تناسب اندام بایگانی - صفحه 25 از 43 - مکمل های مجاز ورزشی

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید

130 views

با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.
پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.

هورمون ampk

تمرین هوازی بعد تمرین با وزنه، رشد عضلات را نابود می‌کند.
برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید بعد از تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضلانی شدن نمی باشد. علیرغم این که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی میزان کاهش وزن را افزایش می‌دهد ولی یک تحقیق نشان داده است که بخش قابل ملاحظه‌ای از این میزان عضله است. مطاله‌ای دیگر حتی نتایج بیشتری را نشان می‌دهد. این مطالعه به بیان رابطه‌ی کاهش عضلات و اثرات تمرین هوازی و توانایی آن برای فعال کردن آنزیم AMPK و کاهش مستقیم هورمون mTOR می‌پردازد.

موش هایی که در معرض افزایش بار مکانیکی بر عضله بودند، فعالیت mTOR را افزایش دادند، ولی گروهی از موش‌ها که ژن AMPK آن‌ها را از بین برده بودند ( این موجب جلوگیری از عملکرد AMPK می شود.) حتی در مواجهه با یک مقدار مشابه تنش مکانیکی، سطح بیشتری ازmTOR را در بدنشان داشتند. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که AMPK نقش مهمی در محدود کردن رشد عضلات از طریق مهار مسیر سیگنال mTOR دارد.

تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به رشد عضلات کمک می‌کند.
برخلاف آن‌چه تصور می‌شود تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی تا حدی مانع رشد عضلات می‌شوند در حالی که اگر آن‌ها را قبل از تمرینات قدرتی اجرا کنید احتمال عضله‌سازی در بدن بیشتر می‌شود. هورمون AMPK تقریباً تا یک ساعت بعد از تمرین هوازی فعال می‌ماند بنابراین اگر تمرینات قدرتی را یک ساعت پس از تمرین هوازی اجرا کنید کاملاً از آسیب‌های آنزیم AMPK در امان خواهید بود، زیرا این دو آنزیم با هم فعال نخواهند بود. برای اثبات این ادعا آزمایشی انجام شد که سطح فعالیت mTOR را در دو حالت تمرین هوازی قبل و بعد تمرین قدرتی بررسی می‌کرد.

همان طور که انتظار می‌رفت آن‌ها دریافتند که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی با فعال کردن AMPK موجب تضعیف آنزیم‌های mTOR می‌شوند و این به طور مستقیم بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که ترتیب انجام این دو نوع تمرین را عوض کردند، محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود. در نتیجه این الگوی تمرینی بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد mTOR است و محیط آنابولیک تری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

 

تمرین قدرتی

انجام دادن تمرینات هوازی در ابتدا بدون اینکه باعث کاهش قدرت شود سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین هورمون‌های بدن برای عضله‌سازی را تحریک می‌کنند. به‌طور عکس تمرینات استقامتی یا هوازی چرخه‌ی تستوسترون در بدن را تا حدی سرکوب می‌کنند که این هم کاهش رشد عضلات را در پی دارد. بدون توجه به این که کدام نوع تمرین را در ابتدا انجام دهیم ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی موجب کاهش سطوح تستوسترون در بدن می‌شود. البته این کاهش ناشی از تمرینات هوازی کوتاه مدت است و هنوز به مقدار زیادی می‌توان عضلات را تحریک به رشد کرد مخصوصاً اگر تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی اجرا شوند. این اثر بر مقدار هورمون تستوسترون در تحقیقی که بر دو گروه انجام شد بررسی شد.

این دو گروه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی را متفاوت با یکدیگر قرار دادند تا تأثیر ترتیب تمرینات بر سطوح تستوسترون مشخص شود. نتایج نشان دادند گروهی که ابتدا تمرین هوازی را انجام داده بودند سطح تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که آن را بعد از تمرین قدرتی انجام داده بودند، داشتند. البته این سطح کمتر تستوسترون با افزایش قدرت همبستگی نداشت. گروهی که تمرین هوازی را ابتدا انجام داده بودند شاهد افزایش ۱۷ درصدی مقدار وزنه در یک بیشینه تکرار حرکت پرس پا بودند. در واقع آن‌ها قدرت بیشتری کسب کردند زیرا گروه دیگر که ابتدا تمرینات با وزنه را انجام داده بودند تنها ۱۳ درصد مقدار وزنه‌شان در یک بیشینه تکرار پرس پا افزایش پیدا کرده بود.

با کنار هم گذاشتن نتایج فوق، هر چند تمرینات هوازی موجب کاهش هورمون تستوسترون می‌شوند ولی آشکارا اجرای تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.

مایکل رودلف بیشتر حرفه‌اش را در کنار دنیای تمرین به عنوان ورزشکار ( بازیکن فوتبال در سطح دانشگاه‌ها)، به عنوان مربی شخصی یا یک محقق ورزشی ( او مدرک کارشناسی علم تمرین را از دانشگاه Hoftsra و دکترای بیوشیمی و زیست شناسی مولکولی را از دانشگاه Stony Brook اخذ کرده است.) پس از اخذ مدرک دکترا او به تحقیق در زمینه‌ی زیست مولکولی تمرین به مدت بیش از ۸ سال در دانشگاه‌ کلمبیا و مرکز پزشکی هاروارد مشغول شد. این تحقیق منجر به فهمیدن تأثیر عجیب و مهم سنسور انرژی AMPK شد و مقالات بسیار زیادی از آن در مجلات معتبر به چاپ رسید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

108 views

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر

تمرین تخصصی جهت رشد بیشتر ماهیچه های دوسر 

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو هالتر Ez
۴ مرحله – ۸ تا ۱۰ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سر
جلو بازو دمبل متناوب میز بالا سینه

۳ مرحله ، ۱۰ بار تکرار (آخرین مرحله بصورت بر عکس)

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرجلو بازو دمبل چکشی
۳ مرحله- ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرسیم کش خوابیده
۲ مرحله (تکرار)

مهمترین تکنیک ها

استراحت بین همه مرحله ها در این تمرین یک دقیقه میباشد اما در ابتدای هر دوره استراحت باید برای ۱۰ ثانیه ماهیچه های دوسر خود را منقبض و فشرده نمایید. این کار به شما یادآوری می کند که در حال تمرین هستید و بطور واقعی رشد ماهیچه ها را که بدنبال آن هستید بهبود می بخشد.تنها آنها را فشرده و سپس نگه دارید با این کار سوخت و ساز انجام می شود اما بصورتی کاملاً ارزشمند .

جلوبازو هالتر Ez ایستاده

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سرمی توانید از میل هالتر Ez یا Barbell استفاده کنید، هر کدام که ترجیح می دهید، اما هدف از این تمرین این است که از ماهیچه های دوسر با کمترین درگیری کار بکشید. به زور آنها فکر نکنید شما تمرین قدرت نمی کنید. این تمرین فقط برای رشد بیشتر و فرم بهتر ماهیچه ها است، پس در هر تکرار فقط روی کشیدن و تقویت تمرکز کنید.

جلو بازو دمبل متناوب میز بالاسینه

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سراین تمرین به شما کمک می کند تا روی ورزیده کردن ماهیچه های دو سر ، حتی بدون لحظه ای تقلب،  فکر کنید. تمرین را  ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تمرین را انجام دهید.

جلو بازو دمبل چکشی

ترغیب به رشد بیشتر ماهیچه های دو سربله، ساعدهای شما در این تمرین کاملاً درگیر خواهند شد و همچنین شبکه بازویی هم درگیر می شود. در مرحله آخر حرکت را بصورت عکس حدود ۳ ثانیه انجام دهید. این تمرین را با یک دست انجام دهید سپس دست را عوض کنید یا حتی می توانید بطور همزمان با دو دست خود کار کنید. فقط باید مطمئن شوید که هر دو بازوی شما در حال کار هستند. این کار را بصورت سرعتی انجام ندهید.

سیم کش

سیم کش در همه مدتی که با آن کار می کنید به شما کمک می کند تا مایچه های دو سر خود را تحت کشش و فشار قرار دهید. در بالاترین حد پیچشی مضاعف و آهسته وارد کنید تا پیک تمرین شما به حداکثر برسد. شما احتمالاً می خواهید این تمرین را سرعت ببخشید اما لطفاً این کار را انجام ندهید. از صدمه دیدن خود جلوگیری نمایید و بطور قدرتی تمرین را به پایان رساند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

گابا GABA چیست و چه فوایدی دارد؟

67 views

  گابا GABA چیست و چه فوایدی دارد؟

 گاما آمینوبوتیریک اسید که به عنوان گابا شناخته می شود یک انتقال دهنده عصبی است که

به ارسال پیام بین مغز و سیستم عصبی کمک می کند. این ماده در مغز از طریق گلوتامات
تولید می شود. این فرایند نیز توسط شکل فعالی از ویتامین b6 و GAD کاتالیز می شود.
عملکرد اصلی گابا کاهش فعالیت سلول های عصبی در سیستم عصبی میباشد. تحقیقات مختلف
نشان داده اند که این ماده می تواند نقش مهمی در شرایط مختلف همچون افسردگی،
اضطراب و استرس بازی کند. گاما آمینوبوتیریک اسید حاوی آرام بخش طبیعی است و بیشتر
محققان بر این باورند که با کاهش تحریک پذیری عصبی می تواند جلوی اضطراب و ترس را
بگیرد. این ماده اغلب به عنوان یک مکمل طبیعی برای ترویج خواب، بهبود خلق و خو و
تسکین نشانه های پیش از قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد.
روش مصرف
برای تسکین استرس: 750 تا 800 میلی گرم در روز در 3 یا 4 وعده
برای تسکین اضطراب) اضطراب را میتوان نتیجه ی استرس طولانی مدت دانست(: 250 تا 650
میلی گرم سه بار در روز) در مجموع 750 تا 1950 میلی گرم در روز(
برای درمان ADHD )اختلال کم توجهی-بیش فعالی در افراد(: 250 تا 400 میلی گرم در روز
اثرات
تسکین اضطراب
بهبود خواب

کاهش نشانه های افسردگی
تسکین نشانه های سندرم پیش از قاعدگی
کاهش التهاب
عوارض احتمالی
گابا برای بیشتر افراد امن است و می تواند اثرات جانبی اندکی به همراه داشته باشد. با
این حال برخی از افراد باید مصرف آن را محدود کنند یا اصلا آن را مصرف نکنند. اگر باردار
هستید یا به کودک خود شیر می دهید نباید از مکمل گابا استفاده کنید زیرا مطالعاتی بر
روی این گروه از افراد انجام نشده است. علاوه بر این، اگر در حال حاضر داروهایی را برای
افسردگی، بی خوابی یا اضطراب مصرف می کنید بهتر است قبل از آغاز مصرف هر نوع
مکمل دیگری با پزشک خود مشورت نمایید زیرا این مکمل ها ممکن است با داروی
مصرفی تداخل داشته باشند. برخی از افراد گزارش کرده اند که دوز بالای این مکمل می
تواند اضطراب و دوره های افسردگی را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی این مکمل در
برگیرنده حس خارش یا سوزش در پوست و گرگرفتگی پوست است

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

خواص و مزایای گوشت پرندگان مختلف

72 views

خواص و مزایای گوشت پرندگان مختلف

roast-chicken-600x418

یک بدنساز موفق روزانه نیاز به پروتئین دارد ازین رو گوشت پرندگان مانند مرغ ,بوقلمون,شترمرغ,بلدرچین بهترین نوع گوشت میباشد.

این نوع گوشت پرندگان ها به دلیل تحرکت بالا دارای چربی کمتری هستندو منبع غنی پروتئین میباشند.

گوشت شترمرغ

گوشت شترمرغ در دسته گوشت های قرمز طبقه بندی می شود و از لحاظ ارزش غذایی از کم چرب ترین و سالم ترین نمونه های گوشت قرمز است. گوشت شترمرغ دارای فواید بسیاری می باشد.

۱ گوشت شترمرغ کالری، کلسترول و چربی بسیار پایین تری از گوشت مرغ و بوقلمون دارد.

۲ گوشت شترمرغ برای افرادی که می خواهند رژیم لاغری بگیرند بهترین گزینه می باشد زیرا علاوه بر چربی کم، خاصیت سیرکنندگی فراوان دارد.

۳ اسیدهای چرب غیراشباع موجود در گوشت شترمرغ ۳۰ درصد مجموع اسیدهای چرب را تشکیل می دهد.

۴ این گوشت به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ فراوان بهترین نوع گوشت برای افراد سالمند و بیماران قلبی و عروقی است.

۵ گوشت شترمرغ به دلیل داشتن سدیم بسیار کم برای بیماران فشار خونی بسیار مفید است.

۶ گوشت این پرنده همچنین دارای پروتئین و آهن بسیار بالایی است، بنابراین مصرف آن به افراد کم خون و زنان باردار توصیه می شود.

۷ گوشت شترمرغ به میزان قابل توجهی از املاحی همچون روی و منیزیم برخوردار است.

۸ نکته آخر اینکه بسیار ترد است و هضم آسانی دارد.

گوشت بلدرچین

گوشت بلدرچین بسیار لذیذ، خوش طعم و مقوی می باشد. به دلیل آنکه این پرنده دارای جست و خیز و تحرک فراوانی است ماده ای به نام گلیکوژن در ماهیچه های این پرنده بیشتر از سایر پرندگان تولید می شود که همین امر گوشت بلدرچین را بسیار مطبوع و لذیذ کرده است. گوشت بلدرچین دارای خواص بسیارزیادی است.

۱ میزان چربی گوشت بلدرچین بسیار کم است.

۲ پروتئین گوشت بلدرچین بسیار بالا و انواع اسیدهای آمینه کمیاب در گوشت این پرنده وجود دارد.

۳ این گوشت منبع خوبی از نیاسین، فسفر، مس، روی، آهن، سلنیوم و غنی از ویتامین های B۱، B۲ و B۶ است.

۴ گوشت بلدرچین به دلیل خواص فراوانش برای درمان امراضی چون آسم، تشنج، فشار خون بالا، ضعف اعصاب و ناراحتی های روانی و همچنین بی خوابی بسیار مفید است.

۵ خوردن گوشت این پرنده به افراد مسن و از کار افتاده به دلیل بازیابی سلامتی و شادابی روحی و جسمی بسیار توصیه می شود.

۶ علاوه بر خاصیت فراوان گوشت بلدرچین، تخم بلدرچین نیز دارای فسفر، آهن، ویتامین B۱ و B۲ و منبع خوبی از تمامی ویتامین ها به جز ویتامین C است. به همین دلیل تخم بلدرچین را بمب ویتامین نامیده اند.

۷ تخم بلدرچین از کلسترول کمتری نسبت به تخم مرغ معمولی برخوردار است و ترکیبات مغذی این تخم می تواند باعث دفع مواد رادیواکتیو، فلزات سنگین نظیر سرب و جیوه و مواد زاید از بدن شود.

۸ مصرف همزمان تخم وگوشت بلدرچین سبب تنظیم دستگاه عصبی، قلب و گوارش می شود.

گوشت بوقلمون

نکته ای که گوشت بوقلمون را از سایر گوشت ها متمایز می کند وجود هر دو نوع گوشت سفید و قرمز در بدن این نوع پرنده است. به طوری که ۶۵ درصد گوشت بوقلمون در ناحیه سینه، سفید و ۳۵ درصد نآن قرمز و در ناحیه ران ها قرار دارد. نکته قابل توجه طعم و مزه هر یک از قسمت های گوشت بوقلمون است. به طور مثال گوشت سینه وبال ها سفید و لذیذ و از نظر مزه شبیه گوشت گوساله است و گوشت ران های آن قرمز و بسیار نرم و طعمی شبیه گوشت پرندگان شکاری دارد. گوشن بوقلمون نیز دارای فواید و خصوصیات بسیاری است.

۱ گوشت بوقلمون منبع خوبی از ویتامین های B۱، A، B۳، B۶، B۱۲ و املاحی چون سلنیوم، منیزیم، مس، آهن، روی، پتانسیم و اسید آمینه تریپتوفان است.

۲ مصرف گوشت بوقلمون برای تقویت سیستم ایمنی بدن به خصوص در فصل سرما، بسیار توصیه می شود و دلیل آن سرشار بودن این نوع گوشت از ویتامین A است.

۳ این گوشت نسبت به سایر گوشت ها از استخوان و ضایعات کمتری برخوردار است.

۴ گوشت بوقلمون دارای پروتئین بالا، حداقل چربی اشباع، کمترین سطح کلسترول و فقدان چربی میان بافتی است.

۵ گوشت این پرنده به دلیل بافت فشرده اش هنگام طبخ حجم خود را از دست نمی دهد.

۶ اسید آمینه تریپتوفان گوشت بوقلمون سبب افزایش ترشح سروتونین می شود و همین امر باعث شادابی، آرامش در افراد و سبب بهبود خواب می شود و در ضمن اسید آمینه موجود در گوشت بوقلمون از تجمع سرب و جیوه در بدن جلوگیری و سموم را از بدن دفع می کند.

۷ گوشت بوقلمون سرشار از آهن است به طوری که مصرف ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون نیمی از اسید فولیک مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند، به همین دلیل مصرف آن به خانم های باردار و کودکان توصیه می شود.

۸ گوشت بوقلمون از پوکی استخوان جلوگیری می کند و همچنین سبب افزایش گلبول قرمز خون می شود.

این نکته در مورد گوشت بوقلمون حائز اهمیت است که قسمت تیره گوشت بوقلمون چربی بیشتری نسبت به قسمت گوشت سفید آن دارد، بنابراین بهتر است افراد دارای فشار خون و چربی بالا از قسمت گوشت سینه آن استفاده کنند. همچنین گوشت بوقلمون دارای مقدار کمی اگزالات است که بیماران مبتلا به سنگ کلیه اگزالاتی بهتر است با احتیاط بیشتر از آن استفاده کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب