عضله سازی بایگانی - صفحه 10 از 34 - مکمل های مجاز ورزشی

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

18 views

صبحانه,نهار و شام در دوره های مختلف بدنسازی

در این دوره بدنسازان نیازی به نگرانی در مورد چربی های شکم و همچنین افزایش میزان چربی بدن ندارند و به جای محدود کردن خود به یک رژیم غذایی کم چرب و با کربوهیدرات کمتر، با خوردن غذاهای متنوع به افزایش کالری دریافتی و افزایش حجم مشغولند.

دوره مسابقات:

در این دوره بدنسازان در رژیم غذایی خود میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش میدهند و با تمرکز بر روی تمرینات مخصوص این دوره به کمک رژیم غذایی مناسب آن، به دنبال دستیابی به اندامی با میزان چربی کمتر و عضلانی تفکیک شده هستند.

صبحانه دوره Off :

  • غلات
  • شیر خشک
  • عسل
  •  ماست
  • پودر پروتئین

یک کاسه بزرگ انتخاب نمایید و نیمی از کاسه را با غلات پرکنید. به آن شیر خشک و پودر پروتئینی خود را اضافه کنید تا اینکه روی همه غلات  را بپوشاند.ماست را اضافه کنید و بقیه کاسه را با عسل بپوشانید. بدون نگرانی از میزان آن تا آنجا که مایل هستید میل کنید و حتی اگر هنوز اشتها داشتید باز هم از خوردن دوباره آن لذت ببرید.

صبحانه در فصل مسابقات:

  • یک فنجان آرد جو دو سر
  • 11 عدد سفیده تخم مرغ
  • یک پاکت ژله بدون شکر

همه مواد را در همزن بریزید و با هم مخلوط کنید و بعد توی ماهی تابه آنرا تفت دهید.

نهار دوره Off:

چیکن برگر

  • 300 گرم سینه مرغ
  • 400 گرم نان ترکی
  • کاهو
  • گوجه فرنگی
  • مایونز
  • پنیر
  • چاشنی لیمو

سینه مرغ را بپزید. نان های ترکی را به دوقسمت برش بزنید و مایونز را روی نان بمالید. بعد از اینکه سینه مرغ پخته شد آنرا الی یک نیمه نان بگذارید سپس پنیر را روی مرغ بگذارید و کاهو و گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید . قبل از اینکه نان بالایی  آن را بگذارید چاشنی لیمو را اضافه کنید.

نهار فصل مسابقات:

کتلت تن ماهی

  •  1 عدد تن ماهی
  • 1 عدد پیاز
  •  1 قاشق نمک
  • نصف قاشق چایخوری فلفل
  • نصف قاشق چایخوری جعفری
  • 3 عدد سیب زمینی متوسط (آبپز شده و له شده)
  • 1 قاشق غذا خوری کره

سیب زمینی ها را به همراه تن ماهی، پیاز، نمک ، فلفل و جعفری مخلوط کنید. به صورت کتلت آنها را در کره سرخ کنید تا قهوهای رنگ شوند. در هنگام سرخ کردن هر دو طرف را حرارت بدهید. این وعده غذایی را با سالاد یا سبزیجات سرو کنید.

شام دوره Off:

  • 4 عدد تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان برنج پخته شده
  • نصف قالب پنیر. پنیردلمه

همه آنها را بپزید و با هم مخلوط کنید و میل نمایید

شام فصل مسابقات:

  •  سینه مرغ
  • مقداری گوجه فرنگی درشت
  • لوبیا ادویه دار
  • نصف پیاز خرد شده

سینه مرغ را در قابلمه خرد کنید و آنها را با پیازها بجوشانید .بعد گوجه فرنگی و لوبیای ادویه دار را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه بدون گذاشتن درب قابلمه، آنها را بپزید. با پنیر کم چرب روی آنرا بپوشانید و سرو کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

رعایت چه نکاتی بر روی تمرینات ما تاثیر می گذارد

11 views

 رعایت چه نکاتی بر روی تمرینات ما تاثیر می گذارد؟

نوشابه

نوشیدنی شیرین و خوشمزه،حاوی مقادیر بالایی از قند،حدود نه قاشق چایخوری در هرلیتر.اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی هستید باید از نوشیدن نوشابه صرف نظر کنید و یا حداقل به دنبال محصولاتی باشید که دارای قند و کالری کمتری باشند،با مطالعه برچسب درج شده روی محصولات می توانید بهترین گزینه را برای خرید انتخاب کنید.

ویتامین های گروه B:

ویتامین های گروه B از اهمیت فراوانی برخوردارند،بویژه زمانی که در دوران رژیم به سر می بریم.

ویتامینB1یا تیامین به ما کمک می کند مواد مغذی همچون کربوهیدرات ها،آمینواسیدها،و چربی های حاصل از مواد غذایی به انرژی تبدیل شوند و از ذخیره شدن آنها(به صورت چربی) در بدن جلوگیری می کند. B3 یا نیاسین نیز در افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. B6 نیز باعث بازسازی بافت عضلانی می شود. B12 هم به بازیابی و پشتیبانی از سیستم عصبی می پردازد.

پس با توجه به مطالب فوق،اگر قصد کاهش کالری دریافتی از رژیم غذایی را دارید سعی کنید یک مکمل غذایی حاوی تمامی ویتامین های گروهB را در رژیم غذایی خود جای دهید تا هم از فواید عضله سازی آن بهره مند شوید و هم به اندامی متناسب و ایده آل دست یابید.

کلم بروکلی:

اگر به دنبال یک سلاح تمام عیار برای مبارزه با بیماری ها هستید،ما کلم بروکلی را پیشنهاد می کنیم. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین است و ما با مصرف روزانه آن می توانیم این مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهیم.

بسیاری از افراد کلم بروکلی را به صورت آب پزیا پخار پز آماده می کنند، این روش پخت باعث کاهش 25 درصدی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های کلم بروکلی می شود.بهترین روش پخت استفاده از ماکروویو است که بیش از 90 درصد از مواد مغذی کلم بروکلی را حفظ می کنید

ویتامینD:

کمبود ویتامین D در بسیاری از بیماری های سرطانی دخیل می باشد.بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر است ویتامین Dمورد نیاز خود را کسب کند.اگر نمی توانید ساعات طولانی را به حمام آفتاب اختصاص دهید می توانید با مصرف ماهی در طی روز این کمبود را برطرف کنید. به طور مثال مصرف سه ونیم اونس ماهی در طی روز می تواند تا 90 درصد نیاز ما را به این ویتامین برطرف کند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

کربوهیدرات دیر هضم در رژیم غذایی

21 views

کربوهیدرات دیر هضم در رژیم غذایی

زمانی که رژیم میگیرید و وارد فاز چربی سوزی میشوید کنترل انسولین خیلی مهم می باشد چه مقدار انسولین ترشح می‌شود هم ارتباطی به این ندارد که چقدر کربو می‌خورید ولی هضم دیر یا زودکربوهیدرات نقش خیلی مهمی در این موضوع دارد

کربوهیدرات زود هضم رو از رژیم خودتون حذف کنید
کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید: یک راه برای اینکه هضم کربوها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.

همچنین می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی تان، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات مصرف نمایید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.
شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد یا GH ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برایترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

وعده های غذایی قبل خواب

22 views

وعده های غذایی قبل خواب

افراد بی‌ تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی‌ بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می‌باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی‌ رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.

وقت آن است که بیدار شوید! متابولیسم بدن شما حتی زمان خواب نیز کاملا متوقف نمی‌شود.این کالری‌های بیش از حد یا مواد غذایی بد هستند که قبل از خواب شما را چاق میکنند اما همه مواد غذایی شامل این موضوع نمیشوند.شما قبل از خواب باید هوشمندانه عمل کنید.اگر در آخر شب مایل به مصرف یک میا‌‌ن وعده هستید پس در طول روز باید کمی‌ کمتر کالری مصرف کرده تا هم شب بتوانید وعده خود را مصرف کنید و هم از میزان تعیین شده کالری‌ها تخطی نکنید.مواد غذایی را انتخاب کنید که باعث سوخت رسانی به ماهیچه ها، کاهش سطح گرسنگی و بهبود ثبات سطح گلوکز خون شود تا مغزتان باعث بیداری جسمتان نشود.شش وعده غذایی سبک زیر مواد مغذی با کیفیت برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی را فراهم می‌کنند و به شما کمک خواهند کرد تا بدن رویایی خود را بسازید.

  • پنیر کاتیج با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی

این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده‌ال میباشد زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می‌باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها در طول شب می‌باشد.افزودن کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره‌ بادام زمینی‌ را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.

  • سالمون

سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید‌های چرب امگا می‌باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربی‌‌های امگا هستند.مصرف کافی‌ آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی‌ بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

  • ماست یونانی با دانه کتان

همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می‌باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربی‌های سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربی‌‌های امگا باشند!

  •  پنیر کم چرب با سبزیجات خام

اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر‌های معمولی‌ سرشار از چربی‌‌های اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی‌ آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می‌باشد.ترکیب پروتئین و چربی‌ چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی‌ افزایش یابد.

  • تن ماهی‌ با روغن زیتون

تن ماهی‌ یکی‌ از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی‌ موجود در آب بدون چربی‌ می‌باشد بنابراین مهم می‌باشد که کمی‌ چربی‌ سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی‌ ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می‌باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.

  •  نوشیدنی‌ پروتئین کازئین با روغن نارگیل

اگر غذای‌ جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی‌ پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می‌باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی‌‌های کازئین دارای چربی‌ بسیار کمی‌ هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید‌های زنجیره‌ متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می‌باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب