تناسب اندام بایگانی - صفحه 20 از 27 - مکمل های مجاز ورزشی

با مفهوم ۱RM آشنا شوید

18 views

با مفهوم ۱RM آشنا شوید

یکی از مفاهیم موردبحث توسط مربیان بدنسازی عبارت ۱RM می باشد و برخی چنان با لهجه آن را تلفظ می کنند که انگار در مورد غنی سازی اورانیوم یا سیاهچاله های فضایی صحبت می کنند!

ممکن است این اصطلاح را شما بارها شنیده باشید و برایتان سئوال شده باشد که این اصطلاح به چه معنی است. در این مقاله در سایت مکمل کو به بررسی این اصطلاح می پردازیم تا شما هم با دانستن مفهوم آن بتوانید به دیگران فخر بفروشید!


۱RM مخفف عبارت One-Repetition Maximum می باشد

معنی تحت اللفظی این عبارت یک تکرار بیشینه می باشد. البته هدف ما ترجمه این عبارت نیست!

به بیان ساده، یعنی بیشترین وزنه ای که شما می توانید یک حرکت تمرینی را با آن وزنه به درستی اجرا کنید. فرض کنید که فردی می تواند سه ست پرس سینه با وزنه ۴۰ کیلوگرم را اجرا نماید. اگر از آن فرد بخواهیم در شرایطی که استراحت کرده است و عضلات سینه اش خسته نیستند تنها و تنها یک حرکت پرس سینه را انجام دهد و برای این کار بیشترین وزنه ممکن را انتخاب کند ممکن است این فرد بتواند وزنه ۶۰ کیلوگرم را برای این یک حرکت انتخاب نماید. این وزنه برای حرکت پرس سینه ایشان در حقیقت همان ۱RM است.

دانستن ۱RM برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران از اهمیت حیاتی برخوردار است و در حقیقت این گونه ورزشکاران با نمایش ۱RM به پیروزی می رسند.


البته دانستن مقدار این پارامتر برای بدنسازان هم مهم است. میزان وزنه در هر ست تمرینی معمولا به صورت نسبتی از این پارامتر محاسبه می شود که ان شالله در آینده در مطلبی جداگانه به آن خواهم پرداخت.

برای دانستن این پارامتر نیازی به اندازه گیری دقیق آن در محیط واقعی نیست چرا که این کار ریسک آسیب بالایی دارد و معمولا این پارامتر را با حدس و گمان تعیین می کنیم. روش کار بسیار ساده است و بنده با یک مثال در خصوص تعیین ۱RM برای حرکت پرس سینه آن را نشان می دهم:

  • بیشتر افراد می توانند یک حرکت را با وزنه ای معادل ۷۵% از ۱RM با ۸ تکرار انجام دهند.
  • فرض کنیم که بنده حدس می زنم که با وزنه ۵۰ کیلوگرم بتوانم ۸ تکرار پرس سینه را اجرا کنم و بعد از آن دیگر توان تکرار حتی یک حرکت را نداشته باشم. این وزنه حدس اولیه برای ۸۰% از پارامتر ۱RM در حرکت پرس سینه می باشد.
  • با وزنه ۵۰ کیلوگرم حرکت پرس سینه را تا حد توان خود انجام می دهم. اگر بتوانم ۸ تکرار را انجام دهم یعنی حدس اولیه ام درست بوده است. اگر بیش از ۸ تکرار را بتوانم انجام دهم یعنی حدس اولیه ام کم بوده است و اگر توان انجام ۸ تکرار را نداشته باشم یعنی حدس اولیه ام زیاد بوده است.
  • پس از این که میزان ۸۰% از ۱RM را به دست آوردیم با یک ضرب و تقسیم ساده میزان ۱RM را محاسبه می کنیم. در مثال فوق اگر وزنه ۵۰ کیلوگرم معادل ۸۰% از ۱RM باشد با تقسیم این عدد بر ۰.۸ به عدد ۶۲.۵ می رسیم که معادل با ۱RM برای حرکت پرس سینه است. به بیان ساده تر، بنده می توانم حرکت پرس سینه را با وزنه ۶۲.۵ کیلوگرم برای یک مرتبه اجرا نمایم.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟

15 views

کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟


تمرینات را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم کرد: تمرینات ایزوله و تمرینات ترکیبی

در خصوص مزایای هر کدام از این نوع تمرینات بحث های زیادی صورت گرفته است و مقالات علمی بسیاری منتشر شده است. در ادامه به تشریح هر کدام از این تمرینات و بیان فواید هر کدام می پردازیم.

تمرینات ایزوله

این تمرینات در حقیقت تمریناتی تک مفصلی یا Single-Joint هستند و در این حرکات تنها یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات یک گروه از عضلات بدن را ایزوله کرده و درگیری گروه های دیگر عضلات را به حداقل می رسانند.

چند مثال معروف از تمرینات ایزوله عبارتند از:

  1. جلوبازو دمبل تک خم
  2. سرشانه از بغل با دمبل
  3. قفسه سینه نشسته با دستگاه
  4. پرس ساق پا ایستاده
  5. پشت بازو ایستاده دمبل

این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می کند. ( دقت کنید که این حرف به معنی صفر بودن میزان درگیری باقی عضلات نمی باشد بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)

یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلوبازو لاری می باشد. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید، فشار اصلی بر روی عضلات بازو و مشخصا جلو بازو می آید و تنها مفصل آرنج شما در گیر میشود.


مزایای تمرینات ایزوله

تمرینات ایزوله برای تمرکز بر روی یک گروه مشخص از عضلات طراحی شده اند. این تمرینات به شما کمک می کنند که بر روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته اند تمرکز کنید. فرض کنید که  احساس می کنید که تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایتان وجود ندارد و مثلا عضلات سرشانه تان ضعیفتر و کم حجم تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه خود را به گونه ای طراحی کنید که شامل تمرینات ایزوله نیز شود.

ضمنا حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات هم کمک شایانی می کنند و مثلا کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه های خود دارند می توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.

مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می شود.

و نکته پایانی اینکه تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه در تمام طول مسیر حرکت بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک شایانی می کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی در بخش هایی از مسیر حرکت شما احساس می کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می کنند.


 

تمرینات ترکیبی

این تمرینات در حقیقت تمریناتی چند مفصلی یا Multi-Joint هستند و در این حرکات بیش از یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات باعث درگیر شدن بیش از یک گروه از عضلات بدن می شوند.

چند مثال معروف از تمرینات ترکیبی عبارتند از:

پرس سینه هالتر 1

  1. پرس سینه دمبل یا هالتر
  2. بارفیکس
  3. پرس سرشانه با هالتر
  4. اسکات پا
  5. دیپ

این تمرینات با در گیر کردن بیش از یک گروه از عضلات بدن، موجب در گیری بیش از یک مفصل می شوند.

بک مثال بسیار خوب برای حرکات ترکیبی، پرس سینه می باشد . هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید به خوبی احساس می کنید که علاوه بر عضلات سینه، فشار قابل توجهی به عضلات شانه و بازوی شما نیز وارد می شود. نکته جالبتر این که، برخی از افراد پس از اجرای این حرکت با وزنه های سنگین، درد را در مفاصل شانه خود احساس می کنند. تمام این موارد یعنی این حرکت یک حرکت ترکیبی است.


مزایای تمرینات ترکیبی

همانگونه که در بالا اشاره شد، حرکات ایزوله از مزایایی برخوردار هستند. اما واقعیت این است که برای رشد عضلات، حرکات ترکیبی نسبت به حرکات ایزوله دارای اولویت می باشند.

تحقیقات گوناگونی نشان داده اند که برای داشتن برنامه تمرینی مفید که باعث رشد عضلات شود، می بایست بخش غالب برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی تشکیل شود. دلیل این امر این است که با انجام حرکات ترکیبی حجم بیشتری از بافت عضلانی بدن درگیر می شود و در وزنه های سنگین تری را می توان در حین تمرین استفاده کرد و این موضوع منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم می شود.

همچنین هرچه عضلات بیشتری درگیر باشند، هورمون های رشد و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود. این موضوع خود باعث افزایش بافت عضلات و کاهش چربی اندامی می شود.

یکی دیگر از مزایای حرکات ترکیبی این می باشد که اجرای این حرکات نیاز به تعادل بدن دارد. در نتیجه گروه های مختلفی از عضلات بدن که ممکن است با حرکات ایزوله تحریک نشوند، در حرکات ترکیبی مورد استفاده قرار گرفته و درگیر می شوند.


 

جمع بندی

هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله مزایایی خود را دارد و بهتر است که در یک جلسه تمرینی از هر دو نوع حرکت استفاده شود.

یک جلسه تمرینی اصولا با انجام حرکات ترکیبی آغاز می گردد. این حرکات ترکیبی هستند که بخش عمده ای از یک جلسه تمرینی را به خود اختصاص می دهند. حرکات ترکیبی اصولا نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه اجرای آنها در ابتدای جلسه تمرینی باعث می شود که توان لازم برای انجامشان را داشته باشید.

معمولا پس از انجام چند حرکت ترکیبی به سراغ حرکات ایزوله می رویم. یادتان باشد که با انجام حرکات ایزوله می توانید عضلات ضعیفتر را هدف قرار دهید و به تناسب موردنظرتان برسید.

برای دستیابی به نتیجه موردنظر که همان رشد عضلات است، به کارگیری هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله ضرورت دارد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

21 views

شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

ترکیبات

  • ۲۲۵ میلی لیتر شیر کم چرب
  • ۱ عدد موز
  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ۲ اسکوپ پودر پروتئین وی

ارزش غذایی

  • 498
  • 58

    گرم

  • 44.3

    گرم

  • 11.2

    گرم

  • توجه: دنبال کردن رژیم غذایی متناسب با هدف شما، می تواند باعث افزایش حجم و یا کاهش چربی بدنتان شود.

طرز تهیه شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

همه ترکیبات را درون مخلوط کن بریزید و تا زمانی که مخلوط یک دست شود به هم زدن ادامه دهید. اگر می خواهید از این شیک پروتئین برای افزایش وزن کمک بگیرید می توانید از شیر کامل و کره بادام زمینی بیشتر استفاده کنید. اطلاعات غذایی این شیک بر اساس یک موز متوسط و پودر پروتئین وی معمولی محاسبه شده است.

در صورت استفاده از شیر کامل و کره بادام زمینی بیشتر، کالری این شیک به بیش از ۶۰۰ خواهد رسید.

اندازه وعده غذایی

این دستور برای استفاده در یک وعده غذایی توصیه می شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

آیا پروتئین سویا برای بدنسازی مفید است؟

18 views

آیا پروتئین سویا برای بدنسازی مفید است؟

 در جهان تغذیه برای بدنسازی، پروتئین یکی از مهمترین بخش ها محسوب می شود. برای رشد عضلات و بازسازی آن ها بعد از تمرین، پروتئین باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. در حالی که غذاهایی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و مرغ، مکمل های با پایه لبنی و … جز موادی محسوب می شوند که تاثیر مستقیمی روی رشد عضلات دارند، اما در رژیم های غذایی بر پایه پروتئین های گیاهی باید راه های دیگری برای دریافت پروتئین پیدا کرد. پروتئین سویا به صورت غذا یا به صورت مکمل جز این دسته محسوب می شود.

افسانه سویا و استروژن

یکی از دلایلی که بدن سازهای حرفه ای از مصرف پروتئین سویا خودداری می کنند این است که عقیده دارند سویا باعث افزایش سطح استروژن و کاهش تستسترون می شود، که این امر سبب می شود رشد عضلات با کندی انجام شود. یک تحقیق گسترده که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال “باروری و نازایی” منتشر شد نشان داد  که، مصرف غذاهای حاوی سویا چه به صورت مستقیم و چه به صورت موجود در مکمل ها هیچ تاثیر منفی در سطح تستسترون نخواهند داشت.

سویا در مقابل وی و کازئین

وقتی که سویا با پروتئین های وی و کازئین مقایسه می شود، در بحث سنتز پروتئین، سویا جایی بین وی و کازئین قرار می گیرد. این رتبه بندی بیانگر سرعت استفاده عضلات از پروتئین می باشد و مقدار بالاتر سنتز برای ساخت عضله بهتر می باشد. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در “ژورنال فیزیولوژی کاربردی” منتشر شده است، از نظر سنتز پروتئین، وی دارای تاثیر بهتری نسبت به سویا بوده و سویا از پروتئین کازئین عملکرد بهتری ارائه داده است.

پروتئین سویا: یک پکیج کامل

بر اساس نظر دکتر خوزه آنتونیو مدیر انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، سویا بهترین نوع پروتئین غیر حیوانی محسوب می شود. یکی از دلایل این امر کامل بودن پوتئین سویا می باشد. بیشتر پروتئین های گیاهی کامل نیستند، به این معنا که همه آمینواسیدهای ضروری در آن ها وجود ندارد. اما در سویا همه اسیدهای آمینه ضروری بدن وجود دارد که باعث می شود این پروتئین، پیشرو در زمینه ساخت عضله با پروتئین های گیاهی باشد. فراموش نکنید که برای دریافت همه آمینواسیدهای ضروری نیازی نیست حتما سویا را با سایر پروتئین ها مخلوط کنید.

پروتئین سویا در خوراکی های مختلفی مثل شیر سویا، آجیل سویا، سویا فرآوری شده و … یافت می شود. همچنین در تهیه برخی مکمل ها از این پروتئین استفاده شده است. ورزشکاران گیاه خوار و بدن سازها به صورت گسترده از غذاهای حاوی سویا استفاده می کنند، اما هنگامی که قصد دارید در کنار برنامه غذایی حاوی سویا یک مکمل گیاهی نیز تهیه کنید حتما دقت نمایید در آن مکمل، سویا وجود نداشته باشد، این کار سبب می شود که از یک منبع غذایی به مقدار زیاد و بیشتر از حد نیاز مصرف نکنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب