عضله سازی بایگانی - صفحه 20 از 34 - مکمل های مجاز ورزشی

پروتئین کازئین و فواید آن

36 views

پروتئین کازئین و فواید آن

کازئین، پروتئینی است که عموماً در مواد لبنی مثل شیر، ماست، شکلات، بستنی و برخی مواد غذایی فرآوری شده یافت می‌شود. البته این پروتئین به شکل مکمل نیز در بازار موجود می باشد، چرا که از آن به عنوان جایگزینی برای «پروتئین وِی» (پروتئین موجود در شیر) استفاده می‌شود؛ اما به هر حال پروتئین کازئین موجود در غذاها و مکمل‌ها علاوه بر برخی مزایا، ترکیب مناسبی برای رژیم شما نیز خواهد بود.

پروتئین کازئین یک پروتئین دیرهضم

یکی از مزایای پروتئین کازئین سرعت هضم آن می باشد. کازئین از دستهٔ پروتئین‌های دیر هضم بوده و گوارش آن در بدن می‌تواند مدت زمانی در حدود هفت ساعت را شامل شود. به گفتهٔ «آرون کاتل»، متخصص تغذیه، گرچه مصرف پروتئین‌های زود هضم، بلافاصله پس از باشگاه و تمرینات بدنسازی برای جبران انرژی مصرف شدهٔ عضلاتتان مناسب است، اما پروتئین‌های دیر هضم بهترین گزینه برای مصرف قبل از خواب می‌باشند، زیرا سرعت گوارش پایینشان در طول شب نیز از گرسنگی شما جلوگیری خواهد کرد.

بهبود نتایج کاهش وزن با کازئین

غالب پروتئین‌ها و مکمل‌های پروتئینی، نقش بسزایی در افزایش وزن و عضله‌سازی دارند؛ اما تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که کازئین می‌تواند در فرآیند کاهش وزن نیز دخیل باشد. مطالعات صورت گرفته شامل دو گروه بود که انرژی حاصل از کازئین در گروه اول ۱۰٪ و در گروه دوم ۲۵٪ از رژیمشان را تشکیل می‌داد. محققان دریافتند که در گروه دوم (کازئین ۲۵٪)، مصرف انرژی بیشتر و مدت زمان سیری نیز طولانی‌تر است. به طور کلی، نتایج حاصله حاکی از آن بود که میزان کازئین بالا، می‌تواند در کنترل میزان وزن و ساختار بدن مفید باشد.

عضله سازی با مصرف پروتئین کازئین

دریافت مقدار مناسب پروتئین به هنگام فرآیند حجم‌گیری عضلات و بدنسازی، امری حیاتی و بسیار مؤثر در رشد و ترمیم آن‌ها می‌باشد. مطالعات سال ۲۰۰۴ منتشر شده  نشان داد، افرادی که پس از تمرینات شدید ۲۰ گرم پروتئین کازئین مصرف می‌کنند، سنتز و تعادل پروتئینی خود را بهبود می‌بخشند. در واقع، میزان مثبت تعادل پروتئین در بدن به معنای سنتز بالا می‌باشد که در تسریع رشد عضلات نیز بسیار مؤثر می باشد.

پروتئین کازئین و عضله سازی

کازئین به شکل مکمل یا به صورت ماده غذایی؟

داشتن رژیمی که اجزای تشکیل‌دهندهٔ آن شامل پروتئین کازئین باشند گزینهٔ بسیار مناسب‌تری به نسبت بهره‌گیری ازمکمل است. چراکه در موادی مانند شیر و پنیر کم‌چرب، علاوه بر کازئین مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم نیز موجود می باشد که به شما در حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند: پوکی استخوان، دیابت و فشارخون بالا نیز کمک خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

۵ ویتامین مهم در بدنسازی و ساخت عضلات

41 views

آیا کمبود ویتامین بازده فعالیت‌های ورزشی شما در بدنسازی و سایر رشته ها را پایین می‌آورد؟ پاسخ این سوال می‌تواند مثبت باشد، چرا که رشد و ترمیم عضلات‌تان تا حد زیادی به ویتامین‌ها و مواد معدنی معینی وابسته می باشد. گرچه غالب ویتامین‌های ملزوم در این امر را می‌توان در یک رژیم غذایی معمولی و مناسب یافت، اما برخی از ورزشکاران معتقدند کمبود ویتامین‌های بخصوصی با رژیم نیز قابل جبران نیست و در واقع مانع رشد و ترمیم بهتر عضلات‌شان می‌شود. شما با مطالعهٔ این مقاله می‌توانید از ویتامین‌های مؤثر در بدنسازی و ترمیم عضلات خود آگاه شده و در جهت تأمین‌شان قدم مثبت بردارید.

1ویتامین A

این ویتامین اندکی به فراموشی سپرده شده است، چرا که غالب اشخاص آن را به دلیل تاثیرات مثبت‌اش روی سلامت چشم می‌شناسند، اما نکتهٔ حائز اهمیت این است که به دلیل افزایش سنتز پروتئین و بهبود رشد و ترمیم عضلات در بدن، ویتامین A برای بدن‌سازان و ورزشکاران نیز بسیار ضروری می باشد. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین برای شکسته شدن پروتئین‌ها در مرحلهٔ ترمیم ملزوم بوده و به همین دلیل تعادل را نیز به هنگام سنتز پروتئین، برقرار می‌کند.

اگر این ویژگی‌ها شما را برای درک اهمیت ویتامین آ متقاعد نکرده است، باید بدانید که این ویتامین علاوه بر تمام نکات ذکر شده، تأثیر مستقیمی روی تستوسترون که مهم‌ترین و قدرتمندترین هورمون رشد عضلات بدن میباشد دارد. تحقیقات صورت گرفته روی ۱۰۲ نوجوان که با بلوغ دیررَس دست و پنجه نرم می‌کردند نشان داد که مکمل‌های ویتامین A به همراه مقدار معینی از «آهن»، تأثیرات مشابهی در تنظیم بلوغی که از طریق تزریق تستوسترون خارجی حاصل می‌شود، دارد. به عبارت دیگر، نتایج این مطالعات گویای آن بود که کمبود ویتامین A در بدن، تأثیر بسزایی در ترشح هورمون تستوسترون مردان (در تمامی سنین) داشته و طبیعتاً روی رشد و ترمیم عضلات نیز مؤثر است.

در پایان باید اضافه کرد که، ویتامین A به دلیل ترغیب رشد استخوان‌ها، نقش بسیار مهمی در تأمین استحکام ساختاری عضلات داشته و همچنین سرعت رشد و بلوغ سلول‌های جوان را نیز بالا می‌برد.

2ویتامین D

بدون ‌شک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر رشد و ترمیم عضلات، ویتامین D می باشد. این ویتامین از آن‌جایی که تنها در صورت دریافت نور خورشید در بدن ساخته و ترشح می‌شود، به نسبت دیگر ویتامین‌ها، منحصر به فرد قلمداد شده و به نوعی ویژه است. گرچه همهٔ ما می‌دانیم که وجود آن در بدن مانع بسیاری از بیماری‌ها بوده و متاسفانه در کشورهای پر جمعیت کمبود شدید آن حس می‌شود، اما سوال اصلی این‌جاست که این ویتامین چه تأثیری بر رشد و ترمیم عضلات خواهد داشت؟

خب، پاسخ این سوال در ماهیت مؤثر این ویتامین بر تستوسترون بدن نهفته است. در یک آزمایش صورت گرفته روی مردانی که مشکل تستوسترون داشتند، نتایج حاصله حاکی از افزایش ۲۰٪ تستوسترون آزاد، پس از تزریق مقدار معینی از ویتامین د بود. این ویتامین به دلیل ارتباطی که با تستوسترون بدن برقرار می‌کند، در افزایش سنتز پروتئین نیز مؤثر بوده و به گفتهٔ برخی محققان: «مصرف مکمل‌های ویتامین D در کنار ورزش‌های قدرتی، نیروی انفجاری مردان را نیز افزایش می‌دهد».

اما، این نکته را نیز به خاطر بسپارید که عملکرد موازی این ویتامین، با مواد معدنی‌ای چون کلسیم و منیزیم که برای در رشد استخوان‌ها الزامی‌ می باشند علاوه بر کمک به رشد و ترمیم عضلات‌تان، سلامت استخوانی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

3ویتامین B

ویتامین‌های B6، فولات و B12 بدون شک مهم‌ترین ویتامین B های موثر بر رشد و ترمیم عضلات می‌باشند. هر دوی ویتامین‌های B6 و B12 نقش بسزایی در متابولیسم پروتئین ایفا می‌کنند و در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که هر قدر میزان مصرف پروتئین در بدن بالا برود، ویتامین B6 بیشتری جهت پشتیبانی از متابولیسم افزایش یافتهٔ جذب پروتئین مورد نیاز است.

نکتهٔ جالب توجه دیگر این است که وجود ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 الزامی می‌باشد. این ویتامین‌های B، هردو برای تولید گلبول‌های قرمز خون و ایمن سازی بدن حیاتی بوده و لذا تأثیر مستقیمی نیز بر رشد و ترمیم عضلات دارند. دریافت فولات (فولیک اسید) که با عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، در کنار دیگر ویتامین‌های ذکر شده سطح «هموسیستئین» بدن را کاهش داده و تولید نیتریک اکسید را در کنار عملکرد جدارهٔ درونی رگ‌ها بهبود می‌بخشد که در نتیجه، به جریان خونی بهتر و تغذیهٔ مناسب‌تر عضلات در حال فعالیت می‌انجامد.

4ویتامین C

این ویتامین بیشتر از هر ویتامین دیگری شناخته شده و مورد بحث واقع شده است و حتما شما نیز لحظاتی را به خاطر دارید که دیگران برای بهبود سرماخوردگی، به شما توصیه کردند که ویتامین C مصرف نمایید! اما حال بیاید نگاهی به تأثیر آن بر رشد و ترمیم عضلات بدن‌مان نیز داشته باشیم. خب، در وهلهٔ اول باید بدانید که ویتامین C یکآنتی اکسیدان بسیار قوی بوده و از سلول‌های پروتئین، در برابر گزند و آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، به تولید تستوسترون و هورمون‌های بافت‌ساز (آنابولیک)، نیز کمک کرده و البته مزایای آن برای عضلات به همین‌جا ختم نمی‌شود.

ویتامین ث در شکل‌گیری کلاژن (پروتئین تارسان که در استخوان و غضروف و بافت‌های پیوندی یافت می‌شود) نیز نقش بسزایی داشته و از آن‌جایی کلاژن برای بافت‌های پیوندی الزامی است، قاعدتاً ویتامین C نیز به بخشی حائز اهمیت از حفاظت استخوان‌ها و عضلات در برابر صدمات احتمالی تبدیل می‌شود. به بیانی دیگر، تحکیم کلاژن‌ها، مقاومت مفصل‌ها را افزایش داده و احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهد.

مطالعات دانشگاه «کارولینای شمالی» حاکی از آن بود که مصرف مکمل‌های ویتامین C قبل و بعد از تمرینات ورزشی، درد عضلانی را کاهش داده و همچنین از اکسید شدن گلوتاتیون که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است جلوگیری می‌کند. این نکته بسیار قابل توجه می باشد چرا که تجربهٔ درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS، حس خوشایندی برای شما نخواهد بود! و ویتامین C ثابت کرده است که درد و کوفتگی عضلات را کاهش داده و در عین حال به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در مرحلهٔ سلولی نیز فعالیت می‌کند.

5ویتامین E

ویتامین E کاربردهای بسیاری از قبیل درمان کشیدگی و مشکلات پوستی دارد، ولی متأسفانه غالب افراد از اکثر مزایای آن بی‌خبر هستند. اما قابل توجه ورزشکاران و بدن‌سازان! ویتامین E آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است که از صحت سلول‌های بدن محافظت می‌کند.

ورزش و تمرینات شدید موجب تولید رادیکال‌های آزاد سمی‌ای می‌شوند که بخشی از تولیدات جانبی تنفس سلولی‌اند. انباشته شدن این رادیکال‌های آزاد سبب سمی شدن بدن شده و در نتیجه عملکردی ضعیف، مشکلاتی در رشد و ترمیم عضلات و همچنین کاهش ایمنی بدن را در بر خواهد داشت. ویتامین ای این رادیکال‌ها را از بدن خارج کرده وبا آن‌ها مقابله می‌کند. ولی در صورت کمبود این ویتامین، «استرس اکسیداتیو» کاهش یافته و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی عضلات بالا می‌رود.

علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک عامل مؤثر در پیشگیری از تصلب شریان یا گرفتگی سرخرگ به دلیل بالا بود استرس اکسیداتیو  نیز به حساب می‌آید. همچنین لازم به ذکر است که این ویتامین به دلیل تأثیر مثبتی که بر فشار خون دارد، مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال فعالیت رسانده و علاوه بر بهبود رشد، موجب افزایش سرعت ترمیم آن‌ها نیز می‌شود.

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

راه کارهای آب کردن چربی شکم و پهلو

20 views

چربی ناحیه پهلو و شکم یکی از دغدغه های مهم برای افرادی است که به تناسب اندام خود توجه دارند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نمی باشند.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر می باشد:

“اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه”

با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط می باشد؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر می باشد و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی می باشد. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد. در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره بازمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید. از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید .

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

ادامه مطلب

ویتامین C کمپانی iron maxx آلمان

43 views

معرفی مکمل کو :

محصول : ویتامین C

✅CVITAMIN C 1000

✅HIGH DOSED VITAMIN C

کمپانی : iron maxx آلمان 🇩🇪

تعداد : 100 کپسول

 

برای اطلاعات بیشتر در تلگرام با ما در تماس باشید

روی آیکون زیر کلیک کنید

 

ادامه مطلب
برچسب‌ها: