رژیم بایگانی - مکمل های مجاز ورزشی

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

66 views

آرام غذا بخورید، وزن کم کنید!

هنگامیکه صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های غذایی زودگذر، قرص‌ها  و راه‌کار‌های بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید برای مؤثرتر کردن تلاش‌های کاهش وزن‌تان از آن‌ها استفاده نمایید. اما شما مجبور نیستید برای لاغر شدن، آن همه سختی را پشت سر بگذارید. شاید پایبندی به “رژیم وقفه”، تنها چیزی باشد  که شما برای پیروز شدن در نبرد علیه چاقی به آن نیاز دارید.

رژیم وقفه، به معنای آرام غذا خوردن است. به گفته کارشناسان سلامتی، یکی از دلایلی که اروپایی‌ها لاغرتر از آمریکایی‌ها هستند این است که اروپایی‌ها به آرامی غذا می‌خورند. تند تند غذا خوردن در واقع باعث می‌شود که کالری بیشتری مصرف کنید.

به مغز زمان دهید تا احساس سیری کند
درهنگام غذا خوردن حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز، سیگنال سیری را ارسال کند. حالا اگر شما غذایتان را در عرض ۱۰ دقیقه تمام کنید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

یک مطالعه توسط محققان دانشگاه رود آیلند نشان داد که آرام غذا خوردن، به مغززمان بیشتری می‌دهد تا با تنظیم سطحلپتین و گرلین به بدن اجازه دهد که به حس سیری دست یابد. لپتین و گرلین، به ترتیب هورمون‌های سیری و گرسنگی هستند. آن‌ها قبل و در هنگام غذا خوردن ، به وسیله مغز ترشح می‌شوند تا مقدار غذایی که بدن مصرف می‌کند را تنظیم کنند.

آرام غذا خوردن به مغز زمان کافی می‌دهد تا هورمون درست را ترشح کند. محققان دانشگاه رود آیلند دریافتند خانم‌هایی که به آرامی غذا می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که در عرض ۱۰ دقیقه غذایشان را تمام می‌کنند، ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند.

 

از طعم‌ه غذاها لذت ببرید
حقیقت این است که وقتی شما مقدار زیادی غذا را به سرعت در دهان‌تان می‌گذارید، طعم زیادی احساس نخواهید کرد و هنگامیکه بیش از حد سریع غذا می‌خورید، به خودتان زمان کافی برای چشیدن و احساس کردن طعم غذایی که می‌خورید، نمی‌دهید. شما در پایان غذا ناامید می‌شوید، چون غذاها تمام شده‌اند اما شما هنوز گرسنه هستید. شما درنهایت احساس نارضایتی می کنید و این مساله می‌تواند باعث شود که در ساعات بعدی روز تمایل داشته باشید که غذای بیشتری مصرف کنید.

آرام غذا خوردن و به دقت جویدن غذایتان به شما اجازه می‌دهد که در هنگام صرف غذا لذت ببرید و این امر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. هنگامیکه به چیزی که می‌خورید کاملا توجه داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که برای بار دوم غذا نکشید.

آگاهانه غذا خوردن
آرام غذا خوردن به کنترل مقدار غذایی که می‌خورید، کمک می‌کند. دلیلش این است که شما بدون فکر مقدار زیادی غذا در دهان‌تان نمی‌گذارید. آرام جویدن غذا و احساس کردن طعم‌ها، راه‌کار‌های عالی‌ای برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها هستند.

چگونه آرام غذا بخوریم؟
بعضی افراد به طور طبیعی آرام غذا می‌خورند اما بقیه باید یاد بگیرند که با سرعت کمتری غذا بخورند. در ادامه، نکات و ترفندهایی بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند آرام تر غذا بخورید:

بین لقمه‌ها آب بنوشید
به جای جویدن غذایتان بطور مداوم، بین لقمه‌ها جرعه‌های آب بنوشید. این عادت، سرعت خوردن شما را کاهش خواهد داد و درعین حال باعث می‌شود که سریع‌تر احساس سیری کنید.

بر روی غذایتان تمرکز کنید
حواس پرتی باعث چاقی می شود بنابراین کنترل تلویزیون یا موبایلتان را کنار بگذارید و بر غذا خوردن تمرکز کنید. وقتی به غذایی که در مقابل‌تان قرار دارد توجه کامل داشته باشید، کمتر احتمال دارد که حساب کالری مصرفی‌تان از دست‌تان خارج شود.

غذا را به آرامی بجوید
واضح است شما برای آرام غذا خوردن باید غذا را به آرامی بجوید. اگر با آرام جویدن غذایتان مشکل دارید، ما توصیه می‌کنیم که قبل از قورت دادن غذا به تعداد دفعات معینی آن را بجوید. به عنوان مثال به خودتان یاداوری کنید که قبل از قورت دادن غذا، حداقل ۷ بار آن را بجوید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

116 views

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

در این دوره بدنسازان نیازی به نگرانی در مورد چربی های شکم و همچنین افزایش میزان چربی بدن ندارند و به جای محدود کردن خود به یک رژیم غذایی کم چرب و با کربوهیدرات کمتر، با خوردن غذاهای متنوع به افزایش کالری دریافتی و افزایش حجم مشغولند.

دوره مسابقات:

در این دوره بدنسازان در رژیم غذایی خود میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش میدهند و با تمرکز بر روی تمرینات مخصوص این دوره به کمک رژیم غذایی مناسب آن، به دنبال دستیابی به اندامی با میزان چربی کمتر و عضلانی تفکیک شده هستند.

صبحانه دوره Off :

  • غلات
  • شیر خشک
  • عسل
  •  ماست
  • پودر پروتئین

یک کاسه بزرگ انتخاب نمایید و نیمی از کاسه را با غلات پرکنید. به آن شیر خشک و پودر پروتئینی خود را اضافه کنید تا اینکه روی همه غلات  را بپوشاند.ماست را اضافه کنید و بقیه کاسه را با عسل بپوشانید. بدون نگرانی از میزان آن تا آنجا که مایل هستید میل کنید و حتی اگر هنوز اشتها داشتید باز هم از خوردن دوباره آن لذت ببرید.

صبحانه در فصل مسابقات:

  • یک فنجان آرد جو دو سر
  • 11 عدد سفیده تخم مرغ
  • یک پاکت ژله بدون شکر

همه مواد را در همزن بریزید و با هم مخلوط کنید و بعد توی ماهی تابه آنرا تفت دهید.

نهار دوره Off:

چیکن برگر

  • 300 گرم سینه مرغ
  • 400 گرم نان ترکی
  • کاهو
  • گوجه فرنگی
  • مایونز
  • پنیر
  • چاشنی لیمو

سینه مرغ را بپزید. نان های ترکی را به دوقسمت برش بزنید و مایونز را روی نان بمالید. بعد از اینکه سینه مرغ پخته شد آنرا الی یک نیمه نان بگذارید سپس پنیر را روی مرغ بگذارید و کاهو و گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید . قبل از اینکه نان بالایی  آن را بگذارید چاشنی لیمو را اضافه کنید.

نهار فصل مسابقات:

کتلت تن ماهی

  •  1 عدد تن ماهی
  • 1 عدد پیاز
  •  1 قاشق نمک
  • نصف قاشق چایخوری فلفل
  • نصف قاشق چایخوری جعفری
  • 3 عدد سیب زمینی متوسط (آبپز شده و له شده)
  • 1 قاشق غذا خوری کره

سیب زمینی ها را به همراه تن ماهی، پیاز، نمک ، فلفل و جعفری مخلوط کنید. به صورت کتلت آنها را در کره سرخ کنید تا قهوهای رنگ شوند. در هنگام سرخ کردن هر دو طرف را حرارت بدهید. این وعده غذایی را با سالاد یا سبزیجات سرو کنید.

شام دوره Off:

  • 4 عدد تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان برنج پخته شده
  • نصف قالب پنیر. پنیردلمه

همه آنها را بپزید و با هم مخلوط کنید و میل نمایید

شام فصل مسابقات:

  •  سینه مرغ
  • مقداری گوجه فرنگی درشت
  • لوبیا ادویه دار
  • نصف پیاز خرد شده

سینه مرغ را در قابلمه خرد کنید و آنها را با پیازها بجوشانید .بعد گوجه فرنگی و لوبیای ادویه دار را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه بدون گذاشتن درب قابلمه، آنها را بپزید. با پنیر کم چرب روی آنرا بپوشانید و سرو کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

صفحات سایت مکمل کو

Page 1 of 212