حجم عضلات سرشانه بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه ها

69 views

زیبایی اندام شما نتیجه تناسب میان اندام های مختلف می باشد و عدم تناسب میان عضلات مختلف در همه حال به زیبایی اندام ما آسیب می رساند

واقعیت این است که تناسب عرض شانه ها و طول دستها در داشتن هیکل زیبا از اهمیتی فوق العاده برخوردار می باشد. طول دستهای ما ثابت است و روشی برای افزایش یا کاهش طول آنها به صورت طبیعی نداریم. بنابر این برای رسیدن به تناسب میان طول دستها و عرض شانه ها تنها می توانیم بر روی شانه هایمان کار کنیم.

گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سالیان متمادی به تمرینات بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین دلیل از اندام خود راضی نیستند.

در ادامه برنامه تمرینی پیشنهادی برای افزایش عرض شانه ها را ارائه می کنیم.

حرکت شماره یک: پرس آرنولدیتعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

هنگامی که اسم از پرس شانه می آید، اغلب به یاد پرس شانه با دمبل و یا هالتر به صورت ایستاده و یا نشسته می افتیم. واقعیت این است که این حرکات در رشد عضلات شانه مؤثر می باشند ولی به نظر بنده اگر به دنبال شانه ای کامل هستیم، بهترین نوع پرس برای ما پرس آرنولدی می باشد.

همانگونه که از نام این حرکت می توان حدس زد، این حرکت توسط آرنولد شوارزنگر ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس شانه معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دلتوئید جانبی (Side Deltoid) دارد و تأثیر آن بر روی عضلات دلتوئید قدامی یا جلویی(Front Deltoid) ودلتوئید خلفی یا پشتی (Rear Deltoid) ناچیز می باشد. به همین علت، آرنولد پرس شانه معمولی را کمی تغییر داد به گونه ای که بتواند همزمان هر سه عضله شانه را درگیر کند و در نتیجه شانه ای سه بعدی بسازد.

نکته ای که در مورد این حرکت می توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم  اینکه نسبت به پرس شانه معمولی سخت تر است، لیکن مسیر حرکت دستها در این حرکت به کارکردهای روزمره دستها و طبیعت مفاصل نزدیکتر می باشد که اجرای آن را منطقی می کند.

اگر این حرکت برای آرنولد جواب داده است، برای شما هم جواب می دهد..!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب را بردارید و با خم کردن آرنج هایتان آنها را رو به بدن خود نگه دارید.  این حالت شروع حرکت شما است.
پرس آرنولدی 1

گام دوم: همزمان با چرخش دستهایتان از مفصل شانه به سمت خارج، آنها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید.

پرس آرنولدی 11

گام سوم: با صاف کردن مفصل آرنج، دو دست را در بالای سرتان صاف کنید به گونه ای که کف دستهایتان به سمت جلو باشد. وزنه ها را برای لحظه ای متوقف کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سعی کنید در هنگام برگشت دستها در همان مسیر بالارفتن به سمت پایین حرکت کنند.

پرس آرنولدی 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است فقط به خودتان آسیب بزنید.

۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۳- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد خواهد شد زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

حرکت شماره دو: نشر جانب دمبل

تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از اینکه سه عضله شانه یا دلتوئید را تحریک کردیم، حال باید به عضله سرشانه یا Trapezius و یا همان ذوزنقه ای و یا همان عضله کول معروف بپردازیم!

یادتان باشد که زیبایی بالاتنه آقایان به ترکیب سرشانه و کول وابسته است و تناسب میان این دو دسته عضله بسیار مهم می باشد.

طبق تجربه شخصی بنده، افرادی که عرض شانه هایشان کم است می توانند به سرعت عضلات کول را رشد بدهند ولی این کار جلوه خوبی به این افراد نمی دهد. بهترین حالت این است که متناسب با رشد عضلات شانه، عضلات سرشانه یا همان کول را رشد بدهیم. یادتان باشد که تناسب یعنی همه چیز!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، روبروی آینه بایستید. دستهایتان را در حالی که کف آنها به سمت بدنتان است در دو طرف آویزان کنید. dumbbell lateral raise 1

گام دوم: دستهایتان را از دو طرف بازکنید و به سمت بالا حرکت دهید. از خم کردن بیش از حد و همچنین از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید. یادتان باشد که قرار نیست برای رشد عضلات کول، به آرنجهایتان آسیب وارد کنید. دستهایتان را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و با لحظه ای مکث مجدداً به سمت پایین حرکت بدهید و به حالت اول برگردید. در هنگام پایین آوردن دستهایتان، حرکت دمبل را کنترل کنید و از سقوط آزاد وزنه جلوگیری کنید.

dumbbell lateral raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

۲- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

۳- از خم کردن بالاتنه و همچنین ضربه زدن برای بالا بردن وزنه اجتناب کنید. اگر برای بالا بردن وزنه ها نیاز به این حرکات غیرحرفه ای دارید، دمبل سبکتری بردارید!

حرکت شماره سه: نشر خم دمبل

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

فشار اصلی این حرکت بر روی عضلات شانه و همچنین عضله قسمت بالایی پشت قرار دارد که معمولا به نام عضلات لوزی شناخته می شوند.

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه ها باز کرده اید به سمت جلو خم شوید. همزمان زانو و کمرتان را خم کنید به گونه ای که پشتتان در حالتی تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. دمبل ها را در جلوی بدن به هم نزدیک نمایید.

Overhand-grip Rear Lateral Raise 1

گام دوم: در حالی که آرنج هایتان را کمی خم کرده اید، دستهایتان را به سمت بیرون و بالا بیاورید و تا جاییکه موازی سطح زمین قرار بگیرند ادامه دهید. پس از لحظه ای مکث، دستهایتان را به آرامی به حالت اول برگردانید.

Overhand-grip Rear Lateral Raise 2

چند نکته تکمیلی:

۱- در طول انجام این حرکت، از خم کردن گردن به سمت بالا یا پایین اجتناب کنید.

۲- یادتان باشد که خم کردن آرنجها برای جلوگیری از آسیب مفصلها الزامی می باشد. ممکن است برخی از افراد در باشگاه به شما بگویند که آرنجتان را کاملا باز کنید، به آنها گوش ندهید..!

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها جداً اجتناب کنید. اگر به ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید، بهتر است وزنه را عوض کنید و با دمبل سبکتری ادامه بدهید.

حرکت شماره چهار: Face Pull

تعداد: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست

شاید بتوان به جرأت گفت که این حرکت بیشتر از هر حرکت دیگری مورد غفلت ورزشکاران ایرانی قرار گرفته است. علی رغم اینکه این حرکت در علم تمرینات بدنسازی کاملا شناخته شده است، معمولا در باشگاههای بدنسازی کسی را در حال انجام آن مشاهده نمی کنید. این حرکت برای رشد عضلات شانه پشتی (دلتوئید خلفی)، سرشانه و عضلات لوزی کوچک و بزرگ بسیار مؤثر می باشد. ضمناً، این حرکت می توان برای اصلاح نحوه ایستادن و کاهش قوز پشت مفید باشد که متأسفانه این روزها بسیاری از افراد با آن درگیرند.

نحوه اجرا:

گام اول: حلقه اتصال دستگاه سیم کش را در ارتفاعی بالاتر از سینه خود تنظیم کنید. یک دستگیره طنابی بردارید و آنرا از دستگاه سیم کش آویزان کنید. با دو دستتان طناب را به گونه ای بگیرید که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشد. به قدری از دستگاه فاصله بگیرید که دستهایتان و سیم دستگاه در یک امتداد قرار بگیرند. فاصه پاهایتان از یکدیگر می بایست کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. پشتتان را کاملا صاف نگهدارید و سر و سینه را به سمت جلو بدهید.

face pull 1

گام دوم: به آرامی طناب را به سمت صورت خود بکشید و در همین حال سعی کنید که طناب را از وسط به دو نیم کنید. یادتان باشد که این دو حرکت می بایست همزمان انجام شوند. دستها را تا بالای گوشهایتان به عقب بکشید و در انتها لحظه ای مکث کنید. تمرکزتان را بر روی فشردن عضلات پشت شانه و عضلات لوزی بگذارید. در انتها به آرامی به حالت اولیه برگردید.

face pull 2

چند نکته تکمیلی:

۱- جهت حفظ تعادل می توانید زانوهایتان را  به میزان بسیار کمی خم کنید.

۲- نکته اصلی در این حرکت کنترل و تمرکز بالا است و نیازی به انجام آن با وزنه بسیار سنگین نیست. توصیه ما به شما استفاده از وزنه ای است که در انتهای حرکت شما را به سمت جلو نکشاند.

۳- این حرکت را در روزهای تمرین زیربغل نیز میتوانید به عنوان حرکت انتهایی انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو