افزایش وزن بایگانی - صفحه 5 از 17 - مکمل های مجاز ورزشی

وزنتان بالا رفته است؟ مراقب سیب زمینی باشید!

20 views

وزنتان بالا رفته است؟ مراقب سیب زمینی باشید!

بدون آنکه خودتان بخواهید، در طول چند سال گذشته چند کیلوگرم به وزنتان اضافه شده است.

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟

 

برخی از مواد غذایی و به طور خاص سیب زمینی می تواند یکی از دلایل این اتفاق ناخوشایند باشد!

در یک تحقیق بسیار جالب که در آمریکا بر روی بیش از ۱۲۰ هزار فرد غیرچاق و سالم صورت پذیرفته است، میزان افزایش وزنی معادل یک و نیم کیلوگرم به ازای هر چهارسال به ثبت رسیده است.

هنگامی که محققین میزان تأثیرات مواد غذایی مختلف بر روی این افزایش وزن را بررسی نمودند، سیب زمینی در بالای لیست قرار گرفت، آن هم نه یک بار بلکه دو بار!

این لیست عبارت است از:

  • چیپس سیب زمینی
  • سیب زمینی
  • نوشیدنی های شیرین شده با شکر
  • گوشت قرمز
  • گوشت های فرآوری شده

از دیگر عوامل موثر در افزایش وزن به خوابیدن کمتر از ۶ ساعت  یا بیش از ۸ ساعت، نوشیدن الکل و تماشای تلویزیون اشاره شده است.

نتایج این تحقیق در ژورنال پزشکی نیو انگلند در سال ۲۰۱۱ به چاپ رسیده است . لازم به ذکر است که محقق ارشد این تحقیق، آقای داریوش مظفریان، استاد دانشگاه هاروارد بوده اند.

این تحقیق در خصوص کاهش وزن نیز پیشنهادات مفیدی ارائه نموده است.

نتایج نشان می دهد که انتخاب های ما در سبک زندگی و مواد غذایی می تواند به کاهش وزنمان بیانجامد. بر این اساس موارد زیر می تواند به کاهش وزنتان کمک کند:

  • ماست
  • آجیل
  • میوه
  • غلات کامل
  • سبزیجات
  • فعالیت بدنی

واقعیت این می باشد که در طول یک دهه اخیر، چند محقق برجسته در زمینه علم تغذیه پیشنهاد کرده اند که در دسته بندی مواد غذایی، سیب زمینی را دیگر یک نوع سبزی به حساب نیاوریم.

عده ای حتی پیشنهاد داده اند که سیب زمینی را در بالاترین قسمت هرم تغذیه و در دسته مواد غذایی که باید به ندرت استفاده کرد در کنار موادی همچون گوشت قرمز و کره قرار دهیم.

از این میان می توان به دکتر والتر سی ویلت (Walter C. Willet) اشاره نمود که در زمان نوشتن این مطلب رئیس دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد میباشد. او به کمک چند تن از همکاران خود هرم غذایی متفاوتی را ارائه نموده است که بر اساس جدیدترین یافته های علمی بنا شده است.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

21 views

عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

احتمالا شما هم مانند بسیاری از خوانندگان این مطلب، به دنبال رشد بیشتر عضلات خود می باشید. پیشتر در مطلبی در خصوص اصول رشد عضلات توضیحات مختصری ارائه شده بود که می توانید در این مقاله به مطالعه آن بپردازید.


متأسفانه در خصوص رشد عضلات، حرف های غیرعلمی و بی پایه و اساس زیادی زده می شود که تنها باعث گمراهی و اتلاف انرژی ورزشکاران می شود و دقیقاً به همین دلیل سایت مکمل کو تصمیم گرفته مطلبی در این خصوص ارائه دهد تا فرآیند رشد عضلات را به صورتی کاربردی تشریح کنیم. بنده در این نوشته سعی می کنم که توضیحات کاملی ارائه کنم و به دور از حرف های بی اساس و از منظری علمی و اصولی به این پدیده بپردازم.

لطفا تا انتهای متن با من همراه باشید.


عضلات برای رشد به سه چیز نیاز دارند:

تحریک، سوخت رسانی و ترمیم!

تمرین به عنوان یک محرک باعث فعالیت عضله می شود و ذخایر انرژی عضلات را تخلیه می کند. همچنین، تمرین باعث ایجاد آسیب هایی در ابعاد میکروسکوپی در بافت عضلات می شود. بعد از انجام تمرینات ورزشی، عضله نیاز دارد که با مصرف ذخایر انرژی خود، آسیب های رخ داده را ترمیم کند. با فرض اینکه میزان آسیب اعمال شده کافی باشد (نه زیاد و نه کم!)، عضلات در طی فرآیند ترمیم، خود را با شرایط جدید سازگار می کنند و در نتیجه رشد عضلانی رخ می دهد.

خلاصه کلام اینکه عضله خود را با تمرینات سازگار می کند و بار دیگر که تمرینات تکرار می شوند، عملکرد بهتری از خود نشان می دهد.

سه نوع سازگاری برای عضلات وجود دارد که عبارتند از

  • عصبی (Neural)
  • هایپرتروفیک (Hypertrophic)
  • متابولیک (Metabolic)

افزایش قدرت عضلات عمدتاً نتیجه سازگاری عصبی می باشد که باعث تقویت ذخیزه الکتریکی عضله می شود. نتیجه اینکه سیستم عصبی سریع تر فرمان می دهد و تارهای عضلانی بیشتری را درگیر میکند و منجر به انقباض عضلانی قدرتمندتری می شود. افزایش قدرتی که در دوره ابتدایی فعالیت بدنسازی رخ می دهد ناشی از همین سازگاری عصبی است ولی در بلندمدت افزایش قدرت نتیجه افزایش سایز عضله است.

افزایش سایز عضلات حاصل سازگاری هایپرتروفیک است که حاصل از افزایش سطح مقطع تارهای عضلانی می باشد.

به طور کلی دو دسته تار عضلانی در ماهیچه ها وجود دارد:

  • تارهای عضلانی نوع I یا کند انقباض (slow-twitch)، (استقامتی)
  • تارهای عضلانی نوع II یا تند انقباض (fast-twitch)، (قدرتی)

هایپرتروفی ناشی از تمرینات ورزشی، تارهای عضلانی نوع II را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. نتیجه اینکه با رشد عضله، قدرت آن نیز بیشتر می شود.

در حین سازگاری متابولیک، خصوصیات بیوشیمیایی عضلات به گونه ای ارتقا می یابد که استفاده از اکسیژن و انرژی را بهبود دهد. این فرآیند منجر به تقویت استقامت عضلات می شود.

همینطور که مشاهده می کنید در ابتدای سازگاری عصبی یا قدرتی رخ می دهد و پس از آن سازگاری هایپرتروفیک یا حجمی و در نهایت سازگاری متابولیک یا استقامتی.

اگر تنها به دنبال افزایش قدرت عضلات خود هستید می بایست مثل یک وزنه بردار ورزش کنید! اگر تنها به دنبال استقامت عضلات خود هستید، می بایست مثل یک دونده استقامت تمرین کنید! ولی اگر به دنبال حجم عضلانی متناسب هستید می بایست به دنبال سازگاری هایپرتروفیکباشید. می بایست از سازگاری عصبی یا متابولیک تا حد امکان دوری کنید!

برای دست یافتن به سازگاری هایپرتروفیک، نیاز به تحریک شدید عضله دارید. برای رشد عضلات می بایست آنها را تا سرحد توانشان تمرین بدهید، تا جایی که دیگر توان ادامه دادن نداشته باشند! بله درست خواندید! تا سرحد توان. می بایست عضلاتتان را شلاق بزنید تا رشد کنند!

در حین تمرین، عضله انرژی خود را از ماده ای می گیرد به نام آدنوسین تری فسفات (Adenosine Triphosphate) که با مخفف ATP نیز شناخته می شود. این واحد انرژی خود دارای سه منبع است: فسفوکراتین، گلیکوژن و اکسیژن که مانند یک دومینو عمل می کنند و به ترتیب مورداستفاده قرار می گیرند.

وقتی تمرین خود را شروع می کنید، در ابتدا فسفوکراتین انرژی موردنیاز را تولید می کند. این ماده درون عضله ذخیره می شود و همواره در حالت آماده باش است، اما تنها برای حدود ۱۰ ثانیه انرژی موردنیاز عضله را تأمین می کند. سپس، گلیکوژن وارد صحنه می شود و تأمین انرژی عضله را بر عهده می گیرد. واکنش شیمیایی و تبدیل گلیکوژن منجر به تولید اسید لاکتیک می شود. تجمع اسید لاکتیک در عضله باعث بروز درد و سوزش شده و پس از دو تا سه دقیقه منجر به خستگی شدید عضله می شود.

دو منبع اول انرژی یعنی فسفوکراتین و گلیکوژن غیرهوازی هستند یعنی بدون نیاز به هوا، بدن از آنها استفاده می کند. هنگامی که یک ست تمرینی را تا سرحد توان انجام می دهید، اسید لاکتیک اضافی در عضلات باعث درد شدید در عضلات شما می شود. تنفستان سریع تر و شدیدتر می شود چرا که بدنتان به دنبال منبع سوم انرژی یعنی اکسیژن است. جریان خون ورودی به بافت عضلانی بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری به عضله برسد و اسید اضافی را از بافت عضلانی خارج کند. این جریان شدید خون ورودی، عضله را مانند یک بادکنک متورم می کند که اصطلاحاً به آن پمپ عضله یا Muscle Pump می گویند.

تمرین دادن عضله تا سر حد توان به نوعی حمله کردن به عضله است! پس از این حمله، پارگی های ریزی در عضله رخ می دهد که منجر به درد و سوزش عضلات یک یا دو روز بعد از تمرین می شود. در زمان ریکاوری، منابع گلیکوژن و فسفوکراتین عضلات، با استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بازسازی می شوند و پارگی های ریز عضلات با سنتر پروتئین ترمیم می شوند. این فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات، منجر به تولید بافت عضلاتی حجیم تر می گردد.

پارگی عضلانی بخشی اساسی از فرآیند هایپرتروفیک عضلانی است. ترمیم پارگی های ناشی از تمرین سنگین، حدود ۵ تا ۷ روز زمان می برد. فلذا پس از یک تمرین سنگین و حمله همه جانبه به عضله، می بایست زمان کافی در اختیار عضله بگذارید تا خود را ترمیم کند و در نتیجه حجیم تر شود.


حرف پایانی

براساس تئوری سازگاری عضلات، زمانی که عضله را تحت استرس و فشار می گذارید، عضله خود را با فشار موجود سازگار می کند و در نتیجه رشد می کند. چنانچه استرسی که به عضله وارد می کنید ثابت بماند، پس از مدتی به سطحی پایدار از سازگاری می رسید و در نتیجه رشدی اتفاق نمی افتد. معمولا پس از دو هفته اثر سازگاری با تمرین از بین می رود و به همین دلیل می بایست به مرور زمان و به آهستگی میزان استرس و فشار وارد بر عضله را افزایش دهید. به زبان ساده تر، می بایست برای رشد بیشتر، به مرور وزنه های سنگین تری بزنید و هر دو یا سه هفته این افزایش را انجام بدهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

گینر قدرتمند هایپر گین کمپانی HYPER STRENGTH آمریکا

27 views

معرفی مکمل کو :

محصول : گینر قدرتمند هایپر گین

💥HYPER GAIN💥

کمپانی : HYPER STRENGTH آمریکا🇺🇸

وزن : 5،400 گرم

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

42 views

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی می باشد که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این می باشد که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

در اینجا به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره خواهیم کرد:
1 – مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نمی باشد، اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 – تغذیه منظم

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 – مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 – ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 – استفاده از وزنه‌های سنگین

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

7 – تمرین منظم

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت می باشد. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این میباشد که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب