تناسب اندام بایگانی - صفحه 10 از 27 - مکمل های مجاز ورزشی

آیا تنها راه رشد عضلات سنگین وزنه زدن است ؟

14 views

آیا تنها راه رشد عضلات سنگین وزنه زدن است ؟

 

 در حالی که بسیاری هنوز تنها راه رشد عضله را سنگین وزنه زدن میدانند، سالهاست علم و تجربه نشان داده حفظ زمان تحت تنش عضله مهمترین فاکتور میباشد.

وارد کردن فشاری جدید به عضله برای شکستن فلاتش و تداوم مسیر رشد عضله، تنها نیاز به سنگین کردن وزنه ها ندارد.

چه بدنبال شوک متابولیکی و تخلیه ذخایر انرژی باشیم و چه شوک مکانیکی، ابزارهای بسیاری از جمله”

تغییر تمپوی حرکات،
تغییر زمان ست یا زمان استراحت بین ست،
استفاده از ابزارهای خارجی از جمله کش الاستیک،
زنجیر و … به کمک ما می آیند.
یکی از این روشها که پیشینه تجربی زیادی داشته و طی دهه اخر بصورت علمی بسیار مورد بررسی قرار گرفته است، محدودیت جریان خون است.

محدودیتی که بدنبال آن انباشت اسید لاکتیک، ایجاد ریزاسیب، ترشح هورمونهای موضعی، دم عضلانی و افزایش بکارگیری تارهای تندانقباض مشاهده شده است که به دنبال آن هایپرتروفی و افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت را میتوان انتظار داشت.

در افراد ناتوان و بستری جهت پیشگیری از آتروفی یا کاهش حجم عضلانی،
و در ورزشکاران جهت فراتر از خستگی رفتن و شوک در عضلات جهت رشد مورد استفاده قرار میگیرد.

بطور معمول در انتهای برنامه تمرینی یک عضله، با انتخاب حرکتی تک مفصلی یا حرکت چندمفصلی با دستگاه، عضله مورد نظر را سه الی پنج دقیقه با بیست الی سی درصد قدرتش و با ادامه تکرار تا واماندگی تحت فشار محدودیت جریان خون قرار می دهند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

20 views

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

در این دوره بدنسازان نیازی به نگرانی در مورد چربی های شکم و همچنین افزایش میزان چربی بدن ندارند و به جای محدود کردن خود به یک رژیم غذایی کم چرب و با کربوهیدرات کمتر، با خوردن غذاهای متنوع به افزایش کالری دریافتی و افزایش حجم مشغولند.

دوره مسابقات:

در این دوره بدنسازان در رژیم غذایی خود میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش میدهند و با تمرکز بر روی تمرینات مخصوص این دوره به کمک رژیم غذایی مناسب آن، به دنبال دستیابی به اندامی با میزان چربی کمتر و عضلانی تفکیک شده هستند.

صبحانه دوره Off :

  • غلات
  • شیر خشک
  • عسل
  •  ماست
  • پودر پروتئین

یک کاسه بزرگ انتخاب نمایید و نیمی از کاسه را با غلات پرکنید. به آن شیر خشک و پودر پروتئینی خود را اضافه کنید تا اینکه روی همه غلات  را بپوشاند.ماست را اضافه کنید و بقیه کاسه را با عسل بپوشانید. بدون نگرانی از میزان آن تا آنجا که مایل هستید میل کنید و حتی اگر هنوز اشتها داشتید باز هم از خوردن دوباره آن لذت ببرید.

صبحانه در فصل مسابقات:

  • یک فنجان آرد جو دو سر
  • 11 عدد سفیده تخم مرغ
  • یک پاکت ژله بدون شکر

همه مواد را در همزن بریزید و با هم مخلوط کنید و بعد توی ماهی تابه آنرا تفت دهید.

نهار دوره Off:

چیکن برگر

  • 300 گرم سینه مرغ
  • 400 گرم نان ترکی
  • کاهو
  • گوجه فرنگی
  • مایونز
  • پنیر
  • چاشنی لیمو

سینه مرغ را بپزید. نان های ترکی را به دوقسمت برش بزنید و مایونز را روی نان بمالید. بعد از اینکه سینه مرغ پخته شد آنرا الی یک نیمه نان بگذارید سپس پنیر را روی مرغ بگذارید و کاهو و گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید . قبل از اینکه نان بالایی  آن را بگذارید چاشنی لیمو را اضافه کنید.

نهار فصل مسابقات:

کتلت تن ماهی

  •  1 عدد تن ماهی
  • 1 عدد پیاز
  •  1 قاشق نمک
  • نصف قاشق چایخوری فلفل
  • نصف قاشق چایخوری جعفری
  • 3 عدد سیب زمینی متوسط (آبپز شده و له شده)
  • 1 قاشق غذا خوری کره

سیب زمینی ها را به همراه تن ماهی، پیاز، نمک ، فلفل و جعفری مخلوط کنید. به صورت کتلت آنها را در کره سرخ کنید تا قهوهای رنگ شوند. در هنگام سرخ کردن هر دو طرف را حرارت بدهید. این وعده غذایی را با سالاد یا سبزیجات سرو کنید.

شام دوره Off:

  • 4 عدد تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان برنج پخته شده
  • نصف قالب پنیر. پنیردلمه

همه آنها را بپزید و با هم مخلوط کنید و میل نمایید

شام فصل مسابقات:

  •  سینه مرغ
  • مقداری گوجه فرنگی درشت
  • لوبیا ادویه دار
  • نصف پیاز خرد شده

سینه مرغ را در قابلمه خرد کنید و آنها را با پیازها بجوشانید .بعد گوجه فرنگی و لوبیای ادویه دار را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه بدون گذاشتن درب قابلمه، آنها را بپزید. با پنیر کم چرب روی آنرا بپوشانید و سرو کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

رعایت چه نکاتی بر روی تمرینات ما تاثیر می گذارد

11 views

 رعایت چه نکاتی بر روی تمرینات ما تاثیر می گذارد؟

نوشابه

نوشیدنی شیرین و خوشمزه،حاوی مقادیر بالایی از قند،حدود نه قاشق چایخوری در هرلیتر.اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی هستید باید از نوشیدن نوشابه صرف نظر کنید و یا حداقل به دنبال محصولاتی باشید که دارای قند و کالری کمتری باشند،با مطالعه برچسب درج شده روی محصولات می توانید بهترین گزینه را برای خرید انتخاب کنید.

ویتامین های گروه B:

ویتامین های گروه B از اهمیت فراوانی برخوردارند،بویژه زمانی که در دوران رژیم به سر می بریم.

ویتامینB1یا تیامین به ما کمک می کند مواد مغذی همچون کربوهیدرات ها،آمینواسیدها،و چربی های حاصل از مواد غذایی به انرژی تبدیل شوند و از ذخیره شدن آنها(به صورت چربی) در بدن جلوگیری می کند. B3 یا نیاسین نیز در افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. B6 نیز باعث بازسازی بافت عضلانی می شود. B12 هم به بازیابی و پشتیبانی از سیستم عصبی می پردازد.

پس با توجه به مطالب فوق،اگر قصد کاهش کالری دریافتی از رژیم غذایی را دارید سعی کنید یک مکمل غذایی حاوی تمامی ویتامین های گروهB را در رژیم غذایی خود جای دهید تا هم از فواید عضله سازی آن بهره مند شوید و هم به اندامی متناسب و ایده آل دست یابید.

کلم بروکلی:

اگر به دنبال یک سلاح تمام عیار برای مبارزه با بیماری ها هستید،ما کلم بروکلی را پیشنهاد می کنیم. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین است و ما با مصرف روزانه آن می توانیم این مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهیم.

بسیاری از افراد کلم بروکلی را به صورت آب پزیا پخار پز آماده می کنند، این روش پخت باعث کاهش 25 درصدی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های کلم بروکلی می شود.بهترین روش پخت استفاده از ماکروویو است که بیش از 90 درصد از مواد مغذی کلم بروکلی را حفظ می کنید

ویتامینD:

کمبود ویتامین D در بسیاری از بیماری های سرطانی دخیل می باشد.بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر است ویتامین Dمورد نیاز خود را کسب کند.اگر نمی توانید ساعات طولانی را به حمام آفتاب اختصاص دهید می توانید با مصرف ماهی در طی روز این کمبود را برطرف کنید. به طور مثال مصرف سه ونیم اونس ماهی در طی روز می تواند تا 90 درصد نیاز ما را به این ویتامین برطرف کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

کربوهیدرات دیر هضم در رژیم غذایی

22 views

کربوهیدرات دیر هضم در رژیم غذایی

زمانی که رژیم میگیرید و وارد فاز چربی سوزی میشوید کنترل انسولین خیلی مهم می باشد چه مقدار انسولین ترشح می‌شود هم ارتباطی به این ندارد که چقدر کربو می‌خورید ولی هضم دیر یا زودکربوهیدرات نقش خیلی مهمی در این موضوع دارد

کربوهیدرات زود هضم رو از رژیم خودتون حذف کنید
کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید: یک راه برای اینکه هضم کربوها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.

همچنین می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی تان، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات مصرف نمایید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.
شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد یا GH ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برایترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب