برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی
هنگامی که بحث چربی سوزی مطرح باشد، رژیم غذایی و تمرینات هوازی مطمئنا بسیار مهم هستند اما نوع تمرینات با وزنه شما نیز تاثیر بسیار زیادی در میزان چربی سوزی شما خواهد داشت. ۵ متغیر تمرینی در این زمینه وجود دارد که شما با دستکاری در آنها میتوانید حین انجام تمرینات با وزنه چربی سوزی بیشتری را انجام دهید.
اگر شما بتوانید این متغیر‌ها را به درستی در تمرینات خود اعمال کنید سپس یک برنامه تمرینی خواهید داشت که هم زمان هم میتواند برای شما چربی سوزی کند و هم باعث ساخت عضلات جدید و افزایش قدرت شما شود. در انتهای این مقاله شما یک برنامه دریافت خواهید کرد که با انجام آن میتوانید پتانسیل چربی سوزی بدن خود را به حداکثر برسانید. اما در ابتدا در مورد آن پنج متغیر تمرینی با شما صحبت خواهیم کرد.
انتخاب حرکات تمرینی
تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات چند مفصلی در مقایسه با حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها کالری سوزی بیشتری را میتوانند انجام دهند. از جمله مهم ترین این حرکات چند مفصلی می‌توان به اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم اشاره کرد. این موضوع به احتمال زیاد به این دلیل است که در حرکات چند مفصلی از چندین گروه عضلانی استفاده میشود نظیر عضلات کمکی و تثبیت کننده نظیر پشت بازو، سرشانه و عضلات پشت که همگی برای مثال در حرکت پرس سینه به شما کمک میکنند.
هرچه عضلات بیشتری به کار گرفته شوند، میزان کالری سوزی نیز بیشتر خواهد بود. در یک تحقیق ارائه شده در انجمن سالیانه (National Strength and Conditioning Association) در سال ۲۰۰۵ نشان داده شد که افرادی که از حرکت اسکات هالتر استفاده کرده بودند توانسته بودند ۵۰% بیشتر از افرادی که از حرکت پرس پا استفاده کرده بودند کالری سوزی کنند. همچنین اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن میباشد، همیشه نوع ایستاده حرکات را به جای نوع نشسته آنها انجام دهید نظیر انجام پرس سرشانه ایستاده به جای پرس سرشانه نشسته. در یک تحقیق توسط محققان برزیلی نشان داده شد افرادی که حرکت جلو بازو ایستاده را انجام داده بودند توانسته بودند ۱۰% بیشتر ضربان قلب خود را نسبت به افرادی که از جلو بازو لاری استفاده کرده بودند افزایش دهند. افزایش ضربان قلب بیشتر به احتمال زیادی میتواند منجر به کالری سوزی بیشتری شود.
اما آیا این موضوع به این معنی است که هر حرکتی را باید در حالت ایستاده انجام داد؟ البته که خیر. تنها این تکنیک را در مورد حرکاتی اجرا کنید که می‌توان آنها را هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام داد، نظیر جلو بازو دمبل و پرس سرشانه و زمانی از نوع ایستاده آنها استفاده کنید که می‌خواهید بیشترین اثر چربی سوزی را از آنها دریافت کنید.
ست‌های سنگین تر کالری سوزی بیشتری را پس از تمرین انجام میدهند
احتمالا گمان می‌کنید که کار با وزنه‌های سبک و انجام تکرار‌های زیاد برای چربی سوزی مفید است نه؟ می‌توان گفت که بخشی از این حرف درست میباشد. محققان کالج نیوجرسی دریافتند هنگامی که افراد مورد آزمایش از وزنه ای استفاده میکردند که می‌توانستند ۱۰ تکرار را در حرکت پرس سینه انجام دهند، میزان کالری سوزی آنها حدود ۱۰% بیشتر از زمانی بود که آنها از وزنه ای استفاده کرده بودند که تنها قادر به انجام ۵ تکرار با آن بودند.
اما از طرفی دیگر، چندین تحقیق دیگر نشان میدهند هنگامی که شما از وزنه‌های سنگین تر با تعداد تکرار کمتری استفاده می‌کنید اگرچه ممکن است حین تمرین کالری سوزی کمتری داشته باشید اما بعد از تمرین و در ادامه روز کالری سوزی بسیار بیشتری را انجام خواهید داد. در حقیقت این تحقیقات نشان دادند هنگامی که شما با وزنه‌های سنگین طوری تمرین کنید که تنها قادر باشید در هر ست ۶ تکرار را انجام دهید، میزان افزایش سرعت متابولیسم حاصل از انجام این تمرینات تقریبا بیش از دو برابر استفاده از وزنه هایی میباشد که شما را قادر میسازد در هر ست ۱۲ تکرار انجام دهید. بنابراین باید چکار کرد؟ استفاده از وزنه‌های سنگین یا سبک؟ جواب انجام هر دو میباشد! با انجام این کار میتوانید از مزایای هر دو شیوه تمرینی بهره کافی را ببرید.
افزایش سرعت تکرارها
تحقیقات نشان داده است که انجام تکرارها در حالت سریع و انفجاری میتواند میزان کالری سوزی را به اندازه ۱۰% نسبت به انجام تکرارها به شیوه آهسته و کنترل شده افزایش دهد. انجام حرکات با تکرار‌های سریع همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از پایان تمرین نیز شود. در برنامه ای که در انتهای مقاله ذکر شده است از شما خواسته ام تا برای هر گروه عضلانی اصلی از تکنیک تکرار‌های انفجاری استفاده کنید نظیر شنا قدرتی و پرس سرشانه با باند کشی تا از مزایای چربی سوزی تکرار‌های سریع استفاده کنید. برای تمام حرکاتی که در آنها از باند استفاده شده است شما میبایست تکرارها را با نهایت سرعت ممکن و انفجاری انجام دهید.
کاهش زمان استراحت میان ست ها
محققان کالج نیوجرسی همچنین دریافتند که مدت زمان استراحت میان ست‌ها در تمرین تاثیر بیشتری نسبت به تعداد تکرارها برای چربی سوزی دارد. این محققان دریافتند هنگامی که بدن سازان به جای ۳ دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها داشته باشند میتوانند تا ۵۰% کالری سوزی بیشتری را داشته باشند. این در حالی است که هنگامی که افراد مورد آزمایش سعی داشتند به جای ۵ تکرار از ۱۰ تکرار برای افزایش فشار تمرینی استفاده کنند میزان کالری سوزی آنها تنها حدود ۷% افزایش پیدا کرد.
حتی اگر چربی سوزی و کاهش وزن اولویت اول شما باشد، باز هم مجبور نیستید قید قدرت خود را بزنید. شما همچنان میتوانید سنگین تمرین کنید و کالری سوزی بیشتری پس از ترک باشگاه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که میزان استراحت خود میان ست‌ها را زیر ۱ دقیقه حفظ کنید. زمان‌های استراحت کوتاه در ست‌های بعدی میتواند به نوعی روی قدرت شما تاثیر بگذارد، اما انجام این کار باعث میشود تا شما چندین پوند وزن اضافه خود را راحت تر آب کنید. در برنامه ارائه شده در زیر در ست‌های معمولی که با وزنه‌های سبک انجام میشود زمان استراحت میان ست‌ها تنها ۳۰ ثانیه میباشد.
استفاده از سوپرست ها
سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون زمان استراحت میان آنها گفته میشود. محققان از دانشگاه سیراکیوس از افراد تحت آزمایش خواستند که دو تمرین را که شامل انجام حرکات سینه، پشت، جلو بازو، پشت بازو، چهارسر و همسترینگ میشد را انجام دهند. برای اولین بار این افراد ست‌های نرمال خود را با ۱ دقیقه زمان استراحت بین ست‌ها انجام دادند. اما در نوبت دوم آنها با تکنیک سوپرست تمرین خود را انجام دادند. محققان دریافتند که روش دوم توانست ۳۵% کالری سوزی بیشتری را نسبت به روش اول به ارمغان آورد. در برنامه زیر نیز شما برای هر گروه عضلانی اصلی از تکنیک سوپرست استفاده خواهید کرد.
برنامه (Feel The Burn)
برنامه ذکر شده را به مدت ۴-۶ هفته انجام دهید و فراموش نکنید که حین انجام این برنامه تمرینی از یک رژیم غذایی خوب نیز پیروی کنید. هر ۴ جلسه تمرینی را در ۴ روز پشت سر هم انجام دهید، سپس روز پنجم را استراحت کنید و دوباره از روز ششم به همین شیوه برنامه را تکرار کنید.
روز ۱ :
شنا ۳ (۵-۸) استفاده از تکنیک انفجاری در مسیر بالا رفتن
پرس سینه هالتر ۳ (۶-۸)
سوپرست :
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۶-۸)
قفسه بالا سینه دمبل ۳ (۲۰)
کراس اور سیمکش ۳ (۵-۸)
پشت بازو تک دمبل دو دست ایستاده ۳ (۵-۸)
پشت بازو پرس دست جمع ۵ (۶-۸)
سوپرست :
پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۲۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۲۰)
سوپرست :
پل باسن هالتر ۴ (۱۰)
کرانچ ۴ (۲۰)
روز ۲ :
اسکات پرشی ۳ (۵)
اسکات هالتر از پشت ۳ (۶-۸)
سوپرست :
لانگز دمبل ۳ (۲۰)
پشت پا ایستاده دستگاه ۳ (۲۵)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۲۵)
سوپرست :
ساق پا ایستاده ۴ (۱۰)
ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۳۰)
روز ۳ :
پرس سرشانه با باند کشی ۳ (۵-۸)
سوپرست :
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)
نشر جانب دمبل ایستاده ۳ (۲۰)
نشر خم دمبل ۳ (۲۵)
کرانچ سیمکش ۴ (۱۰)
پهلو کرانچ سیمکش ۴ (۲۰)
روز ۴ :
کول دست جمع دمبل ایستاده ۳ (۵-۸)
زیربغل هالتر خم ۴ (۶-۸)
سوپرست :
لت سیمکش دستگاه دست باز ۴ (۶-۸)
زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف ۴ (۲۰)
زیربغل قایقی نشسته دست جمع ۳ (۲۵)
جلو بازو درگ ۳ (۸)
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)
سوپرست :
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۲۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۲۰)
سوپرست :
ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۱۰)
ساق پا روی دستگاه پرس پا ۴ (۲۰)
روز ۵ : استراحت
روز ۶ : شروع دوباره تمرینات از تمرین ۱
برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید
روی آیکون زیر کلیک کنید
