عضله سازی بایگانی - صفحه 2 از 35 - مکمل های مجاز ورزشی

هرآنچه که باید در مورد حرکت اسکات بدانید

4 views

هرآنچه که باید در مورد حرکت اسکات بدانید

ساخت عضلات پا با اسکات


افزایش توده عضلانی

کمک به توسعه عضلات از ویژگی های بارز اسکات است. انجام حرکت اسکات به طور صحیح باعث افزایش شدت تمرین و در نتیجه افزایش فشار بر عضلات گشته که نتیجه آن ترشح هر چه بیشتر هورمون رشد و تستوسترون در بدن می باشد. این افزایش هورمون حتی بر روی عضلاتی که دخالتی در انجام این حرکت نداشته اند هم تاثیر داشته و باعث رشد و توسعه آنها می شود.
جلوگیری از آسیب
دلیل بروز اغلب صدمات ورزشی ضعف در عضلات تثبیت کننده همچون رباط و بافت های همبند می باشد. حرکت اسکات با تقویت رباط و بافت های همبند با افزایش انعطاف پذیری و آمادگی از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کند.
پایین تنه ای مملو از عضله
همانطور که می دانید اسکات جز حرکات چند مفصلی می باشد که برای انجام آن نیازمند بکارگیری همزمان عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، ساق پا و عضلات میان تنه می باشیم، این همکاری با افزایش شدت تمرین همراه است که با تحت ثأثیر قرار دادن عضلات پایین تنه در کوتاه ترین زمان ممکن باعث افزایش حجم عضلات در این بخش می شود.


ریکاوری پس از آسیب دیدگی
اسکات با وزن بدن یک راه حل عالی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و مچ پا می باشد که منجر به کاهش درد و عوارضی همچون کمر درد و زانو درد بدون افزایش فشار بر مفاصل میشود. بسیاری از ورزشکاران و حتی افراد عادی که سابقه آسیب دیدگی یا ضعف در عضلات پایین تنه را دارند براحتی با اضافه کردن حرکت اسکات با وزن بدن می توانند قدرت سابق را بدست آورده و از درد فاصله بگیرند.
هماهنگی عصب و عضله همانطور که اشاره شد حرکات تمرینی که بتواند در آن واحد چند گروه عضلانی را بکار بگیرد از چند حرکت تجاوز نمی کند، این همکاری بی نظیر نیازمند نیروی عظیمی از شبکه های عصبی در بدن می باشد که ماهیچه ها را در یک زمان خاص و با یک هدف خاص به کار می گیرد.
چربی سوزی

انجام تمرینات با معده خالی به امید سوزاندن چربی یا اضافه کردن اسکات با هدف توسعه عضلات و افزایش سوخت ساز بدن، انتخاب با شماست. حرکت اسکات توانایی افزایش سوخت و ساز در زمان تمرین و در روزهای آتی را داراست، چگونه؟ حرکت اسکوات با اعمال فشار در روز تمرین باعث تخریب بافت عضلانی کشته و در روزهای آتی بدن برای جبران این آسیب دیدگی اقدام به بازسازی عضلات .ریکاوری و توسعه آن می کند. این فرآیند نیازمند انرژی می باشد این انرژی بواسطه افزایش نرخ سوخت و ساز از سوزاندن منابع انباشته شده چربی در بدن تامین می شود، پس این چنین می توان گفت که با افزودن حرکت اسکات به برنامه تمرینی می توان به مبارزه با منابع چربی در بدن امید داشت.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

تخم شربتی یک مکمل واقعی

10 views

تخم شربتی یک مکمل واقعی

خواص تخم شربتی برای بدنسازان

  • میزان کلسیم موجود در آن، پنج برابر شیر.
  • میزان ویتامین C موجود در آن، ۷ برابر پرتقال.
  • آهن موجود در آن، سه برابر اسفناج.
  • یک انتقال دهنده عالی برای هدایت کلسیم به سمت استخوان ها.
  • پتاسیم موجود در آن، دو برابر پتاسیم موجود در موز
  • میزان امگا ۳ موجود در تخم شربتی، ۸ برابر ماهی سالمون.
  • در واقع حدود ۲۰ درصد وزن دانه های به این کوچکی به اسیدهای چرب امگا ۳ تعلق دارد و به همین دلیل، غذایی عالی برای مغز و قلب می باشد.

تمام این موارد تنها گوشه ای از فواید این ماده غذایی گمنام می باشد. تخم شربتی در حقیقت دانه های گیاه ریحان است که به علت داشتن ترکیبات لعاب دار به صورت محلول در آب (شربت) استفاده می شود. نام دیگر تخم شربتی دانه چیا میباشد که این دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند و به نوعی قهرمان گمنام بشمار می آیند. تخم شربتی دارای مقدار فراوانی پروتئین، آهن، آنتی اکسیدان، پتاسیم و کلسیم است. منیزم، به کاهش کورتیزول ( هورمون استرس ) کمک میکند، پایین بودن سطح منیزیم بدن باعث سردرد و خستگی می شود. دانه های چیا همچنین حاوی ترپیتوفان و آمینو اسید هستند که میتوانند به بدنتان کمک کنند سروتونین تولید کند. سروتونین یکی از ناقل های عصبی (نروترنسمیترها) فعال در سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است. نقش سروتونین در الولهی گوارش کنترل هضم گوارش و در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشار خون بالا و بی خوابی میشود. میزان آنتی اکسیدان موجود در یک وعده از دانه ی چیا سه برابر قوی تر از آنچه در زغال اخته وجود دارد است. همانطور که می دانید آنتی اکسیدان ها برای سلامت ضروری هستند، چون از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد دفاع میکنند. همچنین دانه های چیا حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند ( دو برابر مقداری که موز دارد) علاوه بر بهبود انقباض عضلانی، باعث می شود که کمتر دچار نفخ شوید. تخم شربتی علاوه بر داشتن میزان بالایی از فیبر، محلولی ژله ای را تولید می کند که به پاکسازی بدن کمک می کند. این ماده ی ژله ای با کند کردن فعالیت آنزیم ها بر روی کربوهیدرات ها، از تجزیه ی سریع آن ها در بدن جلوگیری می کند و این یعنی سیری طولانی مدت و کنترل وزن

* دقت داشته باشید که زیاده روی در مصرف این دانه های ریز می تواند موجب ایجاد سر گیجه و همچنین بروز اختلال در حس بینایی می شود. همچنین چیا حاوی گلوتن می باشد، اگر شما جزو افراد حساس به این ترکیب هستید در مصرف آن دقت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بدنسازی در خانه و روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

11 views

بدنسازی در خانه و روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

آیا آرزو دارید عضلات‌تان حجیم شود؟، اما نه به قیمت بلند کردن وزنه‌های سنگین؟ اکثر مردان از آرزویشان برای حجیم شدن به راحتی دست بر می‌دارند به این خاطر که با وزنه‌ها احساس ناراحتی می‌کنند یا پول و وقت ندارند تا به عضویت باشگاه در بیایند. بدنسازی یک هنر است و بزرگ کردن عضله همیشه به تلاش‌های طاقت فرسا نیاز ندارد.

گاهی اوقات یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین بدنی درست می‌تواند به شما بدنی فوق العاده دهد که باعث حسادت دوستان‌تان شود و تمام زنان را جذب شما کند.

درست است که وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی سریع‌ترین و احتمالا ساده‌ترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی هستند با این‌حال همیشه لازم نیست که یک نفر از این تکنیک‌های کلیشه‌ای برای دستیابی به بدنی عالی استفاده کند. بدن شما پذیرای حجم عضلانی است و برای رسیدن به آن، تنها به یک نیروی کمکی سلامت احتیاج دارد.

یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و کمی مکمل کافی است تا در جای مناسب از بدن‌تان به عضلات حجیم دست یابید. برای اینکه در مورد چگونگی به دست آوردن عضله بدون استفاده از وزنه اطلاعات بیشتری به دست آورید، مطالب زیر را بخوانید.

روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه

۱. اگر می‌خواهید خود عضلانی‌تان را به رخ بکشید بدون آنکه به خودتان زحمت استفاده از وزنه‌ها را دهید، مهم است که هم خوب غذا بخورید و هم حریصانه. با این‌حال این بدان معنا نیست که در عادات غذایی‌تان زیاده روی کنید یا شکم‌تان را با مواد غذایی به درد نخور پر کنید. کلید این است که حریصانه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، بدون افت کمیت! اگر نمی‌دانید که باید چه مقدار غذا بخورید، فقط تعداد کالری‌هایتان را دو برابر کنید و تفاوت برجسته را احساس کنید.

۲. اگر سعی دارید عضله بیشتری به بدن‌تان اضافه کنید، استفاده نکردن از تردمیل می‌تواند مفید باشد. تمرینات قلبی عروقی، هم چربی می‌سوزانند و هم عضله، که باعث می‌شود بدن‌تان لاغر شود. اگر درحال حاضر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، کاهش دادن زمان تمرین‌تان به نصف به شما کمک خواهد کرد که بدون به خطرانداختن تناسب اندام‌تان عضله سازی کنید.

۳. حرکات کششی بیشتر از آنچه می‌توانید تصور کنید برایتان مفید خواهند بود. بنابراین اگر قصد دارید به عضلات‌تان بیفزایید، کشش تاندون‌های شما به آن‌ها کمک خواهد کرد که بهتر برجسته شوند. حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و همچنین شل شدن عضلات توصیه می‌شود. همچنین کشش به انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند و عضلات را چالاک و متناسب نگه می‌دارد.

۴. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می‌شوند و فقط روی عضلات خاصی که می‌خواهند بزرگ شوند کار می‌کنند نه عضلات دیگر. این کار را نکنید. با این کار عضلات مورد نظرتان ساخته خواهند شد اما ظاهر کلی بدن‌تان را متعادل نخواهند کرد و گنده به نظر می‌رسید. هیچ کس یک بدن درشت را دوست ندارد، درست است؟ به جای تمرینات عضله سازی ایزوله بر یک تمرین کامل بدن تمرکز کنید. این، می‌تواند بهترین راه برای به دست آوردن عضله باشد.

 

۵. اگر می‌خواهید بدون تمرینات وزنه‌ای به عضلات‌تان بیفزایید، استفاده از مکمل‌ها بسیار مؤثر خواهد بود. اغلب رژیم‌های غذایی معمولی نمی‌توانند آن مواد مغذی اضافه را فراهم کنند. در اینصورت شما می‌توانید به منظور افزایش برآمد مواد غذایی، مکمل‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. شما می‌توانید برای دستیابی به نتایج سریع به پروتئین وی یا سایر مکمل‌های بدنسازی متوسل شوید. با این حال مصرف مکمل‌ها به تنهایی کافی نخواهد بود. برای اینکه این مکمل‌ها نتایج درستی ارائه دهند، شما باید به طور همزمان ورزش کنید.

۶. بدنسازی کار آسانی نمی باشد و برای دستیابی به نتایج، به انگیزه‌ی واقعی و تعهد نیاز دارد. بسیار مهم است که بدن‌تان را با یک رژیم غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی است، شارژ کنید. به یاد داشته باشید که مقدار زیادی میوه در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. موزها، احتمالا بهترین میوه در این مورد هستند. موزها نه تنها استقامت شما را افزایش داده و سطوح انرژی‌تان را بالا می‌برند بلکه پوست‌تان را نیز درخشان می‌سازند. اگر می‌خواهید نتایج بلند مدت داشته باشید، قطع الکل و سیگار بسیارمهم می‌باشد. اعتیاد به این مواد مسموم کننده، فقط مانعی برای استقامت شماست.

۷. آیا می‌دانستید که می‌توانید در هنگام خواب نیزعضله بسازید؟ بدن در حالت استراحت، عضله‌ی بیشتری می‌سازد. بنابراین یک خواب شبانه خوب برای عضله سازی ضروری است. شب‌ها هشت ساعت بخوابید تا شاهد حجیم شدن عضلات‌تان باشید.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

11 views

بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

مهم ترین چیزی که در فرآیند افزایش وزن مهم میباشد تغذیه و استراحت است، شما حتی اگر تمرین نکنید با افزایش تغذیه و استراحت به راحتی میتوانید بر وزن خود اضافه کنید، اما افزایش وزن عضلانی برای بدنسازها بسیار متفاوت تر از افزایش وزن افراد عادی میباشد،افزایش وزن برای برخی از بدنسازهای لاغر بسیار مشکل میباشد و هرقدر هم که غذای خود را زیاد میکنند با افزایش وزن چشم گیری مواجه نمیشود اما این افراد این نکته را فراموش میکنند که فقط افزایش میزان تغذیه نیست که باعث چاقی میشود بلکه نوع و کیفیت مواد غذایی مصرفی نیز تاثییر بسیار زیادی در افزایش وزن دارد

در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن آشنا میکنیم این مواد را میتوانید در کنار وعده های اصلی غذایی خود و یا به صورت میان وعده مصرف نمایید.

 

۱.گردو

گردو یکی از آجیل هایی است که به شما کمک می کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن شما جلوگیری می کند.

۲.شیر پرچرب

شیر به تنهایی می تواند بسیاری از بیماری های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می کنند شیر پرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می خواهند چاق شوند.

۳.نارگیل

نارگیل یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

 

۴.موز

موز میوه ای که می تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می تواند انرژی روزانه شما تامین کند.

۵.دانه های مغذی

از جمله دانه های مغذی می توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک بسزایی می کند.

۶.بادام

بادام یکی از تنقلات سالم که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین های مختلف و همچنین مبارز بیماری های عصبی است. بادام نیز می تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

۷.روغن زیتون

هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می کند.

۸.سیب زمینی

منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود.

۹.لوبیا

لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تامین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می کند.

۱۰.موجودات دریایی

ماهی های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب