افزایش وزن بایگانی - صفحه 2 از 19 - مکمل های مجاز ورزشی

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

12 views

چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه افزایش وزن داشته باشید این نکته مهم را دنبال کنید، بیشتر از مقداری که می‌سوزانید با مصرف مواد غذایی افزایش وزن، کالری دریافت نمایید. این اهمیت ندارد که تصور می‌کنید، بیش از اندازه غذا می‌خورید، اگر متوسط کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری مصرفی است، شما هیچ افزایش وزنی نخواهید داشت. برای افزایش طبیعی وزن و حجیم شدن بخش‌های مختلف بدن باید کالری مازاد بر آنچه از مواد غذایی دریافت می‌کنید، به دست آورید.

برای افزایش طبیعی وزن چه کنید؟
۳ جز رسیدن به یک اندام خوش فرم و توپر از فرم بدنی لاغر فعلی، تغذیه، تمرین و جدیت و پیگیری در اجرای تمرینات و پیشرفت برنامه هستند. در اینجا به بیان نکاتی که دارای بیشترین اهمیت برای افزایش و کسب وزن برای آن دسته از افراد که دارای متابولیسم بالا و تیپ بدنی اکتومورف هستند، می‌پردازیم.

زیاد بخورید

مقدار غذایی که می‌خورید به سرعت متابولیسم و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد. اما اگر افزایشی در وزن خود نمی‌بینید، یعنی به اندازه کافی نمی‌خورید. باید بیشتر از آنچه کالری می‌سوزانید غذا میل کنید.

وعده‌های غذایی بیشتری بخورید

خوردن وعده‌های غذایی کوچک بسیار راحت‌تر از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و بزرگ می باشد. آن‌ها باعث نمی‌شوند تا احساس راحتی و خوبی از مصرف غذا داشته باشید. زودتر از خواب بلند شوید، صبحانه بخورید، سه یا چهار وعده غذایی بیشتر در روز بخورید.

مواد غذایی پرکالری بخورید

مواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا و چربی بیشتری باشد. با مصرف این نوع خوراک‌ها حتی به مقدار کم، کالری اضافی بیشتری دریافت می‌کنید. یک ظرف پاستا، میوه‌های خشک کرده (خشکبار)، مغز آجیل و غیره.

پروتئین بیشتری بخورید

عضلات شما بیش از پیش به جهت اینکه پس از تمرین ورزشی برای رشد بیشتر به پروتئین احتیاج دارد، در هر وعده غذایی سعی کنید که کل منابع پروتئین را مصرف کنید. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز برای عضله سازی و ریکاوری یعنی ۱۳۵۰کالری پروتئین به طور روزانه برای فرد لاغر اندام با ۱۳۵قد/۶۰kgوزن است. شما می‌توانید به راحتی این میزان نیاز روزانه را تامین کنید، اگر کل وعده‌های غذایی‌تان از منابع پروتئینی تشکیل شوند. اینها نمونه‌های خوبی از منابع پروتئین برای افزایش وزن هستند: استیک، گوشت لخم گاو، سینه‌ی مرغ، ران مرغ، ماهی تن، سالمون، ساردین، ماست، پنیر، شیر و تخم مرغ کامل
در نخست میزان یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی را به طور روزانه رعایت کنید، سپس بقیه مسیر را با افزودن کربوهیدرات و چربی کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید. به همین سادگی ادامه دهید. این اشتباه را انجام ندهید که چون می‌خواهید چربی (اطراف شکم) نداشته باشید، میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهید. کربوهیدرات و چربی کالری نسبتاً بیشتری از پروتئین دارند. اگر شما خود را از مصرف این مواد مغذی منع کنید، افزایش طبیعی وزن را برای خود دشوارتر و پر هزینه کرده‌اید. اکثر افراد نمی‌توانند بدون خوردن چربی افزایش وزن داشته باشند.

مایعات بنوشید

غذای آبکی بسیار راحت‌تر از غذای جامد و خشک هضم می‌شود. برای نوشیدن مایعات، شیک‌های انتخابی افراد بدنساز که شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و پروتئین وی یکی از نوشیدنی‌های مصرفی‌تان باشد.

میزان کالری دریافتی خود را کنترل و بررسی کنید

افراد لاغر آن مقدار غذایی را که می‌خورند، بزرگنمایی می‌کنند. آنها تصور می‌کنند که بیش از حد غذا می‌خورند در صورتی که نمی‌خورند. کالری دریافتی خود را کنترل کنید و مطمئن شوید به اندازه غذا می‌خورید که وزن بیاورید.

وزنه‌های تمرین را سنگین‌تر کنید

وقت خود را با دستگاه‌های بدنسازی هدر ندهید. با وزنه‌های آزاد کار کنید، حرکات اسکوات و ددلیفت را ترکیب کنید و باهم به صورت ترکیبی حرکات را اجرا کنید. این حرکات عضلات را تقویت و باعث رشد عضلانی می‌شود.

جدیت داشته باشید

اگر در طول روز اول غذای زیادی می‌خورید، اما باقی هفته را برای زیاد خوردن تلاش نمی‌کنید، شما افزایش وزنی نخواهید داشت. شما باید با جدیت بسیار بیشتر از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.

پیشرفت‌تان را کنترل کنید

هر هفته میزان پیشرفت خود را به وسیله وزن‌کشی با ترازو تحت نظر بگیرید. بهترین زمان برای وزن‌کشی در هنگام بیدار شدن از خواب، پس از خالی شدن معده است. هر روز خود را وزن نکنید، چون ممکن است میزان محتویات داخل معده/روده، میزان مصرف آب/نمک و غیره بر مقدار وزن بدن تأثیر بگذارد و آن را دچار نوسان و دستخوش تغییر کند. به این ترتیب این امر سبب می‌شود تا در وزن‌کشی دچار اشتباه شوید.

هدف افزایش وزن به میزان نیم تا ۱کیلوگرم در هفته است. افراد معمولاً در هفته‌های اول پیشرفت سریعی در افزایش وزن دارند که این به افزایش محتویات معده یا افزایش آب میان بافتی در کل بدن برمی‌گردد که گذراست. به خاطر داشته باشید که می‌توانید حداکثر نیم کیلو وزن بیشتر به طور متوسط در هفته اضافه کنید.

با نوع تغذیه خود، مانند تمرینات‌تان رفتار کنید
بیشتر افراد لاغر که می‌خواهند چاق شوند به این موضوع پی‌خواهند برد که خوردن غذا از تمرین کردند و دشوار‌تر است. این اتفاق طبیعی است، از آنجایی که شما سه بار در هفته در حدود یک ساعت برای هر جلسه به تمرین می‌پردازید، مجبورید ۴ یا ۵ بار در روز غذا بخورید و ۷ دفعه در هفته این را تکرار کنید. شکست در برنامه‌ریزی به معنای برنامه‌ریزی برای شکست است.

شما به باشگاه نمی‌روید تا بعداً هاج و واج بمانید که اکنون باید چه کار کنید!دشما پیش از رفتن به باشگاه برنامه دارید که این برنامه توسط مربی‌تان به شما داده شده است. مشابه با این موضوع شما یخچال خود را باز نمی‌کنید که پس از آن متوجه شوید که یخچال خالی است، بعداً به فکر بیافتید که حالا باید چه بخورید. شما هر هفته بازار خود را می‌روید و برای تهیه وعده‌های غذایی خود برنامه دارید.

هر مواد غذایی که در اختیار دارید را برای هر وعده به صورت متفاوتی از قبل طبخ کنید. اما همان چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، اگر تکراری بود، آن‌ها را به صورت ساندویچ میل کنید یا به صورت سالاد خام مصرف کنید. خوردن همان مواد غذایی خریدتان را از بازار راحت‌تر می‌کند، چون مواد خوراکی جدیدی به لیست خریدتان افزوده نمی‌شود.

بعلاوه مواد غذایی کمتری برای خرید لازم دارید و فقط همین مقدار مواد غذایی را برای مصرف روزانه خود برای ۷ روز خریداری می‌کنید. همچنین خریداری آن‌ها به صرفه‌تر است، چون آنها را به صورت فله‌ای می‌خرید. بهتر است که خرید خود را خودتان به شخصه انجام دهید. بدین شکل خودتان می‌دانید که چه چیزی را خریداری می‌کنید و آن ماده غذایی به یکباره در وسط هفته ناپدید نمی‌شود و خود شما نیز از خوردن غذاهای خود صرف نظر نمی‌کنید.

تمرین برای افزایش طبیعی وزن
جابجا کردن وزنه‌های سنگین بدن شما را برای ایجاد توده عضلانی بیشتر آماده می‌کند. بدن شما از مواد خوراکی که مصرف می‌کنید برای ریکاوری عضلات شما و ساخت عضلات استفاده می‌کند. بلندکردن وزنه علاوه بر این اشتهای شما را نیز که به نوبه خود به خوردن بیشتر شما کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.

اگر تمرینات مقاومتی را انجام ندهید و یا آنها را به درستی اجرا نکنید، تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید؛ به جای اینکه باعث تقویت و رشد عضلات شما شود، تبدیل به چربی خواهند شد. این در واقع همان اتفاقی است که برای افرادی با دریافت کالری بالا، بیشتر از کالری‌سوزی در آنها رخ می‌دهد. آنها انرژی مازاد را به صورت چربی ذخیره می‌کنند، به خصوص در اطراف شکم. بنابراین باید وزنه‌ بزنید. اینها اصول پایه کار با وزنه برای افراد لاغر اندام هستند.

این اصول تنها راه افزایش طبیعی وزن برای شماست

وزنه‌های آزاد مانند دمبل، بسیار موثرتر از کار با دستگاه هستند، چون شما باید تعادل وزنه‌های‌تان را خودتان به تنهایی تنظیم کنید. علاوه بر این ایمن‌تر هستند، چون خودتان میزان جابجایی وزنه‌ها را تعیین می‌کنید.

۱- تمرینات ترکیبی

اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت و قایق. این وسایل و تمرینات در آن واحد بر روی عضلات بیشتری کار می‌کنند با سنگین‌ترین بار ممکن. آن‌ها باعث می‌شوند که عضلات سراسر بدن تقویت شوند و رشد کنند. این ۴ تمرین سنگین باید در برنامه منظم تمرینی‌تان گنجانده شود.

۲- اجرای صحیح

شما باید بر عضلات خود در سرتاسر دامنه حرکتی کامل آن کار کنید تا عضله به شکل مناسب و کافی رشد کند. اسکوات نصفه و نیمه می‌تواند سبب افزایش قدرت و توده عضله در نصف اندازه آن شود. فرم صحیح حرکت همچنین می‌تواند از وقوع آسیب جلوگیری کند و کمک کند تا وزن بیشتری جابجا کنید تا بتوانید قدرت بیشتر و توده عضلانی بیشتری به دست آورید.

۳- استراحت

عضلات احتیاج دارند تا پس از تمرینات ریکاوری کند. اگر شما هر روز از عضلات کار بکشید (تا حد واماندگی)، رشد نخواهند کرد. افراد لاغر در هفته به بیش از ۳ تمرین مقاومتی برای کل بدن نیاز ندارند. کار زیاد بر عضلات باعث نمی‌شود که افزایش وزن رخ دهد.

۴- اضافه‌بار فزاینده (اصل اضافه بار)

همیشه سعی کنید تا وزنه سنگین‌تری از دفعه قبلی را جابه‌جا کنید. این عمل بدن‌تان را مجبور می‌کند تا تقویت شود و رشد کند که بتواند وزنه‌های سنگین‌تری که دفعه بعدی با آن مواجه می‌شود را بلند کند. شما نمی‌توانید عضله‌سازی کنید وقتی که همیشه یک وزنه همیشگی را جا‌به‌جا می‌کنید. شما باید بار اضافه کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

19 views

چربی سوزی بیشتر در زمان کمتر

تمرین کردن درست هرچه سریع تر شما را به نتیجه دلخواهتان میرساند. خیلی ها فکر میکنند که برای چربی سوزی بیشتر باید مدت زمان تمرینی خود را تا میتوانند زیاد کنند و ساعت ها در باشگاه حضور داشته باشند اما فراموش نکنید که عضلات علاوه برتمرین به فاکتور های دیگری نظیر ریکاوری و استراحت هم نیاز دارند، همیشه زیاد تمرین کردن به معنای درست تمرین کردن نیست.

با ترکیب تمرینات کاردیو و بدنسازی در یک جلسه‌ی تمرینی بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد و تا سه برابر چربی بیشتری نسبت به انجام تمرینات کاردیو به تنهایی می‌سوزانید! شما برای سوزاندن سریعتر کالری ناچارید بدنتان را به چالش بکشید. ما در اینجا ۵ تکنیک را بیان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند سریع به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید.

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. حرکاتی را انتخاب کنید که در هنگام انجام آن ها تمام بخش های بدن تحت فشار قرار گیرد این نوع از تمرینات هوازی اثر بسیار خوبی بر روی روند چربی سوز دارند.حرکت corkscrew مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

شما ناچار نیستید که برای تمرین شدید به سراغ حرکات سنگین بروید، حتی یک حرکت سبک مثل تمرین عضلات دست با دمبل، در حین حرکت دادن پاهایتان هم جواب خواهد داد! اضافه کردن عنصر تعادل به تمریناتتان، می‌تواند در کالری سوزی سریعتر به شما کمک کند، چرا که عضلات شما ناچار می‌شوند سخت‌تر از وقتی شما بصورت ثابت ایستاده‌اید کار کنند.

۴. تمرینات مقاومتی سبک

شما می‌توانید با ترکیب تمرینات کاردیوی ایستاده و حمل یک دمبل بصورت تمرینی ابتدایی، کالری زیادی بسوزانید. آلیسون دیویس مک‌لین، مربی برجسته‌ی تمرینات ورزشی می‌گوید: با حرکت دادن همزمان بالاتنه و پایین تنه و افزودن یک وزنه، واقعا ضربان قلبتان بالا می‌رود و بدون صرف زمانی زیاد برای انجام تمرینات، چربی سوزی و کالری سوزی چشم‌گیری پیدا خواهید کرد.

۵. تمرینات اینتروال

ممکن است این تئوری را شنیده باشید که اگر سطح شدت تمریناتتان یکنواخت باقی بماند، بدنتان بلافاصله پس از تمرین وارد روند نگهداری از ذخایر چربی می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمرینات اینتروال، جلوی این حالت را بگیرید و هر چند دقیقه، سطح شدت تمرینتان را تغییر دهید. با این کار، مدتها پس از به پایان رسیدن تمرین، کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت!

اگر همیشه پیاده روی می‌کنید، هر چند دقیقه در آن بین، کمی بدوید. اگر معمولا با سرعت یکنواختی می‌دوید، هر چند دقیقه در آن بین، سرعتتان را کاهش دهید یا اینکه بلند بلند قدم بردارید. اگر ایروبیک کار هستید، تمرین خود را با پرشهای پلی‌متریک و حرکات کندتر عضلانی، متنوع کنید

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

مصرف مکمل های پروتئین با شیر بهتر است یا آب

26 views

مصرف مکمل های پروتئین با شیر بهتر است یا آب

یکی از سوالاتی که ذهن اکثر ورزشکاران را درگیر خود میکند مصرف مکمل های حاوی پروتیئن مانند وی ۱۰۰% و یا گینر ها به همراه آب یا شیر میباشد و همواره این سوال مطرح میباشد که کدام یک برای رشد بهتر میباشد برای پاسخ به این سوال باید ابتدا به زمان مصرف مکمل و هدف مصرف آن دقت کنیم.

با خواندن برچسب روی پروتئین وی، ما متوجه می‌شویم که باید شیک پروتئین وی را با آب یا شیر بدون چربی مصرف کنیم، اما آن‌ها تفاوت این دو را به ما نمی‌گویند. بنابراین من می‌خواهم چند دقیقه وقت بگذارم و سعی کنم مزایا و معایب هر کدام را بررسی کنیم.

اینکه شما باید شیک پروتئین وی را با آب مصرف کنید یا با شیر، به هدف‌تان بستگی دارد. منظور من این است که شما به طور کلی یا سعی دارید توده‌ی خالص عضلانی به دست آورید و وزن کم کنید یا وزن و حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید.

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید، این میباشد که بدن‌تان چطور به شیر واکنش نشان می‌دهد. من افرادی را می‌شناسم که به شیر حساس هستند و هنگامیکه آن را با شیک پروتئین وی مخلوط می‌کنند، حساسیت‌شان بیشتر می‌شود و نمی‌توانند آن را به خوبی هضم کنند.

شیک پروتئین وی با شیر

اگر سعی دارید وزن اضافه کنید و به تعداد کالری‌ها اهمیت نمی‌دهید، باید از این محلول استفاده کنید. اگر شما hardgainer (افرادی که به سختی عضله می سازند) هستید یا فرد لاغری که باید وزن اضافه کند، می‌توانید از شیر استفاده کنید.

یک فنجان شیر می‌تواند مقداری پروتئین بیشتر و تقریبا ۲۰۰ کالری اضافه کند که می‌تواند برای هدف شما به منظور افزایش وزن مفید باشد.
اما به یاد داشته باشید که بدن شما در هر زمان، تنها می‌تواند مقدار مشخصی پروتئین جذب کند و اگر شما از آن مقدار تجاوز کنید، بدن‌تان آن را هدر خواهد داد و با برخی عوارض جانبی از شر آن خلاص می‌شود.

هنگامیکه شما شیک پروتئین وی را با شیر مصرف می کنید،.این پروتئین ها به آرامی جذب می‌شوند، بنابراین می‌تواند محلول خوبی در صبح یا قبل خواب باشد. اما اگر شما بعد از تمرین‌تان از مکمل پروتئین استفاده می‌کنید، آن‌گاه به جذب سریع نیاز خواهید داشت. بنابراین آب، بهتر از شیر است.

من بر اساس تجربه‌ام با مارک‌های مختلف می‌توانم یک چیز دیگر نیز به شما بگویم: بعضی از پودرها، بسیار آسان مخلوط می‌شوند و بقیه نه. اگر پودر شما بخوبی مخلوط نمی‌شود باید آن را با آب مصرف کنید، زیرا با آب بسیار آسان‌تر از شیر مخلوط می‌شود. چندان خوشایند نیست که شیک پروتئین وی را هنگامیکه حل نشده و پر از تک‌ های پودر است، بنوشید.

اگر مکمل های دیگری همانند  کراتین و یا گلوتامین نیز مصرف  میکنید سعی کنید در زمان های نزدیک به مصرف این مکمل ها از مصرف شیر خوداری کنید.

شیک پروتئین وی با آب

این، بهترین محلول برای آزادسازی و جذب سریع میباشد، به ویژه برای مکمل‌های بعد از تمرین که بدن شما برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده که در طول تمرین پاره کرده اید، به پروتئین های فوری نیاز دارد.

بدیهی است که پودر پروتئین به علت چگالی پایین‌تر آب، بسیار آسان‌تر با آب مخلوط می‌شود.
یکی از شایع‌ترین دلایلی که چرا مردم دوست ندارند شیک های پروتئین وی را با آب مصرف کنند، طعم آن است. آن‌ها به خودشان می‌گویند: طعم آن را دوست ندارم و نمی‌توانم کاری در مورد آن انجام دهم.

با شیر، داستان کاملا متفاوت است. اما با آب، شما مطمئنید که فقط پروتئین سریع و خالص و از بهترین نوع آن مصرف می کنید. به علاوه، شما دچار عوارض جانبی معمول که به شیک پروتئین وی با شیر مربوط می‌شوند، دچار نخواهید شد. بله، آن عوارض جانبی شامل باد شکم و دستشویی رفتن زیاد می‌باشند.

نتیجه گیری:
مصرف پروتئین با آب یا شیر در ابتدا به هدف شما بستگی دارد اما به عنوان یک قائده کلی بهتر است در زمان های قبل و بعد تمرین که بدن نیاز به دریافت سریع مکمل دارد از ترکیب پروتئین با آب استفاده کنید و در وعده های صبح و آخر شب که بدن نیاز به دریافت پروتئین بیشتر و جذب آرام آرام دارد مکمل پروتئینی خود را همراه با شیر مصرف کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

47 views

افزایش شدت و بازدهی تمرینات بدنسازی

همان طور که قبلا بارهای بار گفته ایم بدنسازی فقط رفتن به باشگاه و جابه جا کردن وزنه ها نیست شما باید یاد بگیرید که از تمام زمان خود بهترین بهره را ببرید و تمرینات را با بهترین کفیت ممکن اجرا کنید.

شدت تمرین یکی از مهم ترین فاکتور ها برای رسیدن به موفقیت می باشد، چیزی که فرق بین قهرمان ها و افراد عادی را مشخص میکند همان شدت تمرین انهاست و الا حجم و یا زمان تمرین آنها با سایر افراد تفاوت خاصی ندارد مسئله ی که مهم است این است که شما از امکانات و زمان خود چگونه استفاده میکنید ، یک تمرین با شدت دارای ویژگی هایی است که در ادامه آن را بیان خواهیم کرد:

شدت تمرینات باید در ذهن شما باشد
نکته ی مهمی که اثر حرفه ای ها امروزه به آن اشاره میکنند رابطه ی بین ذهن و عضله میباشد، شدت تمرینی زمانی حاصل می شود که شما از صد در صد ذهن ,جسم, روح, تکرار ها ست ها و هر ثانیه تمرینات خود استفاده کنید شدت یعنی به گونه ای وزنه ها را جابه جا کنید که هیچ تکراری ناکامل باقی نمانده و در نهایت هیچ انرژی در بدن تان ذخیره نشود هرگز فراموش نکنید که ذهن تان نیز یکی از منابع لازم برای ایجاد شدت تمرینی است برای افزایش شدت تمرینات هرگز نباید به گذشته نگاه عمیقی کرد بلکه از هم اکنون می بایست استاندارد های جسمی خود را بالا برده و به هیچ عنوان به فرم قبل راضی نشوید.
برای رشد و افزایش شدت بهتر است از یک تکرار یا هر کیلو گرم وزنه بیشتر شروع کنید و سنگین تر از قبل کار کنید هر چقدر که در این امر موفق تر باشید مسیر رشد را راحت تر و بهتر طی خواهید کرد .
تکنیک های موثری که در ادامه با آنها آشنا می شوید و با کمک آنها یک قدم اساسی به جلو بر خواهید داشت .

هدف شما نشان دادن قدرت در تمرینات تان نیست
بلکه می بایست از تمام جنبه های جسمی برای افزایش شدت بهره بگیرید سعی کنید از شرایط فعلی شدت تمرینات خود ناراضی باشید تا به سراغ شرایط بهتر بروید سعی کنید قدم اول را با ذهن خود برداشته و کم کم به قسمت های بعدی جسمی و فیزیکی بپردازیدسعی کنید پمپاژ خون و رشد عضله را در ذهن خود حس کنید و بدنی زیبا را در ذهن خود تجسم کنید تا به آن برسید.
شدت و فعالیت دو مفهوم کاملا جداگانه می باشند فعالیت از طریق میزان تحرک شما قابل مشاهده خواهد بود اما شدت خالص کردن قدرت تان در جهت لیفت های انفجاری می باشد در مفهوم تمرینات پر شدت هیچ چیز جز وزنه های سنگین نمی تواند در دنیای تان حضور داشته باشد بعضی ها مرتبا در باشگاه حضور پیدا می کنند اما تمرینات خود را با علاقه فراوان انجام می دهند این عمل آنها قابل ستایش می باشد اما ضعف آنها در فعالیت های جسمی و روانی ضعیف خواهد بود سعی کنید فعالیت هایتان همراه با شدت و تمرکز باشد

شدت تمرین با حجم آن متفاوت است
هر ستی را به دقت بشمارید شما هر عضله ای را با ۲ الی ۴ حرکت مختلف می توانید تمرین دهید اما بهتر است سعی کنید به جای تمرینات ضعیف و بی انرژی تعداد ست ها کاهش داده و در عوض به شدت کار فکر کنید .در چنین شرایطی می توان انتظار داشت جلسه تمرینی تان را با شدت قابل ملاحظه ای به اتمام رسانده اید .
بیشتر بدنسازان در اولین قدم به فکر افزایش تعداد ست ها هستند اما حقیقت اینجاست که بهتر است با کمی افزایش وزنه همان تمرینات را شدیدتر کنید همیشه به یاد داشته باشید حجم بیشتر بهتر نیست کار بهتر بهتر خواهد بود .

زمان تمرینات کمتر از یک ساعت باشد!
بدن شما یک ماشین نیست پس از مدتی قدرت و استقامت خود را از دست میدهد هنوز هم با این همه پیشرفت علمی بعضی ها فکر میکنند که هرچه مدت زمان بیشتری تمرین کنند بهتر نتیجه میگریند
با پیروی از سطح معینی از شدت تمرینی هرگز نباید جلسه تمرین تان بیشتر از یک ساعت به طول بیانجامد همیشه تمام کار خود را به این موضوع محدود کنید زمان های مازاد بر این مدت به هیچ عنوان برایتان مفید و اثر بخش نخواهد بود فاکتور زمان فاکتوری بسیار خسته کننده بوده و نمی توان به راحتی آن را افزایش داد سعی کنید همواره در مدت زمانی کمتر وظایف خود را به پایان برسانید .

از شیوه های متفاوت برای تمرین استفاده کنید.

بیایید یک سبک تمرینی را با هم بررسی کنیم که ثابت کرده است که میتواند کارامد باشد اما معمولا از آن به شکل دوره ای صحبت یا استفاده میشود.این سیستم جدید نمی‌باشد.این سیستم تمرینی در دوران طلایی بدن سازی بسیار محبوب بود اما اکنون تنها زمانی‌ نمایان میشود که یک سوپر استار بدن سازی از آن مطلع و در مورد مزایای آن صحبت می‌کند.

سیستم تمرینات پرفشار یا HIT یک روش عالی برای عضله سازی و دم انداختن به بدن میباشد. در سیستم تمرینی (HIT) بدن ساز ابتدا ۱-۲ ‌ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تا متوسط انجام میدهند و سپس یک ‌ست اصلی‌ خود را با نهایت فشار انجام میدهد.هنگامی که ذکر می‌کنیم با نهایت فشار یعنی‌ واقعا این ‌ست باید با نهایت فشار ممکن انجام شود.این ‌ست تا ناتوانی مطلق عضلات پیش خواهد رفت.یعنی باید یک ست را به نحوه ی اجرا کنید که دیگر هیچ انرژی حتی برای یک تکرار بیشتر هم نداشته باشید.

پیش رفتن تا فراتر از ناتوانی عضلانی شامل استفاده از تکنیک‌هایی نظیر دراپ ‌ست، رست پاز، تکرار‌های ناقص و تکرار‌های اجباری با تاکید بر قسمت منفی‌ حرکت میشود.

البته این منظور این سیستم این نیست که تمام حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید بلکه شما باید با توجه به ظرفیت جسمانی و استقامت خود یک یا دو ست از اخرین حرکات خود را با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید.

این که هر کسی چه تعداد حرکت و چه حرکتی را میتواند با این سیتم اجرا کند بستگی به فیزیک او دارد و باید برنامه تمرینی خود را از یک مربی با دانش متناسب با شرایط خود تهیه کند.

 یادداشت شرایط بدنی
این تکنیک می تواند در مدت زمانی کوتاه تر به شدت روی افزایش شدت تمرینی تان موثر باشد با دیدن تمام امور انجام شده در جلسه قبل می توانید در این جلسه از تمامی آنها سبقت بگیرید هر چقدر که حس پیشرفت را در جلساتتان بیشتر حس کنید راحت تر عضله سازی را به اتمام خواهید رسید نوشتن کارها و تمرینات انجام شده در جلسه قبل صرفا برای رکورد گیری نیست بلکه می بایست قبل هر ست آنها را مطالعه کرده تا از تمامی جنبه های روانی کار خود با خبر شوید با انجام این کار هر هفته از هفته قبل موفقیت آمیزتر خواهد بود
با پیروی از این استراتژی ها در هر یک از تمرینات خود می توانید رشد و پیشرفت را احساس کنید در مدت زمان اندک لیفت های شما ارتقا یافته و همه چیز به سمت بهبود پیش می رود .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب