تمرینات بدنسازی بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

چند قدم تا انفجار عضلات ساق پا

5 views

چند قدم تا انفجار عضلات ساق پا

داشتن عضلات ساق پای زیبا ملاک ساختن یک پایین تنه ی کامل میباشد ، هر بدنسازی چه مرد و چه زن  ،بدون داشتن ساق پا مناسب نمی تواند ادعا کند که پاهای کاملی ساخته است
شما باید به عضلات ساق پای خود به دید یک عضله جدا گانه نگاه کنید و همان اهمیتی را که برای عضلات سرشانه، سینه بازو و سایر عضلات خود قائل میشود برای ساق پا هم قائل شوید .

۱. عضلات ساق پای خود را بیشتر از یک بار در هفته تمرین دهید

عضلات ساق پا کوچک تر هستند و کمی سخت به خود فرم و شکل مناسب میگیریند برای رسیدن به یک جفت عضله ی ساق پای زیبا میتوانید عضلات ساق پای خود را یک بار در روز تمرین پا و یک یا دوبار دیگر در روز های دیگر تمرین دهید، اما فراموش نکنید تمرین زیاد به معنای رشد بیشتر نیست.

عضلات ساق پای شما بسیار منعطف هستند و می‌توانند به سرعت ریکاوری شوند. بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید.

۲. حرکات را تغییر دهید

از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید، باید برنامه‌تان را متنوع کرده و تا آنجا که می‌توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید. خوشبختانه در اکثر سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف وجود دارند. بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره.

 

خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید. با دستگاه پرس پا می‌توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک، از دستگاه هاگ اسکوات، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید.
برای انجام حرکات متفاوت، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. عضله‌ی ساق پای شما، در واقع از دو عضله تشکیل شده است، سولئوس، و گاستروکنمیوس. سولئوس در هنگامیکه شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید، بیشتر درگیر می‌شود، مانند تمرین ساق نشسته، در حالیکه گاستروکنمیوس را می‌توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد.

۳. جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید

قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید، می‌توانید برای حفظ تنوع، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند. هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند، سر داخلی عضلات را هدف می‌گیرید، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند، روی سر خارجی کار خواهید کرد.

turn-your-calves-into-bulls-with-kris-gethin-graphics-2

۴. محدوده تکرار

یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته، آن ناحیه را تمرین می‌دادید، خودتان را محک بزنید. اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. اما برخی اوقات هم، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین‌تر انجام می‌دهید، همچنان شکست بافت عضلانی‌تان را حس کنید. درهر صورت، فرم مناسب، مهمترین جنبه‌ی تمرینات است.

۵. روزهای سنگین / سبک

هنگامی که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود، باید وزنی که مورد استفاده قرار می‌دهید را در هر ست یا یک ست در میان تغییر دهید. در اکثر تمرینات، این کار به راحتی جابجا کرده یک پین است. بنابراین تنبلی نکنید و کل ۴ ست را با یک وزن ثابت انجام ندهید. گاهی اوقات وزنه را سبک‌تر کنید و ست‌هایی با ۲۰ تکرار یا حتی بالاتر انجام دهید. سپس در روز دیگر، چند ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر انجام دهید.

۶. کشش

عادت کنید که عضلات ساق پایتان را قبل و بعد از هر ست بکشید. این کار می‌تواند به سادگی انجام ساق پای ایستاده با وزن بدن باشد، اما بعضی از باشگاه‌ها جایگاهی دارند که دقیقا برای این منظور ساخته شده و تاثیر باورنکردنی دارد.

۷. دامنه‌ی حرکتی کامل

با کاهش دامنه حرکتی‌تان، حتی به اندازه یک سانتی‌متر، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند. در دامنه‌ی کامل حرکتی‌تان تمرین کنید، در بالای مسیر کمی مکث کنید، و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید. کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد.

10523522_886840744692917_1658090424_n

۸. از حرکت ارتجاعی خودداری کنید

یکی دیگر از خطاهایی که همیشه در باشگاه شاهد آن هستیم، (البته اگر ببینید که افراد عضلات ساق پایشان را تمرین می‌دهند!)، حرکت ارتجاعی در پایین هر تکرار، برای افزایش شتاب در راه برگشت به بالا است. اینکار به شدت مضر است و مانع این می‌شود که حداکثر بهره را از تکرار ببرید. و البته جلوی هرگونه دستاورد قابل توجه را هم می‌گیرد. اگر بخواهید از نکته قبلی در مورد دامنه حرکتی پیروی کنید، این، یک مسئله‌ی مهم است.

۹. حرکت پشت پا با شیب دوبل

دفعه بعدی که همسترینگ‌تان را با انجام حرکت پشت پا (چه خوابیده و چه نشسته) تمرین می‌دهید، بجای آنکه انگشتان پایتان را به سمت پایین نگه دارید، آنها را به سمت بالا بگیرید و تفاوت را احساس کنید! به این ترتیب، همچنان به درستی به همسترینگ‌تان فشار وارد می‌سازید، اما بخش گاستروکنمیوس از عضلات ساق پایتان را نیز درگیر خواهید کرد.

البته از این ترفند، بعنوان بهانه‌ای برای صرفنظر کردن از تمرین عضلات ساق پایتان استفاده نکنید! حالا که آنها از پیش خسته هستند، ست‌های ساقتان سخت‌تر خواهند شد، و ایرادی هم ندارد!

۱۰. تمرین ساق در هر زمان

شما می‌توانید به آسانی با بالا رفتن از پله‌ها روی انگشتان پایتان، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید. احمقانه بنظر می‌رسد، اما موثر است. حتی مجبور نیستید آن را هم به کسی بگویید! یک تفاوت ظریف در مورد استفاده از انگشتان پایتان بجای وسط پایتان در هنگام فرود آمدن احساس خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

21 views

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

تمرین تخصصی جهت رشد بیشتر ماهیچه های دوسر 

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو هالتر Ez
۴ مرحله – ۸ تا ۱۰ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر
جلو بازو دمبل متناوب میز بالا سینه

۳ مرحله ، ۱۰ بار تکرار (آخرین مرحله بصورت بر عکس)

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو دمبل چکشی
۳ مرحله- ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرسیم کش خوابیده
۲ مرحله (تکرار)

مهمترین تکنیک ها

استراحت بین همه مرحله ها در این تمرین یک دقیقه میباشد اما در ابتدای هر دوره استراحت باید برای ۱۰ ثانیه ماهیچه های دوسر خود را منقبض و فشرده نمایید. این کار به شما یادآوری می کند که در حال تمرین هستید و بطور واقعی رشد ماهیچه ها را که بدنبال آن هستید بهبود می بخشد.تنها آنها را فشرده و سپس نگه دارید با این کار سوخت و ساز انجام می شود اما بصورتی کاملاً ارزشمند .

جلوبازو هالتر Ez ایستاده

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرمی توانید از میل هالتر Ez یا Barbell استفاده کنید، هر کدام که ترجیح می دهید، اما هدف از این تمرین این است که از ماهیچه های دوسر با کمترین درگیری کار بکشید. به زور آنها فکر نکنید شما تمرین قدرت نمی کنید. این تمرین فقط برای رشد بیشتر و فرم بهتر ماهیچه ها است، پس در هر تکرار فقط روی کشیدن و تقویت تمرکز کنید.

جلو بازو دمبل متناوب میز بالاسینه

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سراین تمرین به شما کمک می کند تا روی ورزیده کردن ماهیچه های دو سر ، حتی بدون لحظه ای تقلب،  فکر کنید. تمرین را  ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تمرین را انجام دهید.

جلو بازو دمبل چکشی

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سربله، ساعدهای شما در این تمرین کاملاً درگیر خواهند شد و همچنین شبکه بازویی هم درگیر می شود. در مرحله آخر حرکت را بصورت عکس حدود ۳ ثانیه انجام دهید. این تمرین را با یک دست انجام دهید سپس دست را عوض کنید یا حتی می توانید بطور همزمان با دو دست خود کار کنید. فقط باید مطمئن شوید که هر دو بازوی شما در حال کار هستند. این کار را بصورت سرعتی انجام ندهید.

سیم کش

سیم کش در همه مدتی که با آن کار می کنید به شما کمک می کند تا مایچه های دو سر خود را تحت کشش و فشار قرار دهید. در بالاترین حد پیچشی مضاعف و آهسته وارد کنید تا پیک تمرین شما به حداکثر برسد. شما احتمالاً می خواهید این تمرین را سرعت ببخشید اما لطفاً این کار را انجام ندهید. از صدمه دیدن خود جلوگیری نمایید و بطور قدرتی تمرین را به پایان رساند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

27 views

تردمیل بهتر است یا دوچرخه؟

اگر هدف شما کاهش وزن و تناسب اندام می باشد و در حال تصمیم‌گیری در مورد خرید دوچرخه یا تردمیل هستید و نمی‌دانید کدامیک برای شما مناسب‌تر است، دانستن مزایا و معایب هر یک می‌تواند انتخاب را بسیار آسان‌تر کند.

دلیل دشوار بودن مقایسهٔ تردمیل و دوچرخهٔ ثابت این است که هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند. این انتخاب به فاکتورهایی مانند سن، سلامت کلی و اولویت‌های شما بستگی دارد.

آنچه در این مقاله از مکمل کو می خوانید:

  • نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟
  • مزایای دوچرخهٔ ورزشی
  • معایب دوچرخه نسبت به تردمیل
  • شناخت عضلات پا
  • مزایای تردمیل
  • معایب تردمیل نسبت به دوچرخهٔ ثابت

نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟

هر دوی این دستگاه‌ها به وضوح روی پاها و عضلاتشان کار می کنند. همچنین هر دوی آن‌ها سیستم قلبی‌ و عروقی را به کار می‌گیرند. به عبارت ساده‌تر، آن‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، تنفس را بهبود می‌بخشند و استقامت را افزایش می‌دهند، اما این که هر کدام از آن‌ها در چه سطحی این کارها را انجام می‌دهند، بستگی به این دارد که فردی که از آن‌ها استفاده می‌کند با چه شدتی به ماهیچه‌های خود فشار وارد کند.

اگر تمرین ها با دوچرخه و تردمیل به‌درستی انجام شوند، هر دو می‌توانند به سرعت باعث کاهش چربی و چربیسوزی شوند.

مزایای دوچرخه ورزشی:

چندین مزیت برای داشتن یک دوچرخهٔ ورزشی ثابت در خانه وجود دارد:

  1. دوچرخه‌سواری آرام; در مدل‌های جدیدتر این دوچرخه‌ها، شما می‌توانید تمرینات زمان‌دار با فاصله‌های مشخص انجام دهید.
  2. خواندن کتاب و مجله در حال دوچرخه‌سواری آسان‌تر از انجام این کار حین ورزش روی تردمیل است.
  3. دوچرخه بسیار ارزان‌تر از یک تردمیل با قیمت بالا (حدود ۱۵۰۰ دلار) است.
  4. مزیت عجیب و غریب و متمایز دوچرخهٔ ثابت یا دوچرخه‌ی‌سواری این است که آن‌ها نوعی تمرین تحمل وزن نیستند و برای کسانی که نیاز به حمایت دارند یا باید همیشه نشسته باشند مثل افراد آسیب دیده، افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به آرتریت یا کسانی که فرم بدنی بسیار متفاوتی از دیگران دارند، مناسب می باشد. بنابراین بهتر است این افراد از دوچرخه استفاده کنند.

معایب دوچرخه نسبت به تردمیل:

  1. اولین دلیلی که باعث نارضایتی بعضی افراد از دوچرخه می‌شود، راحت‌نبودن زین یا صندلی برخی دوچرخه‌هاست.
  2. در هنگام دوچرخه‌سواری قبل از این که به طور کلی خسته شویم، باعث خستگی موضعی در پا می‌شود.
  3. عیب دیگر دوچرخهٔ ثابت، کسل‌کننده‌بودن آن است. دوچرخه سواری در کودکی بسیار هیجان انگیز بود، اما دوچرخه‌سواری ثابت در یک محیط بسته برای افرادی که به آن واقعاً علاقه ندارند سخت است.
  4. تا زمانی که شما خود را مجبور نکنید و بدون مقاومت پدال نزنید، دوچرخه به اندازهٔ تردمیل مؤثر نخواهد بود، به خصوص اگر زود کسل شوید و سرعت پدال زدن خود را کم کنید.
  5. حفظ سرعت ضربان قلب در دوچرخه‌سواری سخت‌تر از تردمیل است.
  6. دوچرخه نه تنها به طور متفاوت‌تری از تردمیل بر روی عضلات کار می‌کند، بلکه از کار کردن بر روی قسمت مهمی از آن‌ها عاجز است. بله، عضلات باسن. عضلات باسن به طور کامل از این تمرینات بهره نمی‌برند، زیرا به هر حال ما بر روی دوچرخه نشسته‌ایم، در حالی که عضلات لگن و پا همهٔ بار تمرین با دوچرخه را به دوش می‌کشند، عضلات باسن فعالیتی ندارند.

قبل از بررسی مزایای تردمیل بهتر است ابتدا با عضلات مختلف پا آشنا شوید:

شناخت عضلات پا:

عضلات پا شامل ران‌ها، باسن، عضلات پشتی ساق پا و غیره است.

عضلات قدامی به عنوان گروهی از عضلات عمل می‌کنند که به خم‌شدن ران در ناحیهٔ کمر و صاف کردن ساق پا در محل زانوها کمک می‌کنند.

ماهیچه‌هایی که به عنوان عضلات خلفیشناخته می‌شوند، عضلات همسترینگ(Hamstring) را شامل می‌شوند، عملکردی مخالف عضلات قدامی دارند و به صاف کردن ران‌ها در ناحیهٔ لگن و خم کردن ساق پا در محل زانو کمک می‌کنند. عضلات پشتی ساق پا به تاندون آشیل(Achilles tendon) در پاشنهٔ پا وصل می‌شوند و عضلات کوچکتر پا به انگشتان متصل می‌شوند.

هنگام استفاده از تردمیل، تمام این عضلات و مهم‌تر از همه مفاصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند، زیرا تمام وزن بدن بر این گروه از عضلات و مفاصل می‌افتد، در صورتی که با تمرین با دوچرخه این اتفاق نمی‌افتد. یعنی اگرچه در تمرین با دوچرخهٔ ثابت نیز این عضلات به کار گرفته می‌شوند، اما تحت تأثیر وزن بدن قرار نمی‌گیرند.

با این مقدمه به سراغ مزایای تردمیل می‌رویم:

مزایای تردمیل:

  1. برای مقایسهٔ دوچرخهٔ ثابت و تردمیل، اولین و مهمترین مورد این است که تردمیل یک تمرین تحمل وزن است، بنابراین همان‌طور که برای تقویت عضلات مؤثر است، به استخوان‌سازی نیز کمک می‌کند.
  2. تمریناتی که باعث تحمل وزن می‌شوند، سلامت و تراکم استخوان‌ها را نیز بهبود بخشیده و تا حد زیادی خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های لگن را کاهش می‌دهند.
  3. عضلات بزرگ پاها و باسن در هنگام راه رفتن یا دویدن تحرک زیادی دارند و بنابراین نیاز به مقدار زیادی انرژی دارند. همچنین این فعالیت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و یک تمرین مناسب قلبی‌ و عروقی به شمار می‌رود.
  4. شما می‌توانید شیب تردمیل را افزایش دهید تا عضلات پشت ران و پشت پا را هم مانند عضلات شکم تقویت کنید.
  5. حرکت پیاده‌روی نیز به طور موثری به باریک کردن عضلات شکم کمک می‌کند.
  6. تردمیل حدوداً ۴۰ درصد بیشتر از دوچرخهٔ ثابت در مدت زمان یکسان کالری می‌سوزاند.

معایب تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت:

  1. یکی از مهمترین تفاوت‌های بین تردمیل و دوچرخه، امنیت کلی آن‌ها برای بدن شماست. در واقع ایمنی، پایه‌ای‌ترین مسئله برای انتخاب است. شما ممکن است از تردمیل سقوط کنید. در حالی که افتادن از دوچرخهٔ ثابت به ندرت اتفاق می‌افتد. یک قدم اشتباه روی تردمیل ممکن است آسیب‌های جدی به بدنتان وارد کند. همچنین ممکن است عرق کردن پاها باعث ایجاد خطرات ایمنی برای شما شود که تا وقتی که از روی آن به پایین پرتاب نشوید، متوجه آنها نباشید.
  2. خطر ایمنی دیگر آسیب ناشی از خود فعالیت بر روی تردمیل است. تردمیل فشار زیادی به مفاصل، به خصوص زانوها و مچ‌ها می‌آورد و حتی گاهی فشار شدیدی به اندازهٔ سه برابر وزن بدن به پاها وارد می‌کند. استفاده از تردمیل برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آرتریت به دلیل این فشار زیاد ممکن است دردناک باشد. این فشار در تمرینات دوچرخهٔ ثابت وجود ندارد و استفاده از این وسیله می‌تواند بدون آسیب رساندن به پاها، تمرین مناسبی برای سیستم قلبی‌ و عروقی باشد اما این وسیله هم گاهی اوقات فشار زیادی به کمر وارد می‌کند که با نشستن به حالت مناسب و یا داشتن صندلی مناسب این فشار کنترل می‌شود.

حال که با مزایا و معایب هریک آشنا شدید لازم است بدانید که:

اولویت شخصی عامل تعیین کننده است.

اگر می‌خواهید در خانه کار کنید، اول فضای مورد نیاز را در نظر بگیرید. همچنین بودجهٔ مالی شما نیز در این انتخاب اهمیت زیادی دارد. بعد از آن، انتخاب بین دوچرخه و تردمیل به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.

هر دو، ابزارهایی محکم و قابل اعتماد با ویژگی‌هایی پیشرفته هستند که برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن ساخته شده‌اند. در حالت ایده‌آل، اگر فرصتی داشته باشید، ممکن است بخواهید زمانی را بر روی هر کدام سپری کنید و ببینید کدام‌یک را بیشتر دوست دارید.

به‌خاطر داشته باشید که حفظ تراکم استخوان با انجام تمرینات تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. برای رسیدن به این اهداف، تردمیل در رأس قرار می‌گیرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

25 views

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

نکات تمرینی

شاید تصورش مشکل باشد اما خیلی‌ها وقتی باشگاه می‌روند برنامه خاصی برای آن روز ندارند و بیشتر به صورت غریزی عمل می‌کنند.

اگر هر چیزی برنامه نداشته باشد اما بدنسازی یک حساب و کتابی دارد. به طور کلی بدنسازها، برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم بندی یا جداسازی می‌کنند.

اکثراً تلاش می‌کنند تا هر عضله را هفته‌ای ۲ بار تحت فشار قرار دهند. در این مقاله، ابتدا نگاهی به روش‌های مرسوم این تقسیم بندی‌ می‌اندازیم و سپس یک راه بهتر را معرفی خواهیم کرد.

۱. روش هر روز یک گروه عضلانی

اینکه هر هفته روی ۱ یا ۲ عضله وقت بگذارید، یکی از محبوب‌ترین روش‌های سازماندهی برنامه تمرینی میباشد. به این الگو دقت کنید:

شنبه: عضلات پشت
یک شنبه: عضلات سینه
دوشنبه: عضلات پا
سه شنبه: شانه و ساق پا
چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو
نکات مثبت این روش:

اگر چند سال است که بدنسازی کار می‌کنید، برای ریکاوری عضلات بین ۴-۶ روز زمان نیاز دارید. بنابراین تمرین دادن یک بار در هفته هر عضله، روش ایده‌آلی میباشد.

اینکه در یک جلسه تمرینی، فقط روی یک عضله تمرکز کنید، مزایای خودش را دارد.

نکات منفی این روش:

اگر تازه‌کار هستید، معمولاً ۱-۳ روزه عضلات شما ریکاور می‌شوند. در نتیجه اگر هفته‌ای یک بار روی عضلات فشار وارد کنید، عضلات خود را به اندازه کافی برای رشد تحریک نمی‌کنید.

۲. روش بالا تنه و پایین تنه

در این روش، ۴ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر جلسه به حرکت بالا تنه یا پایین تنه تقسیم می‌شود. مثل این الگو:

شنبه: بالا تنه
یک شنبه: پایین تنه
سه شنبه: بالا تنه
چهارشنبه: پایین تنه
نکات مثبت این روش:

برای اغلب بدنسازها، اینکه هفته‌ای ۲ بار روی عضلات خود فشار بیاورند برای رشد عضله بسیار مفید است.

نکات منفی این روش:

برای یک تازه‌کار با هیکل متوسط یا کوچک، این روش چندان بهینه نیست.

۳. روش تمرینات فول بادی

معمولاً ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر حرکت باید روی بالا و پایین تنه فشار وارد کند. به این برنامه دقت کنید:

شنبه:

اسکواتپرس سینه شیب دار دمبل فیله کمر روی میزهالتر تی بارجلو بازو هالترپشت بازو سیم کش

دوشنبه:

پرس پا دیپ ددلیفت رومانیایی بارفیکس ساق پا هالترشکم دراز و نشست

چهارشنبه:

لانگ پرس نظامی جلو پا سیم کش اره‌ای دمبل جلو بازو چکشی پشت بازو هالتر
نکات مثبت این روش:

با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.

اینکه هفته‌ای ۳ روز تمرین می‌کنید، فرصت کافی به بدن برای ریکاوری می‌دهد.

برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.

نکات منفی این روش:

با اینکه به کل بدن فشار وارد می‌شود اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده می‌شود خیلی کمتر از ۲ روش قبلی است.

برای بعضی‌ها مثل خودم، ۳ روز باشگاه رفتن در هفته خیلی کمه!

روش تقسیم بندی ترکیبی

یک راه دیگر هم برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا بتوانید از نقاط ضعف روش‌های بالا دوری کنید. به این الگو توجه کنید:

شنبه (فول بادی):

اسکوات پرس سینه دمبل روی میز شیب دارفیله کمر روی میز همراه با وزنه بارفیکس همراه با وزنه جلو بازو چکشی پشت بازو هالتر درازکش روی میز

دوشنبه (فول بادی):

پرس پا دیپ ددلیفت رومانیایی تی بار هالترجلو بازو هالترپشت بازو سیم کش

چهارشنبه (پایین تنه):

اسکوات از پشت هالتر پل روی نیمکت اسکوات دمبل روی جعبه سیم کش جلو پا

پنجشنبه (بالا تنه):

شنا به همراه وزنه بارفیکس پرس هالتر نظامی جلو بازو سیم کش
منافع این روش:

شما هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید. این برای افرادی که ۳ روز خیلی کم و ۵ روز خیلی زیاد است، نقطه‌ی ایده‌آلی است.

این برنامه مرتب بین بالا تنه، پایین تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.

نکات مهم:جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد. فقط هر کدام را که انتخاب کردید روز پنج شنبه مخالف آن را کار کنید.برای بدست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آنها بهتر کنید از تکرارهای کمتر استفاده کنید.برای بدست آوردن هیپرتروفی عضلانیاز تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات استفاده کنید.روزهای شنبه و دوشنبه بین ۳-۴ ست و روزهای چهارشنبه و پنج شبنه بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.

نکته مهم: در استفاده از این روش زیاده‌روی نکنید. برای اینکه جلوی عادت کردن بدن به نوع برنامه تمرینی را بگیرید سعی کنید از روش‌های اشاره شده در این مطلب به صورت دوره‌ای استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 3123