تمرین بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

اشتباهات رایج در باشگاه بدنسازی

6 views

اشتباهات رایج در باشگاه بدنسازی

 

(بیشتر…)

ادامه مطلب

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

104 views

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

۱) ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان “ استراحت فعال “ به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. می‌توانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید “ انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید “ . ادن توضیح می‌دهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر،  ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری می‌شود. ادن در اینباره می‌گوید “ با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید. سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید. استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد.  “

۲) حرکات اصلی‌ خود را انجام دهید

هنگامی که زمان انتخاب حرکات تمرینی می‌شود حرکات اصلی‌ و بزرگ را حذف نکنید. کورتیس بارتلت در این باره می‌گوید “ هیچ راه دیگری وجود ندارد. شما هیچگاه نمی‌توانید از دو حرکت اصلی‌ اسکات و ددلیفت اجتناب کنید.  “ اگر شما نیز منظم به باشگاه می‌روید احتمالا شاید ندیده باشید که کسی‌ روز تمرینی سینه خود را حذف کند. اما کافی‌ است به جایگاه حرکت اسکات نگاه کنید و احتمالا خواهید دید که کمترین استفاده از آن می‌شود. بارتلت در این باره می‌گوید “ حتی اگر ببینید افراد در حال تمرین پا هستند آنها به ندرت از جایگاه اسکات و ددلیفت استفاده می‌کنند. اگرچه من مخالف تمرینات با دستگاه نیستم و در آخر تمریناتم از آنها استفاده می‌کنم اما نمی‌توانند جایگزین و تامین کننده مزایای حاصل از استفاده از اسکات و ددلیفت باشند.  “ بارتلت پیشنهاد می‌دهد که روز در میا‌‌ن از انواع مختلف اسکات و ددلیفت استفاده کنید تا بتوانید بدنی استوار و قدرتمند را پایه گذاری کنید.

۳) از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید

کیون دورسی در این باره می‌گوید “ یکی‌ از نقل قول‌های مورد علاقه من که آن را سرلوحه زندگی‌ خود قرار داده‌ام این است که مقایسه کردن دزد لذت می‌باشد ایرادی ندارد که با دنبال کردن افراد و حتی ورزشکاران افسانه‌ای در شبکه‌های اجتماعی از آنها انگیزه بگیرید اما هیچگاه خود را با آنها مقایسه نکنید زیرا همیشه یکی‌ حجیم تر،  بهتر،  قویتر و سریعتر از شما وجود خواهد داشت.  “ به جای آن دورسی پیشنهاد می‌دهد که موفقیت خود را بر اساس پیشرفتی که داشتید اندازه گیری کنید و به یاد بیاورید که ابتدای شروع کار چگونه بودید.  او می‌گوید “ ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد هر از گاهی‌ یک زمانی‌ را بگذارید و ببینید که میزان پیشرفت شما چقدر می‌باشد. ببینید تا کجا پیشرفت داشته اید به جای اینکه بررسی کنید تا چه میزان باید پیشرفت کنید.  “

5) استفاده از باندهای مقاومتی

از قدرت باند‌های استقامتی غفلت نکنید! ادن در این باره می‌گوید “ اخیرا من از تمرینات زیادی بر پایه باند‌های استقامتی استفاده می‌کنم. این باند‌ها به من کمک کردند که در جاهایی از بدنم که حتی با وزنه‌های آزاد و هالتر نیز نمی‌‌شد عضله‌ سازی کرد عضله‌ سازی کنم.  “ با همین یک تکه باند کوچک شما می‌توانید یک سوزش و جریان خون بسیار زیادی را در عضله‌ هدف ایجاد کنید که این امر باعث تحریک رشد و افزایش قدرت عضلات می‌شود و در عین حال کمترین فشار به مفاصل شما نیز وارد خواهد آمد. ادن در این باره می‌گوید “ باند‌های استقامتی را هر کجا می‌توان با خود برد پس نمی‌‌توان در جهت عدم استفاده از آنها بهانه تراشی کرد.  این باند‌ها بسیار عالی‌ هستند زیرا شما تمام دامنه حرکتی‌ را حس می‌کنید. همچنین شما می‌توانید هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ هر حرکت فشار مستمر را روی عضلات خود حفظ کنید.  “

۵) از ناتوانی در انجام حرکات نترسید

هیچگاه از ناتوانی در تکمیل ‌ست خود هراس نداشته باشید. بارتلت در این باره می‌گوید “ بسیاری از مردم در برنامه خود ۵ ‌ست با ۱۰ تکرار را می‌بینند و از اینکه افزایش وزنه داشته باشند هراس دارند زیرا می‌ترسند که شاید نتوانند تکرار‌های مورد نظر را تکمیل کنند. بنا به دلایلی برخی‌ از افراد اگر نتوانند تکرار‌های خود را با وزنه سنگین تر کامل کنند آن را به عنوان یک شکست می‌بینند. اما انجام این کار در واقع به این معنی‌ است که آنها در تلاش برای ارتقا خود بوده‌اند.  بسیاری از افراد دوست دارند در منطقه امن خود بمانند و نمی‌خواهند در مقابل دیگران و دوستان خود ضعیف به نظر برسند. از اینکه در یک حرکت ضعیف هستید نترسید و خجالت نکشید. زیرا این حرکات همان‌هایی می باشند که بیشترین کمک را به شما خواهند کرد.

۶) پاها را بیشتر تمرین دهید

یک نکته دیگری که دورسی پیشنهاد می‌دهد این است که پاهای خود را بیشتر تمرین دهید. او در این باره می‌گوید “ بسیاری از افراد مخصوصا مردان هیچگاه پاهای خود را تمرین نمی‌‌دهند یا به اندازه کافی‌ تمرین نمی‌‌دهند. اگر قرار است که در هفته شش روز به باشگاه روید باید پاهای خود را در سه روز آن تمرین دهید.  “ دورسی پیشنهاد می‌دهد که در هفته ۲ روز را کاملا صرف تمرینات پا کنید. برای روز سوم تنها انجام برخی‌ حرکات پا در تمرین کفایت می‌کند. او در این باره می‌گوید “ پاها تشکیل دهنده بزرگ‌ ترین عضلات در بدن هستند و هنگامی که با فراوانی‌ کافی‌ تمرین ببینند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند و میزان آزاد سازی تستوسترون در مجموع نیز در بدن افزایش می‌یابد.  اگر خواهان یک بدن متناسب و متقارن هستید تمرینات پا باید جز ثابت برنامه تمرینی شما باشد.  “

۷) سعی‌ نکنید با یک رژیم غذایی ضعیف تمرینات خود را انجام دهید

بارتلت در این باره می‌گوید “ همه از شنیدن کلمه‌هایی نظیر رژیم غذایی پالئو،  درشت مغذی ها،  رژیم‌های کم کربوهیدرات یا آماده سازی وعده‌های غذایی خسته شده‌اند اما باید بدانید که مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌‌کنید شما هیچگاه پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه از مواد غذایی مناسب استفاده کنید.  “ اگرچه زندگی‌ می‌تواند گیج کننده باشد اما اجازه ندهید این مورد بهانه‌ای برای مصرف بیش از حد و منظم شیرینیجات،  الکل و غذا‌های فراوری‌ شده باشد که می‌توانند پیشرفت شما را متوقف کنند.  بارتلت در این باره می‌گوید “ زمان کافی‌ را برای تحقیق،  آماده سازی و طراحی وعده‌های غذایی خود بگذارید. هنگامی که اطمینان حاصل کردید روزانه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید رسیدن به اهدافتان در باشگاه بسیار آسان تر خواهد بود.  “

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

96 views

 برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

اجازه دهید همین اول با شما روراست باشیم، هیچ کس به سینه های مردانه علاقه ندارد. عضلات سینه یکی از مهمترین قسمت های بدن می باشد که زیبایی و استایل خاصی را به بدن مردان می بخشد. از قدیم الایام هم داشتن سینه های بزرگ و فراخ نشان دهنده مردانگی و پهلوانی یک فرد بوده است. اما متاسفانه با پیشرفت تکنولوژی و ماشینی شدن زندگی ها، فعالیت بدنی کاهش یافته و مردان هم به جای داشتن عضله در سینه ها، دارای چربی شده اند.

متاسفانه این مشکل بین خیلی از افراد رایج می باشد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک برنامه تمرینی ویژه برای شما قرار دهیم که به طور اختصاصی برای سینه ها و رفع این حالت طراحی شده و با افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی ها، باعث از بین رفتن این کابوس مردانه(زنیکوماستی) می شود.

روز اول، تمرین اول

شنا

۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و بدن خود را پایین آورده تا فاصله آن تا سطح زمین تقریبا ۳ سانتی متر باشد. به صورت انفجاری و سریع بدن خود را بالا بیاورید تا دست های شما از سطح زمین جدا شوند. هنگامی که بدن شما در هوا معلق شد دست های خود را به هم نزدیک کرده و دست بزنید. سریع دست ها را به حالت قبل برگردانده و بدن خود را مهار کنید. از سرعت به وجود آمده در حرکت قبلی برای اجرای تکرار بعد استفاده کنید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه
برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین دوم

پرس سینه با دمبل

۵ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار

دو دمبل را در دست بگیرید و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید .به صورت سریع و انفجاری دمبل ها را بالا برده و در قسمت بالایی حرکت، به مدت یک ثانیه به هم فشار دهید. به آرامی دمبل ها را پایین آورید. زمان پایین آوردن دمبل ها باید سه ثانیه طول کشد.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین سوم

شنا سوئدی

۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار داده و در وضعیت شنا قرار بگیرید. به آهستگی و در زمان ۳ ثانیه خود را پایین برده، یک مکث کوتاه در قسمت پایین حرکت داشته و سپس به صورت سریع و انفجاری خود را بالا بکشید. اگر این حرکت برای شما آسان است از یک نفر بخواهید که یک وزنه پشت شما قرار دهد. هنگام انجام حرکت بدن خود را خم نکنید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین اول

شنا کراس آور

۳ ست با ۲۰ الی ۲۴ تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و دست راست خود را روی یک سطح بلند قرار دهید. یک حرکت شنا را انجام داده و بلافاصله هر دو دست خود را روی سطح بلند قرار دهید. این بار دست چپ را روی سطح بلند قرار داده و دست راست را روی زمین نگه دارید و یک حرکت شنا انجام دهید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانهبرنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین دوم

پرس سینه تخت با هالتر

۲ ست با ۲۰ الی ۲۵ تکرار

هالتر را به صورتی در دست بگیرید که فاصله دست ها از عرض شانه ها بیشتر باشد. با بالا آوردن باسن مقداری به پشت خود انحنا دهید. هالتر را دقیقا زیر جناغ سینه پایین بیاورید. با فشار دادن پاها به زمین می توانید هالتر را راحت تر بالا ببرید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین سوم

پرس بالاسینه با دمبل

۲ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار

روی یک میز شیبدار با زاویه پشتی ۴۵ درجه نشسته و یک دمبل در هر دست بگیرید. دمبل ها را در کنار سینه خود قرار داده و ان ها را بالا بیاورید. اجازه ندهید دمبل ها در بالای حرکت به هم برخورد کنند.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو