افزایش عضله بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

36 views

مصرف ویتامین ها برای بهبود تمرینات بدنسازی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود مصرف غذاهای مناسب و یا حتی برخی از مکمل ها باز هم هنگام تمرین احساس سستی و بی حالی داشته باشید، ما به شما پیشنهاد میکنیم که قبل و یا هنگام تمرین از مکمل های مولتی ویتامین با کیفیت که دارای منابع خوبی از ویتامین های گروه B ویتامین  D و C و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند استفاده کنید

در ادامه دلایل این پیشنهاد و منابع این ویتامین ها را به شما معرفی خواهیم کرد تا بتوانید به صورت طبیعی نیز دوز مورد نیاز بدن خود را از این مواد تهیه کنید

ویتامین D

مطالعات متعددی در مورد مزایای ویتامین D برای ورزشکاران وجود دارد، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود قدرت عملکرد عضلانی. یک مطالعه دریافت ورزشکارانی که سطوح ویتامین D کافی در خونشان دارند، در مقایسه با آنهایی که دچار کمبود ویتامین D می باشند، در تست های مربوط به نیروی عضلانی و شتاب، بهتر ظاهر شدند. یک مطالعه دیگر دریافت که مکمل ویتامین D، مقدار زمانی که سلول ها برای پر کردن مجدد انرژی بعد از انقباضات عضلانی نیاز دارند را بطور قابل توجهی کاهش می دهد. این به معنای بهره وری بهتر عضله و به تاخیر افتادن خستگی می باشد.

یک تحقیق تجاری جدید از دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نتیجه گرفت که مکمل های ویتامین D می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان به ۱۳ بزرگسال سالم به مدت دو هفته، روزانه ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد IU) ویتامین D یا دارونما دادند. آنهایی که داروی واقعی دریافت کرده بودند، فشار خون پایین تر، سطوح پایین تر هورمون استرس یعنی کورتیزول داشتند و قادر بودند در همان مدت زمان با تلاش کمتر، ۳۰ درصد بیشتر رکاب بزنند.

منابع ویتامین D

نام مستعار ویتامین D، ویتامین آفتاب است، زیرا قرارگیری در معرض اشعه های ماوراء بنفش خورشید (UV)، باعث تولید آن دربدن می شود. اما جایی که شما زندگی می کنید، زمان سال و روز، پوشش ابر، مه، ضد آفتاب و لباس، همه بر قرارگیری در معرض اشعه UV و ساخت ویتامین D تاثیر می گذارند، بنابراین شما نمی توانید بر خورشید به عنوان تنها منبع تان تکیه کنید. متاسفانه مواد غذایی زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. منابع اصلی ویتامین D عبارتند از سالمون، ماهی تن، تخم مرغ کامل (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) و قارچ ها.

از آنجا که ممکن است شما این مواد غذایی را هر روز نخورید یا مقدار کافی از آنها را برای رفع نیازهایتان مصرف نکنید، معمولا به یک مکمل نیاز دارید. اما مقدار بیشتر، لزوما بهتر نیست. ویتامین D بیش از حد از مکمل ها باسطوح بالای کلسیم خون مرتبط است که می تواند باعث آسیب به قلب و کلیه و پریشانی ذهنی گردد. یک مطالعه جدید دیگر نیز دریافت که ویتامین D اضافه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.

دوز مناسب مصرف 

 

برای تعیین دوز مناسب مکمل ویتامین D برای خودتان، سطح ویتامین D خونتان را آزمایش کنید. پزشک، بسته به سطح ویتامین D خونتان ممکن است برای مدت زمان کوتاهی از ۴۰۰ واحد IU تا ۲۰۰۰ واحد IU یا حتی بیشتر از آن را برایتان تجویز کند تا ذخایر ویتامین D شما افزایش یابد. در تجربه ام با ورزشکاران متوجه شدم که اصلاح یک کمبود می تواند تاثیر زیادی بر احساسی که دارید، بگذارد.

منیزیم

این ماده معدنی حیاتی، چهارمین ماده فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی نقش دارد. منیزیم، علاوه بر کمک به حفظ عضلات و عملکرد اعصاب، ریتم قلب، فشار خون و تنظیم قند خون ، برای ساخت DNA نیز مورد نیاز است، بنابراین برای ساخت عضلات و استخوانهای قوی تر ضروری میباشد. به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت و همچنین عملکرد ورزشی مطلوب، حیاتی می باشد با این حال اکثر مردم نمی توانند منابع اصلی آن را نام ببرند.

مشخص شده که مصرف بالاتر منیزیم در میان ورزشکاران، به طور قابل توجهی منجر به بهبود قدرت، جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها می شود و حتی کمبود جزئی آن می تواند در خواب (که برای ریکاوری تمرینات، ضروری است) اختلال ایجاد کند. متاسفانه حدود ۷۵ درصد از آمریکایی ها، کمتر ازمیزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند، بنابراین احتمال زیادی دارد که شما کمبود منیزیم داشته باشید.

تست وضعیت منیزیم به آسانی تست میزان ویتامین D نیست، زیرا کمتر از یک درصد از کل منیزیم بدن در خون وجود دارد. نشانه های کمبود جدی منیزیم معمولا قابل توجه هستند، مانند اشتهای کم، تهوع، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیر عادی قلب، اما تشخیص نشانه های کمبود کمتر منیزیم، کمی سخت تر است. مواردی مانند خستگی، ممکن است به ورزش یا خواب کم، نسبت داده شوند. به همین دلیل است که کمبودهای منیزیم، اغلب غیر قابل تشخیص هستند.

منابع منیزیم 

کافئین، الکل و قند بیش از حد، همه می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث شوند که از بدن دفع شود، بنابراین محدود کردن این سه مورد، درست به اندازه افزایش مصرف منیزیم، مهم است. تعداد معدودی از مواد غذایی وجود دارند که بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می کنند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مهم است. منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، چغندر، برگ چغندر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بادام هندی، شکلات تیره، ارزن، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) دانه کدو تنبل، کوینولا، دانه کنجد، اسفناج و دانه های آفتابگردان.

اگر به فکر مصرف یک مکمل منیزیم هستید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر آنکه پزشکتان، دوز بالاتری را تجویز کرده باشد. بدن شما دارای یک مکانیسم یکپارچه برای جلوگیری از دریافت بیش از حد منیزیم از طریق غذاست. اما مصرف یک مکمل با دوز بالا می تواند منجر به منیزیم مازاد گردد و باعث عوارض جانبی از جمله اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی یا در دوزهای بسیار بالا، مسمومیت خطرناک شود. به عبارت دیگر، ممکن است شما مقدار بیش از حد منیزیم دریافت کنید که اصلا به نفعتان نیست.

ویتامین C

احتمالا در مورد فواید ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شنیده اید. اما این ماده مغذی ضروری به استقامت و ریکاوری تمرینات نیز کمک می کند. مشخص شده که سطح خونی بالاتر ویتامین C، چربی سوزی را افزایش می دهد (هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش ) که می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد و تمرینات را طولانی کند. ویتامین C برای ساخت تاندون ها، رباط ها، غضروف و استخوان ها مورد نیاز است، بنابراین در التیام ساییدگی و پارگی هایی که بخاطر ورزش دربدنتان ایجاد می شوند، نقش مهمی ایفا می کند. دریافت مقدار مناسب ویتامین C ، به این معناست که شما می توانید حداکثر بهره را از جلسات تمرین تان ببرید.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

میوه های مرکبات و فلفل های دلمه ای مخصوصا قرمز، و همچنین بروکلی، جوانه های بروکسل، کیوی، توت فرنگی و طالبی، منابع عمده ویتامین C هستند. مصرف حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی، برای اشباع بافت های بدن شما کافی است. (یعنی هر مقدار اضافه ویتامین C، دفع خواهد شد). اما اگر می خواهید ازمکمل استفاده کنید، زیاده روی نکنید. ویتامین C بیش از حد از مکمل های با دوز بالا می تواند یک اثر پرو (آنتی اکسیدانی داشته باشد که استرس ناشی از ورزش را افزایش می دهد. )

حداکثر مقدار مصرف قابل قبول یا UL (در اصل به معنای حداکثر مقدار مصرف توصیه شده روزانه است) برای این ویتامین ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که ممکن است برخی از افراد با مصرف بیشتر از این مقدار، مشکلی پیدا نکنند اما دوزهای بسیار بالا از ویتامین C با نفخ، ناراحتی گوارشی، اسهال، تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، سر درد و بی خوابی و حتی سنگ کلیه مرتبط است

ویتامین B

یکی از بهترین موادی که به رشد عضلانی بدن سازان کمک بسیار زیادی میکنند مجموعه ویتامین های ب میباشند خانواده گروه ویتامین های ب کمک زیادی به افزایش انرژی، تقویت اعصاب و رشد عضلاتی میکنند

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مکمل‌ها برای دوره چربی سوزی

38 views
the-3-best-supplements-for-fat-burning

بهترین مکمل‌ها برای دوره چربی سوزی

آیا بدنبال افزایش نتیجه از برنامه چربی سوزی هستید؟ اگر محدودیت در بودجه مالی هم ندارید این ۳ مکمل به سوزاندن وزن اضافی کمک خواهند کرد.

 

پس از انتخاب برنامه تمرین و تغذیه صحیح نوبت انتخاب مکمل ضروری برای چربی سوزی می‌باشد که شما را در مسیر صحیح چربی سوزی برای رسیدن به حداکثر نتیجه همراهی کند. به احتمال زیاد با یک جستجوی سریع در اینترنت و مشاهده گزینه‌های مختلف برای دوره چربی سوزی شما بجای دریافت جواب سوالاتتان، سوالاتی تازه در ذهنتان بوجود خواهد آمد و در این دریای بی پایان اطلاعات گرفتار خواهید شد.

قبل از اینکه شما به سادگی برای آخرین عنصر عجیب و غریب و هیجان انگیز به امید استارت موتور چربی سوزی بدنتان یک لحظه مکث کنید! وقتی چربی سوزی فرا می‌رسد اغلب ساده‌ترین انتخاب، بهترین انتخاب خواهد بود. هر کدام از ۳ مکملی که در این مقاله خواهیم گفت به کاهش توده چربی بدن کمک می‌کنند، اما از طریق مختص خودشان. اگر شما خواهان رسیدن به وزن مورد دلخواه‌تان هستید آنها باهم متحد شده و در کنار شما خواهند ایستاد.

چربی سوز

آیا بدنبال سوخت و ساز بیشتر هستید؟ یا کنترل اشتها؟ یا افزایش سطح انرژی؟ اگر تمامی این موارد را لازم دارید یک چربی سوزی برای شما مناسب خواهد بود. چربی سوزها، سوزاندن کالری را برای بدنتان آسان‌تر و با مبارزه با عوارض جانبی کاهش کالری در رژیم غذایی، رعایت آن را برای شما آسان‌تر می‌کنند.

اغلب چربی سوزها شامل عناصری مانند فلفل قرمز، کافئین یا عصاره چای سبز میباشد که کمک به تحریک سوخت و ساز بدن می‌کنند. با مصرف این عناصر، شما در اصل می‌توانید میزان کالری کل سوزانده شده را افزایش دهید حتی اگر این تاثیر نامحسوس باشد. با این حال، از آنجایی که کاهش وزن به میزان کالری دریافتی و مصرفی شما بستگی دارد، هرچیزی که باعث شود بیشتر کالری مصرف کنید به جای تساوی طرفین معادله، شما را به سمت کمک به کاهش وزن سوق می‌دهد. به همین ترتیب، فرمولاسیون عناصر تشکیل دهنده دیگر چربی سوز‌ها که شامل استیل ال-کارنتین و چای سبز است، به بکارگیری بهتر چربی به عنوان سوخت در بدن می‌گردد. این باعث شده که کار چربی سوزی را برای بدنتان آسان‌تر نماید.

یکی از عوارض دوره چربی سوزی احساس خستگی است، در زمانی که رژیم غذایی دارید طبیعی بوده و با تغییر کالری دریافتی و مصرف شده بدن شما به معنای واقعی کلمه سوخت کمتری خواهد داشت. به همین دلیل است که اکثر چربی سوزها حاوی ترکیبات افزایش دهنده انرژی هستند تا با تحریک سیستم عصبی سطح انرژی را بالا نگه‌دارند. چربی سوزهای مبتنی بر محرک شامل دوز کافی از کافئین بوده که به بالا بردن سطح انرژی کمک می‌کند.

آیا به کافئین حساسیت داشته یا دوست ندارید؟ مشکلی نیست، چربی سوزهای بدون محرک که حاوی مقدار دوز معینی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند به تولید سطح انرژی بالا و طبیعی، بدون عوارضی که چربی سوزهای مبتنی بر محرک دارند کمک می‌کند.

توجه داشته باشید چربی سوزهای مبتنی بر محرک باید به صورت دوره‌ای مصرف شوند. نباید ماه‌ها پشت سرهم مصرف شده تا بدن به محرک‌های موجود در آنها عادت کند تا برای دریافت نتیجه دوز مصرفی افزایش داده نشود.

آمینواسید‌های شاخه‌دار BCAA’s

یکی دیگر از عناصری که باید در دوران چربی سوزی برای کاهش وزن بدن و نگه‌داری حجم عضلات در نظر بگیرید، آمینواسیدهای شاخه‌دار BCAA’s می‌باشد. مکمل‌های BCAA’s حاوی آمینواسیدهای خاص بوده که باعث تحریک سنتز پروتئین و مانع از کاتابولیسم عضلات می‌گردد.

وقتی که شما در رژیم غذایی کم کالری هستید بدن به صورت طبیعی در حالت کاتابولیسم قرار دارد که بصورت ناخواسته به سمت از دست دادن عضله می‌رود. کاهش حجم عضلانی یعنی سوخت و ساز آهسته‌تر که به معنی توقف چربی سوزی است. همچنین به زبان ساده در زمان انجام تمرینات احساس بد و ناخوشایند دارید. به یاد داشته باشید: عضلات دوست شما هستند، حتی در زمانی که چربی سوزی هدف شما باشد.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۹ انجام شد نشان داد، ورزشکارانی که بمدت ۸ هفته BCAA’s مصرف کرده‌اند تقریبا ۲ برابر بیشتر از افرادی که فقط پروتئین وی بدون BCAA’s اضافی مصرف کرده چربی بیشتری سوزانده‌اند. تحقیقات دیگری که بر روی کشتی‌گیران با تمرینات ورزشی سخت با کالری محدود انجام شد نشان می‌دهد BCAA’s موجب چربی سوزی بیشتر به ویژه در ناحیه دور کمر آنها شده است. اکثر افراد از BCAA’s در رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کالری محدود برای انحراف بدن از خستگی و احساس گرسنگی در زمان دریافت کم کالری استفاده می‌کنند.

با پیشگیری از کاتابولیسم و تولید منبع انرژی بیشتر بدون اضافه کردن کالری، BCAA’s  به لیست مکمل‌هایی که برای چربی سوزی باید استفاده شود، اضافه کنید.

پروتئین وی ایزولههیچ برنامه غذایی بدون پروتئین کامل نیست، و زمانیکه بدنبال چربی سوزی هستید از پروتئین وی ایزوله نباید غافل شوید.

وی پروتئین ایزوله بالاترین و خالص‌ترین نوع پروتئین وی موجود بر روی زمین است. اکثر پروتئین وی‌های ایزوله بدون کربوهیدرات و چربی اشباع نشده می‌باشند. بنابراین شما ۱۰۰درصد پروتئین خالص دریافت کرده که دقیقا چیزی است که نیاز دارید تا کالری را پایین نگه‌داشته و محافظت از عضلات را در بالاترین سطح نگه‌دارید.

پروتئین وی ایزوله یکی ساده‌ترین و زود جذب‌ترین نوع مکمل‌های غذایی حاوی پروتئین بوده و آمینواسیدهای موجود در این شیک پس از تمرین به اغلب بافت‌های عضلانی در کمترین زمان می‌رسد.
تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی به افزایش چربی سوزی کلی بدن زمانیکه محافظ بافت عضلات است کمک می‌کند. محققان بر این باورند که لوسین موجود در پروتئین وی ممکن است باعث حفاظت بافت عضلانی در زمان رژیم غذایی با کالری کم شود. همین تحقیق نشان می‌دهد مصرف لبنیات مانند پروتئین وی به افزایش چربی از دست رفته مخصوصا در ناحیه شکم کمک کند. همچنین وی پروتئین در کنار دیگر مکمل‌هایی که در بالا گفته شد می‌تواند به شما برای دستیابی به هدفتان یعنی لمس عضلات شکم کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

اصول تمرینات عضلات ساق پا

37 views

اصول تمرینات عضلات ساق پا

ساق پا عضله ای است که زیبایی پاهای شما ار از نمای پشت چند برابر میکند و ساختن آن برای تمام ورزشکاران در رشته های مختلف بدنسازی حتی رشته فیزیک اهمیت زیادی دارد در این مقاله نکات و اصول مهمی را برای تمرین دادن عضلات ساق پا بیان خواهیم کرد

ساق پا, بعضی از ما آنرا داشته و بعضی هم در آرزوی آن بسر میبرند.هرچند عواملی وراثتی و ژنتیکی نقش بسیار مهمی را در توسعه و رشد عضلات را ایفا میکنند, شما میتوانید آنرا کنترل و با سعی و تلاش آنرا تغییر دهید, همیشه تکنیک ها، ترفندها، و راه های جدیدی برای مقابله با ژنتیک وجود داشته. در این مقاله ابتدا چند نکته مهم و سپس چند حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات ساق پا را بیان خواهیم کرد :

انجام ندادن تمرینات ساق پا در آخر تمرین 

عضله ساق اغلب نادیده گرفته شده و اغلب افراد درست زمانی که خسته هستند و در زمان آخر تمرین که انرژی بسیار ناچیزی برایشان باقی مانده روی این عضلات کار میکنند.
اگر شما خواهان رشد بیشتر هستید باید عضلات ساق پای خود را از ابتدای تمرینات پشت پا و یا سینه هنگام استراحت بین ست ها انجام دهید.

هر زمانی را که  انتخاب می کنید، این نکته بسیار مهم است که عضلات ساق پای خود را با انرژی تمام تمرین دهید.

عضله ساق پای خود را به روش های  مختلف تمرین دهید

عضله ساق شما از چند عضلات ساخته شده است. گاسترو شما ماهیچه ای است که سر داخلی و خارجی غضله ساق را تشکیل میدهد. هنگامی که شما تمرینات ایستاده ساق پا را انجام میدهید، کار با عضلات گاسترو انجام می شود.سولئوس از سوی دیگر که به طور مستقیم زیر گاسترو قراردارد.عضلات سولئوس هنگام انجام تمرینات ساق پا با زانو خم شده و در پوزیشن نشسته فعال می شود.
بنابراین با علم به این شما هم باید ساق پا ایستاده را انجام دهید و هم ساق پا نشسته. هر کدام برای قسمت خاصی هستن. هنگامی که عضلات بیشتری را فعال کنید، شما رشد بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
سعی کنید از روش های مختلف و زوایای مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید و فقط یک حرکت ساده مانند ساق پا ماشین ایستاده آن هم در اخر تمرین را برای خود انتخاب نکنید مثل تمامی عضلات دیگر ساق نیز نیاز به اجرای چند حرکت مخلتلف برای رشد دارد.

 دامنه حرکات را به طور کامل اجرا کنید 

یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
عضلات ساق پا  با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.

اگر عضلات ساق پای شما خیلی ضعیف باشد ،هفته ای دو مرتبه این عضلات را تمرین دهید و حتما این برنامه را در اول تمرین خود قرار دهید.

انتخاب وزنه های سبک و تکرار های بالا

شما با انتخاب وزنه های سبک تر و انجام تکرارهای بیشتر از جمله ۳۰ تکرار و حتی ۶۰ تکرار و یا در حد ناتوان میتوانید عضلات خود را تحریک کنید و پمپاژ خون در این عضلات را چند برابر کنید فراموش نکنید که عضلات ساق پا عضلات بزرگی نیستند و اگر میخواهید به تفیک کامل این عضلات برسید باید تکرار های بالا را انتخاب کنید ، انتخاب وزنه های سنگین و تکرار های پایین تا مدتی به افزایش حجم عضلات ساق پای شما کمک میند اما کمکی به کات شدن و زیبا تر شدن این عضلات نمیکند.
ترمینات جدید را امتحان کنید 

اکثر افراد درباشگاه برای ساق دو حرکت را اجرا میکنند ساق پا ماشین ایستاده و یا ساق پا با ماشین نشسته اما حرکات دیگر نیز وجود دارد که کمک خوبی به رشد عضلات ساق پای شما میکند که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد

طناب زدن

طناب زدن و یا همان پریدن از طناب میتواند به عضلات خسته ساق پای شما خدمت بزرگی کند!!

پریدن و طناب زدن میتواند فشار بسیاری بر روی فیبر های عضلانی ساق پا وارد کند و باعث افزایش قدرت و استحکام این عضله شود, همچنین باعث افزایش ضربان قلب و یک تمرین هوازی مناسب باشد.

ساق پا ایستاده هالتر

البته که حرکتی سخت و تا حدودی دشوار است! اما باید بگویم نابرده رنج گنج میسر نمیشود…

حرکت ساق پا ایستاده هالتر اگرچه حرکتی ایستاده است و ممکن است فشار بسیاری بر روی کمر و ستون فقرات وارد کند اما با استفاده از کمربند لیفت میتوان این فشار را تا حدی مهار کرد.

روی پاشنه های خود ایستاده و پنجه های خودرا حدود ۵ سانتی متر بالا بیاورید. و سپس بر روی پنجه ها بروید و چند ثانیه ای مکس کنید و بر روی عضلات ساق پا تمرکز کنید همچنین میتوان درجه سختی این تمرین را بوسیله صفحات وزنه کم و یا زیاد نمود.

پرس ساق پا روی دستگاه پرس پا

اگر میخواهید فشار وحشتناکی بر روی ساق پا های خود به ارمغان بیاورید بی شک باید بر روی دستگاه پرس پا دراز کشیده و شروع به تمرین دادن عضلات ساق پا کنید.

درون دستگاه پرس پا طوری قرار بگیرید که پنجه ها بر روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.

ساق پا دمبل

برای انجام حرکت ساق پا ایستاده دمبل، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کاملا صاف بایستید. با هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه آویزان کنید. حرکت را به صورت سریع و انفجاری با رفتن روی پنجه‌ها آغاز کنید و یک مکث یک ثانیه‌ای انجام داده، دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را می‌توانید به صورت تک تک هم اجرا کنید برای اجرای آن به فرم تک تک یک دمبل را دست گرفته پاهای خود را برروی یک بلندی قرار دهید پای مخالف را بالا اورده وپای دیگر که دمبل هم در همان سمت هست را در دامنه کامل بالا و پایین کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ روش برای جذب بیشتر پروتئین

61 views

 

۵ روش برای جذب بیشتر پروتئین

یکی از معضلاتی که بدنسازان همیشه با آن مواجه هستند، مصرف پروتئین مورد نیازشان در روز است. داشتن روزانه پنج وعده غذایی حاوی پروتئین به صرف وقت و انرژی فراوانی نیاز دارد. اما اگر به رشد و ریکاوری عضلات تان نیاز دارید، باید اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید.

 

با این ۵ روش می توانید جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.

۱- به پروتئین های حیوانی اکتفا نکنید

همه منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ را می شناسند. اما غذاهای دیگری هم هستند که می توانند تامین کننده های پروتئینی خوبی باشند. شاید چگالی پروتئین شان به اندازه پروتئین هایی که نام برده شد نباشد اما اگر آنها به هر وعده غذایی تان اضافه کنید، مطمئن باشید جذب پروتئین در بدنتان چندین برابر خواهد شد. گیاهان هم می توانند منابع پروتئینی باشند. برنج قهوه ای، جو دوسر، نخود، عدس، سویا و چغندر سرشار از پروتئین هستند. همچنین می توانید همراه وعده های غذایی تان از بادام و نارگیل استفاده کنید. شاید باورش برایتان سخت باشد اما این دو هم پروتئین فراوانی دارند.

 

۲- مراقب چربی ها باشید

چربی موجود در غذایی که می خورید می تواند بر جذب پروتئین در دستگاه گوارش تان تاثیرگذار باشد. غذاهای چرب به دلیل اینکه منبع انرژی بالایی دارند، مدت زمان زیادی در دستگاه گوارش می مانند و این باعث می شود، جذب پروتئین محدود شود پس مراقب باشید وعده های غذایی پروتئینی تان بیش از حد چرب نباشند.

 

۳- از منابع پروتئینی مختلف استفاده کنید

میزان تاثیرگذاری یک ماده غذایی پروتئینی روی عضله سازی و ترمیم بافت های عضلانی عمدتا با نوع اسیدهای آمینه موجود در آن، مشخص می شود. منابع پروتئینی حیوانی عمدتا از نظر اسیدهای آمینه کامل هستند اما پروتئین های گیاهی مانند غلات و سبزیجات از این نظر کامل نیستند. بنابراین در یک برنامه غذایی هوشمندانه باید از هر دو این منابع استفاده کرد. به عنوان مثال می توانید از سبزیجات به همراه برنج و لوبیا، کره بادام زمینی همراه نان سبوس دار یا نخود فرنگی به همراه سالاد و نان ذرت استفاده کنید. استفاده از دانه های آجیلی به همراه غذا نیز می تواند به افزایش جذب پروتئین کمک کند.

 

۴- پروتئین بنوشید

با استفاده از آب سبزیجات و گیاهان پروتئینی به همراه هر وعده غذایی، می توانید مقدار جذب پروتئین را تا حد زیادی افزایش دهید.

همچنین افزودن دو عدد سفیده تخم مرغ و یا یک پیمانه پروتئین وی کمک شایانی به بالا بردن جذب پروتئین در بدن می کند.

سعی کنید نوشیدنی های تان را نیز آگاهانه انتخاب کنید. آب نارگیل به مراتب پروتئین بیشتری نسبت به شیر دارد.

 

۵- مکمل های پروتئینی

مصرف یک مکمل پروتئینی مناسب می تواند تامین کننده خوبی برای مقدار پروتئین مورد نیازتان باشد. مکملی که حاوی اسیدهای آمینه لازم باشد را در زمان های مهم مانند صبح ناشتا و یا بعد از تمرین، استفاده کنید.

 

 

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

اگر شما به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف نکنید رشد عضلات شما بسیار محدود خواهد شد.

اما هنگامی که به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید این سوال مطرح میشود که چگونه باید در طول روز آن را تقسیم بندی و مصرف کنیم.

آیا سه وعده کامل و یک میان وعده کافی‌ است یا باید یک نوشیدنی‌ پروتئینی نیز گهگاهی مصرف کنیم؟ اگر بخواهید از یک نوشیدنی‌ پروتئینی استفاده کنید بهترین زمان برای مصرف آن برای دریافت نتایج حداکثری و ریکاوری مناسب چه زمانی می‌باشد؟ در ادامه با ماهمراه باشید

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

همه چیز به پروتئین بستگی دارد

به دنبال انجام یک تمرین با وزنه میزان سرعت سنتز پروتئین و همچنین تجزیه عضلات هر دو افزایش پیدا می‌کند.به عبارت دیگر شما هم زمان هم باعث تحریک و رشد عضلات جدید میشوید و هم بدن در حال استفاده از آمینو اسید‌های موجود از بافت‌های عضلانی می‌باشد.بدون افزایش سطح آمینو اسید‌های موجود در جریان خون به منظور تامین سوخت فرآیند سنتز پروتئین، تجزیه پروتئین همچنان در سطح بالا حفظ خواهد شد که نتیجه آن میتواند ایجاد یک تعادل منفی‌ پروتئین باشد.

 

به میزان تعادل پروتئین در بدن خود همانند یک حساب برای افزایش حجم خود نگاه کنید.اگر این تعادل به میزان زیادی مثبت حفظ شود شما در طول زمان عضله‌ سازی خواهید کرد اما اگر این تعادل منفی‌ حفظ شود شما عضلات خود را در طول زمان تجزیه خواهید کرد.به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان پیشنهاد مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی را بعد از تمرین میدهند.

 

از آنجایی که پروتئین وی و مکمل‌های مشابه سرعت جذب بسیار بیشتری نسبت به یک وعده غذائی دارند پس مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین میتواند واکنش سنتز پروتئین را تقویت کرده و میتواند میزان سپرده پروتئینی جدید در بدن را افزایش دهد و اغلب این میزان تحریک بیشتر از میزانی‌ است که خود تمرین به تنهایی قادر به انجام آن است.این امر باعث میشود که یک تعادل مثبت در پروتئین ایجاد شده و در طول زمان باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد.

 

اما اگر بدانیم که فرآیند تجزیه پروتئین‌ها در طول جلسه تمرینی شروع میشود پس عقلانی است که گمان کنیم مصرف آمینو اسید‌ها یا نوشیدنی‌‌های پروتئینی قبل از تمرین میتواند برای ما مفید باشد.

 

تامین آمینو اسید‌ها برای بدن قبل از تمرین ممکن است در واقع باعث کاهش تجزیه عضلات حاصل از تمرین شود.این امر به علاوه ی افزایش سطح سنتز پروتئین که به صورت طبیعی بعد از تمرین حاصل میشود میتواند برگ برنده شما برای یک عضله‌ سازی مناسب باشد! تحقیقاتی‌ وجود دارند که حمایت کننده این موضوع هستند.تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان داد هنگامی که افراد مورد آزمایش ۲۰ گرم پروتئین را درست قبل از تمرین پایین تنه خود مصرف کرده بودند تعادل در شبکه پروتئینی آنها هم قبل و هم بعد از تمرین مثبت حفظ شده بود و همچنین میزان سنتز پروتئین نیز به شکل قابل توجهی‌ نسبت به اندازه پایه افزایش قابل توجهی‌ پیدا کرده بود.

 

آیا زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین رسیده است؟

نکته کلیدی حاصل از این تحقیق که در سال ۲۰۰۷ منتشر شد در نگاه اول ظاهرا شفاف و واضح می‌باشد : یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین قطعا بهتر از نخوردن آن‌ می‌باشد و شاید بتوان اهمیت آن را با نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین مقایسه کرد.اما سوالات بیشتری در اینجا پیش خواهد آمد.برای مثال آیا در این تحقیق واقعا نشان داده شده است که بهترین زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌باشد یا در این تحقیق نشان داده شده است که زمان مصرف پروتئین در واقع اهمیتی ندارد و هر زمانی‌ میتواند خوب باشد تا زمانی‌ که شما نوشیدنی‌ پروتئینی خود را مصرف می‌کنید؟

 

اینطور به نظر می‌رسد که در یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۱۳ جواب این سوال‌ها به شکل کامل مشخص شده باشد.در این تحقیق محققان بعد از کنترل کردن دیگر فاکتور‌ها دریافتند که زمان بندی‌های مختلف در واقع هیچ تاثیری روی میزان قدرت و افزایش حجم ندارند.آنها اینگونه نتیجه گیری کردند که اگر تعادل در شبکه پروتنینی به سمت مثبت حفظ شود عضله‌ سازی نیز صورت خواهد گرفت.بنابراین هرچه تعداد دفعاتی که شما میتوانید باعث تحریک این فرآیند در طول روز شوید میزان عضله‌ سازی شما نیز بیشتر خواهد بود.

 

همچنین یک تحقیق دیگر نیز وجود دارد که نشان دهنده همین موضوع می‌باشد.در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داده شد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین باعث افزایش بیشتر قدرت، حجم و توان بیشتری نسبت به مصرف پروتئین در صبح یا بعدازظهر نمی‌شود.اما هر دو گروه نسبت به گروه کنترل در تمام این فاکتور‌ها پیشرفت داشتند.

 

آیا باید مصرف پروتئین را دو برابر کنیم؟

با توجه به تقویت سطح سنتز پروتئین در نتیجه انجام تمرینات با وزنه می‌توان همچنان در این مورد بحث کرد که هنوز هم می‌توان گهگداری میزان مصرف پروتئین را دو برابر کرده و یک نوشیدنی‌ پروتیینی را قبل و یکی‌ را بعد از تمرن مصرف کرد زیرا بدن در طول این زمان پذیرش بهتری نسبت به پروتئین به شکل مکمل دارد.

 

اگرچه هر شخصی‌ که تمرینات با وزنه را انجام میدهد میتواند شاهد مزایایی از دو برابر کردن مصرف پروتئین باشد اما در بیشتر موارد این مزایا قابل توجه نیستند.همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا شرایطی که در آن قرار دارید آیا واقعا می‌طلبد که میزان پروتئین خود را افزایش دهید یا خیر.برای مثال بدن سازانی که در فصل مسابقات هستند یا آنهایی که در اوج چرخه تمرینی خود به سر میبرند میتوانند به صورت بالقوه شاهد بهبود ریکاوری خود از طریق مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی در قبل از تمرین باشند.

 

اطمینان حاصل کنید که کاملا میدانید بدنتان چگونه از پروتئین استفاده می‌کند.هضم پروتئین نیازمند صرف انرژی زیادی در بدن می‌باشد بنابراین اگر از مقادیر زیادی پروتئین درست قبل از تمرین مصرف کنید سپس جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش خواهد یافت.

 

همچنین ممکن است در این زمان با مشکلات گوارشی مواجه شوید مخصوصا مصرف دوز‌های بالاتر در زمان‌های نزدیک به یک تمرین سنگین. اگر مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین به این معنی‌ باشد که عملکرد شما در باشگاه کاهش می‌یابد یا باعث احساس پری و کندی در شما میشود پس مصرف آن نمی‌تواند کمکی‌ به شما کند.

 

پاسخ : با دوز‌های پایین تر شروع کنید، بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم مصرف نکنید و دوزمصرفی خود را حداقل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.هنگامی که شما به این روال آشنایی پیدا کردید میتوانید تغییراتی‌ را در دوز خود و زمان مصرف آن ایجاد کنید و ببینید که بهترین حالت برای شما چه می‌باشد.بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر وی استفاده کنید و میتوانید در این زمان از دوز قبل از تمرین خود بیشتر مصرف کنید.دوز مطلوب خود را پیدا کنید و سپس شاهد یک ریکاوری و افزایش رشد بهتری در آینده باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 212