برنامه تمرینی بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

6 views

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

برنامه تمرینی برای عضله سازی و افزایش حجم

هنگام شروع یک برنامه جدید تمرینی شما همیشه انگیزه لازم را دارید، زیرا یا به دنبال رسیدن به ظاهری خاص هستید یا می‌خواهید خود را برای یک مسابقه آماده کنید و همین داشتن هدف و مشخص بودن انتهای کار میتواند انگیزه لازم را برای شما ایجاد کند. اما هنگامی که به پایان مسیر رسیدید، شما نیازمند یک تغییر جدید هستید. شما می‌خواهید قوی تر و حجیم تر از قبل شوید و آماده یک چالش جدید خواهید بود.

این برنامه دقیقا همان چیزی است که به دنبال آن میباشید. در طول ۸ هفته آینده شما با استفاده از این برنامه تمرینی میتوانید حجیم تر، قوی تر و حتی حال بهتری داشته باشید. بهترین بخش این است که با توجه به نحوه انجام تمرینات در این برنامه شما میتوانید بخش اعظمی از تفکیک عضلانی خود را نیز حفظ کنید.

نوع متفاوت انجام تکرار ها
در اکثر برنامه‌های بدن سازی از شما خواسته میشود که فلان تعداد ست را با فلان تعداد تکرار مشخص انجام دهید و بین ست‌ها نیز فلان میزان استراحت کنید. اما در اینجا اینگونه نمیباشد. در این برنامه این شما هستید که تعداد تکرار‌ها و ست‌ها را برای هر حرکت مشخص خواهید کرد. شما حتی خواهید فهمید که به چه میزان زمان استراحت نیاز خواهید داشت. شاید اکنون برایتان سوال باشد که منظور از این حرف‌ها چیست؟

در این برنامه شما از یک ساعت یا کورنومتر استفاده خواهید کرد، اما نه برای نظارت روی زمان‌های استراحت بین ست ها، بلکه برای نظارت روی زمان انجام هر حرکت تمرینی. در این برنامه شما بر اساس میزان قدرت خود یک وزنه مشخص را برای هر حرکت انتخاب خواهید کرد و در یک بازه زمانی‌ مشخص میبایست هر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. در این بین هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید استراحت خواهید کرد اما زمان همچنان باید بگذرد. این یعنی‌ اینکه شما باید زمان استراحت خود را کوتاه کنید تا بتوانید سریعا دوباره شروع به انجام حرکت کنید.

هدف در اینجا این است که شما قبل از تمام شدن زمان مشخص برای حرکات بتوانید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید. بیائید در اینجا حرکت جلو بازو هالتر را فرض بگیریم. شما میزان وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید و برای انجام این حرکت ۳ دقیقه وقت خواهید داشت. کورنومتر را فعال کنید و هر تعداد تکرار ممکن را با فرم صحیح انجام دهید. هنگامی که به ناتوانی رسیدید هالتر را در جایگاه قرار داده و حواستان به گذر زمان باشد. به محض اینکه احساس کردید توانائی ادامه تمرین را دارید، هالتر را برداشته و از همان تعداد تکراری که متوقف شده بودید شروع کنید. مثلا اگر در تکرار ۹ متوقف شده بودید، پس از استراحت از تکرار ۱۰ شروع کنید.

همین فرایند را آنقدر تکرار می‌کنید تا ۳ دقیقه به اتمام برسد. به میزان وزنه مورد استفاده و تعداد دقیق تکرار‌های انجام شده دقت کنید. زیرا در جلسه بعد هدف شما باید یا افزایش میزان وزنه تمرینی و انجام همان تعداد تکرار‌های جلسه قبل باشد و یا باید وزنه را همانند جلسه قبل انتخاب کنید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

 

مزایای برنامه تمرینی (AMRAP)
استفاده از وزنه‌های چالش برانگیز به این روش میتواند به افزایش قدرت بیشتر شما کمک کند. شوک دادن به عضلات به طریقی که آنها با آن آشنایی نداشته باشند به شما در ایجاد محیطی‌ برای رشد بیشتر عضلات کمک خواهد کرد.ست‌های طولانی تر نه تنها باعث بهبود استقامت شما میشود بلکه با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی شما میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتر شود و نتیجه آن به حداقل رساندن از دست رفتن تفکیک عضلانی و همچنین افزایش حداکثری رشد عضلات خواهد بود. یک مزیت دیگر این برنامه تمرینی این است که شما آن را در زمان کمی‌ تمام خواهید کرد. اگر بین هر حرکت تمرینی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید، میتوانید این برنامه را در کمتر از ۴۵ دقیقه به اتمام برسانید. این یعنی‌ اینکه میتوانید کار خود را در زمان کمی‌ تکمیل کنید و از زمان بیشتر برای ریکاوری بهتر استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی AMRAP
هدف این برنامه تمرینی عضله سازی می‌باشد بنابراین هر کاری که انجام میدهید باید بر اساس این هدف باشد. اگر استفاده از کمربند، دستکش یا بند لیفت میتواند به کیفیت بیشتر تمرین شما کمک کند حتما از آنها استفاده کنید. برای هر حرکت تمرینی ذکر شده در زیر بر اساس سطح قدرت شما یک میزان وزنه پیشنهادی آورده شده است. اگر احساس می‌کنید که وزنه انتخابی برایتان بیش از حد سبک یا سنگین می‌باشد، در جلسه بعد آن را اصلاح کنید. تا زمانی‌ که تنها ۱-۲ تکرار با تکرار‌های مشخص شده برای حرکت اختلاف دارید، این موضوع ایرادی ندارد .

به منظور صرفه جویی در زمان، در این برنامه از هیچ یک از حرکات یک طرفه که تنها روی دست یا پا کار می‌کند استفاده نشده است. اگر مجبور به استفاده از حرکات یک طرفه هستید پس زمان جلسه تمرینی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه می‌باشد. همانطور که در بالا ذکر شده، میزان زمان استراحت در زمان مشخص شده برای هر حرکت بستگی به شما دارد، اما این استراحت‌ها را کوتاه حفظ کنید تا بتوانید تمرین بیشتری را انجام دهید. اگر باید از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید، آنها را در زمان هایی جدا از زمان تمرین با وزنه خود انجام دهید و فشار آنها را نیز متوسط یا پایین حفظ کنید. برای اثر بخشی این برنامه تمرینی ریکاوری یک امر حیاتی می‌باشد و انجام تمرین بیش از حد قرار نیست که بهتر باشد.

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه (AMRAP)
روز ۱ : سینه و سرشانه میانی
روز ۲ : چهارسر و شکم
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت ،سرشانه پشتی‌ و کول
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۶ : همسترینگ و ساق
روز ۷ : استراحت
روز ۸ : تکرار برنامه از اول

روز ۱ : سینه و سرشانه میانی

در این روز از دستگاه اسمیت استفاده شده است زیرا قرار دادن وزنه در جایگاه در این دستگاه بسیار راحت است. اگر نوع با هالتر را ترجیح میدهید ایرادی ندارد اما از یک فرد بخواهید مراقب شما باشد. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که هیچ حرکتی‌ برای سرشانه جلویی در نظر گرفته نشده است. زیرا سرشانه جلویی در حرکات پرسی بسیار دخیل هستند و فشار زیادی روی آنها می‌باشد بنابراین نیازمند انجام تمرینات مستقیم زیادی نیستند.

  • پرس بالا سینه دستگاه اسمیت وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس سینه دمبل تخت وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • کراس اور سیمکش وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • نشر جانب نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۲ : چهارسر و شکم

هنگامی که بخواهیم مدام وزنه را برداشته و سپس در جایگاه قرار دهیم، استفاده از دستگاه هک اسکات آسان تر از انجام اسکات هالتر می‌باشد. اگر در باشگاه خود دستگاه هک اسکات را ندارید، میتوانید از دمبل استفاده کنید. در مورد تمرینات شکم، اگر به هر دلیلی‌ نمیتوانید آنها را با وزنه انجام دهید، پس برای تکرار زمان کافی‌ را صرف کرده و حرکت را کاملا کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.

  • هک اسکات وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس پا وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو پا دستگاه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • کرانچ با وزنه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۴ : پشت، سرشانه پشتی‌ و کول

در این برنامه به دلیل فشار زیاد حرکتی‌ مخصوصی برای قسمت پشت پایینی در نظر گرفته نشده است. اما اگر می‌خواهید این ناحیه را تمرین دهید، میتوانید یک حرکت نظیر هایپراکستنشن را بدون وزنه به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. من در این مورد ددلیفت یا رک پول را در این برنامه به خصوص پیشنهاد نمیدهم زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد میکنند.

  • تی بار وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • لت سیمکش دستگاه دست باز وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • زیربغل قایقی دست باز وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پک دک معکوس وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • شراگ دمبل وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو

در این روز برای جلو بازو و پشت بازو هر کدام دو حرکت در نظر گرفته شده است زیرا تمام چیزی که آنها نیاز دارند همین مقدار است. به یاد داشته باشید که این عضلات به شکل غیر مستقیم در روز‌های تمرینی پشت و سینه نیز درگیر هستند و از قبل روی آنها کار شده است. این روز تمرینی خاص برای آنها به منظور رشد مناسب کافی‌ خواهد بود.

  • جلو بازو لاری هالتر وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو بازو دمبل روی میز شیبدار وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس دستگاه اسمیت دست جمع وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت بازو سیمکش با طناب وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۶ : همسترینگ و ساق

تمرین دادن عضلات همسترینگ اغلب در روز‌های تمرینی پا فراموش میشود به همین دلیل است که در این برنامه یک روز جدا برای آنها قرار داده شده است. همچنین عضلات پشت پایینی نیز در این روز با انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تحت فشار خواهند بود. انتخاب دمبل در این حرکت بهتر است زیرا می‌توان با آن دامنه حرکتی‌ بیشتری را ایجاد کرد. در حرکت پشت پا خوابیده، روی حفظ تنش در عضلات همسترینگ تمرکز کنید. لگن خود را از روی دستگاه جدا نکنید. انجام این کار هیچ کمکی‌ به شما نخواهد کرد.

  • ددلیفت رومانیایی دمبل وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا دستگاه نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا با دستگاه پرس پا وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

5 views

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

اجرا نکردن برخی از نکات ساده و ابتدایی در تمرینات بدنسازی باعث میشود که شما هرگز به هدف دلخواهتان در این رشته نرسید در این مقاله برخی از نکات را برای شما بیان خواهیم کرد.

توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله ای نمی باشد، ابتدا عضلات بزرگ تر را در بخش اول تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است. عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق پا و… که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات بزرگ تر تمرین داده شوند. نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:

یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و ترکیب بدن هر فرد می باشد. از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های تمرینی گنجانده شود. قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛ قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟

به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید: ست ها با تکرارهای بین ۱ تا ۶ برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. ست ها با تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد. ست ها با تکرارهای ۱۲ به باال برای استقامت و کات دادن عضلات مناسب می باشد.

برنامه تمرینی خود را ۳ تا ۶ هفته ) با توجه به نوع سیستم تمرینی( ادامه دهید و در انجام آن خالق باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود. برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر تمامی نقاط عضله وارد کنید.

در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر!!!

ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با تکرار نسبتأ باال و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش به دم دلخواه برسند.

به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام ندهید.

استراحت بین ست ها و حرکات:

در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای عضلات بزرگ ۶۰ ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک، ۳۵ تا ۴۵ استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات دادن و تفکیک عضلاتی است، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

•سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم ۳-۵ دقیقه استرحت کنید.

برروی اجرای حرکات و فرم صحیح اجرا تمرکز کنید و قبل از اجرای هر حرکت ابتدا از شکل اجرای صحیح آن به طور کامل آگاه شوید. بدنسازی فقط جابه جایی وزنه نیست باید سعی کنید که هنگام اجرای یک حرکت تمام تمرکز ذهنی و حواس خود را به عضله درگیر متمرکز کنید.

•از انجام حرکات کششی در اخر تمرینات و اخر ست های خود غافل نشوید ، متاسفانه افراد خیلی زیادی وجود دارند که پس از پایان اخرین حرکت خود به سرعت سمت رختکن رفته و لباسهای خود را تعویض میکنند و هیچ زمانی را برای ریکاوری و انجام حرکات کششی قائل نمیشود، انجام این حرکات درست به اندازه ی گرم کردن اول تمرین اهمیت دارد.

•در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از تعریق بدن را جبران کنید. آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از تمرین دیر تر بخوابد

برای نظافت و محیط باشگاه خود اهمیت قائل شوید سعی کنید همیشه در کنار خود یک حوله داشته باشید تا پس تمرین عرق خود را که ممکن است بر روی میزهای باشگاه ریخته شده باشد را پاک کنید، در حفظ تجهزیات و وزنه های باشگاه کوشا باشید چرا که خود و دوستانتان هستید که از این لوازم بیشترین بهره را میبرید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راهنمای جامع زنان برای داشتن باسنی زیبا

25 views

راهنمای جامع زنان برای داشتن باسنی زیبا

با استفاده از این سه حرکت، باسن زیبایی برای خود بسازید. در این مقاله شما را با یک رژیم غذایی کاهش چربی نیز آشنا خواهیم کرد.

همه زنان (و برخی از مردان) قصد دارند اندام‌های پشتی زیبایی داشته باشند. تا لباس بیشتر در تنشان خودش را نشان دهد، زمانی که شما باسن خوش‌فرم و زیبایی دارید، لباس‌هایتان بسیار زیباتر به نظر رسیده و اعتماد به‌نفس بیشتری نیز خواهید داشت. برای افرادی که بر روی صحنه فعالیت دارند، عضلات سرینی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. بنابراین ضروری است به عضلات سرینی توجه نموده و با استفاده از یک برنامه جامع و دقیق به اهداف موردنظر دست‌یابید.

اهمیت انجام تمرینات مربوط به عضلات سرینی

ماهیچه گلوتئال از چهار بخش اصلی تشکیل‌شده است: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه کشنده نیام پهن. به‌عنوان یکی از قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن، عضلات سرینی نقش مهمی را در انقباض عضلات باسن و سایر بخش‌ها ایفا می‌کنند. این عضلات در انجام تمام تمریناتی که در طی آن‌ها چندین مفصل حرکت داده می‌شوند، اهمیت دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به اسکات،اسکات پرشی. لانج، استپ آپ، پرش و ددلیفت‌ها اشاره کرد.

مروری بر برنامه بدنسازی تقویت عضلات سرینی

بدون شک شما نیز به دنبال برنامه‌ای هستید تا بتوانید از طریق آن اندام‌ خود را متناسب‌تر سازید. توجه به جزئیات و کنار گذاشتن موارد غیرضروری ازجمله اصلی‌ترین نیازمندی‌های ایجاد یک برنامه بدنسازی برای عضلات سرینی هستند. در اینجا به سه برنامه مجزا برای داشتن تناسب‌اندام بهتر اشاره خواهیم کرد.

  • برنامه ۱ یک‌بار در هفته انجام‌شده و عضلات را از چندین زاویه تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که شما عضلات سرینی خود را فقط یک‌بار در هفته به‌طور مستقیم تمرین می‌دهید، به تمرینات متنوع بیشتری نیاز خواهید داشت.
  • برنامه ۲ دو بار در هفته انجام‌شده و در مقایسه با برنامه ۱، عضلات را از جوانب و زوایای کمتری تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که این برنامه با تناوب بیشتری انجام می‌شود، شما باید توجه بیشتری به بازیابی و شدت تمرینات داشته باشید.
  • برنامه ۳ سه بار در هفته انجام می‌شود. در طی این برنامه نیز باید توجه بیشتری به بازیابی شود.

شما می‌توانید این تمرینات را در روزهای جداگانه و یا به همراه تمرینات بالاتنه انجام دهید.

کدام‌یک برای شما بهتر میباشد؟

با توجه به برنامه بدنسازی خود و اقداماتی که برای بازیابی انجام می‌دهید، شما می‌توانید یکی از برنامه‌ها را انتخاب کرده و یا می‌توانید تمرینات را با برنامه ۱ آغاز کرده و به‌تدریج از برنامه‌های ۲ و ۳ بهره‌مند شوید. این تصمیم به شما بستگی دارد.

 

برنامه ۱

برنامه ۱
یکبار در هفته
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج از پهلو ۳ ست با ۱۰ تکرار
سوپرست
اسکات با دستگاه اسمیت با جایگیری پاها در جلو (به همراه منقبض کردن عضلات سرینی به مدت دو ثانیه در بالاترین نقطه) ۳×۸-۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
لانج معکوس با وزن بدن (تکرارها برای هر پا انجام می شوند) ۳×۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
ددلیفت رومانیایی با هالتر ۴×۶-۸ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
استپ آپ با دمبل ۴×۱۰ تکرار برای هر چا ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
لانج ۳×۱۰ تکرار برای هر پا ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
جلو پا دستگاه (زانو را در پایان هر تکرار بالا ببرید) ۳×۱۰ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
پلانک ۳×۲۰-۳۰ ثانیه ۱۵-۳۰ ثانیه

 

برنامه ۲

این برنامه را در دو روز و با حداقل دو استراحت بین جلسات تمرین انجام دهید.

برنامه ۲
روز اول
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو ۲ یا ۳ دور با ۱۰ تکرار
سوپرست
پل سرینی با وزنه ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
ددلیفت سومو با کتل بل ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
لانج به همراه بالا بردن پا ۴×۱۰-۱۲
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۴×۱۰-۱۲

 

برنامه ۲
روز ۲
تمرین ست استراحت
اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو ۲ یا ۳ دور با ۱۰ تکرار اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو
سوپرست
اسکات بلغاری با وزن بدن ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
لانج پهلو با کتل بل ۳×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
سوپرست
ددلیفت با هالتر ۴×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست
پشت پا خوابیده ۴×۱۰-۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از سوپرست

 

برنامه ۳

این برنامه را در سه روز جداگانه انجام داده و بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

برنامه ۳
روز ۱
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج پهلو، پشت پا خوابیده و استپ آپ با دمبل ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

برنامه ۳
روز ۲
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
پل سرینی با وزنه، اسکات Goblet و پلانک ۲۰-۳۰ ثانیه ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

برنامه ۳
روز ۳
تمرین ست استراحت
سوپرست
اسکات وزن بدن ۲ دور با ۱۲ تکرار
لانج معکوس ۲ دور با ۱۲ تکرار
۲۰-۳۰ ثانیه پلانک با یک پا، لانج راه رفتنی و ددلیفت رومانیایی با دمبل ۳-۴×۱۲ ۶۰ ثانیه بعد از هر دور

 

 

رژیم غذایی مناسب برای داشتن باسنی زیبا و خوش‌فرم

برنامه بدنسازی بدون داشتن رژیم غذایی کاملاً بی‌تأثیر خواهد بود. در زیر به یک برنامه غذایی ساده اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و چربی‌های مازاد را از بین ببرید. این برنامه غذایی سرشار از پروتئین، حاوی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌باشد.

تجزیه درشت مغذی‌های مختلف اندکی متفاوت خواهد بود، بنابراین بعد از آغاز می‌توانید میزان پیشرفت را ارزیابی کرده و در صورت نیاز تغییراتی را در برنامه غذایی اعمال کنید. بعد از ۴-۶ هفته می‌توانید میزان کالری را بسته به اهداف و میزان پیشرفت ۲۵۰-۳۰۰ کاهش یا افزایش دهید.

وعده غذایی ۱ (صبحانه)

  • گزینه ۱: یک فنجان ماست یونانی به همراه یک اونس آجیل
  • گزینه ۲: یک عدد تخم‌مرغ کامل به همراه دو عدد سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و سایر سبزیجات، پنیر کم‌چرب و سالسا.
  • گزینه ۳: یک یا دو ورقه نان تست به همراه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی.

وعده غذایی ۲ (میان وعده صبح)

  • گزینه ۱: شکلات پروتئین کم کربوهیدرات
  • گزینه ۲: دو عدد تخم‌مرغ آب پز
  • گزینه ۳: یک فنجان ماست یونانی و یک اونس آجیل

وعده غذایی ۳ (نهار)

  • گزینه ۱: سالاد به همراه سبزیجات و چهار اونس مرغ یا بوقلمون و یک‌تکه میوه
  • گزینه ۲: ۳-۴ اونس گوشت بدون چربی به همراه ۱/۲ فنجان برنج و سالاد
  • گزینه ۳: ۳-۴ اونس ماهی (تیلاپیا، سالمون یا تن) به همراه تاکو و سبزیجات

وعده غذایی ۴ (پیش از تمرین)

  • گزینه ۱: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
  • گزینه ۲: یک فنجان پنیر روستایی کم‌چرب
  • گزینه ۳: هیچ‌چیز

وعده غذایی ۵ (بعد از تمرین)

  • گزینه ۱: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
  • گزینه ۲: توت‌فرنگی یا سایر میوه‌ها
  • گزینه ۳: هیچ‌چیز

وعده غذایی ۶ (شام)

  • گزینه ۱: ۳-۴ اونس ماهی، سبزیجات و ۱/۲ فنجان برنج
  • گزینه ۲: ۳-۴ اونس سینه مرغ و ۱/۲ – ۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین به همراه سالاد
  • گزینه ۳: ۳-۴ اونس گوشت بوقلمون، ۱/۲ – ۱ فنجان کوینو، سبزیجات.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو