برنامه تمرینی بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

افراط در نوشیدن آب حین ورزش

51 views

 

افراط در نوشیدن آب حین ورزش

در زمان گذشته مربیان اجازه نوشیدن آب در حین تمرین را به ورزشکاران شان نمی دادند. اما خوشبختانه با روشن شدن اهمیت حفظ مایعات بدن، سال هاست که این طرز فکر اصلاح شده و امروزه همگان، به ویژه در حیطه ورزش توجه ویژه ای به تعادل مایعات بدن دارند.

 

(بیشتر…)

ادامه مطلب

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

69 views

برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در همه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشود بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکسان تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها به وجود می آورید، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله را دنبال کنید

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین بازو این میباشد که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی باشد ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیربغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

62 views

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

برنامه تمرینی برای عضله سازی و افزایش حجم

هنگام شروع یک برنامه جدید تمرینی شما همیشه انگیزه لازم را دارید، زیرا یا به دنبال رسیدن به ظاهری خاص هستید یا می‌خواهید خود را برای یک مسابقه آماده کنید و همین داشتن هدف و مشخص بودن انتهای کار میتواند انگیزه لازم را برای شما ایجاد کند. اما هنگامی که به پایان مسیر رسیدید، شما نیازمند یک تغییر جدید هستید. شما می‌خواهید قوی تر و حجیم تر از قبل شوید و آماده یک چالش جدید خواهید بود.

این برنامه دقیقا همان چیزی است که به دنبال آن میباشید. در طول ۸ هفته آینده شما با استفاده از این برنامه تمرینی میتوانید حجیم تر، قوی تر و حتی حال بهتری داشته باشید. بهترین بخش این است که با توجه به نحوه انجام تمرینات در این برنامه شما میتوانید بخش اعظمی از تفکیک عضلانی خود را نیز حفظ کنید.

نوع متفاوت انجام تکرار ها
در اکثر برنامه‌های بدن سازی از شما خواسته میشود که فلان تعداد ست را با فلان تعداد تکرار مشخص انجام دهید و بین ست‌ها نیز فلان میزان استراحت کنید. اما در اینجا اینگونه نمیباشد. در این برنامه این شما هستید که تعداد تکرار‌ها و ست‌ها را برای هر حرکت مشخص خواهید کرد. شما حتی خواهید فهمید که به چه میزان زمان استراحت نیاز خواهید داشت. شاید اکنون برایتان سوال باشد که منظور از این حرف‌ها چیست؟

در این برنامه شما از یک ساعت یا کورنومتر استفاده خواهید کرد، اما نه برای نظارت روی زمان‌های استراحت بین ست ها، بلکه برای نظارت روی زمان انجام هر حرکت تمرینی. در این برنامه شما بر اساس میزان قدرت خود یک وزنه مشخص را برای هر حرکت انتخاب خواهید کرد و در یک بازه زمانی‌ مشخص میبایست هر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. در این بین هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید استراحت خواهید کرد اما زمان همچنان باید بگذرد. این یعنی‌ اینکه شما باید زمان استراحت خود را کوتاه کنید تا بتوانید سریعا دوباره شروع به انجام حرکت کنید.

هدف در اینجا این است که شما قبل از تمام شدن زمان مشخص برای حرکات بتوانید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید. بیائید در اینجا حرکت جلو بازو هالتر را فرض بگیریم. شما میزان وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید و برای انجام این حرکت ۳ دقیقه وقت خواهید داشت. کورنومتر را فعال کنید و هر تعداد تکرار ممکن را با فرم صحیح انجام دهید. هنگامی که به ناتوانی رسیدید هالتر را در جایگاه قرار داده و حواستان به گذر زمان باشد. به محض اینکه احساس کردید توانائی ادامه تمرین را دارید، هالتر را برداشته و از همان تعداد تکراری که متوقف شده بودید شروع کنید. مثلا اگر در تکرار ۹ متوقف شده بودید، پس از استراحت از تکرار ۱۰ شروع کنید.

همین فرایند را آنقدر تکرار می‌کنید تا ۳ دقیقه به اتمام برسد. به میزان وزنه مورد استفاده و تعداد دقیق تکرار‌های انجام شده دقت کنید. زیرا در جلسه بعد هدف شما باید یا افزایش میزان وزنه تمرینی و انجام همان تعداد تکرار‌های جلسه قبل باشد و یا باید وزنه را همانند جلسه قبل انتخاب کنید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

 

مزایای برنامه تمرینی (AMRAP)
استفاده از وزنه‌های چالش برانگیز به این روش میتواند به افزایش قدرت بیشتر شما کمک کند. شوک دادن به عضلات به طریقی که آنها با آن آشنایی نداشته باشند به شما در ایجاد محیطی‌ برای رشد بیشتر عضلات کمک خواهد کرد.ست‌های طولانی تر نه تنها باعث بهبود استقامت شما میشود بلکه با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی شما میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتر شود و نتیجه آن به حداقل رساندن از دست رفتن تفکیک عضلانی و همچنین افزایش حداکثری رشد عضلات خواهد بود. یک مزیت دیگر این برنامه تمرینی این است که شما آن را در زمان کمی‌ تمام خواهید کرد. اگر بین هر حرکت تمرینی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید، میتوانید این برنامه را در کمتر از ۴۵ دقیقه به اتمام برسانید. این یعنی‌ اینکه میتوانید کار خود را در زمان کمی‌ تکمیل کنید و از زمان بیشتر برای ریکاوری بهتر استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی AMRAP
هدف این برنامه تمرینی عضله سازی می‌باشد بنابراین هر کاری که انجام میدهید باید بر اساس این هدف باشد. اگر استفاده از کمربند، دستکش یا بند لیفت میتواند به کیفیت بیشتر تمرین شما کمک کند حتما از آنها استفاده کنید. برای هر حرکت تمرینی ذکر شده در زیر بر اساس سطح قدرت شما یک میزان وزنه پیشنهادی آورده شده است. اگر احساس می‌کنید که وزنه انتخابی برایتان بیش از حد سبک یا سنگین می‌باشد، در جلسه بعد آن را اصلاح کنید. تا زمانی‌ که تنها ۱-۲ تکرار با تکرار‌های مشخص شده برای حرکت اختلاف دارید، این موضوع ایرادی ندارد .

به منظور صرفه جویی در زمان، در این برنامه از هیچ یک از حرکات یک طرفه که تنها روی دست یا پا کار می‌کند استفاده نشده است. اگر مجبور به استفاده از حرکات یک طرفه هستید پس زمان جلسه تمرینی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه می‌باشد. همانطور که در بالا ذکر شده، میزان زمان استراحت در زمان مشخص شده برای هر حرکت بستگی به شما دارد، اما این استراحت‌ها را کوتاه حفظ کنید تا بتوانید تمرین بیشتری را انجام دهید. اگر باید از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید، آنها را در زمان هایی جدا از زمان تمرین با وزنه خود انجام دهید و فشار آنها را نیز متوسط یا پایین حفظ کنید. برای اثر بخشی این برنامه تمرینی ریکاوری یک امر حیاتی می‌باشد و انجام تمرین بیش از حد قرار نیست که بهتر باشد.

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه (AMRAP)
روز ۱ : سینه و سرشانه میانی
روز ۲ : چهارسر و شکم
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت ،سرشانه پشتی‌ و کول
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۶ : همسترینگ و ساق
روز ۷ : استراحت
روز ۸ : تکرار برنامه از اول

روز ۱ : سینه و سرشانه میانی

در این روز از دستگاه اسمیت استفاده شده است زیرا قرار دادن وزنه در جایگاه در این دستگاه بسیار راحت است. اگر نوع با هالتر را ترجیح میدهید ایرادی ندارد اما از یک فرد بخواهید مراقب شما باشد. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که هیچ حرکتی‌ برای سرشانه جلویی در نظر گرفته نشده است. زیرا سرشانه جلویی در حرکات پرسی بسیار دخیل هستند و فشار زیادی روی آنها می‌باشد بنابراین نیازمند انجام تمرینات مستقیم زیادی نیستند.

  • پرس بالا سینه دستگاه اسمیت وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس سینه دمبل تخت وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • کراس اور سیمکش وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • نشر جانب نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۲ : چهارسر و شکم

هنگامی که بخواهیم مدام وزنه را برداشته و سپس در جایگاه قرار دهیم، استفاده از دستگاه هک اسکات آسان تر از انجام اسکات هالتر می‌باشد. اگر در باشگاه خود دستگاه هک اسکات را ندارید، میتوانید از دمبل استفاده کنید. در مورد تمرینات شکم، اگر به هر دلیلی‌ نمیتوانید آنها را با وزنه انجام دهید، پس برای تکرار زمان کافی‌ را صرف کرده و حرکت را کاملا کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.

  • هک اسکات وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس پا وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو پا دستگاه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • کرانچ با وزنه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۴ : پشت، سرشانه پشتی‌ و کول

در این برنامه به دلیل فشار زیاد حرکتی‌ مخصوصی برای قسمت پشت پایینی در نظر گرفته نشده است. اما اگر می‌خواهید این ناحیه را تمرین دهید، میتوانید یک حرکت نظیر هایپراکستنشن را بدون وزنه به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. من در این مورد ددلیفت یا رک پول را در این برنامه به خصوص پیشنهاد نمیدهم زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد میکنند.

  • تی بار وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • لت سیمکش دستگاه دست باز وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • زیربغل قایقی دست باز وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پک دک معکوس وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • شراگ دمبل وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو

در این روز برای جلو بازو و پشت بازو هر کدام دو حرکت در نظر گرفته شده است زیرا تمام چیزی که آنها نیاز دارند همین مقدار است. به یاد داشته باشید که این عضلات به شکل غیر مستقیم در روز‌های تمرینی پشت و سینه نیز درگیر هستند و از قبل روی آنها کار شده است. این روز تمرینی خاص برای آنها به منظور رشد مناسب کافی‌ خواهد بود.

  • جلو بازو لاری هالتر وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو بازو دمبل روی میز شیبدار وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس دستگاه اسمیت دست جمع وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت بازو سیمکش با طناب وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۶ : همسترینگ و ساق

تمرین دادن عضلات همسترینگ اغلب در روز‌های تمرینی پا فراموش میشود به همین دلیل است که در این برنامه یک روز جدا برای آنها قرار داده شده است. همچنین عضلات پشت پایینی نیز در این روز با انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تحت فشار خواهند بود. انتخاب دمبل در این حرکت بهتر است زیرا می‌توان با آن دامنه حرکتی‌ بیشتری را ایجاد کرد. در حرکت پشت پا خوابیده، روی حفظ تنش در عضلات همسترینگ تمرکز کنید. لگن خود را از روی دستگاه جدا نکنید. انجام این کار هیچ کمکی‌ به شما نخواهد کرد.

  • ددلیفت رومانیایی دمبل وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا دستگاه نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا با دستگاه پرس پا وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

66 views

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

اجرا نکردن برخی از نکات ساده و ابتدایی در تمرینات بدنسازی باعث میشود که شما هرگز به هدف دلخواهتان در این رشته نرسید در این مقاله برخی از نکات را برای شما بیان خواهیم کرد.

توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله ای نمی باشد، ابتدا عضلات بزرگ تر را در بخش اول تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است. عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق پا و… که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات بزرگ تر تمرین داده شوند. نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:

یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و ترکیب بدن هر فرد می باشد. از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های تمرینی گنجانده شود. قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛ قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟

به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید: ست ها با تکرارهای بین ۱ تا ۶ برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. ست ها با تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد. ست ها با تکرارهای ۱۲ به باال برای استقامت و کات دادن عضلات مناسب می باشد.

برنامه تمرینی خود را ۳ تا ۶ هفته ) با توجه به نوع سیستم تمرینی( ادامه دهید و در انجام آن خالق باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود. برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر تمامی نقاط عضله وارد کنید.

در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر!!!

ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با تکرار نسبتأ باال و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش به دم دلخواه برسند.

به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام ندهید.

استراحت بین ست ها و حرکات:

در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای عضلات بزرگ ۶۰ ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک، ۳۵ تا ۴۵ استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات دادن و تفکیک عضلاتی است، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

•سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم ۳-۵ دقیقه استرحت کنید.

برروی اجرای حرکات و فرم صحیح اجرا تمرکز کنید و قبل از اجرای هر حرکت ابتدا از شکل اجرای صحیح آن به طور کامل آگاه شوید. بدنسازی فقط جابه جایی وزنه نیست باید سعی کنید که هنگام اجرای یک حرکت تمام تمرکز ذهنی و حواس خود را به عضله درگیر متمرکز کنید.

•از انجام حرکات کششی در اخر تمرینات و اخر ست های خود غافل نشوید ، متاسفانه افراد خیلی زیادی وجود دارند که پس از پایان اخرین حرکت خود به سرعت سمت رختکن رفته و لباسهای خود را تعویض میکنند و هیچ زمانی را برای ریکاوری و انجام حرکات کششی قائل نمیشود، انجام این حرکات درست به اندازه ی گرم کردن اول تمرین اهمیت دارد.

•در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از تعریق بدن را جبران کنید. آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از تمرین دیر تر بخوابد

برای نظافت و محیط باشگاه خود اهمیت قائل شوید سعی کنید همیشه در کنار خود یک حوله داشته باشید تا پس تمرین عرق خود را که ممکن است بر روی میزهای باشگاه ریخته شده باشد را پاک کنید، در حفظ تجهزیات و وزنه های باشگاه کوشا باشید چرا که خود و دوستانتان هستید که از این لوازم بیشترین بهره را میبرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 212