است میزان محتویات داخل معده/روده، میزان مصرف آب/نمک و غیره بر مقدار وزن بدن تأثیر بگذارد و آن را دچار نوسان و دستخوش تغییر کند. به این ترتیب این امر سبب می‌شود تا در وزن‌کشی دچار اشتباه شوید.

هدف افزایش وزن به میزان نیم تا ۱کیلوگرم در هفته است. افراد معمولاً در هفته‌های اول پیشرفت سریعی در افزایش وزن دارند که این به افزایش محتویات معده یا افزایش آب میان بافتی در کل بدن برمی‌گردد که گذراست. به خاطر داشته باشید که می‌توانید حداکثر نیم کیلو وزن بیشتر به طور متوسط در هفته اضافه کنید.

با نوع تغذیه خود، مانند تمرینات‌تان رفتار کنید
بیشتر افراد لاغر که می‌خواهند چاق شوند به این موضوع پی‌خواهند برد که خوردن غذا از تمرین کردند و دشوار‌تر است. این اتفاق طبیعی است، از آنجایی که شما سه بار در هفته در حدود یک ساعت برای هر جلسه به تمرین می‌پردازید، مجبورید ۴ یا ۵ بار در روز غذا بخورید و ۷ دفعه در هفته این را تکرار کنید. شکست در برنامه‌ریزی به معنای برنامه‌ریزی برای شکست است.

شما به باشگاه نمی‌روید تا بعداً هاج و واج بمانید که اکنون باید چه کار کنید!دشما پیش از رفتن به باشگاه برنامه دارید که این برنامه توسط مربی‌تان به شما داده شده است. مشابه با این موضوع شما یخچال خود را باز نمی‌کنید که پس از آن متوجه شوید که یخچال خالی است، بعداً به فکر بیافتید که حالا باید چه بخورید. شما هر هفته بازار خود را می‌روید و برای تهیه وعده‌های غذایی خود برنامه دارید.

هر مواد غذایی که در اختیار دارید را برای هر وعده به صورت متفاوتی از قبل طبخ کنید. اما همان چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، اگر تکراری بود، آن‌ها را به صورت ساندویچ میل کنید یا به صورت سالاد خام مصرف کنید. خوردن همان مواد غذایی خریدتان را از بازار راحت‌تر می‌کند، چون مواد خوراکی جدیدی به لیست خریدتان افزوده نمی‌شود.

بعلاوه مواد غذایی کمتری برای خرید لازم دارید و فقط همین مقدار مواد غذایی را برای مصرف روزانه خود برای ۷ روز خریداری می‌کنید. همچنین خریداری آن‌ها به صرفه‌تر است، چون آنها را به صورت فله‌ای می‌خرید. بهتر است که خرید خود را خودتان به شخصه انجام دهید. بدین شکل خودتان می‌دانید که چه چیزی را خریداری می‌کنید و آن ماده غذایی به یکباره در وسط هفته ناپدید نمی‌شود و خود شما نیز از خوردن غذاهای خود صرف نظر نمی‌کنید.

تمرین برای افزایش طبیعی وزن
جابجا کردن وزنه‌های سنگین بدن شما را برای ایجاد توده عضلانی بیشتر آماده می‌کند. بدن شما از مواد خوراکی که مصرف می‌کنید برای ریکاوری عضلات شما و ساخت عضلات استفاده می‌کند. بلندکردن وزنه علاوه بر این اشتهای شما را نیز که به نوبه خود به خوردن بیشتر شما کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.

اگر تمرینات مقاومتی را انجام ندهید و یا آنها را به درستی اجرا نکنید، تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید؛ به جای اینکه باعث تقویت و رشد عضلات شما شود، تبدیل به چربی خواهند شد. این در واقع همان اتفاقی است که برای افرادی با دریافت کالری بالا، بیشتر از کالری‌سوزی در آنها رخ می‌دهد. آنها انرژی مازاد را به صورت چربی ذخیره می‌کنند، به خصوص در اطراف شکم. بنابراین باید وزنه‌ بزنید. اینها اصول پایه کار با وزنه برای افراد لاغر اندام هستند.

این اصول تنها راه افزایش طبیعی وزن برای شماست

وزنه‌های آزاد مانند دمبل، بسیار موثرتر از کار با دستگاه هستند، چون شما باید تعادل وزنه‌های‌تان را خودتان به تنهایی تنظیم کنید. علاوه بر این ایمن‌تر هستند، چون خودتان میزان جابجایی وزنه‌ها را تعیین می‌کنید.

۱- تمرینات ترکیبی

اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت و قایق. این وسایل و تمرینات در آن واحد بر روی عضلات بیشتری کار می‌کنند با سنگین‌ترین بار ممکن. آن‌ها باعث می‌شوند که عضلات سراسر بدن تقویت شوند و رشد کنند. این ۴ تمرین سنگین باید در برنامه منظم تمرینی‌تان گنجانده شود.

۲- اجرای صحیح

شما باید بر عضلات خود در سرتاسر دامنه حرکتی کامل آن کار کنید تا عضله به شکل مناسب و کافی رشد کند. اسکوات نصفه و نیمه می‌تواند سبب افزایش قدرت و توده عضله در نصف اندازه آن شود. فرم صحیح حرکت همچنین می‌تواند از وقوع آسیب جلوگیری کند و کمک کند تا وزن بیشتری جابجا کنید تا بتوانید قدرت بیشتر و توده عضلانی بیشتری به دست آورید.

۳- استراحت

عضلات احتیاج دارند تا پس از تمرینات ریکاوری کند. اگر شما هر روز از عضلات کار بکشید (تا حد واماندگی)، رشد نخواهند کرد. افراد لاغر در هفته به بیش از ۳ تمرین مقاومتی برای کل بدن نیاز ندارند. کار زیاد بر عضلات باعث نمی‌شود که افزایش وزن رخ دهد.

۴- اضافه‌بار فزاینده (اصل اضافه بار)

همیشه سعی کنید تا وزنه سنگین‌تری از دفعه قبلی را جابه‌جا کنید. این عمل بدن‌تان را مجبور می‌کند تا تقویت شود و رشد کند که بتواند وزنه‌های سنگین‌تری که دفعه بعدی با آن مواجه می‌شود را بلند کند. شما نمی‌توانید عضله‌سازی کنید وقتی که همیشه یک وزنه همیشگی را جا‌به‌جا می‌کنید. شما باید بار اضافه کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مواد غذایی برای تمرین بیشتر

44 views

بهترین مواد غذایی برای تمرین بیشتر

تغذیه و استراحت و تمرین در بدنسازی کاملا بهم گره خورده اند،بدون تمرین مناسب استراحت کافی بی فایده می باشد ، بدون تغذیه مناسب ، تمرین سخت معنایی ندارد، شما برای رسیدن به یک بدن ایده آل باید این سه اصل را کاملا رعایت کنید

یکی از مهم ترین بخش های تغذیه، مربوط به زمان قبل و بعد از تمرین میباشد،غذاها و نوشیدنی‌های مناسب می‌توانند انرژی مورد نیاز شما برای تمرین را در اختیارتان قرار دهند. آنها همچنین می‌توانند به بدنتان کمک کنند عضله بسازد و یا سریع‌تر ترمیم شود

 

۱. قهوه

قبل از رفتن به باشگاه، یک فنجان قهوه میل کنید. یک فنجان قهوه، علاوه بر آنکه به شما کمک می‌کند هوشیارتر شوید، می‌تواند تمرینتان را نیز لذت بخش‌تر کند. به گفته محققان استرالیایی، افرادی که قبل از ورزش، مقدار کافئینی معادل دو فنجان قهوه مصرف کردند، گزارش دادند که تمرینشان آسان‌تر و لذت بخش‌تر از افرادی بود که کافئین مصرف نکرده بودند. بعلاوه، گروه کافئین دار در موقع ناهار ۱۸٪ کمتر غذا خوردند.

کارشناسان می‌گویند که خوردن قهوه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انگیزه ورزشی شما کمک کرده و باعث شود به روالتان پایبند بمانید. اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. این، بهانه‌ای برای سفارش دادن یک اسپرسو دوبل یا ونتی لاته قبل از کلاس دوچرخه ثابت نیست. لینزی آنگر، پزشک و متخصص تغذیه در نیویورک می‌گوید: همان مقدار معمولتان را مصرف کنید. اگر اهل نوشیدن قهوه یا چای نباشید، این کافئین می‌تواند به تپش قلب یا ناراحتی معده منجر شود.

۲. بلغور جو دوسر

بدن شما این کربوهیدرات آرام هضم را به گلوکز (منبع اصلی سوخت) تبدیل می‌کند. آنگر می‌گوید: فیبر موجود در جو دو سر کامل، یک منبع یکنواخت از انرژی را فراهم می‌کند. در نتیجه شما قادر خواهید بود طولانی‌تر و قوی‌تر تمرین کنید. آنگر توصیه می‌کند که حدود یک ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات را با پروتئین جفت کنید، مانند بلغور جو دوسر با میوه یا آجیل یا یک تکه نان تست گندم کامل با کره آجیلی. تا ۳۰ دقیقه بعد، ورزش می‌کنید؟ ممکن است لازم باشد کربوهیدرات‌های آسان هضم تر را جایگزین آنها کنید، مانند نان تست سفید.

۳. بادام درختی

آجیل‌ها حاوی پروتئین هستند که بدن شما برای ساخت عضله از آن استفاده می‌کند. بادام‌ها همچنین حاوی چربی‌های سالم و اسید آمینه آرژنین هستند که می‌تواند جریان خون در سراسر بدن را در طول تمرینتان بهبود ببخشد. در واقع یک مطالعه که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، نشان داد دوچرخه سوارانی که بعنوان یک میان وعده از بادام استفاده کرده بودند، نسبت به افرادی که به اندازه‌ی همان مقدار کالری، کوکی خورده بودند، مسافت بیشتری را رکاب زدند و کالری بیشتری سوزاندند.

۴. موز

آنگر می‌گوید: اگر بیش از یک ساعت فعالیت بدنی خواهید داشت، باید در طول تمرینتان سوخت گیری کنید. موزها دارای کربوهیدرات و مواد مغذی بوده و بعلاوه حدود ۹٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند. نداشتن پتاسیم کافی می‌تواند به گرفتگی عضلات منجر شود. به همین دلیل، مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی، مانند موز و آب نارگیل، کلید تمام کردن یک تمرین شدید، بدون پیچ خوردگی یا گرفتگی عضلانی هستند.

۵. ماست یونانی

شما در طول یک تمرین سخت، در عضلاتتان پارگی‌های کوچک ایجاد می‌کنید. کوردینگ می‌گوید در ساعت پس از ورزش، عضلات شما آماده استفاده از پروتئین برای بازسازی این بافت‌ها هستند. اما خوردن یک استیک یا سینه مرغ بعنوان میان وعده پس از تمرین، کار دشواری است. ماست یونانی با ۲۲ گرم پروتئین در هر فنجان، یک خوردنی ایده آل میباشد. یک ظرف ماست یونانی در ساک باشگاهتان بگذارید یا مقداری از آن را در اسموتی تان بریزید.

۶. زغال اخته

برای داشتن یک میان وعده کامل پس از تمرین، روی ماست یونانی‌تان مقداری زغال اخته بریزید. کوردینگ می‌گوید: بعد از ورزش، بدن شما برای عضلاتتان به پروتئین و برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی‌تان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. توت‌های غنی از کربوهیدرات، حاوی آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که می‌توانند مقداری از درد پس از تمرین شما را تسکین دهند. با توجه به تحقیقی از دانشگاه نیوزلند، ورزشکارانی که قبل و بعد از یک تمرین شدید، از اسموتی زغال اخته استفاده کردند، سریع‌تر از آنهایی که این اسموتی را مصرف نکرده بودند ریکاوری شدند.

۷. شیر کاکائو

این هم یک خوردنی راحت و خوشمزه که نیروگاهی از مواد مغذی است. این نوشیدنی مورد علاقه دوران کودکی، حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به عضلات شما کمک کند سریع تر ترمیم شوند. در واقع، دانشمندان از دانشگاه تگزاس در آستین دریافتند دوچرخه سوارانی که بعد از سواری شان از شیر کاکائو استفاده کردند، نسبت به آنهایی که یک نوشیدنی ورزشی معمولی یا نوشیدنی بدون کالری خورده بودند، چربی بیشتری سوزاندند و عضله بیشتری ساختند!

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

سلولیت و راه های درمان

52 views

سلولیت و راه های درمان

تجمع بافت چربی در ناحیه‌ای از بدن را چاقی موضعی و یا به عبارت دیگر سلولیت می‌نامند. سلولیت اصطلاحی است که برای مشخص کردن توده‌هایی از چربی که معمولاً در باسن، ران و قسمت تحتانی بدن زنان می‌باشد، به کار برده می‌شود. چربی “سلولیت” از نظر فیزیولوژیک مشابه چربی طبیعی بدن میباشد. این تجمع چربی معمولاً به صورت فرورفتگی‌هایی روی پوست نواحی خاصی از بدن مانند بین زانو و استخوان مفصل ران و بین ران و کفل ظاهر می‌شود.

سلولیت (Cellulitis) را باید از واژه سلولیت (Cellulite) به معنی تجمع بد شکل چربیهایی در زیر پوست به خصوص در خانمها که در سوخت و ساز آنها اختلال به وجود آمده‌ است افتراق داد.

این پدیده بدین صورت است که سلول‌های چربی در کیسه‌هایی، که در بین رشته‌های لایه‌های مختلف بافت پیوندی پوست نگه داشته می‌شوند، جمع می‌شوند. این رشته‌ها قابل گسترش نیستند، بنابراین به ویژه هنگامی که وزن افزایش می‌یابد و یا پوست فشرده می‌شود، گلبول‌های چربی از شکل طبیعی خود خارج شده و به داخل فشرده می‌شوند و توده‌های پرتقالی شکلی از چربی را تولید می‌کنند.

پدیده سلولیت در زنان رایج تر است و به نظر می‌آید که هورمون زنانهٔ استروژن باعث می‌شود بیشتر چربی موجود در بدن زنان در اندام تحتانی (ران‌ها و باسن: جایی که ” سلولیت ” بیشترین بروز خود را دارد)، جمع شوند. اگر چه تئوری‌هایی مطرح می‌باشد که تأکید دارند عواملی از قبیل قابلیت ارتجاعی ضعیف پوست و ورزش نکردن در ایجاد سلولیت تاثیرداشته باشند ولی این موضوع به اثبات نرسیده است.

سلولیت گر چه یک عارضهٔ بالینی جدی محسوب نمی‌شود اما می‌تواند ظاهر نامطلوبی را ایجاد کند. همین ظاهر نامطلوب زمینه ارائه درمان‌های متفاوت را فراهم می‌کند. اگر چه درمان‌های زیادی مانند ماساژ یا کرم‌های بر طرف کنندهٔ سلولیت، برای رفع سلولیت ارائه شده‌اند اما متأسفانه بسیاری از این درمان‌ها به اندازه‌ای که ادعا می‌کنند مؤثر نیستند.

علل بیماری

سلولیت به علت اتصال وترهای ریشه‌ای به پوست که به هم متصل هستند و پوست را به لایه ماهیچه‌ای زیرش متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. وتر، پوست را به بافت‌های عمیق‌تر متصل می‌کند (به همراه لایه‌هایی از چربی که در بین شان است). هنگامی که سلول‌های چربی تجمع پیدا می‌کنند در جهت خلاف پوست کشیده می‌شوند در حالی که وترهای بلند و محکم به جلو هل داده می‌شوند و این باعث ایجاد خلل و فرج می‌شود.

سلولیت یک وضعیت پزشکی جدی نیست و درمان آن نیز ضروری نیست. در حقیقت خیلی از پزشکان سلولیت را به عنوان یک پدیده طبیعی در نظر می‌گیرند. این نوع سلولیت که کمی سطح پوست را مثل پوست پرتقال می‌کند، با چشم غیر مسلح هم قابل رؤیت است. در واقع سلولیت بیماری نیست، فقط نوعی ناهنجاری در زیبایی بدن ایجاد می‌کند. بیشتر، زنان هستند که دچار این نوع سلولیت هورمونی می‌شود. سلولیت لایه‌ای سطحی است که روی پوست قرار می‌گیرد. با حجم گرفتن سلول‌های چربی (تجمع چربی)، احتباس آب (بر اثر گردش خون نامناسب و لمفاتیک) و فیبروز (تغییر فیبرهای کُلاژن) هم به آن اضافه می‌شود.

بر اساس پدیدهٔ اصلی می‌توان سلولیت‌ها را به ۳ نوع مختلف تقسیم کرد:

  • چربی (بر اثر ذخیرهٔ بیش از حد چربی‌ها)
  • فیبر (بر اثر اختلال در تولید کُلاژن)
  • همراه با احتباس آب (بر اثر گردش خون نامناسب)

فاکتورهای افزاینده شانس ابتلا به سلولیت

  • جنسیت: زنان به مراتب بیش از مردان مستعد ابتلاء به سلولیت هستند. شاید این بدان علت باشد که در زنان چربی به طور طبیعی در نواحی پایینی بدن (بین زانو و ران، کفل و ران) توزیع شده‌اند که نواحی رایج سلولیت هستند و قدرت ذخیرهٔ چربی در سلول‌های چربی مناطق مذکور چند برابر دیگر سلول‌های چربی است.
  • استرس
  • شیوه زندگی غیرفعال
  • استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی
  • تغییرات هورمونی: در سنین مختلف زندگی زنان از قبیل بلوغ، بارداری، شیردهی و نیز یائسگی
  • سن: با افزایش سن، سلولیت بیشتر می‌شود چرا که از الاستیسیتهٔ پوست کم می‌شود.
  • وزن: افزایش وزن و چاقی می‌تواند سبب افزایش شانس ابتلاء به سلولیت شود.
  • ژنتیک: این مشکل معمولاً خانوادگی است بنابراین ژنتیک نقش مهمی در پیشرفت سلولیت دارد.

درمان سلولیت

در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح و نیز فعالیت بدنی کافی، استفاده از دستگاه‌های با تکنولوژی‌های جدید که توسط مراکز مجهز انجام می‌پذیرد، می‌تواند در اصلاح سلولیت مفید واقع گردد. وسایل، محصولات و کرم‌های زیادی ادعای درمان سلولیت را دارند که تنها بخشی از آنها در کاهش سلولیت نقش دارند.

اکثر برندهای معتبر آرایشی دنیا محصولات درمان سلولیت را تولید کرده‌اند که کارایی و اثربخشی آنها در آزمون‌های متعدد مورد تأیید قرار گرفته است. همهٔ تکنیک‌های درمانی، درمان قطعی سلولیت نبوده و بدون ورزش و تغذیه مناسب بی تأثیر خواهند بود.

تحقیقات نشان داده است که ماساژ پوست مجاور ناحیه سلولیت با قدرت کافی و منظم، می‌تواند در تغییر سایز و نیز ظاهر فرد مبتلا به سلولیت مفید واقع شود. در استفاده از دستگاه‌های ماساژ دهنده مجدداً باید تأکید نمود که دو نکته اساسی نباید نادیده گرفته شود: اول آن که از دستگاه‌های استاندارد برای این موضوع استفاده نمایید. نکته دوم آن که این موضوع حتماً باید توسط افراد مجرب و آموزش دیده برای شما انجام پذیرد. البته باید توجه داشت که این دستگاه‌ها در تغییر وزن مؤثر نیستند و برای نتایج بهتر درمانی، همراهی با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش از ضروریات است.

به طور خلاصه درمان‌های رایج در حل معضل سلولیت عبارت هستند از:

کاهش وزن

بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می‌کنند فقط از چاقی موضعی یا سلولیت رنج می‌برند واقعیت آن است که خیلی از آنان به افزایش وزن کلی بدن و یا چاقی هم مبتلا می‌باشند؛ لذا چه در آنان که از چاقی کلی رنج می‌برند و یا فقط سلولیت مشکل آنان است کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌های درمانی خواهد بود.

کاهش وزن و انجام تمرینات کششی در ماهیچه‌های پا و ران و کفل می‌تواند سبب اصلاح شکل خلل و فرج‌های ظاهری پوست شود. البته لازم است ذکر شود که انجام ورزش‌های کششی سنگین در کوتاه مدت تغییری آن چنانی را به دنبال نخواهد داشت علاوه بر آن که معمولاً با دردهای اسکلتی به ویژه در ناحیه کمر همراه خواهد بود. از طرف دیگر فواید کاهش وزن از طریق رژیم غذایی به تنهایی، بدون انجام فعالیت بدنی منظم نیز خیلی محدود است، هر چند که بعد از کاهش وزن، برجستگی سلولیت کمتر می‌شود ولی به طور کامل محو نمی‌شود.

لیزر و فرکانس‌های رادیویی

یکی از راه‌های درمانی ارئه شده، لیزر و استفاده از سیستم فرکانس‌های رادیویی باشد. معمولاً گفته می‌شود که هر دوی این سیستم‌ها سبب بهبود سلولیت بعد از دوره‌های درمانی ۲ بار در هفته می‌شود و نتایج تا ۶ ماه دوام دارد. اما این روش‌ها در طی سال‌های اخیر ارائه شده و معمولاً دارای استاندارد جهانی نبوده و فقط در بعضی از کشورها استفاده می‌گردند.

لیپوساکشن

بعضی افراد جهت درمان سلولیت به لیپوساکشن متوسل می‌شوند. در طول لیپوساکشن، پزشک جراح یک تیوپ نازک را از طریق یک برش کوچک زیر پوست شما وارد می‌کند و بعد چربی را بیرون می‌کشد. گر چه لیپوساکشن اندام را متناسب می‌کند اما سلولیت را خارج نمی‌کند و می‌تواند ظاهر سلولیت را بدتر کند.

رژیم غذایی برای درمان سلولیت

درمان سلولیت به طور خلاصه با رژیم غذایی، ورزش کردن و نیز ماساژ دادن تعریف می‌شود. یک رژیم غذایی با کالری پایین می‌تواند به کاهش دادن کالری مصرفی کمک کرده و چربی‌ها را از تشکیل سلولیت بازدارد. البته ذکر این نکته ضروری است که هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند باعث شود چربی تنها از پایین تنه شما دور شود، مطمئناً چربی نواحی دیگر بدن شما نیز کاهش می‌یابد؛ ولی رژیم‌های غذایی منطقی که با کاهش وزن تدریجی همراه باشند معمولاً به کاهش حجم چربی بیشتر، در ناحیه‌ای که بیشترین تراکم چربی را دارد منجر می‌شوند.

ارکان یک رژیم غذایی مطلوب در سلولیت

به عنوان یک اصل کلی، اگر رژیم غذایی خود را کنترل نمایید، سلولیت می‌تواند کاهش یابد. در این بخش به عنوان بخشی از مبارزه در جهت کاهش سلولیت بر اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم ضد سلولیت متمرکز می‌شویم.

یک رژیم غذایی ضد سلولیت با بهبود عملکردهای مرتبط؛ مثل جریان لنف و جریان خون در بدن در کاهش سلولیت مفید است. یک نکتهٔ مهم برای بهبود سلولیت و نیز برای بهبود روند سلامت کلی، تغذیه خوب و سالم و اجتناب از مصرف سموم غذایی و مصرف آب فراوان برای شستشوی سموم بدن و پاکسازی بدن از سموم است.

قانون اصلی در مورد رژیم غذایی مقابله کننده با سلولیت عبارت است از: محدود کردن مصرف چربی و فست فودها و بر خورداری از فعالیت بدنی مکفی.

در روند اصلاح رژیم غذایی می‌بایست اولاً مصرف رژیم غذایی پُر چرب نظیر محصولات لبنی چرب، غذاهای حاضری، غذاهای حاوی نگهدارنده‌ها، غذاهای روغنی و غذاهای شیرین حاوی شکر و غذاهای تصفیه شده را کاهش داد. این غذاها کالری اضافه را فراهم کرده و متابولیسم بدن را کند می‌نمایند که در نتیجه شانس ابتلا به سلولیت را می‌افزایند.

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات: چرا که آن‌ها غنی از آنتی اکسیدان‌ها و پاک کننده‌های طبیعی بدن هستند و به کاهش سموم تجمع یافته و تصفیه بدن کمک می‌نمایند. در واقع مواردی مثل ژله، شکلات‌ها، همبرگر، چربی گوشت قرمز و… می‌توانند کالری بالایی در بر داشته باشند و نه تنها افراد را در معرض سلولیت قرار می‌دهند بلکه همچنین شانس ابتلاء به برخی عوارض مهم دیگر مثل افزایش سطوح کلسترول خون و افزایش سطوح هورمون‌های خون که می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی گردند را افزایش دهد.

از طرف دیگر می‌بایست از مصرف هر نوع الکل و دخانیات و هر ماده‌ای که بتواند متابولیسم بدن را کاهش دهد یا سطوح آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن را تغییر دهد و در نهایت منجر به تشدید سلولیت گردد، اجتناب نمود.

میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی مقادیر فراوانی از ترکیبات فیبر، فیتو کمیکال‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به بدن در رفع سموم کمک کرده و تمام سیستم‌های بدن را بهبود می‌دهد و نهایتاً منجر به کاهش چربی‌هایی که در مناطق مختلف بدن تجمع می‌یابند می‌گردد.

میوه و سبزی‌ها شامل آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند که به کاهش تخریب بدن توسط رادیکال‌ها کمک می‌کنند.

ضمناً برخی از غذاهای خاص به کاهش سلولیت در بدن کمک می‌کنند از جمله توت‌ها، پرتقال، رازیانه، گوجه فرنگی، اسفناج، بروکلی، گشنیز، هویج، توت سیاه یا آبی، فلفل سیاه. همه موارد مذکور بسیار کم کالری ولی حاوی مواد مغذی هستند و به حفظ وزن و همچنین بازسازی سطوح آنزیم‌ها و هورمون‌ها در بدن کمک می‌نمایند.

برخی متخصصین تغذیه نیز طرفدار مصرف روغن زیتون و روغن ماهی(شامل اسیدهای چرب امگا ۳) هستند. مصرف اسیدهای چرب ضروری و مفید به جای چربی‌های ناسالم مفید است و می‌بایست مصرف روغن‌های زیتون، بذر کتان، کانولا و گردو و همچنین روغن ماهی‌های آب سرد را در رژیم غذایی لحاظ نمود.

بعضی تصور می‌کنند که سمومی در بدن باعث ایجاد سلولیت می‌باشد؛ ولی هیچ مدرک علمی برای این موضوع وجود ندارد. با این وجود، بعضی از پزشکان معالجِ سلولیت، با این نظریه مخالف هستند و یک رژیم غذایی “پادزهر ” (detoxing) را به عنوان درمان سلولیت ارائه می‌دهند. اگر چه یک رژیم غذایی پادزهر کمک می‌کند تا سلولیت، کمی بهتر شود ولی معمولاً به این دلیل است که رژیم‌های پادزهر، کم کالری هستند و بنابراین مُسبب کاهش وزن شده که این کاهش وزن باعث کاهش بافت چربی و نیز مایعات از محل سلولیت و در نهایت تغییر سایز خواهد بود. آنچه مسلم است بهبود سلولیت علاوه بر رژیم غذایی سالم نیازمند ورزش و فعالیت بدنی می‌باشد

پیشگیری از سلولیت

اگر چه هیچ راه قاطعی برای جلوگیری از ابتلاء به سلولیت وجود ندارد با این وجود توصیهٔ عمومی آن است که از افزایش وزن خودداری کنید چرا که زمینه بروز سلولیت در افراد چاق به مراتب بیشتر می‌باشد. جلوگیری از افزایش وزن با ترکیب تغذیه سالم و ورزش امکان‌پذیر خواهد بود. در انتخاب ورزش مناسب نیز باید ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی مورد استفاده قرار گیرد. در انجام تمرینات ورزشی حرکات کششی گرچه ضروری است ولی حفظ استحکام و مطلوبیت بافت پوست بسیار دشوار است.

ورزش هایی برای درمان سلولیت

۱

دویدن

ورزش کلاسیک دویدن یا پیاده روی سریع، برای افزایش ضربان قلب، و تبدیل بدن شما به آن ماشین چربی سوزی که قبلا اشاره کردم، همیشه انتخاب خوبی است. ارزان، موثر، فراگیر و کلی خوبی‌های دیگر.

۲

لانج

لانج، عضلات ران و باسن را هدف قرار می‌دهد، یعنی مناطقی که صرفنظر از اینکه اضافه وزن دارید یا نه، بیشتر از اندام های دیگر مستعد سلولیت هستند.

چند قدمی با گام های بلند راه بروید، گام بلند ۳۶۰ درجه را امتحان کنید(یعنی گام بلند از جلو، عقب و از پهلو بطور متناوب)، و با نگاه داشتن وزنه در دست هایتان بلند بلند گام بردارید. اگر این تمرین را با تمرینات دیگر ترکیب کنید، و همچون یک روتین رقص با آن برخورد کنید برایتان خسته کننده نخواهد بود.

۳

اسکوات

اسکات هم همچون تمرین گام بلند، توده‌ی عضلات شما در ناحیه‌ی بالایی ران‌هایتان را بهبود می‌بخشد. درست است که اسکات چربی‌های جمع شده در زیر پوست که مسبب ایجاد سلولیت هستند را کاهش نمی‌دهد، اما به رشد و سفت شدن عضلات پاهایتان که منتظر ظاهر شدنشان بودید، کمک می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب