افزایش وزن بایگانی - صفحه 5 از 19 - مکمل های مجاز ورزشی

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

70 views

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

اگر هدف شما کاهش وزن و تناسب اندام می باشد و در حال تصمیم‌گیری در مورد خرید دوچرخه یا تردمیل هستید و نمی‌دانید کدامیک برای شما مناسب‌تر است، دانستن مزایا و معایب هر یک می‌تواند انتخاب را بسیار آسان‌تر کند.

دلیل دشوار بودن مقایسهٔ تردمیل و دوچرخهٔ ثابت این است که هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند. این انتخاب به فاکتورهایی مانند سن، سلامت کلی و اولویت‌های شما بستگی دارد.

آنچه در این مقاله از مکمل کو می خوانید:

  • نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟
  • مزایای دوچرخهٔ ورزشی
  • معایب دوچرخه نسبت به تردمیل
  • شناخت عضلات پا
  • مزایای تردمیل
  • معایب تردمیل نسبت به دوچرخهٔ ثابت

نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟

هر دوی این دستگاه‌ها به وضوح روی پاها و عضلاتشان کار می کنند. همچنین هر دوی آن‌ها سیستم قلبی‌ و عروقی را به کار می‌گیرند. به عبارت ساده‌تر، آن‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، تنفس را بهبود می‌بخشند و استقامت را افزایش می‌دهند، اما این که هر کدام از آن‌ها در چه سطحی این کارها را انجام می‌دهند، بستگی به این دارد که فردی که از آن‌ها استفاده می‌کند با چه شدتی به ماهیچه‌های خود فشار وارد کند.

اگر تمرین ها با دوچرخه و تردمیل به‌درستی انجام شوند، هر دو می‌توانند به سرعت باعث کاهش چربی و چربیسوزی شوند.

مزایای دوچرخه ورزشی:

چندین مزیت برای داشتن یک دوچرخهٔ ورزشی ثابت در خانه وجود دارد:

  1. دوچرخه‌سواری آرام; در مدل‌های جدیدتر این دوچرخه‌ها، شما می‌توانید تمرینات زمان‌دار با فاصله‌های مشخص انجام دهید.
  2. خواندن کتاب و مجله در حال دوچرخه‌سواری آسان‌تر از انجام این کار حین ورزش روی تردمیل است.
  3. دوچرخه بسیار ارزان‌تر از یک تردمیل با قیمت بالا (حدود ۱۵۰۰ دلار) است.
  4. مزیت عجیب و غریب و متمایز دوچرخهٔ ثابت یا دوچرخه‌ی‌سواری این است که آن‌ها نوعی تمرین تحمل وزن نیستند و برای کسانی که نیاز به حمایت دارند یا باید همیشه نشسته باشند مثل افراد آسیب دیده، افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به آرتریت یا کسانی که فرم بدنی بسیار متفاوتی از دیگران دارند، مناسب می باشد. بنابراین بهتر است این افراد از دوچرخه استفاده کنند.

معایب دوچرخه نسبت به تردمیل:

  1. اولین دلیلی که باعث نارضایتی بعضی افراد از دوچرخه می‌شود، راحت‌نبودن زین یا صندلی برخی دوچرخه‌هاست.
  2. در هنگام دوچرخه‌سواری قبل از این که به طور کلی خسته شویم، باعث خستگی موضعی در پا می‌شود.
  3. عیب دیگر دوچرخهٔ ثابت، کسل‌کننده‌بودن آن است. دوچرخه سواری در کودکی بسیار هیجان انگیز بود، اما دوچرخه‌سواری ثابت در یک محیط بسته برای افرادی که به آن واقعاً علاقه ندارند سخت است.
  4. تا زمانی که شما خود را مجبور نکنید و بدون مقاومت پدال نزنید، دوچرخه به اندازهٔ تردمیل مؤثر نخواهد بود، به خصوص اگر زود کسل شوید و سرعت پدال زدن خود را کم کنید.
  5. حفظ سرعت ضربان قلب در دوچرخه‌سواری سخت‌تر از تردمیل است.
  6. دوچرخه نه تنها به طور متفاوت‌تری از تردمیل بر روی عضلات کار می‌کند، بلکه از کار کردن بر روی قسمت مهمی از آن‌ها عاجز است. بله، عضلات باسن. عضلات باسن به طور کامل از این تمرینات بهره نمی‌برند، زیرا به هر حال ما بر روی دوچرخه نشسته‌ایم، در حالی که عضلات لگن و پا همهٔ بار تمرین با دوچرخه را به دوش می‌کشند، عضلات باسن فعالیتی ندارند.

قبل از بررسی مزایای تردمیل بهتر است ابتدا با عضلات مختلف پا آشنا شوید:

شناخت عضلات پا:

عضلات پا شامل ران‌ها، باسن، عضلات پشتی ساق پا و غیره است.

عضلات قدامی به عنوان گروهی از عضلات عمل می‌کنند که به خم‌شدن ران در ناحیهٔ کمر و صاف کردن ساق پا در محل زانوها کمک می‌کنند.

ماهیچه‌هایی که به عنوان عضلات خلفیشناخته می‌شوند، عضلات همسترینگ(Hamstring) را شامل می‌شوند، عملکردی مخالف عضلات قدامی دارند و به صاف کردن ران‌ها در ناحیهٔ لگن و خم کردن ساق پا در محل زانو کمک می‌کنند. عضلات پشتی ساق پا به تاندون آشیل(Achilles tendon) در پاشنهٔ پا وصل می‌شوند و عضلات کوچکتر پا به انگشتان متصل می‌شوند.

هنگام استفاده از تردمیل، تمام این عضلات و مهم‌تر از همه مفاصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند، زیرا تمام وزن بدن بر این گروه از عضلات و مفاصل می‌افتد، در صورتی که با تمرین با دوچرخه این اتفاق نمی‌افتد. یعنی اگرچه در تمرین با دوچرخهٔ ثابت نیز این عضلات به کار گرفته می‌شوند، اما تحت تأثیر وزن بدن قرار نمی‌گیرند.

با این مقدمه به سراغ مزایای تردمیل می‌رویم:

مزایای تردمیل:

  1. برای مقایسهٔ دوچرخهٔ ثابت و تردمیل، اولین و مهمترین مورد این است که تردمیل یک تمرین تحمل وزن است، بنابراین همان‌طور که برای تقویت عضلات مؤثر است، به استخوان‌سازی نیز کمک می‌کند.
  2. تمریناتی که باعث تحمل وزن می‌شوند، سلامت و تراکم استخوان‌ها را نیز بهبود بخشیده و تا حد زیادی خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های لگن را کاهش می‌دهند.
  3. عضلات بزرگ پاها و باسن در هنگام راه رفتن یا دویدن تحرک زیادی دارند و بنابراین نیاز به مقدار زیادی انرژی دارند. همچنین این فعالیت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و یک تمرین مناسب قلبی‌ و عروقی به شمار می‌رود.
  4. شما می‌توانید شیب تردمیل را افزایش دهید تا عضلات پشت ران و پشت پا را هم مانند عضلات شکم تقویت کنید.
  5. حرکت پیاده‌روی نیز به طور موثری به باریک کردن عضلات شکم کمک می‌کند.
  6. تردمیل حدوداً ۴۰ درصد بیشتر از دوچرخهٔ ثابت در مدت زمان یکسان کالری می‌سوزاند.

معایب تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت:

  1. یکی از مهمترین تفاوت‌های بین تردمیل و دوچرخه، امنیت کلی آن‌ها برای بدن شماست. در واقع ایمنی، پایه‌ای‌ترین مسئله برای انتخاب است. شما ممکن است از تردمیل سقوط کنید. در حالی که افتادن از دوچرخهٔ ثابت به ندرت اتفاق می‌افتد. یک قدم اشتباه روی تردمیل ممکن است آسیب‌های جدی به بدنتان وارد کند. همچنین ممکن است عرق کردن پاها باعث ایجاد خطرات ایمنی برای شما شود که تا وقتی که از روی آن به پایین پرتاب نشوید، متوجه آنها نباشید.
  2. خطر ایمنی دیگر آسیب ناشی از خود فعالیت بر روی تردمیل است. تردمیل فشار زیادی به مفاصل، به خصوص زانوها و مچ‌ها می‌آورد و حتی گاهی فشار شدیدی به اندازهٔ سه برابر وزن بدن به پاها وارد می‌کند. استفاده از تردمیل برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آرتریت به دلیل این فشار زیاد ممکن است دردناک باشد. این فشار در تمرینات دوچرخهٔ ثابت وجود ندارد و استفاده از این وسیله می‌تواند بدون آسیب رساندن به پاها، تمرین مناسبی برای سیستم قلبی‌ و عروقی باشد اما این وسیله هم گاهی اوقات فشار زیادی به کمر وارد می‌کند که با نشستن به حالت مناسب و یا داشتن صندلی مناسب این فشار کنترل می‌شود.

حال که با مزایا و معایب هریک آشنا شدید لازم است بدانید که:

اولویت شخصی عامل تعیین کننده است.

اگر می‌خواهید در خانه کار کنید، اول فضای مورد نیاز را در نظر بگیرید. همچنین بودجهٔ مالی شما نیز در این انتخاب اهمیت زیادی دارد. بعد از آن، انتخاب بین دوچرخه و تردمیل به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.

هر دو، ابزارهایی محکم و قابل اعتماد با ویژگی‌هایی پیشرفته هستند که برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن ساخته شده‌اند. در حالت ایده‌آل، اگر فرصتی داشته باشید، ممکن است بخواهید زمانی را بر روی هر کدام سپری کنید و ببینید کدام‌یک را بیشتر دوست دارید.

به‌خاطر داشته باشید که حفظ تراکم استخوان با انجام تمرینات تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. برای رسیدن به این اهداف، تردمیل در رأس قرار می‌گیرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

زیربغل سیم کش دست باز

70 views

زیربغل سیم کش دست باز

این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات ناحیه زیربغل می باشد. در زبان انگلیسی با عنوان Wide-Grip Lat Pulldown شناخته می شود.

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید به گونه ای که در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.

زیربغل سیم کش 1

گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین بکشید. در انتها کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه ابتدایی برگردانید.

زیربغل سیم کش 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات زیربغل را منقبض نگه دارید.

۳- شانه ها را عقب و سینه را جلو بدهید.

۴- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ ست می باشد. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۶ تا ۸ باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

گینر و عضله ساز آنابولیک مس کمپانی USN انگلستان

93 views

معرفی مکمل کو :

محصول : گینر قدرتمند و عضله ساز آنابولیک مس

✅افزایش وزن تضمینی

💥ANABOLIC MASS💥

کمپانی : USN انگلستان🇬🇧

وزن : 5،500 گرم

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

42 views

 

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در چیست؟ کدامیک از آنها برای عضله سازی موثرتر میباشند؟ اینها سوال‌هایی است که در چند ماه اخیر در بین سوالات شما کاربران عزیز مرتب تکرار شده است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهیم.

هر دوی این مکمل‌ها برای رژیم عضله سازی مهم و مفید می باشند. بحث و جدل اصلی زمانی ایجاد می‌شود که بدنسازها می‌گویند از آنجایی که مکمل وی شامل آمینواسیدهای شاخه ای BCAA است پس دیگر نیازی به مصرف BCAA وجود ندارد.

اما همه چیز به این سادگی نیست.

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA شامل ۳ گروه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است. آمینو اسید در بدن سازنده پروتئین‌ها است. پروتئین‌ هم قطعات سازنده بدن هستند. آمینو اسیدهای ضروری هم در بدن ساخته نمی‌شوند و نیاز به مصرف از یک منبع خارجی دارند. بنابراین متوجه ضرورت BCAA خواهید شد.

از طرف دیگر پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.

به طور خلاصه تفاوت بین این دو مکمل:

  • پروتئین وی به صورت جامع و کامل بدن را تغذیه می‌کند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری البته با اندازه‌هایی کاملاً حساب شده است که شامل BCAA نیز خواهد بود.
  • آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار می‌رود هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست.
  • این را باید دانست که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌توانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.

امیدوارم متوجه تفاوت‌های این ۲ مکمل شده باشید. هر چند سوال اصلی برای بدنسازها باقی می‌ماند. کدامیک را انتخاب کنم؟!

بین آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و مکمل وی کدامیک را انتخاب کنم؟

ابتدا اجازه بدهید در مورد کارکرد اصلی هر کدام از این مکمل‌ها در بدنسازی صحبت کنم:

مزایای مصرف مکمل وی

  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش رشد بافت عضلانی
  • کمک به ایجاد قدرت عضلانی
  • کاهش وزن

مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

  • حفظ و رشد بافت عضلانی
  • جلوگیری از تخریب عضلانی
  • راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
  • آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث می‌شوند اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی شما جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.

به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیج‌کننده به نظر برسد!

اجازه بدهید از بالا به قضیه نگاه کنیم. مکمل وی برای سطح تمرینات متوسط و حتی تمرینات سنگین مفید است. اما اگر تمرینات شما ماه‌ها پشت سر هم طاقت‌فرسا هستند در این موقع شما نیاز به مصرف مقادیر حساب‌شده‌ای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارید.

به عنوان یک بدنساز تازه کار شما با مصرف مکمل وی عضله سازی خود را تضمین می‌کنید اما اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید و یک برنامه تمرینی فشرده را برای خود در نظر گرفته‌اید بهتر است مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را در نظر بگیرید.

آیا می‌شود مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را با یکدیگر مصرف کرد؟

جواب این سوال هم مثبت می باشد هم منفی!! همه چیز به بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. شما به مصرف مکمل اضافه نیاز ندارید زمانی که بدن مکمل لازم را دریافت کرده است.

به عنوان مثال: یک بدنساز آماتور که هفته‌ای ۳-۴ بار باشگاه می‌رود و مکمل وی مصرف می‌کند اگر تصمیم گرفته تا مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کند باید هدفی داشته باشد. اگر شما مکمل مصرف کنید در حقیقت به بدن خود کالری اضافی تزریق می‌کنید و باید در ادامه این کالری‌ها را بسوزانید.

بله شما می‌توانید از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA به صورت دوره‌ای استفاده کنید تا عضله سازی خود را سرعت بدهید اما نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در طرف مقابل مکمل وی یکی از آن مکمل‌هایی است که می‌توانید هر روز به مصرف آن مشغول شوید.

چه وقت باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کرد؟

شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA ضرورت پیدا می‌کند.

تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه‌ داری

تمرین باشکم خالی به نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که درشرایط روزه داری شکل می‌گیرند و در این شرایط همه چیز بهسطح انسولین بستگی دارد.

وقتی شما غذا می‌خورید در بدن این غذا به مولکول‌هایی تبدیل می‌شود که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند. این مولکول‌ها وارد خون می‌شود و در عین حال انسولین هم ترشح می‌شود و کار انسولین انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است.

بسته به اینکه شما چقدر غذا خورده باشید سطح انسولین خون شما می‌تواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند. حالا چرا این مهم است به این علت که ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلول‌ها می‌شود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال خبری ازچربی سوزی نخواهد بود.

وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید سطح انسولین به سطح نرمال قبلی خود برمی‌گردد. زمانی که شما در این حالت تمرین می‌کنید چربی سوزی شدت می‌گیرد. راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه‌ داری و شکم خالی این است که زمان تمرین خود را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه صبحانه را صرف کرده باشید.

البته تمرین کردن در این حالت یک مشکل اساسی دارد و اینجاست که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA می‌تواند مفید باشد.

  • وقتی شما در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین می‌کنید عضله سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند و این اتفاق اگر شدت یابد جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت.

از آنجایی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA حاوی آمینو اسید لوسین هستند و لوسین جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد مکمل  آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در حالت تمرین با شکم خالی جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.

لوسین

ممکن است بگویید خوب چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید شما با مصرف مواد غذایی سطح انسولین را دوباره بالا می‌برید و نمی‌توانید به چربی سوزی ماکزیمم برسید. نکته جالب این است که مکمل وی حتی بیشتر از مصرف نان سفید سطح انسولین را بالا می‌برد.

اما آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر کمتری روی سطح انسولین نسبت به مواد غذایی دارند که به شما اجازه می‌دهد در فاز روزه داری و شکم خالی تمرین کردن باقی بمانید.

در حالی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر خوبی بر جلوگیری از تخریب عضلانی دارند اما یک نکته منفی در زمینه مصرف آنها وجود دارد.

  • شما پول ۳ آمینو اسید را می‌دهید در حالی که تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. شما می‌توانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید (البته مزه‌ی بدی دارد!!)

جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل HMB می‌شناسیدش محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.

کاری به اثرات عضله سازی HMB  ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه HMB  جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت.

این خصوصیت باعث می‌شود تا شما از تمرینات خود زودتر ریکاور شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. همچنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمی‌گذارد که باعث می‌شود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.

از طرفی HMB  نسبت به لوسین بهتر جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب